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产品特色

编辑推荐

有这么一种食物，颜色缤纷好看，口感超群，营养丰富，能增加饱腹感，也不用担心发胖，而且制作起来方便、快捷、无油烟，即使是懒人也能分分钟搞定，这就是沙拉。沙拉，激发食材本身的味道，吃走“三高”、便秘、痘痘、肥胖，吃出好身材，吃出健康身体。

内容简介

“沙拉吃多了会不会发胖？”

“不放沙拉酱味道不好，放了又担心热量太高，怎么办？”

“吃沙拉就是吃素吗？可以放肉吗？”

“吃沙拉可以降‘三高’吗？”

“沙拉酱也可以自己做吗？”

……

不要以为沙拉只是简单的将食材洗净、切成自己想要的然后加上沙拉酱拌拌就可以。其实做出好吃的沙拉也是有学问的，食材不受局限，不光是蔬菜、水果，也可以加入坚果、肉、海鲜，并且可以根据自己的喜好随意搭配，每次搭配都能搭配出不一样的味道。再加上自制的低热量沙拉酱来调味，既美味又不用担心热量，简直是一举两得！

沙拉是健康食品，它少盐、少油、少热量，适合所有人群，包括繁忙的上班族、想控制身材减肥族、被“三高”困扰的人群、不爱吃水果、蔬菜的孩子以及喜欢吃肉的肉食主义者……可以说没有沙拉不能搞定的。而且吃过一段时间沙拉后，会惊喜的发现腰围变小了、脸上的豆豆少了、不再没精打采的、没有便秘困扰了，整个人都容光焕发了！这就是沙拉的奇妙之处，让全家人越吃越健康！

书中的沙拉根据不同人群，进行了精心的挑选，道道沙拉制作简单、食材易取，即使是懒人或零烹饪经验的人也能轻松搞定，而且能够做到食材新鲜、无添加，油、糖、盐、热量均可控，没有吃草的感觉，营养美味。让全家在食用的同时享受健康“食”光！

作者简介

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书实力品牌，隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社。在11年的出版里程，凤凰汉竹用价值出版定义了自身的品牌概念：像阳光一样的生活图书。为读者所想的每一点，都成为品牌价值续航的每一步。

大众阅读时代，汉竹图书以图文一体的轻松阅读形式，搭建起读者与专业知识和生活智慧的链接平台。汉竹旗下的《爸爸的声音 Z好的胎教》《宝宝辅食王中王》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等畅销图书赢得了读者接力式推荐。

生活之美，因阳光点亮。

内页插图

目录

Part1 关于沙拉，你了解多少

常食沙拉的好处

怎么吃沙拉酱营养又健康

制作好吃沙拉的小窍门

自制人气沙拉酱，

不用担心高热量

食材和调料的重量

自制好吃沙拉酱的秘诀

酸奶沙拉酱

简单油醋汁

海鲜沙拉酱

番茄沙拉酱

日式芝麻沙拉酱

韩式蒜蓉沙拉酱

法式芥末沙拉酱

泰式酸辣酱

Part2 深受上班族喜爱的低热量沙拉

脆薯圣女果沙拉

法式鸡蛋番茄沙拉

烤面包芦笋沙拉

藜麦蔬菜沙拉

烤蔬菜沙拉

Part3 适合爸爸妈妈降“三高”的蔬菜沙拉

海带沙拉

口蘑西蓝花沙拉

牛蒡蔬菜沙拉

鹰嘴豆沙拉

秋葵沙拉

豆腐沙拉

Part4 让孩子欲罢不能的水果沙拉

彩虹水果沙拉

酸奶水果捞

苹果猕猴桃沙拉

水果沙拉挞

蓝莓果酱沙拉

香蕉果仁沙拉

西瓜菠萝酸奶沙拉

巴萨米克醋草莓沙拉

草莓芦笋沙拉

无花果核桃沙拉

Part5 “肉食”主义者也爱吃的肉食沙拉

香橙鸡肉沙拉

豌豆鱿鱼沙拉

鸡肉沙拉

泰式海鲜沙拉

牛油果虾仁沙拉

Part6 全家都吃不腻的土豆沙拉

夺命土豆沙拉

深夜食堂版土豆沙拉

煎土豆沙拉

牛油果土豆沙拉

土豆草莓沙拉

金枪鱼土豆沙拉

土豆培根酸奶沙拉

土豆苹果沙拉

蟹肉土豆沙拉

美式土豆沙拉

海苔虾仁土豆沙拉

油醋汁土豆沙拉

土豆泥意面沙拉

精彩书摘

制作好吃沙拉的小窍门应季食材才好吃

做沙拉的食材要选择应季的，利用应季的食材能做出非常有季节感的沙拉。现在，无论春夏秋冬都能吃到反季节的蔬菜或水果，因此也不用担心买不到食材。但利用应季的蔬菜或水果，还有新鲜的海鲜、肉类，能制作出丰盛、营养、口感佳的沙拉。例如，生菜中加些野蒜就是一道春天特有的沙拉；夏天番茄、黄瓜味道浓郁，做沙拉能开胃，促食欲；秋天是海鲜的繁盛季，这时最适合做海鲜沙拉；冬天则适合用爽脆的白萝卜和白菜做沙拉。所以，应季的新鲜食材才是最好的保健品。

清洗蔬菜先用清水浸泡二三十分钟

清洗蔬菜时，用清水浸泡二三十分钟能有效清除蔬菜叶子中残留的农药和泥土，然后再用流水冲洗两三次即可。用这种方法清洗蔬菜不仅干净，而且口感更佳爽脆，可谓一举两得。此外，如果是储存在冰箱中的蔬菜，拿出来后可将蔬菜放在冰水中浸泡片刻，然后再清洗，这样可以使蔬菜恢复失去的部分水分，使蔬菜的颜色翠绿，吃起来的口感也会因蔬菜纤维内充满水分而更加爽脆。

蔬菜要尽量淋干水分

如果蔬菜带有太多水分，就会使沙拉酱的味道变淡，也会使沙拉的口感大打折扣，因此，蔬菜清洗后要尽量沥干水分。

食材煎制或焯水也讲究技巧

想做出可口的沙拉，就要掌握好食材的温度。蔬菜要提前清洗并放入冰箱冷藏，煎制或焯水的食材要先晾凉，否则会使其他蔬菜打蔫儿。坚果加入沙拉前要在煎锅中炒一下，这样比直接食用更加香脆。炒好的坚果同样要晾凉后使用。水果太凉了就难以吃出甜味来，所以最好恢复至室温后食用。

自制好吃沙拉酱的秘诀

第一，要先做好沙拉酱备用，在准备沙拉食材的过程中，沙拉酱中各种调料的味道可以更好地融合在一起。但是，如果准备食材的时间较长，那么最好把沙拉酱放进冰箱冷藏，拿出来使用时再轻轻搅拌一下。

第二，做沙拉酱时要按照粉末状调料——液体与提味调料、酱油、料酒——酸味调料——油的顺序放入调料，这样才易于搅拌均匀并使沙拉味道鲜美。如果需要把所有调料放进搅拌机打碎，就要先打碎除了油之外的调料，再把油倒进去搅拌均匀。

第三，可以根据自己喜欢的口味调节酸味、甜味和咸味。如果不喜欢酸味，可以先放一半的酸味调料，再边尝味道边增加用量。甜味和咸味的调料也可以按照同样的方法进行调节。

第四，如果把沙拉酱全部放在沙拉中，刚开始沙拉的味道很足，但很快蔬菜就会打蔫儿，不那么爽脆。所以应该先放2/3的沙拉酱，剩下的沙拉酱盛在一个小盘子里，边吃边添加。

自制蛋黄沙拉酱

热量1016.2kcal

材料

蛋黄 1个

橄榄油 100毫升

白醋 2大勺

白糖 1大勺

盐 1小勺

做法

1 在盆中放入蛋黄，加入1勺白糖，用打蛋器打匀，使白糖溶化，蛋黄颜色变浅且体积变大；用电动搅拌机搅打蛋黄更轻松，手动搅拌需要体力和耐心。

2 一边搅拌一边倒入10毫升左右的橄榄油，倒入橄榄油以后要朝一个方向用力搅拌；倒橄榄油的时候要避免整勺倒入，最好一点点滴入，可避免橄榄油和蛋黄分离。

3 继续朝一个方向用力搅拌，当感觉搅拌费力时，加入1勺白醋继续搅拌，再加入一些橄榄油继续搅拌，蛋液又会变黏稠，如此反复，一边搅拌，一边轮流加入白醋和橄榄油。

4 搅拌至沙拉酱达到理想的稀稠程度，加盐调味，搅拌均匀即可。最后尝一下味道，看蛋黄酱的酸甜度是否理想，如果觉得不合适可以加入白糖或者白醋进行调整。

TIPS

以上材料做出的沙拉酱可吃4次，制好后放入平时吃完的空沙拉酱瓶中，密封、冷藏保存即可。这款基础自制蛋黄沙拉酱可根据个人喜好加入胡椒、香草、芥末酱等成为各种风味的蛋黄酱；如果加入酸黄瓜粒、番茄酱等就可成为千岛酱。

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买来就试着做着吃了，味道很不错，好评

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跟着学做 很容易上手 让自己和家人吃点更健康的

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