三维图解：肌肉拉伸书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 帕特·莫纳夏（Pat Manocchia） 著，王怡璇 译

图书标签:

• 肌肉拉伸
• 运动康复
• 健身
• 健康
• 图解
• 运动损伤
• 柔韧性
• 养生
• 运动医学
• 身体训练

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053006

版次：1

商品编码：11167137

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：175

字数：169000

正文语种：中文

编辑推荐

　　《三维图解：肌肉拉伸书》让你了解每个动作中所有肌肉的参与情况：才能更好地伸展和锻炼肌肉！

内容简介

　　《三维图解：肌肉拉伸书》列出大量以不同方式进行同一运动的方法，每一项运动可能多达四到五个改编动作（通过改变脚的位置改变动作的速度等）。作者在书中也加入了许多运动的改编动作。《三维图解：肌肉拉伸书》所提供的基本运动术语争取囊括任何一项运动计划，而这些运动计划不论是对专业运动员、无经验的新手或是受伤者都能适用。一个明确的练习计划包含强度（使用的重量及时机）、次数（套数及循环）、周期（每节时间）以及频率（每周节数）等要素，这些要素可以根据自己的具体能力与目的制定。当然，最佳也最有效的方式是咨询专业适能、体能或重量训练专业人士，为你设计一套适合自己能力的计划或方法。《三维图解：肌肉拉伸书》的文字编排仿效传统健身运动流程，文字则包含了解全身锻炼所需要素，并非硬性规定。将本书当成参考手册，用来了解每个动作位置与肌肉间的相互关系是最好的使用方式。当进行指定练习时，应该会激发你对于身体其他部分所扮演角色的一些想法。

作者简介

　　帕特·莫纳夏，在纽约创办了一家属于自己的预防医学帕拉斯特拉（La Palestra）中心，并在那里亲自担任指导教练一职。帕拉斯特拉中心是一家集医疗与健美于一体的综合机构。作为在健美与医疗领域最具权威的专家学者之一，帕特曾获多项殊荣并身兼《女性运动与健身杂志》与《魅力杂志》的特约编辑。他曾效力于专业曲棍球球队，十一次参与马拉松赛并跑完全程，另外帕特也曾带领登山队多次问鼎世界高峰。自布朗大学毕业后，帕特·莫纳夏与妻子黛博拉定居纽约，现已育有两个孩子。

内页插图

目录

简介
上肢体（正面）
上肢体（背面）
下肢（前面）
下肢（后面）

暖身
跑步
跳绳
固定自行车
划船

伸展
髋屈曲／腿肌伸展
腿内侧肌拉伸
双腿交叉臀肌伸展
俯卧撑
臀及下背部伸展
股四头肌伸展
髂胫束（交叉）伸展
上背部／肩膀伸展
积极腿肌伸展

腿及臀部
腿、髋部及臀部解剖图
杠铃蹲举
前蹲举
弓步
侧弓步
提步向上
踏步向下
小腿提拉
钢索外展运动
蚌壳运动
单腿硬举
压腿弯曲
腿伸举
小腿卷举
倚墙而坐
滑轮运动
犁式

背部
胸部
肩部
手臂
核心肌群
索引
术语

前言/序言

《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》 深度解析，重塑身体的和谐与力量 在这快节奏、高压力的现代生活中，我们常常忽视了身体最深层、最根本的需求——舒展与平衡。长时间的伏案工作、重复性的体力劳动，或是剧烈运动后的疲惫，都可能导致肌肉紧张、僵硬，甚至引发疼痛与功能受限。《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》并非一本浅尝辄止的指南，而是一本为寻求真正身体解放、提升生活品质而精心打造的权威读本。它将带领读者踏上一段深入探索肌肉运作原理、掌握科学拉伸技巧的旅程，最终实现身体的动态重塑，重获活力与和谐。 本书的核心在于其对“拉伸”这一动作的深度挖掘与科学阐释。我们超越了坊间流传的简单伸展方法，而是从解剖学、生物力学以及运动生理学的角度，系统地剖析了人体的肌肉系统。每一块主要的肌肉群，从我们日常活动不可或缺的颈部、肩部，到支撑身体核心的背部、腹部，再到驱动我们前进的双腿，都将在书中得到详尽的呈现。我们不仅会展示它们的形态与位置，更会深入阐述它们在各种运动模式中的具体功能、相互协作关系，以及在过度使用或缺乏活动时容易出现的失衡与紧张。 理解了肌肉的“为何”与“如何”，我们才能更精准有效地进行拉伸。本书的拉伸动作设计，绝非千篇一律的模仿，而是基于人体工程学和运动康复学的最新研究成果。每一个拉伸动作都经过精心设计，旨在以最温和、最安全的方式，达到最显著的放松与伸展效果。我们提供的不仅仅是图片或文字描述，更辅以详细的步骤分解，以及对动作细节的强调，例如“保持脊柱中立”、“感受肌肉的渐进拉长感”、“避免过度用力导致反弹”等关键提示。这些精细化的指导，能够帮助读者在实践中避免常见误区，最大程度地发挥拉伸的效益，同时有效规避运动损伤的风险。 《动态重塑》的一大亮点在于其“情境化”的学习体验。我们深知，拉伸的目的是为了解决实际生活中的身体问题。因此，本书将拉伸技巧与不同的生活场景、运动需求紧密结合。无论您是长时间坐在电脑前的上班族，希望缓解肩颈酸痛；是热爱跑步、健身的运动爱好者，寻求加速肌肉恢复、预防运动损伤；还是面临日常家务、育儿带来的身体不适，希望找回轻松自在的感觉，都能在书中找到量身定制的解决方案。本书将针对不同的目标群体，提供相应的拉伸序列和侧重点，例如“办公室久坐族的颈肩舒缓序列”、“跑者跑后恢复与肌群激活”、“长途旅行者应对疲劳的便捷拉伸”等等。这种贴近生活的指导，让拉伸不再是枯燥的训练，而是融入日常的健康管理之道。 更进一步，本书还将探讨拉伸与身体整体健康发展的深刻联系。我们不仅仅关注局部的肌肉放松，更强调通过拉伸实现身体的整体协调与平衡。一个柔韧、灵活、富有弹性的身体，能够更好地适应各种环境变化，承受日常生活的压力，甚至提升运动表现。本书将深入分析，当肌肉群失去平衡时，可能引发的连锁反应，例如腰部疼痛与臀部肌肉紧张的关联，肩部僵硬如何影响颈部健康等。通过有针对性的拉伸，我们可以打破这些不良的循环，逐步引导身体回归到最自然、最高效的运作状态。 本书的内容编排极具条理性与深度。首先，我们会从基础知识入手，用通俗易懂的语言，介绍肌肉的基本结构、功能原理，以及拉伸的科学依据。这将帮助读者建立起对身体的认知基础，理解拉伸动作背后的科学逻辑，从而更自觉、更有效地进行练习。 接着，我们将以人体主要肌群为单位，进行逐一的详解。对于每一块肌肉，我们都会提供： 精准的解剖学定位：图文并茂地展示肌肉的起止点、走行方向，以及它与其他肌肉的相对位置，让你对身体的构造有直观的认识。 核心功能分析：阐述该肌肉在日常活动、特定运动中的主要作用，以及它可能出现的问题（如紧张、短缩、无力等）。 科学的拉伸原理：解释针对该肌肉进行拉伸时，需要注意的关键点和动作要领，以及其潜在的益处。 多角度拉伸动作：提供该肌群的多种有效拉伸方式，以适应不同的身体状况和拉伸偏好，并附有详细的动作指导。 常见问题与纠正：针对练习过程中可能出现的错误动作进行预警，并提供正确的调整建议。 本书的结构将遵循人体由上至下的顺序，首先从头颈部开始，逐步延伸至肩部、胸背部、上肢，再到核心区域（腹部、腰部），最后深入到下肢（臀部、大腿、小腿），全面覆盖全身。每一个章节都将围绕特定区域的肌肉群展开，确保内容的系统性和连贯性。 此外，我们还将设立专门的章节，探讨不同人群的特殊需求和拉伸方案： 办公室久坐族：提供缓解颈椎压力、肩部僵硬、下背部疼痛的拉伸序列，以及快速恢复活力的简易动作。 运动爱好者：针对跑步、游泳、力量训练、瑜伽等不同运动项目，提供赛前热身、赛后恢复、特定肌群强化拉伸等方案，帮助提升运动表现，降低受伤风险。 长时间站立或行走人群：设计针对腿部、脚踝、腰部疲劳的放松拉伸，重塑下肢的轻盈感。 老年人群：提供温和、安全、易于操作的拉伸动作，帮助维持关节灵活性，改善平衡能力，延缓肌肉衰退。 特定身体不适人群（如慢性腰痛、肩周炎初期等）：在强调咨询专业医生建议的前提下，提供辅助性的、温和的拉伸指导，帮助缓解不适，改善功能。 本书不仅仅是一本“动作手册”，它更是一本关于“倾听身体语言”的哲学书。通过学习和实践，读者将逐渐学会感知身体细微的变化，理解肌肉传递的信息，从而在日常生活中做出更健康、更智慧的身体选择。我们倡导的是一种积极主动的身体管理理念，将拉伸作为一种生活方式，而非一次性的“维修”。 《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》的最终目标，是赋能每一位读者，让他们能够掌握科学、有效的拉伸方法，从而： 缓解并预防各类肌肉疼痛：从颈肩僵硬到腰背酸痛，从腿部疲劳到关节不适。 提升身体的柔韧性与灵活性：让动作更加流畅，减少运动时的束缚感。 改善身体姿态：纠正不良体态，重塑挺拔自信的体态。 加速运动后的恢复：减轻肌肉酸痛，缩短恢复时间，为下一次运动做好准备。 增强身体的平衡感与稳定性：降低跌倒的风险，提升日常活动的安全性。 促进血液循环与新陈代谢：为身体各组织器官提供更充足的氧气与营养。 缓解精神压力，提升整体身心健康：通过身体的舒展，达到内心的平静与放松。 无论您是希望为自己的身体进行一次彻底的“体检”与“重塑”，还是仅仅想在日常生活中找到更舒适、更具活力的存在方式，《动态重塑：全身肌肉拉伸精要》都将是您最值得信赖的伙伴。它承诺的，是看得见的改变，是触手可及的健康，是重获身体自由的喜悦。翻开本书，让我们一起，用科学与关爱，动态重塑您的身体，重塑您的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，身体是革命的本钱，而保持身体的柔韧性和健康，是延长“本钱”寿命的关键。我喜欢尝试各种运动，从户外徒步到室内瑜伽，但我总觉得在运动后，我对身体的恢复和保养方面还做得不够到位。《三维图解：肌肉拉伸书》这个名字，特别是“三维图解”，让我觉得它不是一本敷衍的读物，而是真正致力于用最直观、最科学的方式来讲解肌肉拉伸。我非常期待它能通过精细的三维图示，让我清晰地看到肌肉的走向、拉伸时受力的位置，以及不同动作带来的细微差别。我希望书中能够涵盖全面的拉伸知识，不仅包括针对不同运动的专项拉伸，也包括日常生活中可以应用的全身性拉伸。此外，我特别关注书中是否能提供一些关于拉伸禁忌、运动损伤的预防以及不同体质人群的拉伸建议。我渴望拥有一本能够指导我进行科学、系统、安全的拉伸训练的书籍，让我的运动生涯更加长久和健康，也让我的身体能够以最佳状态去迎接每一次挑战。

评分☆☆☆☆☆

最近因为长期对着电脑工作，感觉整个人都僵硬了，尤其是肩颈和手臂，总有一种说不出的不舒服。我之前也看过一些拉伸的视频和文章，但总感觉缺了点什么，不太敢确定自己做得对不对，怕用力过猛适得其反。偶然看到《三维图解：肌肉拉伸书》这个书名，觉得“三维图解”听起来就很直观，而且“肌肉拉伸”是我急需的内容。我非常希望这本书能像它的名字一样，提供非常清晰、立体的图示，让我能一眼就能看明白每个拉伸动作的要领。我希望能看到书中详细地标注出每个拉伸动作主要针对的肌肉部位，以及需要注意的细节，比如身体的角度、呼吸的配合等等。因为我不是专业的运动人士，所以我也希望书中能有针对普通大众的、易于理解和操作的拉伸方法。如果书中还能包含一些日常生活中可以随时进行的简单拉伸，帮助我缓解久坐带来的不适，那就太棒了。我期待这本书能成为我随身的“拉伸指南”，让我能够科学、安全地改善身体的僵硬状况，找回身体的轻松和活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的极限挑战和运动表现的提升充满好奇。作为一名业余的健身爱好者，我深知柔韧性和活动度对于达到更好的运动效果至关重要。所以，当《三维图解：肌肉拉伸书》出现在我视野的时候，我立刻就被它吸引了。《三维图解》这个词让我觉得这本书不仅仅是停留在表面，而是会深入到肌肉的层次，让我能从更专业的角度去理解拉伸。我非常想知道，这本书会包含多少种拉伸动作？它们是基础的还是进阶的？有没有可能涉及到一些高级的拉伸技巧，比如PNF拉伸或者静态拉伸的进阶应用？我特别关注书中对不同肌肉群的解剖学介绍，希望能清晰地了解每一块肌肉的功能以及它在运动中扮演的角色。这样，我才能更有针对性地进行拉伸训练。我希望书中的图解能够非常细致，最好是能展示出不同层次的肌肉，以及拉伸时肌肉的受力变化。如果书中还能提供一些关于拉伸频率、时长以及如何与力量训练相结合的建议，那就更完美了。我期待这本书能帮助我解锁身体的潜力，让我的训练更加科学有效。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，颈肩僵硬和腰背酸痛是我日常的“标配”。尝试过各种方法，从按摩到热敷，效果都只是暂时的。偶然间看到了《三维图解：肌肉拉伸书》的推荐，名字听起来就非常专业，而且“三维图解”这个词让我眼前一亮。我一直觉得，要想真正解决身体的不适，了解是第一步。我希望能通过这本书，清晰地看到我的哪些肌肉是因为久坐而变得紧张，又该如何通过拉伸来缓解。我特别期待书中是否会针对久坐人群设计一些简便易行的拉伸动作，可以在办公室里快速完成，又不至于引起旁人的注意。而且，我希望它不仅仅是教我“做”动作，更能让我理解“为什么”这么做。比如，为什么某个角度的拉伸可以放松某个特定的肌肉群，它背后的原理是什么？我希望书中的图解能够精准地展示肌肉的起止点和运动方向，让我能更准确地找到发力点，避免做无用功，甚至误伤。我渴望找到一套系统性的拉伸方案，能够帮助我改善体态，减轻身体的酸痛感，让我在忙碌的工作之余，也能关照好自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了，立体感的肌肉线条栩栩如生，仿佛触手可及。拿到手里的时候，那种厚重感和纸张的质感就让人觉得是一本值得细细品味的书。我一直对运动解剖学和身体的柔韧性训练很感兴趣，尤其是在运动后如何有效地缓解肌肉疲劳，让身体得到更好的恢复。这本书的名字《三维图解：肌肉拉伸书》瞬间就抓住了我的眼球，我期待它能用最直观的方式，让我了解不同肌肉群的结构，以及针对这些肌肉群的拉伸方法。我之前看过一些拉伸的书籍，但很多都只是文字描述，配图也比较平面，很难想象到位。所以，对于“三维图解”这个关键词，我抱有极高的期望，希望能看到那种能让我瞬间明白“哪里用力”、“怎么发力”、“达到什么感觉”的图示。我特别想知道，它会不会包含一些针对特定运动项目（比如跑步、游泳、瑜伽）的专项拉伸指导，还是说它更偏向于全身性的基础拉伸。另外，书中的拉伸动作会分等级吗？比如初学者、进阶者，有没有什么安全提示或者注意事项，这是我非常关心的一点，毕竟拉伸不当反而会造成损伤。我希望能通过这本书，建立起一套科学、有效的拉伸习惯，让我的运动表现更上一层楼，也让我的身体更加健康。

评分☆☆☆☆☆

郑重看了我一眼，些微乞求，些微怨怼，还有些微的绝望。郑重对女人说你怎么坐在这里，也不开灯呵。女人笑笑，示意我坐去沙发上。她去倒水。

评分☆☆☆☆☆

上肢体（背面）

评分☆☆☆☆☆

《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。《三维图解:肌肉拉伸书》作者把每个动作标示出主动肌和稳定肌，运动中主动肌负责着身体动作的完成，稳定肌负责协同动作的完成，通过三维图解使读者了解，当身体进行某个指定动作时。某些肌肉或许不是主角，但是仍是必要的参与者和贡献者。了解每个动作的所有肌肉的参与情况，就可以更好的伸展和锻炼肌肉。

评分☆☆☆☆☆

女人倒了煮好的咖啡，端过来。郑重说，桂玉，谢谢你。

评分☆☆☆☆☆

跑步

评分☆☆☆☆☆

在书店看上了这本书一直想买可惜太贵又不打折，回家决定上京东看看，果然有折扣。毫不犹豫的买下了，京东速度果然非常快的，从配货到送货也很具体，快递非常好，很快收到书了。书的包装非常好，没有拆开过，非常新，可以说无论自己阅读家人阅读，收藏还是送人都特别有面子的说，特别精美；各种十分美好虽然看着书本看着相对简单，但也不遑多让，塑封都很完整封面和封底的设计、绘图都十分好画让我觉得十分细腻具有收藏价值。书的封套非常精致推荐大家购买。 打开书本，书装帧精美，纸张很干净，文字排版看起来非常舒服非常的惊喜，让人看得欲罢不能，每每捧起这本书的时候 似乎能够感觉到作者毫无保留的把作品呈现在我面前。 作业深入浅出的写作手法能让本人犹如身临其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其实值得回味 无论男女老少，第一印象最重要。”从你留给别人的第一印象中，就可以让别人看出你是什么样的人。所以多读书可以让人感觉你知书答礼，颇有风度。 多读书，可以让你多增加一些课外知识。培根先生说过：“知识就是力量。”不错，多读书，增长了课外知识，可以让你感到浑身充满了一股力量。这种力量可以激励着你不断地前进，不断地成长。从书中，你往往可以发现自己身上的不足之处，使你不断地改正错误，摆正自己前进的方向。所以，书也是我们的良师益友。 多读书，可以让你变聪明，变得有智慧去战胜对手。书让你变得更聪明，你就可以勇敢地面对困难。让你用自己的方法来解决这个问题。这样，你又向你自己的人生道路上迈出了一步。 多读书，也能使你的心情便得快乐。读书也是一种休闲，一种娱乐的方式。读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。 读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气；读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷；旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了；读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下 希望京东这样保持下去，越做越好

评分☆☆☆☆☆

东西不错，物流挺快！不错不错！

评分☆☆☆☆☆

[美]帕特·莫纳夏（）所揭示出的富人秘密的确让人大吃一惊，既然现金流早已是现代社会古老的游戏规则，那么为什么像美国人这样的现代人仍然不能从容面对它呢甚至许多人还对此羞涩、难过呢其实，作者所说的财商是每一个人都具备的，只是许多人被一些传统的金钱观念桎梏着，逃不出思维的牢笼。另外，更多的人虽然可以拥有很高的教育水平，却缺乏一些最基本的理财知识。看了三维图解肌肉拉伸书的人不禁要问自己一个人可以花几十年的功夫用于知识的学习，为什么不能用几个月甚至几个星期学学理财呢

评分☆☆☆☆☆

积极腿肌伸展