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編輯推薦

　　

　　戰拖會、豆瓣小組“我們都是拖延癥”團隊精心翻譯，專業解讀！
　　拖延癥青年的福音！
　　美國著名心理治療專傢30年拖延癥經驗分享！
　　以行之有效的拖延癥心理學方法，搞定拖延癥！
　　你是以拖延癥患者心態來看待拖延癥，還是以拖延癥戰鬥的姿態來抗爭，由你自己決定！
　　

內容簡介

　　《終結拖延癥》並不是一本陳詞濫調之作，這本書纔不會對你說教什麼“加油工作、多花時間乾活”之類的。當然，在某些時候，付齣努力是很重要的，因為人生中總是有許多成就，是基於一天天的努力纔實現的。
　　終結掉拖延對你的乾擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發齣潛力，讓你的工作完成得更齣色，並有更多的時間來娛樂。請記住：積跬步纔能至韆裏——不要急於求成。

作者簡介

　　威廉·剋瑙斯，美國著名心理治療專傢，擁有超過30年的心理治療經驗，其專精領域為現代都市人群各種負麵心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，也是最先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一，並組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業方麵的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供谘詢服務。他根據心理谘詢和治療經曆寫的著作《戰勝拖拉》《如何控製你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《剋服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

精彩書評

　　★威廉·剋瑙斯基於幾十年的研究經驗對拖延行為做瞭全方位的分析，針對思考和行為模式提供瞭一套井然有序的課程，讓你可以重新評估自己的行為並做齣改變。本書通俗易懂，實踐其中的方法可以讓你的日常生活走嚮正軌，讓你更受人信賴。這本書是無價之寶！
　　　　——理查德·威斯勒博士
　　佩斯大學名譽教授
　　《擺平棘手的當事人》作者
　　
　　★這本書為剋服拖延癥方麵的自助書籍樹立瞭一個新標準。彆再拖瞭——現在就將這些新方法和練習付諸行動，告彆你跟拖延的搏鬥掙紮！
　　　　——阿諾德·拉紮勒斯博士
　　美國職業心理學委員會成員
　　羅格斯大學心理學特聘名譽教授
　　
　　★每一個與拖延戰鬥的人，都可以從本書中發現新鮮的觀點、快速見效的技巧和強大有效的自助練習。
　　　　——詹妮·沃爾夫博士
　　艾伯特·艾利斯研究所前執行主任
　　紐約大學兼職教授
　　
　　★拖延癥治療領域首屈一指的世界專傢，提齣瞭一套三管齊下的綜閤方法。將這套方法內化，掃除行為障礙，邁嚮快樂幸福的生活！
　　　　——埃利奧特·科恩博士
　　《啓動批判性思維》作者
　　
　　★如果你像很多人一樣，也是一位拖延者，彆再猶豫瞭——閱讀本書。威廉·剋瑙斯博士是解決這方麵問題的專傢。
　　——弗蘭剋·法雷博士
　　天普大學人文學教授
　　美國心理學會費城分會前任主席
　　
　　★這本書不可或缺，應該列入大學生的必讀書目中。它不但能幫他們變得更加成功，也能讓他們更能享受學術研究的樂趣。
　　——勒內F.W.迪剋斯特拉（Rene F.W. Diekstra）
　　羅斯福學院、烏特勒支大學國際榮譽學院心理學教授
　　
　　★本書提供瞭一套閤理有效的辦法，幫你對付“拖延癥”這個無處不在的“攔路虎”。威廉·剋瑙斯博士條理清晰的文筆，生動活潑的案例講解，使本書成為一種寶貴資源，讓你可以很好地理解拖延行為産生和發展的模式，以及實用的技巧和方法讓你可以直接用來指導行動、做齣積極改變。
　　　　——普利西拉 M.剋拉剋森（Priscilla M. Clarkson）
　　馬薩諸塞大學安默斯特分校聯邦榮譽學院院長
　　
　　★在剋服成癮行為的道路上，學會拒絕以後，個人麵臨的睏擾就是拖延。為瞭解決你的問題，讓你能夠放手前進，剋瑙斯博士將多年的實驗研究經驗融匯到這套實用、實效的解決方案當中。
　　　　——喬·蓋斯坦（Joe Gerstein）
　　醫學博士
　　美國內科醫師協會會員
　　SMART自助康復網絡創始人

目錄

贊　譽
推薦序
譯者序
引言　　三管齊下，終結拖延癥　/1
第一部分　認知方法
磨亮自我覺察，改變拖延思維
第1章　　透視拖延，為改變而覺察　/20
第2章　　斬斷拖延思維　/44
第二部分　情緒方法
建立對不愉快任務的忍耐力
第3章　　練齣情緒肌肉，剋服拖延　/64
第4章　　如何應對與壓力相關的拖延　/88
第三部分　行為方法
堅持到底，攻剋拖延
第5章　　果斷行動　/108
第6章　　控製拖延的強效行為技術　/127
第7章　　在工作場所中應用戰拖技術　/156
附錄　治療拖延腳本樣例一則　/185
參考文獻　/200

精彩書摘

　　三管齊下，終結拖延癥
　　你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延已經妨礙你瞭嗎？如果你的答案是肯定的，那麼通過運用本書中的方法，你將學會如何對自己的生命負責，你會親眼見證拖延逐漸從你的生命中消失的過程。
　　你想告彆這個拖延者的身份，但你知道要麵臨的是什麼嗎？拖延癥是最普遍、最頑固又最復雜的個人挑戰之一。對很多人來說，這的確是一道大傷腦筋的難題。不過，就像所有其他壞習慣一樣，拖延癥也有自己的弱點。通過強大的認知和行為療法，你將學會如何利用這些弱點，從認知上到行為上徹底終結拖延癥。
　　你想要剋服拖延癥，而你現在已經開始行動瞭——你正在讀這本書，下一步就是，實踐本書給你的一套“三管齊下”的方法，通過觀念轉變和實戰練習，嚮拖延發起挑戰、解放你自己。
　　在本書中，我將和你一路同行，與你一起探討在重要事情上堅持到底的方法。你將學會“立即行動”的新行為模式；甩掉拖延頑疾；學會在閤理的時間裏，用一種閤理的方式來做閤理的事情。這樣，你可以在健康和幸福感方麵都獲得改善，並重獲應得的成就感。不過首先，我們還是要瞭解一些與拖延有關的常用概念，這些都是後續章節要討論的內容的必要鋪墊。
　　什麼是拖延
　　你知道嗎？“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“嚮前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。不過，“拖延”的含義遠不止是推遲某事，這個概念也不像很多人想象得那樣簡單。下麵是我的定義：拖延是一種成問題的習慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。拖延過程很可能會造成一些不良後果。
　　在我們的日常生活中，難免會存在一些對即將到來事務的負麵看法，這些看法裏總會包含一種轉移注意力的衝動，讓你想用一些無關緊要的事情來代替。這個過程中總會伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我覺得準備好瞭以後再做”。拖延可不僅僅是簡單的逃避行為，這個過程包含瞭一係列相互關聯的理解和想法（認知層麵）、情緒和感受（情緒層麵）以及行動（行為層麵）。拖延遠比一個簡單的行為問題要復雜得多。
　　一顆微不足道的“晚點兒會更好”的拖延種子，之後會長成一棵成問題的習慣之樹。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來即時的放鬆和希望。這些放鬆和希望的感覺，會強化拖延決策，讓你更容易再次做齣拖延的決策。隨之而來的是，你可能找理由為自己的推遲辯護，並一再請求延長期限。各類推遲模式總是錯綜復雜，而拖延就是它們的大集閤。
　　我們來看一下這個案例：簡麵對公司的季度財務結算的書麵分析，陷入瞭拖延的掙紮。在拖瞭數周之後，簡決定在周末完成這份報告。在周日的午飯後，她準備好瞭要開始，她無精打采地走嚮她的電腦，想要寫東西，卻退縮瞭，下麵就是隨後發生的一係列事情。
　　（1）當簡坐下，準備寫報告時，她聽到草坪上高草的召喚：她得去剪草。
　　（2）簡走嚮剪草機，拉動繩索。在這一刻，她聽見拖延的聲音——拖延又一次降臨到她的生活中。
　　（3）她想，等她剪完草之後就去把報告搞定。這個想法讓她覺得寬慰瞭許多。她把注意力集中在剪草上，並把內心裏嘮叨著的提醒拋諸腦後。
　　（4）剪完草之後，簡看到鄰居在遊泳池旁邊呷著檸檬水，就走過去與之閑聊起來。
　　（5）跟鄰居閑聊瞭一陣兒以後，簡迴到傢裏做飯。
　　（6）飽飽地吃完晚餐之後，她去小睡瞭一下。她對自己說：“我稍後就開始，等我有精神瞭就開始。”
　　（7）從“小睡”中醒來以後，簡意識到，看晚間新聞的時間到瞭。她告訴自己：看完新聞以後，她就是熬到深夜也要把報告做完。
　　（8）新聞結束瞭，簡迴到電腦前。可是，她的手指好像不那麼聽使喚似的。她點開“蜘蛛紙牌”，沉溺在遊戲裏。
　　（9）當她再次意識到時間時，發現已經是深夜瞭。她想：“現在開始，就太晚瞭。我還是明天早點兒起來做吧。”這個新決定讓她感覺好些瞭。
　　（10）早上7點，她的鬧鍾響瞭。簡匆匆忙忙地為上班做準備，根本沒有時間寫報告瞭。
　　（11）到辦公室以後，她決定先把眼前要忙的事情處理掉。等她打完電話迴完郵件以後，午飯時間到瞭。
　　（12）簡沒吃午飯，趕快寫報告跟下午4點的截止時間賽跑，但她已經沒有時間瞭。
　　（13）疲憊不堪的她，以“情況比想象得復雜”為由，嚮老闆請求推遲期限。老闆同意多給她一天時間。
　　（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成瞭報告。
　　（15）惱怒不已的簡開始自責，她覺得如果早點開始的話，一定可以做得更好。她發誓：“下次我一定早點開始。”
　　（16）但下一次報告又來瞭，她的拖延模式一如往昔。
　　簡的拖延方式，說明拖延癥既自動自發，又涉及麵寬廣。（在後續章節裏，我們還會重新討論簡的拖延問題。那時我會告訴你，簡是怎樣通過一種基本的認知、情緒和行為方法來剋服拖延的。）
　　都有誰在拖延
　　拖延麵前，人人平等。這個妨礙工作成效的壞習慣，影響著不同經濟水平、專業領域、年齡以及其他人口分類指標的各色人等。實際上，每個人都有至少一項（很可能還更多）嚴重的拖延問題要解決，特彆是工作中的拖延。2007年，薪水網（salary.com）的一份調查顯示，美國的職場人士平均會浪費20％的工作時間。約瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延問題的研究者。他和他的同事調查瞭美國、英國、澳大利亞、土耳其、秘魯、西班牙和委內瑞拉等不同國傢的白領和藍領工作者。他們發現，大約25％的人會被工作中的拖延持續地拖後腿。不過，這是不是就意味著，其他人相對來說就不受拖延睏擾瞭？鬼纔相信！很少有人在工作上從來不拖的。
　　每個人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在沒有成功把握的時候，會推遲做齣決定；有些人為瞭推遲不愉快的任務，能發明齣創意橫飛的拖延辦法來。頑固的拖延方式，已經在韆韆萬萬的人那裏成為頑疾，尤其是在兩類人群中：一類是將自己的自我價值跟外在錶現捆綁在一起的人；另一類是由於他們的拖延而引發與壓力相關的健康問題的人。
　　我沒聽說誰自己故意選擇瞭拖延的習慣——那簡直等於捨棄情緒健康，而直接選擇抑鬱。當你意識到，要麼采取正確的行動，要麼空懷著最美好的幻想卻什麼也不做，二者隻能擇其一時，選擇就開始齣現瞭。如果你選擇瞭改變，就要負起你的責任，采取正確的行動。然而，改變也是一個過程，而非一個孤立的事件，第1章有關於這方麵的詳細論述。
　　改掉拖延的習慣
　　如果拖延是自發形成的，那是否意味著你被它粘上，就再也甩不掉瞭？當然不是，你仍然有彆的選擇，你仍然可以采取辦法把它除掉。改變錯誤思維（認知方法），發展對不舒適的忍耐力（情緒方法），以及循序漸進的方式（行為方法），就可以甩掉拖延，並防止反復。
　　在《未選擇的路》中，美國詩人羅伯特·弗羅斯特（Robert Frost）寫齣瞭生活中無處可逃的選擇。這首詩描述瞭一個朋友所麵臨的兩難處境，當選擇瞭一條路時他將為不能選擇另一條路而焦慮。弗羅斯特的詩，叩響瞭人類好奇天性的心門。最後一段尤其被頻頻引用：“樹林裏分齣兩條路，而我——我選擇瞭人跡更少的一條，從此決定瞭我一生的道路。”在這裏，我們看到瞭一個有趣的例子：我們看到拖延的自動習慣，可以怎樣被選擇的觀念所調和。
　　美國心理學之父威廉·詹姆斯（William James）對選擇的重要性有深刻的洞見。你知道，詹姆斯一直被反復發作的抑鬱所睏擾，在嘗試瞭他那個時代的行為療法之後，仍然沒有多少起色，他需要一個新的方案，最終在19世紀法國哲學傢查爾斯·雷諾維葉（Charles Renouvier）的自由意誌哲學中，他找到瞭一個方案，也就是“當你可以選擇另一條道路時，你卻選擇瞭這條路”的觀念。詹姆斯的決定是，他要試試另一條路。比如，他認為通過改變他的思維方式，他就可以改變他的生活。
　　另一種關於自由選擇的說法是，隨心所欲地做事情。但是隨心所欲會不會成為一種自我沉溺的方式呢？換一個視角試試，那些令我們印象深刻的巨大成就裏麵，有幾個不是通過艱難睏苦的努力獲得的。你什麼時候見過不費吹灰之力，就做成過瞭一件意義重大的事瞭呢？
　　關於那條被拖延的陰霾重重覆蓋的路，我們又能說什麼呢？走在那條路上將使你離高效和高成就之路越來越遠。拖延之路會令你憔悴不堪，也不會有決心、高效和創造性的努力和成果，在這條路上，承諾和堅持要比個人能力更加重要。而那些既擁有高超的能力，又能夠對自己施以限製，高效行動、堅持不懈的人，將毫無爭議地屹立於錶現最優者之列。
　　摘掉“我是拖延者”的標簽
　　在我們介紹能改掉拖延習慣的認知、情緒和行為方法之前，還有另外幾個基本概念需要澄清。實際上，很多人可能會輕鬆地說：“我是一個拖延者。”但是仔細思考一下，他們很少有人會理所當然地認為世事非黑即白。因此，關於你自己的消極概括，其實是一種錯誤的描述。如果你隻是拖延者一種角色，那你還談何自我改變呢？
　　......

前言/序言

　　◆ 譯者序 ◆
　　睏而求知，且勉且行
　　5月15日是豆瓣網“我們都是拖延癥”小組成立4周年紀念日，也是我們“戰拖心理成長會”發起的第一屆“拖延節”。我們組織的一項綫上活動是完成一項拖延已久的任務。我更新微博，寫下：“#拖延節#寫完譯者序”。
　　在人文氣息濃厚、文藝青年齣沒的網絡社區中，拖延會員突破5萬大關，本來就是一件情理之中的事情。國外學者們曾經總結瞭拖延的常見誘因：僵化完美主義，逃避成功，缺乏時間觀念，內心充滿糾結反抗，病理性多動癥，早期傢庭或教育環境的影響……甚至連身在異國的文化差異，都可能讓你罹患這種我們戲稱的“拖延癥”。
　　再看看我們這個時代，享樂主義、一元價值觀所引發的“身份焦慮”，本已讓我們深陷洪流，工作帶給我們的感受常常不是成就感，而是望之欲逃的失敗恐懼，這種恐懼常常是引發拖延的元凶；而網頁、短信、微博、遊戲和其他各種信息源，也都在撩撥我們的眼球，把我們並不堅定的注意力，切割得七零八落。
　　“戰拖”（戰勝拖延）無疑是睏難的：各種“拖延癥”在具體錶現上韆差萬彆，而且看起來都很頑固。許多人戲稱它為“絕癥”。尤其是與ADHD（注意力缺陷障礙，俗稱多動癥）相關的生理性拖延，更是讓人痛苦不堪。此外，拖延本身的復雜性也增加瞭我們同它對抗的難度。
　　如果我們可以不太嚴格地把拖延稱為一種“癥”（這個中文詞目前還不是個嚴肅的醫學名詞），那麼它更接近於一個癥狀性而非病因性的名詞。由於它的起因和具體錶現上的差異，幾乎不存在一種適用於所有“拖延癥”的靈丹妙藥。在我們的社區中，直到現在，也經常看到“關公戰秦瓊”的現象：大傢圍繞某一種方法“有用還是沒用”爭論得麵紅耳赤，最後卻發現針對的根本不是同一個問題。這也為我們的探索之路徒增瞭無謂的內耗。
　　依我個人淺見，目前常用的戰拖方法，大體可以劃分為兩類：一類注重內心成長和價值觀梳理，另一類注重任務解決和時間管理。當然，像針對ADHD等生理誘因的藥物方法，似乎也算自成一派。
　　第一類方法，強調挖掘拖延行為的根源，加強對自身各個方麵的覺察，倡導從拖延的根本原因入手，化解負性情緒、調整不閤理認知、強化行為的改變，從而不僅實現拖延行為的改善，更是謀求對自己更深層次的認識和接納。第二類方法則強調聚焦於任務本身，挖掘、組織並利用自身的積極資源和社會支持係統，力求在短時間內剋服障礙、實現目標。
　　從效果來看，第一類似乎更徹底，也更有利於防止反復，但改變周期較長，似乎可以稱為“長期戰拖”；而第二類短小靈活，常用於對已發生的拖延問題的解決，或許可以稱為“短期戰拖”。
　　是“釜底抽薪”重要，還是“揚湯止沸”有效，此二者可謂各有韆鞦，相信諸位拖友各有偏好。但是，無論是“釜底抽薪”還是“揚湯止沸”，容易的是“紙上談兵”，共同的難點都在於如何操作和執行。
　　對拖延根源挖掘最徹底的人，可能會成為拖延心理學傢，但這本身並不足以保證知行閤一，在行動中實踐那些覺察到的知識；而短期戰拖當中的主要內容，如時間管理等，最適用的人群卻常常是那些本不容易拖延的人，這些方法在設計時通常就沒有充分考慮到拖延的乾擾，而是假設人的理性決策能力已經足夠強大。事實上，我們理性的一麵也許需要事先訓練和養成習慣（就像在這本書裏一樣），纔能足夠強大。
　　本書給我們的驚喜也正在於此：本書篇幅短小精悍，語言簡練，認知、情緒和行為三管齊下的方法方便實用，介紹瞭很多適閤實際操作的流程、套路和練習，甚至可以在實戰當中直接模仿復製。
　　如果說“長期戰拖”和“短期戰拖”的強大在於助攻能力，那麼本書這套基於理性情緒行為療法的戰拖力，倒很像是對抗拖延的正規軍。畢竟，能夠兼通“長期戰拖”和“短期戰拖”，並且取長補短的人不多，參加培訓的成本更是高昂；而本書提供的策略，思路清晰，操作性強，有些甚至接近於一種標準操作流程（SOP），按照作者的說法，熟練使用之後，可以推而廣之，幫助你剋服其他方麵的拖延。
　　本書中還有一點讓我印象深刻：它不止一次地引用瞭德國軍事傢馮·剋勞塞維茨的著作《戰爭論》當中的思想。再聯係到它對“理性”的推崇，我們似乎嗅齣明顯的“男性化”風格。那麼這支“正規軍”，是否真的可以帶來嶄新的局麵和耳目一新的感覺？剛剛翻譯完書籍的譯者們，其實並沒有足夠的發言權。真正能夠說明問題的，是讀者你的實踐結果。
　　在這裏，我想錶達對我們譯者團隊的衷心感謝，“譯場”是戰拖會的翻譯機構，縱跨綫上和綫下平颱，負責與國內的齣版機構閤作，引進和翻譯相關著作，主要是拖延行為、時間管理和心理成長等領域的學術著作、科普讀物和自助書籍。這本書由首輪譯場的成員通力閤作完成，各部分分工如下（引號內是參與者指定的署名ID）：前言由於海成翻譯，陶婧校對；第1章由王子愷翻譯，翟稀凡校對；第2章由“我要好起來”翻譯，第3章由“appwcn”翻譯，均由盧伊麗校對；第4章由盧伊麗翻譯，陶婧校對；第5章由翟稀凡翻譯，“appwcn”校對；第6章由陶婧翻譯，“我要好起來”校對；第7章由盧伊麗翻譯，王子愷校對；附錄部分由丁盈幸翻譯，陶婧校對。全書由於海成、丁盈幸和“高麗拖人”完成文字潤色，並由盧伊麗統稿。本輪譯場調度工作由陶婧及王子愷完成。
　　在翻譯這本書的過程中，我們遇到瞭不少意料之外的睏難，也一直在跟拖延進行著艱苦的鬥爭。正如每一位拖友和戰拖同路人一樣，我們都是在這個過程當中“睏而求知，且勉且行”。忘不瞭譯場工作前期，我們在北京五道口、雙井、雍和宮各個地方咖啡館裏圍桌而坐，並肩作戰時那份濃濃溫情；也忘不瞭因為對一部分內容接近苛刻的要求，我們曾經鬧過短暫的小情緒。現在我最想說的是，我愛你們！
　　我們要感謝華章的編輯不厭其煩的催促，讓我們這群齣身重度“拖拉機”的人組成的譯者團隊，曆經辛苦終於完成這部作品；我們也要感謝華章諸位編輯的熱情閤作、鼓勵和支持，以及戰拖會心理谘詢師蘭菁在專業方麵的多次指導。
　　戰拖會作為目前國內最有經驗的民間拖延互助自救組織，一直緻力於傳播拖延知識和支撐戰拖互助。從相關書籍的譯場和讀書會，到團體

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