男人女人15分钟健身：男人8小时6块肌+女人四周减6.6cm（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] S.耶格尔 著，蔡孟儒，祝宁 译

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 减脂
• 健康
• 运动
• 训练
• 男女通用
• 速成
• 自重训练

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：11454995

版次：1

商品编码：11454995

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-05-01

用纸：胶版纸

页数：762

套装数量：2

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：健身爱好者

　　《男模都在偷练的肌力训练》
　　◆8小时6块肌，每天15分钟。
　　◆8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
　　◆ 轻松的锻炼肌肉法和减重法
　　◆ 本书邀请专业教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练
　　◆打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌
　　◆肢体更柔软、骨骼更强健
　　◆预防心脏病、糖尿病与癌症
　　◆性生活更美满。
　　◆思考更敏捷、抗压性更高
　　◆心情更愉快
　　◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作

　　《15分钟练出完美线条》
　　本书特色
　　*8小时6块肌，每天15分钟。
　　*四个简单动作立刻燃烧脂肪，增长肌肉
　　*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
　　*强化大小腿的爆发力和肌耐力
　　*坚挺臀部肌肉、结实核心肌、消除腰间的游泳圈
　　*对抗老化
　　*加速新陈代谢，让身体变得更健康
　　*书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK
　　◆ 4周减掉6.6cm腰围,每天15分钟。
　　◆睡眠品质改善，睡得更安稳，不容易变胖
　　◆强健骨骼，增加脊椎，臀部与大腿等高危险部位的骨密度
　　◆增加柔软度
　　◆预防心脏病与糖尿病，降低中风概率
　　◆预防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的风险
　　◆变得更聪明，增强记忆，以及延长专注力
　　◆抗压性更高
　　◆对抗抑郁，变得更快乐，心情变好
　　

　　时尚男模与健美先生推荐：
　　优质名模 陈楚翔
　　性格男模 吴民凡
　　健美型男 杨浚泯
　　健身名师（辅大金刚狼） 邱柏学

内容简介

　　《男模都在偷练的肌力训练》
　　你想在沙滩上大秀傲人的肌肉，或是让屁股变得更翘、更迷人吗？每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷练的肌力训练》邀请专业教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟（不用每天都做运动），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌，练出胸肌与背肌，强化大小腿的爆发力和肌耐力，坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈，让身体变得更健康。

　　《15分钟练出完美线条》
　　想拥有紧实、S曲线、翘臀的性感身材？没问题。《15分钟练出完美线条》就是为你量身定制的。本书邀请专业教练，为你示范85套快速塑身法，433种有效的运动。每次只要15分钟（不用每天都做运动），4周减掉2寸腰围。让你自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖、激瘦大腿、紧实臀部、增加身体柔软度、加速新陈代谢，同时改善睡眠质量，让你睡得更安稳，不容易变胖，身体更健康。

作者简介

　　S.耶格尔，被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。

内页插图

目录

《男模都在偷练的肌力训练》
*一章：15分钟健身的过人之处
第二章：15分钟健身所有你想知道的都在这里
第三章：*快速减肥计划
第四章：15分钟全身运动
第五章：15分钟燃脂健身
第六章：15分钟腹肌与核心肌训练
第七章：15分钟肩膀与臂肌训练
第八章： 15分钟胸肌与背肌训练
第九章： 15分钟腿部与臀肌群训练
第十章：15分钟有氧间歇训练
第十一章：15分钟食物大作战计划
第十二章：15分钟特殊器材健身
第十三章：15分钟美好性爱健身
第十四章：15分钟疗愈健身
第十五章：15分钟户外运动训练计划

《15分钟练出完美线条》
序言：15分钟的秘密
*一章：天才的15分钟训练计划
第二章：15分钟训练的所有问与答
第三章：15分钟*快速减肥饮食计划
第四章：15分钟全身塑形训练
第五章：15分钟腿部和臀部训练计划
第六章：15分钟穿上无肩带、无袖、露背装训练计划
第七章：15分钟核心肌训练计划
第八章：15分钟燃烧脂肪“高强度间歇训练”塑身计划
第九章：15分钟针对各种体形的塑身计划
第十章： 15分钟特殊器材塑身计划
第十一章： 15分钟随处都能运动的塑身计划
第十二章：15分钟“性福生活”塑身计划
第十三章：15分钟病痛痊愈
第十四章：15分钟户外运动训练计划
第十五章：15分钟伸展与力量训练
第十六章：15分钟瘦身饮食计划

精彩书摘

　　*8小时6块肌，每天15分钟。
　　*四个简单动作立刻燃烧脂肪，增长肌肉
　　*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
　　*快速练出胸肌与背肌，让身材呈现漂亮的V字形
　　*强化大小腿的爆发力和肌耐力
　　*坚挺臀部肌肉、结实核心肌、消除腰间的游泳圈
　　*对抗老化
　　*加速新陈代谢，让身体变得更健康
　　*书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK！
　　《15分钟练出完美线条》
　　◆ 4周减掉6.6cm腰围，每天15分钟。
　　◆ 本书邀请专业教练，为你示范85套快速塑身法，433种有效的运动
　　◆8周内减掉2公斤脂肪，让身体重新蜕变
　　◆9个动作，燃烧更多卡路里，提高代谢率，维持体重不往上升
　　◆穿农服更美，永远都可穿着紧身牛仔裤
　　◆睡眠品质改善，睡得更安稳，不容易变胖
　　◆强健骨骼，增加脊椎，臀部与大腿等高危险部位的骨密度
　　◆增加柔软度
　　◆预防心脏病与糖尿病，降低中风概率
　　◆对抗抑郁，变得更快乐，心情变好
　　◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作
　　
　　
　　

《男人女人15分钟健身》系列：高效塑形，解锁健康人生 这是一套专为忙碌现代人量身打造的健身指南，打破时间与空间的限制，让你在日常生活中找到属于自己的健康节奏。本系列以“高效”与“精准”为核心理念，通过科学的训练方法和合理的饮食建议，帮助不同性别、不同健身目标的你，在最短的时间内看到最显著的改变。 第一册：男人8小时6块肌——科学突破，速成腹肌的秘密 你是否曾羡慕那些拥有雕塑般腹肌的男人？你是否觉得练出腹肌是一件遥不可及的事情？《男人8小时6块肌》将彻底颠覆你的认知。这本书不是一本简单的“速成秘籍”，而是一套基于人体运动科学、营养学和生理学原理构建的系统性训练方案。它精准地解析了腹肌的形成机制，以及如何通过最有效的方式刺激腹部肌肉生长，让你在有限的时间内，最大程度地优化训练效果。 核心理念：精准打击，效率至上 作者深知男性在日常生活中面临的巨大压力和有限的自由时间。因此，本书的训练计划以“15分钟”为一个核心单位，设计了一系列高强度、复合性的训练动作，能够一次性调动多块肌肉群，从而在短时间内达到事半功倍的效果。这8小时并非指连续的8小时训练，而是指一套整体的训练体系，通过科学安排的周期性训练，以及针对性的饮食配合，将训练效果在整体上最大化，最终实现“8小时”就能看到显著腹肌线条的目标。 训练体系揭秘： 黄金15分钟循环训练： 书中详细介绍了多种15分钟的腹肌训练组合。这些组合涵盖了力量训练、核心稳定性训练和燃脂训练，通过巧妙的动作搭配和高强度间歇（HIIT）的原理，确保你在短时间内充分刺激腹直肌、腹斜肌、腹横肌等所有腹部肌群。每个动作都配有清晰的图文讲解，并附有视频二维码，让你能够准确掌握动作要领，避免受伤，并最大化训练效果。 “8小时”的概念解读： “8小时”更象征着一种高效的训练哲学。它不是指一天内练8小时，而是指通过科学的训练规划，将整体的训练时间浓缩，在相对较短的总训练时间内，达到“8小时”高质量训练的效果。这包括了训练前的热身、训练中的强度控制、训练后的拉伸以及关键的恢复策略。作者会指导你如何规划一周的训练，如何在每次训练中做到最优化，最终以最经济的时间成本，收获最理想的腹肌线条。 “6块肌”的科学拆解： 本书深入浅出地分析了腹直肌的解剖结构，以及为什么我们看到的腹肌通常是“6块”或“8块”。它会告诉你，只有通过科学的训练，才能让隐藏在脂肪层下的腹肌显露出来，并变得更加饱满、清晰。训练计划将针对性地设计动作，重点突破腹肌上部、下部以及两侧的训练，确保腹肌的全面发展。 饮食的协同作用： 强大的腹肌离不开健康的体脂率。本书并非倡导极端的节食，而是提供一套科学、易于执行的饮食原则，帮助你优化营养摄入，增加蛋白质，控制碳水化合物和脂肪的比例。这些饮食建议与训练计划相辅相成，能够有效促进脂肪的燃烧，为腹肌的显露创造条件。书中会提供易于操作的食谱和营养搭配方案，让你在享受美食的同时，也能达到健身目标。 常见误区的澄清与突破： 很多健身爱好者在追求腹肌的过程中，容易陷入一些误区，例如过度训练、只做卷腹、忽视饮食等。本书将一一剖析这些常见误区，并提供更科学、更有效的替代方案，让你少走弯路，更快地实现目标。 进阶指导与个性化调整： 对于已经有一定健身基础的读者，本书也提供了进阶训练的指导，以及如何根据个人身体情况进行训练调整的方法。它鼓励你在掌握基础之后，不断挑战自己，突破瓶颈。 心理建设与坚持动力： 追求健身目标的过程离不开坚持。《男人8小时6块肌》不仅关注身体的改变，也关注你内心的力量。书中会分享一些关于如何保持健身动力、克服惰性、享受运动乐趣的心得体会，帮助你建立积极的健身心态，将健身融入生活。 本书适合人群： 希望在短时间内有效锻炼腹肌的男性。 时间有限，但渴望拥有健康体魄和自信线条的职场人士。 对传统健身方法感到乏味，寻求创新高效训练模式的健身爱好者。 希望科学了解腹肌形成原理，并掌握精准训练技巧的读者。 第二册：女人四周减6.6cm——轻盈蜕变，重塑曼妙曲线 对于女性而言，健身的目标往往更加多元化，除了健康，更注重身材的雕塑和体态的优化。《女人四周减6.6cm》将帮助你实现更轻盈、更紧致、更具曲线美的身材。本书同样以“15分钟”为核心，设计了一套专为女性生理特点和需求而打造的训练方案，让你在四周内感受到身体的显著变化，实现健康减脂，雕塑迷人曲线。 核心理念：温和高效，内外兼修 本书理解女性在健身过程中可能遇到的顾虑，如担心过度训练导致肌肉发达、过程枯燥等。因此，它提倡的是一种温和而高效的健身方式，将运动、饮食与身心健康相结合，帮助女性在不牺牲生活品质的前提下，实现身材的蜕变。 “四周减6.6cm”并非夸张的承诺，而是通过一套科学、循序渐进的训练和饮食计划，结合精准测量（通常针对腰围、臀围等关键部位），让你看到实际的围度变化。 训练体系揭秘： 15分钟塑形黄金时段： 书中提供了一系列15分钟的全身塑形训练。这些训练将核心训练、局部塑形（如提臀、瘦腿、收腹）、柔韧性训练以及燃脂训练巧妙地结合在一起。例如，针对女性普遍关心的腰腹、臀腿部位，设计了专门的动作组合，通过激活深层肌肉，达到紧致塑形的效果。 “四周”的科学周期： “四周”是一个精心设计的训练周期。作者会指导你如何在这四周内循序渐进地增加训练强度和难度，让身体逐步适应，并持续进步。四周的计划会包含每周的重点训练内容，以及每日的执行要点，让你清晰明了，有条不紊。 “减6.6cm”的围度雕塑： 这个数字代表了本书的目标导向性。它不仅仅是减重，更是通过科学的训练和饮食，减少身体的脂肪堆积，增加肌肉的紧实度，从而使身体线条更加流畅，围度显著缩小。本书会指导你如何进行有效的围度测量，以及如何在四周内坚持下去，看到令人惊喜的变化。 女性专属的营养策略： 饮食在女性塑形中扮演着至关重要的角色。本书提供的是一套贴合女性身体需求的营养方案。它强调均衡摄入，而非过度压抑。书中会分享如何选择健康的食物，如何搭配餐点，如何通过饮食来促进新陈代谢，减少水肿，以及为身体提供充足的能量和营养，支持训练和恢复。 聚焦身体“死角”的改善： 很多女性会为身体某些部位的脂肪堆积或松弛而烦恼，例如小肚子、大象腿、拜拜肉等。《女人四周减6.6cm》会针对这些“死角”，提供精准有效的训练动作，帮助你改善局部脂肪问题，重塑身体曲线。 改善体态与气质： 除了身材的改变，本书也关注女性的整体体态。书中包含了一些改善姿势、增强核心稳定性的训练，这些都有助于提升气质，让你看起来更加挺拔、自信。 应对生理期的贴心建议： 女性生理期可能会面临体能下降、情绪波动等问题。本书会提供针对生理期的饮食和运动建议，帮助你在特殊时期也能保持健康的节奏，并科学应对可能出现的身体不适。 心理赋能与长期健康： 健身不仅仅是身体的改变，更是心理的成长。本书鼓励女性建立积极的身体意象，学会爱护自己的身体，并养成健康的生活习惯，将健身融入日常生活，实现长期的健康与美丽。 搭配使用，效果加倍： 本系列两册书籍可以根据个人需求选择性阅读，但将两册内容结合起来，进行跨性别的学习与实践，也能获得意想不到的收获。男性可以从中学习如何进行更全面、更精细的身体雕塑，女性也可以借鉴《男人8小时6块肌》中关于核心力量的强化训练，从而构建更完整的健身体系。 本书适合人群： 希望在四周内看到身材显著改善的女性。 追求健康减脂，同时希望雕塑身体曲线的女性。 对传统减肥方法感到效果不佳，寻求科学高效解决方案的女性。 希望改善局部身材问题（如腰腹、臀腿）的女性。 追求健康生活方式，希望通过运动提升自信与气质的女性。 套装的价值： 《男人女人15分钟健身》套装共2册，为不同性别、不同健身目标的读者提供了全面而精准的解决方案。无论是追求腹肌线条的男性，还是希望重塑曼妙曲线的女性，都能在这套系列中找到最适合自己的方法。它打破了“男女有别”的刻板印象，将高效、科学的健身理念贯穿始终，让你在有限的时间里，实现无限的健康可能。这套书不仅是健身指导，更是一种生活方式的引领，帮助你解锁更健康、更自信、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身小白，我一直对健身感到迷茫，不知道从何开始，也不知道该怎么科学地去训练。市面上健身书籍很多，但很多都过于专业，或者讲解得不够清晰，让我望而却步。这套书的标题“男人女人15分钟健身”就显得非常亲民，而且“15分钟”这个时间点非常吸引我，感觉每天即使再忙也能抽出一点时间来尝试。我最关心的是，这15分钟的训练计划是否科学有效，是否能真的达到健身的效果。书中是如何安排这15分钟的呢？是每天坚持做一套固定的动作，还是可以根据自己的身体状况进行调整？对于“男人8小时6块肌”，虽然听起来有点夸张，但我更想了解的是，它是否提供了一种高效的腹肌训练方法，能够在短时间内看到明显的效果。至于“女人四周减6.6cm”，这个目标听起来很有吸引力，我非常好奇书中是如何指导女性读者达成这个目标。是全身性的减脂训练，还是有针对性的局部塑形？我希望书中能够提供详细的动作分解图和文字说明，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免受伤。同时，我也期待书中能够提供一些关于饮食和生活习惯的建议，帮助我更好地配合训练，达到理想的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都希望找到一套能够真正融入日常生活的健身方法，而不是那种需要投入大量时间和精力的“大工程”。这套书的“15分钟健身”概念，简直就像是为我量身定做的！我特别想知道，这15分钟的训练到底是怎么安排的？它是包含热身、主项训练和拉伸，还是说这15分钟就是纯粹的高强度训练？书中会不会提供不同程度的训练计划，让初学者和有一定基础的人都能找到适合自己的内容？“男人8小时6块肌”这个说法，虽然听起来有点像广告语，但我更想知道的是，它背后有没有科学的训练逻辑？是不是通过特定的腹部训练方法，能够快速提升肌肉力量和线条？我期待书中能够提供清晰的动作示范，以及每个动作的训练要点和注意事项。对于女性读者，“四周减6.6cm”的承诺，让我眼前一亮。这6.6cm到底是指哪里？腰围？大腿？臀围？我希望书中能有详细的说明，并且提供一套切实可行的饮食和运动结合的方案，能够帮助女性读者在四周内看到明显的改变。这套书的套装形式，也让我觉得很贴心，一本满足男性需求，一本满足女性需求，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这套书真是让我眼前一亮！我一直觉得健身是个需要投入大量时间精力的事，尤其是在快节奏的都市生活中，想挤出时间去健身房更是难上加难。但这本书的标题“15分钟健身”一下子就抓住了我的眼球。我想知道，是不是真的可以在这么短的时间内看到效果？书中具体是如何安排这15分钟的呢？是高强度的间歇训练，还是更侧重于全身性的复合动作？我特别好奇，对于男性读者来说，“8小时6块肌”听起来有点像天方夜谭，但结合“15分钟健身”这个概念，我觉得或许其中有某种科学的训练方法。是不是可以通过特定的训练模式，在相对短的时间内，高效地刺激腹部肌肉的生长和显现？而对于女性读者，“四周减6.6cm”的承诺，同样吸引人。这个数字听起来很具体，也很有挑战性。我想了解，这6.6cm是指腰围、臀围还是其他部位？书中是如何指导女性读者在四周内达到这个目标的？是针对性地减脂，还是塑形？我期待书中能够提供详细的饮食建议和生活方式的调整，因为我知道，健身光靠运动是不够的。这套书的套装形式，也让我觉得很超值，能同时满足不同需求，真是太棒了。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，健身不仅仅是减重，更是一种生活态度和健康管理。这套书的标题“男人女人15分钟健身”引起了我极大的兴趣，因为“15分钟”这个时长，实在是太适合现代快节奏的生活了。我想知道，这15分钟的训练计划是如何设计才能达到如此高的效率？书中是否提供了可以根据个人情况调整的训练方案？例如，是侧重于 HIIT（高强度间歇训练），还是全身性的功能性训练？对于男性读者而言，“8小时6块肌”这个说法，我倾向于理解为一种训练效果的总结，即通过某种高效的训练方法，能够让腹肌在相对短的时间内（可能是一个累积训练时长概念）变得更加明显。我期待书中能够解释这种“8小时”的含义，并提供具体的训练指导，如何通过15分钟的训练来实现这一目标。而对于女性读者，“四周减6.6cm”的承诺，我非常好奇它的实现机制。书中是如何指导女性在四周内减去这个尺寸的？是专注于脂肪的减少，还是肌肉的塑形？我希望书中能够提供科学的饮食建议以及一套完整的训练流程，能够让女性读者在安全有效的前提下达成目标。这套书的套装形式，也让我觉得非常有价值，能够同时兼顾男女不同的健身需求。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身领域有着浓厚的兴趣，但同时也对一些“速成”的健身理念保持着审慎的态度。这套书的标题“男人女人15分钟健身”以及“8小时6块肌”、“四周减6.6cm”的承诺，无疑是极具吸引力的，但也让我产生了强烈的好奇心。我想深入了解，这“15分钟”的健身模式究竟是怎样的？它是否遵循了科学的运动生理学原理，能够在如此短的时间内达到显著的效果？是侧重于高效的全身性训练，还是有特定的训练技巧？对于男性读者而言，“8小时6块肌”的说法，在科学健身的语境下，我理解可能并非指连续8小时的训练，而是指通过某种训练方法，在一定周期内，累积相当于8小时的训练强度或效果，从而达到腹肌的显现。我期待书中能够详细阐述这种“8小时”的含义，以及如何通过15分钟的训练去实现这个目标。而对于女性读者，“四周减6.6cm”的承诺，我希望书中能够提供清晰的测量部位说明，以及具体的训练和饮食方案。这套书的套装形式，让我觉得它可能涵盖了不同维度、不同侧重点的健身指导，这对于想要系统性提升体能和塑形的人来说，具有很大的价值。

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