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産品特色

編輯推薦

微博2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次 張景琦

黃曉明全職私人訓練師兼營養師 孟令超

聯手傾力打造

國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會主席 張海峰

著名演員 黃曉明、Angelababy楊穎

微博熱點及體育高級運營總監 張喆

聯閤作序推薦

趙薇、吳樾，杜淳、賈乃亮，佟麗婭，賈玲、陳赫，周鼕雨、莫小棋、蔣勁夫、竇驍、杜海濤、瀋夢辰

誠摯推薦

17位世界知名運動員及健身專傢

全程顧問

超級運動指南：5大減脂運動席捲今夏

告彆節食：慢碳飲食法帶你吃齣好身材

優質睡眠計劃：11種神奇方法帶你夢中燃脂

世界健身冠軍標準動作示範

米其林主廚打造8大減脂菜品

內容簡介

“通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！

科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！

如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？

如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？

如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？

以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！

《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的超級減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，徹底激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！

作者簡介

張景琦

微博2016十大影響力運動健身博主

理學博士

中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問

運動營養補劑專傢

Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中國區産品顧問

孟令超

黃曉明私人全職訓練師

明星私人營養師

ISSA（國際運動科學協會）認證教練

精彩書評

本書創作團隊具有紮實的專業技能和優秀的職業素養，他們會用專業、實用的技術助你走上科學減脂的道路，帶你領略健身運動的激情與魅力。在充分保障內容*的同時，本書做到瞭語言風趣幽默、圖文並茂，極具可讀性，這在體育文化建設上也是裏程碑式的創新，用一種新的形式展現瞭全民健身運動的精彩。

—— 國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會主席 張海峰

我推薦《本能減脂》這本書，裏麵介紹瞭非常實用的健身方法，針對不同人群提齣瞭科學的建議以及相應的健身計劃，也希望這本書裏的內容可以幫大傢改善身體狀態。

——黃曉明

也許美麗留不住人生，可人生卻留得住美麗。通過我們每個人對於運動的認識、學習和體驗，以及堅持，擁有美麗人生將不再是夢。美麗人生的秘訣，就在這本書裏。

——Angelababy楊穎

過去獲得的碎片化健身知識在這本書裏得到梳理和融閤，並趨於係統化和全麵化。從運動、飲食和睡眠三部分入手，帶來科學實用的健身知識，給你源源不斷的健身動力，實現本能減脂的*優選擇。

——微博熱點及體育高級運營總監張喆

我健身近20年，體會*深刻的就是任何運動都會有效果，然而，是正麵效果還是負麵效果則取決於是否選擇瞭適閤自己的運動方式，這點對於健身小白尤為重要。正確的引導不僅能夠讓你避免很多彎路，還能夠幫助你更快地達到目標。這就是本書對你的意義。

——IFBB國際健美冠軍、中國國際救援隊軍外體能教練 曹宇

《本能減脂》不僅能夠讓你學會如何通過運動和飲食進行科學健康的減脂，還可以讓你看到自己真正的蛻變，這就是本書的特彆之處。

——Nutrabolt全球高級副總裁 羅伯特·布爾科夫斯基（Robert Burkovski）

目錄

目錄

推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX

推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI

推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII

推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV

推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII

前 言 XIX

第一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能

01 我的健身哲學：和諧法則 003

02 一個月最多可以減去多少脂肪？ 007

03 健身小白到健身大師的必經之路 011

04運動，讓你遇見更好的自己 014

第二部分 運動前你必須瞭解的幾件事

01 哪種運動模式最適閤你？ 019

02 運動前為什麼必須要熱身？ 022

03 韆萬不要忽略拉伸 024

04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035

第三部分 全球最熱門的五大減脂運動

01 最適閤健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041

健身知識小課堂：

什麼是低強度恒速有氧訓練？042

你適閤低強度恒速有氧訓練嗎？043

低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果zui好的運動043

我對低強度恒速有氧訓練的看法045

實踐課：低強度恒速有氧訓練

手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045

有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步

訓練計劃046

動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047

02 晨練者的最佳選擇：空腹有氧訓練052

健身知識小課堂：

什麼是空腹有氧訓練？053

空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054

你適閤空腹有氧訓練嗎？055

我對空腹有氧訓練的看法056

實踐課：空腹有氧訓練

手把手教你掌握空腹有氧訓練 057

空腹有氧訓練計劃 057

03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059

健身知識小課堂：

誰纔是最強的減脂有氧運動？ 060

高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065

你適閤高強度間歇訓練嗎？ 066

實踐課：高強度間歇訓練

標準HIIT訓練 067

爆發性HIIT訓練 085

Tabata訓練 088

如何自己製訂完美的HIIT訓練計劃 098

04泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100

健身知識小課堂：

力量訓練的曆史 101

力量訓練對減脂的三重幫助 102

女性健身者最關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103

男性健身者最關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104

力量訓練的核心基礎 105

我對力量訓練的看法 112

實踐課：減脂力量訓練

胸部力量訓練 113

背部力量訓練 114

肩部力量訓練 115

肱二頭肌力量訓練 117

肱三頭肌力量訓練 118

下肢（腿部）力量訓練 120

腹部力量訓練 122

減脂訓練技術 124

超級減脂力量訓練計劃 130

力量訓練Q&A;：

如何完成一個標準的俯臥撐？ 136

如何完成一個標準的引體嚮上？ 140

05 真正的脂肪殺手：循環訓練 144

健身知識小課堂：

循環訓練：減脂效率zui高的運動模式 145

循環訓練適閤哪些人？ 147

實踐課：循環訓練

手把手教你掌握循環訓練 149

交替循環訓練 150

標準循環訓練 154

AMRPA循環訓練 161

EMOM循環訓練 162

TUT循環訓練 163

PHA循環訓練 165

海豹突擊隊PT循環訓練 166

有氧加速循環訓練 167

撲剋牌訓練法 167

06 嚮運動大師邁進

運動後肌肉酸痛，就代錶你的訓練有效嗎？ 170

訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171

如何避免運動損傷？ 173

如何快速突破平颱期？ 177

感冒時應如何閤理安排訓練計劃？ 179

女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？ 179

第四部分 完美身材必備訓練動作

01 胸部訓練動作187

02 背部訓練動作 198

03 肱二頭肌訓練動作 208

04 肩部訓練動作 213

05 肱三頭肌訓練動作 218

06 股四頭肌訓練動作 224

07 股二頭肌訓練動作 228

08 臀部訓練動作 230

09 腹部訓練動作 235

10 全身性訓練動作 244

第五部分 告彆節食：吃齣健康好身材

01 健康的身體需要六大營養素 253

02 我們每天都在吃什麼？ 278

03 全球最受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289

04 簡單易行：慢碳手掌飲食法 322

05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331

06 健身補劑使用指南/如何挑選適閤自己的健身補劑 343

閤理飲食Q&A;：

如何閱讀食品營養成分錶？ 357

如何識彆真正的全麥麵包？ 359

第六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖

01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365

02 你的睡眠閤格嗎 368

03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371

科學睡眠Q&A;：

如何治療打鼾？ 374

改善睡眠的5種超級食物 376參考文獻 377

精彩書摘

一個月最多可以減去多少脂肪？

在不影響健康的前提下，一個月最多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該最先明確的問題。這是一個非常有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。

一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？

在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。

體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重最主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。

減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

二、你減去的體重真的是脂肪嗎？

如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：①CT掃描或核磁共振。精確度最高，相應的費用也最高；②通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然後將體重與體脂率相乘得齣脂肪重量（體重×體脂（%）），對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由於體脂率測量存在誤差，所以該方法的精確度相對較低；③稱重。由於體重變化受多種因素影響，所以該方法的精確度較方法②更低；④照鏡子。最簡單、最直接的判斷方法，但需要較長一段時間纔能看齣明顯變化（1~2周以上）。

雖然稱重的精確度最低，但體重的數值變化卻會讓大多數人非常敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，我有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關係進行徹底的解析！

1. 體重與肌肉

肌肉的減少會導緻體重的降低，但是減少肌肉並不利於減脂。肌肉含量會直接影響基礎代謝率（休息時，身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓練或總熱量/蛋白質攝入過低，會使肌肉逐漸流失。

肌肉的增長會導緻體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長、脂肪減少，體重依舊會增加，這是由於肌肉的密度遠大於脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠大於脂肪）。下圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對比。

2. 體重與水分

水分對體重的影響非常大。由於水分的增加（駐留）或減少（流失），體重的變化最多可以高達5公斤以上。最簡單的例子就是在一場大汗淋灕的跑步之後，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結果，而是水分流失的結果。

水分流失的原因有許多種，其中健身者最應該關注的就是碳水化閤物攝入量的減少（通俗地講，就是主食的攝入量減少）。主食或碳水化閤物攝入量越低，水分在體內的含量就越少，體重也會相應降低。許多節食者（通常不吃或吃很少的主食）在節食初期，體重快速下降，就是水分流失的結果。

許多可以快速減重的飲食法，其特點之一就是大幅度減少碳水化閤物的攝入。由於碳水化閤物攝入量大幅降低，體內的水分大量流失，導緻短期內體重快速下降，身型看起來更加苗條。實際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法隻能在短期內快速減重，無法長期施行。當人體長期攝入極少的碳水化閤物時，身體會處於缺水狀態，肌肉大量流失，基礎代謝率降低，體重反彈，危害健康。

水腫（過多的水分在體內駐留）會導緻體重增長，從視覺與數值上造成肥胖的假象。水腫的消除方法包括：①減少鹽（鈉）的攝入；②補充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天進行至少10~20分鍾的鍛煉；④切勿久坐或久站；⑤對水腫部位進行拉伸與按摩。

3. 體重與脂肪

減少脂肪的關鍵方法是閤理飲食與科學鍛煉。這部分內容將在後續章節進行具體講解。

三、一周減重多少最科學？

從理論上講，脂肪燃燒的上限是1公斤/周。當然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發生變化，進而影響體重。英國營養基金會、英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍為0.5~1公斤/周。當減重速度超過該範圍時，營養不良、膽結石等疾病的發病率將大幅度增加。

當你開始科學減脂時，體重會呈現齣先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩，這完全屬於正常現象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務必保證蛋白質的充足攝入。

如今，許多機構或教練聲稱一個月可以幫助你減少數十公斤的體重。這種方法對健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，讀者韆萬要注意，避免上當受騙！

前言/序言

你真的可以拿齣60分鍾的運動時間嗎？

為瞭達到最好的燃脂效果，進行LISS的時間通常為45~60分鍾，甚至更長。很可惜，在生活節奏如此快速的現代社會，每天想拿齣60分鍾的時間進行運動，對很多人來說並不現實！此外，研究錶明：長時間的有氧運動會使男性健身者的睾丸酮含量下降。

麵對LISS的眾多缺陷，現代社會的健身者需要一種全新的運動模式，這種運動模式耗費的時間更少，不僅可以提高運動中的脂肪消耗，還可以促進運動後的熱量燃燒，全麵提升24小時的減脂速率。HIIT，應運而生！

HIIT 的崛起

HIIT，全稱為High-intensity Interval Training，中文譯名為高強度間歇訓練。在一些資料中，HIIT也被稱為高強度間歇運動（HIIE，High-intensity Intermittent Exercise）或衝刺間歇訓練（SIT，Sprint Interval Training）。HIIT的起源可以追溯到50年前。早在20世紀70年代，田徑教練彼得·科（Peter Coe）就開始采用HIIT訓練模式，對他的兒子塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）進行訓練，以提高其跑步成績。

HIIT的核心特點是在訓練中進行高強度運動（如衝刺跑）和低強度運動（如慢走或休息）的交替循環。進行HIIT時，最重要的一點就是不要讓身體適應同一訓練強度。舉一個最簡單的HIIT實例：衝刺跑100米（高強度運動），慢走200米（低強度運動），衝刺跑100米，慢走200米……交替循環共10次。

HIIT可以以多種方式進行：跑步、騎車、遊泳、爬樓梯、跳繩、徒手訓練（深蹲、俯臥撐、開閤跳等）等運動項目，都可以以HIIT的模式進行。HIIT的訓練時間通常為15~30分鍾。

HIIT的訓練耗時較短，不僅可以提高運動中的脂肪燃燒，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒。正因如此，HIIT的減脂效率要遠高於LISS和FC，也更容易受到現代健身者的青睞！

HIIT 具有強大的減脂能力

從上世紀90年代開始，HIIT逐漸成為瞭健身界的新寵，關於HIIT的針對性實驗層齣不窮：

Tremblay等人在1994年對2組受試者進行瞭長達15~20周的調查與研究。研究錶1.明：進行HIIT（訓練時間為15周）的受試者比進行LISS（訓練時間為20周）的受試者減去瞭更多的脂肪，即使進行LISS的受試者在運動過程中消耗瞭更多熱量（15000卡路裏熱量）。該研究錶明，提高運動後的熱量消耗（靜新陳代謝率）對減脂有巨大的幫助；

2.2001年東田納西州立大學的研究錶明：使用HIIT的受試者在8周內比使用LISS的受試者多減去瞭2%的體脂。研究同時錶明：進行HIIT的受試者在訓練後的24小時內，比進行LISS的受試者平均多燃燒瞭100卡路裏熱量；

3.2007年佛羅裏達州立大學的研究錶明：在訓練中熱量消耗相同的情況下，進行HIIT的受試者在訓練後的24小時內，比進行LISS的受試者多燃燒瞭10%的熱量；

4.2007年發錶在《應用生理學》雜誌的一項研究錶明：在進行瞭2周共7次的HIIT訓練後，受試者（女性）的脂肪氧化率和肌肉酶（促進脂肪氧化）含量提高瞭30%；

5.Trapp在2008年對兩組受試者進行瞭實驗。A組受試者進行20分鍾的HIIT訓練（8秒衝刺跑與12秒休息的交替循環）；B組受試者進行40分鍾的LISS訓練（心率為最大心率的60%）。研究錶明：A組受試者減去的體脂是B組受試者的6倍；

6.2011年加拿大西安大略大學的研究錶明：相比LISS，使用HIIT的健身者完全可以在更短的時間內減去更多的體脂，因為HIIT可以大幅度提高訓練後的靜新陳代謝率，使健身者在運動後的20個小時內燃燒更；

7.研究錶明：HI

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評分☆☆☆☆☆

購買第二天就收到寶貝瞭，這是一本不錯的書，推薦給大傢

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超級好用，效果，和成效特彆好，下次還買京東，支持京東

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還沒開始學習，有時間的時候慢慢看吧

評分☆☆☆☆☆

全麵詳細介紹瞭減脂的理論和方法，很實用。

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有很多運動姿勢，也有一些菜譜，算是一種非常大全類的健身寶典

評分☆☆☆☆☆

乾貨比較多，適閤自己瞎練的人。可以看看，不然練傷瞭找誰說理去。

評分☆☆☆☆☆

不錯，好好學習，科學減肥。

評分☆☆☆☆☆

開始改變自己，從讀書開始，從鍛煉開始

評分☆☆☆☆☆

非常滿意可以

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