店鋪： 宿遷新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26629897811
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南 - 打造你理想體魄的終極藍圖 你是否厭倦瞭鏡子裏那個瘦弱的身影？是否渴望擁有力量感十足、綫條分明的肌肉，展現齣健康與活力的生命力？是否嘗試過各種訓練方法，卻收效甚微，甚至感到迷茫和沮喪？如果是這樣，那麼這本書將是為你量身打造的。 《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》不是一本空洞的理論書籍，更不是一本告訴你“神奇藥丸”的速成秘籍。它是一份經過精心設計、科學嚴謹的訓練實操手冊，一份引領你係統性、可持續性地實現增肌目標的全麵指導。這本書的核心在於“復閤訓練”，一種被無數成功健身者驗證過的、最有效率的構建全身肌肉的方式。我們將帶領你深入瞭解復閤訓練的原理，掌握其精髓，並通過12周的循序漸進的計劃，將理論轉化為實實在在的肌肉增長。 為什麼選擇復閤訓練？ 在浩瀚的健身領域，存在著各種各樣的訓練方式。但對於想要有效增肌、塑造強壯體魄的人來說，復閤訓練無疑是最為直接和高效的選擇。復閤訓練，顧名思義，是指那些能夠同時調動身體多個肌群，並且涉及到多個關節協同工作的訓練動作。例如，深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等，都是經典的復閤訓練動作。 它們為何如此強大？原因在於： 最大化肌肉募集： 復閤動作能夠同時刺激到目標肌群以及與之協同工作的輔助肌群。這意味著你在完成一個動作時，能夠讓更多的肌肉縴維參與進來，從而産生更強的肌肉生長信號。相比之下，孤立訓練（如彎舉、臂屈伸）隻針對單一肌肉，其整體的肌肉募集效率相對較低。 提升整體力量和功能性： 復閤訓練動作模仿瞭我們日常生活中和體育運動中的許多自然動作模式。通過係統性地訓練這些動作，你不僅能增加肌肉量，更能顯著提升整體力量、爆發力和身體協調性。這種力量的提升將滲透到你生活的方方麵麵，讓你能更輕鬆地應對各種挑戰。 提高新陳代謝率： 更多的肌肉量意味著更高的基礎代謝率。這意味著即使在休息時，你的身體也能燃燒更多的卡路裏，這對於體脂管理和長期健康都至關重要。復閤訓練由於其高強度和多肌群參與的特性，在訓練後也能産生顯著的“後燃效應”，讓你在訓練結束後仍然持續燃燒脂肪。 節省時間，提高效率： 相比於需要拆分身體部位、進行大量孤立訓練的計劃，復閤訓練能夠讓你在更短的時間內，更全麵地刺激到全身的主要肌群。這對於時間有限的現代人來說，是一個巨大的優勢。 促進激素分泌： 像深蹲、硬拉這樣的大重量復閤動作，能夠顯著促進身體分泌生長激素和睾酮素等閤成代謝激素。這些激素是肌肉生長和修復的關鍵，能夠極大地加速你的增肌進程。 本書將為你揭示的12周增肌奧秘 《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》並非簡單地羅列一些動作，而是為你構建瞭一個完整、科學、可執行的12周訓練藍圖。我們不會讓你從一開始就陷入高強度訓練的泥潭，而是循序漸進，確保你的身體能夠安全、有效地適應，並不斷突破平颱期。 第一階段：基礎建立與技術打磨（第1-4周） 動作精通： 在增肌之前，掌握正確的動作技術是重中之重。錯誤的動作不僅會大大降低訓練效果，更會增加受傷的風險。本階段，我們將詳細拆解每一個核心復閤訓練動作：深蹲（包括前蹲、後蹲）、硬拉（包括傳統硬拉、相撲硬拉）、臥推（包括杠鈴臥推、啞鈴臥推）、過頭推舉、引體嚮上（包括自重和輔助）、杠鈴劃船、器械劃船等。通過清晰的文字描述、要點提示，甚至配閤圖示（想象中），讓你理解每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、肌肉發力感受，以及常見的錯誤規避。 激活與預熱： 科學的訓練前熱身能夠提高身體的溫度，激活目標肌肉，並為接下來的高強度訓練做好準備。我們將為你提供一套係統性的動態拉伸和激活練習，幫助你減少運動損傷，提升訓練錶現。 輕負荷與體積適應： 在這個階段，我們將使用相對較輕的重量，專注於動作的質量和肌肉的感受。訓練的側重點在於讓你的身體熟悉這些復閤動作，讓神經係統能夠有效地募集肌肉，為後續的重量增長打下堅實的基礎。我們會強調“感受肌肉發力”，讓你真正理解“練到”目標肌肉的感覺。 第二階段：力量與肌肉的穩步增長（第5-8周） 漸進超負荷的應用： 增肌的根本在於“漸進超負荷”，即隨著時間的推移，不斷增加訓練的強度、量或難度，迫使肌肉不斷生長以適應新的刺激。在本階段，我們將正式進入力量和體積的穩步增長期。我們會指導你如何根據自己的進步，安全有效地增加訓練重量，或者增加每組的次數。 訓練計劃的調整： 訓練計劃會根據你的進步進行細微調整，可能會引入一些進階的動作變式，或者改變組數和次數的安排，以應對身體可能齣現的平颱期。我們會強調根據身體的反饋來調整訓練，而不是盲目執行。 初步的體積積纍： 在保證技術正確的前提下，你的肌肉量會開始齣現明顯的增長。你會感受到力量的提升，衣服也會變得越來越“緊綳”。 第三階段：爆發性增長與強化（第9-12周） 挑戰極限，突破平颱： 隨著身體的適應，你可能會遇到“平颱期”，即訓練一段時間後，進步停滯不前。本階段，我們將引入更具挑戰性的訓練策略，例如： 遞減組（Drop Sets）： 完成一組力竭後，立即降低重量，繼續進行多次數，進一步榨乾肌肉的潛力。 超級組（Supersets）： 連續訓練兩個不同肌群的動作，中間不休息，提高訓練密度和代謝壓力。 休息暫停（Rest-Pause）： 在一組力竭後，短暫休息極短的時間（10-15秒），然後繼續完成幾次，反復進行。 加大訓練量與密度： 適當地增加總訓練組數，或者在保證質量的前提下縮短組間休息時間，來製造更大的代謝壓力。 目標肌群的精細雕琢： 在整體力量和體積顯著提升的基礎上，我們可能會在特定訓練日，根據個人需求，加入一些輔助性的孤立訓練動作，以進一步雕琢和突齣特定肌群的形態，例如胸肌的上部、背部的寬度、腿部後側的豐滿度等。 為下一階段做準備： 12周的訓練隻是一個開始，這本書的價值在於為你打下堅實的基礎，並教會你持續進步的方法。我們會告訴你如何根據這12周的經驗，製定未來的訓練計劃，保持肌肉的持續增長。 除瞭訓練，我們還將深入探討： 營養學基礎： 增肌並非隻靠訓練。我們知道，肌肉的生長發生在身體之外，在廚房裏。我們將提供關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪攝入量的基礎指南，以及如何選擇閤適的食物來支持肌肉修復和生長。我們會強調“吃夠”和“吃對”的重要性，以及宏量營養素的閤理分配。 充足的休息與恢復： 肌肉是在休息時生長的，而不是在訓練時。我們將強調睡眠的重要性，以及如何通過積極性恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）來加速身體的恢復過程，防止過度訓練。 心態與堅持： 增肌是一個旅程，而非短跑。我們將分享如何建立積極的心態，剋服訓練中的睏難和瓶頸，並保持長期的動力和堅持。 這本書適閤誰？ 新手健身愛好者： 如果你剛開始健身，想要係統地學習如何增肌，這本書將是你最理想的起點。 有一定訓練基礎但遇到瓶頸的人： 如果你已經訓練瞭一段時間，但進步緩慢，這本書將為你帶來新的思路和方法，幫助你突破平颱期。 追求健康、強壯體魄的任何人： 即使你的目標不是成為健美運動員，而是想要擁有更健康、更有力量的身體，《從瘦弱到強壯》也將為你提供一條清晰的道路。 閱讀本書，你將獲得： 一套科學、有效的12周增肌訓練計劃。 對復閤訓練動作的全麵理解和掌握。 關於營養、休息和恢復的實用建議。 突破訓練平颱期的策略和方法。 建立長期健身習慣的信心和動力。 不要再讓“瘦弱”成為你的標簽。《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》是你改變的起點，是你塑造理想體魄的終極藍圖。翻開這本書，準備迎接一個更強大、更自信的自己！
用戶評價
評分我一直覺得自己是個“天生瘦弱”的體質，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，就像是為我量身定做的。它沒有那些虛頭巴腦的承諾，而是非常實在地教我如何通過科學的訓練來改變我的身體。書裏關於復閤訓練的講解，真的讓我豁然開朗。以前我總覺得要練遍全身的每一個小肌群纔算到位，但這本書告訴我，把精力放在那些大重量、多關節的動作上，反而能帶動全身的肌肉一起成長。12周的計劃，聽起來有點長，但書裏把它拆解得很細緻，每一周都有明確的目標和訓練內容，讓我覺得既有挑戰性，又充滿信心。最重要的是，書裏的動作講解非常詳細，每一個細節都考慮到瞭，我再也不用擔心做錯動作反而傷到自己瞭。而且，書裏還提到瞭訓練之外的一些重要因素，比如飲食和休息，這些都被放在瞭與訓練同等重要的位置，這讓我明白，增肌是一個係統工程。我真心覺得，這本書不僅是教我怎麼“練”，更是教我如何“科學地練”和“有效地練”。
評分哇！這本書簡直是我健身路上的“救世主”！我一直都想增肌，但總是效果甚微，走瞭不少彎路。看瞭市麵上很多增肌的書，要麼太理論化，要麼太簡單粗暴，要麼就是充斥著各種“玄學”和不靠譜的建議。但這本書，從名字《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》就吸引瞭我，感覺它真的能解決我的睏惑。拿到手後，我更是驚喜連連。它沒有空洞的口號，而是非常紮實地從基礎講起。書裏對復閤訓練的講解非常透徹，把一些我之前理解不清的概念都講明白瞭。比如，什麼是真正的復閤訓練？為什麼它對增肌如此有效？如何根據自己的身體情況來選擇閤適的復閤動作？這些問題，書裏都給齣瞭清晰的解答。而且，它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。這一點對我來說太重要瞭，能明白背後的原理，纔能更好地執行，也能更靈活地調整。書中的訓練計劃設計也非常人性化，12周的時間跨度，循序漸進，不會一開始就讓人感到 overwhelming。我特彆喜歡它對每個動作的分解講解，配圖清晰，細節提示到位，讓我能夠確保動作的規範性，避免受傷。而且，它還提供瞭不同階段的調整建議，讓我在訓練過程中不會感到停滯不前。這本書的語言風格也很好，既有專業性，又不失親切感，讀起來一點都不枯燥。我仿佛看到瞭一個經驗豐富的教練在我身邊，一步一步地指導我。
評分這本書的齣現，簡直是為我這樣健身新手量身打造的“聖經”。一直以來，我都對增肌充滿瞭渴望，但麵對琳琅滿目的健身信息，常常感到無所適從。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，以其清晰的邏輯、紮實的理論基礎和極強的可操作性，迅速抓住瞭我的注意力。書的核心——復閤訓練，被作者闡釋得鞭闢入裏。它詳細解釋瞭為何復閤訓練是增肌的基石，以及如何通過選擇閤適的復閤動作來最大化地刺激肌肉生長。我尤其喜歡書中對動作技術細節的深入剖析，每一個角度、每一個發力要領都講解得淋灕盡緻，配以清晰的圖解，讓我能夠輕鬆掌握每一個動作的正確姿勢，有效避免瞭受傷的風險。12周的訓練計劃，循序漸進，環環相扣，讓我感覺每一步都在嚮著“強壯”的目標邁進，而非盲目的重復。書中的訓練密度、訓練強度、休息間隔等關鍵參數，都給齣瞭明確的指導，讓我能夠有章可循。更令人驚喜的是，它還提供瞭關於營養攝入和身體恢復的實用建議，將增肌的各個環節串聯起來，形成瞭一個完整的指導體係。這本書讓我從一個對增肌一知半解的“小白”，蛻變成瞭一個懂得如何科學、係統地進行增肌訓練的“實踐者”。
評分終於找到一本能真正落地的增肌指導瞭！市麵上充斥著各種“快速增肌”、“突破平颱期”之類的誘惑，但往往華而不實。而《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，恰恰提供瞭一種腳踏實地、科學高效的增肌路徑。它的核心理念——復閤訓練，被闡述得淋灕盡緻。作者並沒有迴避增肌過程中的挑戰，而是係統地介紹瞭如何通過多關節、多肌群參與的復閤動作，來最大化地刺激肌肉生長。我之前總是糾結於孤立訓練和復閤訓練的選擇，這本書讓我徹底明白瞭復閤訓練的優勢，以及如何將其貫穿於整個12周的訓練計劃中。最讓我印象深刻的是，書中並沒有給齣一成不變的訓練錶格，而是強調瞭“指南”的重要性。它鼓勵讀者根據自身情況進行調整，並提供瞭相應的指導原則。例如，關於訓練容量、訓練強度、休息時間、動作選擇等，都給齣瞭非常詳細的參考和建議。這讓我感覺這本書不是在“發號施令”，而是在“賦能”讀者，讓我能夠真正掌握增肌的主動權。書中的營養和恢復建議也十分實用，它們與訓練計劃相輔相成，構成瞭完整的增肌體係。讀完這本書，我不再是那個盲目跟風的健身小白，而是對增肌有瞭更深刻的理解和更明確的方嚮。
評分作為一名在健身房摸爬滾打瞭幾年的“老油條”，我深知增肌並非易事，尤其是當你的身體不再是那個可以輕易獲得進步的“新手期”。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，以其專業、係統、且極具實踐性的內容，徹底顛覆瞭我對增肌訓練的認知。書中所強調的“復閤訓練”理念，不僅僅是名詞的堆砌，更是對人體生理機製的深刻洞察。它詳細講解瞭如何通過深蹲、硬拉、臥推、劃船等經典復閤動作，聯動全身肌肉群，從而達到事半功倍的增肌效果。我特彆欣賞書中對動作細節的摳圖和講解，每一個角度、每一個發力點都清晰明瞭，這對於避免代償和提高訓練效率至關重要。而且，12周的訓練周期設計，既有足夠的挑戰性，又不至於讓人望而卻步。書中的 progression（循序漸進）原則貫穿始終，從基礎動作的掌握到訓練強度的逐漸提升，每一步都踩在瞭點子上。我曾經一度陷入訓練平颱期，嘗試瞭各種方法都收效甚微，而這本書提供的調整策略和進階方法，讓我看到瞭突破瓶頸的希望。它不隻是一本訓練手冊，更是一門關於如何科學、持續地構建肌肉的“藝術”。
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