男模都在偷练的肌力训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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瑟琳·叶格 著，蔡孟儒 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉
• 男士健身
• 力量训练
• 塑形
• 增肌
• 训练计划
• 体能
• 运动
• 健康

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：9787531726968

版次：1

商品编码：11430701

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-05-01

用纸：铜版纸

页数：384

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：大众健身爱好者

　　

　　◆8小时6块肌，每天15分钟。

　　◆8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉

　　◆轻松的锻炼肌肉法和减重法

　　◆本书邀请教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练

　　◆打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌

　　◆肢体柔软、骨骼强健

　　◆预防心脏病、糖尿病与癌症

　　◆性生活美满。

　　◆思考更敏捷、抗压性更高

　　◆心情愉快

内容简介

　　《男模都在偷练的肌力训练》你想在沙滩上大秀傲人的肌肉，或是让屁股变得更翘、更迷人吗？每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷练的肌力训练》邀请专业教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟（不用每天都做运动），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌，快速练出胸肌与背肌，强化大小腿的爆发力和肌耐力，坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈，让身体变得健康。

作者简介

　　S.耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。

内页插图

精彩书评

　　《男模都在偷练的肌力训练》里面有锻炼肌肉、雕塑身型时所需的资讯，而且不太需要花钱购买昂贵的器材。对于预算有限的健身爱好者，这本书是实用的选择。
　　——B.Gatton

　　这本书里有很多棒的资讯与建议，我觉得它是健身书里出版品之一！
　　——Javier Mairena

　　我已经开始依照书中的计划进行训练，并且发现书里的动作一点都不含糊！只要照着练习，不仅可以锻炼肌力，又能获得有氧运动的功效。相信在数周之内，我就能看见锻炼的效果。
　　——Brian Flynn

　里面每一项运动都有用，而且清晰易懂，真的可以帮你锻炼出强健的体魄。
　　——Richard Ballina

　　《男模都在偷练的肌力训练》远远超出我的预期。我非常喜欢这种15分钟锻炼肌肉的好点子，既省时又有效！
　　——Cristy Tate

目录

*一章：15分钟健身的过人之处

第二章：15分钟健身所有你想知道的都在这里

第三章：超快速减肥计划

第四章：15分钟全身运动

第五章：15分钟燃脂健身

第六章：15分钟腹肌与核心肌训练

第七章：15分钟肩膀与臂肌训练

第八章： 15分钟胸肌与背肌训练

第九章： 15分钟腿部与臀肌群训练

第十章：15分钟有氧间歇训练

第十一章：15分钟食物大作战计划

第十二章：15分钟特殊器材健身

第十三章：15分钟美好性爱健身

第十四章：15分钟疗愈健身

第十五章：15分钟户外运动训练计划

精彩书摘

　　15分钟健身的15大好处，让你快速减肥瘦身、锻炼肌力、增进健康！

　　1.甩掉脂肪，增长肌肉

　　2.消耗更多卡路里

　　3.保持年轻

　　4.穿衣服更合身

　

　　5.睡眠品质更佳

　　

　　6.骨骼更强健

　　7.身体更柔软

　　8.预防心脏病

　　9.工作更愉快轻松

　

　　10.预防糖尿病

　　11.预防癌症

　　

　　12.思考更敏捷

　　13.抗压性更高

　　14.人生更快乐

　　15.赚到更多时间

《塑形密码：解锁身体的潜能》 前言 在追求健康与美的旅途中，我们常常被各种信息洪流所裹挟，从琳琅满目的健身器材，到五花八门的训练计划，再到铺天盖地的饮食建议。然而，在这喧嚣之中，我们是否真正理解了身体运作的本质？是否找到了那把能够解锁自身潜能的“塑形密码”？ 本书并非一篇简单的训练指南，也不是一次对流行健身潮流的追逐。它旨在深入剖析人体运动的科学原理，揭示肌肉生长与脂肪燃烧的内在机制，并在此基础上，为你构建一套科学、系统、可持续的塑形体系。我们相信，真正的塑形并非依赖于瞬间的奇迹，而是源于对身体的深刻认知，以及持之以恒的智慧实践。 本书将带领你告别盲目跟风，走向理性训练。我们将一起探索身体的每一个角落，理解不同肌群的功能，掌握有效的训练技巧，并学会如何将这些知识融会贯通，转化为切实可见的身体改变。无论你是健身新手，还是经验丰富的爱好者，亦或是希望突破平台期的瓶颈，本书都将为你提供一份量身定制的“塑形蓝图”。 第一章：身体的语言——解构运动的根基 在开始任何训练之前，了解你正在与之“对话”的身体至关重要。本章将带你走进身体的内部世界，用清晰易懂的语言，揭示运动的科学密码。 肌肉的奥秘：不止是力量的源泉 肌纤维的分类与功能： 并非所有肌肉都一样。我们将区分快肌纤维和慢肌纤维，理解它们在不同类型运动中的作用，以及如何通过训练策略来优化它们的表现。这意味着，你将不再对“为什么我做高次数训练肌肉感觉很燃，但力量增长不明显？”这类问题感到困惑。 肌肉的生长机制： hypertrophy（肥大）并非一个抽象的概念。我们将深入解析肌肉在训练中受到的刺激如何转化为蛋白质的合成，以及“微撕裂”理论的真实含义。了解这一点，你就能更精准地设计训练，避免无效的“磨损”。 肌肉的连接与协调： 身体是一个整体，肌肉并非孤立存在。我们将探讨链锁效应（Kinetic Chain）和协同肌（Synergists）、稳定肌（Stabilizers）的概念，理解为何全身性的复合动作如此重要，以及如何通过训练来改善身体的协调性和稳定性，预防运动损伤。 能量的供给：动力之源与消耗之谜 ATP：即时能量的信使 糖酵解系统：有氧与无氧的边界 脂肪氧化：长效能量的储备库 代谢的真相：卡路里并不仅仅是数字 我们将探讨基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TEE）的影响因素，理解为什么有些人“吃不胖”，而有些人却“喝水都长肉”。你将学会如何根据自己的代谢特点，制定更有效的饮食和训练计划，而不是仅仅追求“少吃”。 神经系统的调控：大脑如何指挥身体 运动单位：力量输出的“电信号” 本体感受：身体的空间定位感 动作模式的学习与固化： 为什么有些动作感觉“自然”，而有些却“别扭”？我们将了解神经肌肉适应（Neuromuscular Adaptation）在力量和协调性提升中的作用，并指导你如何通过正确的训练来优化动作模式，提升训练效率，减少代偿。 第二章：设计的艺术——打造你的专属塑形蓝图 理解了身体的语言，我们便可以开始设计一套真正适合你的塑形方案。本章将聚焦于训练的设计与执行，让你成为自己身体的“总工程师”。 训练原则的基石：科学指导的航向 超负荷原则（Overload）： 如何持续挑战你的身体，而非停滞不前？我们将深入讲解渐进式超负荷（Progressive Overload）的不同实现方式，包括增加重量、次数、组数、缩短组间休息、增加训练频率等，并告诉你如何避免过度训练。 特异性原则（Specificity）： 你的训练目标是什么？是增肌？减脂？还是提升运动表现？我们将强调训练与目标的相关性，解释为何针对性训练才能带来预期的效果。 可逆性原则（Reversibility）： 停止训练，身体会“遗忘”。理解这一原则，你就能更好地规划训练周期，并保持长期训练的动力。 个体化原则（Individualization）： 没有一种训练适合所有人。我们将引导你认识到自身身体的差异性，并学会如何根据个人情况调整训练计划。 动作的选择与执行：效率与安全的平衡 复合动作的威力： 深蹲、硬拉、卧推、划船、推举……为何这些“老朋友”如此重要？我们将详细解析复合动作对全身肌肉的刺激、激素反应以及能量消耗的优势，并指导你如何安全有效地掌握它们。 孤立动作的角色： 在复合动作的基础上，孤立动作如何精雕细琢？我们将探讨孤立动作在弥补弱项、刺激特定肌群以及增加训练丰富性方面的作用，并提供具体的动作选择建议。 动作模式的标准化： 动作的幅度（Range of Motion, ROM）、速度（Tempo）、控制（Control）都至关重要。我们将指导你如何掌握动作的正确形式，避免“借力”和“欺骗”，最大化训练效果，同时降低受伤风险。 训练变量的数学：量化你的进步 训练量（Volume）： 组数x次数x重量，这个公式背后的逻辑。 训练强度（Intensity）： 理解百分比1RM、RPE（自觉疲劳度评分）等概念，以及如何根据目标选择合适的强度区间。 训练频率（Frequency）： 肌肉需要休息，但也需要持续刺激。我们将探讨不同肌群的最佳训练频率，以及如何安排全身或分化训练。 组间休息（Rest Intervals）： 休息的目的并非“偷懒”，而是为了下一次高质量的重复。我们将分析不同休息时间对力量、耐力及肌肉肥大的影响。 周期化训练的智慧：打破平台期的壁垒 什么是周期化？ 将训练划分为不同的阶段（例如：基础期、力量期、增肌期、减脂期），每个阶段有不同的目标和训练重点。 微周期、中周期、宏周期： 如何科学地安排训练的短期、中期和长期规划。 退让性训练（Deload）： 身体需要恢复，退让性训练并非“放弃”，而是为下一次冲刺积蓄能量。 第三章：饮食的智慧——为身体注入动能 训练如同引擎，而饮食则是为引擎注入的燃料。没有优质的燃料，再好的引擎也无法发挥其应有的性能。本章将带你走出“吃什么能瘦”的误区，进入“如何吃才能健康高效”的科学殿堂。 宏量营养素：构建身体的砖瓦 蛋白质：肌肉修复与生长的基石 必需氨基酸的角色： 并非所有蛋白质都一样。我们将深入探讨必需氨基酸的摄入，以及它们在肌肉合成中的关键作用。 不同蛋白质来源的优劣： 动物蛋白、植物蛋白，哪个更适合你？我们将分析不同蛋白质的消化吸收率、氨基酸谱，以及如何根据训练目标进行选择。 每日蛋白质摄入量的计算： 告别盲目，用科学数据指导你的摄入。 碳水化合物：训练的即时燃料与能量储备 简单碳水与复合碳水： 了解它们的消化速度与对血糖的影响，以及在不同训练阶段的应用。 糖原储备（Glycogen Stores）： 训练表现与脂肪燃烧的关键。 碳水化合物的摄入时机： 训练前后的碳水摄入为何如此重要？ 脂肪：荷尔蒙的信使与能量的储备站 必需脂肪酸： Omega-3, Omega-6 的平衡。 饱和脂肪与不饱和脂肪： 了解它们在身体中的不同角色，以及如何选择健康的脂肪来源。 胆固醇的误解： 脂肪并非洪水猛兽，关键在于平衡。 微量营养素：生命活动的催化剂 维生素与矿物质： 它们如何参与能量代谢、免疫功能、骨骼健康等方方面面？ 抗氧化剂： 身体的“清道夫”，如何对抗训练带来的氧化应激？ 食物来源的优先性： 为什么强调“吃食物”而非“吃补充剂”？ 水分：生命之源，不可或缺 脱水的隐患： 训练表现与身体功能受到的直接影响。 水分的补充策略： 根据环境、运动强度和个人情况，如何科学饮水。 营养策略的设计：个性化与适应性 增肌期的饮食： 如何在提供足够能量的同时，最大化肌肉合成？ 减脂期的饮食： 如何在维持肌肉量的前提下，有效燃烧脂肪？ 灵活饮食（IIFYM）与传统饮食： 哪种方式更适合你？ 食物的种类与烹饪方式： 影响营养吸收的关键因素。 第四章：身体的修复与成长——睡眠与恢复的艺术 训练只是刺激，而真正的成长发生在训练之后。本章将揭示身体修复与成长的秘密，让你明白为什么“睡个好觉”比你想象的更重要。 睡眠：生理修复与荷尔蒙调控的黄金时间 睡眠周期： 深度睡眠与快速眼动睡眠（REM）的作用。 生长激素（GH）与皮质醇（Cortisol）： 睡眠如何影响这些关键荷尔蒙的平衡？ 睡眠不足的连锁反应： 对训练恢复、食欲调节、免疫功能的影响。 优化睡眠质量的实用技巧： 建立规律的作息、创造良好的睡眠环境。 恢复策略：主动与被动的平衡 主动恢复： 低强度活动（如散步、轻松的瑜伽）如何促进血液循环，加速代谢废物排出。 静态拉伸与动态拉伸： 了解它们的适用时机与效果，如何提高柔韧性，缓解肌肉紧张。 泡沫轴（Foam Rolling）与筋膜枪： 了解其原理与应用，如何缓解肌肉粘连，改善运动表现。 冷热疗法： 冰敷与热水浴对身体恢复的影响。 按摩与理疗： 何时需要专业帮助？ 应对训练疲劳：倾听身体的信号 区分肌肉酸痛（DOMS）与运动损伤。 如何识别过度训练的迹象。 制定合理的休息日和退让性训练计划。 第五章：心态与坚持——塑形之路的持续动力 塑形并非一日之功，它是一场马拉松，而非短跑。本章将探讨塑形过程中至关重要的心态调整与长期坚持的策略。 目标设定：清晰的方向，明确的动力 SMART原则： 如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标。 短期目标与长期目标： 将宏大目标分解为可执行的小步骤。 过程目标与结果目标： 关注每天的训练与饮食，而非仅仅盯着体重秤上的数字。 动力维持：克服懈怠的艺术 自我激励： 找到内在的驱动力，而非仅仅依靠外部压力。 建立习惯： 将训练与健康饮食融入日常生活，使其成为自然而然的一部分。 寻求支持： 与朋友、家人分享你的目标，或加入健身社群。 记录与反思： 定期记录训练数据、身体变化，从中获得成就感和调整方向。 应对瓶颈与挫折：成长的契机 理解平台期： 为什么进步会放缓？如何打破僵局？ 接受不完美： 塑形之路并非一帆风顺，偶尔的“放纵”并非末日。 从失败中学习： 将每一次挫折视为宝贵的经验，用于改进未来的计划。 长期健康的生活方式：塑形是旅程，而非终点 将健身视为一种生活方式，而非短暂的“疗程”。 平衡训练、饮食、社交与工作。 享受过程，拥抱身体的每一次积极改变。 结语 《塑形密码：解锁身体的潜能》并非要告诉你如何拥有“模型身材”的速成秘籍。它是一扇通往身体奥秘的大门，是一本为你量身打造的“塑形圣经”。通过理解身体的语言，掌握设计的艺术，运用饮食的智慧，重视修复与成长的力量，并以积极的心态面对全程，你将真正学会如何解锁身体的潜能，雕刻出属于你自己的健康与美丽。 记住，最强大的健身工具，永远是你对身体的深刻理解，以及持之以恒的智慧实践。现在，就让这本书成为你探索身体奥秘、实现塑形梦想的忠实伙伴吧！

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《男模都在偷练的肌力训练》这本书时，我原本期待的是一些速成的“魔法”，希望能迅速拥有杂志封面男模般的身材。然而，这本书带给我的，远比我想象的要深刻得多。它没有提供捷径，而是强调了“肌力训练”这个核心概念的持久价值。作者用一种非常温和但坚定的语气，引导读者去理解，真正的力量和美，来自于日积月累的科学训练，而非昙花一现的炫技。我尤其欣赏书中对于“偷练”这个词的解读，它并非指隐藏技巧，而是指一种更高效、更智慧的训练方式，能够最大化地利用碎片时间，让身体在不知不觉中变得更强壮。书中有很多针对性的练习，比如如何通过调整角度来欺骗肌肉，让它产生更大的刺激；如何结合呼吸来提升核心稳定性，从而保护脊椎。这些看似微小的改变，却能带来翻天覆地的效果。我发现，我过去很多无效的训练，就是因为缺乏对这些细节的深入理解。这本书就像一位经验丰富的老友，耐心地教你如何“偷师”，如何在日常生活中融入训练，让你的身体成为你最忠实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

《男模都在偷练的肌力训练》这本书，给我的感觉就像是一本被藏起来的“武林秘籍”。它没有那些花里胡哨的宣传，也没有让人望而却步的专业术语，但当你真正沉浸其中时，你会发现它蕴含着无穷的宝藏。作者的叙述方式非常独特，他没有直接告诉你“怎么练”，而是通过一个个引人入胜的“秘密”，让你主动去探索和理解肌力训练的精髓。我最喜欢的部分，是书中对“身体意识”的强调。他教你如何去感受肌肉的发力，如何在每一个动作中都找到最精准的发力点，而不仅仅是完成一个机械的动作。这种“偷练”的方式，不仅仅体现在训练动作本身，更体现在对训练时机的把握，对休息和恢复的重视，甚至是对饮食的科学安排。这本书让我明白，真正的肌力训练，是一个全方位的过程，它需要你的大脑、身体和意志力的高度协同。我感觉自己仿佛获得了一把解锁身体潜能的钥匙，那些曾经困扰我的训练瓶颈，似乎都有了解决的办法。

评分☆☆☆☆☆

这本《男模都在偷练的肌力训练》真是让我眼前一亮！我一直觉得健美身材离我太遥远，以为那些雕塑般的肌肉背后是日复一日枯燥乏味的重复和高不可攀的专业指导。然而，这本书却彻底颠覆了我的认知。它不是那种冰冷、枯燥的理论堆砌，也不是只针对专业运动员的训练秘籍。相反，它用一种非常接地气、充满鼓励的语言，把复杂的肌力训练分解成一个个简单易懂的步骤。我特别喜欢书中那些“偷练”的技巧，感觉就像是获得了一个私家教练的秘密武器，而且这些技巧似乎都非常实用，能够帮助我们在日常生活中就能悄悄地改变自己的身体。比如，书中提到的那些不需要复杂器械的动作，我可以在家里的客厅里就完成，完全不会占用太多时间。更重要的是，作者在描述动作的时候，非常注重细节，提醒我们要注意发力点、呼吸节奏，甚至是如何感知肌肉的收缩，这些细微之处往往是决定训练效果的关键，也是我过去常常忽略的地方。读完这本书，我不再感到无从下手，而是充满了想要立刻尝试的冲动。它让我明白，拥有健康、紧致的体魄，并不是只有少数人才能实现的梦想，只要方法得当，每个人都有可能蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，拥有健美的身材，需要极高的天赋和付出的代价。然而，《男模都在偷练的肌力训练》这本书，彻底改变了我的这种看法。它就像一道曙光，照亮了我通往健康与力量的道路。作者并非高高在上地传授理论，而是以一种极其亲切、鼓励的口吻，将那些看似高难度的肌力训练，拆解成一个个简单易行的步骤。我喜欢书中那种“偷练”的哲学，它并非指欺骗或取巧，而是指一种更聪明的、更符合人体工程学的训练方式，能够让你在不知不觉中，悄悄地雕刻出更完美的线条。书中的每一个动作，都配有详细的图解和文字说明，仿佛有一位贴心的教练，时刻在你身边指导。特别是那些关于如何避免受伤的提示，让我能够更安心地投入训练。这本书不仅仅是关于如何练出肌肉，更是关于如何通过科学的方法，让身体变得更健康、更有活力。它让我明白，拥有强健的体魄，并非遥不可及的梦想，而是可以通过持续的、智慧的努力实现的。

评分☆☆☆☆☆

《男模都在偷练的肌力训练》这本书，给我的最大触动是它对“科学”的强调。在如今充斥着各种健身潮流和网红打卡的时代，能够有一本书，脚踏实地地讲解肌力训练的科学原理，实属难得。作者并没有卖弄玄虚，而是用清晰的逻辑，解释了为什么某些动作有效，为什么需要特定的休息时间，以及如何根据自身情况调整训练强度。我过去在健身房里，常常是看到别人做什么就跟着做什么，效果却不尽如人意。这本书则让我明白，了解身体的运作机制，才是高效训练的基石。比如，书中关于肌肉生长原理的阐述，让我理解了为什么需要渐进超负荷，以及如何通过合理的训练周期来避免平台期。我特别喜欢里面关于“激活”的讲解，原来很多时候我们以为自己在用力，实际上并没有真正调动起目标肌肉。作者通过一些简单的自重练习，教会我如何“找到”我的肌肉，如何让它们在训练中“工作”。这本书给我最大的感受就是，它不是一本“照着练”的书，而是一本“教会我如何思考”的书，让我从一个被动的执行者，变成了一个主动的、科学的训练者。

评分☆☆☆☆☆

感觉还可以，试试看吧

评分☆☆☆☆☆

找对方法 多加锻炼

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书，很实用，努力健身！

评分☆☆☆☆☆

全是重训，只适合健身房用，被封面的宣传语迷惑了

评分☆☆☆☆☆

质量好，没时间看啊----根据我N年的网购经验，现在网购就信任京东自营了，安全高效

评分☆☆☆☆☆

十个字十个字十个字十个字

评分☆☆☆☆☆

京东活动相当给力

评分☆☆☆☆☆

书中的内容还好

评分☆☆☆☆☆

应该有帮助