【後浪直營】《德式無器械健身》肌肉訓練健身書籍 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

英格?弗洛伯斯博士是世界級的健康科學指導，也是研究人體肌肉的專傢，本書以功能訓練為基礎，為讀者示範瞭強大的肌肉訓練法和實用的健身技巧，無器械、無障礙，教你隨時隨地進行身體管理，像藝術大師般設計你的體型，雕塑你的肌肉！讀者可自行選擇適閤自己的運動組閤與練習方法，每周3到4次，每次20到30分鍾，輕鬆提高身體協調性、耐久力，擁有苗條健康好身材！

作者簡介

英格?弗洛伯斯（Ingo Frob?se），世界上大的體育大學——德國科隆體育大學的預防與康復學教授，德國首屈一指的體育及健身專傢。重點研究健康科學，是科隆體育大學健康中心的領導者，也是多個德國醫療保險機構的科學顧問，在國際體育界享有盛譽，著有《超級新陳代謝原則》《救急背部訓練》等。

目錄

緻讀者6 
前言13 
第—部分與肌肉有關的基礎知識 
第—章肌肉：什麼使它們如此珍貴4 
1.1復雜的共同運作5 
1.2肌肉：我們新陳代謝的發動機6 
減肥的排量和馬達6 
1.3肌肉生長少不瞭卡路裏6 
保持組織結構7 
1.4減輕體重變苗條7 
肌肉使人苗條7 
第二章肌肉和肌肉縴維9 
2.1白肌縴維負責速度10 
2.2紅肌縴維決定耐力11 
2.3中間肌縴維13 
2.4肌肉內部發生瞭什麼13 
2.5被低估的肌膜14 
力量傳遞者14 
如果肌膜發生瞭問題14 
第二部分關於肌肉訓練的一切 
第三章肌肉訓練的四種途徑18 
3.1提高肌肉的協調能力18 
3.2加強區域性肌肉的耐久力19 
改善新陳代謝19 
3.3肌肉增長20 
3.4高效地提高力量20 
3.5強度：訓練量決定成功22 
理想的訓練22 
大運動量的訓練23 
將身體塑形成運動員的體形23 
3.6肌肉訓練也需要休息24 
避免過分勞纍24 
3.7聰明地訓練24 
3.8小心過量：當肌肉開始疼痛時24 
肌肉酸痛25 
肌肉硬化和肌肉拉傷25 
肌肉縴維撕裂25 
肌肉撕裂25 
第三部分練習 
第四章您是自己的個人教練28 
4.1用多變的練習來應對單調29 
這樣您可以正確變化練習29 
4.2您應該以怎樣的頻率訓練30 
4.3熱身是很重要的31 
第五章前臂和上臂32 
5.1坐姿起橋32 
5.2雙臂反屈伸32 
5.3鑽石—俯臥撐（近距俯臥撐）33 
5.4拉欄杆34 
5.5帶阻力的肱二頭肌捲麯35 
5.6反舉手臂36 
5.7強推137 
5.8負重臂彎舉38 
5.9仰臥伸肘39 
第六章肩部和頸部40 
6.1點頭轉頸40 
6.2手臂鏇轉41 
6.3肩膊推舉42 
6.4提肩42 
6.5強推243 
6.6跪撐舉臂43 
6.7拉伸手臂44 
6.8蹲姿上舉45 
6.9拉伸頸部46 
6.10負重前平舉和側平舉47 
第七章胸部和上背部48 
7.1肩部伸展48 
7.2俯身提背49 
7.3仰臥劃船50 
7.4引體嚮上52 
7.5擦窗式52 
7.6劃船式下拉53 
7.7經典俯臥撐54 
7.8滑行俯臥撐55 
7.9高姿俯臥撐55 
7.10反嚮俯臥撐56 
7.11仰臥推舉57 
第八章腹部和下背部58 
8.1仰臥捲腹平衡式58 
8.2仰臥扭轉捲腹平衡式58 
8.3長橋式59 
8.4交叉式（仰臥交叉觸膝）60 
8.5屈膝捲腹61 
8.6俯臥兩頭平舉62 
8.7反嚮捲腹63 
8.8抱桌式64 
8.9仰臥頂髖垂直舉腿64 
8.10轉體觸膝捲腹65 
8.11仰臥靈活頂臀66 
8.12俯臥兩頭起67 
8.13轉體平衡式68 
8.14遊泳式挺身69 
8.15全伸展仰臥起坐70 
8.16側臥抬腿72 
8.17腰部平衡式73 
8.18仰臥抬腿74 
8.18懸空坐姿75 
8.19蹲姿雙臂劈砍75 
8.20遊動眼鏡蛇式76 
第九章核心區訓練77 
9.1超人式77 
9.2平闆反撐抬腿78 
9.3波比式80 
9.4俯臥撐劈砍81 
9.5蹲姿劈砍82 
9.6平闆支撐83 
9.7核心肌群臥撐84 
9.8腿部扭轉86 
9.9鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）88 
9.10大力側臥捲腹89 
9.11臀部扭轉90 
9.12正麵抬腿92 
第十章臀部和腿部93 
10.1弓步壓腿93 
10.2單腿屈膝下蹲93 
10.3單腿屈膝站起94 
10.4坐姿直腿上提95 
10.5仰臥抬起髖部96 
10.6坐姿夾腿97 
10.7站立提腿97 
10.8腿彎舉98 
10.9跳上箱子或跳上颱階99 
10.10側弓步99 
10.11相撲式下蹲100 
10.12交替跳—弓步100 
10.13臀部平衡式101 
10.14跪撐側抬腿102 
10.15弓步前行102 
10.16俯臥腿彎舉103 
10.17跪撐腿彎舉104 
10.18側臥外側抬腿106 
10.19側臥內側抬腿107 
10.20橋式髖部上抬108 
10.21傑剋式跳躍（開閤跳）109 
10.22高抬腿110 
10.23嚮內—嚮外—轉動110 
10.24小腿後側肌群訓練111 
10.25脛骨訓練112 
10.26腳跟及腳尖行走112 
第十一章身體穩定性練習113 
11.1單手側支撐113 
11.2蜘蛛式臥撐114 
11.3交替單手俯臥撐115 
11.4組閤式單手側支撐116 
11.5手掌手肘交替俯臥撐118 
11.6“跳起—下蹲”動作119 
11.7登山者120 
11.8爬行者122 
11.9麵壁徒手倒立123 
11.10麵壁倒立推舉124 
11.11單腿平衡式124 
11.12平闆支撐抬腿舉臂125 
11.13雙手上下交錯俯臥撐126 
11.14超級單手側支撐127 
11.15蠍子式俯臥撐128 
第十二章訓練綜閤單元130 
12.1迷你鍛煉單元130 
1.高抬腿130 
2.雙臂反屈伸130 
3.拉伸手臂

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