![无器械减脂增肌 [韩]崔诚祚 男性无器械健身肌肉塑造书 一平米健身计划教材书 同 施瓦辛格健身全书](https://pic.tinynews.org/28192996705/5af8e8ffNb1aa4ba7.jpg)
具体描述
| 产品展示 |
| 基本信息 |
| 图书名称： | 无器械减脂增肌 练就强健肌肉的4周训练计划 |
| 作 者： | 崔诚祚 |
| 定价： | 58.00 |
| ISBN号： | 9787518409860 |
| 出版社： | 中国轻工业出版社 |
| 开本： | 16 |
| 装帧： | |
| 出版日期： | 2016-7-1 |
| 印刷日期： | 2016-7-1 |
| 编辑推荐 |
| ☆韩国知名教练崔诚祚继《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》之后又一全新力作！
☆每天10分钟，4阶段运动自由选择 根据自身体能和健身目标的不同，从4阶段10分钟健身运动中选择适合自己的阶段运动。
☆精彩图文+视频二维码，把健身私教带回家 每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可观看教练的亲身示范。
☆专业推荐每周健身食谱，减脂增肌更高效 书中特别设置了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，运动加饮食，增肌更高效。
☆有质感的阅读体验，实用的装帧设计 封面采用哑膜和UV工艺，内文采用锁线装订方式，利于图书摊开摆放，方便健身时阅读动作指导。 |
| 内容介绍 |
| 这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。 全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标的不同，每天可以从第1~4阶段运动中选择适合自己的阶段。书中特别配备了每周健身食谱，书后还附有分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。 |
| 作者介绍 |
| “青花鱼教练”崔诚祚 毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。 曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为”青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。 之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。 著有《青花鱼教练让男人拥有”王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有”S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。 现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任”FlTNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（www.gancoach.com）的法人代表。 |
| 目录 |
| 本书简介 作者的话 每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 腹部运动十大守则 金恩美营养师为你准备的减肥说明书 金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质
1st.week 基本体能训练 星期一·星期四 燃烧体内脂肪 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃烧体内脂肪
2nd.week 高强度腹部运动 星期一·星期四 强化下半身·肩部 星期二·星期五 集中打造腰部·腹部 星期三·星期六 燃烧体内脂肪
3rd.week 平衡两侧肌肉 星期一·星期四 强化臀部·腹部 星期二·星期五 全面刺激腹部 星期三·星期六 调整身体平衡
4th.week 全身耐力运动 星期一·星期四 提升体力 星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条 星期三·星期六 塑造均衡身材
早晨跟我做2分钟伸展运动 晚上跟我做2分钟伸展运动 运动后跟我做5分钟指压按摩 分部位家庭健身Best3 适合在家做的超简单器械运动 |
| 在线试读部分章节 |
| 每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 01请准备一面全身镜 开始家庭健身前，最先应该准备的是一面全身镜。如果没有镜子，在能够照到全身的窗前运动也可以。运动时能够看到自己的身体，随时矫正自己的动作，运动效果才会更好。另外，每天能够看到自己身材的变化，也有助于提升健身的信心和动力。
02 旁边要放有矿泉水 运动过程中宜经常饮水。无论是打造肌肉还是消耗体内脂肪，补充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因为运动时心跳加快，大量饮水会给心脏增加负担。在运动间隔适量润下喉咙即可。有些人为了追求快速减肥而选用桑拿发汗或节食节水的方式，这些对健康都是有害的。
03 请在晚饭后运动 家庭健身较合适的时间是吃完晚饭30 分钟~1小时以后。运动结束后，可以食用1 根香蕉、3 个鸡蛋清或者1 个甘薯、1 杯牛奶等。在运动后1~2 小时入睡最佳。
04 运动时肩膀要放松 身体紧张或者肩膀耸起时就会用到连接颈部与肩膀的斜方肌。很多人运动时无意识地肩膀用力，从而导致运动后全身酸痛。如果斜方肌经常用力将形成没有锁骨感的衣架型身材。运动时肩膀要放松，平时要多做伸展运动，有助于放松肩膀。按照本书运动时要注意保持自然平衡的姿势。
05 不要屏住呼吸做运动 对于运动新手，往往对如何呼吸感到很混乱。运动时养成正确的呼吸习惯很重要，只有充分供给体内均衡的氧，才能够看到有氧运动（消耗体内脂肪，帮助身体恢复平衡的运动）的效果。那么，从现在开始不要屏住呼吸做运动，跟随你的动作有节奏地呼吸吧！
06 运动效果比时间更值得重视 本书根据自身身材以及运动目标制定了每次10 分钟，总共4 周的运动项目。但是运动能力因人而异，所用时间也会有所不同。运动时只关注时间而忽略动作是错误的，时间仅仅作为一个参考，请关注运动的效果。
07 为了熟睡，进行第1 阶段的运动就够了 虽然很多人是为了健康和减肥而运动，但也有不少人是为了保证睡眠而运动。本书所介绍的运动中，第2~4 阶段中有很多是为了刺激肌肉而进行的高强度动作。如果只是为了熟睡，那么进行第1 阶段的运动就够了。
08 饮酒后不要运动 如果某天不得已饮酒了，那么这一天都不要做运动。大家都知道饮酒后血压会上升吧？即使是一个血压正常的人饮酒后血压也会升高，如果饮酒后再运动，可能会引发心脏停搏、脑溢血等危险。所以饮酒后不要运动，好好睡一觉吧！
09 如果感到压力很大就不要勉强遵守减肥食谱了 为了减肥，吃什么食物固然重要，但是什么时候吃、依照怎样的顺序进食也很重要。本书为大家提供了详细的4 周减肥食谱，如果能够全部遵守固然很好，但是也不要勉强自己，不要给自己过多的压力。与其勉强遵守食谱，不如自然调整自己的身体，这才是正确的选择，也是调整食谱的第一原则。
10 最重要的是不要忘记自己的信念 开始运动前，可以将自己的决心和计划告诉家人或者朋友来获取支持。他们是我们坚持运动的支柱，当然最重要的是自己的信念。无论多么伟大的计划如果没有本人的坚持都不会取得成功，为了4 周后自己的重生，大家加油吧！
腹部运动十大守则 01 保持正确的姿势 运动时保持正确的姿势，集中力量，不需要用力的地方不要用力。
02 慢慢地运动 快速运动也是很好的，但是如果能够慢速反复地进行每个动作，能够更好地感受肌肉所受的刺激感。
03 多尝试不同的动作 运动时能够反复熟练地做动作固然很好，但是如果能够尝试多个部位不同强度的动作并调整顺序，则能够感受到不同的肌肉刺激。
04 集中精力 为了能够感受到肌肉强烈的挤压感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者 痉挛，那便是腹部运动最高水准的体验。
05 不要大幅度运动 运动范围（移动角度）不宜过大，大幅度运动会减少持续的强烈刺激感。
06 肌肉收缩时呼气 在最用力的时候猛然呼气能够有效增大收缩强度，所以在肌肉收缩时要呼气。
07 放松颈部肌肉 在做腹部运动时，有很多使颈部周围肌肉处于紧张状态的动作。运动前后请多做一些放松颈部的伸展运动。继续运动时，不要过度扭转颈部。
08 和腰部运动一起进行 相互对立的肌肉（拮抗肌）一同运动有助于身体均衡发展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加强腰部锻炼能够使腹部肌肉更加强健，还能够避免或减轻腰痛。
09 选择最适合自己的动作 腹肌比较弱的人或者是个运动新手的话，一定要选择适合自己的动作。如果动作熟练了，可以适当改变手和脚的位置来调整运动强度。
10 如果想要拥有厚实的腹肌请选择高难度动作 如果想要厚实的腹肌请选择高难度动作（重复10~15 次的动作）。可以利用生活用具（书、水桶等）来加大双手和双脚的重量。 |
用户评价
我过去一直有一个误区，总觉得没有大型器械，就无法对核心肌群（Core）进行足够深层次的刺激，尤其对于腹肌和深层稳定肌群的训练感到力不从心。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它关于“功能性核心训练”的部分，简直是一部独立的高端课程。作者巧妙地利用了身体的不稳定性和抗旋转、抗屈伸的原理，将我们熟悉的平板支撑、仰卧起坐等基础动作，通过加入动态变化和单侧负荷，瞬间提升了十倍的难度和有效性。例如，书中提到的一种“动态侧向弓步”结合“抗旋转推举”的变式，我做完之后，腹部和侧腰的肌肉有种前所未有的灼烧感，这绝对不是简单的卷腹能比拟的深度刺激。这让我意识到，真正的力量训练，核心在于对身体重心的控制和对肌肉链的有效整合，而非单纯地堆砌重量。这本书提供的是一套“智能训练”的方法论，教会你如何用更聪明的方式调动身体潜能。
评分这本书的版式设计和图解质量也值得特别称赞。在健身指导书籍中，动作的准确性是生命线，一个错误的姿势不仅达不到效果，还可能引发伤病。我翻阅了市面上不少书籍，常常因为插图模糊不清或者角度单一，导致我对着镜子也难以判断自己的动作是否到位。但这本书的图片，简直是教科书级别的清晰度。每一个关键的动作步骤，都配有多个角度的特写，甚至连手掌的抓握方式、脚趾的着力点，甚至是身体躯干和骨盆的微妙角度变化，都被用箭头和高亮标注了出来。这种细致到像素级别的视觉引导，极大地降低了自我纠正的难度。我甚至觉得，如果把这本书带到任何一个公共场所，即使没有教练在旁指导，我都能依靠这些详尽的图文说明，完美复刻出作者所期望的标准动作，真正实现了“教材”的级别标准。这种对细节的执着，体现了作者的专业素养，也给了读者极大的安全感。
评分说实话，我之前尝试过一些其他健身体验，但要么是过于强调高强度，导致我这种体能基数偏低的人刚开始就心生退意，要么就是内容过于偏向理论说教，缺乏实操指导。而这本《无器械减脂增肌》最打动我的地方，在于它那种近乎“陪跑”的陪伴感。作者的文字语气非常亲切，没有高高在上的专家姿态，更像是邻家的大哥手把手教你正确发力。尤其让我印象深刻的是，书中对于“减脂”和“增肌”这两个目标的结合策略设计得非常巧妙。它不是简单地把有氧和无氧动作拼凑在一起，而是设计了一套循环训练模块，让训练者在短时间内，既能达到足够的心率来燃烧脂肪，又能通过高次数、高质量的自重复合动作，对肌肉纤维造成有效的张力刺激。我按照书中的“超级组”建议进行了一段时间，那种训练后的“酸痛感”是扎实且有效的，而不是那种无意义的虚脱。更重要的是，这种训练模式极大地压缩了单次训练的时间，对于我这种经常需要“见缝插针”挤出时间锻炼的人来说，简直是救星。
评分如果要用一个词来形容阅读和实践这本书的感受，那应该是“赋能”。它不仅仅提供了一套训练流程，更重要的是，它建立起了一种积极的自我效能感。在尝试了其他一些需要复杂环境或昂贵设备的训练体系后，我常常感到挫败和依赖性强，一旦环境受限，我的健身计划就戛然而止。但这本书，它赋予了我一种“随处可练”的自由感。无论是出差在外，住在狭小的酒店房间，还是在家中只有几平米的空地，我都能立刻进入到高效的训练状态中。这种打破时间和空间限制的能力，极大地增强了我坚持下去的内在动力。它教会我如何成为自己身体的首席设计师和工程师，不再被外部条件所束缚。这本教材式的指南，在我看来，更像是一张通往终身健康和体能自由的地图，其价值远超出了书本本身的定价。
评分这本书的出现，简直是为我这种常年被“去健身房太麻烦”和“没钱买器械”困扰的上班族量身定做的福音。我一开始还抱着将信将疑的态度，毕竟市面上关于无器械训练的资料不少，但大多虎头蛇尾，要么强度不够，要么动作描述含糊不清。但这本书完全不同，它开篇就用一种非常扎实且富有逻辑性的方式，构建了一套完整的理论体系。作者似乎深谙人体力学和运动生理学的精髓，他不仅仅是简单地罗列俯卧撑、深蹲这些基础动作，而是深入剖析了如何通过调整身体姿态、呼吸节奏乃至肌肉的募集顺序，来将这些看似简单的动作，转化为媲美专业器械训练的高效力量刺激。我特别欣赏其中关于“渐进超负荷”的无器械应用策略，比如如何通过增加单腿站立的平衡难度，或者利用墙壁反作用力来提升自重训练的阻力。这种细致入微的指导，让我这个健身新手也能迅速掌握要领，感受到肌肉发力的微妙变化，而不是盲目地重复动作，白费力气。那种强烈的“掌控感”和“科学感”，是很多同类书籍望尘莫及的。它真正做到了，让你在一平米的空间内，就能感受到全身性的雕塑和重塑。
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