范志红详解孕产妇饮食营养全书 孕妇营养食谱三餐 孕前孕期备孕怀孕书籍大全书 坐月子饮食餐菜谱 长胎不 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 中流砥柱图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：28779718698

丛书名： 范志红详解孕产妇饮食营养全书

 

商品参数

书 名：范志红详解孕产妇饮食营养全书

作 者：范志红

ISBN ：9787122290342

出 版 社：化学工业出版社

出版时间：2017-04-01

印刷时间：2017-04-01

字 数：字

页 数：332页

开 本：16开

包 装：平装

重 量：g

定 价：49.8元

内容简介

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。

备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。

不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。

本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。

作者简介

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文80篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。

出版《吃对你的家常菜》、《范志红写给女人的美丽健康书》、《健康快到碗里来》等食品营养科普书籍20本。在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”“健康一身轻”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。为中央和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场，为报刊撰科普文章超过1000篇。

新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”发表微博超过11000条，粉丝数133万人。 公众平台“范志红_原创营养信息”至今已发送600多篇科普文章，订阅数25万人。

目录

第1部分 备孕你准备好了吗？

备孕夫妇的N项准备工作

孕前体检，了解你的生育风险

肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗

慢慢减脂才有利于生育

补营养、减肥肉的简单饮食法

瘦弱对生育的不良影响

健康增加体重的策略

备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾

备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗

备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗

孕前要解决哪些营养不良问题

备孕女性消除贫血有多重要

消化吸收不良怎么办

适用于所有人的备孕营养忠告

营养饮食该吃哪些食物

备孕需要营养补充品吗

为什么备孕需要吃碘盐

保证叶酸供应很重要

其他营养补充剂要不要服

网友问题：这些食物该吃吗

第二部分 孕期怎样平安养出健康宝宝？

准妈妈要注意的N个问题

孕妇的饮食有哪些健康要点

准妈妈吃错，宝宝健康隐患多

孕期全程，身体会发生什么变化

孕早期如何维持营养供应

准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆

孕中期的饮食要注意什么

特别关注：孕期不可承受之重

准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子

特别关注：纠正贫血问题

解惑：有关补铁的*备知识

孕后期容易出现的营养问题

管好血糖的关键措施

怎样才能把钙补够

解惑1：膳食补钙的几个顾虑

解惑2：选择补钙品的建议

准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备

网友问题：准妈妈问题解答一箩筐

网友分享：我的健康孕程

第三部分 产后如何保证泌乳和恢复体形？

哺乳：新妈妈产后的第1要务

月子里的营养有什么不同

新妈妈的饮食吃什么

新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理

泌乳所需的营养是什么？

新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处

热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？

新妈妈问题3：我需要补充营养素吗

产后的“体重滞留”值得担心吗

哺乳会让人发胖吗？

哺乳妈妈如何健康减肥

混合喂养的妈妈要小心发胖

新妈妈故事1：当胖妇，还是当辣妈

特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者

新妈妈故事2：我的食物吃对了

网友分享：我是辣妈我自豪

第四部分 食谱育龄女性营养食谱和制作详解

食谱使用说明

备孕营养食谱（1900kcal）

备孕营养食谱（1800kcal）

备孕营养食谱（1700kcal)

孕4～6月营养食谱（2000kcal）

孕4～6月营养食谱（1900kcal）

孕7～9月营养食谱（1900kcal）

新妈妈营养食谱（2100kcal）

新妈妈营养食谱（2000kcal）

新妈妈营养食谱（1800kcal）

第五部分 附录

部分营养素的食物来源

常见食物血糖生成指数

中国居民膳食指南（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（中国健康成年女性）

中国居民膳食指南关键推荐（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（孕期妇女）

中国居民膳食指南（哺乳期妇女）

参考文献

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孕产妇营养宝典：科学膳食，孕育健康生命 本书特点： 深度解析孕产期营养需求： 涵盖备孕期、孕早期、孕中期、孕晚期以及哺乳期的特殊营养补充，提供科学、精准的膳食指导。 海量实用食谱： 包含针对不同孕周、不同身体状况的日三餐食谱、加餐建议、特色汤羹和营养饮品，操作性极强。 母婴健康全程追踪： 关注孕期体重管理、妊娠期糖尿病、贫血等常见问题的营养干预方案。 坐月子科学调理： 详细介绍产后恶露排出、伤口恢复、泌乳、体能恢复等阶段的饮食调理方案，助力新妈妈安全度过恢复期。 专家团队倾力打造： 内容基于最新的营养学研究和临床实践，权威可靠。 --- 第一部分：孕育生命的基石——科学备孕与孕早期营养（第1-5章） 第一章：从“两个人吃”到“三个人吃”的营养思维转变 许多准父母在备孕阶段往往忽视了营养的重要性，认为“吃得好”就是简单地增加食量。本书首先纠正这一误区，强调备孕期是为卵子和精子质量打基础的关键时期。 优化精卵质量的营养素储备： 重点解析叶酸、维生素D、锌、铁等核心营养素在受孕前三个月的储备意义。我们详细阐述了如何通过天然食物而不是单纯依赖补充剂来高效吸收这些“生命之源”。 理想体重与受孕几率： 探讨BMI（身体质量指数）与生育力的关系。对于体重过低或超重的女性，我们提供了温和而有效的体重调整食谱，避免激进的节食或暴饮暴食。 男性备孕营养方案： 科学饮食对精子活力、形态和数量的影响。介绍富含抗氧化剂和特定微量元素的“男性活力餐单”。 第二章：孕早期：安抚肠胃，稳定“孕初反应” 孕早期（前三个月）是胎儿器官分化的关键期，但却是准妈妈经历孕吐、恶心、食欲不振最难熬的阶段。 “对抗孕吐”的饮食策略： 摒弃“吃不下就硬吃”的传统观念。我们提供了大量易消化、气味温和的“抗吐食谱”，例如姜汁饮品、清淡的粥品、以及富含B族维生素的小零食。 关注叶酸的持续补充与食物来源： 强调在孕早期，叶酸的作用从预防神经管畸形转向支持细胞快速分裂，并指导如何将深绿色蔬菜、豆类和强化食品融入日常饮食。 少量多餐的艺术： 针对孕吐导致的胃部不适，详细设计了每两到三小时一次的“迷你正餐”和“功能性加餐”方案，确保能量和营养素的稳定摄入。 第三章：孕中期：能量需求激增与均衡增长 进入孕中期，孕吐缓解，胎儿进入快速成长期，对能量和蛋白质的需求显著增加。这是“长胎儿”的关键时期。 热量赤字的精准计算： 详细列出孕中期每日额外需要的热量值，并指导准妈妈如何将这些热量合理分配到碳水化合物、脂肪和蛋白质中，避免单纯的“吃撑”导致孕期体重过度增加。 蛋白质的“优质化”摄入： 聚焦于鱼肉、禽肉、蛋类和乳制品的选择，确保高质量氨基酸的供应，支持胎儿肌肉、骨骼和大脑发育。 钙质的吸收与利用： 讲解维生素D、维生素K与钙质协同作用的原理。推荐富含钙质且生物利用率高的食物组合，如小鱼干搭配豆腐，强化骨骼发育。 第四章：应对孕期常见“小麻烦”的营养干预 孕中期常出现便秘、水肿和贫血等问题。 高纤维“通便餐”设计： 针对孕期便秘，提供富含不可溶性与可溶性膳食纤维的食谱组合，重点推荐全谷物、根茎类蔬菜和发酵食品。 轻度水肿的低钠饮食方案： 强调限制隐形盐的摄入，推荐使用香草、柠檬、醋等天然调味品代替高钠调味料。 补铁补血的“两小时原则”： 讲解铁剂（或高浓度铁食物）与茶、咖啡、奶制品的摄入时间间隔，最大化铁的吸收效率。 第二部分：孕晚期冲刺与分娩准备（第6-9章） 第六章：孕晚期：为足月分娩储备能量与营养 孕晚期目标是让胎儿体重达标，并为妈妈储备足够的体力迎接分娩。 脂肪酸的优化配置： 侧重DHA/ARA的摄入，讲解如何通过深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）或藻油补充剂，支持胎儿的视觉和神经系统发育。 “伪迹”食物的辨识与替代： 辨识并避免高糖、高油的“滋补品”，例如高油猪蹄、过度精加工的甜品，推荐更健康的能量来源如坚果酱、牛油果泥。 分娩前的能量“加载”策略： 探讨分娩前一周的营养储备，适当增加复杂碳水化合物的摄入，为漫长产程提供稳定血糖支持。 第七章：分娩前的身体“预演”：运动与饮食的结合 本书强调营养不是孤立的，必须与适当的体力活动相结合。 温和拉伸与骨盆肌群强化餐单： 介绍适合孕晚期的温和运动，并提供支持肌肉弹性、关节润滑的营养素（如胶原蛋白前体、Omega-3）。 第八章：营养不良的信号与风险规避 体重增长曲线的解读： 详细图表展示每周/每月的理想增重范围，以及偏离轨道的处理建议。 妊娠期糖尿病（GDM）的营养管理： 介绍GDM的餐谱设计原则，强调低升糖指数（GI）食物的选择，以及如何通过食物搭配平稳餐后血糖。 第九章：分娩期的能量补给与体液平衡 产程中的“快速能量”： 针对拉锯战式的分娩过程，提供易于吸收的口服补液盐配方和天然糖分来源（如果汁、蜂蜜水），避免脱水和能量耗尽。 第三部分：产后修复与母乳喂养（第10-15章） 第十章：月子期的核心理念：排、收、补的科学顺序 传统坐月子注重“大补”，本书强调产后修复需遵循“先排后收再补”的逻辑，以促进子宫复旧和恶露排出为首要目标。 第一周：排净恶露，促进肠胃蠕动： 聚焦于清淡、高纤维、温和的食物，如红豆汤、小米粥、山药泥。严格控制油腻和生冷食物的摄入。 第二周：收缩子宫，修复组织： 引入适量益生菌和有助于子宫收缩的食物，如红糖的科学限量使用。 第三、四周：滋养气血，恢复体力： 逐渐增加蛋白质和铁的摄入，重点针对产后脱发和体力恢复。 第十一章：泌乳科学与催乳食谱的真相 打破“一喝奶就下奶”的迷思： 科学解释母乳形成的生理机制，强调泌乳的关键在于规律的刺激、充足的水分和均衡的营养，而非单一的“下奶汤”。 科学催乳食谱精选： 提供低脂高蛋白的催乳食谱，如鲫鱼豆腐汤、木瓜瘦肉粥，并指导如何计算汤中的油脂量，避免乳腺堵塞。 乳腺炎的饮食预防： 强调避免高脂、高糖的“浓汤”，推荐清淡、富含维生素的饮食结构。 第十二章：产后体重管理与体型恢复 “坐月子”不等于“发福”： 针对哺乳期对热量的特殊需求，提供既能保证母乳质量，又能缓慢消耗孕期脂肪的饮食结构调整。 补钙与骨骼健康： 讲解母乳喂养对妈妈钙质的消耗，指导日常膳食中如何高效补钙。 第十三章：特殊体质的月子调理 剖腹产恢复食谱： 针对伤口愈合，提供富含维生素C和蛋白质的易消化食谱，避免过度胀气。 产后抑郁与情绪饮食： 关注色氨酸、镁、B族维生素对神经系统的稳定作用，推荐“情绪稳定餐单”。 第十四章：辅食启蒙与添加指南 黄金六个月的“纯母乳”保护： 强调母乳喂养的持续性。 四到六个月辅食添加的营养基础： 从铁强化米粉到蔬菜泥、水果泥的添加顺序、制作方法和过敏测试指南，确保宝宝从母乳到固体食物的平稳过渡。 第十五章：全书总结与家庭营养互动 本书最后部分强调了父亲和家庭成员在孕产妇营养支持中的角色，倡导构建一个支持性的、科学的家庭饮食环境，确保母婴健康无虞，共同迎接新生命的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我试着对比了手头好几本关于孕期营养的书籍，这本的视角显得更为全面和宏大。它不仅关注了胎儿的生长发育，还非常重视母亲自身的营养储备和产后修复。特别是关于“孕前”的准备部分，很多其他书籍往往一带而过，但这本书却用了相当大的篇幅来强调孕前营养调整的重要性，把备孕过程视为提升未来宝宝起点的重要阶段。这种“前瞻性”的指导让我受益匪浅。同时，书中对于一些常见误区，比如“酸儿辣女”或者盲目进补的现象，都进行了非常温和但坚决的纠正，用科学数据和营养学原理来支撑观点，让人信服。这本书的语言风格非常专业又不失亲和力，读起来完全没有压力，更像是一位学识渊博的长辈在悉心教导，而不是冷冰冰的教材。它建立起的是一种健康、可持续的饮食理念，而不是临时的“食谱速成班”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于提供了一种系统性的营养管理思维。我原本在备孕期总是在“补铁”和“补钙”之间摇摆不定，不知道该如何平衡宏量营养素和微量营养素的摄入时机。这本书清晰地勾勒出了一个时间轴，告诉我在孕早、中、晚期的营养重心应该如何转移。例如，孕早期可能更侧重叶酸和B族维生素的稳定摄入，而孕晚期则需要重点关注钙质和蛋白质的快速吸收效率。我按照书中的建议调整了我的日常饮水和膳食结构后，好几个困扰我很久的小毛病，比如轻微的便秘和夜间抽筋，都有了明显的改善。这种身体反馈带来的信心，比任何理论说教都来得直接有效。它真正让我体会到，科学的饮食管理是提升孕期生活质量的关键钥匙，而不是一种额外的负担或限制。这是一本值得我收藏并时常翻阅的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是把我从孕期的迷茫中解救出来了！我是一个新手妈妈，从备孕开始就对手头上的事情感到无从下手，尤其是在饮食方面，总担心自己吃得不对会影响宝宝的发育。这本书的讲解深入浅出，不仅告诉我“该吃什么”，更重要的是解释了“为什么吃这个”。它详细列举了不同阶段的营养需求，比如孕早期孕吐严重时该如何调整饮食结构，孕中后期胎儿快速增长期需要重点补充哪些微量元素，都有非常具体的食谱作为参考。我特别喜欢它提供的三餐搭配建议，非常贴合我们日常的生活习惯，不像有些书写得过于理论化或使用了太多难以获取的食材。翻阅这本书，就像请了一位资深营养师在我身边指导，让我对整个孕期的营养管理有了一个清晰、科学的认知框架。那种“一切尽在掌握”的感觉，极大地缓解了我焦虑的情绪。它让我明白，吃得对，真的可以帮助宝宝更健康地“长胎长脑”，这种踏实感是其他泛泛而谈的孕期书籍无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为市面上的孕产妇书籍大多是老生常谈，但这本书的内容厚度与深度确实超出了我的预期。它不仅仅停留在推荐某种“超级食物”的层面，而是深入剖析了膳食纤维、优质蛋白、DHA、叶酸等关键营养素在孕期不同时间段的动态变化需求。最让我印象深刻的是关于“坐月子”那部分的篇幅和详尽程度。很多传统观念里的“发奶秘方”在这本书里得到了科学的审视和改良，它提供了既能保证产妇身体恢复、又能兼顾母乳质量的食谱。我以前总担心月子餐油腻或营养不均衡，这本书提供的菜谱清爽又不失滋补，非常人性化。它甚至细致到考虑了手术后和顺产妈妈在恢复期的不同侧重点，这种体贴入微的设计，让我觉得作者是真正站在产妇的角度思考问题的。读完之后，我感觉自己对“吃”这件事的掌控力提升了不止一个档次，为迎接新生命的到来做好了最坚实的物质基础准备。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是教科书级别的，尤其对于像我这样工作比较忙碌，需要快速找到解决方案的职场妈妈来说，简直是“救命稻草”。我很少有时间去研究复杂的烹饪技巧，但书里给出的食谱大多简单易行，食材也都是在普通超市就能买到的。它将复杂的营养学知识转化成了厨房里的具体操作指南，比如如何用最简单的方式给宝宝的早期辅食“打底”，如何利用有限的休息时间快速准备一份合格的加餐。更重要的是，它对于“长胎不长肉”这个很多孕妈都头疼的问题，给出了非常中肯的建议，不是一味地强调“多吃”，而是强调“吃对时间、吃对种类”。阅读过程中，我发现自己的焦虑感逐渐被一种积极的行动力所取代，不再是盲目地听信各种传言，而是有理论依据地进行自我管理。这本书的排版也很舒服，重点突出，查找方便，真正做到了“随时翻阅，随时有收获”。