健身享瘦塑形瑜伽一本全-超值全彩白金版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美锌，张秀丽著 著

图书标签:

• 健身
• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 全彩
• 入门
• 女性
• 养生

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550260399

商品编码：30058831098

包装：精装

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名：健身享瘦塑形瑜伽一本全-超值全彩白金版

：29.80元

作者：美锌,张秀丽著

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787550260399

字数：

页码：

版次：1

装帧：精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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摆脱复杂的高难度动作，精选具有不同健身功效 的上百个瑜伽招式，图解清楚，即使一点瑜伽基础都 没有的人也能轻松完成。使瑜伽练习者从身体上、心 理上和精神上都达到*佳的状态，激发身体活力，愉 悦身心。不用再花钱去瑜伽馆，在公交车上、等电梯 时、做家务时、办公时、看电视时，都可随时练习， 让你随时随地轻松健身。
　　瑜伽针对性瘦身的效果显*，而且简单易学，招 招见效。瘦脸，塑造神奇小脸、精致五官，预防和消 除脸部肌肉的松弛盒下垂，轻松变成瘦脸俏佳人；瘦 腰，打造充满弹性与活力的纤腰，塑造魅惑“小腰精 ”；瘦手臂，赶走臂上“蝴蝶袖”，举手投足，美臀 曼若灵蛇；痩腹，不做小“腹”婆，速成平滑小腹， 变身美“腹”人。瑜伽瘦身，精准有效，让你轻 松瘦身。
　　当前减肥、塑形的方法众多，诸如节食法、手术 整形、抽脂法、针灸法……可谓乱象丛生。滥用减肥 药物或者丰胸保健品实现快速减肥塑形，易反弹、复 发，毒副作用打，而且以透支身体健康为代价，得不 偿失。阅读美梓、张秀丽编写的《健身享瘦塑形瑜伽 一本全(超值全彩白金版)(精)》，你会发现，瑜伽减 肥、塑身不是简简单单的一种方法，而是一种积极、 健康的生活方式。遵循书中的瘦身方法，不仅让你瘦 下来，拥有魔鬼身材，而且让你一瘦就瘦一辈子。

目录

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绪篇 瑜伽，好的运动和健身
瑜伽的起源与发展
瑜伽的由来
瑜伽的流派
千年路上的发展历程
瑜伽深受大众欢迎的原因
练习瑜伽给身心带来的好处
平衡代谢，调理身体
塑形减肥，成就完美曲线
平静内心，改善不良情绪
修心养性，摒除不良习性
正确练习瑜伽才会有益身体
如何避免练习中带来伤害
呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正
先做热身瑜伽，打开全身关节
为瑜伽初学者答疑解惑
练习瑜伽的准备工作
服饰准备
准备瑜伽垫
准备温水和毛巾
美妙的瑜伽轻音乐
自身身体上的准备
时间和地点的准备
练习瑜伽的注意事项
练习中的注意事项
练习瑜伽的禁忌事项
身患疾病的人应避免或慎练瑜伽
端正瑜伽学习态度
循序渐进，不可急于求成
不必急于配合呼吸
练习频率适可而止
不宜过分要求完美
不比较，有自信，肯坚持
了解自己
适合修习瑜伽的人群
需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群
练习瑜伽时不可忽视的细节
关注自己身心的变化
领悟瑜伽中的精华——冥想
练习瑜伽冥想的目的
冥想前的准备工作
瑜伽冥想常用的姿势
上篇 健身篇：一招瑜伽，10分钟调理身
中篇 享“瘦”篇：一招瑜伽，10分钟与肉肉说“拜拜”
下篇 塑形篇：一招瑜伽，10分钟打造“S”形身材

作者介绍

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文摘

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序言

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《高效燃脂与力量进阶：现代综合体能训练指南》 图书简介 在追求健康与理想体态的旅程中，单一的训练模式往往难以满足现代人对全面身体素质提升的渴望。本书《高效燃脂与力量进阶：现代综合体能训练指南》并非一本侧重于特定流派或柔韧性训练的专著，而是一部深度整合了运动科学、营养学原理和功能性训练策略的实战手册。它旨在为寻求突破平台期、提升运动表现和构建持久耐力的人群提供一套系统、科学且高度实用的训练框架。 本书的核心理念在于“综合效率最大化”。我们摒弃了传统训练中片面追求某一维度的做法，转而倡导将高强度间歇训练（HIIT）、渐进式超负荷的力量训练、核心稳定性构建以及恢复优化策略融为一体，打造一个可持续、高产出的个人训练生态系统。 第一部分：科学燃脂的深度解析与策略制定 本部分将深入剖析脂肪代谢的生理机制，远超一般书籍对“消耗热量”的简单论述。我们将详细探讨有氧阈值、无氧阈值的精确测定方法，以及如何通过非对称训练负荷（如代谢调节训练）来优化身体在不同心率区间内的能量利用效率。 代谢窗口的把握： 详细介绍运动前后的营养窗口期管理，重点在于碳水化合物的种类选择、蛋白质的吸收速率控制，以及脂肪作为燃料参与的分子信号通路。这不是简单的“吃什么”，而是“何时、何种配比”的精确计算。 HIIT的进阶应用： 突破经典的Tabata模式，引入基于RPE（自觉运动强度）和Lactate Threshold（乳酸阈值）的个性化间歇设计。探讨如何通过调整组间休息时间与工作强度比，精确刺激不同的激素反应（如生长激素与儿茶酚胺），从而实现“后燃效应”（EPOC）的最大化。 非运动性产热（NEAT）的量化管理： 强调日常生活中的活动量对整体能量平衡的决定性作用。提供工具和方法来追踪并系统性地提高每日步数、站立时间以及非结构化运动的强度，将训练成果延伸至日常生活的方方面面。 第二部分：功能性力量的构建与超负荷原则的实践 本书认为，真正的力量来自于身体各肌群之间的协同作用，而非孤立的肌肉围度增长。本部分聚焦于构建稳定、强健且能应对复杂运动场景的功能性力量体系。 复合动作的精细化： 深度解析深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作的生物力学原理。细致分解动作轨迹中的关键点（如启动角度、锁定机制），并针对常见代偿模式提供即时的修正技巧。我们提供大量的进阶变式，如单腿硬拉、暂停深蹲、链式负重，以适应不同阶段的训练者。 核心稳定与动态控制： 强调核心不仅是抵抗屈曲的肌肉群，更是力量传导的枢纽。内容涵盖抗旋转、抗侧屈和抗伸展的训练，如帕洛夫复合练习、负重行走（Farmer’s Carry）的精确执行指南，确保躯干在动态运动中保持刚性。 渐进式超负荷的量化： 提供一套超越增加重量的超负荷机制，包括增加训练密度（减少组间休息）、改变节奏（增加离心收缩时间）、利用不稳定的训练载具（如药球、壶铃）以及增加运动频率。每一项策略都有明确的周期化建议。 第三部分：恢复、适应与表现提升的闭环系统 没有恰当的恢复，再科学的训练也只会导致过度训练和伤病。本书将恢复视为训练计划中不可分割的一部分，并提供基于生理指标的反馈系统。 睡眠质量的优化工程： 不仅仅是建议“多睡觉”，而是详细讲解了REM睡眠和深层睡眠（SWS）对肌糖原补充和生长激素释放的重要性。提供环境控制（光线、温度）和睡前仪式（如镁补充的时机）的实用指南。 主动恢复的技术革新： 介绍泡沫轴滚压（SMR）的高效应用，区分哪些肌肉群需要侧重滚动，以及滚动的时间和力度标准。同时，引入低强度有氧和动态拉伸在训练后快速清除代谢废物的科学依据。 周期化训练的智能调度： 提出基于RPE和心率变异性（HRV）的微调周期化模型。训练者可以根据每日的HRV读数，动态调整当日训练的强度和容量，确保在最佳身体状态下进行高强度工作，而在疲劳期进行恢复性训练，实现训练效率的平稳提升。 本书特色总结： 本书拒绝花哨的“速成秘籍”，专注于提供经过运动生理学验证的实用工具。内容结构严谨，图示清晰，旨在帮助读者从“盲目训练”过渡到“精确执行”，最终实现高效燃脂、构建强大功能性力量并维持长期运动健康的目标。它是一本为认真对待自身体能提升的实践者量身打造的进阶指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉盛宴，色彩搭配得极其大胆又和谐，那种充满活力的橙色和宁静的蓝绿色交织在一起，让人一看就觉得充满了积极向上的力量。我立刻就被那种“现代感”和“专业感”吸引住了，而不是那种传统瑜伽书籍里常见的那种过于柔和甚至有点老旧的风格。内页的纸张质感也非常好，拿在手上沉甸甸的，有一种“物有所值”的感觉。尤其值得一提的是，里面的图片印刷质量高得惊人，每一个体式，无论是初学者的简化版还是高难度动作的细节分解，都清晰锐利，光影过渡自然，仿佛摄影师花了无数心血去捕捉每一个肌肉的线条和呼吸的韵律。这对于我这种需要通过视觉来学习和模仿的人来说，简直是太重要了。我本来还担心这种“超值白金版”会不会在内容深度上打折扣，但光从这精美的包装和印刷来看，作者和出版社绝对是下了血本的，这份诚意，已经为接下来的学习打下了一个极佳的心理基础。我期待着它能像它外表一样，带给我一次高质量的瑜伽体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“呼吸控制”和“冥想”的阐述，这部分往往是很多健身导向型书籍中被敷衍带过的。然而，这本书用整整三分之一的篇幅来深入探讨了Pranayama（呼吸法）如何影响身体的代谢和情绪的稳定。它不像传统书籍那样只告诉你“深吸慢呼”，而是提供了不同时长、不同节奏的呼吸练习，并明确告知读者：“当你感到压力过大时，尝试4-7-8呼吸法，它对副交感神经系统的刺激是即时的。”这种实操性极强的“心灵急救包”功能，大大提升了这本书的价值。我尝试了书里推荐的一个“专注冥想”序列，它不是要求你放空一切，而是鼓励你观察并接纳脑海中闪过的每一个念头，这种包容性的引导，让我这个平时思绪万千的人，第一次体会到了真正的“静止”，而不是压抑。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的编排逻辑简直是为我这种“拖延症晚期患者”量身定做的。它没有上来就堆砌一堆拗口的梵文术语或者晦涩难懂的哲学理论，而是非常贴心地从“为什么要做瑜伽”这个最基础的问题入手，用非常生活化的语言解释了塑形和健身的核心概念。我特别喜欢它将不同的瑜伽流派进行了趣味性的划分，不是死板的罗列，而是用“晨间唤醒流”、“核心燃脂流”这种更贴近日常需求的标签来命名章节。比如，它对“体态矫正”那一块的处理，简直是教科书级别的细致。它没有简单地说“抬高你的手臂”，而是会用小图示标明“在这个动作中，你的肩胛骨应该如何微调，胸椎应该如何延展”，这种对微调细节的强调，让我立刻感觉自己不再是盲目地模仿，而是真正理解了动作背后的生物力学原理。对我这种有老旧运动损伤背景的人来说，这种层层递进、注重细节的引导，才是最可靠的“健身宝典”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者显然是一位既有深厚理论功底，又非常懂得现代人生活节奏的实践者。我尤其欣赏它在各个章节后面穿插的那些“常见错误分析与修正”的栏目。这些不是简单的“不应该这样做”，而是详细列举了五种不同人可能犯的错误，并配上对比图，甚至用幽默的语言描述了犯错时的“身体感受”。比如，在做下犬式时，它指出了新手常有的“塌腰”和“耸肩”现象，并给出了“用脚后跟向后蹬地”这个看似简单却极富力量感的修正提示。这种事无巨细的、带着“过来人”经验的指导，让我感觉就像有一位经验丰富、耐心十足的私人教练时刻在我身边。它不是一本让你束之高阁的参考书，而是一本真正可以被翻得卷边、被笔迹标记的、伴随我成长的“训练伙伴”。我敢肯定，未来很长一段时间，它都会是我的瑜伽指引灯塔。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我原本对市面上那些“全能”类的瑜伽书抱持着怀疑态度，总觉得它们为了涵盖所有内容，难免会在某个领域流于表面。然而，这本书在“塑形”方面的实用性远超我的预期。它没有停留在“拉伸”层面，而是深入到了“激活”和“强化”——比如，专门针对久坐人群的“臀肌唤醒”练习，以及针对“圆肩驼背”的墙壁辅助伸展。更绝的是，它还贴心地设置了“碎片时间训练模块”，里面有“三分钟办公室颈椎放松术”和“五分钟睡前助眠拉伸”。这种设计极大地帮助我打破了“必须腾出一小时才能做瑜伽”的心理障碍。我甚至发现，仅仅是遵循它推荐的那些“日常姿态调整小贴士”，我在日常走路时，身体的重心和平衡感都得到了微妙的提升，这是一种由内而外的改变，而非仅仅是表面的姿势模仿。