每天5分钟，腰腿健康零酸痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杜江榕 著

图书标签:

• 腰腿疼痛
• 腰椎间盘突出
• 颈椎病
• 骨质疏松
• 健康养生
• 康复训练
• 居家锻炼
• 办公室健康
• 中老年健康
• 疼痛缓解

出版社： 甘肃科学技术出版社

ISBN：9787542424228

版次：1

商品编码：12288078

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：168

字数：200000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》简要介绍了腰腿的形态结构、腰腿痛的形成原因等基础知识，现代人推崇的安全有效的按摩、刮痧、指压疗法，24个常用的腰腿保健祛痛穴位及其定位、功效主治、操作方法、祛痛配穴等。列举了多种腰腿部的保健疗法，并对生活中较常发生的腰腿部急症，如急性腰扭伤、踝关节扭伤、腿抽筋等介绍了物理方面和指压方面的止痛保健疗法。针对现代人腰、腿容易出现的病症，提供了轻运动疗法。接着对腰肌劳损、坐骨神经痛、膝关节炎、足跟痛等腰腿足部病症，精选操作简便、耗时短、疗效好，在家里都可以进行的按摩、刮痧方法，以大图标穴、真人图片示范的方式，精确指导您防病治病，部分病症还附以食疗方法，帮您防病治痛，轻松拥有健康生活！

作者简介

杜江榕，医学博士，副教授，北京大学深圳医院骨科副主任。

中华骨科协会会员，深圳市保健协会健康管理专业委员会委员。从事医学科研、教学和临床工作40余年。

擅长脊柱、骨关节疾病的诊治，如脊柱肿瘤、颈椎病、颈椎创伤、颈椎畸形、颅底凹陷症、寰枕、脊柱侧弯和驼背、老年骨质疏松症、胸腰椎骨折并脊髓损伤、胸椎管狭窄症、腰椎退变性疾病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎不稳、各类关节炎疾病、代谢性骨疾患、神经肌肉发育原因导致的骨骼系统畸形等。主持多项医学科研课题，发表学术论文20余篇。

内页插图

目录

精彩书摘

每个人一生中都或轻或重地遭受过腰腿痛的侵扰，现代伏案工作和以车代步的生活方式更是“壮大”了腰腿痛的队伍。由于在日常生活中人们经常遭遇疼痛，使得不少人对此已习以为常，忽略了它的危害性和严重性。事实上，人们遇到的这些疼痛，尤其是慢性疼痛，对健康十分不利。这些疼痛，你要说它严重，它还不至于影响人们的正常生活；你要说它不严重，它却时时刻刻困扰着你，严重地影响着生活质量。

《每天 5 分钟，腰腿健康零酸痛》这本书要告诉您“脱离痛苦的腰腿痛的方法”，且这些方法可以完全借由自己或家人的双手实现。这真的有可能吗？可能有很多人会抱持这种想法。原因是，为腰腿痛所苦的人，多半已经寻访过许多的医疗机构，做过了许多检查和治疗，但仍过着与这种疼痛共存的生活。实际上，腰腿的疼痛，是可以有效改善的，且方法并不困难。各位知道是什么吗？答案是：“中医理疗”。

本书开篇简要介绍了腰腿的形态结构、腰腿痛的形成原因等基础知识，以现代人推崇的安全有效的按摩、刮痧、指压疗法为主线，介绍了这几种理疗常用的基本手法，向读者介绍了24个常用的腰腿保健祛痛穴位及其定位、功效主治、操作方法、祛痛配穴等。然后列举了多种腰腿部的保健疗法，并对生活中较常发生的腰腿部急症，如急性腰扭伤、踝关节扭伤、腿抽筋等介绍了物理方面和指压方面的止痛保健疗法。针对现代人腰、腿容易出现的病症，提供了轻运动疗法。然后对腰肌劳损、坐骨神经痛、膝关节炎、足跟痛等腰腿足部病症，精选操作简便、耗时短、疗效好，在家里都可以进行的按摩、刮痧方法，以大图标穴、真人图片示范的方式，精确指导您防病治病，部分病症还附以食疗方法。希望本书能助您健腰腿，健步便如飞！

《强韧脊柱，激活双腿：告别腰腿疲劳的日常自愈法》 前言 在这个快节奏的时代，久坐、久站、不当的姿势，以及长时间的电子设备使用，正悄然侵蚀着我们的腰腿健康。腰酸背痛、腿部僵硬、行动不便，这些曾经只在中老年人群中常见的困扰，如今已越来越年轻化，成为许多人生活中的“不速之客”。它们不仅影响着我们的日常生活，更潜移默化地降低着我们的生活质量。我们开始对长时间站立感到吃力，简单的弯腰拾物也可能伴随一阵酸痛，甚至连夜里的安眠也可能被腰部的不适打断。 我们中的许多人，在面对这些问题时，往往会陷入一个误区：要么忍耐，希望它自行消失；要么寄希望于一次性的“大修”，比如推拿、按摩，却忽略了日常的维护和主动的康复。然而，真正的健康，如同精心呵护的生命体，需要持续的滋养和科学的引导。腰腿的健康，更是如此。它们是支撑我们身体的基石，是连接上半身与地面、实现一切行动的桥梁。一旦这座桥梁出现松动或损伤，我们的整个身体系统都会受到牵连。 因此，我们迫切需要一种简单、有效、且能融入日常生活的健康方案。它不应该是高深莫测的理论，也不应该是繁重复杂的训练。它应该是一种智慧，一种对身体的深刻理解，以及一套切实可行的方法，让我们能够主动地、持续地照顾好自己的腰腿。 《强韧脊柱，激活双腿：告别腰腿疲劳的日常自愈法》应运而生，正是为了满足这一需求。本书不是简单地罗列一些舒展动作，也不是推销某种昂贵的器械。它更像是一位循循善诱的良师益友，带你深入了解腰腿健康的奥秘，揭示导致疼痛的根源，并为你量身打造一套既易于实践，又卓有成效的自愈体系。我们相信，健康的钥匙就掌握在你自己的手中，而这本书，将为你开启这扇通往健康之门的锁。 本书核心理念：主动健康，科学自愈 本书的核心理念在于“主动健康，科学自愈”。我们不再是被动地等待疼痛来袭，而是主动地预防；我们不再是盲目地尝试各种方法，而是科学地选择，并坚持下去。 理解你的身体，而非对抗它： 很多腰腿问题并非突发，而是长期不良习惯累积的结果。本书将帮助你认识腰椎、髋关节、膝关节、踝关节等关键部位的解剖结构，理解它们是如何协同工作的，以及哪些常见的动作会给它们带来不必要的压力。了解得越多，就越能理解身体发出的信号，从而做出更明智的应对。 “微运动”的巨大能量： 我们提倡的不是剧烈的运动，而是能够融入你一天中零碎时间的“微运动”。这些看似微小的动作，经过科学的设计和持续的练习，却能产生强大的修复和强化效果。你不需要腾出大块的时间去健身房，也不需要进行高强度的训练。你可以在工作间隙，在等待家务的间隙，甚至在看电视的间隙，就能悄悄地呵护你的腰腿。 内外兼修的整合方案： 腰腿健康并非单靠几个动作就能解决。本书将整合多种科学有效的康复方法，包括但不限于： 精准的拉伸与放松： 针对不同肌肉群的紧张和挛缩，提供详细的拉伸指导，帮助恢复肌肉的弹性。 核心肌群的激活与强化： 强大的核心肌群是支撑腰椎、维持身体稳定的关键。本书将教你如何激活和强化深层核心肌群。 关节的润滑与激活： 通过温和的关节活动度练习，促进关节液的循环，保持关节的灵活性。 本体感觉与平衡训练： 提升身体对自身位置和运动的感知能力，增强稳定性，预防跌倒和损伤。 呼吸的疗愈力量： 学习正确的呼吸方式，不仅能帮助放松身心，更能促进身体内部的能量流动，对缓解腰腿疼痛有奇效。 生活方式的微调： 从坐姿、站姿到睡眠姿势，甚至是日常的行走方式，都将给出实用的调整建议，让你在不知不觉中养成健康的习惯。 循序渐进，量身定制： 每个人身体状况不同，疼痛的程度和原因也各异。本书提供的所有练习和建议，都遵循循序渐进的原则，并鼓励读者根据自身感受进行调整。我们提供的是一个框架，你可以根据自己的情况，在这个框架内进行个性化的实践。 本书内容亮点： 第一篇：认识你的腰腿，理解疼痛的根源 第一章：腰腿健康的“地图”——骨骼、肌肉与神经 解构腰椎的秘密：它为什么如此重要，又为何容易受伤？ 髋关节：身体的“万向轴”，它的僵硬与疼痛如何影响全身？ 膝关节的“受压史”：从站立到行走，它们默默承受了什么？ 踝关节与足部：地基不稳，上层建筑如何安好？ 连接与传导：腰腿疼痛如何影响神经系统，产生放射痛？ 第二章：疼痛并非无迹可寻——现代生活方式下的“隐形杀手” 久坐的“慢刀割”：腰部和髋部的肌肉如何“罢工”？ 久站的“压迫感”：长时间负重对腰腿关节的损伤。 不良姿势的“蝴蝶效应”：从驼背到骨盆前倾，它们如何悄悄改变你的身体结构？ “低头族”的代价：颈椎与腰椎的“联动效应”。 运动过量与不足：何时是“度”，如何把握？ 心理因素的影响：压力、焦虑如何加剧身体疼痛？ 第二篇：每日“微康复”，激活你的腰腿潜能 第三章：晨起的第一缕健康——唤醒沉睡的腰腿 床边“唤醒”系列：温和的伸展，让身体从睡眠中缓步过渡。 呼吸的魔法：深度呼吸如何启动身体的自我修复机制。 简易的关节活动：让关节液重新流动，为一天做好准备。 第四章：工作间隙的“能量加油站”——告别僵硬，重获活力 “坐立交替”的艺术：调整坐姿，预防腰部压力。 桌面上的“舒展操”：颈部、肩部、背部的简单放松。 站姿的“秘密武器”：保持脊柱自然曲线的站姿技巧。 利用椅子进行的腰部与腿部伸展。 第五章：午后与晚间的“修复时段”——深度放松，为身体充电 午休时的“救命稻草”：快速缓解疲劳的舒展动作。 睡前“安抚曲”：帮助身体放松，进入深度睡眠的练习。 抱膝屈腿：缓解腰部压力的最佳体式之一。 仰卧放松：让全身得到彻底的舒展。 第六章：周末的“深度呵护”——系统性的肌力与柔韧性训练 核心肌群的“基础工程”：平板支撑、卷腹等进阶练习。 臀部肌群的激活：臀桥、侧卧抬腿，找回“失落的肌肉”。 腿部肌群的“活力注入”：弓步、深蹲（改良版）的安全性练习。 背部肌群的强化：小燕飞、俯卧挺身等经典动作。 全身的协调性与平衡训练：单腿站立、太极步等。 第三篇：智慧生活，让健康成为习惯 第七章：饮食与生活方式的“悄悄改变” 抗炎食物：选择能帮助身体对抗炎症的食材。 补充关节“润滑剂”：富含胶原蛋白和Omega-3的食物。 告别“糖毒”：糖分对身体炎症的影响。 充足的水分：身体健康的基石。 睡眠的“修复力”：如何创造有利于身体恢复的睡眠环境。 第八章：当疼痛来袭，如何“机智应对” 冷敷与热敷的科学运用。 休息与活动的“黄金法则”。 自我按摩的技巧：找到痛点，缓解紧张。 何时寻求专业帮助：识别需要医生介入的信号。 第九章：将健康融入生命——长期坚持的动力与方法 设定合理的目标，并庆祝每一个小小的进步。 寻找“健康伙伴”，相互鼓励，共同进步。 利用科技工具，记录与追踪。 将健康练习变成一种“仪式感”，让它成为生活的一部分。 聆听身体的声音，尊重个体的差异。 结语 腰腿的健康，是整体健康的重要组成部分。通过《强韧脊柱，激活双腿：告别腰腿疲劳的日常自愈法》，你将获得一套全面、科学、且易于实践的腰腿健康管理方案。告别疼痛，重拾活力，让你的每一步都迈得更稳健，每一天都过得更舒畅。让我们一起，用智慧和行动，点亮健康之光，享受无痛、自由、充满活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过很多改善腰腿疼痛的方法，效果都差强人意。有的方法太专业，需要很强的柔韧性或者力量才能完成，我根本做不到；有的方法需要购买很多昂贵的器械，经济上承受不起；还有的太零散，不知道该从何下手。所以，当我在书店看到《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》时，它“每天5分钟”的承诺立刻抓住了我的眼球。这不仅仅是一个时间上的承诺，更是一种“轻松入门”的信号。我猜想，这本书一定有非常精炼的动作设计，能够最大化利用这短短的5分钟，达到事半功倍的效果。我特别想知道，书中是否会提供一些针对不同人群（比如办公室白领、老年人、产后妈妈等）的个性化建议，因为每个人的身体状况和疼痛原因都不尽相同。如果能够有细致的区分和指导，那就太棒了。我对书中关于“零酸痛”的目标也充满了好奇，不知道通过这5分钟的练习，是否真的能够实现完全摆脱疼痛，恢复身体的轻盈与活力。我迫不及待地想开始阅读，希望它能成为我健康路上的指路明灯。

评分☆☆☆☆☆

这本《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》的出现，对于我这样长期饱受腰腿不适困扰的人来说，简直是一场及时雨。我一直秉持着“小步快跑”的学习和实践理念，而这本书“每天5分钟”的定位，完美契合了我的需求。我不需要一下子投入大量的时间和精力，而是可以从最基础、最容易坚持的动作开始。我非常看重书籍的实用性和可操作性，希望书中能够提供一套完整且易于理解的训练体系，让我在家就能轻松完成。我期待书中能有详细的动作分解图，并且配有清晰的文字说明，讲解每个动作的关键要点和注意事项。此外，我也希望这本书能提供一些关于如何判断自己身体状况，以及如何根据自身情况调整训练强度的指导。如果书中还能包含一些关于腰腿疼痛的常见原因分析，以及如何通过日常习惯来预防疼痛的建议，那就更加完美了。我相信，通过这本书的指导，我一定能够找到适合自己的方法，逐步改善腰腿的健康状况，告别酸痛，重拾活力。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这本《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》，还没来得及深入翻阅，但光是看封面和目录，就已经勾起了我浓厚的兴趣。我一直深受腰腿酸痛的困扰，尤其是在长时间伏案工作之后，那种酸胀感简直让人难以忍受，有时候甚至会影响到睡眠。市面上关于这类问题的书不少，但很多都过于理论化，或者动作过于复杂，难以坚持。这本《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》给我的第一印象是“实用”和“易于执行”。“每天5分钟”这个点非常打动我，这意味着即使再忙碌，似乎也能挤出时间来照顾自己的身体。我非常期待书中能提供一些真正简单易学，但又效果显著的锻炼方法，能够帮助我这种“久坐族”缓解日常的腰腿不适。我希望这本书能够像一个贴心的健康助手，用最简洁明了的方式，指导我一步步改善我的身体状况，让我能够重新拥有轻松无痛的身体，享受生活中的每一个时刻。这本书的标题就像一股清流，直接点明了我的痛点，并给出了一个看似唾手可得的解决方案，这让我对它充满了期待，也希望能真正从中受益。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康问题往往是细节累积的结果。《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》这个书名，恰恰抓住了“细节”和“坚持”这两个关键词。我周围很多人，包括我自己，都或多或少受到腰腿疼痛的困扰，但常常因为各种原因而忽视，直到疼痛严重影响生活才开始重视。而这本书“每天5分钟”的理念，在我看来，就是一种将健康融入日常生活的最佳方式。它不需要花费大量的时间去健身房，也不需要复杂的运动器材，似乎只需要利用碎片化的时间，就能起到改善作用。我特别希望能在这本书里找到一些简单易懂的图文解释，能够清晰地展示每个动作的要领，让我能够准确地模仿。同时，我也期待书中能够有一些关于“为什么”的解释，比如为什么这个动作能缓解腰腿疼痛，它作用于身体的哪些部位，这样有助于我们更好地理解和执行。如果书中还能提供一些关于日常生活中如何避免腰腿损伤的建议，那这本书的价值就更大了。总而言之，这本书给我的感觉是，它不是那种“速成”的奇迹，而是通过科学、可持续的方法，一点点积累健康，最终实现“零酸痛”的目标。

评分☆☆☆☆☆

收到《每天5分钟，腰腿健康零酸痛》这本书，第一感觉就是它的名字非常接地气，直击我这种长期以来深受腰腿酸痛折磨的群体的痛点。我之前也尝试过各种方法，但很多都因为时间、场地或者专业性的要求太高而不了了之。而“每天5分钟”这个概念，听起来就非常容易实现，而且暗示着一种循序渐进、不给身体增加负担的科学方法。我迫切希望这本书能够提供一套真正简单、有效，并且可以长期坚持的腰腿康复练习。我期待书中不仅仅是给出动作，更能深入浅出地解释动作背后的原理，比如为什么某个动作对缓解腰部疼痛有帮助，或者为什么某个姿势会对腿部肌肉产生积极影响。如果书中还能包含一些关于如何识别和纠正不良生活习惯对腰腿健康的负面影响，并且提供一些实用的日常建议，那这本书的价值就不仅仅局限于运动指导，更能成为一本全方位的腰腿健康指南。我真心希望通过这本书，能够摆脱腰腿酸痛的束缚，重新拥有更健康、更自由的身体。

评分☆☆☆☆☆

还没有看完，看上去好有食欲

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纸质不错，配图丰富生动，物美价廉，值得购买?

评分☆☆☆☆☆

做活动买的，屯着，慢慢看吧

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东东还可以，包装很完整！

评分☆☆☆☆☆

印刷质量不错。

评分☆☆☆☆☆

很偶然一次机会在书店接触到这本书，感觉很受用，就在京东淘了，很不错。

评分☆☆☆☆☆

不错不错

评分☆☆☆☆☆

包装发货速度都很好。

评分☆☆☆☆☆

东东还可以，包装很完整！