【后浪直营】《德式无器械健身》肌肉训练健身书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 英格·弗洛伯斯 著，王瑜蔚 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉训练
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• 德式训练
• 力量训练
• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
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店铺： 后浪出版公司官方旗舰店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550251274

商品编码：22677476768

品牌：后浪

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：170000

正文语种：中文

编辑推荐

英格?弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了强大的肌肉训练法和实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！

作者简介

英格?弗洛伯斯（Ingo Frob?se），世界上大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。

目录

致读者6 
前言13 
第—部分与肌肉有关的基础知识 
第—章肌肉：什么使它们如此珍贵4 
1.1复杂的共同运作5 
1.2肌肉：我们新陈代谢的发动机6 
减肥的排量和马达6 
1.3肌肉生长少不了卡路里6 
保持组织结构7 
1.4减轻体重变苗条7 
肌肉使人苗条7 
第二章肌肉和肌肉纤维9 
2.1白肌纤维负责速度10 
2.2红肌纤维决定耐力11 
2.3中间肌纤维13 
2.4肌肉内部发生了什么13 
2.5被低估的肌膜14 
力量传递者14 
如果肌膜发生了问题14 
第二部分关于肌肉训练的一切 
第三章肌肉训练的四种途径18 
3.1提高肌肉的协调能力18 
3.2加强区域性肌肉的耐久力19 
改善新陈代谢19 
3.3肌肉增长20 
3.4高效地提高力量20 
3.5强度：训练量决定成功22 
理想的训练22 
大运动量的训练23 
将身体塑形成运动员的体形23 
3.6肌肉训练也需要休息24 
避免过分劳累24 
3.7聪明地训练24 
3.8小心过量：当肌肉开始疼痛时24 
肌肉酸痛25 
肌肉硬化和肌肉拉伤25 
肌肉纤维撕裂25 
肌肉撕裂25 
第三部分练习 
第四章您是自己的个人教练28 
4.1用多变的练习来应对单调29 
这样您可以正确变化练习29 
4.2您应该以怎样的频率训练30 
4.3热身是很重要的31 
第五章前臂和上臂32 
5.1坐姿起桥32 
5.2双臂反屈伸32 
5.3钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）33 
5.4拉栏杆34 
5.5带阻力的肱二头肌卷曲35 
5.6反举手臂36 
5.7强推137 
5.8负重臂弯举38 
5.9仰卧伸肘39 
第六章肩部和颈部40 
6.1点头转颈40 
6.2手臂旋转41 
6.3肩膊推举42 
6.4提肩42 
6.5强推243 
6.6跪撑举臂43 
6.7拉伸手臂44 
6.8蹲姿上举45 
6.9拉伸颈部46 
6.10负重前平举和侧平举47 
第七章胸部和上背部48 
7.1肩部伸展48 
7.2俯身提背49 
7.3仰卧划船50 
7.4引体向上52 
7.5擦窗式52 
7.6划船式下拉53 
7.7经典俯卧撑54 
7.8滑行俯卧撑55 
7.9高姿俯卧撑55 
7.10反向俯卧撑56 
7.11仰卧推举57 
第八章腹部和下背部58 
8.1仰卧卷腹平衡式58 
8.2仰卧扭转卷腹平衡式58 
8.3长桥式59 
8.4交叉式（仰卧交叉触膝）60 
8.5屈膝卷腹61 
8.6俯卧两头平举62 
8.7反向卷腹63 
8.8抱桌式64 
8.9仰卧顶髋垂直举腿64 
8.10转体触膝卷腹65 
8.11仰卧灵活顶臀66 
8.12俯卧两头起67 
8.13转体平衡式68 
8.14游泳式挺身69 
8.15全伸展仰卧起坐70 
8.16侧卧抬腿72 
8.17腰部平衡式73 
8.18仰卧抬腿74 
8.18悬空坐姿75 
8.19蹲姿双臂劈砍75 
8.20游动眼镜蛇式76 
第九章核心区训练77 
9.1超人式77 
9.2平板反撑抬腿78 
9.3波比式80 
9.4俯卧撑劈砍81 
9.5蹲姿劈砍82 
9.6平板支撑83 
9.7核心肌群卧撑84 
9.8腿部扭转86 
9.9钢绳式（跪撑举臂抬腿）88 
9.10大力侧卧卷腹89 
9.11臀部扭转90 
9.12正面抬腿92 
第十章臀部和腿部93 
10.1弓步压腿93 
10.2单腿屈膝下蹲93 
10.3单腿屈膝站起94 
10.4坐姿直腿上提95 
10.5仰卧抬起髋部96 
10.6坐姿夹腿97 
10.7站立提腿97 
10.8腿弯举98 
10.9跳上箱子或跳上台阶99 
10.10侧弓步99 
10.11相扑式下蹲100 
10.12交替跳—弓步100 
10.13臀部平衡式101 
10.14跪撑侧抬腿102 
10.15弓步前行102 
10.16俯卧腿弯举103 
10.17跪撑腿弯举104 
10.18侧卧外侧抬腿106 
10.19侧卧内侧抬腿107 
10.20桥式髋部上抬108 
10.21杰克式跳跃（开合跳）109 
10.22高抬腿110 
10.23向内—向外—转动110 
10.24小腿后侧肌群训练111 
10.25胫骨训练112 
10.26脚跟及脚尖行走112 
第十一章身体稳定性练习113 
11.1单手侧支撑113 
11.2蜘蛛式卧撑114 
11.3交替单手俯卧撑115 
11.4组合式单手侧支撑116 
11.5手掌手肘交替俯卧撑118 
11.6“跳起—下蹲”动作119 
11.7登山者120 
11.8爬行者122 
11.9面壁徒手倒立123 
11.10面壁倒立推举124 
11.11单腿平衡式124 
11.12平板支撑抬腿举臂125 
11.13双手上下交错俯卧撑126 
11.14超级单手侧支撑127 
11.15蝎子式俯卧撑128 
第十二章训练综合单元130 
12.1迷你锻炼单元130 
1.高抬腿130 
2.双臂反屈伸130 
3.拉伸手臂130 
4.屈膝卷腹131 
5.弓步压腿131 
6.超人式131 
7.手掌手肘交替俯卧撑131 
12.2一级健身单元132 
1.俯卧撑132 
2.仰卧划船132 
3.仰卧卷腹平衡式132 
4.侧弓步133 
5.俯卧撑劈砍133 
6.面壁徒手倒立133 
12.3二级健身单元134 
1.滑行俯卧撑134 
2.俯身提背134 
3.仰卧扭转卷腹平衡式134 
4.相扑式下蹲134 
5a.手掌手肘交替俯卧撑134 
5b.侧卧抬腿135 
6.蜘蛛式俯卧撑135 
7.波比式135 
8.侧卧抬腿135 
9.跪撑腿弯举135 
12.4塑身单元136 
1.近距俯卧撑136 
2.反向卷腹136 
3.转体触膝卷腹136 
4.仰卧顶髋垂直举腿136 
5.侧卧内侧抬腿137 
6.组合式侧支撑137 
7.俯卧腿弯举137 
12.5背部锻炼单元138 
1.点头转颈138 
2.蹲姿上举138 
3.肩部伸展138 
4.仰卧交叉触膝138 
5.反向卷腹138 
6.仰卧灵活顶臀139 
7.游泳式挺身139 
8.核心肌群卧撑139 
9.跪撑侧抬腿139 
10.平板支撑抬腿举臂139 
12.6减肥单元：第1—3周140 
1.高抬腿140 
2.跪撑举臂140 
3.高姿俯卧撑140 
4.仰卧交叉触膝141 
5.臀部扭转141 
6.跪撑腿弯举141 
7.登山者141 
12.7减肥单元：第4—8周142 
1.交替跳起—弓步142 
2.跪撑举臂142 
3.高姿俯卧撑142 
4.仰卧交叉触膝143 
5.游泳式挺身143 
6.臀部扭转143 
7.登山者143 
8.俯卧腿弯举143 
9.超人式143 
第四部分肌肉需要营养 
第十三章主要营养物146 
13.1碳水化合物：能量的供应者146 
食用太多也没用147 
13.2脂肪：必需而繁多147 
脂肪和脂肪是不一样的148 
13.3蛋白质：肌肉铸造师148 
氨基酸：蛋白质的基石149 
通过肌酸获得更多能量150 
通过牛磺酸获得更多力量150 
重要的是蛋白质的多样性和 
质量150 
13.4重要的营养素152 
矿物质和微量元素152 
维生素152 
营养补充剂：这是必需的吗152 
13.5水对肌肉的作用153 
饮用足够的水153 
肌肉训练和酒精153 
能量饮料、运动员饮料和等 
渗压运动饮料153 
词汇索引154 
动作索引156 
出版后记158

序言

致读者
三十多年来，我一直在世界上大的体育大学——科隆德国体育学院工作。我为此感到骄傲。在那里，我和我的同事为各类人群研究训练课程，不论他们是运动员、奥林匹克冠军，还是简单的业余田径爱好者和向往运动的人。在这个世界上没有其他任何一所大学能够拥有这么广泛而有效的运动课程。我们成功地破解出很多身体的奥秘，并且使它们能够为您所用。数十年来，我们把肌肉作为研究的中心，因为只有它才是决定强体能、身体能量消耗以及体重的核心指标。由此，它是我们所研究的一切的基础。肌肉组织不仅仅让我们看上去更漂亮、更健康，它还是人体重要也情绪化的器官，因此需要我们给好的——忠诚、贡献和爱！没有肌肉我们就无法生存，因此，彻底地探索肌肉组织对我们才至关重要。
我想通过这本书向您介绍肌肉的奥秘、与之相应的基本训练原则和好的练习方式。我会向您展示很多训练计划，您可以随时随地利用空闲时间进行锻炼。练习时您不需要任何器械，只需要一件世界上好的“健身器”——您自己的身体。根据您的目标，您可以对全身肌肉都加以精确和有针对性的训练：不管您是想要一副在沙滩上能引人注目的曼妙身材、达到“六块腹肌”、实现“宽十字”身材，还是想要有效地减轻体重。肌肉是真正的变化大师，它可以是饥饿的能量消耗者，也能变成强壮的大块头；它既能塑造快速的短跑选手，也能塑造修长柔软的舞者。所有的这一切都是可能的——我将为您提供相应的训练课程！
这不需要花费很多的时间：只要每周三到四次，每次20 到30 分钟，您就能成为“另一个人”——健康、苗条、浑身充满力量。这些训练课程适合各个层次的健身者，而且练习非常有效，很快就能让您体会到成功的感觉。结合我所建议的饮食方案，这些课程就能将您的肌肉化作真正的发动机。而做到这一切并没有看上去那么难。
至于您能够达到什么程度，的确完全取决于您自己。那么请现在就开始吧。这是值得的——现在就看您的了。有了这本书，您就什么都不缺了。您的肌肉会爱上这本书的。

祝您成功！
英格?弗洛伯斯

后记

每个人都想拥有健美轻盈的身材，但总是有太多的理由“阻止”我们开始行动。去健身房太麻烦，无法购买昂贵的健身器材，没有时间和精力锻炼……简单的慢跑和伸展运动或许可以让身体保持健康，但对塑造体型来说却没有过多帮助。总之，对大多数人来说，日常的健身难以坚持，也很难达到理想的效果。
来自科隆德国体育学院的英格?弗洛伯斯博士为我们提供了正确而高效的健身方法——不需要用高科技的运动器材，利用体重就能从头到脚进行身体训练！英格?弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的专家，这本书就是他数十年研究与实践的杰出成果。全书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，同时真实示范了可以在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，男女通用。
要知道，想拥有“精瘦强健”的完美体态，不仅需要了解自己的身体，更需要全面刺激肌肉细胞，掌握真正高效科学的健身法则。根据不同的训练目标，读者可以参考本书中不同的运动方案，通过不断地练习提高自己的身体协调性，增强肌肉的力量。同时，本书中有详尽细致的训练单元和富于变化的运动组合，读者可以依循自身条件进行塑身、减肥，也可以通过对相关肌群的精准刺激，真实有效地设计肌肉造型！为重要的是，这本书中提到的所有健身方案，都对时间、地点没有任何限制，无论是在办公室、在公交站，还是在出差的旅馆，您都可以利用碎片时间随时随地进行身体管理，无需去健身房进行锻炼，您就能成为自己的健身教练！

【后浪直营】《德式无器械健身》肌肉训练健身书籍 全身力量的觉醒：无器械，极致的训练哲学 你是否厌倦了拥挤的健身房，对昂贵的器械望而却步？你是否渴望在任何时间、任何地点，都能拥有一副强健、协调的身躯？如果答案是肯定的，那么，这本书将是你通往自主训练巅峰的绝佳指南。它并非一本简单的动作集锦，而是为你剖析一种源自德国的、纯粹以自身体重为媒介的训练哲学——一种回归人体本源、唤醒深层力量、雕塑极致体魄的科学体系。 打破器械依赖，回归身体本质 长期以来，健身似乎与冰冷的钢架、沉重的哑铃形影不离。然而，真正的力量，早已深藏于我们自身的骨骼、肌肉与神经系统中。这本书将带领你走出器械的迷思，重新认识并掌控这股蕴藏在你身体里的原始能量。我们不排斥器械，但我们相信，在充分掌握自身体重训练的精髓后，你将发现，最有效、最经济、最随性的健身方式，莫过于利用自己的身体。 深度解析：为何是“德式”？ “德式”健身，并非凭空而来的概念，它承载着严谨、科学、系统化的训练理念。它强调的不仅仅是力量的增长，更是对身体的精细控制、动作的流畅连贯，以及整体的协调发展。这本书深入挖掘了德式无器械训练的核心要义： 力学原理的精妙运用： 每一组动作，都基于人体工程学和物理学原理，通过改变身体的角度、姿势、支撑点，来调整阻力，达到欺骗肌肉、持续刺激的效果。你将学会如何“玩转”你的身体，让每一个发力都精准而高效。 循序渐进的进阶体系： 从最基础的俯卧撑、深蹲开始，到令人惊叹的单臂俯卧撑、俄挺，本书为你构建了一条清晰可见的进阶路径。每一个阶段的难度递增，都经过精心的设计，确保你在安全的前提下，不断挑战极限，突破瓶颈。 全身协调与平衡的追求： 德式无器械训练并非孤立地锻炼某块肌肉，它更注重全身肌群的协同发力，以及身体核心的稳定与平衡。你将学会如何让你的手臂、胸部、背部、腿部，乃至核心肌群，像一台精密运转的机器一样，协同工作，释放出更强大的力量。 功能性与实用性的融合： 训练的目的，是为了更好的生活。本书的动作设计，不仅能塑造健美的体型，更能提升你的日常生活能力、运动表现，让你在应对各种挑战时，都能游刃有余。 内容精要，为你全面揭秘 这本书的内容，将是你在无器械健身道路上的全方位指导： 基础入门： 详细讲解最核心、最基础的自重训练动作，如各种形式的俯卧撑（标准、宽距、窄距、钻石、上斜、下斜）、深蹲（标准、宽距、箭步蹲、保加利亚分腿蹲）、引体向上（如果条件允许，也可模拟）、臂屈伸（双杠臂屈伸及地面模拟）、平板支撑及各种变式。每一个动作，都配有清晰的图示和文字说明，包括正确的起始姿势、动作轨迹、发力要点、呼吸配合以及常见的错误纠正。 进阶挑战： 随着力量的增长，你将进入更具挑战性的阶段。书中会逐步介绍如何进阶到单侧动作，如单腿深蹲（手枪蹲）、单臂俯卧撑的预备动作与训练方法、以及通过增加动作幅度、减少支撑面积、改变重心等方式来提升难度。 专项强化： 针对身体不同部位的强化训练，提供丰富的动作选择。例如： 胸部与手臂： 除了各种俯卧撑变式，还会介绍如何利用桌子、椅子等简单物体进行臂屈伸的变种。 背部与肩部： 即使没有引体向上杆，也可以通过“身体划船”（利用桌子或低杠）、“超人式”等动作来强化背部肌群。肩部的训练则会侧重于肩部推举的模拟动作以及肩部稳定性训练。 腿部与臀部： 深蹲家族的丰富变式，加上弓步、侧弓步、臀桥等动作，全面雕塑下肢力量与美感。 核心肌群： 从基础平板支撑到动态的卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑等，构建坚不可摧的核心。 训练计划的构建： 这不仅仅是动作的堆砌，更重要的是如何科学地安排训练。本书将提供不同目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态）的训练计划范例，并教会你如何根据自身情况进行调整和优化。你将学会如何安排训练日与休息日，如何进行热身与拉伸，如何循序渐进地增加训练量与强度。 动作的精炼与效率： 强调动作的质量高于数量。你将学会在每一次训练中，如何更有效地刺激目标肌肉，如何感受肌肉的发力，如何减少不必要的代偿，让每一次的付出都物超所值。 心理建设与坚持： 健身的道路，不仅是对身体的磨砺，更是对意志的考验。书中会分享一些关于如何保持训练动力、克服平台期、建立健康生活习惯的理念和方法，让你在坚持的道路上，充满信心。 营养与恢复的辅助： 虽然本书的核心是训练，但也会提及适当的营养摄入和科学的休息恢复，是身体进步不可或缺的基石。 谁适合阅读这本书？ 健身新手： 渴望开始健身，但对器械和专业知识感到陌生，寻求一个安全、经济、有效的入门途径。 居家健身爱好者： 希望在家中就能进行高质量的全身训练，摆脱对健身房的依赖。 经常出差或旅行的人： 随时随地都能进行的训练方式，让你即使在旅途中也能保持健身习惯。 追求身体控制与协调性的人： 不仅想拥有力量，更想拥有对身体的极致掌控感。 寻求长期、可持续健身方式的人： 摆脱对器械的依赖，将健身融入生活，成为一种自然而然的生活习惯。 对人体力学与运动原理感兴趣的人： 渴望深入了解身体如何发力，训练如何科学有效。 这本书将赋予你什么？ 强大的力量： 拥有超越器械训练的、更具功能性的全身力量。 雕塑般的身材： 匀称、紧致、富有线条感的肌肉，塑造出健康而迷人的体型。 卓越的身体控制力： 提升身体的协调性、平衡感和灵活性。 自信与毅力： 战胜身体的极限，培养坚韧不拔的意志品质。 自由与独立： 摆脱场地和器械的限制，随时随地开启你的训练。 健康的生活方式： 将健身融入日常，享受健康、积极的人生。 这不是一本速成秘籍，而是一场关于身体探索的深度旅程。 它需要你的耐心、坚持和思考。但相信我，当你真正掌握了这本书的精髓，你将惊喜地发现，你身体蕴藏的潜能，远比你想象的更加强大。 现在，就让我们一起，用自己的身体，开启一场极致的蜕变！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“无器械健身”一直抱有一些怀疑的态度，总觉得没有器械的加持，训练效果肯定大打折扣。但《德式无器械健身》这本书彻底颠覆了我的看法。我花了大概一周时间，认真研读了里面的内容，然后开始实践。让我惊喜的是，很多看似简单的动作，比如徒手划船、弓步蹲，如果按照书里讲解的要点去做，并且注重肌肉的收缩和发力，真的能感受到非常强烈的刺激。这本书的作者似乎非常了解如何利用人体的自然结构和重力来达到有效的训练目的。它不仅仅是列举了一堆动作，更重要的是它教会了我如何去“感受”我的身体，如何去调动深层肌肉，以及如何循序渐进地增加训练难度。比如，书中关于核心训练的部分，讲得非常透彻，让我明白了为什么以前我练腹肌总感觉不对劲，现在通过书中介绍的一些纠正性练习，我能更清晰地找到腹肌的发力点。而且，这本书的训练计划非常灵活，我可以根据自己的时间和身体状况进行调整，不用被固定的课程束缚。我已经坚持了两周，感觉体能明显提升，一些日常活动也不再那么容易疲劳了。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身充满热情，但又缺乏系统指导的人。看到《德式无器械健身》这本书，我立刻被它“德式”的严谨和“无器械”的普适性所吸引。拿到书后，我最先关注的是它的图片质量和动作解析。不得不说，这本书在这方面做得非常出色。每一个动作都有多角度的清晰图片展示，并且配有详细的文字说明，从起始姿势、动作过程到发力技巧，都讲解得一清二楚。我尤其喜欢书里关于动作纠正和常见错误分析的部分，这对我这种容易犯错的人来说太有帮助了。很多时候，我们不知道问题出在哪里，这本书就像一个随身的私人教练，能及时地指出你的不足。我尝试了书中的一个“全身循环训练”的计划，整个过程下来，感觉全身的肌肉都被调动起来了，汗流浃背但又充满成就感。而且，书里并没有强制要求你必须达到某个标准，而是鼓励你根据自己的身体反应来调整强度和次数，这种个性化的指导方式让我感到非常舒服。这本书让我重新认识了自身的力量，也让我对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《德式无器械健身》简直是健身小白的福音！我之前尝试过很多健身App和网络视频，但总是感觉摸不着头绪，要么动作不标准，要么练了半天没啥效果。拿到这本书后，我眼前一亮。首先，它的排版设计非常用心，图片清晰，步骤讲解也很细致，完全没有那种看了等于没看的模糊感。书里介绍的动作，基本都是利用自身体重就能完成的，不需要去健身房办卡，也不用买一大堆昂贵的器械，在家里的客厅、卧室都能练。而且，它不像有些书那样上来就给你一堆高难度的动作，而是循序渐进，从基础的俯卧撑、深蹲开始，慢慢过渡到更进阶的动作。最重要的是，它强调的是“德式”的理念，我理解这是一种注重动作质量、发力感受以及身体协调性的训练方式，而不是盲目追求数量。书里还穿插了一些关于身体构造和肌肉发力的原理讲解，这对我这样完全的门外汉来说，简直是醍醐灌顶。我现在基本每天都会跟着书里的计划练习，虽然才开始不久，但已经能感受到身体的一些细微变化，比如核心更稳定了，精神状态也比以前好了很多。这本书让我觉得健身不再是遥不可及的事情，而是可以融入日常生活，并且真正看到效果的。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个喜欢挑战自己极限的人，但有时候又会陷入瓶颈期，不知道如何才能突破。偶然的机会，我读到了《德式无器械健身》这本书，它给了我很多新的启发。《德式》这个标签让我预感到这本书的训练理念会比较注重细节和科学性，而“无器械”则意味着它的可操作性非常强。拿到书后，我立刻被它精良的制作和专业的态度所吸引。书中对每一个动作的分解都非常到位，不仅有图片，还有详细的文字解释，甚至还会有关于动作发力原理的讲解，这一点对于追求更深层次训练的我来说，非常有价值。我尤其喜欢书中关于“主动休息”和“训练恢复”的内容，这些往往是很多人容易忽略的环节，但恰恰对训练效果和身体健康至关重要。我根据书中的指导，调整了自己的训练节奏，并且加入了一些新的动作。我惊喜地发现，通过更科学的训练方法，我的训练表现有了显著的提升，一些之前停滞不前的动作，现在也逐渐有了突破。这本书让我认识到，真正的健身不是一味地追求大重量或者高难度，而是要懂得如何聪明地训练，如何更好地理解自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，健身对我来说都是一件很“麻烦”的事，总觉得要准备很多装备，去固定的场所，耗费大量的时间和精力。直到我偶然翻到了《德式无器械健身》这本书，我的观念才发生了彻底的改变。这本书的出现，简直就是给我这样的“懒人”量身定做的。我最看重的是它强调的“效率”，它告诉我，即使没有复杂的器械，只要掌握正确的方法，同样可以获得显著的训练效果。书中的动作设计非常巧妙，很多动作都涉及到了多个肌群的协同发力，比如一些复合动作，做一组下来，你会感觉全身都得到了锻炼。而且，这本书的内容非常实用，它不仅仅是展示动作，还穿插了许多关于如何安排训练、如何避免受伤、如何循序渐进地提升训练强度等方面的建议，这些都是我在其他地方很难找到的。我最近正在跟着书里的一个“力量提升”计划进行训练，虽然只是短短几周，但我已经能明显感觉到力量有所增长，一些以前做起来很吃力的动作，现在也能轻松完成不少。这本书让我觉得，健身其实可以很简单，并且充满乐趣。