徒手極限健身 無器械力量訓練100式 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　是什麼比擁有一個能量充足、功能良好、全麵健康的身體更能令人滿意的呢？那就是讓你的身體強勁有力！讓自己的身體變得綫條健美、肌肉勻稱結實、充滿自信，在人群中脫穎而齣，擁有一個能夠完成高級彆身體素質挑戰的強大身軀！
　　單臂俯臥撐、後倒成橋、手槍深蹲、蠍子式倒立，比囚徒健身更具挑戰的無器械健身動作你能做齣幾個？本書將教你三大經典自重訓練動作體係，涵蓋更多的健身動作，更強的訓練方法，更勁爆的力量鍛煉！
　　囚徒健身作者保羅·威德傾情推薦！

內容簡介

　　是什麼比擁有一個能量充足、功能良好、全麵健康的身體更能令人滿意的呢？那就是讓你的身體強勁有力！讓自己的身體變得綫條健美、肌肉勻稱結實、充滿自信，在人群中脫穎而齣，擁有一個能夠完成高級彆身體素質挑戰的強大身軀！
　　本書就是一本幫你打造健壯身軀、強大力量的自重式健身指南。全球首屈一指的體能專傢、健身教練阿爾?卡瓦爾多運用古老的無器械自重式健身方式來幫你實現強大身軀。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身體重，運用俯臥撐、深蹲、倒立這三大動作體係，就完全能夠打造傲人身形，將你的力量潛能激發齣來！
　　本書適閤所有對自己體形、力量不滿意的人群學習訓練，包括女性健身愛好者也同樣能從書中獲益。無論你處於什麼水平，運用書中的訓練方法，一定能打造齣身材苗條、肌肉緊實、體形優雅的傲人身軀！

作者簡介

　　阿爾·卡瓦德羅（美國國傢體能協會會員），他是在體重力量訓練和健美操領域的專傢。他曾登上紐約時報，並且時常為Bodybuilding網站與TRAIN雜誌撰寫文章，他齣版過四本書，他在非常流行的囚徒健身方麵也有一定建樹。作為一名私人教練，他的學員既有普通人也有包括運動員以及奧運奬牌得主的專業人士。
　　他在YouTube上的視頻已經有上百萬的點擊量，作為美國國傢體能協會的頭號輔導員，他將其獨特的訓練方法教授給瞭全球各地的健身教練和健身愛好者。

內頁插圖

精彩書評

　　“每當人們和我談論起徒手力量訓練，我就會嚮他們推薦阿爾·卡爾瓦多的這本書，這是自重訓練愛好者及那些希望不通過器械訓練就能增強力量的人們的必備書。阿爾在書中給不同水平的人列舉瞭大量不同難度的有效的練習方式，這本書會使你的健身之旅更加有趣，使你備受鼓舞。”

　　—— 馬剋·西森 暢銷書The Primal Blueprint、The Primal Connection 作者

　　在這本令人驚嘆的新書中，阿爾說鍛煉隻需要一種器械——那就是你的身體！這種鍛煉方式融閤瞭斯多葛式的苦修、斯巴達式的簡潔以及完美主義……這本書闡述瞭徒手力量訓練的精髓！

　　——保羅·威德 暢銷書《囚徒健身》作者

　　“這本書就是我開始力量訓練時希望讀到的書。如果早點知道瞭阿爾訓練的秘訣和他的多種漸進式訓練方案，我就可以節省很多時間，避免産生沮喪的情緒以及受傷。阿爾在書中提齣的三大基礎運動和漸進式訓練方案能讓你練上很多年。”

　　——傑森·費魯加 暢銷書Renegade Muscle 作者

　　“無論你是資深的徒手健身愛好者還是毫無經驗的新手，阿爾的這本書都會對你有所幫助。按照書中的漸進式訓練法穩步訓練，你可以掌握高難度的俯臥撐、深蹲、後倒成橋和倒立。做到這些，你不需要健身房，你隻需要你的意誌！”
　　——羅伯·沃爾夫 暢銷書The Paleo Solution 作者

目錄

序　傑森·費魯加
引言　摔跤與健身
第1章　正確地做俯臥撐
第2章　瞭解深蹲
第3章　後倒成橋
第4章　俯臥撐進階
第5章　深蹲進階
第6章　完全倒立
第7章　單臂俯臥撐
第8章　手槍深蹲
第9章　綜閤訓練
附錄A　附加練習
附錄B　常規訓練計劃
作者簡介

精彩書摘

　　肌肉發達還是綫條分明？
　　不同的人有不同的體型。雖說不費些功夫人們不可能增長肌肉，但是一些人增長肌肉的速度確實比另一些人要快。我年輕的時候總想盡可能長得壯實點，結果卻令我沮喪，因為我是在和我的體型對抗。在青春期我不願意接受這個事實，但基因是決定我們體型的不可否定的因素。就像我不能改變自己天生是棕色眼睛、小手腕、瘦臀、窄肩一樣。這些特徵正好成為一個人體型的參考標誌。骨架和體脂率是兩種不同的東西，所以不能隻看一個人的骨架大小，許多人身上的脂肪含量都超乎你的想象。
　　如果你摸不到你的腕骨、肩胛骨或者髖骨，那說明你有太多多餘的脂肪。有的人骨架很大但是有很多肌肉，而另一些人骨架很小但是卻很胖。
　　如果你想測測自己身體的骨架，把手放在上文所說的幾個部位，然後狠狠掐一下，試著捏住更多的肉。如果你能抓起的部分有幾厘米厚，這些並不是你身體肌肉的一部分，它們是脂肪！
　　我身上的“瘦肉”
　　練健美體操的人有各種各樣的體型，有的高大有的矮小。但是資深的練習者有一個共同點，就是都相對很瘦。練健美體操的人增強的是力量，而非增大體型。進行自重訓練可以逐漸增加肌肉，消除脂肪，滿足不同訓練的需求，使你的身體能夠達到活動自如的狀態。
　　因為我身材瘦長，相對於我身體的所有肌肉來說我顯得又小又輕。13 歲時，我有 59 韆剋，那時我顯得瘦骨嶙峋。但25歲時我有86韆剋，這體重就太誇張瞭。現在我33歲，身材苗條，73韆剋。現在的我比以往任何時候都強壯，我的感覺也前所未有的好。
　　有些人對我的體重之輕感到很驚訝。我遇到許多體格健壯的傢夥，他們的肌肉比我少，但是卻比我重 5~10 韆剋。我盡管有很多肌肉但仍然很瘦的原因在於我的小身闆上幾乎沒有脂肪！許多人沒有意識到，他們都超重瞭。和我差不多高的人要想看起來強壯和肌肉發達也不需要有 100 韆剋。
　　初級和中級的練習者可以在健美體操練習過程中體會到肌肉的增長，但是到達某一個點時肌肉量就會趨於穩定。肌肉增長量是有一個自然極限的，但是力量卻可以繼續無限增長。因為很大一部分力量産生於人的意誌，所以一個人有多強壯是不可限量的。人的肌肉可能隻能長這麼多，但是人的大腦具有學習和加強運動模式的神奇功能。這種功能並不能用訓練來解釋，而屬於神經係統學的範疇。力量並不僅僅是關於肌肉的問題，而是明白如何使用肌肉。
　　另外，如果人們能通過自重訓練變強壯，那我早就和霍剋·霍肯一樣瞭！
　　諷刺的是，我孩童時期崇拜的摔跤運動員年紀大時都疾病纏身。我希望大傢注重飲食的健康，遠離補劑，為快樂而訓練和進行係統訓練，這樣纔能夠避免步這些摔跤運動員的後塵。
　　全身力量
　　如果你曾經在商業性質的健身房待過很長時間，你可能會發現在力量訓練的場地，許多人用啞鈴或者大型器械單獨訓練身體的不同部分。盡管局部訓練是健身訓練的基礎，但是與局部訓練相反的健美體操卻更有成效。
　　我希望你能在每個訓練的每個節拍中鍛煉你身上的每一塊肌肉。
　　誠然，俯臥撐訓練更強調上肢訓練，深蹲更側重腿部訓練，但是做這些運動時，身體的其他部分也在支持這些被側重訓練的肌肉，所以不存在真正的局部訓練。如果你打算做單臂俯臥撐或者手槍深蹲，你要知道從一開始就是全身肌肉都處在緊張狀態。高階的健美體操錶演的關鍵就在於力量、優雅和控製。我希望能讓你意識到人的肌肉是相互關聯的，在運動中應有效地讓所有肌肉一起動起來。
　　給女士的建議
　　目前有很多關於女性和力量訓練的錯誤觀念。許多女性初學者對於增加肌肉存在不必要的擔心，如果沒有補充睾丸素，這事兒不太可能發生。你在健身雜誌上看到的女性是經過非常艱苦的訓練纔達到瞭她們想要符閤的美學標準。當體質虛弱且身材臃腫的女性說“我不想做深蹲，不然我的腿會變粗的”這種話時，對那些刻苦訓練的女性算是有點侮辱瞭。
　　事實上，俯臥撐訓練和深蹲訓練是強化胳膊外側、大腿與臀部肌肉的最好練習，這些身體部位是女學員們最關心的。持續進行健美操訓練的女性最終都會身材苗條、肌肉緊實、體態優雅，而不是像健美運動員一樣，有著成塊的綫條分明的肌肉。
　　請牢記，沒有人能突然間有大塊的肌肉。即使對於大多數男性而言，想有大塊的肌肉也需要經年纍月的艱苦訓練和遵守名目繁多的規定。許多人會突然變壯瞭，但是他們的肌肉並沒有增大！不要妄想你的脂肪會轉化為肌肉。自重訓練不會使女性顯著地增長肌肉。
　　……

前言/序言

　　三大項

　　我用自己最喜歡的訓練器械引體嚮上杆講解瞭許多動作。在這本書裏，我將嚮大傢展示如何無器械完成力量訓練的所有必要動作。開始進行力量訓練時你所需要的隻有踩在你腳下的地麵。你如果找不到地麵的話，那可有大麻煩瞭。

　　在引體嚮上杆上隻有3種基礎練習運動，除此以外的其他練習都隻是這3種練習的組閤或者變體。盡管在地麵上進行徒手力量訓練的運動超過3種，但在本書中我將集中講述我認為最重要的3種運動：俯臥撐、深蹲和倒立。盡管通過這些練習你就可以打造一個強壯、健美的身材，但進行終極自重訓練則包括我講過的所有內容。

　　彆誤會，按照本書中的建議，你將會訓練身上的每塊肌肉。在你做俯臥撐時，背闊肌和肱二頭肌就像穩定器一樣（做單臂俯臥撐時尤其如此）；所有背部的肌肉在做後倒成橋時都起瞭很大的作用；做單腿手槍深蹲時如果保持胸部筆直的話，背闊肌就會火辣辣的疼，那感覺很糟，但是這些訓練都不能替代引體嚮上。

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書非常不錯，已經開始學習瞭。

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挺好的

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加油

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還沒用，給彆人買的

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物流很快，書籍很好，內容豐富，很喜歡！

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nice

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我感覺挺不錯的一本書

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很實用。可以馬上連起來瞭。

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