原味食悟：从口欲到食愈的零负担健康烹饪法 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

找寻食物原味，分享依时而食的生活美学

生鲜蔬果、坚果种子、低污染海鲜肉品、全谷物、超级食物、零负担调味食材 & 60多道疗愈身心的丰食美肴

从追求口欲到疗愈全身心照顾家人，体味有机食事人生百态

清楚具体的健康饮食及乐活原则，全方位食材美味食谱、料理诀窍 日日实践有机、在地、永续的全食物主张

全部食谱皆原汁原味、完全不作假

一味多变、延伸组合，轻松应付三餐和宴客菜

内容简介

这本书所记录的是作者因一连串生命起伏，从*开始的追求口欲，转化到疗愈身心照顾家人的有机慢食生活，再过渡到兼顾环境责任的乐活型态，进而蜕变成健康厨艺老师的生活历程。全书以“天然全食物”为基底，设计源自生鲜蔬果、坚果种籽、低污染海鲜肉品、全谷物、超级食物及零负担调味食材等60多道疗愈身心的丰食美肴，引你轻松实践于每日餐桌与觥筹交错间。书中分享的不仅是饮膳料理，也透过食物与在地人食事的交集所引发的生活轶事，表达有机永续生活是一种兼具品味与美趣的选择，一个让身心趋于平衡、让美食好日自然融合的天人合一态度！

作者简介

　　　　邱佩玲，曾任新闻工作者，如今是深度研究养生、自然疗愈和厨艺的健康美食者。定居美国印第安纳州的她，多年前因个人健康危机和一场孩子的病变，开始追随兼顾健康与环境责任的有机乐活饮食。做菜对她来说，不纯是美味的探索与追求；一道好料理，也不仅止于滋养身心。透过对食材的认识，了解成就美味背后的因缘，以及人食地物依存的关系，是她在视觉、味蕾间寻求创意和乐趣之余，致力实践的一种生活态度，也是她冀望留给孩子一辈子受用的食育根基。

2010年开始，她利用每月一次的厨艺课，与来自世界各地的朋友，分享以有机、天然、在地、当令全食物为主的零负担健康烹调法。她的原创料理兼具东西方口味，是“食材本地化，口味国际化”的力行者。

内页插图

精彩书评

算起来，我和佩玲相识十几年了，当时我们都在同一家报社工作，她是专栏组记者，我跑影视新闻，但因为所属部门是“邻居”，两个人时常打照面，久而久之就面熟了，截完稿，放松时，就会聊聊天，偶尔一道吃个午餐。可后来我离开报社，两人似乎走上不同的人生道路，自然而然就失去了联络。

再相遇，是在 “脸书” 。我通过佩玲在脸书上分享的图文，加上彼此私讯往来，赫然发现，原来佩玲和我在这段失去联络的日子里，生命竟有着相似的轨迹。我们都因为爱情或婚姻，漂洋过海，移居异国；在偶尔难免感到疏离的异乡和新的家庭生活中，我们这两个海外游子，都在食物和烹饪上，找到疗愈力量和自我认同，并不约而同地思考起食物和大地的关系，慢慢不再仅沉溺于口腹之欲，逐渐走上“乐活”之路。

而今，佩玲重拾起她那支叙述生动而流畅的记者之笔，讲出了她的乐活故事，当中有她对家人的爱，对朋友的关怀，对生活的感恩。更棒的是，书中有佩玲研制的美食食谱和图片，亦是厨娘的我，有幸先睹为快，已相中好几道美食，将在我的厨房中如法炮制。

饮食旅游作家 韩良忆

当了近二十年的美食记者，我越来越无法一言以蔽之 ：“何谓美食”？毕竟每个人喜爱的口味是很主观的。尤其现代人怕盐、怕糖、怕精致的人工添加物，所以如何把天然食材，烹煮出平衡的味道，入口让味蕾感到清新满足，是新美食的一大趋向。

而除了注重味道的调和，食材颜色的搭配，摆盘的美感，让整道菜呈现出真正的色香味美和五感契合，我形容这类美食是“身心疗愈和自然食材对话的窗口”。看佩玲的食谱，深感她是一个非常用心的窗口。

有句话说：“人生不是得到就是学到。”佩玲在人生困顿的时候，逐渐摸索走出一条集健康、疗愈和身心一体的料理风格，选用有机食材、掌握食材和食材间的美味关系，她知道善待自己就从食物入口开始，我们岂能不跟着学呢！

傅培梅饮食文化基金会执行长 Yamicook美食厨艺教室创办人 潘秉新

目录

10 缘起：从口欲到食愈、有机到乐活的食事旅程
024 关于这本书
030 我的厨房器具
036 我的食物柜　

Part 1
活力源泉早餐＆早午餐
Energetic breakfast ＆ brunch
042 高纤枸杞燕麦粥│结合超级食物的营养首选
044 替罪羔羊的椰油
046 牛油果奇亚籽三明治│降胆固醇补充满满元气
048 荞麦芝麻松饼│舍弃白面更美味的早晨煎饼
050 坚果种子燕麦酥│寒天里甜牙齿的好伙伴
052 千层果香酸奶│汇集超级食材的美味一杯
054 根蔬菠菜蛋饼│清冰箱料的周末蛋饼
056 枣香坚果豆谷奶│通体暖舒的寒冬良伴
058 固本清源绿果汁│连小朋友也爱的酸甜果汁
060 美国农夫市集与本地食物运动

Part 2
清爽舒食沙拉＆时蔬 Salads and vegetables
068 凉拌果香卷心菜│暖心护士的疗愈菜谱
070 寒冬里的一抹阳光――
以食喂养、以爱护育我们的Rosa
072 凉拌金橘樱桃萝卜│家乡风味凉拌一品
074 凉拌芜菁柿子│东西合壁的秋季风味
076 荞麦凉面沙拉佐姜汁芝麻酱│沁凉开胃夏日轻食
078 牛油果南瓜佐腐乳酱│连老外都惊艳的绝妙组合
080 干煎茄子佐味噌蒜泥酱│厨艺课里佳评如潮的夏季菜品
082 蒜烤南瓜│绵密如脂瓜香甘甜
084 秋之烤蔬│封存味蕾里的馥郁秋意
086 培根抱子甘蓝│天生一对宴客料理
088 豆腐韭菜煎饼│连肉食者也爱的巧变菜品
090 咖喱肉末秋葵│健胃整肠的夏季鲜甜
092 人气亚洲菇和健康不败烹调法
098 烤芦笋香菇│春季必尝原味蔬香

Part 3
欢乐时光一手食 Light food ＆ finger food
104 意式烤甜椒佐欧包│食欲大开美味面包船
106 烟熏鲑鱼萝卜卷佐青柠椰汁酱│毕业派对应景菜
108 鲜虾牛油果开口三明治│派对必备营养一手食
110 双味海苔│海菜课里的创意菜单
112 墨西哥式毛豆卷心菜卷│一卷补足蔬果量
114 全谷卷饼佐柠香酸奶酱│色彩鲜艳麦香轻食
116 周末的鸡汤米粉│半小时上桌的安慰食物
118 吃健康，爱地球――小区化的有机食品合作社

Part 4
甘甜鲜美海之味 Taste of the ocean
126 南洋风香草虾沙拉│色鲜味丰豪华沙拉
129 橙香干贝沙拉│果香提鲜海滋味
132 烤鱼块佐青柠蜜汁酱│少油多滋无负担料理
134 咖喱鲑鱼│滋养身心的优质蛋白质
136 蒸烤纸包鱼│中西皆宜的鱼料理
138 香草蒸酒贻贝│偷师而来的绝妙海味
140 香草油淋鱼│精简健康的全鱼烹煮
142 香料海鲜炖饭│尝一口就折服的全谷炖饭
146 珍珠虾肉丸│半肉半虾健康配方
150 坐飞机来的海味



Part 5
味丰而不腻的肉品 For the meat lovers
158 从零开始泰式绿咖喱│自制蔬香绿咖喱
162 烤鸡柳佐菠菜杏仁酱│另类青酱的惊奇之味
164 南洋风茄汁鸡│改良版南洋酸甜风味
166 金枣橙香鸡│排行我家前三名的鸡料理
168 五香烤肋排│用味噌做吮指回香肋排
170 健康升级肉燥│以天然鲜蔬代替爆香
172 果香根蔬炖牛肉│果酸是天然软肉剂
174 日式烤里脊佐橙汁酱油│低脂多汁的肉排做法
176 与中川家共享的美好“食光”

Part 6
让肉食者拒绝不了的蔬食 Vegans’ delights
182 凉拌萝卜叶豆腐海带芽│颠覆美国友人观念的无添加美味
184 隐匿于美国中西部小镇的东方古早味
188 催芽种子抹酱│有“肉味”的多用途抹酱
190 冲绳苦瓜炒豆腐│让苦瓜变好吃的升级做法
192 印式菠菜鹰嘴豆咖喱│椰奶风味浓郁配方
194 甜菜豆腐核桃千层│不油腻的清爽尝试
196 椰汁南瓜豆│满足肉食者的蔬食料理
198 餐桌上的季节风景
Part 7
让非白饭不吃者破例的全谷 Whole grains
204 油蒜香草拌饭／杂蔬拌饭│掳获不食糙米者的饭料理
206 日式栗子炊饭│喷香诱人的浓郁秋味
208 彩虹小米沙拉│易消化的零麦麸谷类料理
210 芝麻菜松子螺丝面│全麦取代白面的营养吃法
212 糙米萝卜糕│蒸烤两吃的家传萝卜糕
216 厨艺教室里的人生百态



Part 8
零罪恶无负担小点 Guilt- and burden-free snacks ＆ treats
224 脆烤地瓜土豆片│短时间搞定的健康零嘴
226 蒜味香草小薄饼│打败天下无敌手的小点
228 全谷胚芽玛芬│不用白面粉也一样松软
232 奇亚籽杏仁巧克力方块│零负担的“黑色喜悦”
234 椰枣松露球│无加糖的纯素生机点心



美味附录 Appendix
236 蒜香辣油│健康口味的万用辣油
237 基本款青酱│可多变化的无调味青酱

精彩书摘

很多人问我厨艺课里都教做什么菜？刚开始我总是花很多力气来解释自己的烹煮风格和菜品（相信我，如果我说是亚洲菜，因为我的背景，对方联想到的都是美式中餐馆里油腻、勾浓厚芡汁的芥兰牛肉和蘑菇鸡），直到有一年到居住地的小区学苑教烹饪课，出版的课程简介里一气呵成地介绍我的课是“以有机、天然、本地全食材为主所烹调出多彩多“滋”又营养、兼具东西方口味的实操课程”，从此我有了个清晰、简洁又符合精神的答案。

换个说法，食材本地化、口味国际化的交融健康菜，是我家餐桌和厨艺课的主题，也是这本书的饮膳风格。有机本地（也就是当令）生鲜蔬果为主，天然低污染海鲜肉品为辅，加上全谷类、坚果种子、天然糖蜜、好油和包括海菜等功能性超级食物（superfoods），就是我家冰箱和食物柜的写照。我很在乎我和家人吃进肚的食物从哪里来，在某种程度上反映了我的生活态度和价值观。就算不谈营养和近年来闹得热烘烘的食物相关政治、社经议题，单就吃进嘴里的味道和鲜度，有机、本地、当令的食材绝对是最令人吮指回味的。

一般人对健康饮食的刻板印象是食材限制多，口味清淡乏味，那其实是误解。“有机”饮食不等于“有限”口味，“清淡”也不等于“平淡”。调味可以轻而有层次，口感可以鲜明而有变化，主要看食材的选择与组合。只要你愿意把目光放远，不要把焦点放在有多少东西不能吃，而是琢磨开发了多少新食材，做菜就会多出很多惊喜和乐趣。我家的客人和上课学员常告诉我，他们从不觉得吃我做的菜被剥夺了什么，反而滋味口感更丰富多元，且常因发现新食材、尝到新口味或新做法而扩展了他们的饮食视野。

零负担烹调轻实践

以下是我每堂厨艺课与学员分享的健康烹调法，不外乎一个大原则，不管是食材选择或最后端上桌的成品，只要过程中愈少以人工方式干扰食材生长、从产地到餐桌的旅行时间愈短、愈接近食物本来样貌，就愈符合健康美味原则。

（1）不用任何精制白糖或黄糖，而以天然糖蜜（例如蜂蜜、枫糖浆maple syrup、龙舌兰浆agavenectar、甜菊精stevia extract）、天然初榨糖（例如从甘蔗初榨的红糖、黑糖sucanat、黄糖turbinato；从椰子树初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉stevia powder等），和现磨（榨）蔬果（例如胡萝卜泥、苹果泥、梨泥和柳橙汁等）取代。

（2）不用精制盐，而以富含矿物质的天然海盐、岩盐等取代。

（3）避免使用精制淀粉如白米和白面，而以营养较完整的复合淀粉如糙米、五谷米、全麦粉、荞麦粉、小米粉、藜麦粉（quinoa flour，其实是种子）等全谷类取代。

（4）和全谷类一样，生坚果、种子和干豆富含生命能量，浸泡后能去除其中不利消化、代谢的物质，而呈现最利于人体吸收的状态，并能释放出较完整的酵素、蛋白质、矿物质等营

养素，应多摄取。

（5）以蛋液、味噌、苹果泥、梨泥和葛根粉（arrowrootpowder，一种外观、功能类似淀粉，但是以天然方法萃取自高淀粉根茎类的芡粉）等天然软肉剂，取代以有争议的化学方法萃取自转基因玉米的淀粉。

（6）只强调“少油烹调”容易产生以偏盖全的误解，应该是“适量食用、补充好油、避免摄取坏油”。例如料理时可选用特级冷压初榨橄榄油（EVOO，凉拌、沙拉酱汁用）、有机芥

花籽油（organic canola oil，强调采用有机产品，是因为芥花籽是基因改造农作）、葡萄籽油（拌、炒）、坚果油（沙拉酱汁用）、初榨椰油（烘焙烤涂）等，并避免高温烹煮；定期补充亚麻籽油、大麻仁油（hemp oil）等富含OMEGA-3的好油。谢绝精制油、人造奶油、反式脂肪等坏油。若非得用高温烹煮，椰油（一种好的、有别于动物油的渗透脂肪）是理想选择，它的化学结构不会因高温加热而呈不稳定或质变现象 （详见第44页）。

（7）完全不油炸，尽量以少油煎煮、拌炒或中低温烘烤来取代。拌炒菜肴时，只用足够炒香葱蒜的油量，避免高温爆香。起锅后再淋上少许特级冷压初榨橄榄油、葡萄籽油或稍凉后以亚麻籽油等好油来增添风味。这样既可避免因高温加热引起的脂肪质变，也较能完整摄取好油里的必需脂肪酸（essential fatty acids）。

（8）生食或凉拌是摄取多数蔬果养分及酵素最有效率的方法，以中式料理为主食者尤应增加生食比例。若需加热烹煮，尽量避免长时间水煮青菜（除非摄取煮过的汤汁），而以清蒸或快速汆烫取代。

（9）养成购物前阅读成分标示的习惯，谢绝所有含味精、防腐剂、人工色素等化学添加物和用氢化油（hydrogenated oil）调制成的食品、酱料。原则上成分清单愈简短，吃进问题的几率愈低。另一个取舍标准就是把成分读出声来，只要念起来很拗口或不知所云的，都该避免。

（10）善用天然香草、香料和水果（例如柑橘类）来提味。这是避免重油腻、增加口味层次和扩展味蕾版图的关键。

（11）尽量使用有机、天然、本地、当令的全食物食材。鱼肉等动物性蛋白质以选用未施打生长激素、抗生素等化学药剂，符合人道、永续发展、低污染等饲养、捕捞原则的产品为主。

以上原则，是我家多年来的饮食习惯，我不敢说随时随地做到百分百，出外旅行、外食或在社交场合里，就有各种因素让我无法对盘中餐有完全控制权。偶尔也会因口欲作祟，吃进平日刻意避免的食物，例如天寒地冻的冬日里，身体自然渴望浓重口味，外食时点上桌的可能就是铺满奶酪的比萨、油炸物、有浓稠奶油酱汁的主菜，或下厨时非得多加一匙油、多吃点肉才会满足。但总体来说，如果“健康”与“美味”无法兼得而面临抉择时，我通常会很有意识地选择前者。就算偶尔破例，也不会盲目吞食。这不全是意志力的作用，当你习惯健康饮食后，身体自然会引导你做出让身心感觉良好的决定，就像素食者对肉食不会依恋一样。

在这样的饮食前提下，去除不符合健康的食材和烹调方法后，正宗口味对我多半时候已失去意义，吸引力不如创意和交融来得大。话说回来，我对吃的喜好和热情同你一样，不会因为我吃健康有机菜，就得亏待味蕾（那本来就是误解），何况吃东西远不只是为了滋养身心，就和任何艺术形式一样，饮馔厨事也是一种生活态度，反映生活情趣与社会现实。我也喜欢研读食谱（毕竟那是爱下厨者最重要的灵感来源之一），但我多半只读精神，如何把它改造得健康又好吃，是我的兴趣和乐趣所在，很多实验和创新也因此而来。

我希望这本兼具健康与美味的书，除了帮你避免“要健康，还是要美味”的艰难抉择，也成为你下厨创意与想象力延伸的起点。如果一下子做不到饮食大变革，那就从一个小小的、可以轻易完成又不影响生活型态的改变开始，例如一星期不吃油炸物，下次购买的糖、盐或炒菜油选用天然、冷压产品，或每周选一天改吃糙米、五谷饭等，再慢慢增加频率、拉长时间，时间一久，自然会发生潜移默化的功效。

适用对象

虽说这是一本任何人都适用的食谱书，但对于以下几类读者，帮助可能更直接：

（1）初试健康饮食者：有心改变饮食习惯，为自己和家人的健康加分，但又不知从何开始，书中食谱是很好的实践起点。

（2）向往健康饮食又无法忘情美食者：养生与美食本来就不需要是鱼与熊掌的关系。很多时候只要替换成健康食材，有意识地烹煮，你不需要放弃所喜欢的菜肴。但我也是做了才知道。不信你试试看！

（3）家人有健康饮食需求者：这不是一本营养或医疗咨询专业书（比我有资历做这件事的权威人士太多了），但如果你的家人健康已亮红灯，有必要改变饮食，书中提供的健康饮食原则其实适用于多数病症的长期调养。先把大方向抓住了，再依个人身心状态和饮食脾味，打造出最适合家人（若能全家跟着调整更好）的健康饮食风格。

（4）寻求新口味的健康有机族：你已是健康饮食的执行者，但只习惯中式口味，书中许多东西合璧或西餐食谱可提供口味上的变化和下厨灵感。

使用须知

＊不论是新手上路或经验丰富的煮夫厨娘，应该都能从这本书中找到难易适中的食谱。我因为酷爱蔬食，书中绝大多数是蔬食谱。我也吃动物性蛋白质，但为了鼓励多吃蔬食，且相信读者要在一片书海中找到肉类、海鲜食谱的几率比蔬食谱大多了，因此刻意选入与一般食谱书相较算少、对我来说算适量的肉类、海鲜食谱，应该足以满足有这方面需求的读者。

＊除了有机酸奶和自制克菲尔（kefir）发酵乳，基于健康原则，我家平日不吃牛奶制品，这个刻意的选择，也使本书食谱中缺乏奶制品一项。

＊书中食谱都经过数次测试，近半数还经过厨艺课学员的现场实操，但每个厨房的烤箱温度和炉台火候不尽相同，烹调时间请依家中炉灶火候做必要调整。生鲜食材部分，除非已标出重量，我的中个洋葱可能相当于你的大个洋葱，我用的酱油也许比你用的稍淡或稍咸，最好养成边煮边试味道、再微调的习惯。

＊虽然不是所有食谱都能在20分钟内完成（很多确实是），但许多食谱实际操作比读起来简单多了，可我不交代清楚又不行，因此建议多读两遍，熟悉流程并把食材备齐再开始烹煮，这样不容易手忙脚乱。一些步骤稍微繁复的料理，其实只要事先规划好，可以分段准备，剩下的就只是食用前的组合或烹煮动作而已。

＊生鲜食材种类多元化，是提高菜肴营养价值、创造口味层次和口感很重要的方法，也是我个人一向的调味风格和烹煮习惯。但我了解不是每个人都有时间、力气或心情来做同样的事。如果情况不允许你依照原食谱烹调（那多半是我认为最美味的组合），请同时考虑喜好、当令食材优先与营养均衡原则，找出可以精简食材的方便之法。

＊我故意放进许多大家耳熟能详的菜品，例如中式肉燥、美式早餐里的松饼、燕麦粥、玛芬，但以营养加分、健康升级的食材组合，来取代一般人熟悉但较不符合营养效率的做法。同理，一种家常食材（例如凉拌牛油果南瓜里的腐乳酱）、一道简单的凉拌菜（例如凉拌金枣樱桃萝卜、凉拌柿子大头菜、凉拌果香卷心菜），或是从小吃到大的点心 （例如小番茄夹海苔和蔓越梅干）、炖肉（果香根蔬炖牛肉），只要加点新元素或利用水果提味，就可以让人耳目一新，为味蕾创造惊喜。做菜的乐趣不就在于此？

＊为

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