睡眠革命-如何让你的睡眠更高效 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 睡眠
• 健康
• 效率
• 生物钟
• 睡眠质量
• 睡眠科学
• 失眠
• 休息
• 自我提升
• 习惯养成

店铺： 常州新华书店图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550299658

商品编码：22753060285

产品特色

编辑推荐

　　☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
　　☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
　　☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现理想的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。
　　☆原书出版3个月狂销21000册，版权已售美国、意大利、德国、日本、西班牙、葡萄牙、罗马尼亚、澳大利亚、荷兰、丹麦10国。足坛教父级教练亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。

内容简介

　　英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。 

作者简介

　　尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠*前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*尖专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会*得主在内的诸多*级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

精彩书评

　　“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克·利特尔黑尔斯为体育界（包括曼联）带来了的专业服务，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。”
　　——亚历克斯·弗格森爵士

　　“尼克·利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中取得了佳绩。”
　　——英国自行车队理疗师菲尔·伯特

　　“尼克·利特尔黑尔斯试图重新定义‘睡眠’这个词的含义。”
　　——《每日电讯报》

目录

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉 
*部分 睡眠修复的关键指标 
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律 
2 走慢与走快——睡眠类型 
3 90分钟睡眠法——睡眠周期 
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序 
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡 
6 改造你的床铺——寝具套装 
7 修复室——睡眠环境 
第二部分 R90在行动 
8 把握先机——利用R90修复方案 
9 与敌同眠——各种睡眠问题 
10 主队——性，伴侣和现代家庭 
你个人的*佳状态 
参考文献 
致谢 

精彩书摘

　　你知道昼夜节律吗？ 
　　无论对方是一个*的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的*个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？” 
　　昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中*主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。 
　　昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止*吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。*和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。 
　　下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。 
　　因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。 
　　生物钟并不是*的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。 
　　如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的*佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到*低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。 
　　…… 

 

《深度休憩：告别辗转反侧，拥抱精力充沛的每一天》 你是否也曾经历过这样的夜晚：躺在床上，思绪万千，时钟的滴答声被无限放大，身体疲惫却难以入眠？你是否也曾体验过这样的白天：明明睡足了八小时，醒来却依然昏昏欲睡，白天的工作效率低下，情绪也变得烦躁易怒？如果答案是肯定的，那么，你并不孤单。在这个快节奏、信息爆炸的时代，睡眠问题已经成为困扰现代人的普遍难题。我们常常以为，只要“睡够了”就好，却忽视了睡眠的“质量”远比“数量”更重要。 《深度休憩：告别辗转反侧，拥抱精力充沛的每一天》并非一本简单的睡眠指南，而是一场关于重塑我们与睡眠关系的深度探索。它不只是提供一些零散的技巧，而是试图从更深层次的维度，帮助你理解睡眠的本质，揭示影响睡眠的内在和外在因素，并为你量身定制一套可持续的、个性化的改善方案，让你真正学会如何“睡好觉”，从而焕发内在的活力，提升生活的品质。 第一部分：揭开睡眠的神秘面纱——我们为何需要深度休憩？ 在深入探讨如何改善睡眠之前，我们必须先理解睡眠在我们生命中的核心作用。本书将带领读者穿越生理学和神经科学的迷雾，以通俗易懂的语言，揭示睡眠并非我们大脑的“关机模式”，而是一个极其活跃、精密且至关重要的生命过程。 睡眠的生理基石： 我们将详细阐述睡眠在身体修复与生长中的角色。从细胞的再生、组织的修复，到免疫系统的激活与增强，睡眠是身体进行“深度维护”的最佳时机。你会了解到，在深度睡眠阶段，身体会分泌生长激素，这对于儿童的成长发育至关重要，但对成年人而言，它同样在修复肌肉、骨骼以及维持身体机能的正常运转中扮演着不可或缺的角色。 大脑的“清洁工”： 很多人可能不知道，睡眠过程中，我们的大脑并非闲置，而是在进行一场“大扫除”。本书将深入介绍“类淋巴系统”（glymphatic system）的发现及其在睡眠中的作用。在睡眠时，大脑的细胞外液空间会扩大，清除在清醒时积聚的代谢废物，包括可能与阿尔茨海默症等神经退行性疾病相关的β-淀粉样蛋白。理解这一点，将让你对睡眠的“排毒”功能有全新的认识。 记忆的巩固与情绪的调节： 睡眠在学习和记忆过程中扮演着至关重要的角色。本书将解释不同睡眠阶段（如REM睡眠和非REM睡眠）如何协同工作，将短时记忆转化为长时记忆，并帮助我们处理和整合一天所接收的信息。同时，你也将了解到，睡眠不足如何显著影响我们的情绪调节能力，导致易怒、焦虑、抑郁等负面情绪的产生。深度、高质量的睡眠，是保持情绪稳定和心理健康的关键。 能量的恢复与代谢的优化： 充足且优质的睡眠，是身体能量储存与优化的关键。本书将探讨睡眠与能量代谢的紧密联系，包括对血糖水平、食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）的影响。长期睡眠不足可能导致内分泌紊乱，增加患上肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。 第二部分：识别睡眠的“隐形杀手”——是什么偷走了你的好睡眠？ 许多人尝试了各种方法，但睡眠问题依然挥之不去，这往往是因为他们未能找准问题的根源。本书将引导读者仔细审视生活中的各种潜在“睡眠杀手”，从环境因素到生活习惯，从心理压力到生理病症，进行全方位的诊断。 现代生活的“光污染”： 我们将详细讨论现代社会普遍存在的“光污染”问题，尤其是人造光源（如手机、电脑屏幕发出的蓝光）对我们生物钟的干扰。蓝光会抑制褪黑素的分泌，让我们的大脑误以为白天仍然存在，从而难以入睡。本书将提供关于如何营造理想睡眠环境的实用建议，包括光线管理、电子设备使用规范等。 不规律的作息与“睡眠债”： 熬夜、周末补觉等不规律的作息习惯，是破坏我们内在生物钟的元凶。本书将解释生物钟（circadian rhythm）的重要性，以及它如何影响我们的睡眠-觉醒周期。我们将讨论“睡眠债”的概念，以及长期累积的睡眠不足会对身体和心理产生哪些Cumulative effects。 饮食与运动的双刃剑： 咖啡因、酒精、晚餐进食时间、某些食物的摄入，都可能对睡眠产生显著影响。本书将深入分析这些饮食习惯对睡眠质量的影响，并提供科学的饮食建议。同时，运动也是一把双刃剑。适度的运动有益于睡眠，但睡前剧烈运动则可能适得其反。我们将探讨最佳的运动时间与方式，以促进深度睡眠。 无处不在的压力与焦虑： 现代生活的压力和焦虑，是导致失眠的普遍原因。本书将探讨压力如何影响我们的神经系统，导致入睡困难、睡眠浅、易惊醒等问题。我们将引入一些基于科学研究的压力管理技巧，帮助读者在睡前放松身心，为进入高质量睡眠做好准备。 环境因素的细微影响： 卧室的温度、湿度、噪音、床垫和枕头的舒适度，这些看似微小的环境因素，都可能成为影响睡眠质量的“绊脚石”。本书将提供关于如何优化卧室环境的细致指导，让你打造一个真正舒适、宁静的睡眠空间。 隐藏的生理与心理疾患： 有时候，睡眠问题可能是更深层次生理或心理疾患的信号，例如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、抑郁症、焦虑症等。本书将简要介绍这些常见的睡眠障碍，并强调在持续的睡眠问题出现时，寻求专业医疗帮助的重要性。 第三部分：打造你的“睡眠系统”——系统性改善的实用策略 《深度休憩》的核心价值在于，它并非提供“灵丹妙药”，而是引导你建立一套属于自己的、能够长期受益的“睡眠系统”。这套系统将涵盖行为、心理、环境等多个层面，通过循序渐进的实践，让你逐渐告别睡眠困扰。 重塑你的“睡眠仪式”： 睡前仪式（bedtime routine）是将身心从白天的喧嚣中抽离，为睡眠做好准备的关键。本书将指导读者设计一套个性化的睡前仪式，包括温水泡澡、阅读（纸质书籍）、冥想、深呼吸练习、听舒缓音乐等。这些活动将帮助你逐渐降低警觉度，为入睡创造条件。 “睡眠时间表”的智慧： 建立规律的睡眠-觉醒时间表，是恢复和稳定生物钟的基石。本书将解释如何根据你的生活节奏，合理规划就寝和起床时间，即使在周末，也尽量保持相对一致。我们将探讨“睡眠窗口”（sleep window）的概念，帮助你找到身体最容易入睡的时机。 认知行为疗法（CBT-I）的精髓： 作为治疗失眠的金标准，本书将精炼地介绍认知行为疗法（CBT-I）的核心理念和实用技巧。这包括如何识别和挑战导致失眠的消极思维模式，如何通过“睡眠限制”（sleep restriction）来提高睡眠效率，以及如何通过“刺激控制”（stimulus control）来打破床与清醒状态之间的负面联想。这些方法并非让你“强迫自己入睡”，而是引导你的大脑重新建立床与睡眠之间的正向联系。 正念与放松技巧的融合： 学习正念（mindfulness）和深层放松技巧，对于管理睡前思绪、缓解身体紧张至关重要。本书将提供一系列易于上手的练习，如渐进式肌肉放松法、腹式呼吸、身体扫描等，帮助你在睡前达到身心的平静状态。 环境优化行动指南： 基于前面提到的影响因素，本书将提供具体的环境优化行动清单。从如何选择适合你的枕头和床垫，到如何调节卧室的温度、湿度，再到如何有效隔绝光线和噪音，让你真正打造一个“睡眠天堂”。 应对“偶尔失眠”的策略： 即使建立了良好的睡眠习惯，偶尔也可能出现失眠。本书将提供一些行之有效的临时应对策略，教你在遇到“睡不着”的情况时，如何不陷入恐慌，而是以更积极、有效的方式处理，避免让一次失眠演变成长期的困扰。 第四部分：超越睡眠——深度休憩带来的生活变革 《深度休憩》的终极目标，是让你通过改善睡眠，实现生活质量的全面提升。本书的最后一部分，将着眼于睡眠改善后带来的积极连锁反应。 精力充沛的白天： 告别了昏昏欲睡，你将拥有更充沛的体力和清晰的头脑，能够更高效地投入工作和学习，思维更加敏捷，反应更加迅速。 情绪的稳定与积极： 良好的睡眠将帮助你更好地管理情绪，减少易怒、焦虑和低落的情绪，以更积极、平和的心态面对生活中的挑战。 身体健康的基石： 长期坚持深度休憩，将有助于巩固你的免疫系统，优化身体的新陈代谢，降低患上慢性疾病的风险，让你拥有更健康的体魄。 人际关系的和谐： 当你精力充沛、情绪稳定时，你将更能展现出耐心和积极性，无论是与家人、朋友还是同事，都能建立更和谐、愉快的人际关系。 生活品质的升华： 最终，深度休憩将不仅仅是关于睡好觉，更是关于如何活出更精彩、更有质量的人生。它让你能够更好地享受生活中的点滴美好，更有力量去追求你的梦想。 《深度休憩：告别辗转反侧，拥抱精力充沛的每一天》是一本为你量身打造的“睡眠赋能手册”。它鼓励你成为自己睡眠健康的“首席执行官”，通过科学的认知、系统的训练和持续的实践，最终掌握高质量睡眠的艺术。现在，就请翻开本书，开启你的深度休憩之旅，迎接一个更健康、更快乐、更富有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很吸引人，那种深邃的蓝色调配上简洁的字体，一下子就让人感觉这不仅仅是一本关于休息的书，更像是一本关于如何优化人生的指南。我本来对提升效率这种话题有点免疫，总觉得是那种“鸡汤”式的说教，但翻开目录，里面的章节划分非常细致，从基础的生理学原理到各种实用技巧，逻辑性很强。比如，它没有简单地告诉你“要早起”，而是深入剖析了褪黑素分泌的黄金时间，以及光照对生物钟的精确影响，这种科学依据让我的态度立刻转变了。我尤其喜欢其中关于“睡眠债务”的描述，作者用一种非常直观的方式解释了长期睡眠不足是如何像滚雪球一样积累，最终反噬你的白日清醒和专注力。读完前几章，我开始意识到，我过去对睡眠的认知简直是幼儿园级别的，只是把它当作一个不得不做的“停机时间”，而不是一个主动可以用来修复和升级的“黄金时段”。这本书的文字不像学术论文那样晦涩，但又远超一般科普读物的肤浅，它成功地架起了理论与实践之间的桥梁，让我迫不及待想开始实践那些小小的调整。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏处理得非常巧妙，它不像那种一味鼓吹“拼搏”的书籍，反而充满了对身体和心灵的尊重。它的核心思想似乎在告诉我：高效不是靠压榨，而是靠优化资源配置。我特别欣赏作者在讨论“午睡策略”那一部分时，它没有一刀切地推荐二十分钟小憩，而是根据不同的工作需求和身体疲劳度给出了A、B、C三种不同的午睡方案，并配有详细的执行步骤和避坑指南。这种细致入微的个体化指导，让我觉得这本书是真正为“我”这本书写的。它没有强迫你成为一个“机器”，而是教你如何像一个精密的仪器一样，知道何时该充电，何时该校准。读这本书的过程中，我发现自己看待“休息”的角度发生了根本性的转变——它不再是偷懒的代名词，而是达成更高目标的必要投资。每次读完一个章节，我都会感到一种莫名的平静，好像我已经掌握了某种可以掌控自己能量的“秘钥”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是抱着半信半疑的态度买的，因为市面上这类“高效生活”的书实在太多了，大多都是东拼西凑，缺乏真正的洞察力。但这本书给我的感觉完全不一样，它更像是一位经验丰富的教练在耳边细语，带着一种不容置疑的专业性。我印象最深的是它对“环境塑造”的强调，作者详细阐述了卧室的温度、湿度甚至是我们枕头材质对深度睡眠的微小但关键的影响。我记得其中有一段对比了两种不同材质床垫对REM睡眠周期的影响数据，那种详尽的对比简直让我惊叹于作者的钻研精神。我立刻对照了自己的卧室，发现我的床头灯光色温完全错误，那是一种高频的蓝光，难怪我总是翻来覆去。这本书的价值就在于，它提供的不是空泛的建议，而是可以被测量、被验证的“参数调整”，读完之后，你会有一种强烈的冲动，想要把你的卧室打造成一个为高质量睡眠量身定制的“睡眠舱”。这种动手改造带来的成就感，远比单纯的阅读体验要深刻得多。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的“夜猫子”，长期以来都和自己的生理时钟在作对，总觉得白天效率低下，晚上思维才活跃。这本书里关于“基因与昼夜节律”的章节，简直是为我这种人量身打造的“破冰指南”。作者用清晰的语言解释了为什么有些人天生就倾向于晚睡晚起，以及这种倾向在现代社会中会带来多大的“社会性时差”压力。更令人耳目一新的是，它提供的解决方案不是简单粗暴地让你“逆天改命”，而是提供了一套循序渐进的“同步化”方案，教你如何通过光线刺激和作息微调，温和地将你的内部时钟与外部世界的节奏校准。我按照书中推荐的方法，用一个月的ज时间，慢慢地把我的入睡时间往前挪了四十五分钟，期间几乎没有感到任何不适或抗拒。这种“润物细无声”的改变，比我过去尝试过的任何激烈作息调整都要成功得多，让我对这本书的科学严谨性和人性化设计深感佩服。

评分☆☆☆☆☆

从阅读体验上来说，这本书的排版和插图也值得称赞。它不像那些装帧精美的“咖啡桌读物”那样只有好看的外表，它的每一张图表、每一个流程示意图，都清晰地支撑着文中的论点。我记得有一张图表专门对比了“碎片化睡眠”与“连续性睡眠”对记忆巩固的影响，那个视觉冲击力极强，让人一眼就能明白为什么孩子学习不好或者成年人健忘。这本书的结构设计非常适合反复阅读，重点内容都有加粗或者用小框总结出来，这使得我在实践过程中可以快速查阅到关键步骤，而不需要从头翻到尾。它真正做到了知识的“可提取性”和“即时应用性”。对我来说，它已经超越了一本工具书的范畴，更像是一本陪伴我长期提升生活质量的“生活手册”，里面的每一个建议都经过了深思熟虑，充满了智慧的沉淀，读完后感觉整个人生好像都被重新校准了一遍，对未来充满了更稳健的信心。