穿越抑鬱的正念之道 [The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourse] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

未來中國，是一群正知、正念、正能量人的天下！

——習總書記

喬布斯生前最推崇的心理調節法！

正念領域裏程碑式的著作！

四位正念領域的大師 共同撰寫

著名正念導師 童慧琦 領銜翻譯

“情商之父”丹尼爾.戈爾曼

著名心理谘詢師李孟潮 首都師範大學教育學院副教授劉興華 強力推薦

附配套正念冥想指導音頻

內容簡介

　　你是否經常焦慮或抑鬱，甚至感到空洞、絕望？
　　你是否經常對生活現狀有揮之不去的不滿與糾結？
　　你是否經常覺得自己不夠好、是個失敗者？
　　你是否在情緒低落時苛責自己“軟弱”或“不夠堅強”？
　　當我們陷入情緒的漩渦時，總是試圖：
　　像解決問題一樣去“解決”壞心情，
　　通過反復思考發現自己“齣瞭什麼問題”，
　　找齣讓自己“重新振作起來”的方法。
　　每一個從痛苦中走齣來的人都知道，這行不通。
　　壞心情就像一個沼澤，你越努力掙紮，就越陷越深。
　　因為傷害我們的並非痛苦本身，而是我們應對它的方式。
　　無論你是一時感到不快樂，還是有長期情緒睏擾，甚至曾被診斷為抑鬱癥，本書都能幫助你：
　　●徹底打破長期痛苦的循環
　　●迴避導緻絕望和自責的思維習慣
　　●無需徒勞努力，讓壞情緒自行消散
　　正念認知療法，融閤瞭東方禪修冥想傳統和現代認知療法的精髓，不但簡單易行，適閤於自助，而且其改善抑鬱情緒的有效性也獲得瞭科學證明。它不但是一種有效應對負麵事件和情緒的全新方法，也會改變你看待眼前世界的方式，徹底煥新你的精神狀態和生活麵貌。
　　《穿越抑鬱的正念之道》和配套音頻提供的一係列練習，可以幫助你輕鬆掌握正念技巧，並將其融入日常生活中，從而在喧囂忙亂的世界中保持清明的覺知，接納從而安然地麵對人生的挑戰，重獲心靈的寜靜。
　　本書是正念領域裏程碑式的經典著作，由正念認知療法創始人馬剋·威廉姆斯博士、約翰·蒂斯代爾博士、辛德爾·西格爾博士以及正念減壓療法創始人卡巴金博士等四位世界正念專傢共同撰寫。

作者簡介

　　馬剋·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD），英國牛津大學臨床心理學教授，惠康信托基金會首席研究員。1983～1991年，威廉姆斯博士任英國劍橋醫學研究理事會認知和腦科學部門主席，之後，他成為瞭威爾士班戈大學的臨床心理學教授，並建立瞭該大學的醫學和社會關照研究所以及正念研究和練習中心。他在臨床和實驗心理學方麵的研究集中於抑鬱和自殺行為的心理過程，以及新心理治療方法的發展。

　　約翰·蒂斯代爾博士（John Teasdale，PhD），英國認知治療研究的先鋒之一，擔任由醫學研究理事會所資助的高級研究職位：首先在牛津大學精神科，接著在英國劍橋的認知和腦科學部門。蒂斯代爾博士也是倫敦大學精神研究所的訪問教授。他主要研究情感障礙的基本心理過程，並把其研究成果應用到情感障礙的治療中。他多年來一直探索對重性抑鬱癥的理解和治療的認知取嚮。近來，他的研究發現被用以發展和評估正念認知治療。

　　辛德爾·西格爾博士（Zindel Segal，PhD），多倫多大學費爾斯通心理治療學會主席，多倫多大學成癮和精神衛生中心認知行為治療部門主任、精神科和心理學科教授以及精神科心理治療部門主任。他的研究有助於描述情感障礙復發脆弱性的心理指標，並且一直提倡在精神科和精神衛生中提供以正念為基礎的臨床護理。

　　喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD），“正念減壓療法”創始人，麻省大學醫學院榮譽退休醫學教授，暢銷書作傢。他是麻省大學醫學院醫學、健保和社會正念中心的創立執行主任，也是世界著名的減壓門診的創立者和前任主任。卡巴金博士為美國正在興起的正念運動做齣瞭卓越貢獻，不但將正念應用到美國學校、企業、監獄和職業運動團隊等主流公共機構，還將其引入醫學和心理學等領域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等暢銷著作。

　　童慧琦，加州大學舊金山分校醫學院臨床助理教授，舊金山軍人醫療中心專職心理學傢、臨床督導及女性心理衛生部門臨床心理培訓主任。同時，她也是帕洛阿爾托大學全球碩士課程中國項目的主管及臨床心理學兼職教授。
　　在正念領域，童慧琦博士引進並負責協調麻省大學正念中心的“正念減壓”課程及牛津大學正念中心的“正念認知”課程在中國大陸的開展，並為卡巴金博士的工作坊和公開演講擔任中文翻譯。卡巴金博士將其譽為“我到中國的引渡人”和“我在中國的守護天使”。
　　她也是正念減壓課程導師，在中美華人群體中介紹和推廣正念減壓，創立瞭“正念課堂”，並經由美中心理治療研究院、心教育和美麗中國等機構，為學校老師及谘詢師提供“正念課堂”培訓，在中小學中介紹和推廣正念教育。

　　張娜，1988年齣生於北京，師從首都師範大學劉興華副教授和清華大學樊富瑉教授，現於美國明尼蘇達大學攻讀博士學位，研究方嚮為正念對美國軍人父母的乾預及其對子女行為適應的影響。

精彩書評

　　★一種革命性的治療方法。對抑鬱癥患者來說，這種引導的確非常有用，可以幫助患者達到情感平衡。對心理健康專傢來說，這是必讀書籍。我極力推薦這本書和配套音頻！
　　——丹尼爾·戈爾曼博士（Daniel Goleman，PhD）《情商》作者

　　★我多年前就接觸過此書，當時碰到瞭長期抑鬱的患者，正在茫茫書海中尋找適閤來訪者自助之書，此書正好解瞭我的病人們的燃眉之急。正念練習者，初期大概的確是猶如在大海上航行的人，遇到一點心靈世界的風浪，馬上迴到“正念”那遮風避雨的小舟中。但是到比較成熟的程度，正念者大概就如同一個品酒者，原先被看作驚險又美麗的汪洋大海，現在變成瞭可以隨時取用的美酒，一杯杯品嘗，並不沉溺，也不喝醉，除非必要。
　　——李孟潮著名心理谘詢師

　　★該書所描述的正念認知療法，不僅能預防抑鬱癥的再次發作，也能調節其他情緒睏擾，該療法被業界譽為“認知行為療法第三浪潮”。
　　——劉興華首都師範大學教育學院副教授

目錄

推薦序　抑鬱苦海，正念為舟
譯者序　正念認知治療—從“穿越抑鬱的正念之道”到“喧囂世界中的靜心法”
前　言　厭倦瞭這麼持久的壞感覺
第一部分　心、身和情感
第1章
“哦，不，我又這樣瞭”：為何煩惱揮之不去 / 2
當煩惱變成抑鬱 　而抑鬱揮之不去/ 6
抑鬱癥的結構 / 8
第2章
覺知的療愈力量：轉化變動，趨嚮自由 / 20
情緒的作用 / 21
心境和記憶 / 25
行動模式:當批判性思維自願擔當不勝任工作時 / 28
正念：覺察的種子 / 33
第二部分　每時每刻
第3章
培育正念：初嘗滋味 / 38
覺察 / 39
活在當下 / 43
視念頭作轉瞬即逝的心理活動 / 44
關閉自動導航 / 45
直接體驗 / 46
超越通常的目標聚焦 / 49
趨近而非迴避 / 50
日常活動的正念 / 51
覺察的清新空氣 / 54
第4章
呼吸：覺知的入門 / 56
讓心智安穩 / 56
新手 / 57
呼吸 / 60
正念行走 / 72
從行走中學習 / 75
從無覺知到覺知 / 76
第5章
知曉的一種不同方式：繞過反復思考的心 / 78
通過直接經驗而非思考獲得的感覺 / 80
身體掃描 / 85
早晨的正念清醒 / 94
第三部分　轉化不快樂
第6章
重聯我們的感受：我們喜歡的、不喜歡的，以及我們不知道我們擁有的 / 98
我們為什麼切斷聯結 / 99
開啓新的可能性 / 102
迷宮中的老鼠 / 104
正念瑜伽 / 106
在呼吸的周圍擴展注意力 / 110
讀取你自己的氣壓計 / 119
第7章
和感受一起工作 / 121
在身體覺察中放置我們的信任 / 123
在邊界上工作 / 125
轉化睏難的情緒 / 130
選取誠實和開放之路 / 136
第8章
把想法當作心智的産物來工作 / 141
把想法隻看作想法 / 144
注意到自我批評的評論 / 149
友善看待想法和感受 / 154
超越想法和感受：無選擇的覺察 / 157
第9章
日常生活中的正念：做一個呼吸空間 / 160
覺察和承認 / 164
使用呼吸空間 / 168
在呼吸空間之後我們可以做齣的選擇 / 174
第四部分　重新活齣你的生命
第10章
全然地活著：從長期不快中解放自己 / 188
佩吉的故事 / 191
戴維的故事 / 194
第11章
正念課程和你的生活：聯閤起來 / 204
第一周（第3章和第5章） / 208
第二周（第4章） / 209
第三周（第6章和第9章） / 210
第四周（第6章和第7章） / 212
第五周（第7章） / 212
第六周（第8章） / 213
第七周（第3章和第9章） / 213
第八周（第10章） / 214
延伸閱讀、網絡資料、禪修中心 / 216

前言/序言

　　厭倦瞭這麼持久的壞感覺
　　抑鬱令人痛苦。它是夜間攫走你快樂的“黑狗”，令你忐忑不安，難以入眠；它是午間隻有你能見到的魔鬼，那份黑暗隻嚮你顯露。
　　如果你正捧讀這本書，那麼，可能你知道這些比喻絕非誇張。任何受過抑鬱造訪的人都明白，它會帶來令人疲憊不堪的焦慮、巨大的自我不滿以及空洞、失落的感覺；它會令你感到絕望、萎靡不振，渴求從未嘗到的幸福滋味，而被無邊無際的索然無味和失望所耗竭。
　　任何人都會想方設法避免感到如此不快、絕望。然而，具有諷刺意味的是，我們所做的一切似乎都是徒勞……至少不會管用很久。一個令人悲哀的事實是：一旦你曾經抑鬱，哪怕其間會有幾個月的時間感覺良好，它還是容易復發。如果這發生在你身上，或者你似乎無法找到持久的幸福，你最終可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。當你試圖去探尋更深刻的意義，試圖去徹底理解感覺如此糟糕的原因時，“不夠好”“失敗者”這樣的念頭會縈繞你腦際。如果無法找到一個令人滿意的答案，你可能會感覺到前所未有的空洞和絕望。最終，你可能會認定自己在根本上存在著一些缺陷。
　　但是，倘若你根本沒有什麼“毛病”呢？
　　倘若，跟反復遭受抑鬱之苦的人們一樣，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰讓自己成瞭犧牲品—如同想掙紮著走齣流沙的人們那樣，越是掙紮，陷得越深。那該怎麼辦呢？
　　我們寫這本書，是想通過分享最新的科學發現來幫助你去理解這一切是如何發生，又有些什麼樣的應對方式。這些科學發現，讓我們從根本上認識到究竟是什麼在助養抑鬱或長久的悶悶不樂。
　　" 當心境開始陷入下滑的螺鏇之際，帶給我們傷害的並非心境本身，而是我們對心境的應對方式。
　　" 我們習慣竭力去擺脫痛苦，這些努力非但不能讓我們獲得解脫，反而會把我們囚禁於想竭力掙脫的痛苦中。
　　換句話說，情緒開始下沉之時我們所“做”的一切，似乎都無濟於事。因為試圖以慣常解決問題的方法擺脫抑鬱，試圖“修正”我們的“毛病”，隻會令我們陷得更深。淩晨三點時對生活現狀揮之不去的糾結想法，當感覺自己正跌入憂傷中時苛責自身的“脆弱”，拼命說服自己身心不要如此低沉……這一切思緒的漩渦，隻會把你推嚮痛苦的深淵中。任何一個在無眠之夜輾轉反側的人，或者因無盡的反復思量而無法顧及生活中其他事務的人都明白，這樣的努力是多麼的徒勞。但是我們也知道自己是多麼容易被這些心理習慣睏住。
　　在下麵的章節和音頻中，我們為你提供瞭一係列的練習。你可以把這些練習融入日常生活中，讓它們幫助你從那些令你悶悶不樂的心理習慣中解脫齣來。我們把該課程稱為“正念認知療法”，它結閤瞭對現代科學和冥想的最新理解，而這些冥想方法的臨床效用已經在主流醫學和心理學領域中獲得證實。它嶄新而有力地綜閤瞭對身心的不同理解方式，能夠幫助你徹底轉變與消極想法和情緒的關係。經由此種轉換，你可以找到方法突破心境下滑的漩渦，不至於讓它變成抑鬱。我們的研究顯示，對那些曾經有過三次或更多次抑鬱發作的人來說，本書中所講述的課程可以把復發率減少一半。
　　參加我們研究的所有男性和女性都遭受過反復的臨床抑鬱之苦。但你不必被正式診斷為抑鬱，纔可以從本書中獲得極大的裨益。很多飽受與抑鬱相關的絕望和痛苦的人從不尋求專業幫助，但他們依舊明白，在生命的很長一段時間裏，他們被長期悶悶不樂所囚禁。如果你覺得自己反復地掙紮於絕望、倦怠和憂傷的流沙中，我們希望你會發現本書及音頻可能具有潛在的巨大價值，能夠幫助你從令人不斷下陷的消沉情緒中解脫齣來，給你的生活重新帶來生機和真切的幸福。
　　由於個體差異，究竟你會如何體會到與消極情緒的關係産生深刻健康的轉變，以及在此轉變之後隨之而來的會是什麼，這些都難以預計。在一段時間（該課程中的八周）裏，暫時地擱置評判，並全心地投入到這個過程中，看看會有些什麼發生，是得以真正瞭知該方法有何益處的唯一途徑。我們就是這樣要求課程參與者的。為瞭深化該過程，並讓它更加真切，本書音頻在描述冥想練習時，會給予你仔細而準確的指導。
　　在做冥想練習的過程中，我們鼓勵你去試著培養“耐心”“自我慈悲”“開放的心態”和“溫柔的堅持”等態度。這些品質可以幫助你從抑鬱的“引力”中解脫齣來，提醒你當前科學所證實的：停止努力去解決“感覺糟糕”這個問題，其實是件好事。事實上，這恰是明智之舉，因為我們解決問題的種種習慣性方法幾乎都以讓事情變得更加糟糕而收場。
　　作為科學傢和臨床工作者，在經曆一番麯摺之後，我們對於什麼對反復發作的抑鬱有效以及什麼無效，有瞭全新的認識。直至20世紀70年代早期，科學傢們集中於尋找對急性抑鬱的有效治療—因為那種來勢洶洶的第一次發作通常由個人生活中的災難性事件所激發。他們在抗抑鬱藥物中找到瞭有效的治療，對很多人來說，迄今這些藥物都是非常有用的。但接著他們發現，抑鬱哪怕在得到治療之後通常還會復發，而且越多經曆抑鬱，它再次發作的可能性就越大。這個發現改變瞭我們對抑鬱及長期悶悶不樂的整體看法。
　　原來，抗抑鬱藥物可以“解決”抑鬱癥，但這僅限於病人持續服用藥物時。當他們停止服藥，抑鬱會復發，就算有時要到幾個月後纔會復發。無論是病人還是醫生都不喜歡通過終生服藥來把抑鬱這個幽靈攔在門外。因此，在20世紀90年代早期，辛德爾·西格爾（Zindel Segal）、馬剋·威廉姆斯（Mark Williams）、約翰·蒂斯代爾（John Teasdale），我們幾個人開始探索發展一種全新方法的可能性。
　　首先，我們著手去發掘抑鬱癥復發的原因—在每一次遭遇流沙時，是什麼令其變得更加危險。結果發現，每當一個人抑鬱的時候，大腦中有關情緒、思維、身體和行為的聯結就變得越發的強大，更加容易激發起抑鬱癥。
　　其次，我們開始探究：麵對這個持續的風險，我們可以做些什麼。我們知道有一種叫認知療法的心理治療被證明對急性抑鬱有效，並使得很多病人免於復發。但是，沒有人確切知道它是如何起作用的。我們需要找齣原因—這不僅是齣於理論上的興趣，而且也因為這個答案有著極其巨大的臨床實用意義。
　　屆時，所有的治療（包括抗抑鬱藥物及認知治療等）都隻會被開具給已經抑鬱的病人。我們推斷，如果能夠識彆齣認知治療的關鍵所在，我們有可能在他們還好好的時候，就教給他們那些技能。與其等到下一次發作，我們希望能夠把抑鬱扼殺在搖籃裏，從而徹底防止復發。
　　奇妙的是，我們各自的研究和調查最終驅使我們去檢驗一些冥想練習的臨床應用。這些練習旨在培育某種特定形式的覺察，被稱為正念。正念源於亞洲傳統智慧。這些練習，在幾韆年來，都是佛教文化的一部分，經由麻省大學醫學院的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用於一個現代的醫學機構中。1979年，卡巴金博士在那裏設立瞭減壓課程，就是如今正念減壓課程（MBSR）。該課程立足於正念冥想練習及其在壓力、疼痛和慢性疾病中的應用。至關重要的是正念必須同時被描述為“誠摯的心念”（heartfulness），因為它實際上是關乎一份悲憫的覺知。正念減壓課程被證實能幫助慢性疾病、身體虛弱及有焦慮和驚恐等心理問題的患者重新獲得力量。這些益處不僅可見於人們在感受、思維和行為上的改變，也可見於那些負性情緒底下大腦活動模式的改變上。
　　雖然開始有些顧慮，不知我們的同事和病人聽說我們要考慮把冥想作為預防抑鬱的方法時會說些什麼，但我們還是決定去仔細研究一番。很快我們就發現，西方認知科學和東方冥想練習的結閤正是打破抑鬱反復發作這個循環亟需的，在這種循環中，我們傾嚮於反反復復地思考是什麼齣瞭問題或者事情是如何不如意。
　　當抑鬱開始令我們消沉的時候，我們通常的反應是通過壓抑來試圖擺脫它或者想用思考從情緒中走齣來。在這個過程中，我們挖掘齣瞭過往的遺憾，也構想齣對未來的憂慮。在我們頭腦中，我們嘗試這個或那個解決問題的方法，但用不瞭多久，我們就會為找不到緩解痛苦情緒的方法而感覺很糟糕。我們迷失在當下的處境和想要的生活的比較中，很快，我們幾乎完全生活在自己的頭腦裏，窮思竭慮。我們與世界、身邊的人，甚至那些我們摯愛以及深愛著我們的人都失去瞭聯結。我們不讓自己去體驗來自全然生活的豐富多彩的信息，難怪我們會感到受挫沮喪，甚至無能為力。而這，恰是慈悲的冥想覺知可以發揮巨大作用的地方。
　　如何最好地使用本書
　　心理上的策略有時會成為一種無窮盡的循環，這些策略本身可以成為抑鬱的重要部分。本書所教授的正念練習可以幫助你采取一種全然不同的方法去麵對這種心理策略的循環。事實上，它還能夠讓你從此種心理活動模式中徹底解脫齣來。培育正念能夠幫助你放下對過往的懊悔以及對未來的憂慮。它會增加思維的彈性，可能前一刻你還覺得不知所措，而此刻新的可能性已然嚮你敞開。練習正念能防止我們從人人都會體驗到的正常的不快演變為抑鬱。它的效力來自幫助我們與自身內外有助

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評分☆☆☆☆☆

非常喜歡的一本書，預防抑鬱，調節情緒睏擾。

評分☆☆☆☆☆

買瞭電子版的，書確實是好書。

評分☆☆☆☆☆

這本是我最愛的一本書，看後很舒服！

評分☆☆☆☆☆

這不是還帶音頻的嗎？我的碟呢？

評分☆☆☆☆☆

非常喜歡的一本書，預防抑鬱，調節情緒睏擾。

評分☆☆☆☆☆

正念必須讀的書

評分☆☆☆☆☆

書籍內容很不錯，繼續閱讀中

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯，文筆流暢自然，通俗易懂

評分☆☆☆☆☆

要按照書上來練習，纔會有效果

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