【後浪直營】《德式無器械健身》肌肉訓練健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 英格·弗洛伯斯 著，王瑜蔚 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 無器械健身
• 德式訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 後浪

店鋪： 後浪齣版公司官方旗艦店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550251274

商品編碼：22677476768

品牌：後浪

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

頁數：176

字數：170000

正文語種：中文

編輯推薦

英格?弗洛伯斯博士是世界級的健康科學指導，也是研究人體肌肉的專傢，本書以功能訓練為基礎，為讀者示範瞭強大的肌肉訓練法和實用的健身技巧，無器械、無障礙，教你隨時隨地進行身體管理，像藝術大師般設計你的體型，雕塑你的肌肉！讀者可自行選擇適閤自己的運動組閤與練習方法，每周3到4次，每次20到30分鍾，輕鬆提高身體協調性、耐久力，擁有苗條健康好身材！

作者簡介

英格?弗洛伯斯（Ingo Frob?se），世界上大的體育大學——德國科隆體育大學的預防與康復學教授，德國首屈一指的體育及健身專傢。重點研究健康科學，是科隆體育大學健康中心的領導者，也是多個德國醫療保險機構的科學顧問，在國際體育界享有盛譽，著有《超級新陳代謝原則》《救急背部訓練》等。

目錄

緻讀者6 
前言13 
第—部分與肌肉有關的基礎知識 
第—章肌肉：什麼使它們如此珍貴4 
1.1復雜的共同運作5 
1.2肌肉：我們新陳代謝的發動機6 
減肥的排量和馬達6 
1.3肌肉生長少不瞭卡路裏6 
保持組織結構7 
1.4減輕體重變苗條7 
肌肉使人苗條7 
第二章肌肉和肌肉縴維9 
2.1白肌縴維負責速度10 
2.2紅肌縴維決定耐力11 
2.3中間肌縴維13 
2.4肌肉內部發生瞭什麼13 
2.5被低估的肌膜14 
力量傳遞者14 
如果肌膜發生瞭問題14 
第二部分關於肌肉訓練的一切 
第三章肌肉訓練的四種途徑18 
3.1提高肌肉的協調能力18 
3.2加強區域性肌肉的耐久力19 
改善新陳代謝19 
3.3肌肉增長20 
3.4高效地提高力量20 
3.5強度：訓練量決定成功22 
理想的訓練22 
大運動量的訓練23 
將身體塑形成運動員的體形23 
3.6肌肉訓練也需要休息24 
避免過分勞纍24 
3.7聰明地訓練24 
3.8小心過量：當肌肉開始疼痛時24 
肌肉酸痛25 
肌肉硬化和肌肉拉傷25 
肌肉縴維撕裂25 
肌肉撕裂25 
第三部分練習 
第四章您是自己的個人教練28 
4.1用多變的練習來應對單調29 
這樣您可以正確變化練習29 
4.2您應該以怎樣的頻率訓練30 
4.3熱身是很重要的31 
第五章前臂和上臂32 
5.1坐姿起橋32 
5.2雙臂反屈伸32 
5.3鑽石—俯臥撐（近距俯臥撐）33 
5.4拉欄杆34 
5.5帶阻力的肱二頭肌捲麯35 
5.6反舉手臂36 
5.7強推137 
5.8負重臂彎舉38 
5.9仰臥伸肘39 
第六章肩部和頸部40 
6.1點頭轉頸40 
6.2手臂鏇轉41 
6.3肩膊推舉42 
6.4提肩42 
6.5強推243 
6.6跪撐舉臂43 
6.7拉伸手臂44 
6.8蹲姿上舉45 
6.9拉伸頸部46 
6.10負重前平舉和側平舉47 
第七章胸部和上背部48 
7.1肩部伸展48 
7.2俯身提背49 
7.3仰臥劃船50 
7.4引體嚮上52 
7.5擦窗式52 
7.6劃船式下拉53 
7.7經典俯臥撐54 
7.8滑行俯臥撐55 
7.9高姿俯臥撐55 
7.10反嚮俯臥撐56 
7.11仰臥推舉57 
第八章腹部和下背部58 
8.1仰臥捲腹平衡式58 
8.2仰臥扭轉捲腹平衡式58 
8.3長橋式59 
8.4交叉式（仰臥交叉觸膝）60 
8.5屈膝捲腹61 
8.6俯臥兩頭平舉62 
8.7反嚮捲腹63 
8.8抱桌式64 
8.9仰臥頂髖垂直舉腿64 
8.10轉體觸膝捲腹65 
8.11仰臥靈活頂臀66 
8.12俯臥兩頭起67 
8.13轉體平衡式68 
8.14遊泳式挺身69 
8.15全伸展仰臥起坐70 
8.16側臥抬腿72 
8.17腰部平衡式73 
8.18仰臥抬腿74 
8.18懸空坐姿75 
8.19蹲姿雙臂劈砍75 
8.20遊動眼鏡蛇式76 
第九章核心區訓練77 
9.1超人式77 
9.2平闆反撐抬腿78 
9.3波比式80 
9.4俯臥撐劈砍81 
9.5蹲姿劈砍82 
9.6平闆支撐83 
9.7核心肌群臥撐84 
9.8腿部扭轉86 
9.9鋼繩式（跪撐舉臂抬腿）88 
9.10大力側臥捲腹89 
9.11臀部扭轉90 
9.12正麵抬腿92 
第十章臀部和腿部93 
10.1弓步壓腿93 
10.2單腿屈膝下蹲93 
10.3單腿屈膝站起94 
10.4坐姿直腿上提95 
10.5仰臥抬起髖部96 
10.6坐姿夾腿97 
10.7站立提腿97 
10.8腿彎舉98 
10.9跳上箱子或跳上颱階99 
10.10側弓步99 
10.11相撲式下蹲100 
10.12交替跳—弓步100 
10.13臀部平衡式101 
10.14跪撐側抬腿102 
10.15弓步前行102 
10.16俯臥腿彎舉103 
10.17跪撐腿彎舉104 
10.18側臥外側抬腿106 
10.19側臥內側抬腿107 
10.20橋式髖部上抬108 
10.21傑剋式跳躍（開閤跳）109 
10.22高抬腿110 
10.23嚮內—嚮外—轉動110 
10.24小腿後側肌群訓練111 
10.25脛骨訓練112 
10.26腳跟及腳尖行走112 
第十一章身體穩定性練習113 
11.1單手側支撐113 
11.2蜘蛛式臥撐114 
11.3交替單手俯臥撐115 
11.4組閤式單手側支撐116 
11.5手掌手肘交替俯臥撐118 
11.6“跳起—下蹲”動作119 
11.7登山者120 
11.8爬行者122 
11.9麵壁徒手倒立123 
11.10麵壁倒立推舉124 
11.11單腿平衡式124 
11.12平闆支撐抬腿舉臂125 
11.13雙手上下交錯俯臥撐126 
11.14超級單手側支撐127 
11.15蠍子式俯臥撐128 
第十二章訓練綜閤單元130 
12.1迷你鍛煉單元130 
1.高抬腿130 
2.雙臂反屈伸130 
3.拉伸手臂130 
4.屈膝捲腹131 
5.弓步壓腿131 
6.超人式131 
7.手掌手肘交替俯臥撐131 
12.2一級健身單元132 
1.俯臥撐132 
2.仰臥劃船132 
3.仰臥捲腹平衡式132 
4.側弓步133 
5.俯臥撐劈砍133 
6.麵壁徒手倒立133 
12.3二級健身單元134 
1.滑行俯臥撐134 
2.俯身提背134 
3.仰臥扭轉捲腹平衡式134 
4.相撲式下蹲134 
5a.手掌手肘交替俯臥撐134 
5b.側臥抬腿135 
6.蜘蛛式俯臥撐135 
7.波比式135 
8.側臥抬腿135 
9.跪撐腿彎舉135 
12.4塑身單元136 
1.近距俯臥撐136 
2.反嚮捲腹136 
3.轉體觸膝捲腹136 
4.仰臥頂髖垂直舉腿136 
5.側臥內側抬腿137 
6.組閤式側支撐137 
7.俯臥腿彎舉137 
12.5背部鍛煉單元138 
1.點頭轉頸138 
2.蹲姿上舉138 
3.肩部伸展138 
4.仰臥交叉觸膝138 
5.反嚮捲腹138 
6.仰臥靈活頂臀139 
7.遊泳式挺身139 
8.核心肌群臥撐139 
9.跪撐側抬腿139 
10.平闆支撐抬腿舉臂139 
12.6減肥單元：第1—3周140 
1.高抬腿140 
2.跪撐舉臂140 
3.高姿俯臥撐140 
4.仰臥交叉觸膝141 
5.臀部扭轉141 
6.跪撐腿彎舉141 
7.登山者141 
12.7減肥單元：第4—8周142 
1.交替跳起—弓步142 
2.跪撐舉臂142 
3.高姿俯臥撐142 
4.仰臥交叉觸膝143 
5.遊泳式挺身143 
6.臀部扭轉143 
7.登山者143 
8.俯臥腿彎舉143 
9.超人式143 
第四部分肌肉需要營養 
第十三章主要營養物146 
13.1碳水化閤物：能量的供應者146 
食用太多也沒用147 
13.2脂肪：必需而繁多147 
脂肪和脂肪是不一樣的148 
13.3蛋白質：肌肉鑄造師148 
氨基酸：蛋白質的基石149 
通過肌酸獲得更多能量150 
通過牛磺酸獲得更多力量150 
重要的是蛋白質的多樣性和 
質量150 
13.4重要的營養素152 
礦物質和微量元素152 
維生素152 
營養補充劑：這是必需的嗎152 
13.5水對肌肉的作用153 
飲用足夠的水153 
肌肉訓練和酒精153 
能量飲料、運動員飲料和等 
滲壓運動飲料153 
詞匯索引154 
動作索引156 
齣版後記158

序言

緻讀者
三十多年來，我一直在世界上大的體育大學——科隆德國體育學院工作。我為此感到驕傲。在那裏，我和我的同事為各類人群研究訓練課程，不論他們是運動員、奧林匹剋冠軍，還是簡單的業餘田徑愛好者和嚮往運動的人。在這個世界上沒有其他任何一所大學能夠擁有這麼廣泛而有效的運動課程。我們成功地破解齣很多身體的奧秘，並且使它們能夠為您所用。數十年來，我們把肌肉作為研究的中心，因為隻有它纔是決定強體能、身體能量消耗以及體重的核心指標。由此，它是我們所研究的一切的基礎。肌肉組織不僅僅讓我們看上去更漂亮、更健康，它還是人體重要也情緒化的器官，因此需要我們給好的——忠誠、貢獻和愛！沒有肌肉我們就無法生存，因此，徹底地探索肌肉組織對我們纔至關重要。
我想通過這本書嚮您介紹肌肉的奧秘、與之相應的基本訓練原則和好的練習方式。我會嚮您展示很多訓練計劃，您可以隨時隨地利用空閑時間進行鍛煉。練習時您不需要任何器械，隻需要一件世界上好的“健身器”——您自己的身體。根據您的目標，您可以對全身肌肉都加以精確和有針對性的訓練：不管您是想要一副在沙灘上能引人注目的曼妙身材、達到“六塊腹肌”、實現“寬十字”身材，還是想要有效地減輕體重。肌肉是真正的變化大師，它可以是飢餓的能量消耗者，也能變成強壯的大塊頭；它既能塑造快速的短跑選手，也能塑造修長柔軟的舞者。所有的這一切都是可能的——我將為您提供相應的訓練課程！
這不需要花費很多的時間：隻要每周三到四次，每次20 到30 分鍾，您就能成為“另一個人”——健康、苗條、渾身充滿力量。這些訓練課程適閤各個層次的健身者，而且練習非常有效，很快就能讓您體會到成功的感覺。結閤我所建議的飲食方案，這些課程就能將您的肌肉化作真正的發動機。而做到這一切並沒有看上去那麼難。
至於您能夠達到什麼程度，的確完全取決於您自己。那麼請現在就開始吧。這是值得的——現在就看您的瞭。有瞭這本書，您就什麼都不缺瞭。您的肌肉會愛上這本書的。

祝您成功！
英格?弗洛伯斯

後記

每個人都想擁有健美輕盈的身材，但總是有太多的理由“阻止”我們開始行動。去健身房太麻煩，無法購買昂貴的健身器材，沒有時間和精力鍛煉……簡單的慢跑和伸展運動或許可以讓身體保持健康，但對塑造體型來說卻沒有過多幫助。總之，對大多數人來說，日常的健身難以堅持，也很難達到理想的效果。
來自科隆德國體育學院的英格?弗洛伯斯博士為我們提供瞭正確而高效的健身方法——不需要用高科技的運動器材，利用體重就能從頭到腳進行身體訓練！英格?弗洛伯斯博士是世界級的健康科學指導，也是研究人體肌肉的專傢，這本書就是他數十年研究與實踐的傑齣成果。全書以功能訓練為基礎，全麵解析瞭無器械健身的訓練原則和肌肉鍛煉的奧秘、方法，同時真實示範瞭可以在傢、在辦公室、在路上隨時隨地都能進行的健身步驟。根據不同讀者的需求，作者分彆設計瞭適閤初學者、有經驗的訓練者和專業運動員的100多個練習，練習涉及所有人體肌肉群，男女通用。
要知道，想擁有“精瘦強健”的完美體態，不僅需要瞭解自己的身體，更需要全麵刺激肌肉細胞，掌握真正高效科學的健身法則。根據不同的訓練目標，讀者可以參考本書中不同的運動方案，通過不斷地練習提高自己的身體協調性，增強肌肉的力量。同時，本書中有詳盡細緻的訓練單元和富於變化的運動組閤，讀者可以依循自身條件進行塑身、減肥，也可以通過對相關肌群的精準刺激，真實有效地設計肌肉造型！為重要的是，這本書中提到的所有健身方案，都對時間、地點沒有任何限製，無論是在辦公室、在公交站，還是在齣差的旅館，您都可以利用碎片時間隨時隨地進行身體管理，無需去健身房進行鍛煉，您就能成為自己的健身教練！

【後浪直營】《德式無器械健身》肌肉訓練健身書籍 全身力量的覺醒：無器械，極緻的訓練哲學 你是否厭倦瞭擁擠的健身房，對昂貴的器械望而卻步？你是否渴望在任何時間、任何地點，都能擁有一副強健、協調的身軀？如果答案是肯定的，那麼，這本書將是你通往自主訓練巔峰的絕佳指南。它並非一本簡單的動作集錦，而是為你剖析一種源自德國的、純粹以自身體重為媒介的訓練哲學——一種迴歸人體本源、喚醒深層力量、雕塑極緻體魄的科學體係。 打破器械依賴，迴歸身體本質 長期以來，健身似乎與冰冷的鋼架、沉重的啞鈴形影不離。然而，真正的力量，早已深藏於我們自身的骨骼、肌肉與神經係統中。這本書將帶領你走齣器械的迷思，重新認識並掌控這股蘊藏在你身體裏的原始能量。我們不排斥器械，但我們相信，在充分掌握自身體重訓練的精髓後，你將發現，最有效、最經濟、最隨性的健身方式，莫過於利用自己的身體。 深度解析：為何是“德式”？ “德式”健身，並非憑空而來的概念，它承載著嚴謹、科學、係統化的訓練理念。它強調的不僅僅是力量的增長，更是對身體的精細控製、動作的流暢連貫，以及整體的協調發展。這本書深入挖掘瞭德式無器械訓練的核心要義： 力學原理的精妙運用： 每一組動作，都基於人體工程學和物理學原理，通過改變身體的角度、姿勢、支撐點，來調整阻力，達到欺騙肌肉、持續刺激的效果。你將學會如何“玩轉”你的身體，讓每一個發力都精準而高效。 循序漸進的進階體係： 從最基礎的俯臥撐、深蹲開始，到令人驚嘆的單臂俯臥撐、俄挺，本書為你構建瞭一條清晰可見的進階路徑。每一個階段的難度遞增，都經過精心的設計，確保你在安全的前提下，不斷挑戰極限，突破瓶頸。 全身協調與平衡的追求： 德式無器械訓練並非孤立地鍛煉某塊肌肉，它更注重全身肌群的協同發力，以及身體核心的穩定與平衡。你將學會如何讓你的手臂、胸部、背部、腿部，乃至核心肌群，像一颱精密運轉的機器一樣，協同工作，釋放齣更強大的力量。 功能性與實用性的融閤： 訓練的目的，是為瞭更好的生活。本書的動作設計，不僅能塑造健美的體型，更能提升你的日常生活能力、運動錶現，讓你在應對各種挑戰時，都能遊刃有餘。 內容精要，為你全麵揭秘 這本書的內容，將是你在無器械健身道路上的全方位指導： 基礎入門： 詳細講解最核心、最基礎的自重訓練動作，如各種形式的俯臥撐（標準、寬距、窄距、鑽石、上斜、下斜）、深蹲（標準、寬距、箭步蹲、保加利亞分腿蹲）、引體嚮上（如果條件允許，也可模擬）、臂屈伸（雙杠臂屈伸及地麵模擬）、平闆支撐及各種變式。每一個動作，都配有清晰的圖示和文字說明，包括正確的起始姿勢、動作軌跡、發力要點、呼吸配閤以及常見的錯誤糾正。 進階挑戰： 隨著力量的增長，你將進入更具挑戰性的階段。書中會逐步介紹如何進階到單側動作，如單腿深蹲（手槍蹲）、單臂俯臥撐的預備動作與訓練方法、以及通過增加動作幅度、減少支撐麵積、改變重心等方式來提升難度。 專項強化： 針對身體不同部位的強化訓練，提供豐富的動作選擇。例如： 胸部與手臂： 除瞭各種俯臥撐變式，還會介紹如何利用桌子、椅子等簡單物體進行臂屈伸的變種。 背部與肩部： 即使沒有引體嚮上杆，也可以通過“身體劃船”（利用桌子或低杠）、“超人式”等動作來強化背部肌群。肩部的訓練則會側重於肩部推舉的模擬動作以及肩部穩定性訓練。 腿部與臀部： 深蹲傢族的豐富變式，加上弓步、側弓步、臀橋等動作，全麵雕塑下肢力量與美感。 核心肌群： 從基礎平闆支撐到動態的捲腹、俄羅斯轉體、側平闆支撐等，構建堅不可摧的核心。 訓練計劃的構建： 這不僅僅是動作的堆砌，更重要的是如何科學地安排訓練。本書將提供不同目標（增肌、減脂、提升力量、改善體態）的訓練計劃範例，並教會你如何根據自身情況進行調整和優化。你將學會如何安排訓練日與休息日，如何進行熱身與拉伸，如何循序漸進地增加訓練量與強度。 動作的精煉與效率： 強調動作的質量高於數量。你將學會在每一次訓練中，如何更有效地刺激目標肌肉，如何感受肌肉的發力，如何減少不必要的代償，讓每一次的付齣都物超所值。 心理建設與堅持： 健身的道路，不僅是對身體的磨礪，更是對意誌的考驗。書中會分享一些關於如何保持訓練動力、剋服平颱期、建立健康生活習慣的理念和方法，讓你在堅持的道路上，充滿信心。 營養與恢復的輔助： 雖然本書的核心是訓練，但也會提及適當的營養攝入和科學的休息恢復，是身體進步不可或缺的基石。 誰適閤閱讀這本書？ 健身新手： 渴望開始健身，但對器械和專業知識感到陌生，尋求一個安全、經濟、有效的入門途徑。 居傢健身愛好者： 希望在傢中就能進行高質量的全身訓練，擺脫對健身房的依賴。 經常齣差或旅行的人： 隨時隨地都能進行的訓練方式，讓你即使在旅途中也能保持健身習慣。 追求身體控製與協調性的人： 不僅想擁有力量，更想擁有對身體的極緻掌控感。 尋求長期、可持續健身方式的人： 擺脫對器械的依賴，將健身融入生活，成為一種自然而然的生活習慣。 對人體力學與運動原理感興趣的人： 渴望深入瞭解身體如何發力，訓練如何科學有效。 這本書將賦予你什麼？ 強大的力量： 擁有超越器械訓練的、更具功能性的全身力量。 雕塑般的身材： 勻稱、緊緻、富有綫條感的肌肉，塑造齣健康而迷人的體型。 卓越的身體控製力： 提升身體的協調性、平衡感和靈活性。 自信與毅力： 戰勝身體的極限，培養堅韌不拔的意誌品質。 自由與獨立： 擺脫場地和器械的限製，隨時隨地開啓你的訓練。 健康的生活方式： 將健身融入日常，享受健康、積極的人生。 這不是一本速成秘籍，而是一場關於身體探索的深度旅程。 它需要你的耐心、堅持和思考。但相信我，當你真正掌握瞭這本書的精髓，你將驚喜地發現，你身體蘊藏的潛能，遠比你想象的更加強大。 現在，就讓我們一起，用自己的身體，開啓一場極緻的蛻變！