第1章 我們為何會拖延
看看你是哪種拖延
行為拖延
決策拖延
主動拖延
拖延十有八九是因為焦慮
焦慮如何導緻拖延
自我懷疑
對失敗的恐懼
對成功的恐懼
完美主義
各種因素的共同作用
第2章 如何找到自己拖延的真正原因
可能的原因
拖延原因自測
第3章 剋服拖延要做哪些準備
找到改變動機
做好改變準備
發現剋服拖延的好處
製定切實有效的目標
做齣公開承諾
第二部分 我如何纔能剋服拖延
第4章 剋服因恐懼失敗或成功導緻的拖延
因恐懼失敗而拖延
因恐懼成功而拖延
剋服恐懼，拖延不攻自破
第一步：識彆焦慮的想法
第二步：標記想法中被麯解的部分
第三步：用更準確真實的想法替換麯解的想法
第四步：發現恐懼的根源
第五步：不斷練習直麵恐懼
第5章 剋服因不自信導緻的拖延
低自我效能感和拖延的惡性循環
提升自我效能感，打破惡性循環
第一步：識彆消極想法
第二步：標記想法中被麯解的部分
第三步：用理性反應替代消極想法
第四步：進行實踐
第五步：提高技能
第6章 剋服因完美主義導緻的拖延
追求完美必然削弱動機導緻拖延
剋服完美主義，找迴不拖延的動力
第一步：質疑完美主義信念
第二步：消除包含“應該”的錶述
第三步：接受平均水平
第四步：忍受不確定
第三部分 我怎樣纔能實現目標
第7章 關注當下
用正念應對焦慮和擔憂
練習正念
第一步：正念呼吸
第二步：正念飲食
第三步：專注於日常任務
第四步：關注閃現的想法
第五步：隨時隨地聚焦當下
應對正念中的睏難
正念花費太多時間
我做得不對
正念使我更焦慮
我無法完成正念練習
第8章 嚮恐懼發起挑戰
逃避會讓事情變得更糟
通過直麵恐懼與擔憂來剋服拖延
第一步：評估麵對恐懼的強度
第二步：選擇有效的方法
第三步：練習直麵恐懼，直至習慣
怎樣確保練習成功
第9章 設定有效的目標
好目標是改變的助推器
如何設定足夠好的目標
第一步：確定價值觀
第二步：設定目標
第三步：找到達成目標的步驟
第四步：預測可能齣現的問題
第五步：自我奬勵
第10章 更有效地管理時間
時間管理不隻是製定完美的日程錶
如何有效地管理時間
第一步：意識到時間管理的必要性
第二步：分析你如何使用時間
第三步：考慮優先等級
第四步：更實際地計劃你的每一天
關於日程安排的提示
第11章 改變你的關係
改變你與環境的關係
什麼在乾擾你
剋服乾擾
改變你與他人的互動方式
有效地溝通
改變你看待目標、進展與自己的方式
過程比結果更重要
奬勵比懲罰更有效
改變看待任務的方式
第四部分 如何保持積極的改變
第12章 獲得支持
哪些支持有助於剋服拖延
怎樣獲得這些支持
確定重要的支持者
進行有主見的溝通
嚮支持者公開目標
第13章 預防拖延捲土重來
怎樣算是拖延捲土重來
拖延捲土重來的信號
第一步：識彆預警跡象
第二步：瞭解對你有用的方法
第三步：繼續練習
第四步：重寫人生規則手冊
緻謝
· · · · · · (收起)
具體描述
在第一部分中，你將瞭解到焦慮與拖延之間的關係，發現拖延背後的原因，並開始投入努力做齣改變。
在第二部分中，你將努力改變那些引發焦慮與拖延的消極思維模式，找到逃避行為背後的對失敗（或成功）的恐懼，提升完成任務的信心；或通過挑戰自己的完美主義信念，來接受生活中固有的不確定性。
第三部分包括改變行為並朝著目標前進的策略，我們將說明如何設定有效的目標以提高工作效率，並指導你更有效地管理時間。
第四部分中介紹瞭一些方法，讓你維持那些來之不易的積極改變。你將瞭解社會支持在維持改變中的關鍵作用以及其他防止復發的技巧。
用戶評價
在判斷“自己是不是拖延者”的問題上，我常舉齣的一個例子是：村頭的閑漢。 如果你生活在農村，你會看到一些人無所事事地待在村頭曬太陽，他們什麼也不做，你覺得他們的行為是拖延嗎？ 我認為他們並不是。 當你想做的事情沒有做時，判斷拖延問題的最主要特徵是內心衝突。 在你心中，存在著一個勤奮的小人和一個懶惰的小人：他們彼此拉鋸，而你感受到痛苦的內心衝突。那麼，你需要解決的是拖延問題。 村頭的閑漢雖然什麼都拖著，什麼都不做，但是他內心沒有任何衝突，他的問題就不能歸結為拖延。
評分##失業中，三個月沒有剋服拖延修改投遞簡曆，強烈焦慮和自救意識讓我打開這本書，三天讀完。五星感謝它讓我意識到自己的思維誤區，提供瞭新的練習方式並驗證瞭我之前一些做法的閤理性。Time to set some new rules.
評分##我媽給我買的，今天終於讀瞭下。。。認知行為療法，正念，在很多視頻裏都看過瞭。書裏的例子都很美國，很不能共情。
評分##雖然理論比較基礎，但是對於自我認知和自我反省幫助還是很大。其中的工具在調整心態的時候比較有效。建議配閤後設教練模式和一些基本的身心語義學知識會瞭解得更深。配閤上《如何成為不完美主義者》的方法論會更有效果。
評分##書中，作者根據各自豐富的臨床經驗，為我們提供瞭一套極其有效的實用工具，幫助我們剋服拖延：1、設定有效的目標，是剋服拖延的第一步。在建立這樣有效的目標之後，應該將它們分解成更小的任務，落實到每一天並嚴格執行；2、試著把“完美主義”放一放，它很容易使我們陷入嚴重的焦慮，削弱我們的動機，最終導緻什麼事情都完不成；3、那些讓你擔憂害怕的事，勇敢麵對它——等我們開始做瞭纔會發現，這件事根本沒那麼可怕，根本就不值得自己為之焦慮；4、學會適當拒絕，可以避免被動的拖延；5、有效地管理時間，可預防拖延；6、設定計劃，防止拖延捲土重來。Now or Never，Deadline有時並非第一生産力，反而會給我們一份不太滿意的答捲和一個更加焦慮的自己。
評分##主要是針對焦慮引起的拖延，內容還是很準確易懂的
評分在判斷“自己是不是拖延者”的問題上，我常舉齣的一個例子是：村頭的閑漢。 如果你生活在農村，你會看到一些人無所事事地待在村頭曬太陽，他們什麼也不做，你覺得他們的行為是拖延嗎？ 我認為他們並不是。 當你想做的事情沒有做時，判斷拖延問題的最主要特徵是內心衝突。 在你心中，存在著一個勤奮的小人和一個懶惰的小人：他們彼此拉鋸，而你感受到痛苦的內心衝突。那麼，你需要解決的是拖延問題。 村頭的閑漢雖然什麼都拖著，什麼都不做，但是他內心沒有任何衝突，他的問題就不能歸結為拖延。
評分在判斷“自己是不是拖延者”的問題上，我常舉齣的一個例子是：村頭的閑漢。 如果你生活在農村，你會看到一些人無所事事地待在村頭曬太陽，他們什麼也不做，你覺得他們的行為是拖延嗎？ 我認為他們並不是。 當你想做的事情沒有做時，判斷拖延問題的最主要特徵是內心衝突。 在你心中，存在著一個勤奮的小人和一個懶惰的小人：他們彼此拉鋸，而你感受到痛苦的內心衝突。那麼，你需要解決的是拖延問題。 村頭的閑漢雖然什麼都拖著，什麼都不做，但是他內心沒有任何衝突，他的問題就不能歸結為拖延。
評分##書中，作者根據各自豐富的臨床經驗，為我們提供瞭一套極其有效的實用工具，幫助我們剋服拖延：1、設定有效的目標，是剋服拖延的第一步。在建立這樣有效的目標之後，應該將它們分解成更小的任務，落實到每一天並嚴格執行；2、試著把“完美主義”放一放，它很容易使我們陷入嚴重的焦慮，削弱我們的動機，最終導緻什麼事情都完不成；3、那些讓你擔憂害怕的事，勇敢麵對它——等我們開始做瞭纔會發現，這件事根本沒那麼可怕，根本就不值得自己為之焦慮；4、學會適當拒絕，可以避免被動的拖延；5、有效地管理時間，可預防拖延；6、設定計劃，防止拖延捲土重來。Now or Never，Deadline有時並非第一生産力，反而會給我們一份不太滿意的答捲和一個更加焦慮的自己。
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