拉伸运动系统训练 全彩图解第2版 体能训练书 拉伸训练书籍 健身书籍 无器械健身 力量书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 墨马图书旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115409119

商品编码：13897164238

原价

基本信息

商品名称：	拉伸运动系统训练 全彩图解第2版
作 者：	[美]阿诺德 G 尼尔森 著
定 价：	49.80
重 量：
ISBN   号：	9787115409119
出  版  社：	人民邮电出版社
开 本：	16
页 数：	214
字 数：	259000
装 帧：	平装
出版时间/版次：	2016-1-1
印刷时间/印次：	2016-1-1

编辑推荐

美国运动医学会会员、肌肉拉伸专家阿诺德·G. 尼尔森，运动科学教授尤卡·科科宁联合创作 英语版本畅销超过25万册！ 这是一本全面而系统的拉伸书，不仅有身体各个部位的拉伸动作训练，还有拉伸解剖学原理，以及针对不同锻炼水平，针对不同锻炼目标的针对性拉伸训练计划。帮助你提高柔韧、耐力和力量 ，减少肌肉疼痛 ，改善关节灵活性，好处不胜枚举。 通过阅读本书，你可以获得下述宝贵资源： √ 全彩专业人体肌肉解剖图 就像为每种拉伸动作提供了X光片，让你能够看得更透彻。不仅可以通过肌肉彩插了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还会学到如何通过体位的更改调整拉伸重点和难度，以及如何通过变化动作提高安全性和运动效果。 √ 分步骤讲解训练动作 86个拉伸动作覆盖全身主要身体部位，每种训练动作都包括训练步骤，训练好处，根据技能水平需要关注的安全事项和变化动作，何时拉伸，拉伸的主要和辅助肌群，以及会支持哪些肌肉来支持拉伸。 √ 分级别拉伸训练计划 根据当前身体素质和运动水平，从初级、中级、高级、专家级计划中选择适合自己的计划，帮助你从酸痛和损伤中恢复，也可提高运动表现，任何想要提高柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力的人都可以从中获益。 √ 针对不同目标的专项拉伸计划 本书包含已证明的有助于降低血糖的拉伸计划，以及针对26类运动项目的运动前拉伸和拉伸计划。 √ 每个肌群15秒，全身拉伸5分钟 缓解肌肉酸痛和紧张，提高柔韧性，提高恢复能力，较大限度提高身体活动效率，预防和减轻肌肉痉挛，防止受伤，控制血糖水平，从而改善生活质量。

内容介绍

《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作，英语版本畅销25万余册。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的86个拉伸动作，还深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识，并制定了针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标的拉伸训练计划。 《拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）》的拉伸动作训练辅以专业的彩色人体解剖图，每个动作都包括训练步骤、好处、变化动作和安全注意事项等专业提示，帮助使用者根据自己的情况合理安排锻炼内容。

作者介绍

阿诺德·G. 尼尔森（Arnold G. Nelson） 美国运动医学会会员，拥有得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学哲学博士学位，目前为路易斯安那州立大学运动科学院教授。作为柔韧性方面的领先研究者，他被认为是有关拉伸对肌肉性能有何影响方面的**专家之一。 尤卡·科科宁（Jouko Kokkonen） 拥有杨百翰大学运动生理学哲学博士学位，夏威夷杨百翰大学运动科学教授。他教授解剖学、运动机能学、运动生理学和竞技训练已有20 多年，担任田径教练已有30 多年。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。 译者简介 王会寨 北京体育大学教育学博士学位，副研究馆员，北京体育大学图书馆副馆长。在各类期刊发表学术论文30余篇，主、参编体育类图书10余部。 杨倩倩 北京物资学院讲师，硕士学位，研究方向为英语语言文学。

目录

1颈部 1颈伸肌拉伸 4颈伸肌和旋转拉伸 6颈屈肌拉伸 8颈屈肌和旋转拉伸 10 2肩、背和胸 13初级肩屈肌拉伸 18中级肩屈肌拉伸 20高级肩屈肌拉伸 22辅助肩和肘屈肌拉伸 24坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸 26初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 28中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 30肩内收肌、牵引机和提肌拉伸 32肩内收肌和伸肌拉伸 34辅助肩外展肌拉伸 36 3手臂、手腕和手掌 39肱三头肌拉伸 43肘屈肌拉伸 44肘和腕屈肌拉伸 46肘肌拉伸 48借助哑铃的前臂旋前肌拉伸 50借助哑铃的前臂旋后肌拉伸 52初级腕伸肌拉伸 54中级腕伸肌拉伸 56初级腕屈肌拉伸 58中级腕屈肌拉伸 60借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸 62借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸 64指屈肌拉伸 66借助墙的指屈肌拉伸 68指伸肌拉伸 70 4躯干下部仰卧躯干下部屈肌拉伸 76俯卧躯干下部屈肌拉伸 78站姿躯干下部屈肌拉伸 80坐姿躯干下部伸肌拉伸 82躺姿躯干下部伸肌拉伸 84初级躯干下部侧屈肌拉伸 86中级躯干下部侧屈肌拉伸 88高级站姿躯干下部侧屈肌拉伸 90 5髋部 91髋和背伸肌拉伸 95初级坐姿髋外旋肌拉伸 96中级坐姿髋外旋肌和伸肌拉伸 98高级站姿髋外旋肌拉伸 100躺姿髋外旋肌和伸肌拉伸 102髋外旋肌和背伸肌拉伸 104初级站姿屈膝髋内收肌拉伸 106高级坐姿髋内收肌拉伸 108坐姿髋内收肌和伸肌拉伸 110 6膝和大腿 113初级坐姿膝屈肌拉伸 116中级站姿膝屈肌拉伸 118高级坐姿膝屈肌拉伸 120专家级抬腿膝屈肌拉伸 122躺姿膝屈肌拉伸 124初级坐姿膝伸肌拉伸 126中级侧卧膝伸肌拉伸 128高级跪姿膝伸肌拉伸 130借助支撑的高级站姿膝伸肌拉伸 132 7初级坐姿趾伸肌拉伸 140高级站姿趾伸肌拉伸 142初级坐姿趾屈肌拉伸 144高级站姿趾屈肌拉伸 146初级跖屈肌拉伸 148高级跖屈肌拉伸 150跖屈肌和足外翻肌拉伸 152跖屈肌和足内转肌拉伸 154 8动态拉伸 157动态髋外旋肌和内旋肌拉伸 160动态髋内收肌和外展肌拉伸 162动态髋屈肌和伸肌拉伸 164动态站姿膝屈肌拉伸 166动态跖屈肌拉伸 168动态躯干侧屈拉伸 170动态躯干回旋肌拉伸 172动态肩部屈伸拉伸 174动态肩胛带外展和内收拉伸 176 9定制拉伸计划 179

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身体的语言：重塑柔韧与力量的内在旅程 在快节奏的现代生活中，我们的身体常常在无声中承受着巨大的压力。长时间的电脑工作、久坐不动的生活方式、甚至过度疲劳的训练，都可能导致肌肉僵硬、关节受限，进而引发疼痛，影响我们的日常活动和整体健康。我们似乎离那个充满活力、自由舒展的自己越来越远。然而，身体本身就蕴藏着强大的自我修复与重塑能力，而“拉伸运动系统训练”正是解锁这种潜能的关键。 本书并非仅仅是一本简单的运动指南，它更是一次引导你深入了解身体、倾听身体语言的旅程。我们将抛开复杂抽象的理论，聚焦于最直接、最有效的身体实践。这本书将带你踏上一条由内而外的变革之路，让你重拾身体的柔韧与内在的力量，构建更健康、更具活力的生活方式。 核心理念：理解你的身体，释放它的无限可能 本书的出发点在于深刻理解身体的运作机制。我们并非机械地进行一套套动作，而是鼓励读者去感受肌肉的张力，去体会关节的活动度，去认识身体在不同拉伸状态下的反应。这种“感知式”的训练，能帮助你建立起与身体的深度连接，从而更精准地找到那些最需要关注的区域，并施以最恰当的调整。 我们相信，真正的力量并非仅限于肌肉的体积，而是源于身体的整体协调性、稳定性和柔韧性。当肌肉紧张时，它们无法充分发挥力量；当关节受限时，你的动作将受到束缚。通过系统性的拉伸训练，我们可以打破这些限制，让身体各部分协同工作，发挥出最佳状态。 本书内容概述： 第一部分：探索身体的根基——解剖学与生物力学在拉伸中的应用 在开始任何训练之前，了解身体的结构和运动原理至关重要。这一部分将以通俗易懂的方式，为你揭示构成我们身体的肌肉、骨骼、韧带和关节。我们将重点介绍： 主要肌肉群的分布与功能： 了解哪些肌肉容易紧张，哪些肌肉需要加强。例如，我们会深入探讨胸大肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌等关键肌肉群，解释它们在日常活动和运动中的作用，以及为何它们常常成为紧张的“重灾区”。 关节的活动范围与限制因素： 了解肩关节、髋关节、脊柱等主要关节的正常活动度，以及哪些因素（如肌肉紧张、筋膜粘连、不良姿势）会限制它们的活动，并分析这些限制如何影响整体的动作模式。 筋膜的关联性： 介绍筋膜在身体中如同“网络”般的存在，它如何连接肌肉、骨骼和器官，以及筋膜的紧张如何影响全身的协调性，甚至引发远端疼痛。 生物力学原理： 简要介绍一些基础的生物力学概念，如杠杆原理、力的传导等，让你明白为什么正确的拉伸姿势能更有效地放松肌肉，避免运动损伤。 这一部分并非枯燥的理论讲解，而是紧密结合拉伸运动的实际需求，为你构建起扎实的身体认知基础。它将帮助你理解为什么某些拉伸动作会有如此显著的效果，并为你后续的训练提供理论支持。 第二部分：构建你的拉伸系统——从基础到进阶的训练序列 本书的核心在于为你提供一套完整、科学、循序渐进的拉伸训练系统。我们将从最基础的静态拉伸开始，逐步引入动态拉伸、PNF（本体神经肌肉促进）拉伸等更高级的技术，帮助你全面提升身体的柔韧性和活动度。 静态拉伸的艺术： 全身主要肌群的静态拉伸详解： 针对颈部、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿等全身各个部位，提供详细的拉伸动作指导。每个动作都将配以清晰的图解，并详细描述： 起始姿势： 如何准确找到正确的身体位置。 动作过程： 如何进行拉伸，感受肌肉的张力。 保持时间与频率： 每次拉伸应保持多久，以及每周的训练频率建议。 关键要点与注意事项： 如何避免错误动作，如何调整以达到最佳效果，以及不适合人群的提示。 静态拉伸的应用场景： 讲解如何在运动前进行预热性拉伸，运动后进行恢复性拉伸，以及在日常生活中随时随地进行放松。 动态拉伸的力量： 动态拉伸的原理与优势： 解释动态拉伸如何通过“动中练”的方式，在提高心率、激活肌肉的同时，增加关节的活动范围，为接下来的运动做好准备。 功能性动态拉伸序列： 设计一系列模拟日常活动和运动场景的动态拉伸动作，如弓步转体、腿部摆动、肩部环绕等，帮助你改善全身的运动协调性。 PNF拉伸的突破： PNF拉伸简介： 介绍PNF拉伸结合主动收缩与被动拉伸的原理，让你体会更深层的肌肉放松和活动度提升。 PNF拉伸实践： 针对几种常用的大肌群，如腘绳肌、髋屈肌等，示范PNF拉伸的具体操作步骤，让你学会如何安全有效地运用这种高效的拉伸技术。 进阶拉伸技巧与专题： 筋膜放松与滚动： 介绍泡沫轴、按摩球等辅助工具的使用方法，帮助你释放深层肌肉的粘连和紧张。 呼吸与冥想在拉伸中的结合： 强调深呼吸与专注冥想如何提升拉伸效果，帮助身体更深层地放松。 特定人群的拉伸方案： 为长时间伏案工作者、跑步爱好者、高龄人群等提供个性化的拉伸建议。 第三部分：将拉伸融入生活——培养可持续的健康习惯 本书的最终目标是帮助你养成将拉伸运动融入日常生活习惯的能力。我们相信，持续的练习比短暂的突击训练更能带来长远的益处。 个性化训练计划的制定： 指导你如何根据自身情况（年龄、身体状况、生活习惯、运动目标）来制定适合自己的拉伸训练计划。 循序渐进的原则： 强调不要急于求成，逐步增加拉伸的难度和时长，关注身体的反馈。 建立规律性： 提供建立长期拉伸习惯的策略，例如将其与早晨起床、睡前放松等日常活动相结合。 倾听身体的信号： 学习识别身体的疼痛信号，区分良性拉伸感与可能损伤的疼痛，并及时调整训练。 拉伸与生活方式的整合： 讨论如何通过改善坐姿、站姿，以及利用碎片时间进行简单的拉伸，来缓解日常身体的不适。 常见问题解答与误区辨析： 针对拉伸过程中可能遇到的常见问题，如“拉伸后肌肉酸痛正常吗？”、“哪些拉伸动作需要避免？”等，进行详细的解答和辟谣。 本书的独特之处： 全彩图解，直观易懂： 本书最大的亮点在于其丰富的全彩插图。每一项拉伸动作都配有高质量、细节清晰的图片，从不同角度展示动作要领，让你能够准确模仿，避免误操作。图片不仅展示了动作本身，还标注了关键的肌肉群和身体部位，帮助你更直观地理解拉伸的针对性。 系统性与科学性并存： 本书并非随意罗列动作，而是构建了一个从基础认知到高级技巧，再到融入生活的完整训练体系。内容编排循序渐进，符合人体运动学习的规律。 注重感知与连接： 我们鼓励读者主动去感受身体的反应，而不是被动地完成任务。通过对身体细微变化的感知，你将能更深入地理解拉伸的益处，并对自己的身体产生更强的掌控感。 实用性与普适性： 本书的训练内容涵盖了绝大多数人身体可能遇到的问题，无论你是初学者还是有一定运动基础的人，都能从中获益。书中提供的建议和训练计划具有很高的实用性，可以直接应用于日常生活中。 强调安全与健康： 本书始终将安全放在首位，详细说明了每个动作的注意事项和潜在风险，引导读者以健康、可持续的方式进行训练。 这本书将帮助你： 提升身体柔韧性，告别僵硬与酸痛。 增加关节活动范围，改善运动表现。 预防运动损伤，让身体更强健。 缓解肌肉紧张，改善不良姿势。 促进血液循环，加速身体恢复。 提升身体感知能力，建立更健康的身体意识。 找到内心的平静与放松。 “拉伸运动系统训练”是一本献给所有渴望拥有更健康、更自由身体的人的书。它是一本工具书，更是一本心灵指南，引导你通过运动，重新认识和爱上自己的身体。现在，就让我们一起，用这本书作为你的向导，开启这场关于身体的探索与重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

收到！以下是五段以读者口吻撰写的、不包含您图书内容的图书评价，每段约300字，风格、内容和语句结构各不相同，并且尽量避免AI痕迹： 这本关于营养学的巨著，我真的花了挺长时间才读完，但感觉收获是沉甸甸的。作者从宏观的食物营养成分入手，一步步深入到微观的身体吸收机制，再到如何根据不同人群的需求制定个性化饮食方案，逻辑清晰得就像在看一部关于身体运作的纪录片。最让我惊喜的是，它没有枯燥地堆砌专业术语，而是用大量的图表和生动的案例来解释复杂的概念。比如，书中关于碳水化合物的文章，我以前总觉得它是个“坏东西”，但作者细致地剖析了不同种类碳水化合物的优缺点，以及它们在人体内扮演的不同角色，我才明白原来“吃”是一门多么精妙的科学。还有关于蛋白质的部分，作者不仅讲了摄入量，更强调了蛋白质的来源和消化吸收效率，让我对如何更有效地补充蛋白质有了全新的认识。书的编排也很用心，每一章的结尾都有小结和思考题，能帮助读者巩固和内化所学知识。尽管我不是专业的营养师，但读完这本书，我感觉自己对日常饮食的选择和搭配有了更科学、更负责任的态度，不再盲目跟风，而是真正理解了“吃对食物，吃出健康”的含义。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对历史事件和军事战略都非常着迷的人，我最近偶然翻阅了这本书，它简直就是打开了我认识战争的新视角。作者并没有拘泥于简单的事件堆砌，而是深入到每一次战役背后错综复杂的政治、经济和文化因素。我尤其被书中关于“非对称战争”的分析所吸引，它打破了我过去对战争“谁强谁弱”的简单认知，让我看到了在资源劣势下，如何通过巧妙的战术和对敌方心理的精准把握来扭转战局。书中引用了大量一手资料和历史学家们的深度评论，使得论证过程严谨而充满说服力。它不仅仅是在讲述历史，更是在分析历史，让你思考为什么会发生这些事情，以及这些事件对后世产生了怎样的深远影响。其中对于不同时期军事思想的演变，以及科技发展如何重塑战争形态的论述，让我大开眼界。我之前总觉得战争是冰冷的数字和残酷的杀戮，但这本书让我看到了战争背后人性的挣扎、策略的博弈以及时代的烙印。它让我对历史的理解更加立体和深刻，也对人类文明的发展有了更复杂的思考。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在尝试一些新的居家运动方法，本来是对一些比较小众的训练方式有点好奇，结果翻到了这本关于运动生物力学的书。老实说，一开始我被它厚重的学术气息吓到了，以为会很难读懂，但深入之后才发现，这简直是为我这样想把运动动作做到位的人量身定做的。作者不是简单地告诉你“怎么做”，而是深入浅出地讲解了人体骨骼、肌肉以及关节在运动过程中受到的力学原理。比如，书里对深蹲这个看似简单的动作，从髋关节、膝关节、踝关节的发力顺序，到核心肌群的稳定作用，再到脊柱的受力分析，都进行了详尽的阐述。我以前只是大概模仿，现在才明白，原来一个小小的细节没做到位，可能会给身体带来额外的负担，甚至受伤。书中大量的插图和示意图，用非常直观的方式展示了肌肉的收缩和骨骼的运动轨迹，即使是初学者，也能通过这些图解理解抽象的力学概念。虽然有些章节涉及到的数学公式让我头疼，但我主要关注的是那些关于动作执行的图解和文字描述，这部分对我来说价值连城。我感觉自己现在做很多动作都更加有意识，也更自信了，因为我知道自己在做什么，以及为什么这么做。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对心理学抱有浓厚的兴趣，尤其是在应对生活中的压力和情绪方面。这本书，我只能说，它就像一位智慧的长者，用温和却有力的语言，引导我去认识和理解自己的内心世界。作者并没有像一些速成书籍那样，提供一些“神奇”的方法来立刻解决所有问题，而是从根本上，通过对认知偏差、思维模式以及情绪触发机制的深入剖析，帮助读者建立起一套更健康、更积极的心理防御体系。我最欣赏的是书中关于“接纳”的章节，它不是让你消极地放弃，而是教你如何在理解和接纳负面情绪的同时，不被它们所控制，甚至从中找到成长的力量。书中的许多练习，比如“思维日记”和“情绪识别练习”，都非常实用，我尝试着每天记录自己的想法和感受，然后对照书中的理论进行分析，发现了很多自己之前从未察觉的负面思维定势。这本书让我明白，真正的心理健康，不是没有烦恼，而是拥有处理烦恼的能力。它像一盏明灯，照亮了我内心深处可能存在的阴影，也让我看到了通往平静和力量的道路。

评分☆☆☆☆☆

我最近在为一项长跑比赛做准备，所以一直在寻找关于耐力训练和运动恢复方面的书籍。这本我读起来感觉就像是在和一位经验丰富的教练进行一对一的交流。作者在耐力训练的设计上，提供了非常多样的训练周期和训练强度分配的建议，并且详细解释了不同训练方法背后的生理学原理，比如乳酸阈值训练、间歇训练等等，让我对如何科学地提升耐力有了更系统的认识。最让我印象深刻的是关于运动后的恢复部分，书中不仅仅提到了拉伸和休息，还深入探讨了营养补充、睡眠质量以及心理调整在恢复过程中的重要性。我以前总是把恢复看作是可有可无的环节，但现在我才意识到，科学的恢复和训练本身同样重要，甚至能决定训练的效果和身体的进步。书中的一些恢复技巧，比如主动恢复和冷热水交替浴，我都尝试了，感觉效果比以前单靠休息要好很多。虽然这本书的某些部分涉及到的生理指标和运动科学术语需要我仔细去查阅和理解，但总体而言，它为我制定训练计划和优化恢复策略提供了非常宝贵的指导，让我对即将到来的比赛充满了信心。