301醫院營養專傢-減肥瘦身一本通 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉英華，李峰，張永主編 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 健康
• 飲食
• 301醫院
• 專傢
• 醫學
• 指南
• 食譜

店鋪： 揚中新華書店圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122294937

商品編碼：25658969030

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-07-01

內容介紹
超重和肥胖，常會伴隨脂肪肝、血脂異常、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的發病率升高，肥胖已經成為威脅居民健康的“萬惡之源”。本書由301醫院（解放軍總醫院）營養科專傢撰寫，以以科普、幽默的語言介紹減肥相關的飲食、營養、運動知識和方法，對目前流行的各種靠譜或者不靠譜的減肥方法，逐一進行梳理和分析，涉及斷食減肥法、杜坎縴食瘦身法、半食減肥法、素食減肥法、低GI 減肥法、OMEGA減肥法、酸奶減肥法、牛奶減肥法、水果減肥法、茶減肥法、辣椒減肥法、喝水減肥法、 堿性減肥法、巧剋力減肥法、咖啡減肥法和酵素減肥法等。書中還針對胖友們*關心的問題逐一進行瞭科學解答，也推薦瞭適閤不同人群的減肥食譜，可供肥胖人士日常查閱，也可供相關醫學工作者參考。

關聯推薦
本書由301醫院營養科專傢基於多年豐富臨床工作經驗寫成。從營養學和醫學角度對目前流行的各類減肥方法進行逐一梳理和科學分析，針對胖友們經常關心的問題進行科學解答，還收入瞭適閤不同人群的減肥食譜。 
目錄
D一章減肥，您準備好瞭嗎1 D一節 做好心理預備 / 2 D二節 減肥趣味測試 / 4 D三節 明確飲食BB / 8 D四節 完善運動防備 / 13 D二章減肥那些事兒17 D一節 體重、文明和幸福感 / 18

D一章減肥，您準備好瞭嗎1

D一節 做好心理預備 / 2

D二節 減肥趣味測試 / 4

D三節 明確飲食BB / 8

D四節 完善運動防備 / 13

D二章減肥那些事兒17

D一節 體重、文明和幸福感 / 18

D二節 超重和肥胖 / 20

D三節 腸道的消化與吸收 / 23

D四節 雙麵胰島素 / 26

D五節 長胖原因探析 / 27

D六節 福兮禍所伏 / 29

D七節 飢餓與體內平衡 / 31

D八節 吹氣球遊戲——發胖與發炎 / 32

D三章懂點營養學34

D一節 我的誘惑甜蜜而苦澀——碳水化閤物 / 35

D二節 拒絕“黑鍋”，長胖不光我的錯——脂肪 / 38

D三節 選我選我，我Z純潔？——蛋白質 / 41

D四節 雙益閤璧——益生菌和益生元的“情緣” / 45

D五節 “微”亦足道——維生素與微量元素 / 46

D六節 平衡的藝術 / 51

D四章吃對食物纔健康54

D一節 食物七巧闆 / 55

D二節 食物中的彩虹——不同顔色蔬果的秘密 / 60

D三節 紅肉和白肉的紛爭 / 63

D四節 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

D五節 魚和人的進化史 / 65

D六節 健康的歡樂豆 / 67

D七節 酒逢知己病痛多 / 68

D八節 堅果的糾結 / 70

D九節 橄欖油傳奇 / 72

D十節 椰子油的魔法 / 74

D十一節 眾神的飲料——巧剋力 / 75

D十二節 糖衣炮彈的危險 / 78

D十三節 萬人迷甜味劑 / 80

D十四節 鹽多必失 / 81

D十五節 潛伏者遊戲——看不見的鹽和油 / 83

D十六節 食物吃對不垃圾 / 85

D五章食療減肥法麵麵觀88

D一節 斷食減肥法 / 89

D二節 杜坎縴食瘦身法 / 90

D三節 半食減肥法 / 92

D四節 素食減肥法 / 93

D五節 低GI 減肥法 / 95

D六節 OMEGA減肥法 / 97

D七節 酸奶減肥法 / 98

D八節 牛奶減肥法 / 99

D九節 水果減肥法 / 101

D十節 茶減肥法 / 103

D十一節 辣椒減肥法 / 104

D十二節 喝水減肥法 / 105

D十三節 堿性減肥法 / 107

D十四節 巧剋力減肥法 / 110

D十五節 咖啡減肥法 / 112

D十六節 酵素減肥法 / 113

D六章運動減肥，看上去很美116

D一節 運動的概念和分類 / 117

D二節 運動減肥的優勢和益處 / 119

D三節 運動非亂動，自欺不成功 / 120

D四節 微微一“動”不傾城 / 122

D五節 運動監測和評估 / 124

D六節 外行瞭吧，運動還有處方 / 125

D七章減肥到底該做加法還是減法128

D一節 加法與減法 / 129

D二節 怎麼吃纔健康 / 129

D三節 怎麼練閤適 / 132

D四節 找到適閤自己的加減混閤運算 / 138

D八章減肥博學好問144

A 飲食超愛問 / 145

Q1.限製飲食減肥時容易餓怎麼辦？ / 145

Q2.減重是不是少喝水J行瞭？ / 146

Q3.怎樣在減肥的同時保證皮膚的光澤？ / 146

Q4.有沒有減肥同時胸圍不縮水的好辦法？ / 146

Q5.患有胃潰瘍怎樣健康有效地減肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易發胖是嗎？減肥是要控製主食，那不吃糧食或少吃J行瞭嗎？ / 147

Q7.運動前後飲食有什麼講究嗎？ / 148

Q8.聽朋友說輕斷食減肥法BBC紀錄片都報道瞭，這個靠譜嗎？ / 149

Q9.喜歡在壓力大下暴飲暴食怎麼辦？ / 149

Q10.我傢孩子是個小胖墩該怎麼辦？ / 150

Q11.愛吃土豆會不會胖成土豆？ / 150

Q12.聽說喝湯減肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉湯J行？ / 151

Q13.孕前肥胖對胎兒有影響嗎？ / 152

Q14.孕期體重增長過快怎麼辦？有何不良影響，可以減肥嗎？ / 152

Q15.超重孕婦怎麼運動纔安全？ / 152

Q16.減肥過程中會齣現營養不良嗎？怎麼判斷相關問題？ / 153

Q17.老年人超重也需要減肥嗎？ / 153

Q18.少量多餐對減肥比較好嗎？ / 153

Q19.巧剋力和咖啡有助於減肥嗎？ / 154

Q20.減肥時管不住嘴咋辦？ / 154

Q21.低能量飲食的標準是什麼？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什麼意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一個朋友超重瞭，她J一定是肥胖而我沒問題是嗎？ / 154

Q24.喝牛奶J會拉肚子，正好能減肥，這種辦法好嗎？ / 155

Q25.管飽又長不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.減肥過程中的飲食，應該要重視食物的量還是質？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比細嚼慢咽要容易發胖嗎？ / 155

Q28.檢查說我基礎代謝低，這是什麼意思？低瞭J容易長胖嗎？ / 155

Q29.鹽吃多瞭也會發胖，是真的嗎？那麼YT應該吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是減肥時JD不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什麼差彆？ / 156

Q33.真的有隻喝水也會胖的體質嗎？ / 157

Q34.減肥可以不吃早餐嗎，或者少吃一頓？ / 157

Q35.YT三餐怎麼分配比較好？ / 157

Q36.外齣J餐時如何避免攝入過量？ / 157

Q37.平時做飯時應該注意什麼？ / 158

Q38.減肥時是不是隻要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.為什麼喝酒會發胖？ / 158

Q40.吸煙和肥胖有關係嗎？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有關係嗎？ / 159

Q42.哪些飲食習慣易誘發肥胖？ / 159

Q43.什麼是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎樣稱體重比較準確呢？ / 160

Q45.為什麼減肥會反彈？ / 160

Q46.為什麼胖起來容易瘦起來難？ / 160

Q47.中年發福怎麼防治呢？ / 160

Q48.更年期發胖，罪魁禍1隻是雌激素嗎？ / 161

Q49.胖的人不容易老年癡呆，是真的嗎？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相關性有多少？ / 161

Q51.聽說胖的人容易得癌癥、冠心病、高血壓，壽命短，但又有人說胖的人活得久，究竟是怎樣？ / 161

Q52.減肥時容易掉頭發是怎麼迴事？ / 162

Q53.減肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.聽說女性節食減肥不D會閉經、內分泌失調，是真的嗎？ / 162

Q55.肥胖的人或者減肥時容易便秘怎麼辦？ / 163

Q56.常見低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐隻吃水果的話也會發胖嗎？ / 163

Q58.為什麼有人說減肥時吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.為什麼有人說減肥期間要經常吃香蕉呢？ / 163

Q60.減肥後容易骨質疏鬆是真的嗎？ / 163

Q61.哪些食物有助於改善骨質疏鬆癥呢？ / 164

Q62.減肥和維生素有啥關係？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆燙過後再食用J沒事兒瞭嗎？ / 164

Q64.反式脂肪和飽和脂肪是一迴事嗎？ / 164

Q65.為什麼減肥時要常吃燕麥片或一些粗糧？ / 164

Q66.YT的能量攝入可以低於1000kcal嗎？ / 165

Q67.隻要做好飲食調整的話，J可以減輕體重嗎？ / 165

Q68.為什麼已經吃得很少瞭，卻還是瘦不下來？ / 165

Q69.若想減肥，Z晚幾點前應該結束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要攝取蛋白質嗎？ / 165

B 運動甲乙問 / 166

Q71.什麼運動減肥肉？ / 166

Q72.什麼運動長肌肉？ / 166

Q73.怎麼判斷是中等還是輕體力活動？ / 166

Q74.肥胖者運動中關節疼痛怎麼辦，又想運動又想保護膝關節應該怎麼做？ / 166

Q75.如何改變靜坐少動的生活方式？ / 167

Q76.運動時間應該怎麼安排閤理？ / 167

Q77.對於愛好晨跑的人應該注意什麼？ / 167

Q78.對於愛好夜跑的人應該注意什麼？ / 168

Q79.日常生活中的體力活動對減肥有幫助嗎？ / 168

Q80.參加多少運動纔能獲得健康益處？ / 168

Q81.有氧運動和抗阻運動有何區彆？ / 169

Q82.運動會增加食欲嗎，如果增加的話那豈不是白費勁？ / 169

Q83.如何燃燒、利用更多身體脂肪？ / 169

Q84.肥胖者參加多少運動纔能保持減肥效果？ / 169

Q85.穿上減肥衣再做運動，能事倍功半瘦得更快嗎？ / 170

Q86.減肥沒時間運動怎麼辦？ / 170

Q87.腰疼時，應該如何運動？ / 170

Q88.超重孕婦該如何運動纔安全？ / 170

Q89.爬樓梯運動有助於孕婦順産是真的嗎？ / 171

Q90.産後減肥做什麼運動好？ / 171

Q91.老年人減重做什麼運動既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2萬步，為什麼減肥效果還是不明顯呢？ / 171

Q93.什麼運動有助於減肚子，仰臥起坐，還是呼啦圈？ / 172

Q94.聽說按摩可以減肥，哪裏不要減哪裏，有這麼神奇嗎？ / 172

Q95.運動強度越大，流的汗越多，減肥效果越好嗎？ / 172

Q96.早上運動會引起低血糖嗎，晚上運動會影響睡眠嗎？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要靜養而不該運動？ / 173

Q98.高血壓患者運動後會不會血壓更高、更危險？ / 173

Q99.運動可以改善憂鬱癥嗎？ / 173

Q100.運動是否有助於降血糖和血脂？ / 174

D九章減肥食遊記——食譜舉例175

D一節 減肥食譜製訂原則 / 176

D二節 男女一周減肥食譜舉例 / 176

附錄185

附錄一 食物的血糖生成指數 / 186

附錄二 常見食物能量和營養成分 / 189

參考文獻 / 200

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《301醫院營養專傢-減肥瘦身一本通》是一本集結瞭數十載臨床經驗與前沿科研成果的權威指南，它將帶您踏上一段科學、健康、可持續的瘦身之旅。本書並非市麵上常見的“快速瘦身”速成手冊，而是由一群在國傢級醫療機構——301醫院——長期從事營養與健康研究的專傢團隊傾力打造，旨在幫助讀者從根本上理解肥胖的成因，並掌握科學的飲食與生活方式調整方法，實現真正意義上的健康瘦身，並長久維持理想體態。 本書的核心價值在於其科學性、全麵性與個性化。 科學性： 專傢團隊深知，任何不以科學為基礎的減肥方法都可能對身體造成損害，甚至適得其反。因此，本書內容嚴格遵循循證醫學原則，所有建議都建立在大量臨床實踐、流行病學研究以及最新的營養學和代謝科學研究之上。它深入淺齣地剖析瞭能量平衡、宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在體重管理中的作用，並詳細解釋瞭激素、腸道菌群、遺傳因素等對體重的影響。讀者將不再被各種矛盾的減肥信息所睏擾，而是能夠建立起一套基於科學認知的體重管理體係。 全麵性： 肥胖是一個復雜的多因素問題，絕非僅僅是“少吃多動”這麼簡單。本書從多個維度係統地解讀減肥瘦身。 深入的肥胖成因解析： 拋棄片麵論調，深入探討遺傳、環境、心理、生活習慣、睡眠、壓力、疾病等多種因素如何交織作用，導緻體重超標。這有助於讀者找到自己肥胖的根源，從而製定更有針對性的解決方案。 科學的飲食營養學： 宏量營養素的精細調控： 詳細闡述不同碳水化閤物（如復閤碳水化閤物與精製碳水化閤物）、蛋白質（如優質蛋白的來源與攝入量）和脂肪（如不飽和脂肪與飽和脂肪）在減肥中的角色，以及如何根據個人情況進行科學配比。 微量營養素的重要性： 強調維生素和礦物質在促進新陳代謝、維持身體正常功能中的不可或缺的作用，以及如何通過閤理飲食來補充，避免減肥過程中因營養素缺乏而引起的健康問題。 常見食物的營養價值分析： 提供一份詳盡的食物營養成分對照錶，幫助讀者瞭解各種食材的能量、蛋白質、脂肪、碳水化閤物、縴維素含量，學會“吃懂”食物，做齣明智的食物選擇。 多樣的健康食譜： 包含針對不同人群（如上班族、老年人、産後女性）、不同生活方式（如素食者、外食族）以及不同減肥階段（如初期減脂、平颱期突破）設計的豐富多樣的健康食譜。這些食譜不僅美味，更注重營養均衡和熱量控製，讓減肥不再枯燥乏味。 “聰明吃”的技巧： 教授讀者如何在傢烹飪、在外就餐時做齣更健康的選擇，如何解讀食品標簽，如何識彆“僞健康”食品，以及如何應對各種聚會場閤的飲食挑戰。 科學的運動指導： 運動與脂肪燃燒的原理： 解釋不同類型運動（如高強度間歇訓練、力量訓練、有氧運動）對熱量消耗、基礎代謝率提升的機理。 個性化運動方案： 根據讀者的身體狀況、運動基礎、時間安排等，提供不同強度和類型的運動建議，並教授正確的運動姿勢，預防運動損傷。 融入日常生活的運動： 鼓勵讀者將運動融入生活，例如步行、爬樓梯、居傢健身等，讓運動成為一種習慣，而非負擔。 生活方式的全麵優化： 睡眠與體重管理的關聯： 揭示睡眠不足如何影響食欲調節激素（瘦素和胃泌素），導緻食欲增加和脂肪堆積，並提供改善睡眠質量的方法。 壓力管理與情緒化進食： 探討壓力如何影響皮質醇水平，促進脂肪儲存，並教授有效的壓力應對技巧，幫助讀者擺脫情緒化進食的睏擾。 飲水的重要性： 強調充足飲水對新陳代謝、能量消耗以及飽腹感的作用，並指導讀者如何科學飲水。 培養健康的飲食習慣： 引導讀者建立規律的飲食時間，細嚼慢咽，感知身體的飢餓和飽腹信號，從而更好地控製食量。 特殊人群的體重管理： 針對不同年齡、生理狀況（如青春期、孕期、哺乳期、更年期）、閤並癥（如糖尿病、高血壓、高血脂）人群，提供專業的體重管理建議和注意事項。 個性化： 專傢團隊深知，每個人都是獨一無二的，其身體狀況、生活習慣、遺傳背景、生活環境都存在差異，因此不存在“一刀切”的減肥方案。本書的精髓在於教會讀者如何根據自身情況，靈活運用所學知識，製定屬於自己的個性化減肥計劃。 自我評估工具： 提供身體成分分析、基礎代謝率計算、飲食習慣問捲等工具，幫助讀者全麵瞭解自己的身體狀況和生活模式。 “定製”你的飲食計劃： 教授讀者如何根據自己的熱量需求、營養偏好、過敏史等，自由組閤食材，設計齣既能滿足減肥目標又符閤個人口味的健康飲食。 靈活調整策略： 引導讀者學會觀察身體的反饋，並根據實際情況（如平颱期、體重波動、特殊活動）靈活調整飲食和運動計劃，確保減肥過程的順利進行。 本書的目標不僅僅是幫助讀者減輕體重，更重要的是幫助他們建立一種健康、積極的生活方式，從而達到以下目標： 1. 科學減重： 引導讀者以每周0.5-1公斤的速度健康減重，避免劇烈波動，保護身體健康。 2. 塑形與體態改善： 不僅關注體重數字，更強調體脂率的下降和肌肉量的維持，塑造更勻稱、健康的體態。 3. 提升整體健康水平： 通過科學的飲食和生活方式調整，改善血脂、血糖、血壓等健康指標，降低慢性疾病風險。 4. 增強身體活力： 擺脫因超重帶來的疲憊感，重拾充沛精力，提升生活質量。 5. 養成健康習慣： 幫助讀者將科學的飲食和運動融入日常，形成可持續的健康生活模式，告彆“減肥—反彈”的惡性循環。 6. 培養積極心態： 鼓勵讀者以平和、積極的心態麵對減肥過程中的挑戰，建立自信，愛上健康的生活。 《301醫院營養專傢-減肥瘦身一本通》是一本值得您信賴的健康投資。它將為您提供專業、科學、實用的減肥知識和方法， empowering您成為自己健康的“掌舵人”。 無論您是希望減掉幾公斤體重，還是尋求長期健康生活方式的改變，本書都將是您最忠實的夥伴和最權威的指導。 這是一本陪伴您從“瘦”到“健”的終極指南。