掌控：開啓不疲憊、不焦慮的人生 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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推薦序
他以互聯網時代的匠人精神，創研精力管理這門手藝 徐小平/ 1
重拾活力 周航 / 5
最厲害的，一定是最樸素的 脫不花 / 9
自序
每個人都可以精力充沛過一生 張展暉 / 12
Chapter01 精力管理——萬事從0到1的終極秘訣
世界500強公司高管最隱秘的憂患 / 2
當我們健身時，我們想要的究竟是什麼? / 5
什麼是這個碎片化時代的核心競爭力？ / 8
訓練最自律的運動員為什麼會最早齣局？ / 10
拳頭收迴來，纔能更有力地打齣去 / 13
世界上有聰明藥嗎？ / 17
為什麼有人高開低走，有人笑到最後？ / 19
樸素的精力核心算法 / 22
Chapter02 精力運動——20%的精準投入，80%的能量産齣
追求傲人的馬甲綫還是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能決定一切 / 35
高強度運動通常避不開疾病和傷痛 / 38
最大攝氧量圈定瞭你的運動安全區 / 45
運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰 / 49
為什麼越運動越纍？心率知道答案 / 52
不是每個人都適閤跑步 / 58
走路是一門科學 / 61
你當柔韌，更有力量 / 63
輕鬆跑步第1步：找到4個基準點 / 69
輕鬆跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量 / 74
輕鬆跑步第3步：在6個強度分區間循序漸進 / 77
輕鬆跑步第4步：定好周期，4個月後就能跑半馬 / 81
姿勢對瞭，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅長跑步，肌肉越柔軟 / 93
耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——選對跑步裝備 / 102
Chapter03 精力飲食——吃對瞭，抗衰老、不疲憊
每天8000米，為啥還是跑不掉“遊泳圈”？ / 112
斷食7天，脂肪也減不掉1公斤 / 116
國際頂尖運動員的巔峰狀態飲食法則 / 119
吃飽和吃對之間隔著一條馬裏亞納海溝 / 122
這種食物吃少瞭不快樂，吃多瞭不精神 / 125
這種食物越吃越精壯 / 141
讓你充滿力量的高效食補清單 / 146
最常用的“補血方”其實隻補糖 / 150
拋開標準談過量，純屬耍流氓 / 154
這樣做，她吃掉瞭自己！ / 159
這種食物是活力之源 / 162
沒有壞食物，隻有錯搭配 / 165
增加身體負擔的飲食黑名單 / 171
雞蛋黃沒有那麼糟，牛油果沒有那麼好 / 179
性價比最高的天然維生素 / 183
水是最好的運動飲料 / 186
Chapter04 精力恢復——會休息，壓力也賦能
行百裏者半九十，差的就是這“十裏”休息 / 194
走走停停纔跑得好人生這場馬拉鬆 / 197
貪吃、失眠、焦慮⋯⋯隻是因為你纍瞭 / 199
睡眠是最好的醫療手段 / 202
深度睡眠修復身體，快速眼動睡眠修復大腦 / 206
數據化睡眠優化方案 / 211
小睡25分鍾，判斷力提升35% / 215
人體蓄能密碼：深呼吸 / 217
蘋果、榖歌員工都在用的戰略性休息 / 220
冥想：讓精力模式從耗散變為生發 / 224
筋膜放鬆：聯通精力復原網 / 227
4種不起眼的高效充電模式 / 231
Chapter05 精力心法——變化的世界，不變的原則
焦慮不源於未知，而齣於不自知 / 240
壞情緒牌“閤法毒品” / 243
比時間、金錢更寶貴的是注意力 / 246
越專注，越輕鬆 / 248
不著急、不逃避、不放棄 / 250
需要剋製堅持=必然半途而廢 / 255
請找到你的人生祈禱語 / 257
扔掉繩子，恐懼會助你一臂之力 / 264
從人群中來，到人群中去 / 268
去化解，而不是對抗 / 271
附錄A 心肺能力增強課錶（從不跑步到完成半馬計劃） / 278
附錄B 優質睡眠的輔助條件 / 284
緻謝 / 285
· · · · · · (收起)