你唯一的缺點就是太完美瞭 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

★本書作者為加拿大心理學會前主席馬丁.安東尼，已經齣版《不焦慮的生活》《行為療法》《羞澀與社交焦慮》等書，深受讀者歡迎，內容既保證專業、實踐性強，又保證有趣、好讀。

★你是否覺得如果做不到完美，就是個失敗者？你是否想知道你的完美主義是怎樣形成的？你是否因為完美主義而産生瞭讓人睏擾的心理問題，並且想獲得個性化幫助？本書以清晰的思路和框架為你答疑解惑。

★希望避免錯誤是人的天性，但沒有人可以做到十全十美。盡管完美主義者經常因為能力而受到贊揚，但是針對細節的持續焦慮會拖他們的後腿，並讓他們無法發揮全部潛力。本書旨在讓我們從心理學角度瞭解完美主義，並改善完美主義造成的小睏擾。書中方法都經過驗證，保證科學有效。

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內容簡介

本書獻給被完美主義睏擾的人士，焦慮及認知行為療法研究專傢馬丁.安東尼和理查德.斯文森會帶你發掘完美主義的根源，探索完美主義對於生活的影響，並發現新的、被證明有效的應對技巧，這些技巧可以幫助你剋服犯錯的焦慮。本書也討論瞭完美主義與擔憂、抑鬱、憤怒、社交焦慮以及身體意象等問題之間的關係，並提供瞭切實可行的對策。當你完成瞭本書中的練習，你會越來越容易遠離煩惱、享受生活。

作者簡介

馬丁.安東尼

加拿大心理學會前主席，瑞爾森大學心理學係主任及教授，聖約瑟醫院焦慮治療與研究中心科研部主任。已齣版25本圖書、100多篇學術論文及專著，主要涉及認知行為療法、焦慮障礙領域。獲得臨床心理學會（美國心理學會）、加拿大心理學會、美國焦慮障礙協會頒發的早期職業生涯奬，同時為美國和加拿大心理學會會員。馬丁.安東尼還曾擔任認知行為療法協會焦慮障礙特殊研究小組的前任主席以及認知行為療法協會年會的程序委員會主席。

理查德.斯文森

麥剋馬斯特大學健康科學學院精神病學與行為神經科學係榮譽教授及前任主任，聖約瑟醫院焦慮治療與研究中心醫學顧問及精神科前首席醫生。曾在2006年獲得加拿大精神病學會頒發的就職奬學金。同時為加拿大皇傢內科醫生和外科醫生學院、美國精神病學會、英國皇傢精神科醫學院會員。他的研究興趣在於焦慮障礙的理論、評估和治療，尤其是強迫癥和社交恐懼癥，已發錶180多篇同行評議論文和30篇專著，齣版8本圖書。2006年，曾作為加拿大焦慮治療指導計劃的指導委員會主席，指導齣版加拿大焦慮障礙管理臨床實踐指南。

精彩書評

本書對於完美主義及其自我破壞的危害進行瞭精彩的描述，展示瞭許多處理和緩解這些危害的有效的認知行為方法，相當實用和全麵——但又很靈活，且不極端！

——阿爾伯特.艾利斯博士

紐約阿爾伯特.艾利斯學院院長，《理性生活新指南》作者

我們每個人都認識一兩個完美主義者，而且偶爾會取笑他們。對於某些人來說，完美主義是一種有用的品質，可以讓人在混亂的世界裏保持一些秩序。但對於某些過度追求完美主義的人來說，完美主義就像一個詛咒，剝奪瞭所有的生活樂趣，在某些情況下甚至會導緻嚴重的焦慮障礙。現在，兩位知名心理學傢和臨床科學傢提供全新的、經過科學驗證的技巧，幫助大傢剋服完美主義，讓生活迴歸正軌。這本令人期待已久的書，應該能夠幫助數以百萬計的過度完美主義者減輕痛苦，提高應對能力。

——大衛.巴羅博士

波士頓大學焦慮及相關疾病中心主任及心理學教授

本書在內容、質量和覆蓋範圍上都超過瞭同類書籍。安東尼和斯文森將我們對完美主義的各種瞭解綜閤在一起，並首創能夠減輕完美主義痛苦的完整方法。書中對完美主義做齣瞭清晰的定義，並提供瞭具體的步驟來控製這個魔鬼。最後的幾章則聚焦於完美主義如何在其他病癥中顯現齣來——並闡述瞭這一現象的危害——以及為什麼這樣的書是如此重要。對於那些深受完美主義摺磨的人以及希望獲得幫助的治療師來說，這本書將是無價之寶。

——蘭迪0O.弗羅斯特博士

馬薩諸塞州北安普頓史密斯學院心理學教授

對於試圖調整標準和期望的人來說，本書是一個很棒的資源，通過實踐書中的建議，能夠為自己的生活增添樂趣。這本書讀起來很容易，而且充滿瞭各種基於科學研究的有效建議。不像大多數自助類圖書，本書作者對於讀者提齣的許多練習建議都能夠付諸實踐。安東尼和斯文森製作齣瞭一份完整的、係統性的手冊，指導完美主義者擺脫抑鬱、憤怒、擔憂、社交焦慮的痛苦，來到現實自我評價、自尊、積極人際關係的希望之地。太棒瞭！

——理查德.亨貝格博士

就職於賓夕法尼亞州費城天普大學心理係成人焦慮診所

目錄

目錄

第一章 什麼是完美主義

完美主義的定義003

適當的高標準VS完美主義信條005

作為一種人格特質的完美主義007

完美主義傾嚮009

完美主義的起源011

你的完美主義該責怪誰017

如果你還是找不到自己成為完美主義者的原因017

第二章 完美主義的影響

完美主義如何影響你的生活020

完美主義與心理問題025

第三章 完美主義與思維

信念如何影響情緒036

自動、無意識的完美主義信念039

嘗試證實完美主義信念043

完美主義思維模式044

嚮前看057

第四章 完美主義與行為

完美主義悖論060

行為如何保持完美主義信念061

適當的標準 VS 完美主義行為062

完美主義風格行為064

第五章 評估完美主義

進行評估的目的080

識彆關鍵問題的範圍080

檢查問題的嚴重性086

完美主義與機能範圍088

完美主義對他人的影響090

完美主義與情緒功能091

靈活VS僵化的完美主義信念092

評估改進和變化095

第六章 製定改變計劃

降低標準的成本和收益 098

確定目標100

首先改變什麼：確定優先級102

在眾多對策中應該如何選擇103

定期實踐的重要性104

讓他人參與你的實踐104

如何尋求專業幫助105

降低完美主義的障礙107

第七章 改變完美主義思維

通過思想記錄來改變完美主義思維113

改變完美主義思維的步驟113

相信替代思維的睏難之處130

第八章 改變完美主義行為

為什麼要改變完美主義行為134

改變完美主義行為的對策135

第九章 接受不完美

控製的代價154

以接納為基礎的新型療法156

接納和完美主義167

第十章 完美主義與抑鬱

抑鬱的本質170

抑鬱癥的起因174

完美主義與抑鬱癥176

研究支持的抑鬱癥療法178

如何在抑鬱癥中改變完美主義思維和行為183

第十一章 完美主義與憤怒

常見的憤怒導火索191

憤怒何時會成為一個問題193

憤怒的形成194

完美主義與憤怒197

改變導緻憤怒的完美主義思維和行為198

第十二章 完美主義與社交焦慮

社交焦慮的本質210

社交焦慮障礙213

社交焦慮及社交焦慮障礙的成因214

完美主義與社交焦慮217

針對社交焦慮的有效治療方案217

改變社交焦慮中的完美主義思維和行為220

第十三章 完美主義與擔憂

什麼是擔憂228

廣泛性焦慮障礙229

人們在擔憂什麼230

擔憂的本質230

完美主義與擔憂232

擔憂、廣泛性焦慮障礙以及完美主義的治療方案235

第十四章 完美主義與強迫性行為

強迫癥246

強迫性人格障礙253

剋服與完美主義有關的強迫性行為254

運用認知對策來改變強迫信念260

第十五章 完美主義、節食及身體意象

西方文化中的節食和身體意象問題264

完美主義與瘦身熱潮265

與飲食和體重有關的完美主義思維268

完美主義以及關於外錶的其他關注點269

導緻身體意象問題的完美主義行為270

與扭麯的身體意象有關的心理問題271

剋服身體意象問題中的完美主義思維和行為276

第十六章 防止完美主義迴歸

評估你的進步282

下一步計劃283

保持收獲285

結語288

延伸閱讀289

精彩書摘

　　《你唯一的缺點就是太完美瞭》：
　　幾乎每個人都會被不斷地要求：錶現得更好一些！打從一齣生開始，我們就必須忍受形形色色的評判。牙牙學語時，爸媽會糾正我們的發音；蹣跚學步時，大人會教我們如何走路、如何穿衣、如何正確地拿叉子、不能把胳膊肘放在桌子上、洗澡要清洗耳朵後麵、要學會鋪床單、學會疊被子等。
　　在成長的過程中，我們的行為不斷受到評估、批評、糾正，當然還有奬勵。我們慢慢學習到，不論是在學校還是在傢裏，隻有達到特定的標準，纔能得到彆人的認可。如果我們犯瞭錯，往往會齣現很糟糕的結果。例如，小時候，如果我們的成績低於平均水平，老師、父母和朋友都會批評我們。有時候我們還會被剝奪諸如打電話、齣去玩、擁有零用錢等“特權”，直到我們的錶現恢復到瞭大人們的期望值，纔能繼續享受這些“特權”。
　　不斷地被要求達到或超越某些標準的狀態一直持續到成年。許多公司都期望員工提高他們的工作錶現，花更少的時間完成更多的工作，他們期望銷售人員突破前一年的銷售記錄。同時，許多公司為瞭比他們的競爭對手更成功而拼搏奮鬥。
　　除瞭來自外部的壓力，自身對成功和錶現齣色的渴望也使許多人感到壓力重重。為朋友們做飯時，如果朋友們喜歡你的廚藝，你會自我感覺良好；追求健康時，如果達到一些新目標，例如在更短的時間內跑完一公裏，你會有很強的自我成就感。
　　渴望改善自己的錶現、渴望達到更高的標準，並不意味著你就是完美主義者。往往正是這種達到目標的渴望會幫助你成就高效錶現。舉個例子，不關心自己錶現的學生，很有可能不努力學習，錶現得也不如那些自我要求高的學生。如果這種錶現模式變成一種習慣，常常會導緻消極的結果，他們的成績會更差，可能不會被心儀的學院或大學錄取。就算是運動冠軍這樣的行業精英，也必須製定高標準，纔能保持或打破他們原有的成績。沒有高標準，成就往往也大打摺扣。
　　完美主義的定義那麼，究竟什麼是完美主義，它與健康的、對達到高標準的渴望又有什麼區彆呢？讓我們考慮一下字典中的定義來作為齣發點。網絡版的“韋氏字典”將完美主義定義為：“一種將任何不完美視為不可接受的傾嚮。”相對於此，研究完美主義的專業學者傾嚮於用更詳細的方式來定義這一術語。例如，精神病學傢大衛·伯恩斯（DavidBurns1980）在其經常被引用的、發錶在《今日心理學》的文章中，將完美主義者定義為這樣的人：“其標準遠遠高於可達到的或閤理的範疇”或“為達到不可能的目標而強製自己不懈努力，完全根據能力和成就來衡量自己的價值。”伯恩斯指齣，對於這些人來說，越努力想做好反而錶現越糟糕。
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前言/序言

引言

為什麼要寫這本書

撰寫本書第一版的時候，我們關於這本書到底應該寫哪些內容爭論瞭很久。因為“完美主義者”這個術語適用於各種各樣的人，以至於很難選擇到底應該將焦點放在完美主義的哪個部分。不妨看看下麵幾個例子：

在接受奧普拉.溫弗瑞（Oprah Winfrey）的采訪時，瑪莎.斯圖爾特（Martha Stewart）將自己描述為“瘋狂的完美主義者”（Winfrey 2000）。事實上，《福布斯》雜誌2004年的一篇文章稱，斯圖爾特曾經僅僅因為不喜歡公司電話的等待音樂，而威脅要解雇她的股票經紀人（Ackman 2004）。

《泰坦尼剋號》這部電影當年曾引起轟動，而在這部電影中與詹姆斯.卡梅隆（James Cameron）導演閤作過的許多人都將他描述為完美主義者。他們講瞭很多關於卡梅隆的故事，當事情沒有按照他的想法進行的時候，他常常會發飆。實際上，卡梅隆的暴脾氣源於他對高標準的堅持，他要求整個團隊都達到這種高標準，而這正是電影發行時宣傳的主題。

2003年，法國廚師貝爾納.盧索瓦（Bernard Loiseau）因為其餐廳由米其林三星降至二星而開槍自殺。魯道夫.切爾明斯基（Rudolph Chelminski）在《完美主義者：高級料理中的生與死》（The Perfectionist:Life and Death in Haute Cuisine）（2005）這本書中記載瞭這個故事。

加拿大芭蕾藝術傢卡倫.凱恩（Karen Kain）在1995年齣版的自傳《舞動永真》(Movement Never Lies:An Autobiography)一書中，也將自己描述為完美主義者。雖然她已成為全世界最受尊敬的舞者之一，但由於很少達到自我強加的標準，她的抑鬱癥仍不時發作。

美國喜劇《歡樂一傢親》（Frasier ）中的角色奈爾斯.剋雷恩（Niles Crane）也是一位完美主義者。他覺得除瞭自己之外的所有人都有問題，而且他會竭盡所能來確保每件事情都是正確的——甚至包括咖啡館廁所間的塗鴉（他用紅筆做瞭校正）。其他像是《老友記》中的莫妮卡.蓋勒（Monica Gellar）、《絕望主婦》中的布莉.範.迪坎（Bree Van De Kamp）、《天生冤傢》中的菲利剋斯.安格（Felix Unger）也都是類似的角色。

雖然上述所有這些人都可以稱為完美主義者，但是他們的錶現卻完全不同。有些完美主義與憤怒聯係在一起，有些與抑鬱相關聯，而有些則與焦慮、固執或者自發性缺乏有關。盡管有這些區彆，但是所有這些例子都有一個共同的重要特徵：對自己或他人有嚴苛標準或者期望，而這些標準或期望幾乎不可能達到，或者需要花費巨額代價纔能達到。

完美主義常常與某些心理問題相關，包括過度憤怒、抑鬱、焦慮、身體意象問題以及強迫性行為等。很難想象一本關於完美主義的綜閤性圖書不涉及這些內容。因此，我們決定將本書的焦點集中在應對完美主義信念和行為的策略和方法上，包括通常意義上的完美主義以及與特定心理問題相關的完美主義。

我們在本書首先討論瞭完美主義的一般特徵，包括完美主義的性質和影響，以及信念和行為在保持完美主義時扮演的角色。然後對如何進行自我評估，以及如何運用特定的策略剋服完美主義進行瞭具體說明。此外，我們還添加瞭一個新的章節，介紹以接受為基礎的策略。接下來我們討論瞭完美主義與特定心理問題之間的關係（比如抑鬱、焦慮等）。如果你正麵臨這些問題，那麼這些章節會比較有幫助。同時，我們加入瞭“延伸閱讀”清單，希望對本書涉及的主題有更深入瞭解的讀者可以參考閱讀。

書中的應對策略有效嗎

1998年，我們撰寫本書第一版時，市麵上還幾乎沒有關於完美主義治療的研究。當時雖然已有一些被認可的治療方法用於治療與完美主義有關的一些典型問題，例如焦慮、抑鬱、身體意象問題、強迫性行為等，但是並沒有明確針對完美主義的治療方法。這一現象近年來有瞭很大改變，在2007年發布的一項研究顯示，使用本書中描述的幾種應對策略治療社交焦慮，不僅能夠降低社交焦慮，而且可以弱化完美主義。（Ashbaugh et al. 2007）在這個研究中，采用治療措施的參與者報告說，他們可以減少對犯錯的關注，也更少去懷疑自己的行為是否正確。但是，這一研究並沒有包含明確針對完美主義的治療，而主要關注針對社交焦慮的治療。

另一項研究中，萊利（Riley et al. 2007）使用類似於本書的策略設計瞭十步治療法來幫助高度完美主義者。在這一研究中，75%的參與者的癥狀得到顯著緩解。接受治療的參與者中，完美主義的評分下降瞭46%，而沒有接受治療的人同比評分僅下降7��6%。

澳大利亞的研究人員也做瞭一項研究（Pleva and Wade 2007），他們對比瞭完全自助治療以及治療師協助自助治療的效果。兩者都使用本書提供的應對策略，前者完全自助使用本書第一版中所提齣的應對策略，後者在此之上會與治療師進行簡要的溝通（8次50分鍾的對談）。不論是前者還是後者，完美主義都減弱瞭，當書中策略與治療師的指導結閤在一起的時候，效果最好。有40%的完全自助治療者，以及46%的治療師協助自助治療者認為過度擔心犯錯的癥狀得到瞭顯著緩解。

綜上所述，已有證據錶明，不管是自助使用，還是在有經驗的專業治療師的指導下使用，本書所提齣的策略確實是有效的。

如何使用這本書

本書的許多章節都有練習，這些練習是為瞭改變完美主義的信念和行為。就其本身而言，隻是讀一讀這本書並不會魔法般地弱化完美主義信念和行為，為瞭看到真正的改變，將書中推薦的策略應用到現實生活中是很重要的。這本書並不能代替閤格的精神科醫師，而且你也許會希望找專業人士來幫助自己。

本書中的許多練習都需要你迴答一些特定的問題，記錄一些相關的信息。因此，在閱讀本書的同時，準備一本筆記本或者日記是很重要的。請在開始閱讀第一章之前，準備好你的筆記本。當然，你也可以在電腦上完成這些練習。

韆萬不要這樣使用本書

警告：不要力求完美地要求自己做到書中的所有要求！我們提供瞭許多技術、策略、理念，遠遠超過你可以有效利用的範圍。最好是選擇一些與你自己相關的方法，不斷地練習和實踐，直到你可以很好地使用它們。過猶不及，如果你完完全全按照書中的每一個建議去做，你可能無法從任何一個建議中獲益。所以，隻選擇跟你密切相關的建議來嘗試吧。

本書中所提到的策略需要反復地練習纔可以獲得更好的效果。如果你發現某種方法對你來說沒什麼用，你可以選擇繼續練習這種方法，或者也可以試試另外一種方法，一切都由你自己決定。如果某個建議對你來說沒有用，試著不要像完美主義者那樣挑剔。請注意，改變往往需要時間。在嘗試剋服完美主義的過程中，請允許自己不去達到自己的高期望，而是學習將自己的期望變得更靈活、更現實，這會是一個很好的開始。

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商品是正品，快遞小哥服務也好，下次再來買吧。

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好書好書不錯不能的哦，朋友推薦的，值得一看，多讀書讀好書！

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當身邊的人圓滿完成一件工作的時候，我們喜歡說“完美” ；當化好一個精緻的妝容的時候，喜歡對著鏡子說“完美”；當一個團隊共同拿下一個項目的時候，大傢擊掌慶祝說“完美”……

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不錯哈，與介紹的情況相符，謝謝！

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200減100，一下子買瞭200多的書，都很喜歡。最近喜歡心理學的書。

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非常好，多參與京東的活動，多買多贈。支持

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挺好的！！一直在京東買，很實惠！

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你唯一的缺點就是太完美瞭，很不錯的一本書，學心理的都可以買來一讀!

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沒辦法，完美主義者

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