肌肉健美训练图解 新版 德拉威尔 男性身材肌肉训练型男健美图详解 减肥塑身书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 万有图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：20446046749

商品参数

目录 

1 臂部训练
2 肩部训练
3 胸部训练
4 背部训练
5 下肢训练
6 臀部训练

7 腹部训练                       

《重塑完美身形：科学健身与健康生活指南》 引言 在这个追求健康、活力和自信的时代，塑造理想的身材不再是遥不可及的梦想。无数个体渴望通过科学有效的方法，摆脱亚健康的困扰，拥抱更健美、更有活力的自己。然而，面对信息爆炸的健身领域，很多人却感到无所适从，究竟该如何入门？如何找到适合自己的训练方式？如何才能在保证健康的前提下，高效地实现塑身目标？《重塑完美身形：科学健身与健康生活指南》正是为满足这些迫切需求而生。本书并非一本单纯的健身指导手册，更是一套系统性的生活方式解决方案，旨在帮助读者从根本上理解身体的运作规律，掌握科学的健身原理，并将这些知识融会贯通，最终内化为一种健康的生活习惯，塑造持久的、令人赞叹的体魄。 本书的编写团队汇聚了运动生理学、营养学、康复医学以及资深健身教练等领域的专家，他们凭借深厚的理论基础和丰富的实践经验，将复杂的科学知识以通俗易懂、生动有趣的方式呈现给读者。我们深知，真正的改变源于理解，而理解的建立则需要清晰的逻辑、详实的论据以及循序渐进的引导。《重塑完美身形》正是秉持着这样的理念，力求为每一位读者提供一份既具深度又富实操性的权威指南。 第一部分：理解你的身体——科学健身的基石 在开始任何一项健身计划之前，对身体的认知是至关重要的。本部分将带领读者深入了解身体的奥秘，从而为后续的训练打下坚实的理论基础。 认识运动生理学：身体如何响应训练？ 我们将从运动生理学的角度，详细阐述肌肉的生长机制、能量代谢的原理以及心血管系统的适应性变化。你会了解到，肌肉并非无限增长，其生长需要经历超量恢复的过程；能量并非凭空产生，而是通过糖原、脂肪等物质的分解来提供。此外，我们还将探讨不同类型运动（如力量训练、有氧运动）对身体产生的具体生理效应，例如力量训练如何刺激肌纤维的肥大和力量的提升，而有氧运动如何增强心肺功能和提高耐力。理解这些基本原理，将有助于你更有针对性地制定训练计划，避免盲目和无效的努力。 身体的语言：倾听你的身体信号 身体在运动过程中会发出各种信号，如疲劳、酸痛、甚至是疼痛。学会辨别和解读这些信号，是避免受伤、优化训练效果的关键。我们将教你区分正常的肌肉酸痛（DOMS）和可能预示着损伤的剧烈疼痛，并指导你如何根据身体的反馈来调整训练强度、次数和休息时间。此外，本书还将强调倾听身体信号的重要性，例如在感到过度疲劳时，应及时进行休息和恢复，而不是强行训练，这不仅能防止运动损伤，还能促进身体的适应和进步。 体型与基因：了解你的遗传优势与挑战 我们每个人都拥有独特的基因构成，这在一定程度上影响着我们的体型、肌肉增长潜力和脂肪储存倾向。本书将客观地分析不同体型的生理特征，帮助你认识到自身在塑形过程中可能存在的优势与挑战。但这并非让你陷入宿命论，而是希望通过了解基因的影响，更智慧地规划训练和饮食，扬长避短，从而更有效地实现个人目标。例如，对于某些天生体型偏瘦的人，我们可能需要侧重于能量摄入和力量训练的组合；而对于易于堆积脂肪的人，则需要在饮食控制和有氧运动方面投入更多精力。 第二部分：科学训练体系——打造健美体魄的利器 掌握了基础的身体知识后，本部分将为你提供一套系统、科学的训练体系，涵盖力量训练、有氧训练以及柔韧性训练等各个方面，帮助你高效、安全地塑造理想体型。 力量训练的艺术：肌肉增长与力量提升的秘密 力量训练是构建健美身形的核心。本书将深入剖析力量训练的各个要素： 训练动作的解析： 我们将详细讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）和孤立动作（如肱二头肌弯举、三头肌下压）的标准技术要领，配以清晰的图文讲解，确保动作的准确性。每一个动作都将解释其主要锻炼的肌肉群，以及在执行过程中需要注意的细节和常见的错误。 训练计划的构建： 如何根据自身目标（增肌、减脂、提高力量）设计训练计划？本书将介绍不同的训练模式，如全身训练、分化训练（上下肢分化、推拉腿分化等），并讲解如何确定训练频率、组数、次数、负重以及训练顺序。我们将提供多种不同水平和目标的训练计划范例，供读者参考和调整。 训练进阶的策略： 身体会逐渐适应现有的训练刺激，因此需要不断挑战自己才能持续进步。我们将介绍超负荷训练原则，以及如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息、改变训练动作或增加训练难度等方式来实现训练进阶。 训练的周期化： 为了避免平台期，实现长期稳定的进步，周期化训练至关重要。本书将阐述不同周期的训练目标和训练强度安排，帮助你合理规划训练，在不同阶段达到最佳的训练效果。 有氧训练的智慧：高效燃脂与心肺健康的保障 有氧训练在减脂、提高心肺功能和改善整体健康方面扮演着不可或缺的角色。 有氧运动的选择： 跑步、游泳、骑行、椭圆机、HIIT（高强度间歇训练）……哪种有氧运动最适合你？本书将分析不同有氧运动的特点、优缺点以及对身体的影响，帮助你选择最符合自身兴趣和身体状况的运动方式。 有氧训练的强度与时长： 如何把握有氧训练的强度？过低效果不佳，过高则可能损伤身体。我们将讲解心率区间、RPE（自觉运动强度量表）等概念，并提供不同目标（燃脂、耐力提升）的有氧训练时长和频率建议。 HIIT的科学应用： HIIT以其高效的燃脂能力而备受青睐，但其风险也相对较高。本书将详细讲解HIIT的原理、科学的执行方法，以及如何在保证安全的前提下最大化其效果，并提醒读者注意恢复。 柔韧性与平衡：预防伤病，提升运动表现 很多健身者容易忽视柔韧性和平衡性训练，然而，它们却是预防运动损伤、提升运动表现、改善体态的重要环节。 静态拉伸与动态拉伸： 讲解不同拉伸方式的作用、时机以及标准技术，例如在训练前进行动态拉伸以激活肌肉，在训练后进行静态拉伸以缓解肌肉紧张。 核心肌群的训练： 强大的核心肌群是身体稳定的基石，对于力量训练和日常活动都至关重要。本书将介绍多种核心训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，并强调其正确发力方式。 平衡性训练： 介绍一些简单的平衡性练习，帮助你提高身体协调性，降低跌倒的风险。 第三部分：营养至上的原则——为身体提供充足的能量与养分 健身的效果，有百分之五十甚至更多取决于你的饮食。合理的营养摄入不仅能为你的训练提供能量，更是肌肉生长、身体修复以及整体健康的关键。 宏量营养素的解析：蛋白质、碳水化合物与脂肪的黄金比例 我们将深入讲解三大宏量营养素： 蛋白质： 肌肉生长的基石。解释蛋白质的种类、功能，以及为何在健身过程中需要摄入足够的蛋白质。提供常见富含蛋白质的食物来源，并根据不同训练目标给出建议摄入量。 碳水化合物： 能量的主要来源。区分健康碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）与不健康碳水化合物（如精制糖），讲解其在运动前后的作用，以及如何根据训练强度和目标来调整摄入量。 脂肪： 身体必需的营养素。讲解健康脂肪（如不饱和脂肪酸）的重要性，以及其在激素合成、维生素吸收等方面的作用。提醒读者避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。 微量营养素与水分：身体健康不可或缺的守护者 除了宏量营养素，维生素、矿物质和水分也对身体的正常运作至关重要。 维生素与矿物质： 讲解常见的维生素（如维生素D、B族维生素）和矿物质（如钙、铁、镁）在身体代谢、免疫功能和能量生产中的作用，并列举富含这些营养素的食物。 水分的重要性： 强调充足水分摄入对于维持体温、运输营养物质、润滑关节和排除废物的重要性，并给出不同场景下的饮水建议。 制定个性化的饮食计划：满足你的身体需求 本书将指导你如何根据自身的热量需求、训练强度、生活习惯和个人偏好，制定一份科学、可行且易于坚持的饮食计划。我们将提供一些常见饮食模式的分析，例如如何构建一个均衡的日常饮食，如何在训练前后进行合理的加餐，以及如何应对节食或暴饮暴食的误区。 第四部分：恢复与休息——让你的身体获得最佳的生长环境 训练是为了激发身体的潜能，而真正的成长则发生在训练之外的恢复期。本书将强调充足的休息和科学的恢复方法，是提升运动表现、避免受伤、达成塑形目标不可或缺的环节。 睡眠的魔力：深度休息与身体修复 我们将深入探讨睡眠对于肌肉修复、激素分泌（如生长激素）、认知功能恢复的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议，如规律作息、创造舒适的睡眠环境等。 主动恢复与被动恢复：加速身体的重生 主动恢复： 介绍一些低强度的活动，如散步、轻度拉伸、泡沫轴放松等，它们有助于促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速身体恢复。 被动恢复： 探讨按摩、冷热水浴等方法在加速身体恢复方面的作用，并提醒读者选择适合自己的方式。 倾听身体的声音：识别过度训练的信号 过度训练会导致身体疲劳、免疫力下降、运动表现下滑，甚至引发伤病。本书将教你如何识别过度训练的早期信号，如持续的疲劳感、睡眠障碍、食欲不振、情绪低落等，并指导你如何及时调整训练和休息，避免进入过度训练的恶性循环。 第五部分：塑形与健康生活的融合——长久保持理想体态 《重塑完美身形》不仅是一本关于健身的书，更是一份关于生活方式的指导。我们将帮助你将科学健身的理念融入日常生活，实现持久的健康与美丽的转变。 心态的调整：坚持与自信的养成 健身之路并非一帆风顺，会遇到瓶颈，会感到挫败。本书将提供关于如何建立积极健身心态的建议，包括设定切合实际的目标、庆祝小小的进步、学会与挫折共处，以及培养对自己身体的接纳和自信。 克服障碍与保持动力：应对平台期与生活挑战 我们将分析健身过程中常见的障碍，如时间不足、缺乏动力、社交压力等，并提供实用的应对策略，帮助你在面对挑战时依然能保持前进的动力。 将健身融入生活：打造可持续的健康习惯 本书的最终目标是帮助你建立一种健康的生活方式，让健身成为你生活的一部分，而不是一项负担。我们将分享如何将运动融入日常通勤、工作间隙，如何享受健康的饮食，以及如何在繁忙的生活中找到属于自己的健康节奏。 结语 《重塑完美身形：科学健身与健康生活指南》是一本致力于赋能读者的书籍。我们希望通过系统、科学、易懂的知识传达，帮助你真正理解身体，掌握科学的健身方法，并最终将这些知识转化为切实可见的改变。无论你是健身新手，还是渴望突破平台期的资深爱好者，亦或是希望改善身体健康状况的任何人，本书都将为你提供一份宝贵的资源。踏上这段旅程，你会发现，塑造一个更健美、更健康、更自信的自己，并非遥不可及。现在，就让我们一起，用科学的力量，重塑你的完美身形，拥抱更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些健身方面的书籍，但总觉得它们要么过于理论化，要么就是动作讲解不够细致。这次看到《肌肉健美训练图解 新版》这个书名，尤其是“图解”和“详解”几个字，让我眼前一亮。我非常期待它能提供大量清晰、高质量的插图，能够准确地展示每一个动作的细节，比如肌肉的收缩与伸展，身体的姿态，以及正确的呼吸方式。我尤其关心那些常常被忽略的细节，比如手部和脚部的支撑点，脊柱的保持，以及核心肌群的激活。如果这本书能够像一位经验丰富的私人教练一样，一步步地引导我完成每一个训练动作，甚至能够预测我可能出现的困惑并提前给出解答，那就太棒了。我希望它能涵盖从基础的徒手训练到器械训练的各种类型，并且能够根据不同的训练目标（增肌、塑形、提高耐力等）提供相应的训练计划。此外，我还想了解书中是否会提及一些关于训练频率、组数、次数的选择，以及训练周期的安排等方面的建议。对于“德拉威尔”这个名字，我感觉它可能代表着一种经过科学验证的训练体系，我希望能通过这本书学习到这种体系的核心理念和实践方法，从而更有效地提升我的健美水平。

评分☆☆☆☆☆

这本书名让我产生了非常浓厚的兴趣，因为它提到了“新版”和“图解”，这通常意味着内容更新且易于理解。我一直希望找到一本能够真正帮助我理解身体肌肉工作原理的书籍，而不仅仅是照搬动作。我期望这本书能够深入浅出地解释不同肌肉群的功能，以及它们在各种训练动作中是如何被激活和锻炼的。比如，在进行俯卧撑时，为什么不同的手部距离会侧重于锻炼不同的胸部肌肉区域？在进行深蹲时，膝盖和脚尖的角度又有什么样的讲究？我希望这本书能够提供这样的深度解析，让我知其然，更知其所以然。我非常期待看到书中那些详尽的动作分解图，它们最好能够清晰地展示肌肉的发力轨迹，甚至可以通过颜色编码来区分主要发力肌群和辅助肌群，这样我就能更精准地找到发力感，避免过度依赖其他肌肉群。另外，“型男健美图详解”这个部分也让我充满了想象，我希望它能包含一些不同体型、不同训练阶段的男性模型，展示他们经过训练后的身体变化，这会给我带来很强的视觉激励和实际参考。这本书如果能兼顾科学性和实践性，提供一些科学的训练原则，并辅以丰富的视觉素材，那将是一本非常理想的健身读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就让我对我的健身计划充满了期待。我一直想在保持健康体魄的同时，塑造出那种充满力量感的男性身材，而“德拉威尔”这个名字似乎暗示着某种专业的训练方法，让我觉得它可能包含了一些独到的见解和实用的技巧。我希望这本书能够提供清晰的指导，帮助我理解不同肌肉群的训练原理，并且给出详细的动作分解，比如如何正确发力、掌握动作幅度、以及训练过程中可能遇到的常见错误以及如何规避。毕竟，正确的训练方法是避免受伤，并且高效提升肌肉的关键。我脑海中想象着这本书里会有的那些高质量的插图，它们应该能非常直观地展示每一个训练动作，让我一眼就能明白该如何做。我还特别关注“型男健美图详解”这一部分，这表明它不仅仅是枯燥的动作说明，还会结合实际的视觉呈现，可能还会包含一些不同体型的人如何通过训练达到理想状态的案例分析，这对我来说非常有参考价值。另外，“减肥塑身书籍”这个标签也让我觉得这本书的适用范围很广，它可能不仅针对增肌，也会提供一些关于如何减少体脂，让肌肉线条更清晰的建议。我希望它能给我带来一个全面而系统的训练指南，让我少走弯路，更快地看到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待主要集中在它能够提供清晰、直观的训练指导，帮助我提升男性身材的健美度。作为一名正在努力健身的人，我常常在训练中感到迷茫，不知道如何更有效地刺激肌肉生长，以及如何让身体线条更具力量感和美感。书名中的“肌肉健美训练图解”和“德拉威尔”让我觉得这本书可能蕴含着一些专业的训练方法和技巧，能够帮助我突破目前的瓶颈。我希望这本书不仅仅是罗列动作，而是能够深入讲解每一个动作的训练原理，比如为什么某个角度的发力能够更好地刺激目标肌肉，或者如何通过调整动作幅度来增加训练强度。我尤其看重“图解”和“详解”这两个词，这预示着书中会有大量高质量的插图，能够准确地展示每一个动作的细节，帮助我掌握正确的发力姿势和肌肉感受。我希望这些图片能够清晰到让我仿佛置身于训练现场，能够一步步跟着学习。此外，“型男健美图详解”也让我充满了期待，我希望书中能够展示一些不同风格的健美身材，并且提供相应的训练路径，这对于我来说是一种宝贵的参考和激励。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对这本书名《肌肉健美训练图解 新版 德拉威尔 男性身材肌肉训练型男健美图详解 减肥塑身书籍》如此感兴趣，是因为它触及了我对健康生活和理想身材的追求。我一直认为，拥有匀称、有力的体魄不仅是对自己身体的负责，也是一种自信的体现。我希望这本书能够提供一套系统而全面的训练方案，能够帮助我科学地增肌，同时也能有效地减脂，从而塑造出那种令人羡慕的“型男”身材。我特别期待书中能够有大量的“图解”和“详解”，因为文字描述往往不够直观，而清晰的插图和详细的动作分解能够帮助我更好地理解每一个动作的要领，避免在训练中走弯路，甚至造成不必要的损伤。我希望这本书能够解释清楚不同训练动作对特定肌肉群的刺激原理，让我明白为什么要这样做，而不是盲目地模仿。此外，“德拉威尔”这个名字似乎带有某种专业性和权威性，我希望它能够代表着一种经过科学验证的训练理念，能够帮助我建立起正确的健身观和训练方法。总而言之，我希望这本书能够成为我健身路上的一个得力助手，引领我走向更健康、更美好的自己。