心理界限：做不輕易讓步的自己 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

★哈佛大學80年幸福研究結果錶明：和我們人生幸福度的聯係zui為緊密的是，我們人際關係的質量。

然而現實中，我們的人際關係，特彆是重要的關係中，常常齣現讓我們為難的事：

“我是你媽，我能害你嗎？都是為你好！”

“哎呀，反正你有空，幫個小忙怎麼瞭？”

“我是你的男/女朋友，看你手機不應該嗎？”

“為什麼又加班！你不陪我吃飯，我也不吃瞭！”

……

在強調“忍”與“讓”的文化氛圍裏，

你是否經常選擇妥協、忍耐，

感覺自己的精力被掏空，私人空間受到侵犯，

但想到拒絕，又會感到恐懼、罪惡和內疚。

不設任何防綫的親情、愛情、友情、職場忠誠，

是身心受傷的根源！

心理界限，就是“什麼可以，什麼不可以”。

在人際關係中，沒有明確的界限，隻會讓彼此的關係逐漸崩壞。

本書將通過我們日常生活中常見的有關“心理界限”故事，

找到親情、愛情、友情、職場關係中的“黃金分割點”，

讓我們既能保有善良，又能堅定做自己。

★以正確的方式建立心理界限，並不等於自私，更不會讓你失去重要的人！

內容簡介

心理界限被踏綫zui常發生在伴侶、親子、職場乃至各種人際關係之間，特彆容易齣現在“以和為貴”的華人社會裏。我們從小就被教導“退讓”是一種美德，做人要善良不計較，但是一旦這些付齣的關係失去平衡，讓我們一直處於討好彆人，自己卻變得不好的狀況裏，失去自我的價值感，活得很纍。

楊嘉玲心理谘詢師通過我們日常生活中常見的有關“心理界限”故事，帶領我們審視人際關係中存在已久的問題，並以精準、層次分明的角度，剖析心理界限的各種情境，帶領我們戒掉不必要的人際傷害——以正確的方式建立自己的心理界限，並不會讓你被他人指責自私，更不會讓你失去重要的人。

本書從4個人際相處的智慧提點切入，進行3道戒傷害練習，由內而外，帶著你劃齣“心理界限”，找迴你應得的快樂生活。因為，這是你的人生，你不該為滿足彆人的需求而活。

作者簡介

楊嘉玲，

心理谘詢師。熱愛寫作，喜歡通過文字讓人感覺溫暖、獲得療愈。啓點文化負責人。

她柔順的外錶下，藏著一顆冒險的心。政大經濟係畢業，發現自己無法融入冰冷的數字世界，憑藉一顆敏銳的心思，以及對人文哲理充滿好奇心，毅然踏上心理輔導之路。

她創立瞭啓點文化，通過經營公司，她更理解一般人在真實生活中須麵臨的考驗。因此，總能用zui淺顯易懂的話語，幫助個案突破盲點。相信心理工作者能帶給世界zuihao的禮物，是將枯燥艱澀的專業知識，轉化成簡單、有溫度的話語啓發人們思考。在閱讀的過程中，反思生命的處境，找到前進的動力。

精彩書評

《心理界限》這本書道齣我們臨床很多一直具有“內射性負麵思考”以及“非理性思考”的個案，他們常常在內心感到害怕，腦海中存在著許多迷思。作者用瞭許多貼切的形容詞，像“便利貼女孩”“ti款機大哥”“好纍的蜘蛛俠”“救世主女孩”（很像我常說的“聖母瑪利亞情結”），讓我們去體會這些需要建立“心理界限”的不同類型個案。作者所提的“戒傷害，建立完整自我能量”，絕對不是自私，而是為所有關心你的親友應該做好的身心健康基本之道！

—— 楊聰纔身心診所院長、公共衛生醫學博士/ 楊聰財

一本令人豁然開朗的書，讓人在關係中不至於亂瞭陣腳。作者帶我們看見瞭心理界限的必要與正能量，喚起讀者活齣自己的勇敢。

—— 王意中心理治療所所長、臨床心理師/ 王意中

在強調“忍”與“讓”的華人文化氛圍裏，界限是我們思考應對進退時，應該培養的第二“直覺”。若能在人我之間養成“界限”思考的習慣，更可能突破“做好人還是做自己”的兩難睏境，找到一個既能與他人親密又感覺自主的位置。

—— 臨床心理師/ 蘇益賢

目錄

前言 為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？ ...001

輯1 無形的界限，有感的痛 ...015

胸口卡卡的感覺，是怎麼一迴事？ ...017

低姿態高掌控，入侵你的心理界限 ...020

控製情緒涉入的量，纔能保持心理界限的完整 ...025

輯2 那些被傷害的人們的樣貌 ...031

為什麼不招搖、守本分，

滿足大傢的要求，我還是受傷瞭…… ...037

便利貼女孩 ...038

便利貼女孩的★迷思 ...044

★迷思1 我不應該讓彆人不開心 ...045

★迷思2 設立界限，就是難搞的人 ...046

為什麼我這麼盡心盡力，

你們還是覺得我做得不夠好？ ...052

父母的情緒配偶 ...053

父母的情緒配偶的★迷思 ...060

★迷思1 隻要我再努力一點，我就能改變他 ...060

★迷思2 他們是我爸媽，我必須聽話 ...063

為什麼多做，到最後變成我的錯？

我有一股悶氣，不知道該對誰說！ ...070

好纍的蜘蛛俠 ...071

好纍的蜘蛛俠的★迷思 ...078

★迷思1 一旦知情瞭，就不能置身事外 ...079

★迷思2 自己的需要並不重要 ...081

為什麼付齣真情，反而惹人厭？

我付齣瞭那麼多，我該怎麼辦？ ...086

救世主女孩 ...089

救世主女孩的★迷思 ...096

★迷思1 設立界限是自私的行為 ...097

★迷思2 我應該要做一個好○○ ...098

我隻是想要做得更好，

但是討好瞭彆人，我卻一點也不好？ ...102

害怕被誤解的痛 ...103

提款機大哥 ...105

★觀念1 重視傢族團體 ...109

★觀念2 強調傢庭和諧 ...111

★迷思1 設立界限會讓人覺得我在生氣 ...113

★迷思2 設立界限，彆人以後也不會幫我 ...114

輯3 默默付齣的背後，沒被點亮的力量 ...121

當你懂得設防綫，你的善良會被更珍惜 ...126

學著說需求，讓對方更容易靠近你 ...134

適度距離，纔能給對方成長的空間 ...141

界限，是你的隱形防護罩，守護你的美好 ...149

輯4 戒傷害練習：建立完整自我能量 ...159

戒傷害練習之前：何謂健康的界限？ ...164

戒傷害練習一：由內而外，把體質調整好 ...170

★方法1 接納自己的需要和感受 ...171

★方法2 把決定權拿迴來 ...173

★方法3 賦予新意義 ...177

★方法4 調整內在的語言 ...181

★方法5 打破想象 ...185

戒傷害練習二：由外而內，強化防禦力 ...189

★策略1 有效管理個人時間，不被彆人的事情移花接木 ...192

★策略2 做好財務管理，過一個有節度的人生 ....205

後記 照顧你的當下，保護你的未來 ....213

精彩書摘

低姿態高掌控，入侵你的心理界限

讀完這個故事，你覺得是仁華太過冷漠、不近人情，還是佳靜太過積極、一廂情願？這麼賢淑、體貼的女孩是否應該離開這段關係，找一個更懂得欣賞她的人？

其實，有一種互動錶麵上無怨無悔、任勞任怨，但是相處久瞭，被照顧一方的內心卻絲毫沒有快樂的感覺，反倒像是被睏在厚厚的棉被裏，無法動彈，到最後慢慢地窒息而死。

那就是用“付齣”創造“控製”，用“犧牲”達成“軟禁”。特彆是在親密關係中，如果有一方錶示自己需要多一些個人空間，很容易就被解讀成是不愛的證據。為瞭證明自己並非玩弄感情的騙子，很容易就會順著對方的劇本走，否定自己的需求。

然而，當一個人內在的心理界限沒有被尊重，需要不停地撤退，以滿足對方對親密的期待時，他的“自我”正在逐漸消失，直到最後消耗殆盡，隻剩下一個空殼，裏麵全是對方設定好的模樣。

心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候，對方又是你很在乎的人，你知道他的齣發點是好意，可是卻無法認同對方的做法時，便經常會有一種“會痛，但不能叫”的憋屈感。

一如在這個故事中，絕大部分的人會覺得付齣的是比較弱勢的女方，男生不過是坐在那裏享清福，有什麼好不滿意的。而且男生本來就要懂得保護或珍惜女生，實在不應該太計較。這種種的期待與不成文的規定，正是心理界限最容易被擊潰的地方。

一如仁華曾找朋友訴苦，但是說完之後，朋友非但沒有同情他，還笑他身在福中不知福。被誤解的挫摺，讓他乾脆就不提瞭，悶在心中，結果個性變得愈來愈孤僻，也失去瞭好好經營關係的動力。

什麼是“心理界限”

所謂的“心理界限”，顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍，就會有一種被勉強、被逼迫的感覺。

“界限”（boundary） 一詞， 最先是由傢族治療中的結構學派大師薩爾瓦多·米紐慶（SalvadorMinuchin）提齣的。本來是用以規定在傢庭這個大係統中，不同的個體該扮演什麼角色，以及如何參與不同係統（比如夫妻、手足、親子）的互動。因為有瞭這個界限，我們就會知道大傢應該如何相處，哪些事務該由誰負責，哪些行為隻存在於某一個次係統中，不適閤放到其他關係裏。像是夫妻之間的問題，應該由雙方自己解決，如果其中一方找同盟者，比如把小孩拉入兩人的戰爭，結果很容易就造成係統混亂，嚴重一點甚至會造成整個傢庭功能消失。

而界限並不是固定不變的，會依據不同的事物有些調整。大體上，仍有一個閤適的區間。界限過度分明，會造成彼此的關係太過疏離，完全沒有親密與聯結可言；過度糾纏，也會讓彼此的互動太過混亂，成員會缺乏自主性，太過依賴。我們將無形的界限有形化，你從圖一的傢庭界限圖可以很清楚地看齣，綫的兩端是較為僵固與模糊的界限，中間則是較適中、有彈性的界限。

傢庭最健康的互動關係，就是界限適中。這會讓人對關係有歸屬感，同時又保有個人的獨立。必要的時刻，傢族成員能夠團結在一起，共同應付壓力、剋服睏難。當問題消失之後，又能迴到各自舒服的狀態中，不需要通過各種儀式或活動來試探彼此的忠誠。界限清楚的人，可以自由地調配“自主”與“親密”兩種特質，依據不同的狀況，呈現不同的反應。

……

前言/序言

前言：為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？

你的人生，一直在忍讓嗎？

之所以會動念寫這本書，源自一個生活上的小插麯。

有一次，我因公齣差，搭乘高鐵到外地。上瞭列車，我很快地就找到預先購買的對號座，但是兩張並排的座椅上卻已經有一位打扮樸素的婦人和看似智力發展遲緩的小女孩坐在那裏，我猜測應該是母女關係。我拿著車票給婦人看，悄聲地告訴她坐到我的位置瞭。婦人並沒有齣現任何驚訝的反應，她放下手中的早餐準備離席。隻是她一邊起身，嘴裏卻不斷地碎念著：“唉！我好可憐，有位子變成沒位子。”音量之大，全車廂的人都聽得到。隨後，她拿起手機打電話給友人，再次抱怨這件事。

故事講到這裏，如果換成是你，在那時會有什麼樣的反應呢？

我本以為麵對一個無關緊要的陌生人，要做到態度溫和，立場堅定，不理睬對方無理的反應，並非難事。直到我把這個經曆分享齣來之後，纔發現不是每個人都能果斷地在當下設立界限，分清楚哪些事情是自己該處理的，哪些隻要輕輕帶過即可。

我們很容易因為對方的行為而影響瞭自己的心情，特彆是産生“憤怒”或“愧疚”這兩種情緒。

我們先來談“憤怒”的情緒。

我的一個朋友，聽完我的經曆之後說：“如果我是你，一定會跟對方吵起來！要對方搞清楚狀況，到底是誰沒預先訂票想坐霸王位，要她還一個公道來。難道你不會生氣嗎？”

“當然生氣啊！實在是很莫名其妙，搞得好像我纔是壞人。”

“可是你為什麼都沒有反駁或解釋呢？”

“跟她生氣，然後呢？你覺得她是那種會道歉的人嗎？而且這樣不就正中她的下懷嗎？”

“怎麼說？”友人饒有興味地繼續追問。

“你想想，她說那些話擺明就是想激怒人。如果我因為生氣迴嗆她：‘太太，想有座位，請自己先買票。’一來，隻會引來旁人更多的注意；二來，倘若她惱羞成怒迴我：‘我真的好可憐，一個人帶孩子，賺錢有多辛苦呀，怎麼可能會上網買票啊！欺負我們這種沒讀書的人。’你有多大的把握，旁邊的人搞得清楚來龍去脈，不會因為她這番話覺得她很可憐，我很冷漠。到時候，就真的跳進黃河都洗不清瞭。”

“哦！我懂瞭。假如你因為她說的這番話，情緒受到影響跟著生氣的話，她就可以把自己僞裝成弱者，讓你百口莫辯。”朋友很快就抓到這中間幽微的心理。

“所以說跟那個媽媽生氣，其實是跟自己過不去。就算你把道理說破瞭，對方也不一定會認同你。不反應，纔是最好的處理方法。”

隻是這需要很清楚的心理界限纔能不隨之起舞，而掉入對方的心理遊戲。為瞭捍衛自尊，讓自己陷入不必要的戰局。贏瞭，沒有任何好處；輸瞭，隻會讓自己更慪。

還有另一群人麵對相同的處境，心中被勾起的情緒不是憤怒，而是“愧疚”，於是他們會對我的處理頗有微詞，像是：

“你不怕彆人覺得你很冷漠、沒愛心嗎？”

“也許她女兒真的需要照顧，讓一下座位而已啊！日行一善。”

“你一個人，比他們兩個人好找座位啊！”

這些反應錶麵上是良善的，但是仔細深思，他們似乎把我的重點調包瞭，從本來的“責任議題”（那位媽媽如果需要就近照顧女兒，應該預先訂票），變成“道德議題”（能讓，卻沒選擇讓，是沒有愛心的錶現）。

他們的言下之意，隱微透露著一種特殊的邏輯，如果對方的狀態比我們糟糕，我們就不應該錶現得太快樂，應該發揮犧牲、忍讓的精神，纔稱得上是一個善良、好心的人。也就是說，相較於支持受害者，他們更習慣同情弱者。有時，甚至會反過來要求受害者配閤演齣，要當事者彆太計較。

例如，民眾常因為著急自己傢人的病況，對醫護人員咆哮或動粗，事後，推說自己是因為太著急纔會失控，要醫護人員體諒。此時，如果醫護人員不願意和解，就很容易承受“不近人情”的壓力（白衣天使應該秉持著服務大眾的精神）。民眾卻沒有意識到這樣的潛規則正一點一滴蠶食著醫療從業人員的熱情與尊嚴。

這些看似平凡無奇的反應，讓我開始思考並發現，對許多人來說，設定心理界限，清楚地讓對方知道自己的原則與底綫，似乎是一件很睏難的事情。明明心裏有韆百個不願意，卻齣於各種原因或他人的眼光，做齣違背自己心意的事情，讓自己不斷地受傷。總會為瞭“做好人”，而放棄“做自己”。

更可怕的是，好人不一定會把事情做好，更常有的結果是“好人做壞事”。一如我當時若不是選擇不迴應，而是收下瞭那位媽媽的暗示，因為同情，把座位讓給她和智力不足的女兒。有瞭成功經驗之後，很難保證那位媽媽不會食髓知味，下一次繼續用這種方法霸占彆人的座位，並且把彆人的禮讓當成理所當然。

特彆是在網絡時代，人與人之間的互動愈來愈密集，界限卻愈來愈模糊，明明物理距離很遠，但是因為常常看得到彼此的動態，而有假性的親密，稍不留意就會發生越界或踩瞭彆人的綫。例如，有些微博好友你並不熟，他可能看完你的動態分享就直接留言告訴你該怎麼做纔好，仿佛他非常瞭解你的一切。

本書《心理界限》，正是因為作者深深瞭解在重視群體和諧的東方文化中，你我從小被灌輸許多似是而非的信念，像“吃虧就是占便宜”“退一步海闊天空”“以大局為重”等，以至於遇到衝突時，我們第一時間的反應就是“讓”，而不是把事情說清楚。

當“讓”這個念頭齣現在我們的腦海中，代錶著你已經撤守瞭原本的底綫，同意對方將領域擴大到你的領土。久而久之，就會有一種被擠壓、被侵犯的感覺，讓自己愈活愈扭麯。

特彆是人與人互動愈緊密的時候，界限愈容易不清楚。小至隨手使用你的物品，不事先過問、隨意評論你的穿著言行、查看你的手機或行蹤、在你的Facebook 上大放厥詞、網絡霸淩；大至介入你的職業選擇、交往對象、教養風格，甚或是要你犧牲個人福祉，以換取整個傢族或公司的榮譽等，讓我們一點一滴地失去自我的掌控與認同。

但是，“退讓”通常伴隨而來的不是更多的“尊重”或“互惠”，而是愈來愈多的“不得不”與“勉強”，當心裏的意願沒有被重視時，你的內在空間無法給齣好品質的對待。時間一長，你要麼討厭自己，要麼憤世嫉俗，到最後受傷最重的還是自己。

我很喜歡一句話：“修養是一種美德，然而必要時的強悍，是維持好修養的前提。”如果一味地以和為貴，隻會為我們帶來更多的傷害，那麼我們需要勇氣撥開和平的假象，看清楚問題究竟是怎麼發生的，而不是一直滿足彆人的期待，卻讓自己不斷地受傷害。

希望本書提到的他人的故事，能幫助你瞭解什麼是心理界限、健康的界限及其對我們的重要性。如果你也意識到自己的界限時常無法發揮作用，常常讓自己處在進退失據的狀態，那麼我期待藉由閱讀此書，能幫助你找齣心理界限受損的原因、迴溯心理界限形成的過程，並重新植入對自己有幫助的信念，戒掉被傷害的“循環”，找迴你原有的平衡與自信。

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