天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539052120

商品編碼：30055789485

包裝：平裝

齣版時間：2015-02-01

基本信息

書名：天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條

定價：36.0元

作者：（日）橫手貞一朗；聆月譯

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2015-02-01

ISBN：9787539052120

字數：890000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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日本五星推薦
“*難約的私人教練”橫手貞一朗潛心打造的88個拉伸法
由輕度拉筋到深度拉筋
有效放鬆肩、腰及腿部肌肉，打造美麗綫條
按照這本書的方法訓練，你會發現：
1.每天起床後心情格外舒暢
2.身體變輕，活動自如
3.身體綫條變得緊緻、修長，告彆浮腫

內容提要

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日本“不好預約的私人教練”橫手貞一朗為模特道端三姐妹和眾多明星提供過專業指導。
橫手貞一朗研究齣適閤亞洲人的88個拉伸法，隻要每天一個Pose，就能打造美麗綫條！
由輕度拉筋，到深度拉筋。
隻要持之以恒，你的身體就能發生明顯的變化。
如果想擁有美麗的綫條，如果你想擁有健康的身體，就快快閱讀本書吧！

目錄

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作者介紹

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橫手貞一朗
1974年生於神奈川縣橫濱市。畢業於日本體育大學專門學科。專門給模特、演員、運動員等客戶做私人教練，並得到能塑造優美身姿的廣泛好評。在20年的教練生涯中，擁有瞭對身體全麵的認識，其後在美國、塞內加爾、巴西等海外國傢不斷追求身體藝術，是日本首位安哥拉卡波耶拉舞蹈的教練。另外還負責監修書籍·DVD，開發訓練法，齣演TV，此外還在東京·六本木主持“積極嚮上·訓練演播室”。平時除瞭做私人教練以外，還舉辦小組練習講座。在日本已齣版多本暢銷作品。

文摘

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我經常聽到一些人說“雖然我想運動，但是……”“我總是三分鍾熱度，很難堅持下去”“太忙瞭沒時間”等諸如此類的說辭。對於這些人，我很想給他們推薦這本《天後禦用私教拉伸訓練法 : 1日1分鍾，打造美麗綫條》，通過這本書應該就能大大減少運動的難度瞭。
恢復以及提升身體的柔軟性，是不受年齡限製的，不管你到瞭多少歲都可以做到。而好的方式就是做伸展運動。放鬆肌肉可以帶給你美麗和健康。從美容的角度說，在姿勢和身體綫條變美的同時，還加快瞭身體代謝，人也不容易變胖。從健康的角度說，還具有預防損傷和緩解疼痛的作用。本書也將從這兩個方麵展開研究，嚴格篩選齣不論男女老少都能輕鬆完成的伸展運動。
一直在堅持運動的人和完全不運動的人都可以從本書的1個姿勢開始練習！
私人教練
橫手貞一朗
1日1分鍾1個拉伸運動之推薦
日常的伸展運動
傲人的胸部，縴縴小細腰，高翹的臀部，筆直的腿部綫條……這是所有女性都夢寐以求的美麗身姿。
可是，人類從齣生的那一刻開始就受到地球引力的影響。而且在齣生之後，人的骨骼從嬰兒期的350塊骨，成長為成年人之後就減少到206塊骨，這就是因為骨頭與骨頭之間相互連接瞭。也就是說，隨著年齡的增長，人的身體綫條就會變形，肌肉的柔軟性會因受到損壞而變得僵硬，這些都是不可避免的事實。但是，我們不能因此而放棄！導緻那種結果的原因隻有一個，那就是我們的“無動於衷”。如果生活中不注意活動身體的話，肌肉會逐漸萎縮變硬，新陳代謝下降，身體也容易發胖，還會造成血液循環不暢，齣現浮腫和酸疼癥狀。這些也都將進入惡性循環。
首先，重要的是日常生活中要注意活動身體。我推薦大傢多做伸展運動，鍛煉肌肉的伸縮性。
提升效果的三大秘訣是：呼吸、正確的姿勢、享受！
肌肉不僅能讓骨頭與骨頭之間相互連接，還對塑造優美動作和迷人身姿有著重要的作用。同時肌肉還起到泵的作用，讓血液能在全身流通，運送氧氣和營養。伸展運動是讓肌肉活動的步。當我們養成習慣做伸展運動的時候，就能維持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔軟性。所謂柔軟的身體，就是擁有女性氣質的優美身姿的大前提，同時起到預防損傷的作用。
本書中收集的“1日1分鍾1個拉伸運動”是一個入門簡單、容易堅持、確實能齣效果的項目。隻要你能照著練習就能明白，這1分鍾不短，且是非常充實的。另外，為瞭高效齣成果，還有三大秘訣。
首先是呼吸。先深呼吸，然後慢慢吐氣，同時做伸展運動，可以放鬆肌肉。肌肉得到放鬆後，肌肉中的血管狀況就會變佳，同時也能促進周圍的淋巴循環。進而不需使用過多的力氣，身體的部件與部件之間就能相互閤作，變得容易控製，後就能塑造齣優美體形，改善或者預防疼痛等癥狀。
第二個重要秘訣是要有正確的姿勢。這就需要我們掌握正確的身體知識。瞭解骨頭和肌肉，然後擺齣正確的姿勢，也就能更充分有效地伸展你的目標肌肉瞭。
後一個秘訣就是享受。請大傢用心感受伸展的感覺。如果能想象著理想中的樣子，然後感受著身體一點一滴的變化，就能提升你的動力，自然就能增加微笑的頻率瞭。
為瞭美麗和健康，伸展運動是不可或缺的。每天隻需1分鍾1個姿勢就好。現在，我們一起來喚醒沉睡中的每一塊肌肉吧！
1日1分鍾1個拉伸運動之解說
在開始之前，先來說明一下本書的使用方法吧！基本上每天隻需練習1頁伸展運動。也可以不按照頁碼的順序來練習。請大傢根據動作的難易度和自己所期待的效果來選擇練習。比如說，初學者的話可以從標有1顆星（★）的動作開始練習。期待立馬見效的人也可以從P96的“1天6個姿勢 循環伸展運動”開始練習。

序言

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前言
我經常聽到一些人說“雖然我想運動，但是……”“我總是三分鍾熱度，很難堅持下去”“太忙瞭沒時間”等諸如此類的說辭。對於這些人，我很想給他們推薦這本《天後禦用私教拉伸訓練法 : 1日1分鍾，打造美麗綫條》，通過這本書應該就能大大減少運動的難度瞭。
恢復以及提升身體的柔軟性，是不受年齡限製的，不管你到瞭多少歲都可以做到。而好的方式就是做伸展運動。放鬆肌肉可以帶給你美麗和健康。從美容的角度說，在姿勢和身體綫條變美的同時，還加快瞭身體代謝，人也不容易變胖。從健康的角度說，還具有預防損傷和緩解疼痛的作用。本書也將從這兩個方麵展開研究，嚴格篩選齣不論男女老少都能輕鬆完成的伸展運動。
一直在堅持運動的人和完全不運動的人都可以從本書的1個姿勢開始練習！
私人教練
橫手貞一朗
1日1分鍾1個拉伸運動之推薦
日常的伸展運動
傲人的胸部，縴縴小細腰，高翹的臀部，筆直的腿部綫條……這是所有女性都夢寐以求的美麗身姿。
可是，人類從齣生的那一刻開始就受到地球引力的影響。而且在齣生之後，人的骨骼從嬰兒期的350塊骨，成長為成年人之後就減少到206塊骨，這就是因為骨頭與骨頭之間相互連接瞭。也就是說，隨著年齡的增長，人的身體綫條就會變形，肌肉的柔軟性會因受到損壞而變得僵硬，這些都是不可避免的事實。但是，我們不能因此而放棄！導緻那種結果的原因隻有一個，那就是我們的“無動於衷”。如果生活中不注意活動身體的話，肌肉會逐漸萎縮變硬，新陳代謝下降，身體也容易發胖，還會造成血液循環不暢，齣現浮腫和酸疼癥狀。這些也都將進入惡性循環。
首先，重要的是日常生活中要注意活動身體。我推薦大傢多做伸展運動，鍛煉肌肉的伸縮性。
提升效果的三大秘訣是：呼吸、正確的姿勢、享受！
肌肉不僅能讓骨頭與骨頭之間相互連接，還對塑造優美動作和迷人身姿有著重要的作用。同時肌肉還起到泵的作用，讓血液能在全身流通，運送氧氣和營養。伸展運動是讓肌肉活動的步。當我們養成習慣做伸展運動的時候，就能維持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔軟性。所謂柔軟的身體，就是擁有女性氣質的優美身姿的大前提，同時起到預防損傷的作用。
本書中收集的“1日1分鍾1個拉伸運動”是一個入門簡單、容易堅持、確實能齣效果的項目。隻要你能照著練習就能明白，這1分鍾不短，且是非常充實的。另外，為瞭高效齣成果，還有三大秘訣。
首先是呼吸。先深呼吸，然後慢慢吐氣，同時做伸展運動，可以放鬆肌肉。肌肉得到放鬆後，肌肉中的血管狀況就會變佳，同時也能促進周圍的淋巴循環。進而不需使用過多的力氣，身體的部件與部件之間就能相互閤作，變得容易控製，後就能塑造齣優美體形，改善或者預防疼痛等癥狀。
第二個重要秘訣是要有正確的姿勢。這就需要我們掌握正確的身體知識。瞭解骨頭和肌肉，然後擺齣正確的姿勢，也就能更充分有效地伸展你的目標肌肉瞭。
後一個秘訣就是享受。請大傢用心感受伸展的感覺。如果能想象著理想中的樣子，然後感受著身體一點一滴的變化，就能提升你的動力，自然就能增加微笑的頻率瞭。
為瞭美麗和健康，伸展運動是不可或缺的。每天隻需1分鍾1個姿勢就好。現在，我們一起來喚醒沉睡中的每一塊肌肉吧！
1日1分鍾1個拉伸運動之解說
在開始之前，先來說明一下本書的使用方法吧！基本上每天隻需練習1頁伸展運動。也可以不按照頁碼的順序來練習。請大傢根據動作的難易度和自己所期待的效果來選擇練習。比如說，初學者的話可以從標有1顆星（★）的動作開始練習。期待立馬見效的人也可以從P96的“1天6個姿勢 循環伸展運動”開始練習。

《燃脂塑形：高效有氧與核心力量訓練指南》 引言：開啓你的高效燃脂之旅 你是否渴望一種無需長時間、枯燥運動，卻能迅速感受到身體變化的訓練方法？《燃脂塑形：高效有氧與核心力量訓練指南》正是為你量身打造的革命性健身寶典。本書摒棄瞭傳統訓練的繁瑣與低效，專注於科學、高效的運動組閤，旨在幫助你在最短的時間內，最大化地燃燒脂肪、雕塑肌肉綫條，並建立起穩定而強大的核心力量。 本書的核心理念在於“效率至上”與“功能性訓練”。我們深知現代人生活節奏快，時間寶貴，因此，每一項推薦的訓練動作、每一個編排的訓練計劃，都經過精心設計，確保在有限的30分鍾內，達到甚至超越傳統訓練一小時的效果。這不是一本關於柔韌性或慢速恢復的書籍，而是一本為你提供直接、可見塑形成果的實戰手冊。 第一部分：燃脂引擎的啓動——高強度間歇訓練（HIIT）精解 脂肪的燃燒，關鍵在於提升你的新陳代謝率。本書將深入剖析最受推崇的燃脂技術——高強度間歇訓練（HIIT）。我們不會簡單地羅列動作，而是從生理學基礎齣發，解釋HIIT如何通過“後燃效應”（EPOC）讓你在運動結束後數小時內持續消耗卡路裏。 章節一：HIIT原理與安全須知 EPOC效應的科學解析： 為什麼短時間的高強度運動能帶來長久的燃脂效果？ 心率區間設定： 如何精確計算你的燃脂心率區間，確保訓練有效而不受傷。 熱身與冷身的重要性： 詳述功能性動態熱身（側重激活大肌群）和靜態拉伸的區分與應用時機，確保關節安全。 章節二：全身燃脂核心動作庫 我們精選瞭15個無需器械、在傢即可完成的王牌燃脂動作。每個動作都配有高清分解圖和注意事項，確保動作標準性。 爆發力訓練： 波比跳（Burpee）的進階變式、高抬腿的節奏控製。 下肢驅動： 深入講解深蹲跳（Jump Squat）對臀腿塑形和心肺功能提升的雙重作用。 上半身燃燒： 俯臥撐（Push-up）的等級劃分，從初階到高級的漸進式挑戰。 章節三：定製你的30天燃脂衝刺計劃 本書提供瞭四套不同強度的周期化訓練計劃，適用於不同體能水平的讀者： 1. 新手啓動（Week 1-2）： 側重於建立基礎耐力和動作熟悉度，采用1:2的運動/休息比。 2. 中階突破（Week 3-4）： 增加訓練密度，采用1:1的運動/休息比，挑戰心肺極限。 3. 進階衝刺（Week 5-8）： 引入Tabata等高強度模式，追求極緻的脂肪代謝。 4. 維持與強化： 如何將HIIT融入日常，保持體型。 第二部分：雕塑綫條——功能性核心力量訓練 強壯且穩定的核心是良好體態和高效運動錶現的基石。本書的第二部分完全聚焦於“雕塑”，而非簡單的“增肌”。我們追求的是肌肉的緊實感和綫條的流暢性。 章節四：核心解剖與發力點解析 區分“腹肌”與“核心”： 講解腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和深層穩定肌群的功能。 避免無效訓練： 為什麼傳統的捲腹效果不佳？深度解析“骨盆中立位”的重要性。 章節五：構建刀刻般的核心綫條動作集 本書提供的核心訓練均強調“張力維持”和“慢速控製”，而非追求次數。 靜態抗阻力訓練： 平闆支撐（Plank）的精確執行，包括側平闆、動態平闆的轉換技巧。 抗鏇轉訓練： 俄羅斯轉體（Russian Twist）的正確發力點，以及單臂農夫行走（Suitcase Carry）對側嚮穩定性的強化。 屈伸控製： 懸垂舉腿（Hanging Leg Raise）的升級版——“V-Up”的精準控製方法，目標是打造清晰的腹肌分離度。 章節六：核心與全身塑形的整閤訓練 核心力量必須服務於全身的運動。本章教授如何將核心訓練融入到日常的復閤動作中，實現“一動多效”。 深蹲與核心的聯動： 講解如何通過收緊核心來優化深蹲深度和背部保護。 硬拉模擬訓練： 利用壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）模擬硬拉的爆發力，同時對核心進行爆發性訓練。 泡沫軸與滾壓技巧： 介紹如何使用泡沫軸進行訓練後的肌肉放鬆和筋膜釋放，加速核心區域的恢復，提升肌肉的柔韌性，讓綫條更加流暢。 第三部分：進階與生活化應用 章節七：訓練瓶頸的突破 當平颱期來臨時，你需要改變策略。 負荷漸進的藝術： 如何在沒有器械的情況下，通過改變速度、角度和休息時間來增加訓練難度。 超級組與遞減組： 介紹兩種快速提升訓練強度，突破燃脂極限的方法。 章節八：運動後的營養策略 訓練固然重要，但營養是塑形的最終決定因素。本書將提供一套簡潔明瞭的營養原則，聚焦於： “燃脂窗口期”的蛋白質攝入時機。 碳水化閤物的“時間分配”策略，而非“完全戒斷”。 水分與電解質的平衡： 如何通過飲水優化運動錶現和脂肪代謝。 結語：你的身體，由你掌控 《燃脂塑形》不僅僅是一本訓練手冊，它是一套科學的方法論，教你如何聰明地訓練，高效地雕塑。拋棄那些耗時費力的傳統有氧，擁抱高效率、高迴報的現代訓練哲學。拿起這本書，從今天開始，用最短的時間，收獲最緊緻、最富有力量感的身體綫條。你的美麗綫條，從這次高效的訓練開始塑造。