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编辑推荐

吃，不只是为了饱腹那么简单，就该是有趣的、生动的。

家庭常见食材，除了会挑选、会储存，还应该了解各种食材的营养特点、每天的食用量。如果再懂点切法、刀工以及合理的烹调，为自己和家人奉上一桌可口健康的美食。人生就圆满了！

这本书帮你拥有圆满的人生。

内容简介

本书精选了家庭常见食材，从多个角度加以剖析，包括热量、营养含量、宜忌人群、每天推荐食用量以及选购和保存方面的指导。看点是，很多食材都介绍了它的品种，并以实际拍摄的图片呈现出来，让你再也不会”傻傻分不清楚”。此外，有些食材还介绍了独特的切法、刀工，有的是为了烹调，有的是为了增加情趣。

作者简介

李宁

北京协和医院营养专家

全国妇联”心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是zui好的医药》等科普著作的编写，为《健康报》《保健时报》等报刊多次撰稿，并多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

内页插图

目录

大自然给你的食物就是最好的

1 谷与豆，饮食界的当家老大

五谷杂粮，膳食纤维的宝库

豆和豆制品，高钙高蛋白质

大米

小米

黑米

糯米

鲜玉米

小麦

燕麦

荞麦

土豆

山药

红薯

黄豆

黑豆

绿豆

红豆

2 蔬菜和菌藻，饭桌上的小清新

蔬菜有五色，色色好营养

菌藻是个宝儿，微量营养素少不了

白菜

油菜

芹菜

菠菜

韭菜

芦笋

番茄

茭白

莲藕

白萝卜

胡萝卜

百合

黄瓜

苦瓜

冬瓜

丝瓜

南瓜

菜花

香菇

木耳

海带

3 水果、坚果、种子类，让美丽和健康兼得

吃对水果，营养最大化

坚果种子类，健康零食的不二选

梨

苹果

香蕉

猕猴桃

葡萄

西瓜

菠萝

桃

荔枝

橙子

柚子

柠檬

哈密瓜

芒果

榴莲

草莓

樱桃

木瓜

火龙果

山楂

红枣

枸杞子

莲子

核桃

栗子

花生

松子

芝麻

腰果

4 畜肉、家禽和蛋类，好吃又解馋

畜肉：舌尖上的至尊体验

猪肉

牛肉

羊肉

鸡肉

鸭肉

鸡蛋

鸭蛋

鹌鹑蛋

5 鲜香水产，就是惹人爱

水产品，鲜香味美征服味蕾?

鲫鱼

草鱼

鲤鱼

鳝鱼

带鱼

黄鱼

鱿鱼

鲈鱼

虾

扇贝

螃蟹

专题　调味品，让生活活色生香

葱

姜

蒜

醋

蜂蜜

花椒

胡椒

桂皮

6 全食物养生，未病先防

食欲缺乏

睡眠不佳

健忘

免疫力低下

情绪低落

慢性疲劳

7 对症饮食，强力抗病痛

高血压

高脂血症

糖尿病

痛风

感冒

便秘

骨质疏松

精彩书摘

蔬菜有五色，色色好营养

食物的五色是指食物的五种天然颜色，即绿、红、黄、白、黑。中医认为五色分别对应人体的五脏，绿色养肝，红色养心，黄色养脾，白色养肺，黑色养肾。

根据营养学家的建议，日常膳食中要注意五色食物合理搭配，以获得均衡营养。

　　当然，这里所说的五色搭配，不是单指蔬菜之间不同颜色的搭配，而是要讲究食物多样化，谷、鱼、肉、蛋、奶、豆、蔬菜、水果等合理搭配，顾此失彼将无法获得全面的营养。

绿色蔬菜

主要营养：维生素C、叶酸、钙、叶黄素、叶绿素、膳食纤维。

功效：保护肝脏、预防癌症、保护视力、帮助消化。

红色蔬菜

主要营养：维生素C、硒、番茄红素、膳食纤维。

功效：预防癌症、保护心脏、预防动脉硬化。

黄色蔬菜

主要营养：维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、玉米黄素。

功效：养脾胃、促消化、活肤美容、保护眼睛、抗癌、保护心血管。

白色蔬菜

主要营养：维生素C、硒、膳食纤维、蒜素。

功效：润肺、预防高血压、提高免疫力、减肥。

黑色蔬菜

主要营养：维生素C、铁、花青素、多酚。

功效：抗癌、抗氧化、增强记忆力、预防心血管疾病、保护视力。

吃对水果，营养最大化

水果中可贵的植物化学物

五颜六色的水果中富含丰富的维生素、矿物质等成分，还含有大量的植物化学物，比如葡萄中的花青素，芒果、木瓜等黄色水果中的胡萝卜素，西瓜等红色蔬果中的番茄红素等，它们具有非常突出的抗氧化、防癌、延缓衰老的作用，对防治各种慢性病、美容润肤、瘦身美体等都有很好的效果。

喝果汁不能代替吃水果

《中国居民膳食指南（2016）》中明确提出”喝果汁不能代替水果”。因为过滤后的果汁除了糖分，膳食纤维所剩无几，并且容易进食过量，比如直接吃橙子一个就够了，喝橙汁可能一口气就喝下三个橙子那么多。但对于咀嚼能力差的人，喝不过滤的果汁好过一点水果也不吃。

坚果种子类，健康零食的不二选

坚果是食物的种子部分，也是植物的精华，含有丰富的维生素E、不饱和脂肪酸、钙、镁等营养，在抗衰老、延年益寿等方面有明显的效果。

办公室一族，常备点坚果

有营养学家建议，办公室零食不妨告别那些高热量、添加剂十足的糕点和饼干，而让坚果唱主角。因为坚果中富含维生素和矿物质，能帮助缓解疲劳、提升脑力。

种子类零食最好混着吃

坚果有很多共同的养生功效，比如健脑益智、抗衰老等，但是不同的坚果也有不同的养生功效，因此可以购买多种坚果混着吃。即每种都吃一点，但每种都不多吃。

好吃不过量，每次小半把

　　坚果类食物一般热量较高，比如松子、腰果等油脂含量很高，栗子、红枣等蛋白质和淀粉含量很高，因此在进食坚果、干果的时候，一定不要过量，每天以30克左右为宜，否则容易导致热量过剩，引起肥胖。

如果是多种坚果混合着吃，可以把这些坚果放在掌心，总量不要超过”小半把”。而对于减肥的人，吃了坚果以后，其他的食物就要适量少吃点，以控制总热量。

Tips注意坚果过敏现象

　　进食坚果类食物，有的人会出现过敏反应，如出现红斑、湿疹、荨麻疹、全身瘙痒等症状，一旦出现这些症状就应忌食，并且要积极治疗。

前言/序言

　吃是一件幸福事儿，每当一种食物开始在人体的旅行，我们的身体也开始迎接营养的滋补。然而，你每天吃的食物，你了解吗？

　　都说食物无好坏，就看你怎么吃，由此可见，食物入口，总是有讲究的。怎么吃、吃多少、什么人能吃、什么人要慎吃，这是一门学问。

　　有的食物全身是宝，却唯独不是你的菜；有的食物单独吃营养平平，搭配起来营养价值大大提高；有的食物横着切，口感老，有的食物就要横着切才有利于消化吸收……吃对了，大病小病都不来找，气色和身材也都好。即便从前不注意饮食，得了一些营养失调方面的疾病，比如”三高”等，也可以通过合理的饮食加以调控。

　　本书精选了家庭常见食材，从多个角度加以剖析，包括热量、营养含量、宜忌人群、每天推荐食用量以及选购和保存方面的指导。最大的看点是，很多食材都介绍了它的品种，并以实际拍摄的图片呈现出来，让你再也不会分不清。此外，有些食材还介绍了独特的切法、刀工，有的是为了烹调，有的是为了增加情趣。吃，不只是为了饱腹那么简单，就该是有趣的、生动的。

相信通过本书的阅读，对于餐桌上出镜率最高的这些食材，你能彻底了解，完全吃对，获得百分百的真营养。

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