洪缨孕瑜伽 准妈妈新妈妈孕前准备孕期产后修复安全瑜珈练习指南 产后瑜伽形体训练孕妇胎教孕产瑜伽教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553784519

商品编码：27659580879

包装：平装

开本：16K

出版时间：2018-04-01

用纸：铜版纸

编辑推荐

适读人群 ：孕妇、孕产期瑜伽教练

　　1. 洪缨老师从事孕产瑜伽实践20年，积累了近万个孕期瑜伽训练的个案经验。
　　2. 洪缨孕瑜伽的练习者顺产率高达83%。显著的训练效果被《钱江晚报》、《上海壹周》、《每日商报》及浙江卫视《辣妈驾到》等媒体关注并多次报道。
　　3. 全书从孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段入手，设计可以在家练习的瑜伽训练方案。更是特别添加了准爸爸按摩和准爸爸与孕妈一起练习的章节。
　　4. 洪缨老师根据中国妈妈的体质和实际需求，制定有针对性的安全有效的课程。

内容简介

　　1. 本书源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。
　　2. 洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。
　　3. 照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

作者简介

　　洪缨老师曾接受美国普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的专业培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates国际普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA国际注册FFP教练认证。多次出访台湾、香港、泰国、日本等地出席各类专业交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前国内有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

目录

Chapter1 孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期
孕期为什么要做训练
孕产训练时的注意事项
既保证营养又控制体重的高顺产率管理
谁不适合进行孕产训练
孕产训练的常用辅助小器材

Chapter2 在家进行孕期训练
练习前的准备工作
练习的频率
选择什么时候练习
每次练习的时间长短
在家练习的安全注意事项

Chapter3 孕期完美训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状
1.月经停止
2.恶心和呕吐
3.嗜睡和疲乏无力
4.尿频和便秘
5.乳房变化
孕早期的训练动作精解
↓安抚情绪的最佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）
↓防阴道松弛的必备秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（Spine Twist）
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing） 
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状
1.胎动
2.腰酸背痛
3.小腿抽筋
4.水肿
5.体重增加
6.骶尾骨痛
孕晚期可能出现的主要症状
1.假宫缩
2.静脉曲张
3.尿频
4.睡不好
5.便秘和痔疮
6.耻骨疼痛
7.臀部疼痛
8.妊娠纹
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose） 
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B） 
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（Push up B）
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend） 
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging） 
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式 （Table Pose）
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose） 
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge） 
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）
↓为第一产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control） 
 ↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ （Clam A）
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B （Clam B）
↓纠正错误姿势
树式 （Tree Pose）
↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III） 
↓改善坐骨神经痛
半月式 （Half Moon Pose）
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）
↓顺产必备练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）
↓预防产后乳腺炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）
↓便秘，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划
孕期训练计划范例
孕早期的自我习练设计范例
孕中期的自我习练设计范例
孕晚期的自我习练设计范例

Chapter4 与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作
准爸爸可以一起做的练习动作
分腿侧拉（Lateral Stretch）
斜拉伸展（Oblique Stretch）
双飞燕（Couple Superman）
爱心树（Heart Tree）
心语联结（Heart Link）

Chapter5 分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程
临产分娩的征兆和正确处理方法
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩
羊水破裂
见红
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法
2.呼吸法助产的具体应用
非破水的体位法减痛
1.躯干直立（Upright Torso）
2.全蹲式(Full Squat）
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）
按摩减痛法 
泡脚减痛法 
观想减痛法
辅助娩出胎儿的呼吸技巧

Chapter6 孕期特殊症状以及对策
孕吐
乳房变化
孕期便秘
孕期腰酸背痛
小腿抽筋
水肿
孕期骶尾骨痛
孕期脐带绕颈
孕期静脉曲张
耻骨、腹股沟疼痛
孕期臀部疼痛
妊娠纹

《古希腊哲学史纲》 作者：[虚构作者名，例如：亚历山大·科瓦尔斯基] 出版社：[虚构出版社名，例如：古典文明研究社] 装帧：精装，全彩插图与手稿摹本 页数：850页 --- 内容提要：溯源与思辨的恢弘史诗 本书是一部旨在全面梳理和深刻剖析古希腊哲学自诞生之初至希腊化时期的演变历程的权威著作。它不仅是对柏拉图、亚里士多德等巨擘思想的简单罗列，更是一部致力于探究西方理性精神起源、形而上学构建以及伦理政治思想萌芽的宏大叙事。作者以严谨的学术态度和流畅的文笔，将古希腊思想家们在爱琴海沿岸的思辨之旅，化为一幅幅生动而富有深度的历史画卷。 本书结构清晰，依照历史脉络划分为六个核心部分，层层递进，展现了古希腊思想从自然探究转向对人与城邦本质关怀的根本性转变。 --- 第一部分：米利都的曙光——自然哲学的勃兴与“本源”的追寻（约公元前6世纪） 本部分聚焦于爱奥尼亚学派，即早期自然哲学家们如何挣脱神话解释的束缚，首次将目光投向自然世界，试图以逻各斯（Logos）而非缪斯（Muses）来解释世界的本源（Arche）。 泰勒斯的“水是万物之源”的断言，标志着人类对统一性原则的首次哲学尝试；阿那克西曼德提出了“无限者”（Apeiron）作为物质世界的终极基质，展现了抽象思维的初步发展；阿那克西美尼则通过“凝结与稀薄”的动态过程解释物质变化，为后世的辩证思维埋下了伏笔。 本章的重点在于解析，为何这些早期思想家会不约而同地将注意力集中于物质实体，以及他们的宇宙论模型如何奠定了西方科学思维的雏形。同时，书中详尽考察了来自萨摩斯岛的赫拉克利特，他“万物流变”、“对立统一”的思想，如同一团燃烧的火焰，预示了深刻的动力学和辩证法。 --- 第二部分：毕达哥拉斯学派与额里亚学派的对立——形式与存在论的第一次交锋 本部分深入探讨了两个在方法论和本体论上截然不同的学派如何推动了哲学思考的深化。 毕达哥拉斯学派的贡献被置于核心位置。他们不仅是数学和音乐理论的先驱，更是首次将“形式”（Form）提升到高于物质的地位，认为“数”是宇宙的终极实在。书中细致辨析了毕氏学派的神秘主义倾向与理性探究之间的张力，及其对柏拉图主义的决定性影响。 相对地，额里亚学派以其极端的理性主义，对感官经验发起了最猛烈的挑战。巴门尼德“存在是永恒、不动、不可分割”的论断，构建了西方历史上第一个严密的形而上学体系，彻底否定了“变化”的真实性。书中通过对“是”与“非是”的逻辑分析，揭示了帕门尼德对后续思辨哲学的深远制约。芝诺的悖论群（如阿喀琉斯追不上乌龟）被视为早期逻辑推理的巅峰之作，旨在捍卫其老师的本体论立场。 --- 第三部分：多元主义者的调和与“智者”的转向——从宇宙论到人类中心 面对赫拉克利特的“变”与巴门尼德的“不变”之间的巨大鸿沟，本章探讨了试图调和这两大对立面的思想家。 恩培多克勒的“四根说”（土、气、火、水）以及阿那萨戈拉的“种子”与“努斯”（Nous，心灵/理性）概念，标志着对本源概念的复杂化。特别是阿那萨戈拉引入的“努斯”作为宇宙的组织者，为后世的“第一推动者”概念埋下了伏笔。 随后，本书笔锋转向“智者”（Sophists）的出现。在城邦民主政治的推动下，哲学的重心从自然转向人本身——伦理、修辞与政治。普罗泰戈拉那句“人是万物的尺度”，被置于其历史背景下进行批判性考察，揭示了相对主义的兴起。高尔吉亚对语言的极限性探究，则预示了后现代对实在界与表征之间关系的早期反思。 --- 第四部分：苏格拉底的革命——伦理学与知识论的奠基 本部分将焦点集中于雅典城邦的精神导师苏格拉底。他的伟大不在于构建了一套系统，而在于他彻底改变了哲学的探讨方向，将理性之光导向了人类的灵魂（Psyche）。 书中深入剖析了苏格拉底的“助产术”（Maieutics）和著名的“反诘法”（Elenchus），阐明了其“知之为知之，不知为不知”的谦逊姿态下，对普遍伦理定义的执着追求。苏格拉底的“德性即知识”命题，是西方伦理学思想的基石，本书详细论述了这一观念如何挑战了智者们的相对主义，并奠定了“美德需要理性指导”的传统。 --- 第五部分：柏拉图的理想国——理型论的宏伟殿堂 柏拉图的哲学被视为古希腊思想的集大成者，本书用最长的篇幅来解析其理论体系的复杂性和深刻性。 理型论（Theory of Forms）是本书的核心。作者细致描绘了“洞穴寓言”的象征意义，将感性世界与可知世界严格区分，论证了永恒、完美的“理型”才是真正的实在。形而上学与知识论的统一性，即“知识是对理型的回忆（Anamnesis）”，得到了充分论证。 同时，书中对柏拉图的政治哲学——在《理想国》中构建的等级分明的国家结构（哲人王、护卫者、生产者）——进行了深入的比较政治学分析，探讨了其乌托邦色彩与现实政治的可行性。此外，对灵魂三分结构（理性、激情、欲望）的阐述，及其与城邦结构的对应关系，也得到了详尽的阐释。 --- 第六部分：亚里士多德的百科全书式体系与希腊化时代的余晖 本部分致力于解析亚里士多德如何系统化、经验化地重塑了先前的哲学遗产，并创立了迄今为止最全面的知识分类体系。 亚里士多德对柏拉图理型论的批判，集中体现在其“实体论”上。他将“形式”与“质料”结合于具体事物之中，提出了“潜能”（Dynamis）与“现实”（Energeia）的对立统一，从而为动态的世界观提供了坚实的形而上学基础。书中详细介绍了其四因说（质料因、形式因、动力因、目的因）在解释自然现象中的应用。 在伦理学方面，亚里士多德的“中道论”——寻找德性的最佳平衡点——被视为比苏格拉底式的绝对理性更具实践性的指导原则。其对逻辑学（三段论）的创立，更是为后世所有理性探究提供了形式化的工具。 最后，本书以简练的笔触概述了伊壁鸠鲁主义（追求宁静的快乐）、斯多葛主义（顺应自然，克制情感）以及怀疑主义的兴起，展现了在城邦衰落后，哲学如何转向个体安宁和内心自足的“生活艺术”。 --- 本书特色： 1. 脉络清晰的思辨地图：全书不以时间为唯一标尺，而是以核心概念（本源、变化、形式、知识、伦理）的演变为主线，便于读者理解各学派之间的继承与批判关系。 2. 文本导向的解读：引用了大量重要的原始文献片段（附有详细的拉丁文/希腊文对照注释），确保了对思想家原意的准确把握。 3. 对后世影响的追踪：每章结尾都设有“回响”小节，简要探讨了该哲学流派对中世纪经院哲学、文艺复兴乃至当代科学与人文学科的持续影响。 本书是哲学史专业学生、历史学研究者以及所有渴望理解西方理性思维源头读者的必备参考书。它提供了一个深入且全面的视角，去探究古希腊人如何第一次勇敢地发问：“世界究竟是什么？”以及“人应该如何生活？”

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近终于入手了一本让我爱不释手的孕产瑜伽书籍！这本书的排版设计简直是艺术品，每一页的色彩搭配和图片选择都透露着一种宁静而温馨的氛围，让人光是看着就觉得心情舒畅。我特别喜欢它对基础体式讲解的细致程度，即便是像我这种零基础的新手，也能在图文并茂的指导下，准确地找到身体的每一个发力点。尤其是对于呼吸法的讲解部分，简直是太到位了！它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是结合了实际练习的感受，让我这个孕早期的准妈妈，能真切地体会到深呼吸带来的放松和安抚，晚上失眠的情况也改善了不少。这本书的作者显然对孕产妇的生理和心理需求有着深刻的理解，推荐语里那种温柔而坚定的鼓励，总能在关键时刻给我注入力量，让我更勇敢地去面对孕期身体上的种种不适和变化。我简直迫不及待想把里面的产后修复部分都学完，为迎接宝宝的到来做好最充分的准备。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对市面上大量的孕期书籍有些审美疲劳，感觉内容都大同小异，直到我朋友强力推荐了这本“宝典”，我才发现自己错过了什么。这本书最让我惊艳的是它对“安全”二字的极致强调。它不仅仅是罗列出哪些动作“可以做”，更细致地解释了在孕期的不同阶段，哪些动作的细微调整至关重要，甚至连起身、下床这些日常动作，都有专门的瑜伽式安全指南。我特别欣赏它引入的“胎教音乐与体式结合”的章节，这个角度非常新颖。它引导我们不仅仅是在练习身体，更是在用一种更深层次的、充满爱意的方式与腹中的宝宝进行交流。那种将运动和精神连接起来的感觉，让我觉得每一次练习都充满了意义，不再是单纯的为了“身材恢复”而做，而是真正意义上的一次身心合一的孕期旅程。我已经把这本书放在床头柜上，每天睡前都会翻阅一小段，那种心灵上的充实感是其他书籍无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本“洪缨孕瑜伽”系列的书，在内容深度和实用性上，远远超出了我的预期。我之前买过一本专注于产后减脂的瑜伽书，但总觉得针对性不强，练完身体酸痛却不见明显效果。这本书则彻底解决了这个问题，它将“形体训练”和“身体恢复”完美结合，确保你在塑形的同时，不会对脆弱的身体造成二次伤害。特别是关于骨盆和核心肌群的激活练习，讲解得极其透彻，配合精细的插图标注了深层肌肉的运动轨迹，让人一看就懂，一学就会。作者对于不同体重的产后妈妈如何调整练习强度也给出了非常人性化的建议，这体现了极高的专业素养。说实话，这本书与其说是一本练习指南，不如说是一份陪伴我们度过整个孕产特殊时期的、值得珍藏的健康手册。我已经推荐给所有我认识的备孕和已孕的朋友了，绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排简直是教科书级别的流畅，完全不像某些同类书籍那样，将孕前、孕期、产后和胎教知识东拼西凑。它就像一位经验丰富、耐心至极的导师，带着你一步步从零开始构建孕产期的健康体系。我最欣赏的是它对“产后修复”板块的重视程度，很多书在这个阶段就草草收尾，而这本书却用大量的篇幅详细讲解了骨盆闭合、腹直肌分离的自我评估与基础矫正体式。这种前瞻性的指导对我太重要了，我可不想在生产后才手忙脚乱地去寻找有效的恢复方法。而且，书中的“瑜伽故事”部分，穿插了许多真实准妈妈的练习心路历程，这些真实案例的分享，让原本枯燥的练习变得生动起来，也让我更加有代入感，感觉自己不是一个人在战斗，背后有无数前辈在支持着。

评分☆☆☆☆☆

这本书的用词和语气把握得极其精准，既专业又不失温度。它不像那种冷冰冰的医学指南，读起来让人压力山大；更不像那种过度煽情的“心灵鸡汤”，让人觉得不切实际。它采用了非常理性和感性的平衡叙事方式，尤其是在讲解如何应对孕期的常见不适，比如腰痛、水肿时，提供的瑜伽解决方案都非常具有操作性，而且每一步都有明确的“目标效果”说明，让人做起来心里有底。我特别喜欢其中关于“孕期情绪管理”的章节，它将特定的呼吸法和体式串联起来，形成了一套完整的“情绪急救包”。每当我觉得压力大或者有点焦虑的时候，按照书中的指引练习十分钟，那种由内而外的平静感是任何药物或外部安慰都无法替代的。这本书真正做到了全方位覆盖，从身体到心灵，从孕前到产后，面面俱到。