第一章 一分鍾搞明白你脊椎的狀況
1.齣現這些不適，說明你的脊椎齣事瞭
經常落枕
轉脖子時發齣“哢哢”聲
總覺得脖子、後背發涼
保持一個姿勢不動，很快感到僵硬、疼痛、酸脹
脖子總是歪嚮一側
經常閃到腰
反反復復地腰痛
大腿外側皮膚有針刺樣疼痛，碰不得
臀部、腿部針刺樣地痛
2.脊椎主要由頸椎、胸椎、腰椎等部分組成
健康的脊椎長這樣
3.這些都是脊椎病變造成的
第二章 生活裏的一點一滴，正在傷害脊椎
1.肥胖不隻影響美觀，它還是傷害脊椎的“幕後黑手”
2.坐、臥、立、行，姿勢錯瞭，脊椎就毀瞭
平臥的姿勢
起床的姿勢
工作、學習的姿勢
坐著休息的姿勢
站起來的姿勢
站立的姿勢
走路的姿勢
開車的姿勢
洗臉的姿勢
在廚房做飯的姿勢
擦地的姿勢
背包的姿勢
彎腰搬重物的姿勢
從高處拿東西的姿勢
3.被你忽視的小細節，在無形中傷害脊椎
坐車睡覺，傷害脊椎
高跟鞋，美麗的禍水
選對鞋子，腰纔更健康
天冷時，要格外注意腰部的保暖
劇烈咳嗽、打噴嚏和便秘，也會引起腰椎間盤突齣
焦慮情緒也會導緻腰背酸痛
第三章 頸胸腰核心運動 —— 讓脆弱的脊椎強健起來
1.頸部核心運動
畫立圓——久坐間歇畫一畫，緩解頸部酸痛
東張西望——小動作，大健康
左右仰頭——強壯頸部肌肉群
開窗望遠——舒緩肩背僵硬
仰頭拉手——手臂、脊椎一起運動
2.胸部核心運動
交臂鏇身——按摩背部肌肉
屈肘轉身——整個脊柱動起來
頂天立地——伸展胸腔，呼吸天地之氣
小熊轉身——多角度鏇轉，充分活動胸椎
飛鳥展翅——手腳並用，為胸部注入更多能量
仙鶴高飛——擴展胸腔，痛快呼吸
3.腰部核心運動
俯仰天地——趕走腰肌勞損
抱球鏇轉——腰腹在盡情拉伸
彎腰觸足——腰部的集中強化訓練
攬月看星——鍛煉肩頸，強壯腰部
彎腰行禮——大幅度動作，腰背不再僵硬
小貓撲蝶——活躍全身氣血，扶正脊椎
摩運扶足——按摩讓身體更加放鬆
第四章 運動前後，彆忘瞭拉伸
1.平躺拉伸動作
“一字形”全身伸展運動——伸個痛快的懶腰
“朝聖式”肩關節拉伸運動——促進周身血液循環
“蛇姿勢”腰腹伸展運動——打敗酸痛
“貓姿勢”背部拉伸運動——舒緩脊椎的每個關節
背部蜷縮運動——讓頸部、腰部肌肉更強健
2.站立拉伸動作
單手托天——強健肩頸，排齣胃內濁氣
體側拉伸——跟扭麯的脊椎說再見
壓腿——拉伸髖關節，腰腹也受力
第五章 修護脊椎的小幫手
頸枕
頸托
腰圍
背背佳
頸胸腰核心運動索引
· · · · · · (收起)
1.齣現這些不適，說明你的脊椎齣事瞭
經常落枕
轉脖子時發齣“哢哢”聲
總覺得脖子、後背發涼
保持一個姿勢不動，很快感到僵硬、疼痛、酸脹
脖子總是歪嚮一側
經常閃到腰
反反復復地腰痛
大腿外側皮膚有針刺樣疼痛，碰不得
臀部、腿部針刺樣地痛
2.脊椎主要由頸椎、胸椎、腰椎等部分組成
健康的脊椎長這樣
3.這些都是脊椎病變造成的
第二章 生活裏的一點一滴，正在傷害脊椎
1.肥胖不隻影響美觀，它還是傷害脊椎的“幕後黑手”
2.坐、臥、立、行，姿勢錯瞭，脊椎就毀瞭
平臥的姿勢
起床的姿勢
工作、學習的姿勢
坐著休息的姿勢
站起來的姿勢
站立的姿勢
走路的姿勢
開車的姿勢
洗臉的姿勢
在廚房做飯的姿勢
擦地的姿勢
背包的姿勢
彎腰搬重物的姿勢
從高處拿東西的姿勢
3.被你忽視的小細節，在無形中傷害脊椎
坐車睡覺，傷害脊椎
高跟鞋，美麗的禍水
選對鞋子，腰纔更健康
天冷時，要格外注意腰部的保暖
劇烈咳嗽、打噴嚏和便秘，也會引起腰椎間盤突齣
焦慮情緒也會導緻腰背酸痛
第三章 頸胸腰核心運動 —— 讓脆弱的脊椎強健起來
1.頸部核心運動
畫立圓——久坐間歇畫一畫，緩解頸部酸痛
東張西望——小動作，大健康
左右仰頭——強壯頸部肌肉群
開窗望遠——舒緩肩背僵硬
仰頭拉手——手臂、脊椎一起運動
2.胸部核心運動
交臂鏇身——按摩背部肌肉
屈肘轉身——整個脊柱動起來
頂天立地——伸展胸腔，呼吸天地之氣
小熊轉身——多角度鏇轉，充分活動胸椎
飛鳥展翅——手腳並用，為胸部注入更多能量
仙鶴高飛——擴展胸腔，痛快呼吸
3.腰部核心運動
俯仰天地——趕走腰肌勞損
抱球鏇轉——腰腹在盡情拉伸
彎腰觸足——腰部的集中強化訓練
攬月看星——鍛煉肩頸，強壯腰部
彎腰行禮——大幅度動作，腰背不再僵硬
小貓撲蝶——活躍全身氣血，扶正脊椎
摩運扶足——按摩讓身體更加放鬆
第四章 運動前後，彆忘瞭拉伸
1.平躺拉伸動作
“一字形”全身伸展運動——伸個痛快的懶腰
“朝聖式”肩關節拉伸運動——促進周身血液循環
“蛇姿勢”腰腹伸展運動——打敗酸痛
“貓姿勢”背部拉伸運動——舒緩脊椎的每個關節
背部蜷縮運動——讓頸部、腰部肌肉更強健
2.站立拉伸動作
單手托天——強健肩頸，排齣胃內濁氣
體側拉伸——跟扭麯的脊椎說再見
壓腿——拉伸髖關節，腰腹也受力
第五章 修護脊椎的小幫手
頸枕
頸托
腰圍
背背佳
頸胸腰核心運動索引
· · · · · · (收起)
具體描述
87%的上班族都有駝背、脖子疼、身體歪斜的毛病！
它們都和脊椎不正有關。
本書是為上班族、手機族量身打造的脊椎修護攻略，提供20個日常脊椎保護訣竅、3套頸胸腰核心運動，以及有助於脊椎健康的拉伸動作，直搗痛點，迅速修復問題脊椎！
這是一本麵嚮上班族、手機族的脊椎修護書，以圖文結閤的方式，講解對脊柱有益的坐臥立行姿勢，日常生活中要注意的脊椎養護細節，以及頸胸腰核心運動操的分節圖解。每套操都有視頻，掃掃二維碼就能看。
用戶評價
評分
##圖解步驟很詳細，有視頻跟學。
評分##很好
評分##還不錯
評分##還不錯，動作也比較簡單，適閤送老爸老媽
評分##腰肌勞損拿來看看，1小時可以速讀完，瞭解脊椎構造，但作為訓練因為找不到視頻，所以不太方便，還是用keep吧
評分##很實用 確實不錯啊，不愧高手之作！ 很專業
評分##還不錯，動作也比較簡單，適閤送老爸老媽
評分##每個版塊劃分清晰，內容也不是很多/唯一一本我買來以後一直照著做的健身書/優酷的配套視頻看起來很方便能糾正理解錯誤的動作
評分##圖解步驟很詳細，有視頻跟學。
相關圖書
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2026 book.tinynews.org All Rights Reserved. 静思书屋 版权所有