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[日]久贺谷亮

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推荐序正念随时可入的“桃花源”
译者序正念而生
序言
前言为什么这是“高效休息法”？
正念的脑科学结构
即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳
杂念脑回路 DMN 引起脑疲劳
直接治愈大脑这个器官
让大脑清爽的两种方法
正念到底是什么？
逐渐显现的脑科学效果
在世界精英群体中流行的“高效休息法”
你的大脑可以改造！
1 感觉脑袋昏昏沉沉时正念呼吸法
让大脑记住什么都不做时的状态
“消除杂念”并非目的
脑疲劳来自“过去及未来”
如果感觉不顺利……
只需5天就可以感受到效果
专栏　防止脑疲劳的饮食
2 心事重重时动态冥想
为什么人在“自动驾驶状态”下更为疲惫？
和“达人”一样，集中力却更容易低下？！
“专注模式”下的大脑发生了什么 ?
将“高效休息法”整合进日常行为中
边进餐边让大脑休息
专栏　正念会让你变得更加貌美？
3 压力导致身体状态不佳时压力呼吸化法
脑内的“不平衡”招致压力
用压力呼吸化法缓解压力
比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”
专栏　运动选手为何冥想？
4 想跳脱思考怪圈时 “猴子思维”消除法
无法休息是“脑内猴子”的过错
作为认知行为疗法的正念
不将“自己”与“自己的想法”等同视之
给经常出现的想法起个名字
专栏　衰老与正念
5 被愤怒、冲动冲昏头脑时 RAIN
对抗“杏仁核挟持”的 4 个步骤
对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果
对工作认真的人更易怒
专栏　对育儿有帮助的正念
6 身体不适有痛感时扫描全身法
是什么造就了“具有复原力”的大脑？
脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征
困境中也不慌张的“平和心”是指什么？
能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着
冥想可有效抑制疼痛的脑内过程
专栏　有助于安眠的正念
7 看他人不顺眼时温柔的慈悲心
正念是温柔待人的技术
对他人的厌恶让大脑更为疲倦
正念而生
卷末特典　5日休息计划
参考文献
· · · · · · (收起)

具体描述

“虽然什么都没做，但总觉得很累……”

“即使周末好好睡一觉，周一早上起来还是会感到身心疲惫……”

“注意力没有以前集中，很快就会分心……”

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%~80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

本书以“消除大脑疲劳的七个休息法”为基础，通过更具实践性的音频，针对现代人常见的，如昏昏沉沉、心事重重、身体状态不佳、陷入思考怪圈、被愤怒冲昏头脑等不同情境提供专业指导。每天只需10分钟，就能使人头脑清醒，获得持续的动力与干劲。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

##看第一本就行

评分☆☆☆☆☆

##大脑日常处于预设模式DMN消耗60-80%能量，聚焦思考也只增加5%。因此大脑休息术不是发呆（=DMN），而是用正念觉察练习来刻意引导大脑思绪，节省DMN杂念的低效耗能。【正念练习】1）专注于意识之锚（呼吸/动作/其他）觉察当下。2）当意识到已出现杂念，只需温柔舒缓地回归到意识之锚。杂念=列车，自己=站台。【增强专注：贴标签法】强化意识之锚的显性特征并主动跟随它，有强化专注力的效果。【认知行为疗法的进阶】修正行为习惯-修正认知习惯-正念引导认知。【目标与情绪】目标导向者容易被情绪和意外扰乱，继而愤怒。正念者则心有余力。【平和心】专注于意识之锚，接受现实的样子。【第二休息：睡眠】为良好睡眠建立习惯系统。【慈悲心】正念练习时引导自己以慈悲心代替对他人的厌恶情绪，众生皆苦。*觉察=将下意识意识化。

评分☆☆☆☆☆

##太水了，没啥收获。

评分☆☆☆☆☆

##看完感觉自己学会了！很上头的文字，得花点时间实践下，反复咀嚼，希望做到正念利我，太适合略显浮躁的我了，得静下心梳理下人和事，最主要是锻炼静心学习的能力。

评分☆☆☆☆☆

##有时候觉得成年人很可怜，学校和父母并没有教，该如何休息，如何自处，如何自我接纳，如何心怀慈悲，从杂念中解脱，在迷茫困顿中重获生活动力，想要适度宠爱自己，却发现只会在床上躺平玩手机。

评分☆☆☆☆☆

##2022年4月樊登

评分☆☆☆☆☆

##正念：将杂念与自我分离以旁观者身份去看接受一切不必评价对我是有用的

评分☆☆☆☆☆