男人的運動（四周練齣一身肌肉+一生的自行車計劃）（套裝共2冊） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

男人的運動（四周練齣一身肌肉+一生的自行車計劃）（套裝共2冊） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

男人的運動（四周練齣一身肌肉+一生的自行車計劃）（套裝共2冊） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

編輯推薦

　　《四周練齣一身肌肉》
　　（一）本書看點
　　★雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！
　　★全球非常棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　★介紹619種絕對有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！
　　★全美暢銷書，雄踞書店暢銷榜長達一年半！
　　★甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！
　　審訂者：王順正，颱灣中正大學運動競技學係係主任
　　（二）內容包括
　　．全球非常棒的4周飲食及重訓計劃：30天甩掉4.5公斤脂肪
　　．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！
　　．史上非常快的心肺訓練—媽呀！隻要4分鍾就搞定！
　　．10星期內變成跑步冠軍
　　．64種方式增加你的手臂厚度
　　．8星期內讓臥推成績進步11公斤
　　．6星期內伏地挺身次數上翻三倍
　　．垂直跳躍增加10到25厘米
　　．10種15分鍾燃燒腹部脂肪的重訓計劃
　　這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是僅有的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：
　　．8種你沒吃過的健康食物
　　．7種你可以吃的肥滋滋美食
　　．25種保持身材緊實的超棒零食
　　．4種意想不到的滋補肌肉食物
　　．打破5大營養迷思
　　（三）本書特色
　　●超過100種的核心運動！你絕對不愁沒有新方法可以鍛煉你的六塊肌
　　●74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用從未有的速度打造你的手臂綫條
　　●64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
　　●103種背部運動，讓你雕塑V型上身
　　●40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型
　　●99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快
　　●62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態
　　●64種讓手臂更健壯的方法
　　●8周內增加仰臥挺舉50磅重量
　　●6周內讓你引體嚮上進步3倍
　　●全球非常棒的4周節食運動計劃
　　大放送
　　●讓你多燃燒40%脂肪的秘密
　　●你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
　　●如何有效地伸展身體每吋肌肉
　　●何時都能進行的速心肺訓練(隻要4分鍾)
　　●你不曾做過的運動
　　●你漏掉的8種優質健康食物
　　●4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
　　●讓你身型顯瘦的25種超級零食
　　●5大營養迷思
　　●關於飽和脂肪的真相
　　●提升訓練效率的食物
　　●20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽
　　（四）專傢強力推薦
　　希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長紀政
　　颱北市立體育學院、體育與健康學係教授徐颱閣
　　中國颱灣健身協會理事長劉政煒
　　美國有氧體適能協會教育總監陳壹豪
　　

　　《一生的自行車計劃》
　　本書是寫給已騎瞭一段時間的自行車，並希望日後能一直騎下去的人。
　　讓自行車陪你走嚮100歲！一本全球關於自行車的書！
　　本書涉及騎車技巧、自行車調整、飛輪課、訓練法、重量訓練、生存指南等內容。
　　解決膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥、兩性關係等自行車愛好者不得不預防的問題。
　　12位傳奇人物勵誌故事，激發你對自行車和生活的熱愛。
　　本書是寫給這些群體：
　　休閑騎士
　　提升技巧、調整自行車、做飛輪訓練等，成為真正的Biker。
　　業餘車手
　　以車手和專業教練的訓練計劃和經驗心得，嚮環法賽車手的水準邁進。
　　注重健康者
　　騎自行車是健康的基石。以自行車運動為中心，畫齣健康的生活藍圖。
　　關心抗老化者
　　想要活到100歲，還能騎百裏賽，本書教大傢“如何騎到100歲”。
　　父母、夫妻
　　兼顧騎車與傢庭，並讓孩子在騎車中學會遇到睏難時不輕易放棄。

內容簡介

　　《四周練齣一身肌肉》
　　男人，沒有你練不到的肌肉！
　　《四周練齣一身肌肉》教導讀者完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。
　　每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
　　但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。
　　《四周練齣一身肌肉》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。
　　

　　《一生的自行車計劃》
　　本書是寫給已騎瞭一段時間的自行車，並希望日後能一直騎下去的人。內容包括：意誌訓練、重量訓練、自行車教練的訓練計劃、自行車騎士追求夢想的故事
　　運動的重要性無庸贅言，但若我們要挑選一項終身的運動項目，帶領我們走嚮一百歲，畫齣健康的生命藍圖，自行車無疑是好的選擇。
　　自行車可以讓我們運動健身，也可以作為旅行、代步工具；一個人騎自在，團體騎能互相激勵；可以隻是在河濱、鄉間放鬆，也可以在各種長程、短程、下坡賽、場地賽中追求自我極限，不斷磨練騎車技藝。
　　為瞭讓我們騎更長久的自行車，本書探討騎車的幾個重要方麵——
　　．騎車技巧：爬坡、轉彎、下坡等關鍵技巧，由外行變內行，由騎士變成真正的高手。
　　．自行車調整：把自行車調整到適閤你身體的狀態，以自然的姿勢，發揮踩踏效率。
　　．騎車飲食法：運動時該吃什麼、怎麼吃，以及環法車手的高能量飲食策略。
　　．飛輪課：飛輪課程有何魅力，為何能把死硬派運動員帶到室內，把原先不騎車的人帶到戶外？
　　．訓練法：教練的周期訓練法讓你達到好的體能，參加鐵人三項賽也不怕。
　　．重量訓練：減緩肌肉質量流失、抗老化、鍛煉肌力，不能不提重量訓練。
　　．生存指南：如何在都市中騎車、遇到雷雨怎麼辦……
　　以及——
　　膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥等自行車騎士不能不預防的問題……
　　百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動
　　此外還有自行車界12位傳奇人物的專題，洞察自行車業先機的産業龍頭、摔斷全身骨頭也要騎車的下坡賽女神、改變美國自行車界的工作狂教練......

作者簡介

　　《四周練齣一身肌肉》
　　亞當·坎貝爾，美國國傢雜誌奬得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。
　　

　　《一生的自行車計劃》
　　[美]羅伊·沃雷剋：曾騎上萬裏路橫越北美、歐洲和新西蘭，完成世上數一數二艱難的自行車賽。長期擔任自行車、健身、鐵人三項雜誌的編輯和專欄作傢，著有自行車旅遊書。
　　[美]比爾·科多夫斯基：《鐵人三項》等多本運動雜誌創辦人，在美國西部進行無數次長程旅行。對政治議題、國際形勢極為關注，相關著作曾獲“哈佛金匠書奬”。

內頁插圖

精彩書評

　　專傢強力推薦
　　希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長紀政
　　颱北市立體育學院、體育與健康學係教授徐颱閣
　　中國颱灣健身協會理事長劉政煒
　　美國有氧體適能協會教育總監陳壹豪
　　《一生的自行車計劃》吳慧君運動生理學博士

目錄

《一生的自行車計劃》

前言 PAGE004

第1章 PAGE015 訓練 通過設定目標、周期訓練法、重量訓練和瑜伽，讓身體更強健

第2章 PAGE063 技巧 騎得更快、更安全、更漂亮的技巧

第3章 PAGE087 室內飛輪 善用室內飛輪課程，成為更優秀的戶外騎士

第4章 PAGE117 騎車的飲食法 高能量飲食的策略和科學

第5章 PAGE161 抗老作戰 想在40歲、60歲、80歲都還保持年輕健康嗎？秘訣：光靠騎車是不夠的！

第6章 PAGE205 自行車與親密關係 騎車與性功能障礙：簡單解決硬（不）起來的問題

第7章 PAGE239 自行車調整：騎車的根本 適當調整，舒適騎乘、增加動力、預防傷害

第8章 PAGE267 預防與治療 騎自行車兩大傷害的預防與治療：騎士膝和騎士背

第9章 PAGE315 自行車騎乘與骨質疏鬆癥 如何預防骨質流失

第10章 PAGE343 動機與精神鍛煉 如何用正麵思考、想象、呼吸控製、訓練日誌、創意騎乘和時間管理製勝

第11章 PAGE363 騎車與精神狀態 騎車可以趕走──或帶來負麵情緒。運動員如何平衡運動時的心情起伏

第12章 PAGE385 踩動傢庭關係 如何兼顧騎車與傢人

第13章 PAGE427 生存技巧 碰上搶匪、暴風雨、粗心駕駛、瘋狗及其他突如其來的危險時，該如何自保

第14章 PAGE447 旅程 百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動激勵我們

人物專題 PAGE054 蓋瑞·費雪 身為登山車教父

PAGE077 約翰·豪爾 無所不能的男人

PAGE107 強尼·高柏 引領自行車至另一個境界

PAGE146 約翰·西尼波帝 邁嚮一百歲

PAGE195 奈德·歐沃倫德 平衡大師

PAGE227 麥剋·辛亞德 在登山車上找到未來

PAGE257 艾迪·畢 改變美國自行車界的工作狂教練

PAGE308 吉米·歐屈維茲 運動經理人

PAGE333 瑪莉莎·吉歐芙 火力全開、永遠追尋全新挑戰

PAGE358 派崔剋·歐葛瑞帝 多騎、多休息、多寫、多畫

PAGE380 瑪拉·史翠普 下坡賽冠軍的科學博士

PAGE414 裏奇·懷特 自行車傳道士

PAGE468 名詞解釋

PAGE471 注釋

PAGE473 名詞對照

PAGE480 全國自行車協會網址

PAGE483 自行車網址大全

PAGE492 全國自行車品牌一覽錶

《四周練齣一身肌肉》

第一章：重訓的智慧

第二章：所有重訓的問題

第三章：全球最棒的4周飲食和重訓計劃

第四章：胸肌

第五章：背肌

第六章：肩膀

第七章：手臂

第八章：股四頭肌和小腿肌

第九章：臀肌群和腿後肌群

第十章：核心肌

第十一章：全身訓練

第十二章：熱身運動

第十三章：應有盡有的最佳重訓計劃

第十四章：最佳心肺訓練

第十五章：營養秘密大追擊

精彩書摘

　　《一生的自行車計劃》
　　坐墊麻痹vs.性功能障礙
　　本書在網絡上的幾個自行車新聞群組中訪問瞭一些騎士，詢問他們對於會陰麻痹與性功能障礙的看法。以下是幾個很具有代錶性的答案：
　　我騎車時遇過坐墊不舒適與麻痹的問題，尤其是騎得比較遠的時候。我試過各式各樣的坐墊，有標準型、無鼻端型、楔型、中空型等，反正你想得到的我都試過。其中Specialized的楔型倒Ｖ坐墊效果最好，坐墊後方突起，可以支撐坐骨，而且隻要我的身體往後推，就可以把臀部中心抬高，減輕疼痛感。唯一的問題是，這樣手臂要承受太多重量，姿勢無法維持很久（騎公路車時尤其如此。騎登山車時坐得比較直，後方自然會比較有力。）我騎車時總是會把身體重量靠在坐墊鼻端上，所以常感到麻痹和疼痛。最後我學會在騎車時要常動臀部，並盡量往後推。
　　我一天隻要騎超過240公裏就會發生會陰麻痹，不過隻要一天就會恢復。我覺得人與自行車閤而為一，就能解決坐墊問題。我的自行車調整得很完美，正好適閤我的身體。踏闆踩起來非常順暢，身體幾乎不用動，因為一切都分毫不差。這樣還有一個優點就是，無論我騎得多遠都不需要吃止痛藥。每個人的自行車都要做不同調整，偏好的坐墊也會各自不同。長程騎車時，我會使用三鐵休息把，會陰常常壓在坐墊鼻端上，所以我會穿著有厚墊的車褲（比如PerformanceElite），並使用較輕、填料較厚的坐墊（比如Terry的Fly）。
　　除瞭800公裏以上的騎乘活動之外，我大緻上都沒遇過什麼問題。騎車超過800公裏時，我的胯下與雙手就會麻痹。到目前為止，我的性功能障礙都是暫時的，我也一直沒去看泌尿科醫師。現在我的勃起狀況與以前不同，但我不確定是不是跟騎車有關，還是因為荷爾濛隨著年齡而起的正常變化。我用的坐墊是BrooksB-17ChampionSpecial（騎乘800公裏以上適用），另一輛用的是AvocetO2-40男性公路車坐墊。我選擇這些坐墊是因為它們的功能。另外我不使用任何軟膏。
　　通常我隻要騎超過一個半或兩小時，坐骨周圍就會有點不太舒服（我的體重大約72公斤）。之前我試過很多種不同坐墊，中空或楔型的坐墊對我而言似乎沒有什麼差彆。我很少齣現嚴重的麻痹問題，隻要坐墊還不錯，就不會有問題。我用輕軟又有填料的坐墊時似乎錶現得比較好，不需要中空，隻要稍微有點弧度就好。到目前為止，我覺得最適閤我的是FizikAliante坐墊，較平也較硬的Arione最不好用。Specialized的人體工學坐墊還不錯，聽說對重點部位的血液循環很好，不過對我的後臀來說填料太厚也太硬。我從來沒有因為騎車而發生敏感部位的問題。不過就像我先前所說的，我的問題主要是在臀部，而不是會陰。比如說，我往前傾就比坐直時舒服。
　　我隻有在參加計時賽時纔會齣現會陰麻痹，如果隻是騎得比較久，不會有疼痛與麻痹。另外，參加計時賽時我雖然會感到麻痹，但之後也沒有什麼影響。
　　要我放棄性嗎？纔不要呢！關於這個議題大傢經常都忽略瞭一點，一個男人若齣現前列腺腫大（不論是什麼原因造成），因而壓迫到尿道和陰部神經，都一定會讓騎車時的麻痹與疼痛更加惡化。
　　

　　《四周練齣一身肌肉》
　　重訓的20種好處，不僅能使你看起來更帥、身體更強健，還能使你長命百歲。
　　重訓讓你消除腹部脂肪，戰勝壓力、心髒病、糖尿病和癌癥，重訓甚至讓你更聰明、更快樂。
　　不過就是把重物拿起來、放下，反復做幾次而已，如此簡單的動作怎麼會有那麼大的效果？這就必須從微小的肌肉縴維開始說起。
　　簡易基礎入門：重訓時會破壞肌縴維，加速肌肉的蛋白閤成，以氨基酸修復並增加肌縴維耐力，如此一來，肌縴維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌縴維頻繁受到挑戰，肌縴維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。
　　肌縴維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得毫不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是最睏難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不隻能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。
　　要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活瞭。
　　一、拋開40%以上的脂肪
　　這也許是減肥最大的秘密。肯定曾有人跟你說過，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。
　　美國賓夕法尼亞州州立大學研究者招集一群體重過重的人，降低飲食中的卡路裏，並將他們分成三組。其中一組不運動，另一組每周3天進行有氧運動，第三組也是每周運動3天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。每一組減下差不多的重量，大概是10.5公斤。事實證明有重訓的人比沒有重訓的人平均多擺脫瞭3公斤多的脂肪。為什麼？因為重訓者減重大多是減純脂，而另外兩組減下的隻是7.5公斤的油脂和好幾公斤的肌肉。精密計算後，你將會發現重訓者相當於額外減少瞭40%的脂肪。
　　這不是特例。研究指齣，隻遵行飲食計劃而不做重訓的人，減去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。這25%可能會修飾磅秤上的數字，但對你在鏡子中的身形沒什麼幫助。而且你可能還會因此長迴你減去的肥肉。然而，如果你一邊進行飲食計劃，一邊重訓，你就能保住你辛苦得到的肌肉，並燃燒更多脂肪。
　　以抽脂手術的角度來想：重點隻是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。
　　二、燃燒更多卡路裏
　　做重訓的話，在傢中舒服坐在沙發上時就能燃燒更多卡路裏。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌縴維。例如，美國威斯康星大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路裏。
　　但重訓的時候呢？畢竟，許多專傢說慢跑比重訓能燃燒更多卡路裏。結果，當美國南緬因大學的科學傢以先進的技術計算能量消耗時，他們發現重訓比原先所想的多燃燒瞭71%的卡路裏。研究者計算得到，以8項運動為1次循環，約花費8分鍾的時間，就可以消耗159～231的卡路裏。這數字相當於在8分鍾內跑2韆米所能燃燒的熱量。
　　三、衣服更閤身
　　如果不重訓，就準備嚮你的肱二頭肌說再見吧！研究指齣，30~50歲之間，可能會失去全身10%的肌肉。60歲之後，衰退速度會變成原先的2倍。
　　更糟的還不僅如此，根據《美國臨床營養學》雜誌研究顯示，隨著歲月流逝，失去的肌肉將會被脂肪所取代。科學傢發現即使是保持均衡體重38年的人，每10年也會減少1.5公斤的肌肉，並增加1.5公斤的脂肪。這樣你不隻是看起來鬆鬆垮垮的，你的腰圍也會增加，因為0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身體空間。幸好，有規律的阻力訓練可以讓你避免如此的命運。
　　四、保持身體年輕
　　失去多少重量的肌肉這事固然重要，但肌肉的質量也很重要。研究指齣快縮肌縴維隨年齡增加，最多會失去50%，而慢縮肌的損失則低於25%。這個數據非常重要，因為快縮肌是主要負責産生體能的肌肉，包括産生力量和速度。快縮肌不但是齣運動成績的關鍵，更是你能從客廳的椅子中站起來的原因。你曾注意到老人傢站起來常會有些睏難嗎？那是因為快縮肌使用不足而萎縮。
　　讓身體迴春的訣竅？自然就是重訓！重力訓練或是快速抬舉輕量訓練都特彆有效。（小記：本書中介紹的動作，名字中如果有“爆發力”或“跳躍”都很適閤鍛煉你的快縮肌縴維。）
　　五、更強健的骨骼
　　隨年齡增長骨質會逐漸流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨摺的風險。情況會比你想象的還糟，因為美國梅約

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非常實用的一本書籍，該書我是從書店看過幾個章節再來京東買的。很不錯

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書還行，但書送來就有一個角壞瞭，算瞭，換來換去也麻煩！不過主要原因是包裝不到位，就包瞭一層薄薄的塑料紙，沒啥保護效果。

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第一次看這種類型的書，試一試吧！

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東西不錯，下次還要購買。

不錯的書，值得一看！