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产品特色

编辑推荐

微博2016十大影响力运动健身博主、头条文章阅读量超2亿次 张景琦

黄晓明全职私人训练师兼营养师 孟令超

联手倾力打造

国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会主席 张海峰

著名演员 黄晓明、Angelababy杨颖

微博热点及体育高级运营总监 张喆

联合作序推荐

赵薇、吴樾，杜淳、贾乃亮，佟丽娅，贾玲、陈赫，周冬雨、莫小棋、蒋劲夫、窦骁、杜海涛、沈梦辰

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17位世界知名运动员及健身专家

全程顾问

超级运动指南：5大减脂运动席卷今夏

告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材

优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂

世界健身冠军标准动作示范

米其林主厨打造8大减脂菜品

内容简介

“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！

科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！

如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？

如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？

如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？

以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！

《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！

作者简介

张景琦

微博2016十大影响力运动健身博主

理学博士

中国健美职业战队DMS训练技术顾问

运动营养补剂专家

Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问

孟令超

黄晓明私人全职训练师

明星私人营养师

ISSA（国际运动科学协会）认证教练

精彩书评

本书创作团队具有扎实的专业技能和优秀的职业素养，他们会用专业、实用的技术助你走上科学减脂的道路，带你领略健身运动的激情与魅力。在充分保障内容*的同时，本书做到了语言风趣幽默、图文并茂，极具可读性，这在体育文化建设上也是里程碑式的创新，用一种新的形式展现了全民健身运动的精彩。

—— 国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会主席 张海峰

我推荐《本能减脂》这本书，里面介绍了非常实用的健身方法，针对不同人群提出了科学的建议以及相应的健身计划，也希望这本书里的内容可以帮大家改善身体状态。

——黄晓明

也许美丽留不住人生，可人生却留得住美丽。通过我们每个人对于运动的认识、学习和体验，以及坚持，拥有美丽人生将不再是梦。美丽人生的秘诀，就在这本书里。

——Angelababy杨颖

过去获得的碎片化健身知识在这本书里得到梳理和融合，并趋于系统化和全面化。从运动、饮食和睡眠三部分入手，带来科学实用的健身知识，给你源源不断的健身动力，实现本能减脂的*优选择。

——微博热点及体育高级运营总监张喆

我健身近20年，体会*深刻的就是任何运动都会有效果，然而，是正面效果还是负面效果则取决于是否选择了适合自己的运动方式，这点对于健身小白尤为重要。正确的引导不仅能够让你避免很多弯路，还能够帮助你更快地达到目标。这就是本书对你的意义。

——IFBB国际健美冠军、中国国际救援队军外体能教练 曹宇

《本能减脂》不仅能够让你学会如何通过运动和饮食进行科学健康的减脂，还可以让你看到自己真正的蜕变，这就是本书的特别之处。

——Nutrabolt全球高级副总裁 罗伯特·布尔科夫斯基（Robert Burkovski）

目录

目录

推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX

推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI

推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII

推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV

推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII

前 言 XIX

第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能

01 我的健身哲学：和谐法则 003

02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 007

03 健身小白到健身大师的必经之路 011

04运动，让你遇见更好的自己 014

第二部分 运动前你必须了解的几件事

01 哪种运动模式最适合你？ 019

02 运动前为什么必须要热身？ 022

03 千万不要忽略拉伸 024

04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035

第三部分 全球最热门的五大减脂运动

01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041

健身知识小课堂：

什么是低强度恒速有氧训练？042

你适合低强度恒速有氧训练吗？043

低强度恒速有氧训练并不是减脂效果zui好的运动043

我对低强度恒速有氧训练的看法045

实践课：低强度恒速有氧训练

手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045

有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步

训练计划046

动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047

02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练052

健身知识小课堂：

什么是空腹有氧训练？053

空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054

你适合空腹有氧训练吗？055

我对空腹有氧训练的看法056

实践课：空腹有氧训练

手把手教你掌握空腹有氧训练 057

空腹有氧训练计划 057

03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059

健身知识小课堂：

谁才是最强的减脂有氧运动？ 060

高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065

你适合高强度间歇训练吗？ 066

实践课：高强度间歇训练

标准HIIT训练 067

爆发性HIIT训练 085

Tabata训练 088

如何自己制订完美的HIIT训练计划 098

04泵铁时代来临：减脂力量训练 100

健身知识小课堂：

力量训练的历史 101

力量训练对减脂的三重帮助 102

女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103

男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104

力量训练的核心基础 105

我对力量训练的看法 112

实践课：减脂力量训练

胸部力量训练 113

背部力量训练 114

肩部力量训练 115

肱二头肌力量训练 117

肱三头肌力量训练 118

下肢（腿部）力量训练 120

腹部力量训练 122

减脂训练技术 124

超级减脂力量训练计划 130

力量训练Q&A;：

如何完成一个标准的俯卧撑？ 136

如何完成一个标准的引体向上？ 140

05 真正的脂肪杀手：循环训练 144

健身知识小课堂：

循环训练：减脂效率zui高的运动模式 145

循环训练适合哪些人？ 147

实践课：循环训练

手把手教你掌握循环训练 149

交替循环训练 150

标准循环训练 154

AMRPA循环训练 161

EMOM循环训练 162

TUT循环训练 163

PHA循环训练 165

海豹突击队PT循环训练 166

有氧加速循环训练 167

扑克牌训练法 167

06 向运动大师迈进

运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170

训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171

如何避免运动损伤？ 173

如何快速突破平台期？ 177

感冒时应如何合理安排训练计划？ 179

女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179

第四部分 完美身材必备训练动作

01 胸部训练动作187

02 背部训练动作 198

03 肱二头肌训练动作 208

04 肩部训练动作 213

05 肱三头肌训练动作 218

06 股四头肌训练动作 224

07 股二头肌训练动作 228

08 臀部训练动作 230

09 腹部训练动作 235

10 全身性训练动作 244

第五部分 告别节食：吃出健康好身材

01 健康的身体需要六大营养素 253

02 我们每天都在吃什么？ 278

03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289

04 简单易行：慢碳手掌饮食法 322

05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331

06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343

合理饮食Q&A;：

如何阅读食品营养成分表？ 357

如何识别真正的全麦面包？ 359

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖

01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365

02 你的睡眠合格吗 368

03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371

科学睡眠Q&A;：

如何治疗打鼾？ 374

改善睡眠的5种超级食物 376参考文献 377

精彩书摘

一个月最多可以减去多少脂肪？

在不影响健康的前提下，一个月最多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该最先明确的问题。这是一个非常有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。

一、体重轻了，代表你瘦了？

在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。

体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。

减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。

二、你减去的体重真的是脂肪吗？

如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。精确度最高，相应的费用也最高；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低；③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法②更低；④照镜子。最简单、最直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。

虽然称重的精确度最低，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行彻底的解析！

1. 体重与肌肉

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。

肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

2. 体重与水分

水分对体重的影响非常大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化最多可以高达5公斤以上。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

水分流失的原因有许多种，其中健身者最应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。

许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。

水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天进行至少10~20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。

3. 体重与脂肪

减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。这部分内容将在后续章节进行具体讲解。

三、一周减重多少最科学？

从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤/周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1公斤/周。当减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。

当你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这完全属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。

如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，读者千万要注意，避免上当受骗！

前言/序言

你真的可以拿出60分钟的运动时间吗？

为了达到最好的燃脂效果，进行LISS的时间通常为45~60分钟，甚至更长。很可惜，在生活节奏如此快速的现代社会，每天想拿出60分钟的时间进行运动，对很多人来说并不现实！此外，研究表明：长时间的有氧运动会使男性健身者的睾丸酮含量下降。

面对LISS的众多缺陷，现代社会的健身者需要一种全新的运动模式，这种运动模式耗费的时间更少，不仅可以提高运动中的脂肪消耗，还可以促进运动后的热量燃烧，全面提升24小时的减脂速率。HIIT，应运而生！

HIIT 的崛起

HIIT，全称为High-intensity Interval Training，中文译名为高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动（HIIE，High-intensity Intermittent Exercise）或冲刺间歇训练（SIT，Sprint Interval Training）。HIIT的起源可以追溯到50年前。早在20世纪70年代，田径教练彼得·科（Peter Coe）就开始采用HIIT训练模式，对他的儿子塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）进行训练，以提高其跑步成绩。

HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（如冲刺跑）和低强度运动（如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT时，最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。举一个最简单的HIIT实例：冲刺跑100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢走200米……交替循环共10次。

HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目，都可以以HIIT的模式进行。HIIT的训练时间通常为15~30分钟。

HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。正因如此，HIIT的减脂效率要远高于LISS和FC，也更容易受到现代健身者的青睐！

HIIT 具有强大的减脂能力

从上世纪90年代开始，HIIT逐渐成为了健身界的新宠，关于HIIT的针对性实验层出不穷：

Tremblay等人在1994年对2组受试者进行了长达15~20周的调查与研究。研究表1.明：进行HIIT（训练时间为15周）的受试者比进行LISS（训练时间为20周）的受试者减去了更多的脂肪，即使进行LISS的受试者在运动过程中消耗了更多热量（15000卡路里热量）。该研究表明，提高运动后的热量消耗（静新陈代谢率）对减脂有巨大的帮助；

2.2001年东田纳西州立大学的研究表明：使用HIIT的受试者在8周内比使用LISS的受试者多减去了2%的体脂。研究同时表明：进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者平均多燃烧了100卡路里热量；

3.2007年佛罗里达州立大学的研究表明：在训练中热量消耗相同的情况下，进行HIIT的受试者在训练后的24小时内，比进行LISS的受试者多燃烧了10%的热量；

4.2007年发表在《应用生理学》杂志的一项研究表明：在进行了2周共7次的HIIT训练后，受试者（女性）的脂肪氧化率和肌肉酶（促进脂肪氧化）含量提高了30%；

5.Trapp在2008年对两组受试者进行了实验。A组受试者进行20分钟的HIIT训练（8秒冲刺跑与12秒休息的交替循环）；B组受试者进行40分钟的LISS训练（心率为最大心率的60%）。研究表明：A组受试者减去的体脂是B组受试者的6倍；

6.2011年加拿大西安大略大学的研究表明：相比LISS，使用HIIT的健身者完全可以在更短的时间内减去更多的体脂，因为HIIT可以大幅度提高训练后的静新陈代谢率，使健身者在运动后的20个小时内燃烧更；

7.研究表明：HI

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不错的书，老公买了减肥的。期望有用。

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不错，好好学习，科学减肥。

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