范玲指导：孕产期吃什么怎么吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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范玲 著

图书标签:

• 孕期营养
• 产后恢复
• 孕妇食谱
• 健康饮食
• 范玲
• 孕期保健
• 母婴健康
• 营养食疗
• 孕期食谱
• 饮食指导

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121231476

版次：1

商品编码：11492751

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-07-01

用纸：胶版纸

页数：264

正文语种：中文

编辑推荐

　　因为怀孕，你的胃口大开？因为怀孕，你的口味大变？可是各种各样的说法包围着你，这个不能吃，那个不能碰，挑嘴的你发现没什么可吃了；这个有好处，那个要多吃，听话的你发现吃完也有点难受。
　　放弃“据说”，放弃“传说”，听听专家怎么说！北京妇产医院范玲主任精心打造，告诉你在孕期吃什么，怎么吃。

内容简介

　　《范玲指导：孕产期吃什么怎么吃》根据孕产期对营养素的特殊需求，以及胎儿发育不同阶段的特殊需求，详细讲解十月怀胎需要补充的营养素及每个月怎么吃更易于孕期的调养，并对孕期及产后的各种不适配备了饮食调理的讲解，帮助孕妈妈获得充足的营养，为宝宝的健康发育提供保障。语言风格轻松，知识介绍浅显易懂！

作者简介

　　范玲，北京妇产医院主任医师，产科主任，中华医学会妇产科专业委员会委员，北京优生优育协会第三届理事会常务理事，北京市孕产期保健技术专家指导组专家，中华医学会医疗事故技术鉴定专家。1983年毕业于首都医科大学，从事妇产科临床工作30年，擅长高危孕妇的管理、危重孕产妇急救。曾在瑞典、奥地利、新加坡进行短期学习及参观访问。多年来一直在电视台、电台、网站及各种杂志上参与孕产期保健的宣传节目。主编过多部畅销图书，在“好大夫在线”被网友评为“网友心中好大夫”。

内页插图

目录

整个孕期都能用的饮食原则
孕期需增加摄入的营养素
胎儿发育与关键营养素
测一测你的营养状况
缺乏营养的表现
营养过剩的表现
孕期饮食总原则
孕期营养金字塔
孕期应不吃、少吃的食品

孕1月：均衡营养，补充叶酸
孕1周
搭配好一日三餐
准妈妈营养关注
现在还未受孕
补充对卵子有益的营养
坚持补充叶酸
准爸爸营养关注
补充对精子有益的营养
排出体内残留的烟酒毒素
适当补充叶酸
推荐：黑豆、花生、菠菜、虾
专家的饮食提醒
备孕准妈妈要重视经期饮食
准妈妈需要增加进食量吗
算出孕期热量需求，做好三餐搭配
准妈妈必知的营养早餐方案
学一招：工作午餐变营养的窍门
轻松搞定准妈妈的营养晚餐
孕2周
精卵的“活力餐单”
准妈妈营养关注
排卵期何时到来
卵子质量取决于激素水平
谨慎服用促排卵药物
准爸爸营养关注
优质精子蓄势待发
让准爸爸“精力充沛”
是否有必要服用维生素E
推荐：核桃、紫菜、草莓、猪肝
专家的饮食提醒
饮食减压，放轻松更易受孕
准爸爸精子活力低怎么补
准爸爸的“活力餐单”
良好营养状态对健康怀孕很有帮助
服用营养素制剂应该有针对性
孕3周
增强免疫力
本周营养关注
胎儿：从受精到着床的决定性时刻
准妈妈：感觉不到体内的变化
暂时不用刻意增加营养
推荐：葵花籽、香菇、菜花、柚子
专家的饮食提醒
准妈妈感冒初期的食疗方
增强身体免疫力怎么吃
如何通过饮食缓解孕早期疲劳
孕期要多喝水、喝健康水
怎样选择叶酸增补剂
孕4周
补铁补钙补叶酸
本周营养关注
胎儿：最容易损伤的时期
准妈妈：体内激素在增加
胎盘：为胎儿汲取母体营养
推荐：红枣、黑木耳、黄豆、鸡蛋
专家的饮食提醒
远离易致畸食物
出现类似感冒症状时别贸然用药
准妈妈喝什么牛奶好
每天喝牛奶还有必要再喝孕妇奶粉吗
乳糖不耐受的准妈妈怎么办
吃什么食物可以防辐射
及早预防孕期发生缺铁性贫血

孕2月：调整饮食，减轻早孕反应
孕5周
改善准妈妈的体质
本周营养关注
胎儿：心脏跳动开始出现
准妈妈：“好朋友”迟迟不来
脐带：连接母婴的营养通道
推荐：南瓜、西红柿、芦笋、
香蕉
专家的饮食提醒
酸碱平衡的饮食对准妈妈最有益
酸碱食物速查表
改善体质的果蔬汁配方
学一招，用食疗法平复情绪
准妈妈应少喝浓茶、咖啡、可乐
孕期喝花草茶宜谨慎
孕6周
孕吐了怎么吃
本周营养关注
胎儿：开始成形
准妈妈：怀孕的早期征兆出现了
害喜因人而异
推荐：生姜、苹果、燕麦片、柠檬
专家的饮食提醒
孕吐期先满足食欲，再考虑营养
怎么吃可以缓解孕吐
止吐食物和易引发孕吐的食物
早晨起床后恶心怎么办
减轻孕吐的食疗方
孕吐严重时可以服用止吐药物吗
孕7周
准妈妈的饮食嗜好
本周营养关注
胎儿：长到黄豆般大小了
准妈妈：倦怠、害喜
孕吐会不会影响胎儿吸收营养
推荐：酸奶、芹菜、鳜鱼、南瓜子
专家的饮食提醒
准妈妈的口味可能发生改变
特别想吃某种食物，怎么办
注意！这些酸味食物孕期不宜食用
自制健康酸味美食
嗜辣的习惯必须得改吗
素食准妈妈如何保证营养充分
孕8周
吃些顺肠通便的食物
本周营养关注
胎儿：每天能长毫米
准妈妈：尿频、烧心、便秘
疯狂的饥饿感
推荐：白萝卜、虾皮、豆腐、菠萝
专家的饮食提醒
准妈妈不要因为尿频减少饮水量
孕早期别急于补钙
学一招，减轻孕早期便秘
如何吃能让准妈妈不胀气、少排气
准妈妈饭后烧心、打嗝怎么办

孕3月：营养决定胎宝宝的发育
孕9周
促进胎宝宝大脑发育的饮食
本周营养关注
胎儿：五官轮廓日趋明显
准妈妈：腰围逐渐变粗
补充DHA，促进胎儿大脑发育
推荐：鲫鱼、松子、西葫芦、
橙子
专家的饮食提醒
巧吃鱼，促进胎儿大脑发育
营养丰富的烹鱼方
每天吃少量坚果利于胎儿大脑发育
科学食用豆类，为胎儿健脑
准妈妈怎么喝豆浆更健康
自制花样豆浆
孕10周
补铁的高效搭配
本周营养关注
胎儿：具备了人体完整的雏形
准妈妈：感受怀孕的充实感
注意补铁
推荐：鸡肉、蛤蜊、樱桃、芥蓝
专家的饮食提醒
合理搭配食物才能补铁
搭配合理的补铁食谱
体重没长或减轻了，正常吗
发生妊娠剧吐需要去就医
孕11周
害喜症状减轻
本周营养关注
胎儿：抵抗外界干扰能力增强了
准妈妈：害喜一般开始减轻
关注碘摄入
推荐：海带、大白菜、绿豆、牛肉
专家的饮食提醒
富含碘的食物和补碘宜忌
对抗空气污染的营养饮食方案
孕期吃火锅、烤肉的注意事项
先兆流产的饮食宜忌
孕12周
准妈妈吃水果的守则
本周营养关注
胎儿：已经有了触感
准妈妈：早孕
注意补充维生素C
推荐：猕猴桃、黄瓜、青椒、黄花鱼
专家的饮食提醒
孕期吃水果不宜贪多贪甜
生吃水果的卫生守则
常见水果在孕期的饮食宜忌
建议准妈妈顺应节气吃蔬果
注意！海鲜不宜与水果大量同食

孕3月：胃口渐好，营养要跟上
孕13周
增加热量摄入
本周营养关注
胎儿：形成独一无二的指纹
准妈妈：进入舒适的孕中期
增加蛋白质的摄入
推荐：奶酪、猪肉、山药、草鱼
专家的饮食提醒
热量需求增加，可增加饮食量
优质蛋白质的良好来源
孕期是否需要喝蛋白粉
准妈妈吃鸡蛋的学问
准妈妈别生吃鸡蛋
准妈妈的四季养生经
孕14周
学会选择健康零食
本周营养关注
胎儿：可以看出性别了
准妈妈：早孕反应大多消失了
不可缺的膳食纤维
推荐：红薯、玉米、圆白菜、榛子
专家的饮食提醒
学一招，粗细粮的科学搭配比例
巧妙地把粗粮掺入饭菜中
准妈妈摄入好的脂肪酸
孕期怎样选择好吃又营养的零食
自制健康美味小点心
孕15周
增重有个体差别，健康就好
本周营养关注
胎儿：学会打嗝了
准妈妈：日渐容光焕发
做好体重监控
推荐：猪小排、荷兰豆、丝瓜、葡萄
专家的饮食提醒
怀孕期间体重增加多少算正常
怎样控制好体重的增长速度
孕期太胖了，能否节食减肥
既保证营养又减少热量的窍门
体重增加过少，是不是营养不够
孕16周
让准妈妈有个好胃口
本周营养关注
胎儿：将近一巴掌大了
准妈妈：有点“显山露水”了
增加铁的摄入
推荐：苋菜、鸡肝、蒜苗、西蓝花
专家的饮食提醒
每周吃~次猪肝，补充铁质
孕期要特别注意保护牙齿
患上妊娠牙龈炎怎么办
适当运动会让准妈妈胃口更好
准妈妈在运动前后的饮食注意

孕5月：孕期好营养来自“好食物”
孕17周
用饮食对抗孕期色素沉积
本周营养关注
胎儿：动作越来越有力
准妈妈：黑色素沉积明显
摄入滋养皮肤的营养素
推荐：糙米、紫甘蓝、豇豆、
金针菇
专家的饮食提醒
淡化妊娠斑的饮食调养法
不适合准妈妈使用的餐具
孕期不能吃的中药
孕18周
增加锌的摄入
本周营养关注
胎儿：产生了原始的意识
准妈妈：要改变行为方式了
增加锌的摄入
推荐：牡蛎、白芝麻、西瓜、百合
专家的饮食提醒
缺锌表现及补锌建议
补锌食谱
准妈妈不宜贪吃冷饮
推荐给准妈妈的消暑饮品
孕期感冒后咳嗽不止可以吃什么
常见咳嗽食疗偏方
孕19周
摄入充足的维生素
本周营养关注
胎儿：胎儿皮脂形成
准妈妈：身体重心改变了
增加维生素A的摄入
推荐：胡萝卜、鳝鱼、芒果、芝麻酱
专家的饮食提醒
巧吃蔬菜，让准妈妈摄入更多维生素
少吃含反营养物质的食物
定期饮食排毒，宝宝出生后不得湿疹
适合准妈妈的排毒果蔬汁
孕20周
保证钙摄入量的窍门
本周营养关注
胎儿：胎动频率增加
准妈妈：体会孕育的成就感
增加钙和维生素D的摄入
推荐：银耳、芸豆、空心菜、蜂蜜
专家的饮食提醒
关于补钙的几个误区
导致体内钙流失的“小偷”
补充鱼肝油不要过量
草酸会影响钙吸收
科学服用补钙制剂

孕6月：补铁补血，容光焕发
孕21周
“重口味”不适合准妈妈
本周营养关注
胎儿：可以品尝味道了
准妈妈：子宫压迫到肺部和肠胃
镁能促进钙吸收
推荐：猪心、玉米油、黄花菜、牛奶
专家的饮食提醒
注意控制食盐摄入量
准妈妈要少吃鸡精、味精
香辛调料也不宜多吃
心烦意乱时可适当多吃安神食物
宁心安神的调养食谱
过敏体质的准妈妈该怎么吃
孕22周
警惕缺铁性贫血
本周营养关注
胎儿：首要任务是增重
准妈妈：有了十足的孕妇相
继续补铁，防止贫血
推荐：鸭蛋、山竹、平菇、红豆
专家的饮食提醒
是否需要服用补铁剂
准妈妈怎样选择补铁剂
怎样促进人体对铁的吸收
缺铁性贫血自检自查
缺铁性贫血的食疗方案
孕23周
呵护变弱的肠胃
本周营养关注
胎儿：有了微弱的视觉
准妈妈：胃肠蠕动变慢
摄入有利于视力的营养素
推荐：枸杞、黑米、橄榄油、桑葚
专家的饮食提醒
眼睛干涩的准妈妈，该吃点什么
缓解眼睛干涩的食疗方
准妈妈肠胃胀气难受怎么办
孕期可以吃红糖吗
容易牙痛的准妈妈怎么吃
孕24周
食疗保养准妈妈的皮肤
本周营养关注
胎儿：呼吸功能日益完善
准妈妈：身体出现轻微浮肿
关注胶原蛋白的摄入
推荐：猪蹄、绿茶、板栗、胖头鱼
专家的饮食提醒
吃什么可以辅助消退妊娠纹
增强皮肤弹性的食谱
B族维生素有助于缓解孕期疲劳感
缓解孕期疲劳的食疗方
准妈妈记忆力减退，该吃点什么
健脑益智，增强记忆力的食谱

孕7月：过多热量只会长在准妈妈身上
孕25周
胎宝宝的“补脑方”
本周营养关注
胎儿：进入第二次大脑发育高峰期
准妈妈：出现诸多不适
营养脑细胞的卵磷脂
推荐：花生、鱿鱼、小油菜、海参
专家的饮食提醒
含有卵磷脂的食物
“最补脑”的鱼类烹调法
每周吃~次海带，补碘益智
常吃玉米，妈妈宝宝都好
坚果妙吃，健脑益智
DIY坚果食谱
孕26周
限制高热量低营养食物
本周营养关注
胎儿：听到外界的声音
准妈妈：越来越臃肿
防止体重过快增长
推荐：葡萄干、蕨菜、生菜、豆浆
专家的饮食提醒
避免吃进过量食物和脂肪的方法
巧吃宵夜，营养不发胖
控制吃甜食的量
不能用营养素补充剂代替正常饮食
半夜腿抽筋是否因为缺钙
孕27周
润肠通便的饮食
本周营养关注
胎儿：能够记住声音和味道了
准妈妈：被便秘、痔疮等困扰
脂肪摄入不足会加重便秘
推荐：茼蒿、豆渣、小米、韭菜
专家的饮食提醒
患便秘、痔疮的准妈妈饮食注意事项
增加膳食纤维摄入量的窍门
润肠通便的食疗方
摄入膳食纤维并非多多益善
不宜擅自使用痔疮膏或其他药物
不要摄入不利于胎宝宝脑发育的食物
孕28周
控制好准妈妈的血糖
本周营养关注
胎儿：睡眠变得规律
准妈妈：能感觉出胎动变少
避免摄入过多糖分
推荐：魔芋、绿豆芽、兔肉、洋葱
专家的饮食提醒
测血糖，预防妊娠糖尿病
防止妊娠糖尿病的饮食原则
“糖妈妈”宜选择生糖指数低的食物
降血糖的五大饮食误区
平稳血糖的食疗方



孕8月：肠胃弱、食欲差怎么办
孕29周
安胎养胎，预防早产
本周营养关注
胎儿：变得光润又饱满
准妈妈：频繁出现假性宫缩
保持与孕中期相同的热量摄入
推荐：鲇鱼、哈密瓜、荸荠、苦瓜
专家的饮食提醒
孕晚期的饮食结构
有几样水果现在不能吃，防早产
每周至少吃一次鱼，预防早产
肠胃弱的准妈妈该怎么吃
养胎、安胎的食谱
孕30周
妊娠高血压怎么吃
本周营养关注
胎儿：胎位相对固定了
准妈妈：食欲减弱
限制钠的摄入量
推荐：冬瓜、鲤鱼、土豆、枇杷
专家的饮食提醒
吃什么能减轻孕期水肿
利水消肿的食疗方
低钠高钾的饮食可防高血压
每周吃次西兰花，稳定血压
妊娠高血压疾病的饮食调养原则
有助于降血压的食疗方
孕31周
养胃补钙两不误
本周营养关注
胎儿：进入快速增重期
准妈妈：感觉呼吸困难
增加钙的摄入量
推荐：带鱼、豆腐干、橘子、乳鸽
专家的饮食提醒
准妈妈手腕疼是因为缺钙吗
补钙食谱推荐
提升营养价值的配餐窍门
胃热要注意饮食清胃火
清凉祛胃热食疗方
孕32周
饮食抗产前抑郁
本周营养关注
胎儿：进入神经系统完善关键期
准妈妈：经常会感觉疲惫
对抗抑郁的B族维生素
推荐：鳕鱼、莴苣、南瓜、口蘑
专家的饮食提醒
产前抑郁的饮食调理
吃些可以让心情变好的食物
怎样吃能避免营养过剩
超重的准妈妈应少吃高热量食物



孕9月：吃好睡好，养足精神
孕33周
减轻水肿的饮食
本周营养关注
胎儿：身体变得圆润了
准妈妈：不规则宫缩次数增多
摄入蛋白质，减少水钠潴留
推荐：蚕豆、鸭掌、大蒜、羊肉
专家的饮食提醒
水肿的准妈妈是否需要少喝水
此期不应该吃盐分高的食物
消肿食谱推荐
感觉疲惫时可以吃的食物
多吃富含胶原蛋白的食物，增强皮肤弹性
孕34周
增加铁的摄入
本周营养关注
胎儿：胎位基本已经固定
准妈妈：身体开始为分娩做准备
增加铁的摄入量
推荐：乌梅、红糖、小白菜、武昌鱼
专家的饮食提醒
准妈妈易头晕眼花是否因为贫血
孕晚期贫血食疗方
什么零食适合在此期吃
孕35周
提振准妈妈的食欲
本周营养关注
胎儿：此时出生已经可以存活
准妈妈：感觉腹坠腰酸
关注膳食纤维的摄入
推荐：茄子、鸡腿菇、甘蔗、菊花
专家的饮食提醒
准妈妈食欲不好，吃不下饭怎么办
孕期适量喝点清淡绿茶
高膳食纤维的食谱推荐
调整饮食，预防子痫前期
孕36周
宁神安眠精神足
本周营养变注
胎儿：越来越漂亮了
准妈妈：不适开始减轻
储备一定量的锌有利于分娩
推荐：竹笋、佛手瓜、驴肉、火龙果
专家的饮食提醒
帮助睡眠的饮食方案
睡眠不好的准妈妈要改掉的饮食习惯
有宁神安眠功效的食疗方

孕10月：增强体力，轻松分娩
孕37周
缓解尿频
本周营养关注
胎儿：头部浅入盆
准妈妈：临产的感觉越来越明显
维生素C可降低分娩危险
推荐：鹌鹑蛋、四季豆、豌豆苗、甜椒
专家的饮食提醒
尿频严重，能不能少喝水
孕期饮食与胎儿的容貌
孕38周
补充B族维生素
本周营养关注
胎儿：足月了
准妈妈：小腹坠胀感明显
关注维生素B
推荐：提子、洋葱、鸭肉、玉米面
专家的饮食提醒
增加B族维生素摄入的窍门
补充B族维生素的食谱
宁神安胎食疗方
孕39周
产前不宜乱补
本周营养关注
胎儿：头部固定在骨盆中
准妈妈：开始为分娩做准备
关注蛋白质
推荐：雪梨、莲藕、泥鳅、油麦菜
专家的饮食提醒
准妈妈要少吃软塑料包装的食物
分娩时不宜吃补气血的中药
入院待产食谱推荐
孕40周
为准妈妈增加产力
本周营养关注
胎儿：随时可能出生
准妈妈：出现临产症状
补充碳水化合物，增加产力
推荐：巧克力、杨梅、藕粉、蒜薹
专家的饮食提醒
产前要科学进食
巧克力是“助产力士”
剖宫产前的饮食宜忌
第一产程宜食用半流质食物
第二产程宜食用流质食物


坐月子营养指导
产后营养关注
新妈妈
新生儿
关注蛋白质、钙和铁的摄入
推荐：鲫鱼、花生、猪蹄、红枣
专家的饮食提醒
顺产后怎么吃
剖宫产后怎么吃
新妈妈的饮食原则
月子期间不能吃哪些食物
月子期间怎么补充水分
吃什么能促进恶露排出
催乳不宜过早
母乳少怎么吃

附录
常见食物营养成分表（每克所含营养成分）

精彩书摘

　　测一测你的营养状况
　　比起营养不良，现在的准妈妈营养过剩的状况更多，孕期体重增加过多、胎儿过大的现象比较普遍，导致妊娠期糖尿病、剖腹产、巨大高危儿逐年增多。从易见的身体变化来粗略判断自身是否存在营养摄入不均的情况，十分有用。
　　缺乏营养的表现
　　是否缺乏营养，会从某些身体特征中表现出来。如果你在一段时间内发现自己出现以下症状，那就可能是你身体缺乏营养发出的信号了。
　　味觉减退，可能缺乏锌
　　牙龈出血，可能缺乏维生素C
　　舌炎、舌裂、舌水肿，可能缺乏B族维生素
　　嘴角干裂，可能缺乏核黄素（维生素B1）和烟酸（维生素B3）
　　夜晚视力降低，可能缺乏维生素A
　　经常便秘，可能缺乏膳食纤维
　　小腿经常抽筋，可能缺乏钙
　　下蹲后起来会头晕，可能缺乏铁（缺铁性贫血）
　　头发干枯、变细、易断、脱发，可能缺乏锌、蛋白质、脂肪酸
　　注意，以上检测标准只是粗略的判断，如果你出现了这些情况，最好还是先去医院做进一步检查后再下定论，不要擅自服用某些营养素，以免导致摄入不当，影响健康。
　　营养过剩的表现
　　现在生活水平高了，饮食越来越精细，在日常饮食结构中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的占比增多，相对营养过剩，而其他维生素、矿物质的摄入却不足。营养过剩的最大表现就是肥胖。孕期营养过剩，容易导致胎儿发育为巨大儿，准妈妈本人肥胖，易引起妊娠高血压、妊娠糖尿病等病症，还容易诱发或加重胰腺炎。
　　要避免或纠正营养过剩，就必须重新调整饮食结构，参考本书指导，按照不同孕期阶段的生理需求合理配餐，均衡营养。
　　范大夫连线
　　平时多吃几种营养保健品，这样可以保证营养全面吗？
　　孕期可以服用综合营养素，但人体对各类营养素的需求是有限的（参考本书第20页的内容），如果同时服用多种营养保健品，如孕妇奶粉、综合维生素，一定要认真阅读产品的营养成分说明，以免重复服用造成营养素摄入过量。
　　……

前言/序言

　　怀孕是一件神奇的事情。一根脐带，联系着一个你至亲的小生命，从此，你将和他同呼吸、共营养，你的一饮一啄都将深深影响这个小生命的成长。
　　也许在孕前你对饮食很随意，但小宝宝的到来却会让你对饮食营养空前在意起来。怀孕了吃什么好，什么不能吃，怎么吃更营养，哪些营养应特别关注……每位准妈妈都恨不能变身营养专家，从而让腹中的小宝宝更好地吸收营养，健康成长。
　　宝宝会不会得不到足够的营养？
　　不小心吃了不该吃的东西怎么办？
　　木瓜能不能吃？鸡精能不能吃？
　　……
　　总而言之，一切以对宝宝有益为前提。
　　本书随着孕周的推进，根据胎宝宝发育特征和准妈妈的身体变化，针对性地解决了常见的阶段性营养饮食问题，并推荐了适宜的食物。一直到准妈妈坐完月子，都有详尽的营养指导。
　　为了阅读方便，本书将营养饮食内容大致按周进行归纳整理。如果你不能在对应的孕周找到想要的内容，不妨前后翻阅查找一下。

好的，以下是为您创作的一篇图书简介，该书的名称并非《范玲指导：孕产期吃什么怎么吃》，而是聚焦于健康生活、营养科学与日常食谱的综合性指南。 --- 《膳食智慧：现代生活中的营养平衡与健康基石》 一本洞察身体需求，重塑日常饮食哲学的权威指南 作者： [此处填写您虚构的作者姓名，例如：林晓峰/张悦然] 出版社： [此处填写您虚构的出版社名称，例如：启明文化/东方健康出版社] --- 【引言：食物，是通往健康的唯一路径】 在这个信息爆炸的时代，我们对“健康”的追求从未如此迫切，但对“如何吃”的困惑却日益加深。各种潮流饮食、极端口号充斥市场，让人眼花缭乱。我们忘记了一个最基本的真理：真正的健康，并非建立在短暂的节食或盲目的追捧上，而是根植于我们每一天的三餐之中，建立在对身体运作规律的深刻理解之上。 《膳食智慧：现代生活中的营养平衡与健康基石》正是在这样的背景下诞生。它不是一本推销速成秘诀的“伪科学手册”，而是一部详尽、科学、贴近生活的营养学百科全书。本书旨在剥离那些令人困惑的饮食迷思，引导读者回归科学的营养基石，构建一套可持续、个性化且真正有益于身心健康的膳食体系。 第一部分：营养学的基石——重新认识你的食物 本书首先以严谨的态度，深入浅出地剖析了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体中的核心作用。我们摒弃了简单的“好”与“坏”的标签，转而探讨它们在不同生命阶段、不同代谢需求下的角色与比例。 核心章节聚焦： 碳水化合物的再定位： 不再是敌人，而是能量的优质来源。详解全谷物、根茎类与精制糖的区别，教你如何选择“慢释放”的能量。 蛋白质的个体化需求： 从肌肉修复到激素合成，解析不同人群对蛋白质的量化需求，探讨植物蛋白与动物蛋白的互补之道。 脂肪的科学选择： 揭秘不饱和脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的平衡艺术，以及饱和脂肪在现代饮食中的真实影响。 微量元素的隐形力量： 关注那些容易被忽视的维生素D、铁、镁、钾等关键矿物质，它们如何影响情绪、免疫与骨骼健康。 第二部分：构建你的健康餐盘——科学配餐与烹饪艺术 理解了营养素后，挑战在于如何将其融入日常的烹饪实践中。《膳食智慧》的第二部分，将理论转化为行动，提供了一套实用、灵活的餐盘构建模型。 从厨房到餐桌的变革： 1. 黄金餐盘法则（The Golden Plate Ratio）： 我们引入一个直观的视觉工具，帮助读者在每一餐中快速确定蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的合理比例，无需繁琐计算。 2. 烹饪方式的营养影响： 蒸、煮、炖、烤、炸——不同的烹饪温度和方式如何改变食物的营养结构和抗氧化能力。本书提供了大量关于如何最大化保留营养素、减少有害物质生成的实用技巧。 3. 食材的深度解读： 针对市场上常见的各类“超级食物”，进行科学的功效评估与性价比分析。例如，深入探讨发酵食品对肠道菌群的益处，以及不同颜色蔬菜中的植化素价值。 4. 调味品的智慧管理： 盐、糖、油的隐形陷阱。教授如何利用天然香料（如草本植物、香辛料）来提味增香，实现“低负担”的高风味饮食。 第三部分：特殊生活阶段的营养调整与优化 健康饮食并非一成不变，它需要根据生命的不同阶段进行动态调整。《膳食智慧》特别辟出章节，详细探讨了在关键时期如何精准营养支持，确保身体处于最佳状态。 聚焦于： 活力职场人的能量管理： 针对久坐、压力大、三餐不规律的都市人群，提供快速准备、高饱腹感、稳定血糖的午餐和零食方案。 运动营养学入门： 不仅是专业运动员，即便是日常健身爱好者，也需要了解运动前后的营养窗口。本书提供了力量训练与耐力训练后的营养补充策略。 中老年群体的骨骼与代谢维护： 重点关注钙的吸收效率、维生素B12的补充，以及如何通过膳食模式来支持心血管健康和认知功能。 应对常见消化困扰： 深入解析肠道健康的重要性，提供管理轻度腹胀、便秘的饮食干预方案，并介绍益生元和益生菌的科学摄入。 第四部分：建立你的“食物心智”——饮食习惯的长期养成 真正的改变来自于心智模式的转变。《膳食智慧》的最终目标，是帮助读者摆脱对“节食”的心理依赖，建立一种与食物和谐共处的关系。 正念饮食（Mindful Eating）的实践： 如何放慢进食速度，学会倾听身体发出的饥饿与饱腹信号，从而自然减少过量进食。 破解饮食陷阱： 识别情绪化进食、社交压力下的过度饮食行为，并提供科学的替代策略。 阅读食品标签的“侦探指南”： 教授如何快速识别配料表中的隐藏糖分、反式脂肪和不必要的添加剂，做出明智的即时消费决策。 【结语：您的终身膳食顾问】 《膳食智慧：现代生活中的营养平衡与健康基石》是一本立足于科学、面向实践的工具书。它不承诺快速的奇迹，只提供可靠的知识和清晰的路线图。通过这本书，您将掌握的不是一套僵硬的食谱，而是一种可以适应生活变化、持续为您提供健康支撑的——膳食智慧。让我们一起，用科学的饮食哲学，为自己的人生打下最坚实的健康基石。 --- [本书附赠内容预览：] 28天“均衡调整”膳食计划参考表 常见营养素缺乏的自测清单 家庭健康厨房改造清单 高纤维、低GI主食对比速查表

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我最初是抱着“找一本速成秘籍”的心态来翻阅这本书的，但读完后，我发现它教给我的远不止是“吃什么好”。它更侧重于培养一种“饮食觉察力”。书中有一部分专门讨论了“情绪性进食”和“环境对食欲的影响”，这点让我颇有感触。它分析了超市灯光、食物包装、甚至是吃饭时的背景音乐如何潜移默化地影响我们的选择，这一点在市面上大多数健康书中是很少深入探讨的。作者鼓励读者放慢进食速度，用心去感受食物的质地和味道，而不是囫囵吞枣。我尝试着在晚餐时关掉电视，只专注于面前的食物，结果发现我比平时少吃了差不多五分之一的量，而且满足感丝毫不减。这种从心理层面去干预饮食习惯的方法，显得非常高明和人性化。这本书提供的不是一套僵硬的食谱，而是一套让你能更聪明、更自主地管理自己饮食的思维工具。

评分☆☆☆☆☆

最近读了几本关于营养和健康的实用书籍，其中有一本让我印象特别深刻，虽然我不是孕产期的妈妈，但它讲的很多理念都非常贴近生活，而且作者的切入点很新颖。这本书的重点似乎在于如何将科学的营养知识转化为日常可以执行的食谱和习惯。我特别欣赏它不搞那种理论堆砌，而是非常注重“怎么吃”这个实际操作层面。比如，它会详细分析不同食物的升糖指数、膳食纤维含量，然后告诉你，如果你早上想吃得饱又不腻，应该怎么搭配，用了什么烹饪方式。我记得有一章专门讲了“隐形糖分”的识别，让我这个自诩健康饮食的人都大吃一惊，原来很多我们认为是健康的零食里都藏着大量的添加糖。这本书的语言风格很亲切，就像一位经验丰富的朋友在和你分享她的“厨房秘笈”，而不是一位高高在上的专家在说教。它让我开始重新审视我自己的早餐搭配，尝试了一些书中推荐的粗粮和坚果组合，确实感觉一上午的精力都更稳定了，没有那种血糖忽高忽低的疲惫感。总的来说，这本书的实用性远远超出了它可能针对的特定人群，它提供了一套建立长期健康饮食习惯的框架，这点非常宝贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也做得相当出色，很少有工具书能做到既专业又赏心悦目。它大量运用了柔和的色调和精美的食物照片，让人在阅读枯燥的营养数据时，视觉上也能得到极大的享受。我注意到，书中有许多“小贴士”和“替换方案”的方框设计，这些是真正体现作者用心的地方。比如，当提到需要增加优质脂肪摄入时，它不会只说“吃牛油果”，而是会列出一长串的替代品清单，从坚果到特定种类的鱼，甚至连橄榄油和亚麻籽油的使用场景都做了区分。这体现了作者对现实生活多样性的充分理解和尊重。而且，作者在行文时总是保持一种鼓励和赋能的姿态，读起来让人觉得健康饮食并非遥不可及的“苦行僧”生活，而是一种充满创造力和乐趣的生活方式。我按照书中一个关于“快速能量补充”的章节，尝试做了一种能量棒，用料简单，制作快捷，而且饱腹感很强，完美解决了下午犯困的问题。这本书真的让我对“吃什么”这个问题有了更立体和积极的看法。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书的时候，我首先被它那股严谨的学术气息吸引住了，但很快我就发现，这种严谨丝毫没有妨碍它的可读性。作者似乎非常擅长用图表和案例来解释复杂的生物化学过程，这一点对于我这种非医学背景的人来说简直是救星。我记得其中有一个部分详细对比了不同烹饪方法对维生素B族的影响，用的是那种流程图的形式，清晰地展示了水煮、蒸、炒、微波炉加热这几种方式下，营养素的保留率差异，直观到让人一眼就能明白为什么要选择“快蒸”而不是“久煮”。书中还穿插了一些常见食物的“营养成分速查表”，非常方便，我甚至把它当成了我厨房里的一本“工具书”。我尤其喜欢它对“食物相克”这种传统说法的科学澄清，它没有简单地否定，而是基于现代营养学去解释哪些搭配确实存在吸收障碍，哪些纯属谣言，这种负责任的态度让我对整本书的内容都深信不疑。这本书的逻辑链条非常完整，从宏观的营养素需求，到微观的烹饪技巧，层层递进，读完后感觉脑子里建立了一个非常扎实的营养学知识体系，不再是零散的碎片信息。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构组织非常流畅，它没有采用传统的“按时间顺序”或者“按营养素分类”的呆板结构，而是将场景和需求作为核心线索进行展开。比如，它会有一个章节专门针对“如何快速准备工作日的午餐，同时保证营养均衡”，另一个章节则聚焦于“周末聚餐时如何巧妙避开高热量陷阱”。这种以“场景应用”为导向的编排方式，极大地提高了查找资料和解决实际问题的效率。我个人最欣赏的是它在处理“特定人群特殊需求”时的平衡感，它既顾及了营养的全面性，又非常细致地区分了不同身体阶段的细微差别，而且所有建议都有明确的科学依据支撑，并且会列出参考文献，这一点在同类书籍中是极为少见的，体现了作者深厚的专业底蕴。这本书读起来就像是拿到了一份为你量身定制的、不断升级的饮食导航系统，实用性强到让人忍不住想推荐给身边的每一个人，无论他们是否正处于特定的生命阶段。

评分☆☆☆☆☆

感觉还不错，无污损，很清爽。

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孕期学习，有很多有用的知识

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很好的宝贝，以后继续光顾！！！

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一次愉快的购物之旅。。。。。

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我真服了京东的包装，从湖北出货，就一个京东的塑料袋，纸盒都没一个，还赶不上中通的。书的脚全碰破损，懒得换了

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不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错不错

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还成吧

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感觉还不错，无污损，很清爽。

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送货超快，上午下单下午送到。书很不错，买了一整套