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【澳】保罗·柯林斯Paul Collins 著

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店铺： 金渊清亚图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430403

商品编码：27941819217

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

图书基本信息
图书名称	哑铃健身指南（全彩图解版）
作者	【澳】保罗·柯林斯(Paul Collins)
定价	68.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115430403
出版日期	2016-08-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	128开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《哑铃健身指南（全彩图解版）》由澳大利亚国家队体能教练写作，从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，突破了传统的固定和静态动作的哑铃训练模式，推出了一套经过实践检验真正提升使用者体能、功能和力量的3段式动感哑铃训练系统。《哑铃健身指南（全彩图解版）》书中的这套系统通过提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、协调性和爆发力，旨在改善日常生活方式和运动模式，使你的身体更强壮、更健美、更具力量。

作者简介

保罗柯林斯（Paul Collins）澳大利亚声名卓著的“健身教练年度大奖”的获得者，被誉为“教练的教练”。作为个人健身、脊柱护理、减重方面的领军人物，保罗集竞技体育背景、体育教育学位、体能教练国际认证、私教认证、急救员、运动教练资质于一身。保罗从14岁开始从事教练工作，拥有20多年的教练经验。保罗为各个运动领域的世界运动员和团队担任过私人教练，包括田径、壁球、橄榄球、高尔夫、足球和网球到澳大利亚世界锦标赛空手道团队、Manly首届橄榄球联盟团队、誉满全球的澳大利亚奥运会和残奥会游泳团队。

目录

关于作者………………………………………………………………………………… 4 Body Coach 寄语 …………………………………………………………………… 5 第1 章 3 段式动感哑铃训练系统…………………………………………………… 7 第2 章哑铃训练准备工作……………………………………………………… 16 第3 章第1 阶段：体能训练…………………………………………………… 31 腹肌和核心肌 …………………………………………………………… 33 臂膀 ……………………………………………………………………… 57 肱二头肌 ……………………………………………………………… 57 肱三头肌 ……………………………………………………………… 81 背部 ……………………………………………………………………… 95 胸部 ……………………………………………………………………… 108 腿部练习 ………………………………………………………………… 119 硬举 …………………………………………………………………… 120 弓步 …………………………………………………………………… 126 下蹲 …………………………………………………………………… 138 小腿 …………………………………………………………………… 150 肩膀 ……………………………………………………………………… 156 第4 章第2 阶段：功能训练…………………………………………………… 171 第5 章第3 阶段：力量训练…………………………………………………… 201 第6 章壶铃训练 ………………………………………………………………… 236 第7 章计划设计 ………………………………………………………………… 252 照片和插图引用说明………………………………………………………………… 264

编辑推荐

澳大利亚奥运会和残奥会游泳团队，世界运动员和团队的私人教练，荣获澳大利亚“健身教练奖”，被业内人士称为“教练的教练”的保罗·柯林斯通过490幅专业教练实拍超细致动作步骤，帮你发挥哑铃的强大功能！哑铃还能怎么玩儿？保罗·柯林斯的3段式动感哑铃训练系统经过运动员检验，全面突破传统哑铃静态和固定的动作·阶段1体能训练·阶段2功能训练·阶段3力量训练全面提升运动知觉、核心稳定、协调力、控制力、爆发力和速度关于本书·超细致专业步骤图解：澳大利亚国家队体能教练亲自示范，490幅高清彩色照片配合详细步骤解说，在家就能轻松自学。·创新性训练系统：采用“体能—功能—力量” 3段式动感哑铃训练方法，提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、协调性和爆发力。·科学体能训练计划： 专业教练专属设置20周体能训练计划，达成提高肌肉强度、重塑体形和实现运动表现三大目标。

文摘

序言

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塑造雕塑般的体魄：现代力量训练的艺术与科学 这本深入浅出的著作，将带您踏上一段transformative的健身之旅，从根本上重塑您对力量训练的认知。我们拒绝浅尝辄止的“速成”理论，而是秉持科学严谨的态度，为您揭示构建强大、健康且富有美感的身体的深层原理。本书不仅仅是一本指导您如何举起重物的操作手册，更是一门关于人体工程学、运动生理学和长期健康投资的百科全书。 第一篇：根基的奠定——理解身体的力量潜力 在开始任何力量训练之前，理解我们的身体是如何运作的至关重要。本书的开篇将带领您探索人体肌肉系统的惊人复杂性。您将深入了解不同肌群的功能、它们是如何协同工作的，以及为何某些动作能够更有效地激活特定的肌肉纤维。我们将从宏观的肌肉链（如推力链、拉力链、腿部链）出发，解释它们在日常活动和运动表现中的核心作用。 肌肉解剖学速览： 我们不会枯燥地罗列肌肉名称，而是聚焦于与力量训练直接相关的关键肌肉群：胸部（胸大肌、胸小肌）、背部（背阔肌、斜方肌、菱形肌）、肩部（三角肌）、手臂（肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群）、腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群）以及核心肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌）。每一块肌肉的形态、起点、止点以及主要功能都将以清晰易懂的方式呈现，帮助您建立直观的认识。 运动生理学原理： 了解肌肉是如何生长（肌肥大）、力量是如何提升（神经适应）以及能量是如何供应的，是制定有效训练计划的基础。我们将解释“超量恢复”的科学依据，它为何是肌肉成长的关键。您还将了解到不同训练变量（如负荷、次数、组数、休息时间、训练频率）如何影响身体的适应性反应。 动作模式的精髓： 力量训练并非孤立的动作堆砌，而是基于几个基本的运动模式。本书将重点解析： 推的动作： 包括水平推（如卧推、俯卧撑）和垂直推（如站姿推举、坐姿推举），它们如何锻炼胸部、肩部和三头肌。 拉的动作： 包括水平拉（如划船）和垂直拉（如引体向上、高位下拉），它们如何锻炼背部、二头肌和前臂。 蹲的动作： 包括深蹲、弓步蹲、硬拉，它们是构建强大下肢和核心的基础。 铰链的动作： 如硬拉、罗马尼亚硬拉，它们强调髋关节的伸展，对发展臀部和腘绳肌至关重要。 核心稳定与抗屈伸/抗旋转： 强调核心肌群在稳定脊柱、传递力量中的关键作用。 生物力学视角： 理解人体关节的运动范围、杠杆原理以及力的传递路径，可以帮助您优化动作技术，减少受伤风险，并最大化训练效果。我们将探讨关节角度、力臂长度对负重的影响，以及如何通过调整姿势来找到最符合您身体结构的“黄金轨迹”。 第二篇：构建你的力量蓝图——个性化训练计划的设计 理论是指导，实践是关键。本篇将是您制定个人化训练计划的“指挥中心”，指导您如何将第一篇的知识转化为切实可行的训练步骤。我们强调“一人一方”的理念，因为适合他人的未必适合您。 目标设定与评估： 明确您的健身目标是第一步。是增肌、减脂、提升力量、改善体态，还是为特定运动项目储备能量？我们将引导您如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并为您提供一套基础的身体评估方法，了解您的初始力量水平、柔韧性、活动度以及是否存在潜在的运动模式限制。 训练原则的融会贯通： 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是力量增长的基石。我们将详细阐述如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息、增加训练频率、提升动作难度或改善动作幅度等多种方式，持续挑战您的身体。 周期化训练（Periodization）： 避免平台期和过度训练的有效策略。我们将介绍不同周期的概念，如微周期（每周）、中周期（数周至数月）和宏周期（一年或更长），以及如何根据您的目标和身体恢复能力来安排不同训练阶段的重点（例如，初期注重技术和基础耐力，中期注重力量增长，后期注重爆发力或增肌）。 变化与多样性（Variation & Variety）： 适度的训练变化可以防止身体适应，保持训练的新鲜感，并从不同角度刺激肌肉。我们将探讨何时以及如何引入新的训练动作、训练工具或训练方法。 休息与恢复（Rest & Recovery）： 许多人忽视了恢复的重要性，但它恰恰是身体成长的关键时期。我们将深入探讨睡眠对肌肉修复和激素分泌的影响，以及主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、轻度有氧）的作用。 训练计划的实操指导： 全身训练 vs. 分化训练： 了解何时采用全身训练（适合初学者或时间有限者）和何时采用分化训练（如上下半身分化、推拉腿分化、部位分化，适合进阶者）的优势和劣势。 动作选择的艺术： 如何根据您的目标、身体条件和可用器械选择最合适的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举）和孤立动作。我们将提供大量动作示范和技术要点，帮助您掌握正确的形式。 组数、次数与负荷的黄金配比： 针对不同目标（力量、增肌、耐力）的最佳组次范围和训练负荷建议。例如，力量训练通常采用低次数、高负荷；增肌训练采用中等次数、中高负荷；肌耐力训练则采用高次数、低负荷。 训练频率与容量的优化： 如何根据您的恢复能力和训练目标来确定每周的训练次数和总训练容量（组数 x 次数 x 负荷）。 热身与冷身的科学： 强调充分热身的重要性，包括动态拉伸、激活练习，以提高身体温度、关节活动度和神经肌肉的准备度，从而降低受伤风险。同样，详细介绍冷身练习（静态拉伸、放松）如何帮助身体从训练状态恢复到静息状态。 第三篇：技术至上——动作的精确执行与纠错 再好的计划，没有正确的执行也无法奏 দক্ষতা。本篇将聚焦于动作技术的核心，它不仅关系到训练效果，更是保障安全的关键。 通用技术原则： 核心的启动与锁定： 无论进行何种动作，强大的核心是稳定身体、传递力量的基石。我们将详细讲解如何通过腹式呼吸、收紧腹部和盆底肌来启动核心。 脊柱的中立位（Neutral Spine）： 保持脊柱自然的生理弯曲，避免过度屈伸，是保护椎间盘、防止腰部受伤的重中之重。 控制的幅度（Range of Motion）： 在保证技术正确的前提下，充分利用动作的完整幅度，以最大化肌肉的募集和生长。 呼吸的配合： 讲解负重训练中的呼吸技巧，如吸气用力，呼气还原，以及在某些情况下“瓦氏动作”（Valsalva maneuver）的谨慎使用。 常见复合动作的技术解析： 深蹲（Squat）： 从站距、脚尖朝向、杠铃放置、下蹲幅度、膝盖轨迹到抬头挺胸，全面解析不同类型深蹲（高杠、低杠、前蹲）的技术要点。 硬拉（Deadlift）： 讲解站姿、握距、杠铃距离身体、背部姿势、抬起过程中的髋部与肩部协调、顶峰收缩和下放过程。 卧推（Bench Press）： 涵盖杠铃握距、肩胛骨后缩内收、背部微弓、足部踩地、杠铃下降轨迹和推起力量的来源。 推举（Overhead Press）： 站姿推举和坐姿推举的技术细节，包括核心锁定、肘部位置、杠铃轨迹和身体的微调。 划船（Row）： 杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等不同变式，强调肩胛骨的收缩和背部肌肉的发力。 常见技术错误与纠正： 针对上述动作，我们将列举最常见的技术错误，如“猫背”、“膝盖内扣”、“撅屁股”、“耸肩”等，并提供清晰的纠正方法和替代练习，帮助您识别并改进自身的技术。 视频学习与自我反馈： 鼓励学员通过录制自己的训练视频，与书中的示范进行对比，或者寻求有经验的训练者或教练的指导，以达到最佳的技术掌握。 第四篇：训练的延伸——营养、恢复与思维模式 力量训练的成果，绝不仅仅取决于您在健身房里的时间。营养、恢复和积极的心态，是支撑您持续进步的“三驾马车”。 营养学基础： 宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的角色： 它们在肌肉修复、能量供应和激素合成中的关键作用。提供蛋白质的来源、摄入量建议，碳水化合物的选择与时机，以及健康脂肪的重要性。 微量营养素（维生素、矿物质）的补充： 它们在酶反应、能量代谢和免疫功能中的不可或缺。 水分的重要性： 充足的水分对身体机能、训练表现和恢复的影响。 运动营养策略： 如何根据训练强度和目标来调整饮食，例如训练前后营养的摄入。 深度的恢复策略： 睡眠的科学： 强调高质量睡眠对肌肉生长、激素调节和认知功能的重要性。提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复的技术： 泡沫轴（Foam Rolling）、静态拉伸（Stretching）、运动按摩（Massage）、冷热水浴（Contrast Therapy）等方法的介绍及其益处。 倾听身体的信号： 学习识别身体的疲劳信号，避免过度训练，并根据身体状况调整训练计划。 思维模式的力量： 耐心与坚持： 力量训练是一个长期的过程，需要耐心和持续的努力。理解进步是线性的，中间会有波动。 积极的自我对话： 鼓励学员用积极的语言来描述自己的进步和能力，克服自我怀疑。 专注于过程而非结果： 享受训练的过程，关注每一次进步，而非仅仅盯着最终的体重或肌肉围度。 应对平台期： 提供调整训练、饮食或休息策略，以突破训练瓶颈的方法。 结语：开启你的力量新篇章 本书旨在为您提供一个全面、系统且科学的力量训练框架。它不是一蹴而就的秘籍，而是一份需要您投入时间和精力去学习、实践并不断调整的指南。通过掌握其中的原理，您可以更有策略地训练，更有效地进步，并最终塑造出您理想中的健康、强大且充满活力的身体。请记住，真正的力量，源于知识的积累、技术的磨练和持之以恒的决心。现在，拿起这份指南，开始您的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

与我之前接触过的许多健身读物相比，这本书在图片选择和展示方式上展现出了一种罕见的专业度与清晰度并存的特点。全彩图解的优势在这里得到了淋漓尽致的体现，它所采用的模型或真人示范图，不仅仅是展示了动作的起始和结束姿态，更重要的是，它在动作进行中的关键“过渡阶段”也进行了特写拍摄。例如，在讲解俯卧撑的下降阶段时，它会用不同颜色的箭头标注出肩胛骨的收缩方向和胸肌的发力路径，这种多维度的视觉引导，极大地弥补了纯文字描述的局限性。我尤其欣赏那些对关节角度进行精确标注的图示，那些小小的角度刻度尺或辅助线，让原本模糊的“保持正直”的描述变得有据可依。而且，作者似乎特意选择了具有不同体型和柔韧度的模特进行示范，这提醒读者，健身动作的完美执行标准应该基于自身的身体结构，而不是盲目追求照片上那种“教科书般”的夸张形态。这种尊重个体差异的图像呈现，让读者在学习时感到更加放松和有代入感。

评分☆☆☆☆☆

细节之处见真章，这本书在辅助信息的提供上做得非常到位，几乎将所有可能出现的学习盲点都提前预设并解答了。我注意到，在每一个大动作的讲解结束后，都有一个名为“常见错误与纠正”的独立版块。这个版块列举了三到四个最容易在模仿时犯的错误，比如侧重点不同的硬拉动作中，腰部前倾的角度控制不当，或者推举时手肘外展过多等问题。更绝的是，它不仅仅指出了错误，还提供了具体的视觉参照物和自我检测的小技巧。比如，它建议在进行某个动作时，可以在背部夹一张纸，如果纸掉了就说明核心稳定性不够。这种可操作性极强的反馈机制，比单纯看图模仿高效太多了。此外，书中还穿插了一些关于营养补给、拉伸放松以及如何根据自身身体条件调整训练强度的附录章节，这些“训练之外”的内容，极大地丰富了这本书的实用价值，让它从一本单纯的动作手册升级成了一本全面的生活方式指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述风格充满了积极而又克制的专业性，完全没有那种夸张的“速成”口号，读起来让人感到踏实可靠。作者的语气很像一位经验丰富、但又平易近人的私人教练，他不会用那些晦涩难懂的专业术语来压制读者，而是用一种鼓励而非强迫的口吻来引导我们。比如，在谈到训练频率和恢复时，他反复强调“倾听身体的声音”，而不是盲目追求“练到力竭”。这种注重个体差异和长期健康的角度，让我觉得这本书的作者真正关心的是读者的身体安全和可持续发展，而不是单纯追求数据上的突破。文字的流畅度也值得称赞，没有那种为了凑字数而堆砌的空洞描述，每一句话似乎都带着明确的目的性。阅读过程中，我经常会停下来，反复琢磨作者对某个技术细节的描述，因为那种精确的措辞，比如“锁定”与“顶峰收缩”的微妙区别，能让人在实际操作中立刻体会到效果上的差异。这种行文的质量，让阅读本身也成了一种学习和自我提升的过程。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的目录结构感到非常惊喜，它的编排逻辑性简直是教科书级别的严谨。它没有一上来就堆砌那些高难度的复合动作，而是非常耐心地从最基础的解剖学知识和器械安全使用规范讲起，这对于我这种健身新手来说，简直是雪中送炭。很多健身书籍往往忽略了“为什么”要这么做，只告诉你“怎么做”，但这本书的文字部分深入浅出地解释了目标肌群的受力点和动作轨迹背后的生物力学原理。举个例子，它在讲解深蹲时，会用非常直观的语言告诉你膝盖和髋部应该如何协同发力，甚至还配有不同角度的示意图来强调重心分布。更妙的是，它把训练计划分成了“入门适应期”、“力量构建期”和“进阶塑形期”三个清晰的阶段，每个阶段都有明确的周训练量建议和休息日的安排。这种系统性的规划，让读者在阅读时就能在脑海中勾勒出自己未来几个月的训练蓝图，而不是像以前那样，每次训练都得像无头苍蝇一样在网上搜索零散的动作组合。这种结构化的知识体系，极大地减少了初学者在训练路径上的迷茫感，让人更有信心去坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，光是拿到手的时候那种厚实感和书脊的平整度就感觉物有所值。封面色彩搭配得很有活力，一看就知道是专注于健身这一块的实用手册。我特别喜欢它在排版上处理的细节，比如章节的过渡页，使用了不同色调的背景，既不会让人觉得单调，又能清晰地区分不同的训练模块。内页的纸张质量也相当不错，印刷清晰锐利，即使用力按压也不会有墨水晕染开来的情况，这对于经常翻阅、可能还会沾上汗水或是不小心滴到水渍的健身书籍来说，简直是太重要了。而且，这种高质量的纸张让全彩的图片看起来色彩饱满、细节到位，光影的层次感很强，这对于理解动作的细微差别至关重要。我之前买过一些健身书，要么是纸张太薄导致图片灰蒙蒙的，要么就是油墨质量不行，用几次就感觉像是要散架了。这一本给我的感觉是，作者和出版社是真的用心在做一本能够长期陪伴读者的工具书，而不是那种只靠噱头吸引人的快消品。从拿起来的第一秒起，我就确信它不仅仅是一本“看一看”的书，更是一本需要“用起来”的伙伴。