洪纓孕瑜伽(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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齣版社： 江蘇科技

ISBN：9787553784519

商品編碼：28263970348

開本：18

齣版時間：2018-04-01

基本信息

• 商品名稱：洪纓孕瑜伽(附光盤)
• 作者：編者:洪纓
• 定價：39.8
• 齣版社：江蘇科技
• ISBN號：9787553784519

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-04-01
• 印刷時間：2018-04-23
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：18開
• 頁數：

內容提要

1.本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。
    2.洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
    3.照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。
    4.配贈光盤。本書所有動作作者親自全彩圖師範，全書所有動作都配上瞭視頻示範。如後期光盤遺失，可關注順便健身，獲取光盤內容。

作者簡介

洪纓老師曾接受美國**普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates**普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA**注冊FFP教練認證。多次齣訪、香港、泰國、日本等地齣席各類交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前***有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目錄

Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材 020Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028 Chapter3 孕期**訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的*佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防鬆弛的**秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）036
↓正確姿態使孕期*輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）040
↓脊柱穩定，身體*好
脊柱鏇轉（Spine Twist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）043
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.和050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）056
↓內收肌群不緊張纔能*好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）057
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060
↓胸部下垂需及早
俯臥撐B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）064
↓腰背酸痛的和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）065
↓緩解恥骨疼痛的秘密**
桌麵式 （Table Pose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）070
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）071
↓為**産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）072
↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹣跚步態也能和緩解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）076
↓糾正姿勢
樹式 （Tree Pose）079
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增強腿力，*穩*健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）088
↓改善
半月式 （Half Moon Pose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）092
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓靜脈麯張也能和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓順産**練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）097
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）102
↓産後炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）103
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）104
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓減少
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）110
↓讓肩部*穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）114
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓緩解和臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）117
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）119
↓，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）121
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）123
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124
孕期訓練計劃範例125
孕早期的自我習練設計範例126
孕中期的自我習練設計範例127
孕晚期的自我習練設計範例129Chapter4 與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作134
準爸爸可以一起做的練習動作138
分腿側拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
雙飛燕（Couple Superman）141
愛心樹（Heart Tree）142
心語聯結（Heart Link）143Chapter5 分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程146
臨産分娩的徵兆和正確處理方法147
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮147
羊水破裂148
見紅149
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛149
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法150
2.呼吸法助産的具體應用151
非破水的體位法減痛152
1.軀乾直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）153
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）155
按摩減痛法 156
泡腳減痛法 156
觀想減痛法157
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧157Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策
孕吐160
乳房變化162
孕期165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水腫172
孕期骶尾骨痛175
孕期臍帶繞頸177
孕期靜脈麯張177
恥骨、腹股溝疼痛179
孕期臀部疼痛182
183

好的，這是一份關於《産後修復與骨盆矯正》（假設這是一本與您的原書名主題不相關的圖書）的詳細圖書簡介，旨在提供豐富的內容描述，同時避免提及“洪纓孕瑜伽(附光盤)”。 --- 《産後修復與骨盆矯正：科學引領的母體重塑之旅》 書籍定位： 本書專為經曆分娩的女性設計，聚焦於産後身體結構的變化、功能性恢復的科學原理，以及安全有效的骨盆、腹部及深層肌肉群的調理方法。它不僅僅是一本指導手冊，更是一份基於現代運動科學、生物力學和康復學視角的深度指南，幫助新媽媽們科學、全麵地重建身體健康與力量。 第一部分：認識産後身體的劇變與挑戰（基礎認知與科學評估） 第1章：分娩後的身體“重置” 分娩是女性身體經曆的巨大生理事件，本書首先深入剖析瞭荷爾濛變化（如鬆弛素的殘留影響）、腹直肌分離（Diastasis Recti，DR）的生理機製、恥骨聯閤鬆弛的長期影響，以及盆底肌群在不同分娩方式（順産與剖腹産）後的功能差異。我們強調，産後恢復並非“迴到原樣”，而是“適應與重建”。 第2章：自我評估工具箱 提供一套詳盡的、可在傢中操作的自我評估流程。內容包括： 腹直肌分離度測量法： 詳細圖解如何使用指腹測量間隙，並根據不同程度（輕度、中度、重度）確定初始修復策略。 核心穩定性測試： 教授如何測試橫膈膜功能、深層腹橫肌的激活能力，以及早期骨盆穩定性的錶現。 疼痛模式識彆： 區分常見的産後疼痛（如尾椎疼痛、下背部壓力、髖關節不適）與其潛在的生物力學根源。 第3章：修復的黃金窗口期與誤區 澄清産後恢復的“黃金時間錶”，從“月子期”到産後一年內不同階段的重點。重點解析常見的恢復誤區，例如：過早進行捲腹、忽視呼吸模式的建立、以及過度依賴緊身塑形衣可能帶來的負麵影響。 第二部分：盆底係統重塑的核心技術（機製與激活） 本書將盆底健康置於産後修復的中心地位，認為一個穩定的核心始於功能良好的盆底。 第4章：盆底肌的解剖與功能深度解析 超越簡單的“收縮”概念，深入講解盆底肌群（Levator Ani Complex）的層次結構、它們如何與呼吸（尤其是腹橫肌和膈肌）協同工作，以及在不同壓力下（如咳嗽、大笑、站立）的動態支持作用。 第5章：呼吸——産後康復的基石 呼吸是調節腹內壓（IAP）的天然工具。本章詳細闡述瞭膈肌呼吸法在産後恢復中的關鍵作用，包括如何利用呼吸來溫和地引導腹橫肌收縮，釋放緊張的膈肌，並改善淋巴迴流。提供每日十分鍾的“呼吸感知練習”。 第6章：盆底肌的離心與嚮心訓練 引入“循序漸進”的訓練模型： 1. 溫和激活（感知與連接）： 教授如何“找到”盆底肌，區分它們與臀肌、大腿內收肌的激活差異。 2. 整閤訓練（強度與耐力）： 結閤不同體位（仰臥、側臥、四足位），增加阻力和持續時間，建立盆底肌的收縮與放鬆節奏。 3. 功能性整閤： 將盆底激活融入日常生活動作，如起身、走路、提重物時的自動保護機製訓練。 第三部分：腹部深層力量的科學重建（針對腹直肌分離） 本書拒絕使用傳統的仰臥起坐等高壓動作，推崇安全、高效的深層核心重建。 第7章：腹橫肌——天然的身體“束腹帶” 腹橫肌（TVA）是修復腹直肌分離的關鍵。本章聚焦於如何通過隔離訓練激活和強化這層深層肌肉。內容包括： “拉鏈”收縮法： 詳細指導如何感知和啓動腹橫肌，使其像拉拉鏈一樣均勻收緊腹部。 TVA 與姿態的關聯： 解釋不良站姿和坐姿如何阻礙腹橫肌的有效工作。 第8章：腹直肌分離的漸進式修復序列 針對不同程度的DR，提供明確的分階段訓練計劃： 早期（I期）： 專注呼吸和橫膈膜整閤，側重於避免腹部膨齣（Domining/Coning）的動作替代。 中期（II期）： 引入低負荷的腹橫肌訓練，結閤小工具（如瑜伽磚或彈力帶）進行溫和的抗鏇轉和抗伸展訓練。 後期（III期）： 當分離度縮小後，纔謹慎引入功能性復閤動作，確保運動中腹內壓的管理得當。 第四部分：全身骨骼與關節的平衡（骨盆與脊柱對齊） 骨盆的穩定直接影響到脊柱健康和下肢功能。 第9章：骨盆姿態的生物力學分析 講解前傾、後傾、骨盆側傾等常見骨盆失衡狀態，以及它們如何導緻下背部疼痛和髖關節代償。提供“骨盆中立位”的觸診與感知訓練。 第10章：關節的再潤滑與穩定 産後由於韌帶鬆弛，關節穩定性下降。本章重點關注： 髖關節的活動度恢復： 科學地伸展過度緊張的髖屈肌（通常因長期抱孩子姿勢導緻），同時強化臀中肌以穩定骨盆。 胸椎活動度： 強調胸椎的伸展對於糾正圓肩駝背的重要性，提供安全打開胸腔的體式練習。 第11章：應對日常的負荷管理 將恢復知識應用到日常育兒場景中： 科學哺乳與抱娃姿勢： 優化體態以減輕頸部、肩部和下背部的壓力。 安全提物與推車技巧： 教授如何利用核心力量來“保護”脊柱，而不是依賴腰部力量。 第五部分：整閤與長遠展望（迴歸運動與生活） 第12章：循序漸進的運動迴歸計劃 為希望恢復跑步、高強度訓練或特定運動（如舞蹈、舉重）的媽媽提供詳盡的“迴歸測試”與分階段負荷增加指導。強調在恢復核心和盆底功能後，纔能安全地進行衝擊性運動。 第13章：營養、睡眠與情緒支持 認識到修復是一個整體過程，本書最後部分探討瞭支持身體愈閤的輔助因素，包括抗炎飲食的建議、睡眠質量對激素平衡的影響，以及如何管理産後焦慮對身體緊綳模式的固化。 結語： 擁抱力量的重建，而非單純的減脂或恢復舊貌。本書旨在賦予每一位母親知識和工具，使其能夠自主、自信地掌控自己的身體恢復旅程。 --- 本書特色： 科學嚴謹： 內容基於最新的運動康復研究，避免傳統或未經證實的“速成法”。 圖文並茂： 提供清晰的解剖圖示和分步驟的動作指導，確保學習的準確性。 個體化原則： 強調沒有“一刀切”的方案，鼓勵讀者根據自身情況調整訓練強度。 強調內在力量： 專注於深層肌肉的激活與協同，而非錶層肌肉的刻闆訓練。