第1章 我们为何会拖延
看看你是哪种拖延
行为拖延
决策拖延
主动拖延
拖延十有八九是因为焦虑
焦虑如何导致拖延
自我怀疑
对失败的恐惧
对成功的恐惧
完美主义
各种因素的共同作用
第2章 如何找到自己拖延的真正原因
可能的原因
拖延原因自测
第3章 克服拖延要做哪些准备
找到改变动机
做好改变准备
发现克服拖延的好处
制定切实有效的目标
做出公开承诺
第二部分 我如何才能克服拖延
第4章 克服因恐惧失败或成功导致的拖延
因恐惧失败而拖延
因恐惧成功而拖延
克服恐惧，拖延不攻自破
第一步：识别焦虑的想法
第二步：标记想法中被曲解的部分
第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法
第四步：发现恐惧的根源
第五步：不断练习直面恐惧
第5章 克服因不自信导致的拖延
低自我效能感和拖延的恶性循环
提升自我效能感，打破恶性循环
第一步：识别消极想法
第二步：标记想法中被曲解的部分
第三步：用理性反应替代消极想法
第四步：进行实践
第五步：提高技能
第6章 克服因完美主义导致的拖延
追求完美必然削弱动机导致拖延
克服完美主义，找回不拖延的动力
第一步：质疑完美主义信念
第二步：消除包含“应该”的表述
第三步：接受平均水平
第四步：忍受不确定
第三部分 我怎样才能实现目标
第7章 关注当下
用正念应对焦虑和担忧
练习正念
第一步：正念呼吸
第二步：正念饮食
第三步：专注于日常任务
第四步：关注闪现的想法
第五步：随时随地聚焦当下
应对正念中的困难
正念花费太多时间
我做得不对
正念使我更焦虑
我无法完成正念练习
第8章 向恐惧发起挑战
逃避会让事情变得更糟
通过直面恐惧与担忧来克服拖延
第一步：评估面对恐惧的强度
第二步：选择有效的方法
第三步：练习直面恐惧，直至习惯
怎样确保练习成功
第9章 设定有效的目标
好目标是改变的助推器
如何设定足够好的目标
第一步：确定价值观
第二步：设定目标
第三步：找到达成目标的步骤
第四步：预测可能出现的问题
第五步：自我奖励
第10章 更有效地管理时间
时间管理不只是制定完美的日程表
如何有效地管理时间
第一步：意识到时间管理的必要性
第二步：分析你如何使用时间
第三步：考虑优先等级
第四步：更实际地计划你的每一天
关于日程安排的提示
第11章 改变你的关系
改变你与环境的关系
什么在干扰你
克服干扰
改变你与他人的互动方式
有效地沟通
改变你看待目标、进展与自己的方式
过程比结果更重要
奖励比惩罚更有效
改变看待任务的方式
第四部分 如何保持积极的改变
第12章 获得支持
哪些支持有助于克服拖延
怎样获得这些支持
确定重要的支持者
进行有主见的沟通
向支持者公开目标
第13章 预防拖延卷土重来
怎样算是拖延卷土重来
拖延卷土重来的信号
第一步：识别预警迹象
第二步：了解对你有用的方法
第三步：继续练习
第四步：重写人生规则手册
致谢
· · · · · · (收起)
具体描述
在第一部分中，你将了解到焦虑与拖延之间的关系，发现拖延背后的原因，并开始投入努力做出改变。
在第二部分中，你将努力改变那些引发焦虑与拖延的消极思维模式，找到逃避行为背后的对失败（或成功）的恐惧，提升完成任务的信心；或通过挑战自己的完美主义信念，来接受生活中固有的不确定性。
第三部分包括改变行为并朝着目标前进的策略，我们将说明如何设定有效的目标以提高工作效率，并指导你更有效地管理时间。
第四部分中介绍了一些方法，让你维持那些来之不易的积极改变。你将了解社会支持在维持改变中的关键作用以及其他防止复发的技巧。
用户评价
##220909N277南大科学园创新创业学院
评分##失业中，三个月没有克服拖延修改投递简历，强烈焦虑和自救意识让我打开这本书，三天读完。五星感谢它让我意识到自己的思维误区，提供了新的练习方式并验证了我之前一些做法的合理性。Time to set some new rules.
评分##主要是针对焦虑引起的拖延，内容还是很准确易懂的
评分##虽然理论比较基础，但是对于自我认知和自我反省帮助还是很大。其中的工具在调整心态的时候比较有效。建议配合后设教练模式和一些基本的身心语义学知识会了解得更深。配合上《如何成为不完美主义者》的方法论会更有效果。
评分##很基础，无亮点
评分##一周时间，我把它看完了。我才确定，原来之前向心理中心自进行咨询，是正确的救赎方式，拖延真的属于心理问题。里面的很多方法，当时老师都有给我推荐，但我当时不算是特别了解这些方法有效的原因，现在看了这本书，确实把以前知道的一些方法串起来了。我这几个月都有去练习瑜伽，它真是一项我太热爱的运动了，并且我发现有过瑜伽的练习经验，时常冥想，正念的状态更容易get到了。我以前就感受到，我的状态时好时坏，总觉得这是一个周期，不能强求自己永远处在状态好的时刻。但我好久好久没有感受到我状态好的时刻了，我现在不想以周期的观点去理解它了，我的周期也太长了。不妨相信专注的状态需要练习，它像练肌肉一样，太长时间没有达到专注的状态，真的会失去肌肉记忆。专注的状态已离我很远了，不过我相信，我能找回它的！
评分##前段时间有个宝子问我，“能不能分享一些克服拖延症的方法？” ——我着实不知该从何说起，因为“拖延”从来没发生在我身上过，我就是那种放假第一个星期就把整个假期的作业写完的学生。 在阅读这本书对不同类型的拖延症心理的分析中，我发现它们都有一个共性，就是个体缺乏真诚且客观的自我评估。普遍的拖延症行为都属于以下两种心理的抑制效果，一个是自恋倾向，一个是依赖外结构的价值评估体系。所以反过来说，要从根本上克服拖延症，最需要的是从这两方面的矫正训练入手。个体的行为模式关系个体的思维模式和感受模式，而后两者又关系到三观，这个通路是相互影响的，所以你如何行为不仅仅关系到你是什么样的人，也关系到你想切实地成为什么样的人。
评分##分析原因，提出解决办法。
评分##一周时间，我把它看完了。我才确定，原来之前向心理中心自进行咨询，是正确的救赎方式，拖延真的属于心理问题。里面的很多方法，当时老师都有给我推荐，但我当时不算是特别了解这些方法有效的原因，现在看了这本书，确实把以前知道的一些方法串起来了。我这几个月都有去练习瑜伽，它真是一项我太热爱的运动了，并且我发现有过瑜伽的练习经验，时常冥想，正念的状态更容易get到了。我以前就感受到，我的状态时好时坏，总觉得这是一个周期，不能强求自己永远处在状态好的时刻。但我好久好久没有感受到我状态好的时刻了，我现在不想以周期的观点去理解它了，我的周期也太长了。不妨相信专注的状态需要练习，它像练肌肉一样，太长时间没有达到专注的状态，真的会失去肌肉记忆。专注的状态已离我很远了，不过我相信，我能找回它的！
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