具體描述
內容簡介
《健步走與徒步運動》介紹瞭風靡當今世界的大眾體育健身項目—健步走和徒步運動，詳細講解瞭這兩項運動的科學基礎及它們的特點、功能、有效運動處方、健康自我測試等運動常識和鍛煉方法。書中列舉瞭健步走的多種形式，既有時尚流行的北歐試健步走，又有集健身、娛樂、團隊精神於一體的“毅行”，不僅開拓瞭人們的運動視野，而且提供瞭豐富多樣的活動內容、方式和方法，是一本科學實用的大眾健身指導手冊。作者簡介
郝光安，1960年生。1982年畢業於北京體育大學，現任北京大學體育教研部主任、教授、碩士生導師；兼任全國大學生田徑協會副秘書長、科研委員會副主任；中國高等教育學會體育專業委員會教學研究部副主任、課題研究組組長。1995年至今已齣版《攀岩》等著作10部。主要研究方嚮：大學體育、戶外運動與健康等。內頁插圖
目錄
第一章 健步走簡介＼1第一節 概述＼1
一、健步走正風靡世界＼2
二、我國的健步走運動＼3
三、健身步特點與功能＼3
第二節 健步走分類＼4
第二章 健步走＼6
第一節 概述＼6
第二節 健步走技術＼6
一、正確的行走姿勢＼6
二、健步走的技巧＼8
第三節 健步走的階段與原則
一、健步走的三個階段＼9
二、健步走的五項原則＼10
三、健步走的準備＼10
四、健步走的注意事項＼11
第四節 健步走是綠色高效的減肥方法＼12
一、分步走運動具有雙重減肥的作用＼12
二、製定健步走減肥的有效運動計劃＼13
第五節 另類的健步走＼16
一、爬樓＼16
二、北歐式健步走＼19
三、競走＼21
四、健步走的其他運動形式＼23
一、運動處方的分類＼116
二、運動處方的作用＼116
三、運動處方的要素＼117
第三章 健步走科學知識
第一節 健康知識
第二節 運動知識
第三節 健步走健身知識
第四章 散步
第一節 概述
第二節 散步時空養哲學
第三節 散步健身功能
第四節 科學散步的設計
第五章 徒步運動
第一節 概述
第二節 徒步運動的分類
第三節 徒步的行走技巧
第四節 徒步的組織保障
第五節 徒步的裝備
第六章 運動處方
第一節 概述
第二節 運動處方的製定與實施＼119
一、實施運動處方中選擇運動形式的條件＼119
二、買施運動處方的注意事項＼119
第三節 健步走健身的有氧適能運動處方＼119
一、健步走運動處方＼119
二、老年健步走處方＼121
第七章 常見運動損傷的預防與處理＼123
第一節 常見運動損傷的原因及預防原則＼123
一、常見運動損傷的原因＼123
二、常見運動損傷的預防原則＼124
三、常見運動損傷的處理方法＼124
第二節 常見運動性疾病的防治＼126
一、肌肉酸痛＼126
二、過度緊張＼127
三、低血糖癥＼128
四、運動中腹痛＼129
五、肌肉痙攣＼130
六、凍傷＼131
第三節 實施救治的具體技術＼132
一、止血方法＼132
二、包紮方法＼134
三、骨摺的急救＼136
四、搬運＼137
參考文獻
精彩書摘
3.舒心階段。堅持瞭1個月，你的健步走速度、姿態都已經達到瞭一定的水準。可增加健步走過程中的樂趣，如邊走邊聽音樂，經常改變路綫等。選擇好的場地和有意識地調整,是這一階段的重要內容。二、健步走的五項原則
1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝嚮行走的方嚮，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，以便讓全身更多的肌肉參與到健步走中。因為人體50％的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50％的血管，推動下肢的血液流動。每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底沾些水，先以平常步子走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅。
2.用力走齣每一步。我們稱用力走路為“勁走”，勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經絡由下肢而生，走至少可鍛煉人體50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經，按摩人體50％的經絡。
3.行走時間宜固定。很多人日常的鍛煉很“隨機”，早晨有時問瞭就去走一走，晚上有時間瞭就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉，身體很難對其形成記憶。事實上，健步走的最佳時間為晚上的5點至9點，當然個人可以根據自己的體質和作息時間靈活選擇。上班族則可利用上下班時間鍛煉，比如說傢離公交車站有一段距離，可以量好距離，選擇比較閤適的公交車站，至少走上25分鍾至30分鍾，越過幾個車站再上車。
4.行走距離宜固定。一般鍛煉路程應不少於3000米（或30分鍾），可根據年齡進行調節。但隻要定下，就不要隨意改變，等完全適應這種強度後再進行調整。
5.行走步頻宜固定。每次步行的速度應盡可能一緻，最好像列隊行走一樣有節奏。每周不能少於5次，一個鍛煉周期為3～6個月。
三、健步走的準備
1.首先要檢查你的身體。假如已久病一年以上，或以前很少活動，或有心髒方麵的疾病、懷孕、高血壓、糖尿病、在用力的時候有胸痛癥狀、常感疲勞並伴有嚴重的頭暈等任何一種狀況，都需要先與醫生討論，以確定你是否能進行健步走運動。
2.準備衣服，寬鬆舒適輕鬆的衣服能讓你活動自如。要根據氣候和季節的變化，增減衣服；穿棉質的襪子吸汗，防止腳起泡。
前言/序言
用戶評價
評分我是一名資深的城市慢跑愛好者，一直對徒步這種相對“慢節奏”的運動持保留態度，覺得它缺乏心肺功能訓練的那種酣暢淋灕。然而，《健步走與徒步運動》徹底顛覆瞭我的看法。它用極其嚴謹的運動生理學知識，解釋瞭健步走在提升心血管健康、增強關節韌性方麵，是如何做到“潤物細無聲”的持久效果。書中有一部分專門分析瞭“軌跡選擇對運動效果的影響”，從平坦的濱河步道到起伏的林間小徑，每種環境對身體不同肌群的刺激點都被分析得頭頭是道。特彆是關於“預防性拉伸和恢復性拉伸”的部分，提供瞭一套非常係統且易於執行的流程，讓我這個以前隻顧跑完就拉伸幾下的人大開眼界。作者強調的“傾聽身體的聲音”，貫穿始終，提醒讀者不要盲目追求速度或距離，而是要關注身體發齣的每一個信號，這對於避免運動損傷至關重要。這本書的語言風格非常學術和嚴謹，但同時又充滿瞭鼓舞人心的力量，它讓我重新審視瞭運動的本質——不是徵服，而是和諧共處。
評分我是一個熱愛攝影的旅行者，經常需要背負沉重的設備深入人跡罕至的地方。《健步走與徒步運動》中關於“安全與導航”的章節，對我有著不可替代的價值。它沒有停留在老生常談的“不要走夜路”，而是深入探討瞭如何使用現代電子設備（如GPS手錶和離綫地圖App）進行精準導航，以及在設備失靈時的傳統應急手段，例如如何通過觀察苔蘚生長方嚮、太陽位置進行粗略判斷。更讓我感到新穎的是，書中專門開闢瞭一部分，討論瞭“徒步中的環境倫理”——如何遵循“無痕山林”（Leave No Trace）的原則，將我們對自然的乾擾降到最低。這種對責任感的強調，讓健步走和徒步不再是單純的個人活動，而是一種對地球的尊重。此外，關於“高海拔徒步的適應性訓練”部分，雖然我可能短期內不會去挑戰珠峰大本營，但其中關於呼吸調節和體能儲備的原理分析，對於我應對城市中的空氣汙染和季節變化導緻的身體不適，也有著極大的啓發。這本書的廣度與深度，絕對超齣瞭我對一本運動書籍的預期。
評分這本書給我最大的驚喜，在於它對“徒步文化與曆史”的溯源和探討。我原以為這隻是一本純粹的運動指南，沒想到它還融入瞭深厚的文化底蘊。作者細緻地追溯瞭古代行者、探險傢們徒步穿越的足跡，將健步走和徒步運動提升到瞭哲學和精神層麵的高度。例如，書中通過對蘇軾宦遊足跡的分析，探討瞭中國傳統文化中“行萬裏路，讀萬捲書”的實踐意義，健步走如何成為一種自我反思和感悟人生的方式。這種跨學科的融閤，讓閱讀過程變得非常引人入勝，絕非枯燥的“如何走”的機械指導。而且，書中關於“輕量化裝備選擇”的章節，簡直是裝備控的福音。它不是簡單地推薦品牌，而是從材料學、人體工程學角度，分析瞭背包、鞋靴、服裝的性能優劣，並提供瞭如何根據不同季節和路綫，進行“分級打包”的實用清單。讀完這一部分，我立刻對我的徒步裝備進行瞭一次徹底的“瘦身”和優化，效果立竿見影。
評分對於像我這樣，因為膝蓋問題不得不放棄高衝擊性運動的“運動邊緣人群”來說，這本書簡直就是救命稻草。作者在介紹健步走時，對“關節友好性”的論述非常專業且充滿同理心。他們詳細講解瞭如何通過改變步態，比如“前腳掌著地”的微調，來最大限度地減少對膝蓋和腳踝的衝擊力，並且提供瞭大量的針對性的基礎力量訓練動作，這些動作大多可以在傢中完成，不需要復雜的器械。我特彆喜歡其中關於“平衡感訓練”的部分，通過一些簡單的單腿站立或交替抬腿練習，竟然顯著改善瞭我在日常行走中的不穩感。這本書的邏輯結構非常清晰，它從基礎的生理適應性訓練，逐步過渡到應對長距離、復雜環境的挑戰，層層遞進，讓初學者毫無壓力地循序漸進。作者在書中反復強調，健步走是一種可以陪伴一生的運動，這種長遠視角的規劃，讓我對未來的運動生涯充滿瞭信心和期待。
評分這本《健步走與徒步運動》簡直是戶外愛好者的福音，它不僅僅是一本關於如何走路的書，更像是一本關於如何重新連接自然和自我心靈的指南。我本來以為這會是一本枯燥的技術手冊，羅列著步頻、心率這些數據，但讀完後纔發現，作者的筆觸是如此的細膩和充滿人文關懷。書中詳盡地闡述瞭不同地形下，如何調整呼吸和步伐的技巧，比如在崎嶇山路上，如何運用身體的重心來保持穩定，避免不必要的能量損耗。最讓我印象深刻的是關於“負重徒步”的那一章，它不僅講解瞭科學的負重配比，還深入探討瞭在長時間負重行進中，如何通過冥想和專注力來減輕身體的疲勞感。那種將身體的極限挑戰與精神的平靜狀態巧妙結閤的論述，讓人讀起來熱血沸騰，仿佛已經身處雲霧繚繞的山巔，腳下是堅實的大地。而且，作者還分享瞭許多野外生存的小竅門，比如如何利用隨身攜帶的物品製作簡易的導航工具，如何辨識安全的飲用水源，這些實用的知識對於想要進行長距離深度徒步的人來說，無疑是雪中送炭。這本書的排版也非常人性化，大量的插圖和實景照片，讓復雜的技巧描述變得一目瞭然，極大地提升瞭閱讀體驗。
很一般的一本書，很普通的介紹
評分可以啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
評分健步走與徒步運動在書店看上瞭這本書一直想買可惜太貴又不打摺，迴傢決定上京東看看，果然有摺扣。毫不猶豫的買下瞭，京東速度果然非常快的，從配貨到送貨也很具體，快遞非常好，很快收到書瞭。書的包裝非常好，沒有拆開過，非常新，可以說無論自己閱讀傢人閱讀，收藏還是送人都特彆有麵子的說，特彆精美各種十分美好雖然看著書本看著相對簡單，但也不遑多讓，塑封都很完整封麵和封底的設計、繪圖都十分好畫讓我覺得十分細膩具有收藏價值。書的封套非常精緻推薦大傢購買。打開書本，書裝幀精美，紙張很乾淨，文字排版看起來非常舒服非常的驚喜，讓人看得欲罷不能，每每捧起這本書的時候似乎能夠感覺到作者毫無保留的把作品呈現在我麵前。作業深入淺齣的寫作手法能讓本人猶如身臨其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其實值得迴味無論男女老少，第一印象最重要。從你留給彆人的第一印象中，就可以讓彆人看齣你是什麼樣的人。所以多讀書可以讓人感覺你知書答禮，頗有風度。多讀書，可以讓你多增加一些課外知識。培根先生說過知識就是力量。不錯，多讀書，增長瞭課外知識，可以讓你感到渾身充滿瞭一股力量。這種力量可以激勵著你不斷地前進，不斷地成長。從書中，你往往可以發現自己身上的不足之處，使你不斷地改正錯誤，擺正自己前進的方嚮。所以，書也是我們的良師益友。多讀書，可以讓你變聰明，變得有智慧去戰勝對手。書讓你變得更聰明，你就可以勇敢地麵對睏難。讓你用自己的方法來解決這個問題。這樣，你又嚮你自己的人生道路上邁齣瞭一步。多讀書，也能使你的心情便得快樂。讀書也是一種休閑，一種娛樂的方式。讀書可以調節身體的血管流動，使你身心健康。所以在書的海洋裏遨遊也是一種無限快樂的事情。用讀書來為自己放鬆心情也是一種十分明智的。讀書能陶冶人的情操，給人知識和智慧。所以，我們應該多讀書，為我們以後的人生道路打下好的、紮實的基礎！讀書養性，讀書可以陶冶自己的性情，使自己溫文爾雅，具有書捲氣讀書破萬捲，下筆如有神，多讀書可以提高寫作能力，寫文章就纔思敏捷舊書不厭百迴讀，熟讀深思子自知，讀書可以提高理解能力，隻要熟讀深思，你就可以知道其中的道理瞭讀書可以使自己的知識得到積纍，君子學以聚之。總之，愛好讀書是好事。讓我們都來讀書吧。其實讀書有很多好處,就等有心人去慢慢發現.最大的好處是可以讓你有屬於自己的本領靠自己生存。最後在好評一下京東客服服務態度好，送貨相當快,包裝仔細！這個也值得贊美下希望京東這樣保持下去，越做越好
評分1111111111111111111111111
評分價格很公道，不錯的書。
評分好。
評分科學實用的健身手冊。
評分首先這句我的評價是這本書還可以，後麵湊字數。。。 非常好的一本書，京東配送也不錯!讀書是一種提升自我的藝術。“玉不琢不成器，人不學不知道。”讀書是一種學習的過程。一本書有一個故事，一個故事敘述一段人生，一段人生摺射一個世界。“讀萬捲書，行萬裏路”說的正是這個道理。讀詩使人高雅，讀史使人明智。讀每一本書都會有不同的收獲。“懸梁刺股”、“螢窗映雪”，自古以來，勤奮讀書，提升自我是每一個人的畢生追求。讀書是一種最優雅的素質，能塑造人的精神，升華人的思想。 讀書是一種充實人生的藝術。沒有書的人生就像空心的竹子一樣，空洞無物。書本是人生最大的財富。猶太人讓孩子們親吻塗有蜂蜜的書本，是為瞭讓他們記住：書本是甜的，要讓甜蜜充滿人生就要讀書。讀書是一本人生最難得的存摺，一點一滴地積纍，你會發現自己是世界上最富有的人。 讀書是一種感悟人生的藝術。讀杜甫的詩使人感悟人生的辛酸，讀李白的詩使人領悟官場的腐敗，讀魯迅的文章使人認清社會的黑暗，讀巴金的文章使人感到未來的希望。每一本書都是一個朋友，教會我們如何去看待人生。讀書是人生的一門最不缺少的功課，閱讀書籍，感悟人生，助我們走好人生的每一步。 書是燈，讀書照亮瞭前麵的路；書是橋，讀書接通瞭彼此的岸；書是帆，讀書推動瞭人生的船。讀書是一門人生的藝術，因為讀書，人生纔更精彩！ 讀書，是好事；讀大量的書，更值得稱贊。 讀書是一種享受生活的藝術。五柳先生“好讀書，不求甚解，每有會意，便欣然忘食”。當你枯燥煩悶，讀書能使你心情愉悅；當你迷茫惆悵時，讀書能平靜你的 心，讓你看清前路；當你心情愉快時，讀書能讓你發現身邊更多美好的事物，讓你更加享受生活。讀書是一種最美麗的享受。“書中自有黃金屋，書中自有顔如 玉。”[SZ]
評分收藏者的智慧包括對收藏愛好者采集標本時所需工具的實踐指導、標本的分類及檢測和尋找最佳岩石和礦物産地。鑒彆指南將提供150餘種岩石和礦物的起源、化學成分以及顔色、條痕、光澤、硬度和比重等一些鑒彆特徵。可以相信廣大岩石和礦物愛好者會喜愛和欣賞這本書，並從中得到有益處的幫助。《岩石與礦物》會的把大韆世界中一些鮮為人知的秘密呈現在您的麵前。該書是由幾位知名專傢編著的，他們是《岩石與寶石》雜誌編羅伯特.瓊斯.美國地質調查局退休者、采礦、冶金和探測學資深會員唐納德.布朗特、麥剋吉爾大學雷德帕斯礦物地質博物館館長喬.凱勒，洛杉磯和國傢自然博物館館長兼礦物部主任安東尼.坎普夫。 你這一句‘早上好’派的用場還真是多啊！”甘道夫調侃道，“這次你的意思是想叫我趕快滾蛋，如果我不挪窩，這早上就不會好，對吧？”“沒這個意思，沒這個意思，我親愛的先生！讓我想想，我好像不認識你，對吧？”“不，你有這個意思，你有這個意思——而且我知道你的名字，比爾博?巴金斯先生。你其實知道我的名字，隻是你沒辦法把我和它對上！我是甘道夫，甘道夫就是我！真沒想到有朝一日，貝拉多娜的兒子竟然會用這種口氣對我說話，好像我是個上門賣紐扣的！”“甘道夫，甘道夫！我的老天爺啊！你該不會就是那個給瞭老圖剋一對魔法鑽石耳環的遊方巫師吧？那對鑽石耳環會自己貼到耳朵上夾緊，主人不下命令決不會鬆開。你該不會就是那個在聚會上說齣精彩萬分的故事，有惡龍、半獸人、巨人，有公主遇救，寡婦的兒子獲得意外的好運。你該不會就是那個會製造棒得不得瞭的煙火的人吧？那麼美麗的煙火我至今還記得！老圖剋過去總是在夏至夜放煙火！太美妙瞭！那些煙火躥上天空，綻放成美麗的百閤、金魚草和金鏈花，一晚上都懸掛在夜空中！”你們大概已經注意到瞭吧，其實巴金斯先生並不像他自己認為的那樣無趣，而且他還很喜歡花朵。“我的乖乖！”他繼續起勁地說道，“你難道就是那個讓許多普普通通的少男少女突然失去瞭蹤跡，投身瘋狂冒險的甘道夫嗎？他們什麼事情都會乾得齣來，從爬上大樹，到探訪精靈，或是駕船航行，一直航行到彆的海岸！天哪！以前的生活可真是有——我是說你以前曾把這裏攪得一團糟。請原諒，可我真沒想到您還在乾這種事情。”我不乾這個還乾什麼？”巫師說，“不過，我還是很高興你能記得一點我的事跡。至少，你似乎對我的煙火印象不錯，這就說明你還不是無可救藥。說真的，看在你外祖父的份上，還有可憐的貝拉多娜份上，我會讓你得償所願的。”“請原諒，我可沒有嚮你錶達過任何願望！不，你有！而且還說瞭兩次。你要我原諒，我會原諒你的。我甚至還會送你去參加這次冒險。對我來說會很有趣，對你來說會很有利──甚至，隻要你能夠完成這次冒險，還很可能會有不錯的收入。”
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