301医院营养专家-减肥瘦身一本通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘英华，李峰，张永主编 著

图书标签:

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• 食谱

店铺： 扬中新华书店图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122294937

商品编码：25658969030

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-07-01

内容介绍
超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。书中还针对胖友们*关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。

关联推荐
本书由301医院营养科专家基于多年丰富临床工作经验写成。从营养学和医学角度对目前流行的各类减肥方法进行逐一梳理和科学分析，针对胖友们经常关心的问题进行科学解答，还收入了适合不同人群的减肥食谱。 
目录
D一章减肥，您准备好了吗1 D一节 做好心理预备 / 2 D二节 减肥趣味测试 / 4 D三节 明确饮食BB / 8 D四节 完善运动防备 / 13 D二章减肥那些事儿17 D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D一章减肥，您准备好了吗1

D一节 做好心理预备 / 2

D二节 减肥趣味测试 / 4

D三节 明确饮食BB / 8

D四节 完善运动防备 / 13

D二章减肥那些事儿17

D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D二节 超重和肥胖 / 20

D三节 肠道的消化与吸收 / 23

D四节 双面胰岛素 / 26

D五节 长胖原因探析 / 27

D六节 福兮祸所伏 / 29

D七节 饥饿与体内平衡 / 31

D八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32

D三章懂点营养学34

D一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35

D二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38

D三节 选我选我，我Z纯洁？——蛋白质 / 41

D四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45

D五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46

D六节 平衡的艺术 / 51

D四章吃对食物才健康54

D一节 食物七巧板 / 55

D二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60

D三节 红肉和白肉的纷争 / 63

D四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

D五节 鱼和人的进化史 / 65

D六节 健康的欢乐豆 / 67

D七节 酒逢知己病痛多 / 68

D八节 坚果的纠结 / 70

D九节 橄榄油传奇 / 72

D十节 椰子油的魔法 / 74

D十一节 众神的饮料——巧克力 / 75

D十二节 糖衣炮弹的危险 / 78

D十三节 万人迷甜味剂 / 80

D十四节 盐多必失 / 81

D十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83

D十六节 食物吃对不垃圾 / 85

D五章食疗减肥法面面观88

D一节 断食减肥法 / 89

D二节 杜坎纤食瘦身法 / 90

D三节 半食减肥法 / 92

D四节 素食减肥法 / 93

D五节 低GI 减肥法 / 95

D六节 OMEGA减肥法 / 97

D七节 酸奶减肥法 / 98

D八节 牛奶减肥法 / 99

D九节 水果减肥法 / 101

D十节 茶减肥法 / 103

D十一节 辣椒减肥法 / 104

D十二节 喝水减肥法 / 105

D十三节 碱性减肥法 / 107

D十四节 巧克力减肥法 / 110

D十五节 咖啡减肥法 / 112

D十六节 酵素减肥法 / 113

D六章运动减肥，看上去很美116

D一节 运动的概念和分类 / 117

D二节 运动减肥的优势和益处 / 119

D三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120

D四节 微微一“动”不倾城 / 122

D五节 运动监测和评估 / 124

D六节 外行了吧，运动还有处方 / 125

D七章减肥到底该做加法还是减法128

D一节 加法与减法 / 129

D二节 怎么吃才健康 / 129

D三节 怎么练合适 / 132

D四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138

D八章减肥博学好问144

A 饮食超爱问 / 145

Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145

Q2.减重是不是少喝水J行了？ / 146

Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146

Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146

Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃J行了吗？ / 147

Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148

Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149

Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149

Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150

Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150

Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤J行？ / 151

Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152

Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152

Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152

Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153

Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153

Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153

Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154

Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154

Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她J一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154

Q24.喝牛奶J会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155

Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155

Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了J容易长胖吗？ / 155

Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么YT应该吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是减肥时JD不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156

Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157

Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157

Q35.YT三餐怎么分配比较好？ / 157

Q36.外出J餐时如何避免摄入过量？ / 157

Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158

Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158

Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159

Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159

Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160

Q45.为什么减肥会反弹？ / 160

Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160

Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160

Q48.更年期发胖，罪魁祸1只是雌激素吗？ / 161

Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161

Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161

Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162

Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.听说女性节食减肥不D会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162

Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163

Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163

Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163

Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163

Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164

Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用J没事儿了吗？ / 164

Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164

Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164

Q66.YT的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165

Q67.只要做好饮食调整的话，J可以减轻体重吗？ / 165

Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165

Q69.若想减肥，Z晚几点前应该结束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165

B 运动甲乙问 / 166

Q71.什么运动减肥肉？ / 166

Q72.什么运动长肌肉？ / 166

Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166

Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166

Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167

Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167

Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167

Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168

Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168

Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168

Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169

Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169

Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169

Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169

Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170

Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170

Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170

Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170

Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171

Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171

Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171

Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172

Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172

Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172

Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173

Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173

Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173

Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174

D九章减肥食游记——食谱举例175

D一节 减肥食谱制订原则 / 176

D二节 男女一周减肥食谱举例 / 176

附录185

附录一 食物的血糖生成指数 / 186

附录二 常见食物能量和营养成分 / 189

参考文献 / 200

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《301医院营养专家-减肥瘦身一本通》是一本集结了数十载临床经验与前沿科研成果的权威指南，它将带您踏上一段科学、健康、可持续的瘦身之旅。本书并非市面上常见的“快速瘦身”速成手册，而是由一群在国家级医疗机构——301医院——长期从事营养与健康研究的专家团队倾力打造，旨在帮助读者从根本上理解肥胖的成因，并掌握科学的饮食与生活方式调整方法，实现真正意义上的健康瘦身，并长久维持理想体态。 本书的核心价值在于其科学性、全面性与个性化。 科学性： 专家团队深知，任何不以科学为基础的减肥方法都可能对身体造成损害，甚至适得其反。因此，本书内容严格遵循循证医学原则，所有建议都建立在大量临床实践、流行病学研究以及最新的营养学和代谢科学研究之上。它深入浅出地剖析了能量平衡、宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在体重管理中的作用，并详细解释了激素、肠道菌群、遗传因素等对体重的影响。读者将不再被各种矛盾的减肥信息所困扰，而是能够建立起一套基于科学认知的体重管理体系。 全面性： 肥胖是一个复杂的多因素问题，绝非仅仅是“少吃多动”这么简单。本书从多个维度系统地解读减肥瘦身。 深入的肥胖成因解析： 抛弃片面论调，深入探讨遗传、环境、心理、生活习惯、睡眠、压力、疾病等多种因素如何交织作用，导致体重超标。这有助于读者找到自己肥胖的根源，从而制定更有针对性的解决方案。 科学的饮食营养学： 宏量营养素的精细调控： 详细阐述不同碳水化合物（如复合碳水化合物与精制碳水化合物）、蛋白质（如优质蛋白的来源与摄入量）和脂肪（如不饱和脂肪与饱和脂肪）在减肥中的角色，以及如何根据个人情况进行科学配比。 微量营养素的重要性： 强调维生素和矿物质在促进新陈代谢、维持身体正常功能中的不可或缺的作用，以及如何通过合理饮食来补充，避免减肥过程中因营养素缺乏而引起的健康问题。 常见食物的营养价值分析： 提供一份详尽的食物营养成分对照表，帮助读者了解各种食材的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素含量，学会“吃懂”食物，做出明智的食物选择。 多样的健康食谱： 包含针对不同人群（如上班族、老年人、产后女性）、不同生活方式（如素食者、外食族）以及不同减肥阶段（如初期减脂、平台期突破）设计的丰富多样的健康食谱。这些食谱不仅美味，更注重营养均衡和热量控制，让减肥不再枯燥乏味。 “聪明吃”的技巧： 教授读者如何在家烹饪、在外就餐时做出更健康的选择，如何解读食品标签，如何识别“伪健康”食品，以及如何应对各种聚会场合的饮食挑战。 科学的运动指导： 运动与脂肪燃烧的原理： 解释不同类型运动（如高强度间歇训练、力量训练、有氧运动）对热量消耗、基础代谢率提升的机理。 个性化运动方案： 根据读者的身体状况、运动基础、时间安排等，提供不同强度和类型的运动建议，并教授正确的运动姿势，预防运动损伤。 融入日常生活的运动： 鼓励读者将运动融入生活，例如步行、爬楼梯、居家健身等，让运动成为一种习惯，而非负担。 生活方式的全面优化： 睡眠与体重管理的关联： 揭示睡眠不足如何影响食欲调节激素（瘦素和胃泌素），导致食欲增加和脂肪堆积，并提供改善睡眠质量的方法。 压力管理与情绪化进食： 探讨压力如何影响皮质醇水平，促进脂肪储存，并教授有效的压力应对技巧，帮助读者摆脱情绪化进食的困扰。 饮水的重要性： 强调充足饮水对新陈代谢、能量消耗以及饱腹感的作用，并指导读者如何科学饮水。 培养健康的饮食习惯： 引导读者建立规律的饮食时间，细嚼慢咽，感知身体的饥饿和饱腹信号，从而更好地控制食量。 特殊人群的体重管理： 针对不同年龄、生理状况（如青春期、孕期、哺乳期、更年期）、合并症（如糖尿病、高血压、高血脂）人群，提供专业的体重管理建议和注意事项。 个性化： 专家团队深知，每个人都是独一无二的，其身体状况、生活习惯、遗传背景、生活环境都存在差异，因此不存在“一刀切”的减肥方案。本书的精髓在于教会读者如何根据自身情况，灵活运用所学知识，制定属于自己的个性化减肥计划。 自我评估工具： 提供身体成分分析、基础代谢率计算、饮食习惯问卷等工具，帮助读者全面了解自己的身体状况和生活模式。 “定制”你的饮食计划： 教授读者如何根据自己的热量需求、营养偏好、过敏史等，自由组合食材，设计出既能满足减肥目标又符合个人口味的健康饮食。 灵活调整策略： 引导读者学会观察身体的反馈，并根据实际情况（如平台期、体重波动、特殊活动）灵活调整饮食和运动计划，确保减肥过程的顺利进行。 本书的目标不仅仅是帮助读者减轻体重，更重要的是帮助他们建立一种健康、积极的生活方式，从而达到以下目标： 1. 科学减重： 引导读者以每周0.5-1公斤的速度健康减重，避免剧烈波动，保护身体健康。 2. 塑形与体态改善： 不仅关注体重数字，更强调体脂率的下降和肌肉量的维持，塑造更匀称、健康的体态。 3. 提升整体健康水平： 通过科学的饮食和生活方式调整，改善血脂、血糖、血压等健康指标，降低慢性疾病风险。 4. 增强身体活力： 摆脱因超重带来的疲惫感，重拾充沛精力，提升生活质量。 5. 养成健康习惯： 帮助读者将科学的饮食和运动融入日常，形成可持续的健康生活模式，告别“减肥—反弹”的恶性循环。 6. 培养积极心态： 鼓励读者以平和、积极的心态面对减肥过程中的挑战，建立自信，爱上健康的生活。 《301医院营养专家-减肥瘦身一本通》是一本值得您信赖的健康投资。它将为您提供专业、科学、实用的减肥知识和方法， empowering您成为自己健康的“掌舵人”。 无论您是希望减掉几公斤体重，还是寻求长期健康生活方式的改变，本书都将是您最忠实的伙伴和最权威的指导。 这是一本陪伴您从“瘦”到“健”的终极指南。

评分☆☆☆☆☆

自从开始关注健康饮食，我就发现市面上有很多关于减肥的书籍，但很多要么太专业，要么太夸张，总觉得不接地气。这本《301医院营养专家-减肥瘦身一本通》给我的感觉就完全不同，它像一个老朋友在娓娓道来，不带任何压迫感。我尤其欣赏它对“个性化”的强调。它没有推崇“一刀切”的减肥方案，而是引导读者去了解自己的身体状况、生活习惯和饮食偏好，然后在此基础上制定适合自己的减肥计划。书中提供的很多评估工具和自我检测方法，让我能更清楚地认识到自己的问题所在，也更能接受它提出的建议。更重要的是，它不仅仅是告诉我们“不能吃什么”，更多的是鼓励我们“可以吃什么”，以及如何通过巧妙的烹饪方式来提升食物的美味和营养价值。这对于我这种曾经被减肥“剥夺”了许多美食乐趣的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重体验的人，一本书好不好，我得看它能不能切实地指导我的生活。这本书在这方面做得相当不错。它没有上来就列出一堆复杂的公式或者让人望而生畏的生化名词，而是用非常通俗易懂的语言，给我解释了身体为什么会发胖，以及不同的营养素在我们身体里扮演的角色。比如，它讲到碳水化合物，不像有些书那样把它妖魔化，而是告诉我们哪些是好的碳水化合物，什么时候吃、怎么吃才能更好地支持我们的身体，而不是成为负担。还有脂肪，也给了很详细的解释，让我们知道不是所有的脂肪都是坏的，健康的脂肪反而对减肥有益。我最喜欢的是它提供的那些“一目了然”的图表，比如不同食物的热量对比，或者身体各项指标的正常范围。这些直观的信息，让我能更快地理解和记忆，也更容易将书中的知识运用到实际的饮食选择中。感觉就像请了一个贴心的营养师在身边随时指导一样，让我不再对食物感到迷茫。

评分☆☆☆☆☆

我之前对营养这块一直很模糊，总觉得减肥就是少吃多动，但身体总是不听使唤。这本书真的给我打开了新世界的大门。它不是那种“你必须怎么做”的命令式语气，而是充满建议和引导，让你感觉自己是主动去学习和改变的。我印象最深刻的是，它详细分析了不同人群的减肥特点和需求，比如上班族、学生、产后妈妈等等，然后给出了针对性的建议。这让我觉得这本书非常实用，不是那种纸上谈兵的东西。而且，它还提供了很多关于如何在家就能简单制作的健康食谱，配有精美的图片，看着就很有食欲，而且操作起来也不复杂。我按照书里的方法调整了几天饮食，感觉身体确实比以前轻松多了，也没有那种饥饿感带来的烦躁。这本书让我明白，健康瘦身是可以兼顾美味和便利的，完全不需要牺牲生活品质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就透着一股专业又亲切的感觉，看到“301医院营养专家”几个字，立刻就觉得心里踏实了不少。我一直以来都对减肥这件事颇感头疼，尝试过各种方法，节食、运动，有时候效果甚微，有时候反弹得更是厉害，弄得自己信心全无。这次偶然翻到这本书，里面的排版很清晰，不是那种枯燥乏味的理论堆砌，而是用了很多图文并茂的方式来讲解，比如各种健康食材的介绍，还有一些简单的食谱搭配，看上去就很实用。最吸引我的是，它强调的是科学健康瘦身，而不是那种不切实际的速成法。我一直相信，真正有效的减肥应该是循序渐进，并且能够融入到日常生活中，这本书给我的感觉就是如此。它没有给我灌输什么“魔法药丸”或者“一夜变瘦”的虚幻承诺，而是踏踏实实地从营养学的角度出发，教我如何吃得健康，如何让身体更好地运转，从而达到理想的体重。这种“治本”的理念，让我觉得非常有希望。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书的初衷，主要是因为我尝试了很多方法都效果不彰，对自己的身体状况和减肥知识都感到力不从心。翻开这本书，首先映入眼帘的是清晰的章节划分和逻辑严谨的编排，这让我立刻感到安心。它并没有给我一种“速成秘籍”的错觉，而是从基础的营养学知识入手，一层层地剥开减肥的奥秘。我特别喜欢它对于“误区”的澄清，很多我之前深信不疑的减肥“常识”，在这本书里都被一一驳斥，并且给出了科学的解释。这让我有一种醍醐灌顶的感觉，原来我之前一直在走弯路！书中提到的很多关于身体代谢、能量平衡的原理，用非常生动的比喻来讲解，一点也不枯燥，反而让人觉得豁然开朗。它让我意识到，减肥不仅仅是控制嘴巴和迈开腿，更重要的是理解身体的语言，学会与自己的身体和谐相处。