汉竹 亲亲乐读系列 孕妈妈饮食40周(升级版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

汉竹 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 孕期饮食
• 40周食谱
• 亲亲乐读
• 汉竹
• 孕期保健
• 健康饮食
• 孕期食疗
• 母婴健康

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200077117

商品编码：29534579238

包装：平装

出版时间：2009-05-01

基本信息

书名：汉竹 亲亲乐读系列 孕妈妈饮食40周(升级版)

定价：39.80元

作者：汉竹

出版社：北京出版社

出版日期：2009-05-01

ISBN：9787200077117

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.699kg

编辑推荐

---

从怀孕到生下宝宝，是一个瓜熟蒂落的过程，科学的营养是*好的浇灌，在《孕妈妈饮食40周》的帮助下，可以使准妈妈更从容，放松地应对这一过程。
——儿科专家 胡亚美
我理解，这本书肯定不是为吃而写，而是为吃得快乐而写。孕期10个月中，有这样一本实用，漂亮的营养书陪着，孕妈妈们的心情会好很多。
——《父母必读》杂志主编 杜迺芳
内容非常体贴，很容易让孕妇理解哪些营养是胎儿的，哪些营养需要留给自己，哪些要多多益善，哪些应适可止。
——中央电视台《为您服务》栏目主持人 肖薇
《孕妈妈饮食40周》内容之精细难得一见，即使在孕妇应该注意的其他细节上也非常全面，看来让准妈妈和“胎宝宝”都享受*好的照顾绝非难事。
——中央电视台《为您服务》栏目主编 许靖

内容提要

---

孕育新生命的过程，是人类繁衍生息的关键一步，也是打算做父母者应当高度重视的人生经历。在这个过程中，科学的饮食营养知识对于准妈妈来说是必需的。
怀孕是改善饮食习惯的*时期，作为准妈妈，你正启动着一项长达一生的工作——抚养孩子。在怀孕的40周及以后相当长的一段时间里，你都必须保持健康的状态，而且还要帮助孩子打下一生的健康基础。
这40周里，你和你腹中的宝宝到底经历了怎样的生理、心理变化和生长发育过程准妈妈又是如何通过调整自己的饮食起居、调适自己的心理情绪，来适应自己身体的变化和孕育宝宝的需要这些都可能是你心里的疑问，也可能会使你因未知的前景而忧虑。
这40周里，是你从从容容准备迎接一个新生命的学习期和预备期，通过医学专家对各种生理现象的讲解，其他“过来人”对他们育儿经验的介绍，营养学家对营养配餐的安排，你可以逐步地了解他（她）、认识他（她）、接纳他（她）、包容他（她），为这个小天使的降临作好充分的生理、营养和精神准备。
通过“饮食胎教”，你和你的宝宝将养成健康的饮食习惯，你的宝宝将成为体格和心智健康的孩子，与此同时，你也将成为一个成熟、健康、美丽、骄傲的妈妈。

目录

---

一、孕期营养总原则
平衡膳食与“饮食胎教”
营养素供应
蛋白质
脂肪
碳水化合物
水
各种维生素
维生素A
维生素B1
维生素B2
维生素B12
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
叶酸
矿物质和必需的微量元素
铁
钙
铜
镁
锌
钠
硒
碘
膳食纤维
二、孕前准备
三、妊娠月
妊娠周 妈妈与宝宝
妊娠第2周 妈妈与宝宝
妊娠第3周 妈妈与宝宝
妊娠第4周 妈妈与宝宝
妊娠个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
四、妊娠第2月
妊娠第5周 妈妈与宝宝
妊娠第6周 妈妈与宝宝
妊娠第7周 妈妈与宝宝
妊娠第8周 妈妈与宝宝
妊娠第2个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
五、妊娠第3月
妊娠第9周 妈妈与宝宝
妊娠0周 妈妈与宝宝
妊娠1周 妈妈与宝宝
妊娠2周 妈妈与宝宝
妊娠第3个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
六、妊娠第4月
妊娠3周 妈妈与宝宝
妊娠4周 妈妈与宝宝
妊娠5周 妈妈与宝宝
妊娠6周 妈妈与宝宝
妊娠第4个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
七、妊娠第5月
妊娠7周 妈妈与宝宝
妊娠8周 妈妈与宝宝
妊娠9周 妈妈与宝宝
妊娠第20周 妈妈与宝宝
妊娠第5个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
八、妊娠第6月
妊娠第21周 妈妈与宝宝
妊娠第22周 妈妈与宝宝
妊娠第23周 妈妈与宝宝
妊娠第24周 妈妈与宝宝
妊娠第6个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
九、妊娠第7月
妊娠第25周 妈妈与宝宝
妊娠第26周 妈妈与宝宝
妊娠第27周 妈妈与宝宝
妊娠第28周 妈妈与宝宝
妊娠第7个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
十、妊娠第8月
妊娠第29周 妈妈与宝宝
妊娠第30周 妈妈与宝宝
妊娠第31周 妈妈与宝宝
妊娠第32周 妈妈与宝宝
妊娠第8个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
十一、妊娠第9月
妊娠第33周 妈妈与宝宝
妊娠第34周 妈妈与宝宝
妊娠第35周 妈妈与宝宝
妊娠第36周 妈妈与宝宝
妊娠第9个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
十二、妊娠0月
妊娠第37周 妈妈与宝宝
妊娠第38周 妈妈与宝宝
妊娠第39周 妈妈与宝宝
妊娠第40周 妈妈与宝宝
妊娠0个月 营养素需求与饮食方案
蛋白质
碳水化合物和脂肪
维生素
水和无机盐
十三、附录
基础体温自测表
预产期计算表
孕晚期常见问题
孕期体重合理增加表
孕期实用经验食疗方
孕期饮品
胎儿器官系统发育与所需营养素
入院分娩时需要携带的物品
分娩的征兆和过程
为新生宝宝准备物品
食物营养成分表

作者介绍

---

刘纪平，1945年出生。主任医师．国家特级专家。任北京儿童医院儿童保健中心主任，北京优生优育协会理事，中国疾病控制中心(CDC)妇儿中心项目专家，联合国儿童基金会(UNIcEF)早期儿童综合发展项目“小脚印”家庭养护支持中心*培训师、特聘专家，强生婴儿抚触中心中国大使

文摘

---

序言

---

孕育生命，舌尖上的诗篇 这是一本关于孕期营养的全面指南，旨在帮助每一位准妈妈在孕育新生命的同时，也能享受美食，滋养身心。从备孕期的精心调理，到孕早期、孕中期、孕晚期的饮食重点，再到产后恢复的营养补充，本书都提供了详尽而实用的指导。它不仅仅是一本食谱，更是一本陪伴您走过生命中最特殊旅程的生活伴侣，让您在品味人间至味的同时，为宝宝的健康成长奠定坚实的基础。 第一部分：备孕的序章——为生命播下健康的种子 备孕是孕育健康宝宝的第一步，它并非简单地等待，而是主动积极地为身体做好充分准备。身体的健康状况直接影响到卵子和精子的质量，从而关乎受精卵的发育和胎儿的健康。因此，科学合理的备孕饮食至关重要。 均衡营养是基石： 备孕期间，夫妻双方都需要关注自身营养状况。重点在于摄入足量的优质蛋白质、复合碳 এরা、健康脂肪、维生素和矿物质。 蛋白质： 是构成人体细胞和组织的重要原料，也是制造激素和酶的关键。建议增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质的摄入。 碳水化合物： 提供身体活动所需能量，但要选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，它们能缓慢释放能量，避免血糖快速波动，并富含膳食纤维，有助于肠道健康。 健康脂肪： 对激素合成、卵子发育以及胎盘形成都起着重要作用。可以选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、坚果（核桃、杏仁）、橄榄油、牛油果等。 维生素： 特别是叶酸，对预防胎儿神经管缺陷至关重要。建议在备孕前3个月就开始补充叶酸，每天400微克。此外，维生素A、C、D、E以及B族维生素也都不可或缺，它们参与身体的各项代谢过程，维持身体机能正常运转。 矿物质： 铁是预防孕期贫血的重要元素，建议多摄入红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等富含铁的食物。钙质对骨骼健康至关重要，奶制品、豆制品、海带等都是良好的钙源。锌对于生殖系统健康和胎儿发育有重要作用，贝类、瘦肉、坚果中含量丰富。 调整生活习惯，事半功倍： 除了饮食，健康的生活习惯同样是备孕成功的关键。 规律作息： 保证充足的睡眠，有助于身体内分泌的稳定，提高生育能力。 适度运动： 规律的体育锻炼能增强体质，提高免疫力，但要避免剧烈运动和可能损伤的运动。 戒烟限酒： 烟草和酒精对生殖系统都有损害，备孕期间应坚决戒烟，并严格限制酒精摄入。 心理调适： 保持积极乐观的心态，减轻压力，有助于营造良好的备孕环境。 饮食禁忌与注意事项： 避免生冷、辛辣、油腻食物： 这些食物容易刺激肠胃，引起不适，可能影响身体吸收营养。 限制咖啡因摄入： 过量的咖啡因可能对生育能力产生不利影响，建议适量饮用咖啡、茶，并避免能量饮料。 注意食物卫生： 避免食用未经煮熟的肉类、海鲜、蛋类，以防寄生虫和细菌感染。 第二部分：孕早期——守护初生的嫩芽 孕早期（1-13周）是胎儿器官系统发育的关键时期，也是准妈妈身体发生剧烈变化的时候。孕吐、疲劳是常见的反应，但营养摄入依然至关重要，为胎儿的初步发育提供必需的“建筑材料”。 应对孕吐，少量多餐： 孕吐是许多准妈妈的“甜蜜负担”，虽然难以避免，但可以通过调整饮食来缓解。 化整为零： 将一日三餐改为一日五到六餐，少量多餐，减轻胃部负担，避免空腹饥饿感加剧恶心。 选择清淡易消化食物： 避免油腻、辛辣、气味浓烈的食物。粥、面条、蒸蛋、苏打饼干、烤面包片等都是不错的选择。 补充水分： 少量多次地饮用白开水、淡盐水、姜汁水（少量）等，以防脱水。 晨起准备： 可以在床边放一些苏打饼干或全麦面包，晨起后先吃一点再起床，有助于缓解晨吐。 重点补充的营养素： 叶酸： 继续保证每天400微克的摄入，以预防神经管缺陷。 铁： 孕早期由于血容量增加，对铁的需求量也在增加，为预防孕期贫血打下基础。 维生素B6： 对缓解孕吐有一定的帮助。 优质蛋白质： 仍然是胎儿细胞生长的基础。 孕早期饮食建议： 主食： 易消化的米粥、面条、馒头、面包。 蛋白质： 蒸鱼、煮鸡胸肉、豆腐、豆浆。 蔬菜水果： 选择性食用，如果对某些蔬菜水果感到不适，可以暂时避免。如果可以接受，以清淡烹饪为主，如蒸、煮。 零食： 苏打饼干、全麦面包、少量坚果。 需要警惕的食物： 未煮熟的肉类和海鲜： 可能含有李斯特菌等有害微生物。 某些鱼类： 避免食用汞含量较高的鱼类，如鲨鱼、剑鱼等。 未经巴氏消毒的乳制品： 可能含有李斯特菌。 酒精： 绝对禁止。 第三部分：孕中期——孕育的黄金时期 孕中期（14-27周）是孕妇身体相对舒适的时期，孕吐逐渐消失，精力恢复，胎儿也进入快速发育期，对营养的需求量大大增加。此时，科学合理的饮食能为胎儿的生长发育提供充足的能量和营养。 均衡饮食，丰富多样： 确保摄入种类齐全、数量充足的营养素。 主食： 粗细搭配，摄入全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，提供持久能量和膳食纤维。 蛋白质： 鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等，保证胎儿的生长发育。 蔬菜水果： 种类丰富，色彩鲜艳，富含维生素、矿物质和膳食纤维。建议每天摄入多种蔬菜和水果。 奶制品： 钙的重要来源，有助于胎儿骨骼发育。 健康脂肪： 适量摄入，有助于胎儿大脑和神经系统的发育。 重点补充的营养素： 铁： 孕中晚期是补铁的关键时期，尤其对于容易缺铁的孕妇。 钙： 每天建议摄入1000-1200毫克钙，以支持胎儿骨骼和牙齿的发育，同时也能维持母体的骨骼健康。 DHA（二十二碳六烯酸）： 对胎儿大脑和视力发育至关重要，可以通过食用富含DHA的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）或选择DHA补充剂。 维生素D： 促进钙的吸收，对骨骼健康有益。 孕中期饮食建议： 一日三餐，营养丰富： 早餐： 全麦面包/粥 + 鸡蛋/牛奶 + 水果。 午餐： 米饭/面条 + 瘦肉/鱼 + 蔬菜。 晚餐： 杂粮饭/粥 + 豆制品/鸡肉 + 绿叶蔬菜。 加餐： 适量水果、酸奶、坚果。 烹饪方式： 蒸、煮、炖、炒，尽量减少油炸和高油烹饪。 妊娠期糖尿病的预防与管理： 部分孕妇可能出现妊娠期糖尿病，此时需要更加注意饮食。 控制糖分摄入： 减少含糖饮料、甜点、精制碳水化合物的摄入。 选择低GI（升糖指数）食物： 如全麦制品、豆类、绿叶蔬菜。 定时定量进食： 避免暴饮暴食。 遵医嘱： 定期监测血糖，并在医生指导下调整饮食。 第四部分：孕晚期——迎接新生命的冲刺 孕晚期（28周以后）是胎儿快速增重的时期，母体也为分娩和哺乳做最后的准备。此时，准妈妈的胃部可能受到压迫，容易感到饱胀，但营养摄入依然不能忽视，以保证胎儿的健康发育和母体的体力储备。 适度增加热量，精细搭配： 孕晚期每日所需热量比孕中期有所增加，但也要注意避免过度增重。 确保蛋白质摄入： 胎儿的快速增重需要大量的蛋白质。 继续补充铁和钙： 满足胎儿和母体的需求。 膳食纤维： 促进肠道蠕动，预防孕期便秘，这在孕晚期尤为重要。 选择易消化、高营养密度的食物。 应对孕晚期常见问题： 便秘： 增加膳食纤维摄入（蔬菜、水果、全谷物），多饮水，适度运动。 水肿： 减少盐的摄入，保持适度运动，抬高腿部。 孕吐： 如果孕吐再次出现，可以采用少量多餐的方式。 孕晚期饮食建议： 餐次调整： 如果胃部不适，可以适当增加餐次，减少每餐的食量。 主食： 适量摄入，可选择易消化的米粥、面条。 蛋白质： 鱼、虾、鸡肉、蛋、豆腐。 蔬菜水果： 保证摄入，但注意选择不会引起腹胀的种类。 汤类： 适量饮用，如蔬菜汤、鱼汤，有助于补充水分和营养。 分娩前的准备： 保证充足体力： 适当增加易消化的高能量食物，如蜂蜜、果汁。 避免过于油腻的食物： 以免影响消化。 第五部分：产后恢复——滋养身心，重塑健康 分娩后的产妇身体虚弱，需要充足的营养来恢复体力、促进伤口愈合，以及为母乳喂养提供保障。科学合理的产后饮食，是身体复原和身心健康的重要支撑。 循序渐进，补益为先： 初期（产后1-7天）： 以清淡、易消化、流质或半流质食物为主，如米粥、面条、蒸蛋、蔬菜汤等，帮助肠胃恢复。 中期（产后7-30天）： 逐渐增加食物的种类和质地，多摄入高蛋白、富含维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品、各种蔬菜水果。 后期（产后30天以后）： 恢复正常饮食，但仍需保证营养均衡，为身体恢复和母乳喂养提供支持。 重点关注的营养素： 蛋白质： 促进伤口愈合，修复受损组织，也是母乳的重要成分。 铁： 补充因分娩失血而流失的铁，预防贫血。 钙： 保证母体骨骼健康，并为母乳提供钙质。 维生素A、C、D、E： 促进伤口愈合，增强免疫力。 水分： 保证充足的水分摄入，对于身体恢复和母乳喂养至关重要。 催乳与泌乳： 多喝汤水： 猪蹄汤、鲫鱼汤、鸡汤等，有助于泌乳。 保证营养均衡： 摄入富含蛋白质、维生素的食物。 保持心情愉悦： 情绪对泌乳有很大影响。 产后饮食禁忌： 避免生冷、辛辣、油腻食物： 可能会加重肠胃负担，影响伤口愈合。 避免过早进食不易消化的食物。 慎食回奶食物： 如麦芽、韭菜等。 结语： 本书旨在为您提供一份贴心的孕期营养指导，让您在享受美味的同时，也能科学地呵护自己和腹中的宝宝。请记住，每个孕妇的身体状况都是独特的，本书提供的建议仅供参考，在实际操作中，请务必结合自身的身体反应，并在专业医生的指导下进行。愿您孕育过程顺利，拥有一段充满爱与滋养的美好时光！

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的进阶篇，也就是针对孕中晚期的食谱设计，简直是教科书级别的实用。很多其他孕期书籍到了孕中后期就变得很笼统，无非就是多吃蛋白质、补钙、补铁，但这本书的厉害之处在于它把“补”这个动作，融入到了日常三餐的“搭配”之中，而不是孤立地推荐一堆营养品。比如，针对孕晚期很多妈妈都会遇到的假性宫缩和睡眠不佳问题，它竟然提供了一套“睡前助眠汤饮”的组合方案，里面提到的特定食材组合，比如温牛奶加少许肉豆蔻（当然是极微量，有特别提醒用量），让我尝试后效果立竿见影，那种深层次的放松感是以前单纯靠数羊完全无法比拟的。再者，对于孕期体重控制的把握，这本书做得尤为平衡。它没有一味地鼓励“为了宝宝多吃点”，而是清晰地解释了不同阶段热量需求的科学增长曲线，并提供了低GI（升糖指数）的替代主食方案，像用藜麦或糙米替代部分白米饭，它不仅告诉你怎么煮好吃，还告诉你怎么搭配菜肴才能保证饱腹感，避免血糖波动带来的饥饿感。这种对细节的精雕细琢，让我对整个孕期保持了一个相对健康、平稳的体重管理，而不是到生的时候才发现自己超重太多而手忙脚乱。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，怀孕初期那会儿，我整个人都懵了，网上信息铺天盖地，一会儿说这个不能吃，一会儿说那个要多补，搞得我比上班还累。特别是有时候身体反应大，闻到点什么油腻的就想吐，看着那些花花绿绿的食谱，心里就更没底了。我尤其关注的是孕早期的营养均衡和口味的调整，因为我口味变得特别奇怪，既想吃清淡的，又忍不住想咬点酸的辣的刺激一下味蕾。这本书里关于孕吐期的应对策略，简直是我的救命稻草，它不是简单地罗列“多吃姜”这种老生常谈，而是细致到不同阶段、不同严重程度下的具体食材替代和烹饪方式的微调建议，比如，它会告诉你，如果对姜味实在接受不了，可以尝试用柠檬皮的清香来替代部分刺激感，这种细致入微的体贴感，真的让我觉得作者是个过来人，或者至少是真正深入了解孕妇心理的专家。而且，它的排版设计也超级友好，不是那种密密麻麻的文字，关键信息点都用醒目的图标和粗体字标出来了，我经常是忙里偷闲，快速翻阅一下当天需要注意的重点，效率极高，不至于因为信息过载而产生焦虑。这书给我最大的帮助，就是构建了一个清晰、可操作的营养框架，让我从“什么都不敢吃”的状态，慢慢过渡到了“有章可循地吃”的安心状态。

评分☆☆☆☆☆

我非常欣赏这本书在“科学溯源”和“文化背景”上的结合处理，这让阅读过程充满了知识性和趣味性。很多营养知识点，它不是生硬地扔给你一个“每天要摄入多少毫克”，而是会用易懂的方式解释这个营养素在胎儿发育中的具体“角色扮演”，比如，解释叶酸如何影响神经管闭合的分子机制，但用词绝不晦涩。更让我惊喜的是，它会穿插一些不同地域、不同文化背景下的传统孕期食俗，并从现代营养学角度去分析其合理性或需要改进之处。比如，书中探讨了为什么有些地区会推崇特定的“发奶食物”，并分析了其中的蛋白质和卵磷脂含量，最后给出了一个更科学、更全面的版本。这种既尊重传统又不盲从的态度，让我感觉作者的知识体系非常扎实和全面。它让阅读过程不再是机械地执行任务，而是在学习如何科学、智慧地对待孕期的饮食，培养出一种长远的、主动的健康管理意识，而不是被动地依赖某一个阶段的食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书在处理特殊体质和突发状况方面的表现，简直可以用“周到”来形容，让我对它多了一份信赖感。我属于胎盘有些前置，需要额外注意避免腹部用力以及某些可能引发子宫收缩的食物类型。我原以为营养书都会用大篇幅讲常见营养素，很少会深入到这种“个性化”的需求。但这本书里有一个专门的板块，详细列举了在特定孕期并发症（如妊娠期高血压、贫血加重等）发生时，饮食侧重点需要如何快速调整。它不仅提供了食谱，更重要的是，它提供了一套应急性的食材替换表，比如，如果血压偏高需要限制钾摄入时，哪些水果可以暂时替代，哪些高钾蔬菜需要煮沸以溶出部分钾离子。这种前瞻性的、风险规避式的指导，让我觉得它不只是一本食谱，更像是一个随身的“营养风险顾问”。我常常在产检后，对照着书本检查一下最近的饮食是否符合医生的最新建议，这种对照和调整的便利性，极大地降低了我因信息不对称而产生的担忧感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的美食爱好者，我怀孕后最痛苦的就是“馋”与“不能吃”之间的巨大鸿沟。我以前非常喜欢尝试各种复杂的烹饪技巧和异域风味，怀孕后，很多香料、腌制品都被我打入了冷宫，感觉生活一下子失去了色彩。然而，这本书的“美食升级”章节彻底挽救了我的孕期心情。它并非完全禁止那些“令人心动”的食物，而是巧妙地提供了“孕妇友好型”的改良版本。比如，它会教你如何用天然的酸味剂（如发酵的柠檬汁或米醋）来模拟部分腌制食品的开胃效果，同时避免过多的钠摄入；或者，它会详细解析如何用健康的油脂（如牛油果油）来重现某些菜肴的醇厚口感，而无需依赖传统的黄油或高饱和脂肪。我尤其尝试了它推荐的一款“低盐版川式凉面”，味道居然惊人地接近，那一口下去，瞬间激活了我沉睡已久的味蕾。这种“既要满足口腹之欲，又要保证胎儿健康”的平衡点，是其他营养书很难达到的，它承认了孕妇的精神需求，并提供了切实可行的解决方案，让我觉得整个孕期虽然有诸多限制，但依然可以享受美食带来的乐趣。