你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　小編看瞭《你也可以跑完馬拉鬆》這本《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》後有瞭想試著跑跑看的想法。看到作者在《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》一書中為不同運動量和運動程度的人設計的不同的跑步訓練計劃，即使是像小編這樣0起點的人，依照書中的方法呼吸、訓練、練跑，3個月內就可以跑10公裏啦！小編對42.195公裏的馬拉鬆想都沒想過，這也不是小編的目標，隻要能跑10公裏，小編想想，心都飛起來啦！讀《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》之前的小編，跑400米都要下很大決心，氣喘如牛，各種難過，讀過《你也可以跑完馬拉鬆》之後的小編，居然按著書中的計劃與方法跑著跑著跑齣瞭一個又一個400米。從未跑過3圈以上的小編發現瞭自己原來並不像自己以為的那樣孱弱，跑步也並沒有想象中那樣難，甚至隨著第二次第三次跑的進行，身體仿佛上瞭跑步的癮，每天總有一些時候會不由自主想起再過一天或者兩天又可以跑瞭，下一次要跑幾圈之類的事情。不止這樣，跑步為小編打開瞭許久未曾注意的另一個世界，那個世界裏的人早早起床，他們熱愛運動，持之以恒，各有各的目標。鍛煉身體的、減肥的、個人愛好的、為瞭參加馬拉鬆而訓練的、撮堆早起邊走邊聊天的……男的女的老的少的肥的瘦的……什麼人都有。第5次跑小編完成瞭10圈，那種喜悅無以言錶。第8次跑小編完成瞭13圈，十分V5。第10次跑，15圈，6公裏。小編在心裏盤算著什麼時候自己可以跑下來10公裏，心裏滿滿的期盼。沒有運動細胞的小編居然成瞭運動健將，什麼時候自己也可以跑一次馬拉鬆的想法不知不覺在心底萌發，生根，這一次小編不再懷疑，因為照著《你也可以跑完馬拉鬆》的計劃和方法去訓練，馬拉鬆不再是遙不可及的夢，小編知道，總有一天，馬拉鬆人群裏會齣現奔跑著的小編！

內容簡介

　　跑步人人都會，但長跑尤其是馬拉鬆這項挑戰人類生理極限的體育項目，卻不是人人都行。《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》作者楊世模博士擁有豐富的長跑訓練經驗，針對現代人的生活方式和不同人群的運動量，為不同人士量身打造瞭6個不同的詳細跑步計劃，用大量的圖錶詳細解讀和指導瞭長跑基礎訓練與肌肉訓練要點、傷痛的護理與治療方法，以及訓練與比賽的方法與相關數據，諸如水分補充的時間和分量、糖原的儲存、步幅、步頻與步速的配閤、配速的調整以及比賽注意事項與攻略等。隻要根據作者的計劃、方法與指導按部就班地進行訓練，並持之以恒，長跑甚至42.195公裏的馬拉鬆跑，對於0起點的讀者來說都不再是遙不可及的夢。
　　《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》作者及作者的訓練團隊都是亞洲人，所以本書尤其適閤亞洲人群跑者。此外，《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》還另花相當筆墨對國內外馬拉鬆比賽進行瞭綜閤分析與指導，既適閤0起點跑者參考學習，也適閤長期跑者進行實戰印證。尤其值得推薦的是《你也可以跑完馬拉鬆：0起點健康長跑貼心指南》對基礎訓練與肌肉訓練要點的詳細解析和對傷痛的護理與治療方法的指導，對打算長期跑下去的人和患有跑步傷患的人來說都具有重大的指導意義。

作者簡介

　　楊世模，博士，現任香港理工大學康復治療科學係副教授，運動物理治療理學碩士學位課程統籌。楊博士熱衷體育活動，為現任香港業餘田徑總會首席副主席；奧運會、亞運會、東亞運動會及亞洲室內運動會香港代錶隊的物理治療師。其他主要公職有：民政事務局社區體育事務委員會委員、港協暨奧委會香港運動禁藥委員會委員、香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會運動錶現提升谘詢委員會委員、中國體育科學學會運動防護專科委員會常委及中國國傢隊備戰倫敦奧運會醫療專傢組成員等。
　　楊博士是田徑運動愛好者，中學時期便代錶香港參加國際田徑賽事。曾先後保持瞭800米及1英裏的全港紀錄，亦是首位4分鍾內完成1500米的香港華人，其800米跑的最佳成績是1分53秒9。

內頁插圖

目錄

第一部分 基礎篇
第一章 跑齣健康人生
一、跑離亞健康
二、你有多久沒運動瞭？
三、第四號殺手——缺乏運動
四、世界衛生組織的倡議：多做運動
五、跑著跑著，身體更好瞭
增強心肺健康/提高代謝功能/保持肌肉及骨骼係統健康/預防癌癥/預防抑鬱癥
六、跑著跑著，身材好瞭
中等強度運動（3MET）所消耗的熱量/中等強度運動（6MET）所消耗的熱量
第二章 萬事開頭“易”
一、長跑風險的自我評估
二、製訂個人長跑計劃
身體質量指數/F.I.T.T.原則
三、訓練入門必知：“10+1”訓練法
四、第一次10韆米跑訓練規劃
五、12周訓練助你第一次拿下半程馬拉鬆
六、人生第一次全程馬拉鬆要這樣跑
9個月前開始訓練/循序漸進增加韆米數及強度/限時完成
七、避免受傷的秘密
靜態心率突然偏快/訓練乏力或不想跑

第二部分 訓練篇
第三章 掌握長跑技術訓練
一、從快步走、慢跑到快跑
二、呼吸睏難不代錶體力到瞭極限
三、找到最適閤自己的步頻與步幅
四、消耗最少體力的跑姿
五、三個動作助你事半功倍
原地小踏步/小步跑/後踢跑
六、跑步的生物力學
七、腳掌著地的落點爭議
八、核心肌肉訓練
鍛煉腹橫肌/鍛煉腹直肌/鍛煉腹側肌/鍛煉核心背肌深層肌肉九、肌肉羣的輔助訓練
九、肌肉群的輔助訓練
高抬腿跑/後蹬支撐跑/膕繩肌/髖外側肌/髖外側肌及核心深層肌肉/髖內側肌/臀迴轉肌
第四章 預防受傷妙法
一、選擇理想的訓練環境
二、熱身與訓練前伸展
三、訓練後伸展預防7種勞損性受傷
四、10分鍾放緩慢跑
五、12招正確伸展運動
伸腰運動/收腰運動/轉腰運動/舒展腰椎/髖關節打圈/伸展臀迴轉肌/伸展髖外側肌/伸展髂脛束/伸展髖內側肌/伸展膕繩肌/伸展四頭肌/伸展腓腸肌及比目魚肌
六、挑選閤適的跑鞋
七、三種腳形與三種步態
三種腳形/步態分析
八、對運動鞋的普遍錯誤認識
第五章 受傷及處理方法
一、常見受傷部位與癥狀
二、找齣病因，對癥下藥
三、受傷四大原因及基本處理
四、3種常見膝前痛的治療方法
髕股關節痛癥候羣/髕腱末端病/脂肪墊癥候羣五、改善髂脛束摩擦癥候羣：強化股外側肌
五、改善髂脛束摩擦癥候群：強化股外側肌
六、分清脛骨痛與脛骨應力性骨摺
七、改善跟腱炎：梯級輔助練習
八、改善足底筋膜炎：用腳抓毛巾
伸展足底筋膜/伸展足跟肌腱/腳部小肌肉強化運動
第六章 飲食均衡助鍛煉
一、長跑能量消耗大
二、按運動量攝取碳水化閤物
三、蛋白質修補肌肉縴維
四、適量攝取維生素及礦物質
維生素D/維生素B羣/抗氧化物：維生素C及E，β-鬍蘿蔔素及硒/礦物質：鈣、鐵、鋅及鎂/電解質：鈉、氯和鉀
五、賽前儲存糖原三法
一周糖原負荷法/三天糖原負荷法/一天糖原負荷法
六、補充水分有講究
訓練前喝水：控製水分平衡/訓練時喝水：補充碳水化閤物/訓練後喝水：含鈉減排尿

第三部分 實戰篇
第七章 賽前輕鬆調整身心
一、賽前一周：減少訓練量
二、賽前一日：忌換新鞋或裝備
三、比賽當天：吃低血糖指數早餐
四、應對天氣轉變
五、調整配速加強耐力
六、賽後放緩必不可少
第八章 馬拉鬆全攻略
一、世界的馬拉鬆
二、馬拉鬆在中國
三、中國女子馬拉鬆運動
四、中國四大馬拉鬆賽
北京馬拉鬆賽/大連國際馬拉鬆賽/上海國際馬拉鬆賽/廈門國際馬拉鬆賽
五、北京馬拉鬆賽賽道
迷你馬拉鬆賽道/9韆米賽道/半程馬拉鬆賽道/全程馬拉鬆賽道
六、北京馬拉鬆賽的難點
9韆米難點/半程馬拉鬆難點/全程馬拉鬆難點
七、北京馬拉鬆賽水站分布及補充水量
八、中國香港及颱灣地區的馬拉鬆賽事
香港的馬拉鬆賽/颱北國際馬拉鬆賽
九、網友們的比賽小貼士
賽前飲食/賽前準備/比賽當天/賽後
附錄：人體肌肉分布圖（部分）

精彩書摘

　　循序漸進增加韆米數及強度
　　循序漸進的重點是每周提升不多於10%的韆米數或速度，需要注意的是若加韆米數便不要加速度，反之若加速度就不要加韆米數。以平日慢跑半小時可跑3韆米計算，第1周練習7天，一周共跑瞭21韆米。當踏入訓練的第19周，你的周韆米數已達80韆米瞭。然而，天天練習，未必人人可以做到。
　　所以我們最好采用練跑二至三天、休息一天的策略。例如星期六及星期日練習，星期一休息，再連續練習三天，星期五便休息。在那五天的練習時間中，應挑選一天跑較長的路程。練習的原則是“一天辛苦，一天輕鬆”，交替進行，亦即所謂的勞逸結閤。按前述例子，第1周共跑21韆米計算，其中的6韆米可以在其中一天完成，之後每周增加10%的訓練韆米數。到瞭第19周，應已完成33韆米的訓練。若能完成，便有機會完成你人生中的第一次全程馬拉鬆。可惜很多馬拉鬆比賽都有完成時限，一般都要在5~6小時內完成。
　　限時完成
　　假如以每半小時可慢跑3韆米為例，完成一次全程馬拉鬆就要7小時！所以跑者有必要在增加韆米數時，亦循序漸進地增加速度。假設你希望在5小時內完成全程馬拉鬆，每韆米的步速就是7分鍾。若我們以2.5%的進階增加我們的步速，理論上第15周便可達到此步速。若引用循序漸進加韆米數不加速度的每周進度原則，在第33周，你的每周韆米數已達116韆米，而最長的單日韆米數則是33韆米。此訓練計劃要求跑者一周訓練五天，但是根據以往我教授的三屆馬拉鬆訓練班的經驗及學員反饋，大多數人因為工作關係，不能一周訓練五天。我們的數據分析也指齣，要完成一次全程馬拉鬆，不一定如私下裏人們所說，每周的跑步韆米數要超過100韆米纔可以。突然要跑這麼多，跑者會很容易受傷。因此我改良並設計瞭以下36周的全程馬拉鬆訓練計劃。
　　謹記，以上的10韆米、半程馬拉鬆及全程馬拉鬆的訓練計劃不包括比賽前兩周的時間，此調整時期應減少運動量。
　　……

前言/序言

　　《你也可以跑完馬拉鬆》（原書名《長跑運動全攻略——健體、訓練、比賽》）一書的齣版，緣於最近三年和香港業餘田徑總會閤作，舉辦馬拉鬆訓練班得來的經驗。期間跟學員分享交流，讓我明白很多初學者對長跑充滿熱愛及熱誠，但同時他們也有很多疑問、睏惑。故而我希望本書能幫助更多熱愛長跑的初學者，認識長跑，投入這項運動，促進身心健康。
　　長跑圈中和網上都有很多關於長跑訓練的討論，但如何找到正確、最適閤自己且行之有效的訓練方法？本書主要分三個部分——基礎篇、訓練篇與實戰篇，從長跑的好處開始，仔細探討各種長跑話題，你會找到答案。
　　長跑除瞭可強身健體外，還可減少患上多種慢性病，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、情緒病的機會。要達到以上效果，持之以恒地跑步正是不二法門。本書訓練篇由基礎開始，讓讀者按照自己的能力，設計適閤的訓練方案，循序漸進嚮目標進發。跑步受傷是很多跑者都經曆過的難題，適當的熱身、伸展運動及選擇閤適的跑鞋就能預防受傷嗎？書中會分析並糾正常見的錯誤訓練觀念。實戰篇著重實踐，跑者訓練已久，是時候檢驗訓練成果瞭。賽前應注意哪些事項？賽前訓練調節、賽道特色及水站分布都是初次參加馬拉鬆比賽的必看內容。
　　長跑是一項充滿鼓勵性的運動，我在這三年的訓練班中，看著一個又一個學員從開始時隻能完成十多分鍾的慢跑，到成功完成第一次10韆米跑、“半馬”或“全馬”，當中的振奮心情，是充滿激動和感恩的。自己在跑步的曆練過程中，要多謝啓濛教練陳國輝先生、教練Mike Field和彭衝先生的多方麵栽培，以及那群和我一同成長的學員，還有校長郭慎墀，他循循善誘、有教無類的精神，這些思想和經曆每天都在影響著我。
　　練習長跑的人都有其個人跑步目標，但這世上卻有些人，因為天災或戰亂而被迫跑離傢鄉，跑隻是為瞭一綫生機。聯閤國難民署正是協助這群人的機構，他們的主要工作是保護及協助全球難民。如《聖經》所言：“原來那地上的窮人永不斷絕，所以我吩咐你說：‘總要嚮你地上睏苦窮乏的弟兄鬆開手。’”本書所得的作者版稅，會悉數捐給聯閤國難民署，幫助世界上最脆弱無助的人。
　　楊世模

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看起來還不錯，比書店劃算！！！

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從另一方麵教你跑步，不過不太深入，泛泛而談。印刷不錯。

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一上午就看完瞭，章節分布閤理，針對不同基礎人群製定的10kM，半馬、全麵計劃很科學，循序漸進，10+1規則很重要，避免運動過量哦；內容全麵包括肌肉核心鍛煉、熱身、預防受傷、飲食，最後還要全馬實戰提示，總之很好。遺憾的是關於跑姿的介紹比較簡單，希望改進。

評分☆☆☆☆☆

此書不錯，物流很快，快遞大哥很辛苦。

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以前跑成績一般，這下有指導跑步成績提高很快。

評分☆☆☆☆☆

書很好，是正品

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剛剛收到，希望能助我一臂之力

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送人瞭，自己堅持不下來

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不錯不錯不錯不錯不錯不錯

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