肌肉训练完全图解 全4册 力量与体能训练+拉伸训练+核心**性训练+功能性训练 运动减肥书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：221192

商品编码：21498915993

原价

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	肌肉训练完全图解 全4册 力量与体能训练+拉伸训练+核心**性训练+功能性训练
作者：
译者：
市场价：	192元
ISBN号：	9787115369505   9787115369543  9787115369758   9787115370020
出版社：	人民邮电出版社
商品类型：	图书

目录

《拉伸训练》 序言  为更美好的生活而拉伸  建立拉伸日常安排  建立日常拉伸锻炼方案  拉伸训练  辅助脚部拉伸  绷直  弯曲  向下倾斜  向上倾斜  绑带辅助拉伸  翼式拉伸  镰x式拉伸  坐位抱腿式  单腿坐式前屈  双腿坐式前屈  蝶式拉伸  坐位蝶式  折叠蝶式  勺菱形  前三角肌毛巾拉伸  平躺弓形拉伸  平躺内缩肌拉伸  平躺椒盐卷饼拉伸  单腿拉伸  单侧膝―胸拉伸  单侧抬腿  内收肌拉伸  4字形平躺  髋部内旋肌拉伸  快乐婴儿式拉伸  侧卧式肋骨拉伸  侧卧式屈膝  眼镜蛇式拉伸  背部拉伸  婴儿式拉伸  跪式背阔肌拉伸  猫式拉伸  鸽子式拉伸  胫部拉伸  青蛙叉开式  半跨越式拉伸  半跨越式  侧倾半跨式  双腿劈叉  胸―大腿劈叉  胸―地板式劈叉  触趾式拉伸  站立背卷式  晨起醒神拉伸  头皮和脸部拉伸  头皮拉伸  狮式拉伸  眼眶拉伸  颈部拉伸  颈部侧倾  颈部向下倾斜  颈部向上倾斜  头颈旋转  颈后拉伸  三头肌拉伸  二头肌拉伸  墙壁辅助式胸部拉伸  前臂拉伸  手腕屈曲  手腕拉伸  小腿拉伸  小腿跟下压  脚趾朝上小腿拉伸  站立四头肌拉伸  短跑跪式拉伸  相扑蹲  侧倾相扑蹲  侧弓步拉伸  前弓步  前弓步扭转  直膝弓步  下犬式  宽步前屈  互动式拉伸  辅助蝶式拉伸  辅助快乐宝贝  辅助单侧大腿拉伸  辅助单侧抬腿  辅助胸部拉伸  辅助坐式前屈  辅助婴儿式  辅助椒盐卷饼拉伸  俄罗斯式劈叉  孕产期拉伸  躯干旋转  手触膝式拉伸  卧式骨盆倾斜  晨起醒神单侧拉伸  猫式拉伸  下犬式  办公室拉伸  办公室拉伸动作  坐式旋转  4字形坐式  髋部移动前屈  腿部双铰链  ？绳肌支撑拉伸  平衡柱拉伸  足部网球按摩  ITB滚动  背阔肌平衡柱拉伸  背部平衡柱拉伸  小腿和？绳肌拉伸  胫骨平衡柱拉伸  极限挑战  舞者弓步  平躺？绳肌侧面拉伸  双侧四头肌拉伸  前劈腿  俄罗斯式劈腿  俄罗斯式劈腿？极限挑战  站式拉伸  辅助侧倾  站式腿部拉伸  快速拉伸锻炼  工作人员及致谢

内容简介

《拉伸训练》 拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状，改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。  由克雷格？拉姆齐著的《拉伸训练(肌肉训练**图解)》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3d图解相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人无器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等任何你想锻炼的部位。 《核心**性训练》 强健、**的核心是一切运动的基础。普拉提、瑜伽以及田径运动员们对“核心**性”这个词一定并不陌生。他们深切地领悟到核心**性对于保持身体健康状态的重要性。强健而**的核心能够提升运动员的运动表现，增强力量和耐力，缓解身体压力，降低受伤几率，同时改善平衡和体态，减轻背部疼痛和疲劳。核心**性的提升甚至使你日常生活的每一个动作都更加轻松，无论是在爬楼梯、搬箱子还是怀抱孩子的时候。 《核心**性训练》由美国全国健美**霍利斯?兰斯?利伯曼著，全面系统地向读者解析了针对身体核心**性的各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的真人演示图片及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及**肌肉的运动情况。另外，书中包含的约数百余幅三维图解为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。本书讲解中还包含了全面的专家提示，包括*佳锻炼部位、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。 《功能性训练》   功能性训练的关键在于有效的运动。这些动作能帮你增强耐力、提高灵活度、加强力度以及稳定性，同时帮你燃烧体内的卡路里、塑造**的身材。时刻牢记，你的身体是一个统一的整体，你的目标是使整个身体得到锻炼，而不是单独锻炼某一部位的肌肉。功能性训练通过将多项运动组合在一起而使许多肌肉组织同时得到锻炼，这将帮助你缓解肌肉组织锻炼的不平衡。     功能性训练囊括了横向运动、纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活中比较实用的运动。这些运动将有助于保持脊柱的弯曲度，增加核心肌群的稳定性，紧实肌肉，提高平衡性，以及增加身体的活力，以便应对生活中的任何挑战。 《力量与体能训练》   力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起***重的东西，***在于以***好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，由霍利斯·兰斯·利伯曼所***的《力量与体能训练(肌肉训练**图解)》目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。

作者简介

《拉伸训练》克雷格？拉姆齐，因其在健身行业内十余年的经验而广受追捧。作为一个训练有素的柔术演员、芭蕾舞者、冰球运动员、健身模特以及百老汇和影视演员．克雷格受到广泛尊敬，不仅是因为他知识丰富，还因为他在帮肋人们改善身体健康状况、塑造良好体形以及提高生活质量方面有着丰富的经验。克雷格的顾客中，包括好菜坞的一些*级演员及专业运动员。他的个人目标是帮助人们实现提高生活质量的愿望。居住在洛杉矶的克雷格，因其在精彩电视台(Bravo)的一档押宝减肥真人秀节目Thinrel？venlionl中．作为一名助理教练，与Jackie Warner共同主持节目而享有盛誉。 《核心**性训练》 《力量与体能训练》 霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美***，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。 欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

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【力量与体能的跃升：塑形、增强、活力无限】 这是一本专为渴望突破身体极限、实现全面体能飞跃的你而精心打造的指南。书中，我们将深入探索力量训练的奥秘，从最基础的徒手自重训练，到利用各种健身器械进行系统性强化，一步步引导你构建令人赞叹的肌肉线条与不可撼动的力量基石。 第一部分：构建坚实力量之基 力量训练的科学原理： 我们将从肌肉生理学出发，解析肌肉纤维的生长机制，了解超量恢复、渐进超负荷等核心概念，让你不仅知其然，更知其所以然。理解这些原理，将为你的训练打下坚实的理论基础，避免盲目训练造成的伤害或效率低下。 徒手自重训练的极致运用： 即使没有器械，你也能拥有强大的力量。本书将为你呈现俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步等经典自重动作的无数变式，从入门级到进阶级，覆盖全身各大肌群。学习如何通过改变身体角度、支撑点、动作速度等，不断挑战身体的极限，实现“以己之矛，攻己之盾”的训练智慧。我们将详细讲解每个动作的标准姿势、发力技巧，以及常见的错误及纠正方法，确保你在安全的前提下，获得最大的训练效果。 器械训练的全面解析： 杠铃、哑铃、史密斯机、龙门架、各种固定器械……这些健身房中的“钢铁伙伴”，将成为你塑造体型的得力助手。本书将对各类主流健身器械进行详尽介绍，讲解每种器械最适合训练的肌群、动作模式，以及如何安全、有效地使用它们。无论是追求围度增长、力量突破，还是局部塑形，你都能找到最契合你的器械训练方案。我们将提供详尽的动作图解和文字说明，让你清晰掌握每个动作的要领。 全身肌群的系统化训练： 力量训练并非孤立的训练，而是全身肌群的协调发展。本书将以科学的训练周期为导向，为你规划全身各主要肌群的训练计划，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）、腹部及核心肌群。每个肌群的训练，都将包含多个经典动作，并提供不同训练强度的选择，满足初学者、进阶者以及高水平训练者的不同需求。 增肌与减脂的策略： 力量训练在增肌和减脂过程中都扮演着至关重要的角色。本书将深入探讨如何通过力量训练来最大化肌肉增长，以及如何结合有氧运动和饮食调整，有效地减去体脂，雕刻出清晰的肌肉线条。你将学到关于热量赤字、蛋白质摄入、训练频率和强度的最佳组合，让你的塑形之路事半功倍。 常见训练误区与安全防护： 很多训练者在力量训练过程中容易陷入误区，导致效果不佳甚至受伤。本书将一一剖析这些常见误区，如训练过度、动作不到位、忽视热身与冷身等，并提供科学的预防措施。同时，我们将强调训练前的充分热身、训练中的正确姿势、训练后的拉伸放松，以及如何倾听身体的信号，确保你的训练过程安全、健康，可持续发展。 第二部分：灵动身体的艺术——拉伸的科学与实践 拉伸的生理学基础与益处： 拉伸不仅仅是运动后的例行公事，它是提高身体柔韧性、预防运动损伤、促进肌肉恢复的关键环节。本书将深入浅出地解释拉伸如何影响肌肉、肌腱和关节，以及它对运动表现、日常生活姿势的积极作用。你将了解到拉伸如何增加关节活动度，改善血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛。 动态拉伸与静态拉伸的辨析： 两种拉伸方式各有侧重，适用于不同的训练阶段。本书将详细区分动态拉伸（如摆臂、弓步前移）和静态拉伸（如触足、扶墙压腿），并指导你如何在运动前选择合适的动态拉伸来激活肌肉，以及在运动后进行静态拉伸来放松肌肉，促进恢复。 全身主要肌群的系统性拉伸： 无论你是否进行力量训练，一套完整的拉伸计划都能显著提升你的身体素质。本书将提供针对全身各大肌群的拉伸动作，包括颈部、肩部、胸部、背部、手臂、髋部、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿、臀部）等。每一个动作都配有清晰的图解和详细的动作要领，让你准确地找到目标肌肉的拉伸感，并掌握正确的幅度与时长。 提高柔韧性与活动度的进阶技巧： 对于希望进一步提升身体柔韧性和关节活动度的人来说，本书将介绍一些进阶的拉伸技巧，如PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法），以及利用泡沫轴等工具进行自我筋膜放松。这些方法能更深层次地缓解肌肉粘连，改善组织弹性，让你体验到前所未有的身体舒展感。 拉伸在运动恢复中的作用： 训练后的拉伸是加速肌肉修复、减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的有效手段。本书将详细阐述拉伸如何促进乳酸代谢，缓解肌肉纤维的微损伤，帮助身体更快地恢复到最佳状态，为下一次训练做好准备。 特定人群的拉伸建议： 针对久坐办公室人群、老年人、以及有特定运动习惯（如跑者、瑜伽爱好者）的人群，本书将提供个性化的拉伸方案，帮助他们解决因生活习惯或运动需求带来的身体僵硬和不适。 第三部分：打造稳固核心——力量、稳定性与精细控制的和谐统一 核心肌群的全面认知： 很多人将核心肌群简单地理解为腹肌。本书将打破这一片面认知，为你揭示核心肌群的真实构成，包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、盆底肌，甚至还包括部分臀部和肩胛带肌群。理解这些肌群的协同作用，是构建强大核心的基础。 核心力量的训练价值： 强大的核心力量不仅仅是为了拥有令人羡慕的腹肌，它更是身体力量传递的枢纽。本书将详细阐述核心力量在提升整体力量表现、改善运动效率、预防下背部疼痛、增强身体稳定性等方面的关键作用。无论是跑步、跳跃、投掷，还是举重，都离不开稳固的核心支持。 经典核心训练动作解析： 从基础的平板支撑（Plank）及其变式，到卷腹（Crunches）、仰卧举腿（Leg Raises）、俄罗斯转体（Russian Twists），本书将对一系列久经考验的核心训练动作进行详细的图文解析。我们将重点讲解每个动作的标准姿势、发力点、呼吸配合，以及如何根据自身能力调整难度。 动态核心稳定性训练： 核心训练不仅是静态的“绷紧”，更重要的是动态的稳定性。本书将介绍如鸟狗式（Bird Dog）、侧平板支撑（Side Plank）抬腿、死亡爬行（Death Crawl）等训练，它们能有效锻炼核心肌群在身体移动时的控制能力，提高身体的抗旋转和抗屈伸能力。 功能性核心训练的拓展： 结合生活与运动场景，本书将引入更具挑战性和实用性的功能性核心训练，如利用健身球（Stability Ball）进行的训练、TRX悬挂训练器械的核心练习、以及负重行走（Farmer’s Walk）等。这些训练旨在模拟真实世界中的运动模式，全面提升核心的综合能力。 改善体态与预防损伤： 许多不良体态（如圆肩驼背）和运动损伤都与薄弱的核心肌群有关。本书将指导你如何通过系统性的核心训练，有效改善体态，增强脊柱的支撑能力，预防腰背部、骨盆区域的疼痛和损伤。 腹部肌群的精细雕刻： 对于追求视觉效果的训练者，本书将提供专门针对腹直肌、腹内外斜肌的精细化训练方法，帮助你雕刻出清晰分明的腹肌线条，展现迷人的“马甲线”或“人鱼线”。 第四部分：运动表现与日常健康的基石——功能性训练的智慧 功能性训练的核心理念： 功能性训练强调的是训练动作与身体在日常生活中或特定运动项目中实际需求的关联性。它关注的是身体的整体协调、平衡、爆发力、耐力和敏捷性，而非孤立的肌肉力量。本书将为你深入阐释这一训练理念的精髓。 动作模式的优化与整合： 功能性训练注重训练身体最基本、最重要的动作模式，如推、拉、蹲、铰链（Hinge）、行走、旋转和抗旋转。本书将逐一解析这些动作模式的正确发力机制，并提供一系列能够模拟和强化这些模式的训练动作。 平衡与协调性的提升： 良好的平衡能力是许多运动表现的基础，也是日常活动安全的重要保障。本书将介绍多种训练方法来提升身体的静态和动态平衡能力，如单腿站立、平衡球练习、以及需要身体多关节协同发力的复合动作。 爆发力与速度的训练： 无论是短跑冲刺、跳跃动作，还是挥拍击球，都离不开爆发力。本书将引导你进行跳箱（Box Jumps）、药球投掷（Medicine Ball Throws）、弓步跳（Lunge Jumps）等训练，有效锻炼肌肉在短时间内产生最大力量的能力。 敏捷性与反应速度的训练： 敏捷性是指身体在空间中改变方向和速度的能力。本书将提供如敏捷梯（Agility Ladder）训练、折返跑（Shuttle Runs）、变向跑（Cone Drills）等练习，帮助你提高身体的快速反应和灵活变向能力，这在球类运动和许多日常活动中都至关重要。 运动表现的专项化训练： 针对不同运动项目的特点，本书将提供一些具有针对性的功能性训练建议。例如，跑步者的核心稳定与下肢爆发力训练，篮球运动员的跳跃与变向能力提升，以及办公室白领的改善体态与缓解疲劳的运动康复性功能训练。 将功能性训练融入生活： 功能性训练的最终目的是让你在生活中更加得心应手，运动表现更加出色。本书将指导你如何将学到的训练方法灵活地应用到日常起居、工作场景以及体育爱好中，让你在享受生活的同时，不断提升身体的综合素质。 循序渐进的训练进阶： 任何训练都需要循序渐进。本书将为你设计不同难度的功能性训练计划，从基础动作到高级复合动作，确保你能根据自己的身体状况和训练目标，安全有效地进行训练，逐步解锁身体的潜能。 这本书并非仅仅是动作的堆砌，它是一套完整、科学、实用的身体能力提升系统。无论你是健身新手，还是寻求突破的运动爱好者，亦或是希望改善身体健康状况的普通人群，都能在这套丰富的训练体系中找到属于自己的道路，开启一段全新的身体探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这套书对于想要通过运动来减肥的朋友们来说，简直是量身定制！它不仅仅是告诉你怎么练，更重要的是告诉你如何科学地进行运动减肥。书里不仅仅包含了各种训练方法，还穿插了很多关于运动营养、休息和恢复的知识，这些都是减肥过程中非常重要的环节。我尤其喜欢书中关于如何根据个人情况制定减肥计划的部分，感觉不再是盲目地节食或者拼命地运动。它强调了健康、可持续的减肥方式，让我觉得减肥不再是件痛苦的事情，而是可以融入生活的一种健康习惯。书中的图解清晰易懂，文字也通俗易懂，即使是健身小白也能很快上手。

评分☆☆☆☆☆

《功能性训练》这一部分是我觉得最贴近我日常生活需求的部分。很多健身书都专注于孤立的肌肉训练，但这本书却把重点放在了如何让身体更有效地完成日常活动和运动。它讲解了什么是功能性运动，以及如何通过训练来提高我们身体在日常生活中的运动能力。书中的很多动作都模拟了真实生活中的场景，比如搬重物、跳跃、转身等等，让我觉得这些训练非常有意义，不仅仅是为了好看，更是为了让身体更好地运转。我尝试了一些功能性训练的动作，感觉身体的整体协调性和爆发力都有所提升，在运动中也感觉更灵活自如了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太全面了！我一直在寻找一套能系统性解决我健身所有问题的书，这套《肌肉训练完全图解》简直就是我的救星。首先，它的内容涵盖了力量与体能训练，这一点我非常满意。书中对于各种肌肉群的训练方法都有非常详尽的图解，从动作的标准姿势到易犯错误，都解释得非常清楚，这对于我这种新手来说简直太友好了。我再也不用担心动作做错了导致受伤了。而且，它不仅仅是简单的动作罗列，还讲到了训练的原则、如何制定计划，以及不同阶段的目标设定，让我对力量训练有了更深入的理解。我尤其喜欢书中关于如何进阶和调整训练强度的部分，感觉自己真的可以一步步变得更强壮。

评分☆☆☆☆☆

核心训练简直是这套书里我最惊喜的部分！我一直都知道核心力量很重要，但总觉得有点虚无缥缈，不知道该怎么练。这本书的“核心性训练”章节，把核心的定义、功能以及重要性讲得非常透彻，让我明白了为什么我们要练核心，以及它如何影响我们全身的运动表现。书中提供的核心训练动作多样且循序渐进，从基础的平板支撑到一些更具挑战性的动作，都有详细的图解和要点提示。我尝试了几周，感觉身体的稳定性真的提高了很多，做很多动作的时候都感觉更稳了，不再像以前那样容易晃动。而且，书中还提到了很多结合核心的整体训练方法，让我意识到核心训练并不是孤立的，而是贯穿于整个运动过程中的。

评分☆☆☆☆☆

我真的太爱这套书里的拉伸训练部分了！之前我总是觉得拉伸可有可无，练完就走，结果导致身体越来越僵硬，甚至影响了后续的训练效果。这套书彻底改变了我的看法。它详细介绍了不同部位的拉伸动作，而且不仅仅是静态拉伸，还有动态拉伸，甚至结合了瑜伽和普拉提的一些元素，真的太专业了。我尝试了其中的一些拉伸动作，感觉身体的柔韧性真的有了明显的改善，运动后的酸痛感也减轻了很多，恢复速度明显加快。书中对于拉伸的时机、时长以及力度都有明确的指导，让我不再盲目地拉伸。对于想要提高身体协调性、预防运动损伤的朋友们，这部分绝对是必看的！