生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 肯·威尔伯 等 著

图书标签:

• 肯·威尔伯
• 整合理论
• 意识发展
• 内在成长
• 灵性
• 心理学
• 哲学
• 自我实现
• 整体论
• 生活智慧

出版社： 同心出版社

ISBN：9787547705490

版次：1

商品编码：11166421

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：370

正文语种：中文

编辑推荐

　　《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》是一本接地气的身心灵练习书。
　　生活给人以诸多考验，我们要八面玲珑、处事不惊、面面俱到，却仍不能避免生活的艰辛与痛苦。《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》并没有承诺一个按照它上面说的方法就可以达到的美好境界；也没有否认人生在世永不可逃避的、哪怕是开悟了也依然存在的磨炼。它只介绍了一种思维模式，数个练习方法，十分中立。
　　但这本书并非理性而不近人情，充斥着冰冷的分析和抽象的理论，相反，肯·威尔伯和其他三位作者生活在忙碌而多彩的大都市，深谙都市人的喜忧；他们设身处地为我们设计的练习既省时又省力，但绝无水分；他们鼓励我们勇敢地生活，诚实地面对自己和他人，在挑战与变化中体味生命的美好。
　　想要挖到宝藏，就不要害怕指甲里有泥。本书的美妙，只有在阅读和实践中才能深切地体会到。

内容简介

　　《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》把古老的传统、现代科学和心理学融会贯通，并萃取其精华，提供各种简练实用的练习，是一本现代人的实修指导手册。通过整合个人生存所需的各种条件，引导我们走向真正和谐清醒的生活，达到高的意识状态。

作者简介

　　肯·威尔伯，包罗万象的“整合理论”的发明者，这种理论包括了世界上所有伟大的心理学、科学、哲学和灵修传统的真理。威尔伯撰写了20多部著作，其中包括《事事本无碍》、《恩宠与勇气》和《万法简史》。他也是整合学院(Integral Institute)的创建者，该学院是个研究科学与社会问题的智囊团，并通过Integral Naked、整合教育网络和整合灵修中心等当地和网络社区扩展了其影响力。

精彩书评

　　从我开始整合式生活练习的那一刻开始，我的生活仿佛有了新的轨道，生活中的课程均来自灵魂驾驶室的最深处。开始练习之后，我的日子就是“一个荣耀接着一个荣耀”。ILP（Integral Life Practice）是一剂十分有效的催化剂，促进了我的成长。你自己试试看！
　　——艾迪·科瓦尔奇克 Livo乐队主唱
　　
　　《生活就像练习》是一项非同寻常的成就。它全面、详细又非常理性，鼓舞我们所有人更深刻地考虑我们在多深的程度上接纳现在的生活。整合式观点的透彻与明晰在这本个人发展手册的每一页跳跃，清楚地显示了完整地活着是什么意思！
　　——安德鲁·科恩 “下一个启迪”的灵修老师和创始人
　　
　　肯·威尔伯的整合式理论创作了路线图，现在特里·帕滕、亚当·莱昂纳德、马尔科·莫雷利为《生活就像练习》增加了GPS（Global Practicing System全球练习系统）。灵修道路上的旅行者们会发现这本书是不可或缺的瑰宝。
　　——戴维·斯坦德尔修士 本笃会僧侣，曾写作《倾听内心：神圣的觉知和感激精神》《祈祷者的内心：达到完满生活的方法》，Gratefullness。org共同创办人
　　
　　又一次，肯·威尔伯和他的同事们完成了一个大题目，他们吞下所有的内容，然后花很多年理解、消化、新陈代谢，再将其翻译成清晰的散文和有用的练习。结果呢？就是这本了不起的有用的生活指导手册——《生活就像练习》。它是更平和、更有意义、更聪明和更繁茂的生活的绝妙源头。
　　——伊丽莎白·莱塞 曾写作《被打开：困难的时光如何帮助我们成长》《探求者的向导》，欧米茄研究所的共同创办人
　　
　　《生活就像练习》会通过唤醒你的天性或“大智慧”来确立你的健康基础。西方的有志者一直都希望能有一本修行指导手册，把古老的传统、现代科学和心理学融会贯通，并萃取其精华。我们现在得到了——这个令人鼓舞、简单易懂的向导，引导我们走向真正和谐清醒的生活。
　　——丹尼·斯金波·梅塞尔 禅宗大师，曾写作《大心智，大心脏：找到你的路》
　　
　　肯·威尔伯和这本清晰、合理、博学的书的作者们是我和乔治·莱昂纳德在整合式转化练习中的同路人。这部作品创作的动力来自一个照亮世界的哲学愿景——把对个人和社会转化的热情与科学和观照传统结合起来的愿景。这本书将推动我们的世界观不断发展，并呈现其发展所需的纪律。
　　——迈克尔·墨菲 曾写作《给予我们的生活》和《身体的未来》，伊莎兰研究所共同创办人
　　
　　整合式生活练习提供了一些伟大传统智慧中普遍和有效率的练习的精华，同时介绍了适合提升又合情合理的练习环境。本书完全符合它的标题。它严肃地看待完全平衡发展的人类需要，同时一并关注深度和广度、心理发展和灵性发展、柔软和强硬、伦理和大胆实验。本书文字优美，书中模块易懂，是21世纪新生活的便携式向导，它来自我们优秀的传统，又站在时代的前沿。
　　——沙利·肯普顿 出家僧侣，曾写作《冥想的心：通往更深经验的门道》
　　
　　这本书讲述了如何通过在日常生活中运用整合式哲学来影响我们的身体、思想、精神和较深层心理。《生活就像练习》提供了一套行之有效的图解，通过整合个人生存所需的各种条件，引导我们达到高的意识状态。
　　——第八世察利嘉公仁波切
　　
　　《生活就像练习》是一本实用、明晰，利于自我转化的杰作，融汇了所有伟大的传统观点。
　　——凯洛林·梅斯 曾写作《精神的自主性》和《进入城堡》
　　
　　《生活就像练习》将整合系统从思想领域带到了日常生活中，并把它们转化为行动，它是整合式运用方法的宝藏。
　　——扎尔曼施切特·沙洛梅拉比 纳诺巴大学教授
　　
　　《生活就像练习》是一块特殊的里程碑。它带来的整合式思想系统清楚易懂，但又不流于肤浅——这绝非易事。而且，它动人且实际地描述了按照这个优雅和包罗万象的世界观生活具体要怎么做。如果你想要清晰易懂的修行指导路线图，请读这本书。
　　——比尔·哈里斯 中心点研究所的主管，神圣同步冥想技术的创始人
　　
　　我们在这里学习了通过利用整合式智慧和纪律，如何将较高意识的发展融进日常生活的每个角落和缝隙，更自由和完满地达到真实。这是整合式生活的秘密：包容的同时在超过，行进中的每一步都在接近终点。准备好训练你的思想，敞开你的心扉，清醒地去面对真实而完整的自我。
　　——舒亚达斯喇嘛 曾写作《唤醒内在的佛：给西方世界的西藏智慧》，大圆满冥想中心创办人

目录

伟大的实验
01 为什么练习
本书中的练习
一分钟模块：你最深的动机是什么？
02 "整合式生活练习"是什么
包含一切的方法
整合式生活练习"由AQAL驱动"
启动平台：四个核心模块
金星练习
没时间？试试一分钟模块
可以进行深度练习了？ILP法则仍然有效
练习应涵盖三种健康
练习的法则
明智的觉醒方式
03 感受整合意识
存在的四个象限
所有的四个象限，所有的时间……
一分钟模块：感觉整体意识--马上！
04 阴影模块
阴影是什么？
3-2-1阴影处理 040阴影的来源
将意识之光带入阴影
金星练习：3-2-1阴影处理
范例1：菲尔拜访童年好友
范例2：凯西给比尔能量
范例3：托尼和怪兽一起冥想
一分钟模块：3-2-1阴影处理
更高级的阴影工作
较浅的阴影
心灵的奇怪逻辑
转化真实的初级情绪
情绪转变不断进行
发展同情绪的关系
整合光和暗、灵性和阴影
05 心智模块
练习接受观点
提高接受观点的能力
整合框架的要素
AQAL整合理论
AQAL：所有象限、层次、路线、状态、类型
包罗万象的空间
象限
意识的层次
发展路线
回答生活提出的问题
层次和路线：通向山顶的多条道路
世界观光谱
我们如何共同创造世界观？
给四象限赋予新的内容 090意识状态
状态训练
一分钟模块：意识状态（快速浏览）
你属于什么类型？
确定你的迈尔斯·布里格斯性格类型
性格类型如何影响练习
整合框架的应用
用AQAL看到更广阔的世界
一分钟模块：快速浏览
你从什么观点出发？
有悖于整合理念的观点
整合式操作系统
06 身体模块
重新完整地定义身体
三个人跳的探戈舞
三身练习
第一步：安住于因果身体
第二步：激发精微身体的活力
第三步：强化粗钝身体
第四步：从粗钝到精微的伸展和放松运动
第五步：重新安住于因果身体之中
总结：三身练习的原则
一分钟模块：三身练习
粗钝身体的练习
身体锻炼必不可少！
力量训练：提高健康水平的核心练习
金星练习：集中强度训练（FIT）
一分钟模块：力量训练
肌群 145心肺运动让人愉快
一分钟模块：有氧健身
体育运动、舞蹈及神经肌肉协调
伸展运动
整合式营养
整合式营养的四大象限
精微身体的练习
精微身体锻炼
瑜伽、气功和武术
能量练习的核心
微妙娴熟的技巧
引导强烈感受
引导性能量
精微呼吸练习
身体模块的"内在游戏"
头部、心脏和丹田
管理内在状态的精微身体练习
始终呼吸和感觉
大心量=大心智=整合式感受/觉知
安住在因果身体之中
睡眠
相续意识
07 灵性模块
整合时代的灵性练习
整合式灵性
灵性的多种颜色
你能感觉到么？
练习灵性模块
如何来修习灵性？ 187三面灵性
整合灵性涉及灵性的三个方面
探索灵性的三个方面：观照、神交和冥想的本质
人际关系中的灵性
灵性团体
整合式虔诚
向虔诚开放
整合式有神论？
虔诚的阶段
超越理性的虔诚
借助于虔诚将生命练习整合起来
整合式冥想练习
冥想：让灵性变得真实
冥想练习
基本呼吸冥想
"我是"引导冥想
金星练习："我是"持咒冥想
金星练习：整合式探究
一分钟模块：整合式探究
金星练习：三面灵性
一分钟模块：三面灵性
金星练习：自他互换
完美的灵修
08 整合式伦理
对整合式伦理的需要
道德伦理不是枯燥、僵硬、压抑人性……的吗？
对伦理的诘难
我们必须发掘更高的伦理敏感性
整合式伦理框架 232有道德地成长
基本道德直觉
你将谁扔给鲨鱼？
根本、内在和相对价值
遭遇伦理困境
道德和伦理
不要太片面：伦理练习的四个象限
整合式伦理艺术
道德生活的三个理由
无畏地观察不道德行为的代价
结束你的业力
重要的不是做过什么，而是随后将做什么
伦理和自我的关系
男性自我同情
女性自我同情
阴影练习的伦理
低飞
扩大的伦理责任
整合式伦理的愉悦
09 在生活中练习：人际关系、工作、养育子女、
创造力和其他附加模块
ILP的骨和肉
每个人都有自己的特点
努力、随缘、目的和投入
快速浏览部分附加模块
在日常生活中使用整合式框架
通过五种整合式透镜来观察附加模块
确认：实现所需变化的强大工具
练习完美 28210 练习生活导航
第一部分：设计你的ILP
伊丽莎白和杰里米：ILP设计过程的两个范例
1.评估现状
2.确认缺少的东西
3.选择练习内容
4.练习
5.灵活变通
6.不断做出细微调整
7.获得帮助
与好同伴共处
和导师共事
核心价值观、愿景和生活目的
第二部分：整合式练习的艺术
每日拓展的觉察力
练习技巧和原则
练习的季节和阶段
独特的自我
作者介绍

精彩书摘

　　04
　　阴影模块
　　阴影是什么？
　　每个人都熟悉“身心灵”这个概念，但ILP在其中加入了“阴影”的概念，并把它视为所有真正的整合式练习的核心元素。身体、心智、灵性和阴影，是练习所要求包含的底限，否则转化过程将很难持续，这个原因目前尚不为人所知。而我们首次提出阴影的概念，则是因为其他方法都严重忽略阴影。
　　“阴影”一词指心理的“黑暗面”——我们分割、拒绝、否认、隐藏的部分，我们投射到他人身上的部分，或者与之断绝关系的部分。在心理治疗的语言中，阴影是“被压抑的无意识”，我们将它推出或者“压抑”到意识之外，使其成为无意识的内容。
　　即使我们意识不到阴影，也不会让它失去影响力：它会通过扭曲或者不健康的方法表达自己，或者采用通常被称为“神经病”的方式表达自己。
　　阴影工作和阴影模块运作的目的，是消除压抑、重新整合阴影，从而改善我们的心理健康，提高思考的清晰度。阴影工作带来的收获能惠及其他核心模块（身、心、灵），以及生活的各个领域，从人际关系到性，从情感到生命力，从工作到个人财务。
　　维持阴影是个高强度的工作！我们需要很多能量才能将自己不想展示的方面掩盖起来。阴影工作最大的好处是，它可以释放那些用来与假想敌进行搏斗的能量，并将这些能量用于我们的成长和转化。
　　想象一下，如果把这份可用于转化的能量看作银行存款600元，而你想进入发展的下一阶段，则需要付出800元。假设你压抑的潜意识中封存着400元，你若能从“能量现金”中释放哪怕200元，就可以进入下一个发展阶段了。阴影工作不但可以减少因心理搏斗而带来的痛苦，而且还可以决定是选择发展还是停滞不前。
　　心理疗法和阴影处理是现代西方心理学对转化练习做出的最重要的贡献。古代灵修传统对灵性发展的理解非常深刻，但没有找到适当的方法来解决属于心理动力学范畴的阴影问题。事实上，灵修传统最大的错误之一，同样也是ILP试图纠正的问题，就是：假设冥想这样的练习可以帮助个体转化，但实际上常有一些非常重要的自我侧面，尤其是阴影，被忽略了。而这样的结果往往是实现了较高的意识状态，却没有对“黑暗面”进行与之相应的、有意识且缜密的整合。
　　现在，揭露弗洛伊德理论所犯错误的做法非常流行，他是犯了些大错误，但对阴影本性的基本看法仍是正确的，即：不想要的驱力或是感觉被意识压抑，暗暗地影响着生活。
　　全世界数千个研究学者和治疗师几十年的阴影研究工作，已经屡次证明了他对阴影的这一基本看法。
　　然而，让问题变得复杂的是，阴影的本性就是要躲开意识，至少在某种程度上，你不想看到自己的阴影。所以解决阴影问题需要特别的工作。在被看到之前，阴影都会巧妙地将其晦涩的本性加于你的选择和行为之上，有时候甚至破坏你的整个生活。
　　无论愿意与否，你都有如下的选择：成为阴影的主人。努力了解产生压抑行为的无意识驱力、感觉、需求和潜力，从而能更加自由地在生活中做出选择……
　　让阴影成为主人。让被你否认的驱力和感觉影响生活，完全远离有意识的抉择。
　　在阴影处理方面，我们有很多形式可供选择。几十年来，大多数阴影问题得到解决的人，都选择了向训练有素的治疗师寻求帮助。通常，他们选择个体咨询，也可能采取长期的研讨会或团体治疗这一形式。
　　心理治疗的领域非常广阔。其中包含众多的心理分析流派、心理动力学理论、常见的认知理论、整合各种感觉和情绪的疗法以及基于身体的各种方法。然而，同可用的方法比较起来，这些也仅仅是浮光掠影。
　　在各个发展阶段，有很多情况可能会带来内心的挫折、障碍或者伤害；而面对存在本身，我们也会自然地紧缩和关闭。各种伤害或者紧缩都会带来独特的、与众不同的阴影或者神经官能症。整合心理治疗的新领域便是针对不同的病理，找到解决问题的最佳治疗方法。
　　影响治疗的因素很多。有时候采取简要的疗法就很有效，而有时候则因为问题的严重程度，必须采用长期疗法。整合性治疗师的作用是能够在重要的选择上做出精准的判断，找到最合适的治疗方法。
　　有些人很不幸，心理障碍极为严重，例如罹患精神分裂症的人，他们最能从心理药物学中获益；通常，对他们而言，心理疗法反而是次要的选择。一般来说，整体性治疗既需考虑内在疗法，也需关注外在疗法，哪怕最严重的病例，治疗师也要力图在内外方面达到明智的平衡。
　　对于其他人（社会功能正常的人，想通过“清理内心垃圾”来提高生活质量的人），心理治疗是诱人的奢侈品，它可以帮助我们获得专业且共情的帮助，深入自己的阴影部分，扩展自我意识，为内心世界开拓新的选择。
　　如果你现在没有方法、时间或者愿望去寻求专业的心理治疗，或者仍想自己做些有效的努力，那么，静态的阴影工作特别适用。3-2-1阴影处理属于金星练习，可直接且高效地接触和整合阴影（每个ILP金星练习都是供选择的，3-2-1阴影处理同样如此；另一方面，它对于整合式生活来说又是必须的）。下一节，我们将讲解3-2-1阴影处理，我们先来了解一下阴影的由来，并举些例子说明它如何在生活中运作。
　　3-2-1阴影处理
　　阴影的来源
　　如果孩子生母亲的气，且愤怒的情绪威胁到了他的自我感受（“我完全依赖于妈妈的爱”），那么，他就可能否认或者压抑愤怒。
　　否认愤怒并不能使愤怒消失，这样做的结果，仅仅是让当事人有一种感觉：愤怒似乎不在意识当中了。她虽然仍旧生气，但似乎那已不是她自己的愤怒了。愤怒的感觉被放到了自我疆界的另一边，那似乎已经是意识之外的事件了。
　　压抑和投射可以分为三个阶段，如下例所示：
　　1.我生妈妈的气。但是对妈妈生气会威胁到我生活中的温暖、食物、舒适、安全和生存。我很生气！
　　2.这样不好！我压抑愤怒。可能我会将愤怒投射到内在的“你”或“他们”身上，更糟的是，投射到我所不认识的人身上。愤怒继续升起，好的，既然不是我在生气，那么肯定是别人。突然，这个世界上充满了愤怒的人。
　　3.如果我足够压抑，就可以不再承认愤怒了。愤怒与我没有任何关系，我只是害怕和伤心（在愤怒的世界里，这两种情绪是完全可以理解的）。通过压抑愤怒，现实中，我实际的（也是“真正的”）感觉（生气）只在次级反应中被感受到了。这个过程即是：我将“生气”这种真正的感觉，通过压抑，异化成“虚假”的感觉（害怕、伤心和压抑）。换句话说，是我们自己制造了内在的欺骗，也就所谓的二次虚假感觉（本例中的害怕和伤心）。这些二次虚假感觉让我更加远离我百般抗拒的愤怒——即我最初、最主要和初级的感觉。这种衍生的感觉可能非常强烈，而且是可以被真实体验到的，但它不是根源，所以，我们不能从它们入手作有效的处理。
　　阴影工作属核心模块，不去意识自己最根本的情绪——愤怒——并承认它，我们将永远不会克服由其带来的忧伤和恐惧。
　　无论什么时候，当我否认或投射我的动机、感觉和品性时，它们就会出现在“外面”，恐吓我，激怒我，使我沮丧，或变成一种强迫观念。很多时候，最能困扰、扰乱、迷惑和强迫我的，实际上都是我的阴影或者特质，现在被我感觉成在“外面那儿”而非源于自身的特质。
　　对我来说，阴影似乎在“外面那儿”，但是它形成了我的感觉和动机。我的阴影无意识且不自觉地塑造了我的行为，创造出我似乎无法摆脱的模式。我只有一种出路——穿过它。
　　让我们来更仔细地观察阴影的来源。
　　第一人称认同：分裂的自我被自我认可为（主动或被动）我的一部分。但是，不管出于何种理由或条件，这个方面威胁了我的自我感。如果我们可以承认或接受自己主要的情绪或动机：“我生气（害怕、压抑或嫉妒）了，那没什么大问题。”这份感觉就不会被分裂，就不会被投射到“外面”——其他的人、事、物上。
　　第二人称认同：当我们无法接受自我的某些方面时，可能会将它们推出意识之外，推至另一个人身上。换句话说，分裂的自我，那些让我们恐惧、羞愧或不认可的部分，变成了我在你身上见到的部分，而非我的部分。“是你小气、不耐烦、懒惰，不是我。”
　　你生气了。
　　你饱受忧伤之苦。
　　你 。（填空）
　　但我不是。我没生气。我不伤心……或者任何其他被嫌弃的情绪。第三人称认同：现在，这个情感或者情境对自我的威胁如此强烈，以至于自我将它完全放逐。本来是自己拥有的情绪（第一人称认同）变成了别人的情绪（第二人称认同），最后它完全被驱逐，成为同我没有关系的物体（第三人称认同）。通过驱逐它，我们把要拒绝的情绪推至离意识最远的地方。“生气？你在说什么？”
　　被切割出去的特质变成了抽离的“它”，我们不了解和看不见的成分——阴影。
　　再举一个阴影发生作用的例子：
　　第一人称 = 说话的人（我）
　　第二人称 = 说话的对象（你）
　　第三人称 = 谈论的对象（他/她/它）
　　亨利想处理税务方面的事情，他来到自己的办公室，计划开始工作。当他坐下来检查税务记录时，奇怪的事情发生了。他开始清洁书桌，削铅笔，整理文件，浏览一些关于如何在税务上省钱的专业网站，然后又浏览了一些其他有趣的网站，他迅速翻看了一些自己喜欢的杂志，重新考虑了一下，是否应该雇个书记员和会计。
　　他没离开办公室，因为他开始税务工作的欲望仍然大于不做。但他却忘了动机，并开始异化并投射动机。
　　在思想深处，亨利知道有人想让他准备税务，这是他仍然闲荡的主要原因。但是现在，他完全忘了是谁想让他算这该死的税，于是，他逐渐愤怒起来，被这一投射弄得烦躁不堪。
　　接下来，他需要做的是完成投射，也就是忘掉他自己做税的动机，找到那个可以将他自己的动机“安装上去”的人。
　　一无所知的受害者进来了：亨利的妻子回家了。她一无所知，问：“税怎样了？”
　　亨利厉声道：“别烦我！”投射完成了。现在，亨利觉得不是自己，而是妻子想让他完成这愚蠢的税务。她表面上挺体贴，暗地里却一直在给他压力！
　　如果亨利没有处理税务的动机，他可能会回答，自己还没有开始，正在考虑是否要继续。但是他没有这么回答，原因是亨利内心知道有人的确想让他今天处理税务，既然清楚地感觉自己并没有这样的念头，那么肯定是别人。而他的妻子作为可能人选出现了，于是，他将自己的驱力投射到她身上。
　　投射完成后，亨利感到了外界的驱力，一个来自外界的要求。外界驱动也被称为压力。事实上，任何时候，只要一个人向外投射了某种驱力，他肯定会感觉到来自外界的压力。相信也罢，不相信也罢，这就是所有外界压力的最终本质。外界压力只有与对外投射的内在驱力挂钩才会产生作用。
　　如果他的妻子确实不断地催促让他准备税务，如果她更过分，要求他完成税务呢？是否整件事情就不同了？是否亨利感觉到的就不是自己的压力了，而是他妻子的？
　　不是的，结果不会有什么不同。妻子表现出的特质是亨利想要投射的，这也让她成为一个更好的“挂钩”，让投射显得更加诱人，但是……
　　……他的投射动机仍然是最重要的。
　　亨利的妻子可能的确想给他点压力让他做些什么，甚至可能因为其他一些理由来烦他，但是，除非他也想做，否则他不会真的感觉到压力。
　　怎么办呢？
　　从定义来看，特定阴影元素的真实本性就藏在意识背后。我们必须了解如何识别阴影的症状，运用“逆向运作”找到解决方法。这就是整合理论可以帮助我们的地方。阴影始于第一人称的冲动、动力或者感觉，它被错误地投射到第二和第三人称对象上。再强调一次，阴影的根源是1-2-3过程，而且发生得非常快！唯一能帮助我们的方法就是这个逆转过程：3到2到1。这就是3-2-1阴影处理。
　　练习3-2-1阴影处理的可能结果
　　重新整合分裂的部分。
　　拆除坚固的壁垒，释放能量。
　　产生同情或共鸣。
　　产生洞察力，如认出投射的最初来源。
　　创造性策略或行动进入意识。
　　某个情境或者人不再让人生气，不再不可抗拒、具有毁灭性或者让人心烦意乱。
　　3-2-1处理采用角度的变化，找到被否认的投射或者阴影材料，将它们重新整合到意识中去。这个练习帮助我们用健康的态度与隐藏的自我接触，并完全地体验它，直面它。
　　只要人格碎片仍在无意识中游走，即使它再小，也会被异化成“他人”的部分，而不是整合的“我”。散布于心理中的“他人碎片”越多，成长就越困难。当自我的某些部分被推出意识之外，将损害健康阶梯的发展。
　　别忘了：推动和压抑阴影部分至意识之外的这股能量，本可以用于发展自身潜能的下一个阶段。
　　将意识之光带入阴影
　　合气道大师们深知，不知之物可伤我们至深，而所知之物可为我们所用。1-2-3分裂步骤可以帮助我们重新发现并找到自我的分裂部分，让我们与隔离的自我重新联结。换句话说，就是与被否认的部分建立关系。
　　从“3”开始，找到“它”（第三人称角度）的部分，直接接触并恢复跟它的关系。然后我们接受“它”，将这部分还原成“你”意识（第二人称角度）。同“你”交谈，建立密切关系，对话且相互适应。在“2”部分，我们开始接触“你”这只钩子，但不去认同这只钩子。最后，在“1”部分，我们收回被定义为“你”的内容，通过成为“它”——我压抑的情绪或动机（第一人称意识），完全承认这份情绪或动机是“我”或者“我的”。这样我们就完成了3-2-1处理：从第三人称到第二人称到第一人称。“它”还原为“你”，最终又被还原成“我”的一部分。
　　面对它，跟它交谈，最后，“成为”它，这就是3-2-1处理的实质。它可以帮助我们对于被压抑的心理层面获得深刻的自我理解，而且操作起来非常简单。
　　金星练习
　　3-2-1阴影处理
　　首先选择要处理的内容。从那些吸引你或让你厌恶及不安的“困难人物”（如伴侣、老板或者父母）入手，这样操作起来会比较简单，当然也可以选择那些让你分心或着迷的梦中意象或身体感受。记住，这种干扰很可能是正向的，也可能是负向的。
　　识别阴影或者形成阴影的原料，有两种方式：
　　一种：让你以被动的方式超级敏感、容易触发、易起反应、被激惹、生气、受伤、难过，或者，它会以一种不停出现的情绪基调或心情妨碍你的生活。
　　另一种：让你以主动的方式超级敏感、易着迷、有占有欲、心神不宁、被过分吸引，或者，对事物持续地理想化，以致形成了特定的情绪和动机。
　　然后是如下3个步骤：
　　3-面对
　　近距离观察你的困扰，然后，用写日记或者跟空椅交谈的方式，用第三人称代词如“他”、“她”、“它”、“他的”、“她的”、“它的”、“他们的”等细腻而生动地描绘这个人、情境、意象或者感觉。这是全然探索困扰体验的机会，特别是探索其中让你烦恼的内容。不要将烦扰缩小、淡化，而是要利用这个机会尽可能全面而详细地形容它。
　　2-交谈
　　用第二人称代词（“你”和“你们”）与这个意识对话。这是与困扰建立关系的机会，直接与你意识中的人、情境、意象或者感觉对话。开始你可能会问这样的问题：“你是谁∕什么？你从哪来？你想从我这得到什么？你需要告诉我什么？你给我带来了什么礼物？”允许这个困扰回答你，想象这些问答的内容，写下来或者读出。允许并接受对话的内容带给你的惊讶。
　　1-成为它
　　用第一人称写或者说，用“我”和“我们”，描述你已了解的人、情境、意象或者感觉，完全从这位给你带来困扰的人的角度看待世界，这个人也包括你自己，允许自己不仅发现相似点，而且看到你们其实是合一的，是相同的。最后，说一句认同的话：“我是 。”或者“ 是我。”这句话，就其本性而言，会让人觉得非常不和谐或者是“错的”。（毕竟这是你内心一直急着否认的！）但试试看，至少这句话里包含了一个真相的核心。
　　最后一步（3-2-1的1）通常还有第二个部分，叫重新拥有阴影。以第一人称的角度看世界，不是一会儿的工夫便可草草结束的，只有这种最根本的感觉——曾被排斥的感觉或动力——清晰地成为你的，才可以被处理和整合。
　　最后，让之前被排斥的现实在其他多个层面表现出来，它会带来意识、情感、精微能量的变化，从而释放那些因否认而被占用的能量和关注力。你感觉更高兴、自由、平和及开放，有时候还会兴奋或眩晕，这时，你就知道这个过程开始工作了，它带来了新的可选择的生活方式。
　　……

前言/序言

　　序言
　　欢迎来到整合的世界！拿起这本书，说明你已经做好准备，不仅开始对整合进行思考，而且还要实践和运用它。从发展性研究来看，这是个重要的时刻。
　　发展模式观点普遍认为，人类出生后会经历一系列成长和发展阶段或波动。较低、较早、较浅的阶段是对世界的初始、片面和不完整的看法，而更高的阶段则是综合、全面和真正关注整体的。因此，早期阶段常常被称作“第一层”，更高阶段则被称为“第二层”。
　　两层之间的区别非常大。正如发展研究的先驱克莱尔·格拉芙所说，借由第二层，个体可以“经历重大意义的飞跃”。飞跃是整合性思考和练习的全部意义。在发展的整合阶段，整个宇宙都有了意义并结合在一起，真正呈现为一个包含所有的世界——一个单独的、统一的、整合的世界；它包括不同的哲学和思想，以及不同的成长和发展练习。
　　整合式生活练习就是这样一个整体练习，它会最大限度帮助你成长和发展，帮助你最大限度地达到自由和伟大的完满（关系、工作、灵修、事业、娱乐、生活本身等）。ILP（Integral Life Practice）讲述如何发展你在世界上最大的自由，免于限制、分裂和偏见，达到最真实的完满——这种完满包括并接纳了你所有看似片面的部分和你的世界，将其组成天衣无缝、完整和真正愉悦的生活。自由、完满，既超越所有的生活又囊括所有的生活，能够发展并实现每个人最大的能力——这就是整合式生活练习的全部。
　　上文所指的“超越性及囊括性”包括练习处理身体、心智、灵性和阴影a等不同维度的数个单元。这些单元包含了一系列提炼浓缩过的练习，取自前现代、现代和后现代各个时期，用于人类的成长和发展。它从各种练习中提炼出最好的部分，并在更大的框架下加以组织，因此“包罗万象”。前现代的练习包括世界上最伟大的智慧传统和推动传统的冥想练习；现代练习包括对人类发展以及促进其发展的科学研究和方法；后现代练习是一个综合了人类多元文化的领域——你的领域，同时包括了（不排斥）你自己（身体、情绪、思想和灵性）的所有重要维度。
　　整合了所有这些内容后，我们创造了一种用于人类成长和灵性觉醒的“交叉训练”，这种训练能大大促进各个维度——身体、心智、灵性和阴影的发展，从而产生比以往都更为快捷、明显的效果。整合式生活练习综合、全面，具有超凡的包容性，可以使你通过最简单的练习来达到真正的觉醒。其他方法有部分的迷惑，所以提供的是部分的练习（和部分的成功）。整合式生活练习所提供的方法更加综合、广泛，相较于单独练习某个领域而言，它涉及所有的基础领域，从而可提高每个层面的效率和速度。
　　ILP练习源于意识进化的最前沿，是人类刚开始逐步大规模发现的意识波动和整合阶段。ILP以这些整合阶段为基础，使处于相同阶段的个体得以被体现、展露和吸引。换个角度来说，整合式生活练习是第二层的练习，来自第二层，将意识拉到第二层，从而同时训练高度和能力。高度指意识的垂直成长，能力指水平方向的特定能力训练。这些都是整合式生活练习的组成部分，后面将提供完整的训练。简而言之，ILP以帮助你发现自己的“重大意义飞跃”为目的，这种飞跃会点亮生活的各个方面。
　　再一次，欢迎你整合！这本畅销书的一个优势是其作者团队，他们全面彻底地了解了整合式生活练习，同时涵盖了理论和实修领域。该团队的作者有着完全不同背景，拥有深刻的见地。我没有写作本书任何一章，但我完全参与了本书的录入和审核，见证了作者们如何整合他们中不同的观点和经验，跨越团队成员之间的代沟和类型差异。这也是整合式生活练习的重点——整合，以及本书的众多长处之一。本书行文易于理解、率直坦诚，明晰而人性化地涉及了生活中各种困难的主题。我对此很高兴，非常骄傲能在此署名。
　　从名字就能看出来，整合式生活练习是对整合理论的练习。无论是其原始的形式，还是发生了重要变化之后的整合理论，在全世界几百万读者身上都产生了深远的影响。如果你只愿意了解整合理论，不想做整合式生活练习，没问题，整合理论本身就是一种心理实践，总结了所有重要方面的练习，它是一套综合性图解，囊括了世界上最重要的方法。但是，如果我们把综合图解变成综合练习，植根于整合理论最精华部分的练习——整合式生活练习——就诞生了。因此，ILP是为了觉醒而创的，真正具有开创性、前沿性和革命性的练习。
　　感谢你拿起这本书，开始自己的“重大意义飞跃”。准备好了吗？开始吧！
　　肯·威尔伯
　　2008年冬，科罗拉多州 丹佛市

生活是一场精妙的编排：在平凡中寻觅非凡的智慧 我们的生命，宛如一张铺展的画布，等待我们用色彩和笔触去描绘。它时而波澜壮阔，时而静谧安详；时而充满挑战，时而又令人欣喜。我们如何在日常生活的细枝末节中，捕捉那份稍纵即逝的深刻，又如何在纷繁复杂的境遇下，找回内心的宁静与力量？这本书，并非一本指导你如何“完美”生活的教科书，也非一套教你脱离尘世、追求虚无缥缈的理想状态的指南。恰恰相反，它是一次邀请，邀请你深入审视你当下所处的生活，在最熟悉不过的场景里，发现最意想不到的智慧，并将这些智慧融入你的日常实践，让生活本身成为你最 the 深刻的修行。 想象一下，清晨的第一缕阳光透过窗帘的缝隙，落在你熟睡的脸庞上，你醒来的那一刻，是带着怎样的心境？是烦恼未解的沉重，还是对新的一天充满期待的雀跃？你匆匆忙忙地洗漱、用餐，然后踏入拥挤的地铁，开始你一天的工作。工作中，你可能面临着来自同事的竞争，或是上司的压力，抑或是繁琐的事务让你应接不暇。回到家中，你可能需要处理家庭琐事，陪伴家人，或是独自面对一份空虚。生活的轨迹，似乎总是在重复，日复一日，年复一年。我们是否早已习惯了这种模式，甚至对此习以为常，不再去深究其中蕴含的意义？ 然而，生命并非仅仅是由一个个重复的片段组成的。在这看似单调的循环中，隐藏着无数的可能性，无数的成长契机。这本书的核心，在于引导你看见并运用这些潜藏的能量。它不是让你去改变生活本身，而是让你改变你看待生活的方式，改变你与生活互动的方式。它鼓励我们，将每一次经历，无论是顺境还是逆境，都视为一次珍贵的学习机会。 我们常常认为，真正的“生活”发生在那些宏大的时刻——毕业典礼、婚礼、重要的事业成就，或是深刻的人生感悟。然而，这本书却告诉我们，真正的“生活”恰恰存在于那些最平凡的瞬间。你与伴侣的一次促膝长谈，孩子天真无邪的笑容，工作中一次成功的合作，甚至是在公园里的一次独自行走，都能成为滋养心灵、拓展视野的土壤。关键在于，你是否带着一份觉察和开放的心态去体验它们。 比如，在工作中，我们可能会遇到与同事之间的摩擦。大多数时候，我们倾向于将责任推给对方，指责他们的不足。但这本书所倡导的，是一种更深的理解。它鼓励我们去探究，为什么会有这样的摩擦？除了对方的原因，我们自身是否存在一些未被觉察的反应模式？我们是否能够在冲突中，暂停一下，观察自己的情绪，理解对方的立场，从而找到更具建设性的沟通方式？这并非意味着我们要一味地忍让或妥协，而是说，我们能够以一种更成熟、更富于智慧的方式来处理人际关系。 又比如，在家庭生活中，我们可能会因为琐碎的家务而感到疲惫和不满。我们可能会觉得，自己付出了很多，却得不到应有的理解和回报。这本书会提醒我们，去观察这些感受背后的需求。我们是渴望被看见？被感激？还是仅仅需要一份属于自己的喘息空间？理解这些需求，并用更积极的方式去表达，比一味地抱怨和指责，更能带来积极的改变。它鼓励我们，将家务劳动本身，也视为一次维系家庭、滋养爱的实践，从中体会一份成就感和责任感。 更重要的是，这本书强调的是一种“整合”的态度。我们常常将生活分成不同的部分：工作与生活、身体与心灵、理性与感性。但事实上，这些都是相互关联、不可分割的。你的身体状况会影响你的情绪，你的情绪会影响你的工作效率，你的工作状态又会反过来影响你的家庭生活。这本书鼓励我们，打破这些割裂的视角，去看到生活作为一个整体的有机运作。 它会引导你去关注身体的信号。你是否常常感到疲惫？是否因为久坐而腰酸背痛？这些身体的不适，往往是内心信号的一种表达。通过适度的运动，健康的饮食，以及充分的休息，我们不仅能改善身体状况，更能提升精神状态，为应对生活中的挑战提供更充沛的能量。 它也会引导你去关注心灵的成长。我们是否常常被负面情绪所困扰？是否会因为过去的经历而耿耿于怀？这本书会提供一些方法，帮助你认识和转化这些情绪。它鼓励你去拥抱不完美，去学习原谅，去培养感恩之心。当你能够更好地处理内心的情绪，你的外在生活也会随之发生积极的改变。 此外，这本书还强调了“实践”的重要性。智慧并非仅仅停留在理论层面，它需要被切实地运用到生活中。正如学习游泳，你不能仅仅阅读游泳技巧的书籍，而必须亲身下水，反复练习。生活中的智慧也同样如此。每一次的尝试，每一次的调整，都是一次宝贵的实践。即使是失败，也并非终点，而是通往成功的阶梯。 这本书所提倡的，不是一种激进的改变，而是一种循序渐进的优化。它不像某些心灵鸡汤那样，承诺给你立竿见影的效果。它更像是一位耐心的导师，陪伴你走过一段探索的旅程。它鼓励你从小处着手，从当下开始。也许是每天抽出十分钟进行一次冥想，也许是尝试用更积极的语言与家人沟通，也许是花时间去观察自然，感受生命的美好。每一个微小的改变，都能在日积月累中汇聚成巨大的力量。 这本书还将帮助你建立一种更清晰的自我认知。我们常常会受到外界评价的影响，迷失在别人的期待之中。它鼓励你去探索自己真正的价值观，去了解自己的天赋和局限。当你对自己有更深刻的了解，你就能更坚定地走自己的路，不被外界的喧嚣所干扰。 在阅读这本书的过程中，你会发现，生活本身就是一场精彩绝伦的“练习”。每一天，我们都在练习如何去爱，如何去宽容，如何去解决问题，如何去面对未知。而这本书，就像一本详尽的“练习指南”，它不会告诉你标准的答案，但它会告诉你提问的方式，让你在练习中不断进步，不断升华。 它不会让你逃避现实，反而会让你更投入地拥抱现实。它不会让你变得冷漠，反而会让你对生命充满更深切的关怀。它不会让你变得教条，反而会让你更加灵活和适应。 这本书所描绘的，是一种动态的、不断发展的生命状态。它不是要你达到一个“完美”的终点，而是要你享受这个过程，从中汲取养分，不断成长。它鼓励你，在生活的跌宕起伏中，保持一份平静和觉察，在平凡的日子里，发现非凡的意义。 最终，你会发现，生活并非仅仅是“活下去”，而是“活得更好”，活得更真诚，活得更有智慧。而这份智慧，就蕴藏在你日复一日的生活实践之中，等待着你，去发掘，去体验，去成为。

评分☆☆☆☆☆

书中对不同文化和历史阶段的思想流派进行梳理和整合的广度，简直令人叹为观止。它横跨了东方智慧的深邃冥想与西方科学的严谨实证，将看似分崩离析的知识碎片，用一种极具说服力的方式编织进一个统一的认知地图中。我曾接触过不少试图做类似整合的著作，但大多显得用力过猛，最终沦为概念的堆砌。然而，这本书的整合是内生性的，它不是简单地把A和B并列，而是深入挖掘了A和B底层逻辑的同源性，揭示了它们在不同表象下指向的同一宇宙真理。这种博学而不炫耀的姿态，让我在阅读中充满了信赖感——你知道这位作者不仅走过很多条路，而且对每条路的风景都了如指掌。这使得全书的论证力量具有了无可辩驳的厚重感和历史跨度。

评分☆☆☆☆☆

我对作者驾驭复杂概念的清晰度感到由衷的敬佩。在涉及一些宏大叙事和跨学科理论的交汇点时，很多作者往往会陷入晦涩难懂的泥淖，使得读者望而却步。然而，这本书的叙述风格却像是一位技艺精湛的向导，他总能找到最恰当的比喻和最直观的例子，将那些原本高耸入云的哲学体系，巧妙地搭建成一条条可以稳健攀登的阶梯。读到那些关于意识结构演变的部分，我原本以为需要反复查阅专业词典才能理解的术语，竟然在作者的笔下变得触手可及。他处理矛盾观点的能力也极其老练，不简单地进行非黑即白的裁决，而是将对立的视角并置，然后展示它们如何在一个更宏大的框架内实现和解与共存。这种“化繁为简”的叙事功力，使得即便是初次接触这些深奥思想的读者，也能获得一种“原来如此”的豁然开朗的体验，极大地降低了思想的进入门槛。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书虽然探讨的是宏大且抽象的终极议题，但其落脚点却异常坚实和贴近个体经验。它没有停留在纯粹的理论思辨层面，而是持续不断地将那些复杂的系统模型，转化成可以指导日常行动的具体工具和视角。读完之后，我发现自己看待人际冲突、职业选择乃至日常情绪波动的方式，都发生了一种潜移默化的位移。它教导的不是一套僵化的教条，而是一套灵活的、可以自我校准的“心智操作系统升级指南”。这种实用性并非肤浅的“成功学”口号，而是基于对人类心智运作机制的深刻理解而衍生的智慧。它提供了一种看待“不完美”和“挫折”的全新框架，让人意识到生活中的每一次跌倒，都恰恰是验证和完善这套系统模型的宝贵数据点，这种脚踏实地的启发性，是此书最难能可贵的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排充满了意想不到的节奏变化，读起来完全没有一般学术著作那种单调乏味的拖沓感。它时而像一部紧张的辩论赛，逻辑的攻防转换迅捷有力，让你时刻保持精神上的警觉；时而又像一位哲人坐在壁炉旁，用舒缓的语调娓娓道来那些关于生命本质的深刻洞察。我尤其喜欢作者在关键论点后插入的那些简短的、几乎像是禅宗公案一样的反思性提问，它们像微小的钩子一样，牢牢抓住读者的思维，迫使我们停下来，不再满足于被动接受信息，而是主动地与文本进行对话和反刍。这种张弛有度的叙事节奏，让阅读过程变得非常动态和富有参与感，仿佛我们不是在读一个既定的结论，而是在与作者共同完成一次思想的孵化过程。这种阅读体验的深度和广度，远超出了我对一本理论书籍的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是艺术品，那种厚重而又不失典雅的质感，让人一上手就感觉到它蕴含的深厚底蕴。翻开扉页，内文的排版和字体选择都透露出一种对阅读体验的极致追求。我尤其欣赏作者在章节划分上那种精妙的布局，仿佛在引导读者进行一场层层递进的内在探索。每一个小标题都像是一个精心打磨的谜题，激发着你深入了解其背后哲理的好奇心。阅读过程中，那种文字与纸张、油墨之间产生的微妙互动，是电子阅读永远无法替代的感官享受。装帧上运用的那抹深邃的靛蓝，与书名所暗示的某种超越性体验形成了绝妙的呼应，每一次将它置于书架上或捧读于手中，都像是在进行一种仪式感的准备，预示着即将投入到一场严肃而又充满启发的精神漫游之中。这不仅仅是一本书，更像是一件值得珍藏的工艺品，它在视觉和触觉上，就已经为你打开了通往更高维度思考的大门。

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帮朋友买的

评分☆☆☆☆☆

在与时俱进的今天，我们教师的廉洁自律意识应不断提高，为学生服务的意识也应不断增强，这样，教学质量才能真正稳中有升。同时，关注学生的道德生活和人格养成，努力在教学过程的经历中，激发学生愉悦的情绪生活和积极的情感体验，让师生“对话”成为学生一种高尚的道德生活和丰富的人生体验，让反腐教育如春风化雨。

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罗伯托·福龙塔理：目前最具代表性的男中音歌唱家。他活跃于各大艺术节及剧院，包括罗马的罗西尼歌剧节、威尔第艺术节、伦敦柯文特花园皇家歌剧院、威尼斯凤凰剧院等

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Baron Scarpia

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生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道

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今年一定把威尔伯的东西啃下来。

评分☆☆☆☆☆

读书的好处有很多.给你介绍以下几点: 1.可以使我们增长见识,不出门,便可知天下事. 2.可提高我们的阅读能力和写作水平. 3.可以使我们变的有修养. 4.可以使我们找到好工作. 5.可以使我们在竞争激烈的社会立于不败之地. ...... 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 让你的生活过得更充实，学习到不同的东西。感受世界的不同。 不需要有生存的压力，必竞都是有父母的负担。 虽然现在读书的压力很大，但请务必相信你是幸福的。 在我们国家还有很多孩子连最基本的教育都没办法享受的。 所以，你现在不需要总结，随着年龄的成长，你会明白的，还是有时间多学习一下。 新年快乐！新学年成绩更上一层楼。 古代的那些文人墨客,都有一个相同的爱好-------读书.书是人类进步的阶梯.读书是每个人都做过的事情,有许多人爱书如宝,手不释卷,因为一本好书可以影响一个人的一生.那么,读书有哪些好处呢?1读书可以丰富我们的知识量.多读一些好书,能让我们了解许多科学知识.2读书可以让我们拥有"千里眼".俗话说的好"秀才不出门,便知天下事.""运筹帷幄,决胜千里."多读一些书,能通古今,通四方,很多事都可以未卜先知.3读书可以让我们励志.读一些有关历史的书籍,可以激起我们的爱国热情.4读书能提高我们的写作水平.读一些有关写作方面的书籍,能使我们改正作文中的一些不足,从而提高了我们的习作水平.读书的好处还有一点,就是为我们以后的生活做准备.那么,读哪些书比较好呢?读什么书是根据自己的年龄段和自己的文化水平来做选择的.幼儿应该读一些启蒙类的书.如<<幼儿经典枕边故事>>,<<唐诗三百首>>等.3~4年级的小学生应该读一些漫画类,知识类,文学类的书.如儿童文学中华上下五千年等。5~6年级的小学生应该读一些知识类,文学类，传记类的书。如《女生日记》，《调皮的日子》，《百科全书》等。 在书的海洋里，我们领略到了匹诺曹的诙谐有趣；走进了小兵张嘎的那个抗日年代，激起了无限的爱国热情；你听，这是什么声音，啊，原来是《巴黎圣母院》里的那个敲钟人在敲钟呢；啊，凤凰人，在我们的论坛里，我闻到了一股清新 读书的好处有很多.给你介绍以下几点: 1.可以使我们增长见识,不出门,便可知天下事. 2.可提高我们的阅读能力和写作水平. 3.可以使我们变的有修养. 4.可以使我们找到好工作. 5.可以使我们在竞争激烈的社会立于不败之地. ...... 其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现. 最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。 让你的生活过得更充实，学习到不同的东西。感受世界的不同。 不需要有生存的压力，必竞都是有父母的负担。 虽然现在读书的压力很大，但请务必相信你是幸福的。 在我们国家还有很多孩子连最基本的教育都没办法享受的。

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生活给人以诸多考验，我们要八面玲珑、处事不惊、面面俱到，却仍不能避免生活的艰辛与痛苦。《生活就像练习：肯·威尔伯整合实践之道》并没有承诺一个按照它上面说的方法就可以达到的美好境界；也没有否认人生在世永不可逃避的、哪怕是开悟了也依然存在的磨炼。它只介绍了一种思维模式，数个练习方法，十分中立。

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帮朋友买的,不知道如何