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【美】戈尔迪卡佩尔奥伦Goldie Karpel 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115452757

商品编码：30059200039

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名：肌肉训练色彩解剖图谱.瑜伽

：59.80元

作者：【美】戈尔迪卡佩尔奥伦(Goldie Karpel Ore

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787115452757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国瑜伽联盟认证教练专业指导动作与呼吸协调并重的瑜伽训练教程改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化 及身体排毒、镇静神经及舒缓压力的67个健身训练374幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解重塑身体曲线、保持身体健康和提升生活品质的训练计划√21种站立体式训练 明确执行动作时身体准线的位置，全面 提高锻炼者不同身体部位肌肉群的力量、耐力和柔韧性。 √4种站立前屈体式训练 伸展脊柱、腿部、髋部和腰部肌肉， 增强腿部力量及髋部稳定性，有效缓解身心压力。 √11种后弯体式训练 充分增强脊柱的力量和灵活度，缓解背 部、肩部和颈部压力，改善动作姿势和身体形态。 √6种手臂支撑体式训练 力量、柔韧性、反复练习，缺一不可。√4种倒立体式训练 明确身体舒适区、循序渐进地锻炼可帮 助锻炼者的消化系统和循环系统得到明显改善。 √9种坐式体式和坐式扭转体式训练 充分伸展脊柱并按摩内脏器官，每一次扭转和呼吸都在帮助身体消化、排出毒素。√8种坐式前屈体式训练 冷却和镇定身体，探索身体内部，促进消化并缓解头痛、焦虑等疾病症状。√4种卧式体式训练 安抚和冷静神经系统，放松紧张的身体，促使肌肉充分感受之前的锻炼。√8种流瑜伽训练 针对腿部、髋部等不同部位，以塑身、促进身体排毒等不同目标而设置的不同强度的瑜伽训练计划。全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括 ：执行步骤、锻炼部位、适 用水平、益处、注意事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌 肉及辅助肌肉部位列表。

内容提要

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《瑜伽》通过374幅真人示范图、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，对包括站立体式、站立前屈体式、后弯体式、手臂支撑体式、倒立体式、坐式体式和坐式扭转体式、坐式前屈体式、卧式体式在内的67个瑜伽体式的执行步骤、锻炼部位、适用水平、益处、避免事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉等方面进行了全方位的解析。此外，本书提供了8种流瑜伽锻炼组合，旨在帮助读者改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化及身体排毒、镇静神经及舒缓压力。

目录

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瑜伽是什么………………………………………………………………………………… 6

在家练习…………………………………………………………………………………… 8

控制呼吸…………………………………………………………………………………… 12

瑜伽和营养………………………………………………………………………………… 16

全身解剖图………………………………………………………………………………… 20

站立体式……………………………………………………………………… 22

山式………………………………………………………………………………………… 24

向上致敬式………………………………………………………………………………… 26

战士二式…………………………………………………………………………………… 28

三角伸展式………………………………………………………………………………… 30

侧角伸展式………………………………………………………………………………… 32

半月式……………………………………………………………………………………… 34

战士一式…………………………………………………………………………………… 36

扭转三角式………………………………………………………………………………… 38

扭转伸展侧角式…………………………………………………………………………… 40

战士三式…………………………………………………………………………………… 42

扭转半月式………………………………………………………………………………… 44

花环式……………………………………………………………………………………… 46

椅子式……………………………………………………………………………………… 48

扭转椅子式………………………………………………………………………………… 49

低冲刺式…………………………………………………………………………………… 50

高冲刺式…………………………………………………………………………………… 52

站立分体式………………………………………………………………………………… 54

树式………………………………………………………………………………………… 56

鹰式………………………………………………………………………………………… 58

手指抓大脚趾伸展式……………………………………………………………………… 60

舞王式……………………………………………………………………………………… 62

站立前屈体式………………………………………………………………… 64

猫式………………………………………………………………………………………… 66

侧前屈伸展加强式………………………………………………………………………… 68

半站立前屈式到站立前屈式……………………………………………………………… 70

开胯站立前屈式…………………………………………………………………………… 72

后弯体式……………………………………………………………………… 74

牛式………………………………………………………………………………………… 76

上犬式……………………………………………………………………………………… 78

眼镜蛇式…………………………………………………………………………………… 80

蝗虫式……………………………………………………………………………………… 82

半蛙式……………………………………………………………………………………… 84

弓式………………………………………………………………………………………… 86

桥式………………………………………………………………………………………… 88

轮式………………………………………………………………………………………… 90

骆驼式……………………………………………………………………………………… 92

鱼式………………………………………………………………………………………… 94

鸽子式……………………………………………………………………………………… 96

手臂支撑体式………………………………………………………………… 98

平板支撑式……………………………………………………………………………… 100

四肢支撑式……………………………………………………………………………… 102

侧面支架式……………………………………………………………………………… 104

乌鸦式…………………………………………………………………………………… 106

侧乌鸦式………………………………………………………………………………… 108

八角式…………………………………………………………………………………… 110

倒立体式……………………………………………………………………… 112

下犬式…………………………………………………………………………………… 114

犁式……………………………………………………………………………………… 116

肩倒立式………………………………………………………………………………… 118

头倒立式………………………………………………………………………………… 120

坐式体式和坐式扭转体式……………………………………………………122

手杖式…………………………………………………………………………………… 124

简易坐式………………………………………………………………………………… 126

英雄式…………………………………………………………………………………… 128

牛面式…………………………………………………………………………………… 130

莲花式…………………………………………………………………………………… 132

船式……………………………………………………………………………………… 134

圣人式…………………………………………………………………………………… 136

半鱼王式………………………………………………………………………………… 138

神猴式…………………………………………………………………………………… 140

坐式前屈体式…………………………………………………………………142

婴儿式…………………………………………………………………………………… 144

小狗伸展式……………………………………………………………………………… 146

束角式…………………………………………………………………………………… 148

火木式…………………………………………………………………………………… 150

头触膝前屈式…………………………………………………………………………… 152

扭转头触膝式…………………………………………………………………………… 154

坐前屈式………………………………………………………………………………… 156

坐角式…………………………………………………………………………………… 158

卧式体式………………………………………………………………………160

膝胸式…………………………………………………………………………………… 162

卧手抓大脚趾式………………………………………………………………………… 164

卧扭转式………………………………………………………………………………… 166

挺尸式…………………………………………………………………………………… 168

流瑜伽…………………………………………………………………………170

拜日A式 ………………………………………………………………………………… 172

拜日B式 ………………………………………………………………………………… 172

开髋流…………………………………………………………………………………… 174

全面流…………………………………………………………………………………… 174

N绳肌流………………………………………………………………………………… 176

扭转流…………………………………………………………………………………… 176

中级流…………………………………………………………………………………… 178

高级流…………………………………………………………………………………… 178

结论……………………………………………………………………………………… 180

词汇表…………………………………………………………………………………… 182

图标索引………………………………………………………………………………… 186

关于作者/ 图片来源 …………………………………………………………………… 190

作者介绍

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戈尔迪·卡佩尔·奥伦Goldie Karpel Oren戈尔迪卡佩尔奥伦三岁开始学习芭蕾舞，一直接受训练到高中。高中时 期，就在纽约的Dances Patrelle芭蕾舞团和波士顿 的Ballet Rox芭蕾舞团演出。2006年，她获得了位 于巴尔迪摩的约翰霍普金斯大学的学士学位，主修创 意写作。大学毕业后，她成为Atlantic City Ballet芭 蕾舞团的独舞演员。 2008年春天，戈尔迪因伤离开舞台，开始练习瑜 伽，重获新生。戈尔迪研究瑜伽并且获得了美国瑜伽 联盟（RYT）的认证。她现在纽约市的几个瑜伽工作 室授课并为私人客户单独在客户家中上课。

文摘

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序言

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《精微脉动：东方哲思与人体能量流转》 一、导论：探寻生命之维 本书并非聚焦于西方解剖学所见的肌肉骨骼结构，亦非直接针对瑜伽体式（Asana）的机械精准度。它是一部深入探索人体内在能量系统、精神感知与生命哲学交融的著作。我们试图构建一个全新的认知框架，将古老的东方智慧——道家思想、中医理论以及特定冥想流派的核心概念——应用于理解生命体的运作机制，特别是能量（气/Prana）的流动、储存与转化。 本书的起点是对“生命力”的重新定义。我们摒弃仅将生命视为化学反应和电信号传导的还原论观点，转而采纳一种更为整体和动态的视角，即人体是一个开放的、不断与环境进行能量物质交换的复杂系统。 二、东方认知中的人体图景：非可见的架构 在本书的叙事中，人体的结构不再仅仅是肌肉、骨骼和神经的堆叠。我们深入探讨了以下几个关键的非物质架构： 1. 经络系统的再审视：能量的河流与湖泊 我们不会详细描绘十二正经的走向，而是聚焦于经络系统作为一种“信息高速公路”和“能量输送网络”的运作原理。 “气”的本质与特性： 阐释“气”并非简单的气体，而是生命体的动态势能。我们将“气”分为“先天之本”（源于肾精）和“后天之用”（源于呼吸与饮食）。重点探讨“真气”在体内不同层次的振动频率和密度。 络穴与能量的汇聚点： 对照西方解剖学的穴位，本书更注重探讨这些点位在能量场中的“驻波”特性，即它们如何作为能量从深层向表层渗透、或从环境向内吸收的关口。 经络的“阻塞”与“滞留”： 阻塞的分析不再仅仅归咎于外力损伤或寒湿侵袭，而是从精神压力、情绪固着（如长期压抑的恐惧或愤怒如何在特定经络区形成能量漩涡）的角度进行解读。 2. 奇经八脉：深层潜能的引导系统 本书将奇经八脉视为人体“第二次发育”和精神提升的通道，而非仅仅是调节十二经脉的辅助系统。 任脉与督脉的“中轴线”意义： 探讨这两条脉络如何构成身体的“能量脊梁”，以及如何通过特定的呼吸导引和脊柱活动（而非瑜伽体式本身），实现“小周天”的激活。重点描述“气旋”在沿中脉上升过程中对意识状态的影响。 冲脉与胎息的联系： 侧重于冲脉作为“十二经之海”的物质基础（与生殖系统和消化系统的深层关联），以及如何通过深层腹部控制，引导潜意识层面的能量回归与修复。 3. 丹田与“三宝”：能量的熔炉与储备 本书将丹田视为一个多维度的能量转化中心，而非单纯的腹部区域。 下丹田（ বসবাসের）： 聚焦于其作为生命原能（精/Jing）的储存库。我们探讨通过内观和特定的“收束”练习（收束是指内在的能量收缩和内敛动作，区别于肌肉的收缩），如何增加此处的能量密度。 中丹田（气海）： 强调其作为情绪与意志力的中介站。如何通过情绪的“净化”而非压抑，使中丹田的气变得清澈、流动性强。 上丹田（泥丸）： 讨论其与松果体、大脑皮层活动的联系，以及如何通过深度宁静实现“神”的凝聚，即意识的清晰度与穿透力。 三、感知与流动的哲学：心与气的交互作用 本书的核心论点之一是：意识（心/Shen）是能量流动的“导航系统”。 1. 意念的引导与能量的趋向性 “意”与“气”的关系： 我们遵循“意之所至，气随之至”的古训，但更深入地探讨了在放松状态下，意念如何以最小的“力”实现最大的“导引”。这是一种“无为而治”的内在管理方式。 思维的“噪音”对能量场的影响： 分析高频的焦虑和碎片化的思维如何使能量场变得“湍流”且稀薄，从而难以进行深层修复和提升。 2. 呼吸的深度与意识的维度 我们不教授特定的瑜伽呼吸法（Pranayama），而是探究呼吸作为连接外界环境与内在生命力的最基础接口。 “深长细匀”的生理学基础： 解释为何缓慢而深沉的呼吸能够激活副交感神经系统，从而改变血液化学成分，为能量的深度汇聚创造物质条件。 “止息”的超越性： 探讨在极度专注下的气息暂缓状态，意识如何短暂地脱离时间感和身体束缚，进入一种“无我”的体验。 四、身体的整体性与内观的艺术 本书强调，内在能量的平衡必然投射于身体的整体感受，而非孤立的部位训练。 1. 感觉的整合：聆听身体的反馈 “麻、木、酸、胀”的解读： 在此框架下，这些感觉不再是简单的血液循环不畅或肌肉疲劳，而是能量在受阻区域重新激活时所产生的“摩擦感”和“排异反应”。如何区分良性的“气感”与需要休息的损伤信号，是本节的重点。 “空”与“满”的辩证： 探讨身体某些区域感觉“空虚”（如长期过度消耗的区域）与某些区域感觉“沉重滞涩”（如情绪堆积的区域）之间的内在关联。 2. 冥想：内在世界的“环境工程” 本书的“内观”练习旨在培养对自身能量流动的“清晰觉知”。这是一种对内部环境的持续监测和微调。 无对象的静心： 强调进入一种不寻求特定目标（如放松或开悟）的纯粹“在场”状态，让能量系统在没有外力干预的情况下，自行寻找最有效的平衡点。 能量的“自愈力”： 最终目标是唤醒身体自身的“主系统”，即让身体在无意识的层面，完成对失衡的即时修正，从而减少对外部干预（无论是体式还是特定疗法）的依赖。 总结 《精微脉动》是一部侧重于“内观实践的理论基石”的著作。它提供了一套理解人体能量运作的东方哲学语言和认知工具，帮助读者超越对肌肉形态的执着，转而关注生命最深层的流动、转化与和谐统一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量高得令人赞叹，纸张的厚实感和色彩的还原度都达到了专业出版物的标准。我原本以为这会是一本偏向于严肃学术研究的参考书，但阅读下来发现，作者在保持专业性的同时，融入了大量贴近日常训练场景的叙述方式，使得原本枯燥的解剖学知识变得生动有趣。比如，在描述胸肌的训练时，作者用了生动的比喻来解释“顶峰收缩”的原理，这让我瞬间明白了以往训练中一直困惑我的细节。唯一让我感到有些遗憾的是，书中对于器械训练的介绍相对较少，更多的篇幅是放在了自重训练和自由重量的基础动作上。我理解这可能是为了强调动作的通用性和对身体本体感受的训练，但对于那些经常在商业健身房训练的人来说，一些特定器械的最佳使用技巧和力学分析会是锦上添花的补充。尽管如此，它为我构建了一个坚实的运动生物力学基础，这比单纯模仿网红动作要重要得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是独具匠心，光影的运用把人体肌肉的线条感衬托得淋漓尽致，让人一眼就能感受到那种力量与柔美的结合。我抱着极大的期待翻开了扉页，希望能从中汲取到关于如何科学有效地进行肌肉训练的宝贵知识。首先吸引我的是它对基础解剖学的阐述，文字清晰易懂，即便是对运动科学不太熟悉的读者也能快速掌握关键概念。图例的绘制非常精细，每一个肌肉群的起止点、发力方式都标注得清清楚楚，这对于我这种追求精准训练的人来说，简直是如获至宝。我特别欣赏作者在讲解每一个动作时，不仅给出了标准的执行步骤，还详细分析了常见错误姿势及其可能带来的风险，这种严谨的态度让我对书中的内容深信不疑。不过，我希望能看到更多关于训练周期化和营养补充的深入探讨，毕竟肌肉的增长是一个系统工程，单一的训练指导虽然专业，但在实际应用中还是需要更宏观的规划作为支撑。总的来说，这是一本值得反复研读的工具书，尤其是那些对人体结构有浓厚兴趣的健身爱好者。

评分☆☆☆☆☆

初次接触这本书时，我期待它能提供一套完整的“速成秘籍”，能在短时间内看到显著的体型变化。然而，深入阅读后我意识到，这本书的价值远超“速成”的概念，它更像是一份详尽的“使用说明书”，教你如何去理解你自己的身体这台精密的机器。作者非常注重训练中的“意念集中”，强调肌肉收缩的感觉要大于动作的幅度，这一点对于那些训练多年却始终无法突破平台期的老学员来说，是醍醐灌顶的指点。我特别喜欢其中关于不同肌纤维类型对训练反应的讨论，虽然涉及一些科学术语，但作者总能用简洁的语言将其转化为可操作的训练策略，比如如何通过调整组数和次数来侧重慢肌纤维或快肌纤维的发展。如果非要提出改进意见，我觉得在关于如何应对训练疲劳和恢复机制的章节可以再增加一些前沿的研究成果，毕竟身体的恢复能力是决定长期进步的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构组织非常清晰，章节之间的逻辑递进自然流畅，从宏观的肌群介绍过渡到微观的关节运动分析，层次分明，便于查阅和回顾。我发现自己经常会拿着它在镜子前对照练习，书中的每一个彩色图示都像是高精度的X光片，直接揭示了动作深处正在工作的肌肉组织。我尤其赞赏它对核心稳定性的强调，这部分内容不仅仅是简单的平板支撑，而是深入探讨了腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群在复合动作中扮演的关键角色，这对于提高运动表现和预防下背部损伤至关重要。不过，这本书的“图谱”属性可能使得它在动作变化和替代性训练的介绍上有所侧重。我个人更希望看到一些针对特定运动项目（比如篮球、跑步等）的专项肌肉强化方案，将解剖知识与实际运动场景更紧密地结合起来，这样会更有针对性和实用性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是那种沉稳、专业但又充满热情的混合体，读起来让人感觉像是在接受一位经验极其丰富、治学严谨的大学教授的亲自指导。它没有过分夸大的宣传口号，而是用无可辩驳的解剖学事实来支撑每一个训练建议的合理性。我从中学习到的最宝贵一课是关于“代偿”现象的识别，作者详细列举了肩部、膝盖等部位在常见错误训练中容易发生的代偿模式，并提供了针对性的矫正练习，这极大地提升了我自我纠正能力。如果这本书能增加一个附录，专门收录一些常见运动损伤的紧急处理和初步康复建议，那就更完美了。毕竟，健康是训练的基石，了解如何保护和修复身体，与如何强化它同样重要。目前来看，它更侧重于“建设”，希望未来版本能更全面地覆盖到“维护”的环节。