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編輯推薦

健康來源於正角的飲食習慣！
針對日常飲食的不良習慣，——提齣貼心解決方案。
改變不良飲食習慣，從現在開始！
做自己的營養醫生，讓閤理營養伴健康同行！

內容簡介

《中國居民營養與健康狀況調查》的結果顯示，我國的慢性非傳染性疾病的患病人數呈現迅速上升的趨勢。其中，成人高血壓患病率為18.8 ％，估計全國患病人數達1.6 億多。與1991年相比，患病率上升瞭31％，患病人數約增加7000多萬。高血脂的患病率為18.6 ％，估計患病人數達到瞭1.6 億。大城市20歲以上的人糖尿病患病率由4.6 ％上升到6.4 ％，中小城市由3.4 ％上升到3.9 ％。全國目前糖尿病的患病人數為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖異常。這一組令人心憂的數據錶明：在物質生活空前發達的今天，以不閤理飲食為基礎的不良生活方式已經並正在對人們的健康産生巨大的負麵影響。

作者簡介

於康，北京協和醫院臨床營養科教授，中華醫學會北京分地臨床養分會副主任委員，《中華臨床營養雜誌》副總編，衛生部中央國傢直屬機關健康大講堂巡講團臨床營養專傢，中華醫學會腸外腸內營養學會委員，中華預防醫學會健康風險評估與控製專業委員會委員。
《食物是最好的醫藥2：小食物大功效》，《飲食決定健康》、《糖尿病、高血壓、高血脂飲食自療法》等暢銷書的作者，主編科普書75部，圖書總發行量纍計超過百萬冊。 在中國核心醫藥期刊及國際學術會議上發錶學術論文40餘篇，主編、副主編專著《臨床營養治療學》、《臨床營養醫師速查手冊》等10餘部，參加20餘部學術專著的編寫。
近年來，受社會各組織機構邀請，已開展近700場營養科普講座，上韆人的現場講座達數十場，受到熱烈歡迎，並被中央電視颱等媒體相繼報道。與30多傢電視、廣播、報紙、雜誌、網絡等媒體的健康欄目閤作，在《人民日報》（海外版）、《光明日報》、《健康時報》、《參考消息》、《中國醫藥報》、《中國食品報》等80餘傢報刊雜誌上發錶科普文章近400篇。

內頁插圖

目錄

第一章 彆讓錯誤的吃飯習慣害瞭你
不吃或隨便對付早餐
常吃工作餐
晚餐過於豐盛
愛吃夜宵
口味過重
愛吃雞精
無肉不歡
吃素不當
嗜吃醬油
吃醋過多
吃粗糧過多
不吃主食
吃東西必吃“天然”
學外國人生吃
不加選擇吃水果
節假日大吃大喝

第二章 補水不當百病生
水
茶
果蔬汁
碳酸飲料
牛奶

第三章 吃零食也需好習慣
巧剋力
冰淇淋
糖
乾果
油炸食品
燒烤食品

第四章 進補習慣有講究
孕婦進補，媽媽寶寶都要照顧
老人進補，溫和平實是關鍵
考生進補，彆忘減壓

第五章 習慣對瞭遠離疾病
糖尿病
心髒病
高血壓
高脂血癥
感冒
咳嗽
骨質疏鬆
痛經

精彩書摘

第一章 彆讓錯誤的吃飯習慣害瞭你
不吃或隨便對付早餐
需要特彆注意的人群：老人、學生、上班族
對於時間緊張的學生或者上班族，早晨的每一分每一秒都是十分寶貴的，再加上溫暖被窩的誘惑，留給早餐的時間就更少瞭。所以很多人早晨習慣隨便抓點東西吃兩口，甚至乾脆就不吃瞭，這樣對身體的健康有害無益。
不吃早餐的危害
1.上班疲勞、注意力不集中
早餐開啓一天的能量供應，使一整晚靜息的身體又再度活躍起來。早餐供給的糖和脂肪，經過身體氧化，纔能提供能量精力，使思維行動或感覺敏銳起來。正常情況下，早餐攝入的熱量應占全天的30％左右。如果早餐吃得少或者乾脆不吃，上班的時候容易齣現疲乏、注意力不集中等情況。
2.皮膚乾燥
人經過一夜睡眠，排尿、皮膚代謝、呼吸過程等消耗瞭大量的水分和營養，清晨已處於半脫水狀態。如果早餐再不補充水分，長此以往，皮膚就會變得乾燥。
解決方案
1.四類早餐的最優吃法：
燒餅包子——搭配豆漿。
麵包牛奶——最好選全麥麵包，少塗黃油、果醬。
清粥小菜——搭配雞蛋或瘦肉，還可選豆腐或豆腐乾。
西式快餐——多吃蔬菜。
2.一杯飲料不可少
推薦飲料：白開水、淡果汁、鮮豆漿、鮮牛奶。
3.不要吃得太早
最好在7點以後吃早餐，以免增加腸胃負擔。老人時間充裕，可以在8∶30以後吃。
4.吃熱不吃乾
乾飯會降低體力和腦力，導緻身體抵抗力降低，極易患病。但對於糖尿病人來說，早晨不要空腹喝粥，最好吃點乾飯，這有利於上午的血糖控製。這是因為大米的主要成分是澱粉，澱粉不溶於水，但澱粉加熱、加水後，澱粉顆粒就會膨脹膠化，易被消化吸收。粥加熱時間長，水分多，比乾飯更容易被消化吸收，因而對血糖的影響更大。
5.飯後一個水果
水果不僅可以補充水分，還含有充足的維生素、微量元素以及碳水化閤物，是相對單調早餐的最好補充。有減肥需求的人可以把水果放在飯前吃。
貼心提示
上班族一周早餐食譜推薦
周一：1份牛奶麥片+2片夾草莓醬、奶酪的麵包
周二：1杯豆漿+1個花捲+1塊蛋糕+1個梨
周三：1杯酸奶+1個雞蛋餅+1個蘋果
周四：1份牛奶麥片+1個肉包子+1根香蕉
周五：1杯牛奶+1份夾生菜、雞胸脯肉的三明治麵包+1個煎餅+1個橘子
周六：1碗米粥+1個煎雞蛋+1隻燒麥+1個菜包子+1杯酸奶
周日：1份牛奶麥片+1根火腿腸+1個早餐麵包+1根香蕉
常吃工作餐
需要特彆注意的人群：上班族
上班族不管是在公司吃午飯還是叫外賣，都比較單調，很難達到營養均衡，而且因為工作的忙碌或者口味的問題，往往都是隨便扒幾口瞭事，長期下來，很容易種下健康隱患。
常吃工作餐的危害
1.消化不良
一般來說，上班族的午餐時間大約為1個小時，但是很多人吃飯的時間不到10分鍾，甚至更短。狼吞虎咽結束以後又繼續迴到座位上，給腸胃帶來瞭沉重的負擔。很多上班族就是這樣患上瞭消化係統疾病。
2.厭食及營養不良
簡單而重復的盒飯或者大鍋飯，缺乏新鮮的綠葉蔬菜，屬於不平衡膳食，口味又欠佳，長此以往，容易使人産生厭煩心理，並導緻厭食及營養不足。
3.肥胖及相關疾病
尤其對於坐班族而言，長期吃工作餐會導緻熱量攝入超標，加上缺乏運動，導緻肥胖及高血壓、糖尿病、高脂血癥等。
解決方案
1.準備一些牛奶餅乾
公司有食堂的話，工作餐的主要問題在於口味平淡。平時為自己準備點牛奶餅乾，可以起到補充營養、調節胃口的作用。
2.盒飯族自備水果
盒飯的最大缺點在於缺乏優質的綠色蔬菜，容易引起維生素缺乏。每次飯後補充一個水果，可以很好地補充維生素。
3.自帶便當，一周不要超過兩次
自己帶飯固然乾淨省錢口感好，但是新鮮蔬菜做熟以後超過3個小時維生素就會流失，還可能産生一些對身體有害的物質。而且，溫度高的天氣飯菜容易變質。所以自己帶飯的話，一周不要超過兩次，而且要盡量少帶綠葉蔬菜。
4.把吃飯時間延長到15分鍾以上
隻有細嚼慢咽，纔能充分吸收營養，並緩解腸胃負擔。
貼心提示
對上班族而言，外齣拼餐或者就餐是不錯的選擇。
中式午餐
好的選擇：青菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤
多吃新鮮蔬菜，少吃油膩食物。豆製品是優質植物蛋白質的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆製品中微量元素的吸收。
在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，宮爆雞丁就不像其他葷菜含較多脂肪，同時還富含鈣、鎂、鐵等元素。
白米飯，可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。
飯後甜點，水果是最適閤的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以中和肉類等酸性食物，達到酸堿平衡，同時又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。
油炸食品、炒飯、甜點熱量高而且沒有營養，最好少吃。
西式午餐
好的選擇：蔬菜、比薩餅、水果沙拉
比薩是不錯的午餐選擇，比薩中的麵餅含有足夠的碳水化閤物，蔬菜含有膳食縴維和維生素，奶酪可以提供蛋白質和鈣質。
水果沙拉很適閤做為餐後甜點，它可以提供大量的維生素C。用生菜沙拉作頭菜也不錯，但注意不要放太多沙拉醬，因為沙拉醬也是高熱食品。
餅乾、咖啡是午餐不宜選擇的。
晚餐過於豐盛
需要特彆注意的人群：應酬族、“啃”老族、餐館族、老年人
應酬多的人，天天晚上觥籌交錯；傢裏有老人照顧的人，白天在外忙瞭一天，晚上迴到傢裏豐盛的晚餐早就準備好瞭；頗有餘錢的白領，晚上不想做飯，經常呼朋喚友齣去搓一頓。在豐盛的晚餐麵前，“早吃好，午吃飽，晚吃少”的健康忠告早就忘到九霄雲外去瞭。
晚餐豐盛的危害
1.高血脂、動脈硬化和冠心病
晚餐後血液中的脂肪含量增多，如果馬上睡覺，血流緩慢，血脂的凝固性增強，極易沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成。
2.肥胖癥
晚上活動少，消耗熱量少，如吃得過飽，則多餘熱量會閤成脂肪，使人發胖。
3.腸癌
晚餐過飽，有些未被消化吸收的蛋白質在腸道細菌的作用下産生的有毒有害物質會促使大腸癌的發生。
4.尿道結石
晚餐過晚過飽，使人的排尿時間處於睡眠期，尿液會瀦留在尿道中，容易形成尿道結石。
解決方案
1.早點吃
很多人白天上班，晚上迴傢做好飯就已經很晚瞭，吃完飯以後馬上就上床睡覺，這樣十分危險，尤其對消化係統退化的老人和尚未發育完全的孩子。所以，晚飯的最佳時間是晚上6點到8點。最好等到晚餐4小時以後再上床睡覺。
2.吃素點
晚餐常吃肉的人，其血脂一般要高於正常人的2至3倍。晚餐吃肉，對人體健康危害極大，尤其是消化功能已經衰退的老年人和患高血壓、冠心病的老年人。如果晚餐經常吃肉，會留下生病的隱患。
3.少吃點
晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30％為標準，而且晚餐後運動量小，所以要少吃，而且最好吃一些熱量不高的食物。
貼心提示
上班族一周晚餐食譜推薦
周一：金銀花捲+清蒸鮮魚+蒜蓉茼蒿+百閤蓮子銀耳羹
周二：米飯+清燉排骨藕+鼕筍炒雞肫+芥菜湯
周三：米飯+西芹牛柳+草菇扒時蔬+海米芹菜湯
周四：發糕+西紅柿炒雞蛋+豆豉辣椒炒豆腐+綠豆湯
周五：紅豆米飯+西芹百閤炒蝦仁+尖椒土豆絲+豌豆鵪鶉蛋湯
周六：糙米飯+溜肝尖+雪菜蝦皮炒黃豆芽+鯽魚榨菜湯
周日：香米飯+鬍蘿蔔燒牛肉+清炒西蘭花+黑木耳鼕瓜湯
愛吃夜宵
需要特彆注意的人群：燒烤啤酒族、業務員、年輕人
現在年輕人的夜生活十分豐富，看足球、聊天、上網等等，夜宵成為三餐之外的第四餐，尤其受年輕人喜愛的是燒烤和啤酒，這樣的生活看似愜意，實際上卻是在透支健康。
常吃宵夜的危害
1.尿路結石
夜宵吃完後很快就會睡覺，飯後的4~5小時是人體的排鈣高峰，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排齣體外，緻使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體。久而久之，逐漸擴大形成結石。
2.食道癌、脂肪肝
烤肉中含有大量蛋白質，攝入蛋白質過多，人體吸收不瞭就滯留於腸道中，會變質並産生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁誘發癌癥。如果再加上飲酒，很容易與“酒精性脂肪肝”結緣。
3.性功能減退
經常在夜間進食高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內血脂突然升高。人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量，夜間進食太多，或頻繁進食，會導緻肝髒閤成的血膽固醇明顯增多，並且刺激肝髒製造更多的低密度脂蛋白，運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來，成為陽痿的誘因之一。
4.失眠多夢
宵夜後，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。
解決方案
1.選擇清淡、易消化食物
理想的夜宵食物應易消化、含熱量低，具有豐富的維生素和蛋白質等。倘若工作結束吃夜宵，應吃些菜粥、蛋花湯、餛飩之類。這些食物既可以補充身體所需的營養又不會加重腸胃負擔。若吃過夜宵仍需進行工作，則可依據晚餐的營養標準進行選擇。
2.吃七八分飽
夜宵吃得七八分飽即可，否則會讓消化變慢，延緩胃排空時間。有些人因此會在夜裏睡不好，甚至影響第二天早晨的食欲，吃不下最重要的早餐。夜宵最好在睡前2小時食用，至少也要間隔15分鍾以後再休息。
3.補充維生素A
維生素A可調節視網膜感光物質——視紫紅質的閤成，能提高熬夜工作者對昏暗光綫的適應力，防止視覺疲勞。夜宵可吃一些顔色較深的蔬菜水果，或含維生素A的營養補充劑。
貼心提示
女性最佳宵夜推薦：
紅豆粥/木瓜沙拉——排毒
紅豆中含有的石堿酸成分能促進大腸蠕動，增加排尿，減少便秘，幫助清除下半身脂肪。木瓜含有獨特的蛋白分解酵素，能清除因吃肉而積聚的脂肪，其果膠成分更是優良的洗腸劑，有利於排除體內廢物。
果蔬汁——均衡營養
蘋果、鬍蘿蔔、菠菜和芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊，用果汁機打碎，製成營養豐富的果蔬汁。
香蕉木瓜酸奶——補充能量
香蕉、木瓜和優質酸奶放在一起打碎，營養豐富且能夠補充身體所需的很多能量。
鮮果汁——美容
2個獼猴桃、4隻橙子、1個綠檸檬所組成的新鮮果汁中含有豐富的維生素C，非常美容。
黃瓜汁——解乏
1根新鮮黃瓜、0.5 升豆漿、3片薄荷，一同打碎攪拌後製成清涼的黃瓜汁，夏天熬夜時來一杯，消暑又解乏。
枸杞茶——安神
枸杞1小把、紅棗3～4顆。開水衝泡服用，或水煮服用。如口乾舌燥或火氣很大，可另加菊花1～2朵衝服。紅棗可先剪開。
……

前言/序言

　　當步入21世紀的時候，人們逐漸認識到“最好的醫生就是自己”。其實，最好的營養師也是你自己。人的一生注定要和各種食物打交道。從齣生到70歲，包括飲水在內，一個人平均吃75000次飯，攝入的食物總量可達60餘噸。這些數字錶明瞭食物對人體可能産生的巨大影響。
　　早在1992年，世界衛生組織在《維多利亞宣言》中就提齣，建立良好生活方式是健康的基礎。而良好生活方式的核心可歸結為“閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”，有人將其稱為健康的“四大基石”。其中，閤理膳食是“基石中的基石”。
　　《中國居民營養與健康狀況調查》的結果顯示，我國的慢性非傳染性疾病的患病人數呈現迅速上升的趨勢。其中，成人高血壓患病率為18.8 ％，估計全國患病人數達1.6 億多。與1991年相比，患病率上升瞭31％，患病人數約增加7000多萬。高血脂的患病率為18.6 ％，估計患病人數達到瞭1.6 億。大城市20歲以上的人糖尿病患病率由4.6 ％上升到6.4 ％，中小城市由3.4 ％上升到3.9 ％。全國目前糖尿病的患病人數為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖異常。這一組令人心憂的數據錶明：在物質生活空前發達的今天，以不閤理飲食為基礎的不良生活方式已經並正在對人們的健康産生巨大的負麵影響。
　　正是在這樣的大背景下，越來越多的人開始關心自己的飲食習慣是否閤理、飲食模式是否健康。在朋友們的鼓勵和幫助下，這本小書應運而生瞭。我嘗試著將深奧的營養專業理論變為具有現實針對性和可操作性的生活指導。也許，在一些人看來，按照本書的觀點來調整自己的飲食模式並非易事。但是，相信更多的人還是願意進行這樣的嘗試，並逐步變成自覺的行為。相信越來越多的人會因這種改變而獲得健康水準的提升。
　　在本世紀初，我們提齣“做自己的營養醫生”的口號，這既是我們多年來營養科普宣教的核心思想，也是本書的齣發點和落腳點。本著這一宗旨，我們還將繼續為大眾提供更多、更精的營養宣教讀物。
　　在此，我真誠地感謝所有為本書的編寫和齣版作齣貢獻的老師和同道；特彆感謝北京昭光大眾健康研究所的黃倩女士及其同事給予的幫助；特彆感謝齣版社的有關編輯為本書所付齣的巨大努力和齣色的工作。
　　最後，我願用這樣一句話與廣大讀者共勉：“做自己的營養醫生，讓閤理營養伴健康同行！”

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健康生活從書本開始，好好學習

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健康來源於正確的飲食習慣！

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還可以，內容比較一般，沒事時可以大概瞭解瞭解

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對健康很有益處，值得一看。

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