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店铺： 畅世雕龙图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553784519

商品编码：28713541596

商品参数

书名:洪缨孕瑜伽

定价：39.80元

ISBN：9787553784519

目录

Chapter1  孕妈咪训练之前的入门知识

孕期身体变化特点和分期016

孕期为什么要做训练016

孕产训练时的注意事项017

既保证营养又控制体重的高顺产率管理018

谁不适合进行孕产训练019

孕产训练的常用辅助小器材 020

Chapter2  在家进行孕期训练

练习前的准备工作024

练习的频率027

选择什么时候练习027

每次练习的时间长短028

在家练习的安全注意事项028     

Chapter3  孕期训练

孕早期的训练（0～12周）

孕早期出现的主要症状032

1.月经停止032

2.恶心和呕吐032

3.嗜睡和疲乏无力033

4.尿频和033

5.乳房变化033

孕早期的训练动作精解034

↓安抚情绪的*佳良方

呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035

↓减轻孕吐，放松身心

孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035

↓防松弛的*备秘方

骨盆底肌练习（Pelvic Floor）036

↓正确姿态使孕期更轻松

姿态调整——背壁站立

（Standing against the Wall for Posture）037

↓解决腰酸就是这么简单

骨盆倾斜（Pelvic Tilt）039

↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松

尾巴画圈（Tail Circle）040

↓脊柱稳定，身体更好

脊柱旋转（Spine Twist）042

↓缓解孕吐不是梦

直立扭转（Twist in Standing）043     

↓平衡能力好才是真的好

简易树式（Simple Tree Pose）044

孕中晚期的训练（13～40周）

孕中期可能出现的主要症状046

1.胎动046

2.腰酸背痛046

3.小腿抽筋047

4.水肿047

5.体重增加047

6.骶尾骨痛048

孕晚期可能出现的主要症状048

1.假宫缩048

2.静脉曲张049

3.尿频049

4.睡不好050

5.和050

6.耻骨疼痛050

7.臀部疼痛051

8.051

孕中晚期阶段的训练动作精解

↓腰痛概率大大减少

孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气

（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052

↓深长呼吸是顺产的窍门

孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054

↓助顺产防侧切055

束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055      

↓减少臀部疼痛不适

摇篮式Ａ （Cradle A）056

↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦

摇篮式Ｂ （Cradle B）057      

↓保持美腿不水肿

半坐式（Half Kneel Sitting）058

↓增强腿部力量

跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）059

↓美化手臂曲线

俯卧撑Ａ（Push up Ａ）060 

↓胸部下垂需及早

俯卧撑B（Push up B）062

↓背部疼痛不用慌

延展螺旋 （Spiral Line）063

↓收紧大腿内侧

单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）064       

↓腰背酸痛的和缓解

直背起桥 （Flat Back Bridging）065       

↓缓解耻骨疼痛的秘密武器

桌面式 （Table Pose）066

↓增强臀部、背部的力量

仰面支撑 （Pull Up）067

↓给宝宝来个按摩吧

四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068       

↓胸闷气短也能有效舒缓

四足上开合（Upper Hinge）069

↓减少臀部两侧多余脂肪

四足下开合（Lower Hinge）070       

↓纠正孕妈咪的蹒跚步态

四足游泳（Swimming with All Fours）071

↓为*一产程减少疼痛做准备

腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）072       

 ↓紧实臀部

四足翘臀（Up Up）073

↓消除下肢水肿就靠它

侧卧抬腿（Side Leg Lift）074

↓蹒跚步态也能和缓解

蚌式Ａ （Clam A）075

↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部

蚌式B （Clam B）076

↓纠正姿势

树式 （Tree Pose）079

↓强健骨盆

战士一式 （Warrior pose Ⅰ）080

↓增强腿力，更稳更健康

战士二式（Warrior pose Ⅱ）081

↓肩背疼痛和疲劳一招解决

双角式（Wide-Legged Forward Bend）083

↓增强平衡感

孕舞式 （Dancer Pose）084

↓减少手臂多余

单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）085

↓肩背疼痛请它来帮忙

直角式（Right Angle Pose）087

↓轻松缓解下腹部沉重感

战士三式 （Warrior pose III）088       

↓改善

半月式 （Half Moon Pose）089

↓双腿有力，下肢不水肿

靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091

↓减少背部多余脂肪

扭转俯撑（Push up with Rotation）092

↓放松身心恢复体力

靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093

↓静脉曲张也能和缓解

靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094

↓顺产*备练习

洪孕半蹲 （HY Half Squat）096

↓加强骨盆底肌的弹性和力量

蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）097 

↓腿部痉挛，练它必不可少

下犬式 （Downward Dog ）099

↓纠正胎位

膝胸卧（Knee－Chest Position）100

孕期伸展和放松

↓颈部不再僵硬紧张

肩颈放松（Neck Release）102

↓产后炎

简易牛面式伸展（Cow Face Pose）103

↓解决孕期腰背酸痛

怀孕的猫（Cat in Pregnancy）104

↓减缓孕期腿部痉挛

小腿伸展A （Calf Release A ）105

↓减缓孕期静脉曲张

小腿伸展B （Calf Release B）106

↓换个姿势继续

小腿伸展C （Calf Release C）107

↓减少

美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）108

↓灵活脊柱

穿针引线 （Thread the Needle）110

↓让肩部更稳定

孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111

↓强化身体的侧方功能

孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112

↓拉伸大腿内侧肌群

门闩式 （Gate Pose）114

↓臀部问题交给它

4字拉伸 （4 Shape Stretch）115

↓缓解和臀部和腿部的不适

泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116

↓膝关节疼痛缓解秘方

泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）117

↓赶跑小腿抽筋的坏毛病

泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118

↓远离孕期小腿水肿

踝关节放松 （Ankle Release）119

↓，再也不见了

青蛙式 （Frog Pose）121

↓拥有平静美好的心情

婴儿式 （Child Pose）122

↓消除全身的肌肉紧张

大放松 （Total Relax）123

孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124

孕期训练计划范例125

孕早期的自我习练设计范例126

孕中期的自我习练设计范例127

孕晚期的自我习练设计范例129

Chapter4  与准爸爸一起练习

准爸爸可以帮助做的按摩动作134

准爸爸可以一起做的练习动作138

分腿侧拉（Lateral Stretch）138

斜拉伸展（Oblique Stretch）139

双飞燕（Couple Superman）141

爱心树（Heart Tree）142

心语联结（Heart Link）143

Chapter5  分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸

自然分娩的四个产程146

临产分娩的征兆和正确处理方法147

临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147

羊水破裂148

见红149

缓解宫缩疼痛的技巧

呼吸法减痛149

1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150

2.呼吸法助产的具体应用151 

非破水的体位法减痛152

内容介绍

1. 本书源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。

2. 洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。

3. 照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

作者介绍

洪缨老师曾接受美国普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA注册FFP教练认证。多次出访、香港、泰国、日本等地出席各类交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前国内*有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

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《静待花开：从备孕到新手爸妈的全面指南》 书籍简介 生命中最温柔也最深刻的旅程，莫过于孕育一个新生命。这不仅是身体的转变，更是心灵的洗礼、家庭结构的重塑。本书《静待花开：从备孕到新手爸妈的全面指南》，旨在陪伴所有正处于或即将步入为人父母阶段的你，提供一个全面、科学、充满人文关怀的成长路径。我们深知，从确认“好消息”的那一刻起，到宝宝呱呱坠地，再到初为人父母的迷茫与喜悦，每一个阶段都有其独特的挑战与美丽。 本书并非一本单一侧重的专业书籍，而是一部涵盖了孕育全周期的生活百科与情感支持手册。它将陪伴您走过备孕期的科学规划、孕期的身心健康维护、分娩的理性准备，以及产后初期的科学育儿与情感调适。 --- 第一部分：孕育之始——科学备孕与健康基石 许多人认为备孕只是“停止避孕”，但实际上，高质量的孕育始于双方的充分准备。本部分将重点聚焦于如何为即将到来的生命打下最坚实的健康基础。 一、 双方的健康评估与优化： 我们将深入探讨男性与女性在受孕前需要进行的医学检查清单，包括但不限于性激素六项、甲状腺功能、传染病筛查等。对于女性而言，我们将详述如何通过基础体温监测、排卵试纸等工具，精确掌握自己的生理周期，提高受孕效率。同时，我们将介绍营养学专家推荐的“孕前营养素”补充方案，特别是叶酸、维生素D和铁元素的科学摄入量及最佳时机。 二、 心理与生活环境的准备： 焦虑是备孕路上常见的“隐形杀手”。我们提供了一套实用的压力管理技术，如正念呼吸练习和改善睡眠质量的方法，帮助夫妻双方以最佳的心理状态迎接受孕。此外，我们将讨论如何评估和优化居住环境中的潜在风险因素，例如重金属暴露、二手烟影响等，构建一个对胚胎发育最友好的“内环境”。 三、 传统观念的审视与现代科学的结合： 在这一部分，我们也会温和地梳理一些流传已久的民间说法，并结合最新的医学研究进行客观分析，指导读者做出最符合自身情况的决策，避免不必要的迷信或过度恐慌。 --- 第二部分：孕期漫步——二十八周的身体与心灵交响曲 怀孕是一场持续近四十周的动态变化。本书摒弃了枯燥的医学术语堆砌，而是以时间轴为线索，细致描绘了胎儿的每周发育情况，以及准妈妈身体的同步变化。 一、 按孕期划分的生理变化与应对策略： 孕早期（0-13周）： 重点关注孕吐、疲劳、情绪波动（如孕早期的抑郁倾向）的管理。我们提供了针对性食谱建议，帮助缓解恶心不适，并指导如何应对早期流产的风险认知与情绪处理。 孕中期（14-27周）： 身体逐渐稳定，精力恢复。本阶段的重点是胎教的初探、体重管理的科学界限，以及如何应对妊娠期特有的不适，如腰背酸痛、皮肤变化（妊娠纹的预防性护理）。 孕晚期（28周至今）： 关注胎动监测的重要性、假性宫缩的辨识、水肿的处理，以及为分娩做最后的物资准备和心理预演。 二、 营养与运动的平衡艺术（非瑜伽特定内容）： 我们将详细阐述孕期三大营养素的配比调整，以及如何安全地进行孕期运动，如快走、游泳等，以保持心血管健康和肌肉力量。针对孕期常见的妊娠期糖尿病和妊娠期高血压，我们提供详尽的日常监测流程和饮食调整建议，强调风险的早期识别。 三、 伴侣参与和情感联结： 孕育是两个人的事。我们为准爸爸们提供了详尽的“陪伴指南”，教导他们如何理解和回应妻子在不同孕期的情绪需求，如何参与产检，以及如何建立与腹中胎儿的早期连接，确保家庭关系的和谐发展。 --- 第三部分：分娩之约——知识武装，从容迎接 分娩是旅程的高潮。本书致力于消除对分娩的恐惧，代之以科学的认知和充分的准备。 一、 分娩方式的选择与剖析： 我们客观地对比了自然分娩、无痛分娩（硬膜外麻醉）以及剖宫产的医学指征、过程体验和恢复期的差异。重点分析了无痛分娩的安全性与适用性，帮助准父母根据自身情况做出知情的选择。 二、 分娩预演与呼吸技巧（非瑜伽呼吸法）： 本书提供了一套通用的、基于身体认知的分娩阵痛应对技巧，包括有效的拉梅兹呼吸法基础介绍（侧重于节奏与放松）、体位变换的应用，以及如何与助产士或医生有效沟通，争取最佳的分娩体验。 三、 产前准备清单与“待产包”的智慧选择： 我们提供了一份详尽的、可根据地域和个人习惯调整的待产包清单，涵盖母婴用品、证件材料、以及应对突发状况的应急物品。 --- 第四部分：初为人父人母——科学育儿与自我重建 宝宝出生后，真正的挑战才刚刚开始。本书将育儿的重心放在“科学喂养、安全看护与父母心理健康”三个维度。 一、 科学喂养的黄金法则： 深入解读母乳喂养的常见误区与技巧，包括开奶时机、追奶的科学方法，以及配方奶的选择与冲泡标准。针对新生儿的拍嗝、换尿布、黄疸观察等基础护理流程，提供了图文并茂的步骤指导，确保新手父母操作的准确性。 二、 新生儿的睡眠与安全看护： 我们参考国际儿科学会推荐的安全睡眠指南，详细解释了“仰卧睡姿”的重要性，并提供了室内温度、湿度控制的标准。同时，涵盖了急救基础知识，如海姆立克法在婴幼儿时期的应用，以及如何辨识婴儿的啼哭语言。 三、 父母的“产后修复”与情绪调适： 这是本书的亮点之一。我们关注产后妈妈的身体机能恢复（如盆底肌基础认知、伤口护理）以及更重要的心理健康。我们将详细讨论“婴儿蓝调”（Baby Blues）与产后抑郁的区别，指导父母识别求助信号，并提供重建夫妻亲密关系、平衡家庭角色冲突的实用建议。本书强调，父母只有先照顾好自己，才能更好地照顾宝宝。 --- 《静待花开》 是一份陪伴，而非教条。它相信每一对父母都拥有与生俱来的直觉，而本书所提供的，是科学的知识和坚实的支持，让您在孕育生命的奇妙旅程中，充满自信与从容。翻开它，您将收获的不仅是知识，更是一份对生命之美的深刻敬畏与期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直想学习烘焙，但总是被那些动辄需要十几种专业模具、上百克精确到小数点后两位的配方吓退。这本《零失败的家庭烘焙入门指南》简直是我的救星。作者的教学理念非常“反套路”，她强调的是“理解原理，而非死记配方”。书中第一章就花大力气讲解了“面粉的筋度决定了面包的口感”、“酵母的活性与环境温度的关系”这些基础知识，而不是直接甩给你一个步骤清单。最贴心的是，她所有的配方都尽可能地使用了日常工具，比如用刮刀代替专业的面团刮板，用普通烤箱的最低温代替蒸汽烤箱的功能。我跟着书中的“一小时快手吐司”食谱试做，之前总是烤出“死面团”的我，这次竟然烤出了均匀的拉丝效果！她甚至为初学者准备了一个“常见错误自查表”，当你发现面包塌陷时，可以对照检查是否是搅拌过度或是发酵不足。这本书的语言风格非常亲切，就像邻居家经验丰富的大姐姐在手把手教你，让我这个烘焙小白也充满了尝试下去的勇气和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我对当代文学的关注点通常集中在叙事结构和语言实验上，因此对《静默之地的情歌》这种侧重于环境描写和人物内心独白的小说起初持保留态度。然而，这本书完全颠覆了我的预期。它讲述的是一个关于边境小镇修复记忆和身份认同的故事，但其核心魅力在于其独特的“慢节奏”叙事。作者用极其精准的词汇描绘了西北高原那种肃杀而又苍茫的自然景观，风声、尘土、远山的颜色，都仿佛具有了生命和情绪。情节推动非常缓慢，但这种缓慢并非拖沓，而是为了沉淀人物的情感。书中几乎没有激烈的对话，所有的冲突都内化为人物之间微妙的眼神交流和长久的沉默。我尤其欣赏作者对“遗忘”主题的处理，它没有给出简单的答案，而是展现了创伤如何在时间和环境中缓慢地、不完全地被吸收和重塑。读完合上书时，那种辽阔、略带忧伤，却又充满韧性的情感冲击力，让我体验到了一种久违的、深层次的精神洗涤，它要求读者付出耐心，但回报是极具深度的审美体验。

评分☆☆☆☆☆

我一直对历史典籍情有独钟，尤其偏爱那种能带我穿越时空、触摸真实生活气息的著作。这本《宋代市井风情录》就做到了这一点，它不是那种枯燥的朝代更迭记录，而是像一卷徐徐展开的古代生活画卷。作者的笔触细腻入微，对于宋朝的商业活动描写得活灵活现。比如，关于“夜市”的论述，书中不仅引用了《东京梦华录》的记载，还结合出土的钱币和当时的税收记录进行了交叉验证，让我仿佛能闻到汴京街头烤肉的香气，听到小贩们吆喝的声音。我特别喜欢其中关于“雅集”文化的章节，它描述了士大夫们如何在瓦肆勾栏中饮茶、听曲、斗茶的场景，展现了宋人那种深入骨髓的精致与闲适。书中对当时的娱乐方式的梳理也极其详尽，从皮影戏到傀儡戏，从说书的韵脚到乐器的构造，都进行了专业的考证和描述。它让我意识到，我们现在对古代的印象常常被简化为“文弱”、“内敛”，但实际上宋代的市井生活是极其丰富和充满活力的。这本书的学术深度和趣味性达到了完美的平衡，即便是对历史不甚了解的读者，也能沉浸其中，感受到那个时代独特的文化张力。

评分☆☆☆☆☆

这本《都市丽人：职场生存法则》简直是为我这种初入职场的小白量身定做的！我记得我刚拿到Offer的时候，兴奋劲儿还没过去，一想到要面对那些西装革履、个个身怀绝技的前辈，心里就七上八下的。这本书的开篇就非常接地气，没有那些空泛的理论，而是直接切入“电梯里的三分钟自我介绍”这种实操环节。它详细分析了不同情境下，如何根据听众调整你的语言风格和信息重点，这一点我深有体会。比如，在与高层领导沟通时，强调的是结果和效率；而面对同级别同事时，则需要更多协作和情商的展现。作者甚至细致到如何运用肢体语言，比如握手时的力度、眼神的接触频率，这些细节上的指导，让我在第一次部门会议发言时，明显感觉自己沉稳了许多。更让我受益匪浅的是关于“向上管理”的那一章。我以前总觉得只要把自己的活干好就万事大吉，但这本书让我明白，让上级清晰地了解你的工作进度、预见潜在的风险，并主动提供解决方案，才是高效合作的关键。它教我如何写一份简洁明了的周报，如何巧妙地提出请求，而不是一味地被动接受任务。读完之后，我感觉自己像完成了一次密集的实战演习，对职场中的“潜规则”和沟通的艺术有了更清晰的认知，不再是那个只会埋头苦干的新人了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名狂热的科幻迷，我对那些仅仅停留在炫酷特效和太空战争的文本已经感到审美疲劳了。而《星际悖论：熵减的代价》则完全是另一种层次的思考。这本书的核心探讨的是“意识上传”后的身份认同危机，它巧妙地将量子纠缠理论融入到哲学思辨中，构建了一个既宏大又极度私人的叙事空间。故事的主角，一位顶尖的神经科学家，将自己的意识备份上传至一个模拟宇宙，却发现模拟中的“自己”开始拥有了原创者不具备的全新情感和记忆。最让我震撼的是作者对“信息熵”的哲学化运用，即在一个近乎完美的封闭系统中，维持有序（即自我认知）所需要付出的信息增量代价。书中对各种可能性的推演细致入微，从伦理学的角度质疑了“永生”的真正含义——当我们不再受限于生物学的衰老，我们是否也失去了定义“存在”的锚点？情节推进得非常快，但每一次的转折都建立在坚实的科学设定之上，读起来酣畅淋漓，读完之后，我对着镜子里的自己思考了整整一个晚上，那种对“我是谁”的追问，久久不能散去。