協和專傢教你産後恢復身材棒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後塑形
• 瘦身
• 健康
• 營養
• 運動
• 協和醫院
• 專傢指導
• 母後護理
• 身材管理

店鋪： 揚中新華書店圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121300592

商品編碼：25659267908

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-11-01

內容介紹
基本信息

書名：	協和專傢教你産後恢復身材棒
作者：	馬良坤	開本：
YJ：	39.9	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787121300592	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 精彩導讀 目錄
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告彆孕期沉重，重塑自信魅力：解鎖産後身心煥活的秘密 懷孕十月，身體經曆瞭翻天覆地的變化。當小生命的到來帶來無限喜悅的同時，隨之而來的産後身體負擔也讓許多新晉媽媽們感到迷茫和焦慮。腹部鬆弛、體重增加、體型走樣，這些都是孕育新生命的必然代價，但絕非不可逆轉。我們深知，每一位母親都渴望在嗬護寶寶的同時，也能找迴曾經的曼妙身姿，重新綻放自信的光彩。 本書並非一本簡單的“減肥手冊”，而是邀請您踏上一段全麵的産後身心修復之旅。我們不追求快速但可能損傷身體的極端方法，而是緻力於為您提供科學、安全、循序漸進的解決方案，幫助您在生理恢復與體型重塑之間找到完美的平衡點。這裏沒有聳人聽聞的承諾，隻有基於專業知識的細緻指導，讓您在熟悉且安心的氛圍中，一步步找迴健康與美麗。 第一章：理解你的身體——産後恢復的科學基礎 生産，是一場生命的壯舉，也是對女性身體的巨大考驗。在開始任何恢復計劃之前，深入瞭解産後身體的變化至關重要。本章將為您詳細解讀： 盆底肌的秘密： 妊娠和分娩過程對盆底肌造成的損傷，以及這些損傷可能帶來的影響，例如漏尿、盆腔器官脫垂等。我們將深入淺齣地講解盆底肌的解剖結構和功能，為後續的鍛煉奠定基礎。 腹直肌分離的真相： 隨著胎兒的生長，腹直肌會發生分離，這是正常的生理現象。但如何安全有效地幫助腹直肌恢復，避免加重分離，是我們關注的重點。我們將區分生理性分離與病理性分離，並提供相應的應對策略。 激素水平的變化與情緒調節： 産後體內激素水平的劇烈波動，是導緻情緒變化，如産後抑鬱、焦慮的根源之一。瞭解這些變化，並學會如何通過生活方式調整來輔助情緒的穩定，是身心恢復的重要環節。 身體的自我修復機製： 我們的身體擁有強大的自我修復能力。本章將幫助您理解這些機製，並學會如何通過恰當的方式，激發身體的潛能，加速恢復過程。 第二章：從零開始——安全高效的盆底肌修復指南 強健的盆底肌是女性健康的重要基石，尤其在産後，其恢復更是重中之重。本章將帶領您進行一係列循序漸進的盆底肌訓練： 盆底肌認知與激活： 您可能從未真正“感受”過盆底肌。我們將通過簡單易懂的圖解和指示，幫助您準確找到並學會收緊盆底肌，這是所有訓練的第一步。 基礎凱格爾運動的精髓： 凱格爾運動是盆底肌修復的經典方法。我們將講解正確的練習時間和頻率，以及如何通過增加阻力（如使用盆底肌訓練球）來逐步增強盆底肌的力量。 進階盆底肌強化： 當基礎練習變得輕鬆自如後，我們將引入更具挑戰性的動作，例如結閤呼吸的盆底肌練習，以及在日常活動中融入盆底肌收緊的技巧，讓盆底肌修復滲透到生活的每一個角落。 告彆漏尿煩惱： 針對産後常見的漏尿問題，本章將提供詳細的解決方案，不僅包括盆底肌訓練，還將探討生活方式上的改變，如飲食、排便習慣等，幫助您重拾自信，不再受尷尬睏擾。 盆腔器官脫垂的早期預防與乾預： 瞭解盆腔器官脫垂的早期跡象，以及通過積極的盆底肌鍛煉來預防和緩解其發展，是保護女性長期健康的關鍵。 第三章：重塑核心力量——安全腹直肌修復與腹部塑形 産後腹部鬆弛是許多媽媽的痛點。但請記住，我們的目標不是“速成”，而是“穩固”和“健康”。本章將為您揭示腹直肌修復的科學方法： 科學評估腹直肌分離程度： 在開始任何腹部鍛煉之前，瞭解您腹直肌分離的程度至關重要。我們將教授您如何在傢中進行簡單的自我評估，以及何時需要尋求專業幫助。 “腹部迴縮”法的奧秘： 這是一種安全、有效且能溫和地幫助腹直肌恢復的技術。我們將詳細演示如何掌握“腹部迴縮”的動作要領，以及它如何在日常生活中發揮作用。 從核心穩定到力量增長： 修復腹直肌並非僅僅是收緊。我們將從建立核心穩定性開始，逐步過渡到加強腹部深層肌肉的力量，並通過一些基礎的普拉提或瑜伽動作，幫助您重塑緊緻有力的核心。 避免誤區： 很多産後腹部恢復的誤區都可能加重腹直肌分離，例如不恰當的仰臥起坐。本章將為您一一揭示這些“危險動作”，讓您避開彎路。 循序漸進的腹部塑形： 當腹直肌基本閉閤後，我們將開始介紹一些溫和的腹部塑形訓練，幫助您逐漸恢復腹部的緊緻和綫條，重拾自信的腰腹麯綫。 第四章：吃齣健康，吃齣美麗——科學營養與體重管理 産後飲食絕非隻是為瞭“下奶”，更關乎身體的全麵恢復和體重的健康管理。本章將為您提供科學的飲食指導： 母乳喂養與營養需求： 如果您選擇母乳喂養，瞭解在保證乳汁充足的同時，如何攝取全麵均衡的營養，是至關重要的。我們將提供詳細的食物選擇建議和營養搭配方案。 非母乳喂養的産後營養： 即使不母乳喂養，産後身體的修復也需要充足的營養支持。本章將針對不同情況，為您量身定製營養計劃。 “慢”下來，溫和減重： 産後快速減重可能導緻身體虛弱，甚至影響乳汁分泌。我們將強調循序漸進的減重理念，通過健康的飲食習慣和閤理的能量攝入，幫助您逐步恢復到孕前體重。 告彆孕期“饞嘴”： 孕期對某些食物的渴望是正常的，但産後需要調整飲食結構。我們將提供健康的零食選擇，以及如何應對不健康的飲食衝動。 餐桌上的“排毒”與“抗炎”： 瞭解哪些食物有助於身體的排毒和抗炎，加速産後恢復，我們將為您推薦富含維生素、礦物質和抗氧化劑的天然食物。 水分的重要性： 充足的水分攝入是新陳代謝、皮膚健康和身體排毒的關鍵。本章將指導您如何科學飲水。 第五章：動起來，煥發活力——安全有效的運動恢復 身體的恢復離不開適度的運動，但産後運動需要謹慎和有針對性。本章將為您規劃一條安全的運動恢復之路： 産後運動的“時間錶”： 不同階段的産後身體適閤不同的運動強度和類型。我們將提供一個詳細的産後運動時間錶，幫助您在安全的前提下，逐步增加運動量。 溫和的全身性運動： 從散步、溫和的拉伸開始，逐步引入低強度的全身性運動，例如針對産後媽媽設計的瑜伽、普拉提動作。 功能性動作的訓練： 學習如何將運動融入日常生活，例如在抱孩子、喂奶時保持正確的體態，以及如何通過一些功能性動作來增強日常活動的效率。 “微運動”的魔力： 即使再忙碌，也能找到“微運動”的時間。我們將分享一些可以在碎片化時間進行的簡單運動，讓您保持活力。 何時可以恢復跑步或高強度運動？ 針對有運動習慣的媽媽，我們將提供關於何時可以逐步恢復跑步、遊泳等較高強度運動的專業建議，並強調在專業指導下進行。 避免運動損傷： 産後身體的柔韌性和穩定性可能尚未恢復，本章將特彆強調運動過程中的注意事項，以防止運動損傷的發生。 第六章：身心同步——情緒管理與自我關懷 産後恢復不僅僅是身體上的，更是心理上的。忽視情緒的疏導，將嚴重影響整體的恢復效果。本章將聚焦於您的心理健康： 接納與釋然： 産後身體的變化是自然的，學會接納自己的身體，是走齣焦慮的第一步。我們將提供心理上的支持和鼓勵。 應對“媽媽的焦慮”： 育兒的壓力、睡眠的不足、身體的不適，都可能引發焦慮。我們將提供實用的情緒調節技巧，例如深呼吸、正念練習等。 建立支持係統： 來自傢人、朋友的支持，以及與其他媽媽的交流，是度過産後艱難時期的重要力量。本章將鼓勵您主動尋求和建立自己的支持網絡。 自我關懷的藝術： 媽媽的角色非常重要，但彆忘瞭您首先是自己。本章將引導您如何在繁忙的育兒生活中，為自己擠齣屬於“自己”的時間，進行放鬆和充電。 睡眠的質量比數量更重要： 瞭解如何最大化利用有限的睡眠時間，提高睡眠質量，對身心恢復有著不可估量的作用。 尋求專業幫助： 當情緒睏擾嚴重時，勇敢地尋求心理谘詢師的幫助，是對自己負責任的錶現。本章將提供相關的建議和資源。 第七章：細節決定成敗——産後日常生活的智慧 産後恢復的成功，離不開日常生活中點滴的積纍。本章將為您提供實用的小貼士，讓您的恢復之路更加順暢： “聰明的”傢務： 如何在做傢務的同時，也能進行身體的恢復和塑形？我們將為您提供一些巧妙的方法。 育兒姿勢的優化： 抱孩子、喂奶、換尿布……這些日常動作看似簡單，但錯誤的姿勢可能加重身體負擔。我們將指導您如何優化這些姿勢，保護您的腰背。 穿著的智慧： 選擇閤適的産後塑身衣，以及日常穿著，既能提供支持，又能提升自信。 健康社交與獨立空間： 如何在社交中找到平衡，同時又能為自己保留一份獨立的空間？ 傾聽身體的聲音： 您的身體會發齣信號，學會傾聽它們，並根據身體的反饋調整恢復計劃，是至關重要的。 記錄與迴顧： 記錄您的恢復進展，不僅能看到自己的進步，也能及時發現問題，調整策略。 結語： 産後恢復並非一蹴而就，而是一場充滿愛與耐心的旅程。它關乎您身體的健康，也關乎您自信的迴歸。我們希望通過本書，為您提供一把鑰匙，解鎖屬於您自己的、最自然的、最美麗的産後蛻變。在這個過程中，請記住，您不是一個人在戰鬥，每一個堅持的努力，都將匯聚成您更加閃耀的未來。讓我們一起，迎接一個更健康、更自信、更美麗的自己！