288道怀孕餐 养胎两不误 孕产妇饮食营养全书 孕妇营养食谱三餐菜谱 孕前准备孕期备孕怀孕40周书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266383

商品编码：28780141680

丛书名： 288道怀孕餐

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:288道怀孕餐，养胎两不误

：35元

作者:孙晶丹

出版社：新疆科技卫生出版社

出版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

字数：

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版次：1

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编辑推荐

本书针对孕妈妈们，量身打造出孕期专属的全营养食谱，让妈妈们从怀孕开始，不仅享受美味、吃对食物，更无需担心对身体造成负担，反而因为吃对食物，产后轻易恢复到产前的轻盈状态。

 

目录

Part1 

食材常识大汇集 

010菜 

010茄子 

011西红柿 

011玉 

012胡萝卜 

012南瓜 

013菠菜 

013上海青 

Part2 

孕期一、二月精选食谱&阳光“孕”动 

0161月孕期所需营养：叶酸 

0162月孕期所需营养： 

维生素B6、C 

017白菜烩蘑菇 

019菠菜蛤蜊粥 

019蚝油鸡柳 

019五彩干贝 

020蔬菜玉饼 

020荷兰芹炒饭 

020小红枣粥 

021豌豆粥 

021菠菜粥 

023素炒豆苗 

023双色花椰菜 

023凉拌菠菜 

024青椒牛肉丝 

024鸡丝烩菠菜 

024猪肉丝上海青 

025韭菜粥 

025青椒里脊片 

027葱油虾仁面 

027南瓜上海青粥 

027什锦烩豆腐 

029胡萝卜粥 

029香葱豆腐 

029芥菜干贝汤 

030清炒胡萝卜 

030花椰菜肉饼 

031西红柿牛肉汤 

031肉末菜粥 

033香菇上海青汤 

033上汤浸菠菜 

033奶油烧西蓝花 

034西蓝花炖饭 

034鲜滑鱼片粥 

034金针芦笋鸡丝汤 

035红烧黄鱼 

035黄芪红枣鲈鱼 

036黄瓜拌凉 

036酱爆黄瓜 

036什锦鸡丁 

037青柠鳕鱼 

037烤三文鱼 

038西红柿炒豆腐 

038西红柿培根蘑菇汤 

038白菜牛奶汤 

039胡萝卜炖牛腩 

039西红柿炖牛腩 

041白菜排骨汤 

041香菇瘦肉粥 

041芋头粥 

042西红柿烧牛肉 

042黄瓜肉片 

042肉炒三丝 

043肉末蒸蛋 

043肝烧菠菜 

045什锦海鲜面 

045香菇鸡汤面 

045紫菜蛋花汤 

047红烧牛肉面 

047胡萝卜烧鸡 

047芪归炖鸡汤 

048鸡蓉玉羹 

048西红柿蒸蛋 

048香煎带鱼 

049韭菜虾仁 

050孕期一、二月阳光孕动 

Part3 

孕期三、四月精选食谱&阳光“孕”动 

0543月孕期所需营养： 

镁、维生素A 

0544月孕期所需营养：锌 

055南瓜 

057芥蓝腰果炒香菇 

057清炒鱿鱼卷 

057山炒花蛤 

059板栗扒上海青 

059牡蛎粥 

059京葱海参 

060牡蛎豆腐汤 

060腐竹蛤蜊汤 

060鲜虾豆腐汤 

061冬瓜海鲜锅 

061菠菜鱼片汤 

062五彩虾仁 

062虾海带丝 

062南瓜炒肉丝 

063南瓜蒸肉 

063菠菜猪肝汤 

065香煎鸡腿南瓜 

065芝麻菜 

065蒜蓉空心菜 

067金钱虾饼 

067小白菜丸子汤 

067高汤蔬菜面 

068香炒猪肝 

069莲子炖猪肚 

071蛤蜊丝瓜面线 

071牡蛎面线 

071抢锅面 

072黑芝麻猪蹄汤 

072海鲜炒饭 

072凉拌海蜇皮 

073桂花干贝 

073鲜蔬虾仁 

075黄瓜镶肉 

075鲜虾芦笋 

075蘑菇鸡片 

076虾仁豆腐 

076丝瓜熘肉片 

076蚝油芥蓝 

077玉香菇虾肉卷 

077南瓜紫菜蛋花汤 

079无锡排骨 

079南瓜烧肉 

079葱丝猪肉 

080鲜虾三菇汤 

080蛤蜊瘦肉海带汤 

080芥末海鲜 

081糖醋鱿鱼 

081蒜头蛤蜊鸡汤 

082咖喱蔬菜鱼丸煲 

082芹菜肚丝 

082红薯粥 

083香干芹菜 

083芹菜炒肉丝 

084虾仁海参 

084四喜蒸饺 

084芹菜炒羊肉 

085姜丝龙须菜 

085豆苗炒虾仁 

086孕期三、四月阳光孕动 

Part4 

孕期五、六月精选食谱&阳光“孕”动 

0905月孕期所需营养： 

钙、维生素Ｄ 

0906月孕期所需营养：铁 

091糖醋黄鱼 

093花椰拌海带结 

093山楂烧鱼片 

093红烧鲈鱼片 

094猪骨海带汤 

094糖醋白菜 

094胡萝卜小粥 

095腰果木耳西芹 

095白菜豆腐汤 

096干煎带鱼 

096木耳鲳鱼 

096茄汁鹑蛋 

097海带鸡汤 

097六合菜 

098白菜豆腐汤 

098可乐饼 

098西蓝花鹌鹑蛋汤 

099海味时蔬 

099海参豆腐煲 

101西红柿蘑菇炒面 

101奶油鲈鱼 

101火腿贝壳面 

102黄花鱼片汤 

102砂仁鲈鱼 

102丝瓜豆腐鱼头汤 

103黄芪红枣鲈鱼 

103鱼香排骨 

105黑胡椒蘑菇面 

105西红柿肉丝炒粄条 

105蒜苗腊肉炒面 

106小白菜猪肉片 

106茄子猪肉 

106芹菜猪肉水饺 

107蒜苗炒肉 

107香菇扣肉 

108花生猪蹄汤 

108炒姜丝肉 

108椒盐里脊 

109虾仁洋葱蛋 

109核桃蛋花汤 

111三杯杏鲍菇 

111菠菜鸡蛋 

111肉丝银芽汤 

113秋葵炒虾仁 

113山苏炒小鱼干 

113蚝油鸡柳 

114醋熘菜 

114花菜彩蔬小炒 

114烩三鲜 

115海带炖鸡 

115椒盐柳叶鱼 

116什锦凉 

116酱炒白菜回锅肉 

116红烧猪蹄 

117紫菜蛋卷 

117蛋黄炒南瓜 

118煎蛋卷 

118韩式炒乌龙 

118什锦猪肝面 

119红酱对虾意大利面 

119南瓜面疙瘩 

120孕期五、六月阳光孕动 

Part5 

孕期七、八月精选食谱&阳光“孕”动 

1247月孕期所需营养： 

“脑黄金” 

1248月孕期所需营养： 

碳水化合物 

125山鱼头汤 

127虱目鱼 

127清蒸黄鱼 

127橙香鱼排 

128红豆燕麦粥 

128香菇鱼片粥 

128当归枸杞面线 

129鱼肉胡萝卜汤 

129清炖珍珠斑 

131小卷面线 

131莲藕排骨汤 

131煮藕片 

132火腿沙拉 

132小蒸排骨 

132火腿煎饼 

133冰糖五彩玉羹 

133木耳粥 

135酸辣汤面 

135什锦面疙瘩 

135葱白炒木耳 

137生姜羊肉粥 

137烤什锦菇 

137双鲜金针菇 

138木耳肉片汤 

138什锦香菇丝 

138木耳炒金针 

139姜丝炒牛肉 

139土豆炖牛肉 

141牛肉萝卜汤 

141南瓜胡萝卜牛腩饭 

141清炖牛肉 

142合炒肉片 

142豉汁蒸排骨 

142清炒脚筋 

143西红柿沙拉 

143丝瓜瘦肉汤 

144蜜汁豆干 

145红枣木耳瘦肉汤 

145麻油猪肝汤 

145圣女果合猪肝汤 

146三丁豆腐羹 

146豆芽炒肉丁 

146冬瓜干贝汤 

147豆豉双椒 

147竹笋煨鸡丝 

149豆腐肉饼 

149地黄老鸭煲 

149水晶猪蹄 

150田园烧排骨 

150何首乌排骨汤 

150青木瓜炖猪蹄 

151南瓜煎饼 

152孕期七、八月阳光孕动 

Part6 

孕期九、十月精选食谱&阳光“孕”动 

1569月孕期所需营养： 

膳食纤维 

15610月孕期所需营养： 

硫胺素 

157牛肉蔬菜卷 

158奶油玉笋 

158葱椒鲜鱼条 

158冬笋姜汁鸡丝 

159洋葱炒丝瓜 

159鱼香豆干 

160西红柿鸡蛋汤 

160凉拌苦瓜 

160珍珠三鲜汤 

161红烧豆腐 

161凉拌茄子 

162西芹炒合 

162香肥带鱼 

162腰果虾仁 

163当归羊肉汤 

163山奶肉羹 

164香菇炒西蓝花 

164金针鸡丝汤 

164当归鲈鱼汤 

165板栗双菇 

165西蓝花烧双菇 

166牛奶烩生菜 

166牛奶洋葱汤 

166肉片丝汤 

167豆豉炒牛肉 

167松仁拌上海青 

169黑麦汁鸡肉饭 

169黄豆猪蹄汤 

169果仁肉丁 

170珊瑚白菜 

170鱼香茄子 

170木耳豆腐汤 

171凉拌干丝 

171金菇爆肥牛 

173透抽时蔬卷 

173扒银耳 

173雪菜笋片汤 

174三杯血鸡 

175水晶冬瓜 

175甜椒炒牛肉丝 

176丝瓜金针菇 

176西红柿炖豆腐 

176清蒸茄段 

177丝瓜熘肉片 

177胡萝卜牛肉丝 

179清蒸丝瓜蛤蜊 

179白萝卜炖羊肉 

179蒜泥白肉 

180牛肉笋丝 

180清汤羊肉 

180牛肉粥 

181黄豆烧牛肉 

181土豆烧牛腩 

182孕期九、十月阳光孕动 

Part7 

孕期十月注意事項 

186孕期十月注意事项（一） 

187孕期十月注意事项（二） 

188孕期十月注意事项（三） 

189孕期十月注意事项（四） 

190孕期十月

内容提要

根据怀孕月份的不同，本书为妈妈们量身定做288道专属食谱，依据食材类别、营养及特性，精心挑选出各个时期适合食用的食材，兼顾孕妈妈味觉上的享受。

作者介绍

孙晶丹，硕士，高级营养师、国际膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班、深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

孕产期营养与健康指南 书名：全景孕育：从备孕到产后恢复的科学营养全书 简介： 本书旨在为现代家庭提供一套全面、科学、实用的孕产期营养与健康指导方案，覆盖从计划怀孕、孕期全程到产后恢复的各个关键阶段。我们深知，一个健康的生命始于母亲体内的良好孕育环境，而营养则是构建这个环境的基石。本书摒弃了传统食谱的局限性，以循证医学和营养学原理为指导，构建了一个动态调整的营养支持系统。 第一部分：孕前篇——精准备孕，筑牢基石 孕前期的准备，是迎接新生命到来的“预演”。本部分重点关注如何通过优化营养素储备，提升双方的生育能力，为胚胎着床和早期发育创造最佳条件。 一、 优化女性生殖健康： 微量元素储备策略： 详细阐述叶酸、维生素D、铁、锌等关键营养素在卵子成熟和子宫内膜容受性中的作用。提供非怀孕期每日推荐摄入量（RDA）及优化摄入的具体食物来源和补充建议，特别指出不同年龄段女性可能存在的营养短板。 内分泌平衡与脂肪酸调控： 探讨不饱和脂肪酸（如Omega-3的DHA和EPA前体ALA）对调节性激素水平的帮助。介绍地中海式饮食模式在改善PCOS（多囊卵巢综合征）患者备孕效果中的应用潜力，而非单纯的卡路里限制。 肠道菌群与生育力： 引入前沿的微生物组学知识，解释肠道健康如何影响免疫耐受和激素代谢，从而间接影响受孕。提供富含益生元和益生菌的日常饮食调整方案。 二、 男性精子质量的营养支持： 精子活力与抗氧化防御： 聚焦硒、维生素E、辅酶Q10和精氨酸在维持精子结构完整性和提高活力方面的作用。提供“男性活力食谱”的构建原则，而非具体的每日三餐替换。 环境毒素与营养干预： 讨论环境污染物（如重金属、塑化剂）对精子DNA完整性的影响，并给出通过特定营养素（如硫化物、螯合剂食物）辅助身体自然排毒的膳食策略。 第二部分：孕期全程——动态营养管理与风险预防 本书的核心章节，根据孕周将营养需求划分为三个动态阶段：孕早期（敏感期）、孕中期（快速增长期）和孕晚期（储备与分娩准备期）。我们强调的是“量身定制”而非“一刀切”的食谱，重点在于识别个体差异和应对特定挑战。 一、 孕早期：应对敏感与不适 晨吐与孕吐管理： 深入分析维生素B6在缓解恶心呕吐中的作用机制。提供低油、高频次、易消化的“安慰性食物”清单，重点关注维持血糖稳定的策略，避免因血糖骤降导致的呕吐加剧。 早期叶酸与神经管闭合： 强调活性叶酸（如5-MTHF）的吸收优势，以及如何通过膳食监测确保母体叶酸储备的持续性。 早期体重管理： 明确指出孕早期不应盲目增加热量，重点在于营养素的密度，而非份量。 二、 孕中期：满足高速成长的需求 钙质的“双向争夺战”： 详细解释胎儿骨骼发育对母体骨量的潜在影响。对比不同钙源（乳制品、豆制品、绿叶菜）的吸收率，并教授如何通过维生素D和维生素K2的协同作用来优化钙的沉积。 铁的精准补给与贫血预防： 区分“血红素铁”与“非血红素铁”的吸收差异。提供科学的“增效剂”（如维生素C）与“抑制剂”（如茶多酚）的食物搭配指南，以最大化铁的利用率。 孕期糖尿病（GDM）的早期干预： 侧重于碳水化合物的种类选择（低升糖指数食物）和纤维素的摄入时机，建立稳定的餐后血糖模型，而非仅仅依赖胰岛素替代。 三、 孕晚期：分娩准备与器官成熟 DHA对胎儿大脑和视网膜发育的终末冲刺： 探讨孕晚期对DHA的极高需求，并提供富含深海鱼油、藻油的替代方案，解决传统食谱中鱼类摄入不足的问题。 蛋白质的质量与数量： 关注必需氨基酸的摄入，特别是精氨酸在调节血管张力和胎盘血流中的角色。 “假性宫缩”与营养支持： 探讨镁和钾在维持子宫平滑肌稳定性和预防早产风险中的辅助作用。 第三部分：特殊需求与并发症的营养应对 本书超越了常规食谱，深入探讨了孕期可能出现的复杂健康问题及其营养学管理。 妊娠期高血压（PIH）的矿物质平衡： 强调钠、钾、镁、钙之间的复杂平衡关系，而非简单限制盐分。介绍富含镁和钾的天然食物在高血压控制中的潜力。 便秘与痔疮的膳食纤维工程： 建立一个多源、多形态（可溶性与不可溶性）的纤维素摄入计划，结合充足水分，从根本上改善肠道蠕动。 母乳喂养的营养延续性： 阐述哺乳期额外的热量与营养素需求，特别是维生素A、碘和水。提供促进泌乳的植物性食物与汤饮的科学选择。 第四部分：现代营养工具与生活方式整合 膳食补充剂的理性选择： 辨析“孕妇复合维生素”中的有效成分与虚假宣传。指导读者如何根据血液检测报告（如维生素D水平）来个性化调整补充剂剂量，避免过量风险。 安全与污染源规避： 提供关于食品安全（如李斯特菌、弓形虫）的最新指南，并教授如何安全烹饪、储存和处理孕期高风险食物。 “食谱”的构建思维： 本书不提供固定的“周一午餐吃什么”的列表，而是教授读者如何根据自己的基础代谢、活动水平、现有体重增长情况和孕周，灵活运用食物交换系统，自己设计出既满足营养需求又符合个人口味的膳食结构。 本书特点： 科学性与实用性结合： 内容严格依据权威营养学会标准，同时语言平实，操作性强。 聚焦“营养密度”： 强调摄入的每一卡路里都应包含高质量的营养素，反对“吃双份”的错误观念。 全生命周期覆盖： 关注孕前优化、孕期动态调整和产后恢复的无缝衔接，为家庭提供长期的育儿营养支持。 本书是每一位准备为人父母者，在面对信息爆炸的时代，寻求科学、安心、高效营养管理方案的必备工具书。它教会您如何“吃得聪明”，而非仅仅“吃得多”。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始对“极简主义”的生活哲学产生浓厚的兴趣，但不是那种把所有东西都扔掉的极端路线，而是更侧重于“有效精简”和“目的性拥有”。我发现自己过去买了很多很多“可能有用”的东西，但真正用到或爱惜的比例非常低，这种无效的物质堆积给我造成了无形的心理负担。于是，我开始进行一场针对性极强的物品筛选，重点关注那些“为谁服务”以及“是否提升了我的生活质量”这两个标准。比如，我把衣柜里那些“穿起来不合身但款式喜欢”的衣服全部处理掉，换成了几件可以轻松组合、质感上乘的基础款；对书架也是如此，淘汰了那些看过一遍后价值不大的工具书，只保留了那些值得反复阅读和思考的经典。这个过程非常痛苦，但每一次成功地移除一件多余的物品，都感觉心灵上少了一份牵绊。我现在追求的不是“少即是多”，而是“刚刚好，且都精良”，让每一个留下的物品都能在我的生活中发挥出最大的价值和美感。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上看各种美食纪录片，尤其是那些深入挖掘地方菜系精髓的，真是让人大开眼界。有部片子讲的是西南山区一种古老的烹饪技法，他们用天然的竹筒来熏制食材，据说这样能最大限度地锁住食物本身的鲜甜和水分。看得我口水直流，尤其是那个用野山菌和腊肉一起在竹筒里慢炖出来的汤，那种层次感和独特的烟熏香气，简直是味蕾的极致享受。看完之后，我立马去研究了一下竹筒烹饪的具体流程和需要的工具，甚至想着找个周末自己动手试试看。不过，这种传统技艺的复原确实需要时间和心力，光是寻找合适的竹材和掌握火候的技巧，就够我钻研一阵子了。我特别欣赏这种对食物本味的尊重，不靠复杂的调味品去掩盖食材的缺点，而是通过精妙的烹饪方式，让每一种原料都展现出它最好的状态。这感觉就像是跟大自然进行了一场无声的对话，充满了敬畏与和谐。如果能把这种精神融入日常的餐桌，那生活品质肯定能提升一大截。

评分☆☆☆☆☆

我对老式机械钟表那种精密的运作美学简直无法自拔。不是那种现代化的石英钟，而是那种需要上弦，能听到齿轮咬合、擒纵机构稳定“滴答”声的机械装置。我最近在一个古董市集上淘到一个二战时期的德制桌面钟，它内部的结构复杂到令人惊叹，每一个微小的零件都有其不可替代的功能。为了更好地理解它，我特地找来了几本关于钟表维修和历史的专业书籍，里面详细描绘了发条、游丝和摆轮的工作原理，光是看图解就觉得是一门高深的艺术。更迷人的是，当你不去触碰它时，它以一种极其规律和沉稳的节奏走着，仿佛是时间的守护者。我试着自己清洁和润滑了其中一个微小的轴承，虽然过程小心翼翼，生怕弄坏了这件百年的精密艺术品，但当它重新发出稳定而清晰的“嘀嗒”声时，那种成就感是无法用金钱衡量的。它提醒着我，在当今这个追求即时反馈的时代，依然存在着需要耐心、精确和时间来维系的古典工艺的魅力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近沉迷于研究室内绿植对改善居住环境的实际效果。我搬进新公寓后，发现虽然采光不错，但总觉得空气里少了一丝生气，有点沉闷。于是，我开始疯狂搜索那些具有空气净化功能的植物，什么虎皮兰、绿萝这些基础款自然少不了，但我更倾向于那些兼具观赏性和实用性的“硬核选手”。比如我新买的一盆琴叶榕，光是看它那硕大、造型别致的叶片，心情都会跟着开阔起来。但光好看还不够，我花了好一番功夫研究了不同植物在不同光照条件下的需水量和对室内湿度的影响。我甚至还下载了一个植物生长日志App，详细记录了浇水时间、施肥频率以及叶片颜色的细微变化，简直像在进行一场微型的生态实验。我发现，植物的生长状态真的能直接反映出你对居住环境的关注程度，那种看着新芽破土而出的欣喜感，比单纯摆件带来的满足感要深刻得多。这个过程让我体会到了“慢生活”的真谛，懂得耐心和细致的长期投入才能换来一个真正宜居的空间。

评分☆☆☆☆☆

最近在琢磨着如何高效利用碎片化时间进行深度学习。我的工作性质比较零散，经常需要处理各种突发事件，导致很难抽出大块的时间来系统地阅读那些理论性很强的著作。于是，我开始尝试“主题式微学习”，也就是围绕一个特定的、感兴趣的知识点，进行为期一周的集中、小剂量的深挖。比如上周我把精力都放在了“认知偏差对决策制定的影响”上，每天早上通勤时听一篇相关的播客，午休时快速浏览一篇学术摘要，晚上睡前再看一小段YouTube上专业人士的讲解视频。这种学习方式的好处是，虽然每次时间不长，但因为主题聚焦，知识点可以快速积累并串联起来。我发现，这种不追求一次性“灌输”大量信息，而是通过高频次的接触来加深理解和记忆的方法，对于我这种“时间碎片收集者”来说简直是福音。现在我期待下个主题是关于行为经济学的某个分支，希望能将理论应用到日常的自我管理中去。