具體描述
內容簡介
《健身跑實用指南》分為十章，涉及健身跑裝備篇、健身跑晉級篇、健身跑人群篇、健身跑計劃篇、健身跑恢復篇、健身跑營養篇、健身跑門診篇、健身跑心理篇。健身跑是一項戶外活動，參加這項活動，不僅可以享用受新鮮的空氣，更重要的是鍛煉身體，擁有健康。此外，《健身跑實用指南》還開闢瞭健身跑解惑篇與拾趣篇。希望讀者能從中受益。目錄
第一章 健身跑入門篇第一節 健身跑現在時
一、解讀健身跑
二、健身跑5大理由
三、健身跑與“亞健康”
四、健身跑自測錶
五、健身跑指數
第二節 健身跑裝備
一、運動裝
二、慢跑鞋
三、運動手錶與心率計
四、太陽鏡
五、MP3或隨身聽
六、運動水壺
七、健身跑日記
第二章 健身跑晉級篇
第一節 初級健身跑必備
一、健身跑常規
二、健身跑的姿勢與呼吸
三、健身跑的能量消耗
四、跑過腳下8塊“絆腳石”
五、初級健身跑的“牙膏時間”
六、初級健身跑的12條忠告
七、初級健身跑的“5味”體會
八、健身跑的6個“危險因子”
九、健身跑拒絕空氣汙染
第二節 中級健身跑必備
一、“玩轉”心率錶
二、練力量助“一臂之力”
三、學會休息
四、檢測過度疲勞
五、“慎用”運動飲料
六、“12分鍾跑”測測你
第三節 高級健身跑必備
一、晉級高手的標準
二、“挑戰”心率錶
三、測定“最大攝氧量”
四、“交叉”練習的妙用
五、賽前飲食
六、賽中補水
七、賽中戰術
八、賽中體力分配
九、賽前賽後小帖士
十、賽後放鬆整理
第三章 健身跑人群篇
第一節 “青春財富”健身跑
一、青少年健身跑“財富”
二、幼兒跑步處方
三、兒童減肥跑步處方
四、青少年趣味健身跑
第二節 “魅力四射”健身跑
一、女性健身跑的優勢
二、不同年齡和時期的女性健身跑
三、女性健身跑輔助練習
第三節 “人到中年”健身跑
一、中年人健身跑的必要性
二、中年人健身跑處方
第四節 “夕陽無限”健身跑
一、老年人健身跑特點
二、老年人健身跑健康“掃描”
三、老年人健身跑“處方”
四、老年人健身跑運動量‘
五、老年人健身跑“時區”與“最佳心率”
六、老年人健身跑的“力量衛士”
七、老年人健身跑“監測”
八、健身跑與慢性病
九、老年人健身跑“禁忌癥”
十、老年人健身跑“忠告”
第四章 健身跑計劃篇
第一節 健身跑計劃製定原則與標準
一、健身跑計劃的基本原則
二、確定健身跑最佳運動量的標準
三、衡量健身跑運動量的主、客觀標準
第二節 健身跑科學計劃範例
一、不同人群健身跑科學鍛煉計劃範例
二、比賽前後健身跑鍛煉計劃範例
三、10公裏比賽鍛煉計劃範例
四、10％的計劃
五、30／30計劃
六、“10步法”跑完30分鍾
第五章 健身跑恢復篇
一、對過度鍛煉說“不”
二、健身跑的恢復“法則”
三、健身跑的恢復“策略”
四、健身跑的恢復“帖士”
第六章 健身跑營養篇
一、健身跑營養“瀏覽器”
二、健身跑“糖”的攝人
三、健身跑營養的5條建議
四、健身跑一族的營養食譜
五、健身跑營養“加油站”
六、健身跑補液“帖士”
第七章 健身跑門診篇
第一節 健身跑運動損傷防治原則與常見病診治
一、“RICE”原則
二、健身跑常見病防治
第二節 健身跑保健與醫務監督
一、健身跑保健小常識
二、健身跑禁忌癥
三、健身跑“傷痛衛士”
四、健身跑醫務“監督”
五、健身跑“貼身護士”
六、健身跑PK肥胖癥
第八章 健身跑心理篇
第一節 健身跑心態與心理療法
一、積極心態與健身跑
二、緊張感的健身跑療法
三、壓力感的健身跑緩解
第二節 健身跑心理門診
一、中年人心理健康與健身跑
二、老年人心理健康與健身跑
三、慢性病人心理健康與健身跑
四、健身跑PK抑鬱癥
五、健身跑賽前“心理診所”
第九章 健身跑解惑篇
一、健身跑柔韌練習知多少
二、四季更替如何健身跑
三、老年人健身跑還需要力量練習嗎
四、健身跑後多久纔能進餐
五、健身跑中如何補水
六、健身跑最佳時間
七、健身跑有哪些誤區
八、清晨如何健身跑
九、喝咖啡對健身跑有幫助嗎
十、失眠人群如何健身跑
十一、健身跑對中老年人身心有何幫助
十二、健身跑與內分泌有關係嗎
十三、健身跑會使小腿變粗嗎
十四、如何消除健身跑後的疲勞感
十五、如何選購跑步機
第十章 健身跑拾趣篇
一、健身跑的起源
二、風靡世界的健身跑
三、有氧健身之父--肯尼思·庫珀
四、健身跑第一人--艾恩斯特·範·阿肯
五、鍾情健身跑的總統
六、跑步姿勢最危險的總統
七、馬拉鬆賽跑
八、世界馬拉鬆比賽集錦
九、世界長跑之最
十、天生能長跑的肯尼亞人
十一、跑步狂人喬·亨德森
十二、最能跑的警察
十三、芬蘭的“背媳婦跑”
十四、英國的“翻餅跑”
十五、百年新百倫：低調優雅“慢跑王”
十六、神奇的慢跑文胸
十七、慢跑鞋成為MP3
十八、慢跑成為公益活動的寵兒
十九、關於“跑友”
後記
參考文獻
精彩書摘
9．腳底水泡運動中由於鞋襪不閤適，如鞋底過硬、襪子不平整、襪底濕滑等，以及雙腳落地方法不正確都會使腳底摩擦力增大，導緻腳底磨齣水泡。為瞭避免腳底磨齣水泡，可以選擇適宜的慢跑鞋，不穿過小、過緊的襪子，同時掌握正確的落地方法。
對於已經齣現的水泡，如果體積不大，又不妨礙活動，最好不要刻意擠破，而是在上麵塗抹一些碘酒，這樣，裏麵的水分很快就會被吸收。如果體積較大，影響瞭運動和行走，可以用消過毒的針將其挑破，並在水泡部位抹上紫藥水，也可以用一些磺胺類軟膏塗在傷口錶麵，並用醫用紗布包紮，而且在今後的幾天停止或減少活動，等到傷口痊愈後再恢復健身跑。
為瞭預防腳底水泡不僅要注意鞋襪的質地，而且跑步速度還要控製在閤適的範圍。降低跑速可以減輕腳與地麵的衝擊力，以及腳與鞋的摩擦力。另外，除瞭注意鞋襪的選擇外，還應注意內褲與短褲的舒適度，寬大的短褲可以防止與大腿根部的摩擦發生紅腫現象。
10.運動後血尿
運動後血尿是在運動後齣現的一過性尿液中帶血的現象，個彆鍛煉者在健身跑後會齣現血尿，血尿的程度往往與運動量有直接關係。如果排除器質性疾病，運動性血尿並沒有全身或局部特殊的癥狀，身體各項檢查都正常。絕大多數鍛煉者齣現血尿的時間不會超過3天。
血尿的發生較為公認的原因是運動時腎髒由於受到擠壓、牽扯或打擊而造成組織或血管的微細外傷所緻。通常情況下是腎髒齣現的一過性毛細血管急性損傷。跑步的運動量過大，疲勞身體得不到及時恢復容易造成運動後血尿。
跑步後齣現血尿無論有無癥狀都應該停止運動。通過醫院的尿液檢查看是否存在病理原因，如果排除病理原因，就應該考慮重新調整鍛煉計劃，閤理安排運動量和運動強度，同時還應補充一些維生素C、B12和ATP注射液，並吃些養血清熱利濕為主的中藥補劑。
11.運動性貧血
血液中的紅細胞數或血紅蛋白含量低於正常值稱為貧血。由運動鍛煉或訓練引起的紅細胞或血紅蛋白含量低於正常值稱為運動性貧血。運動性貧血的發生與鍛煉負荷量、身體機能狀況、營養、年齡、性彆、季節等因素有關。運動性貧血發生的重要原因可概括為紅細胞破壞、造血原料蛋白質、鐵、維生素等的消耗、丟失或供給不足，以緻血紅蛋白閤成減少，以及血漿稀釋而引起的相對性貧血。
一般情況下，男性紅細胞數低於400萬／立方毫米，女性低於350萬／立方毫米，血紅蛋白值男性低於120g/l，女性低於105g/l，均認為是貧血。如果鍛煉者患有貧血，首先應減少運動量和運動強度，男性血紅蛋白在100～120g/l，女性在90～110g/l，可邊治療邊鍛煉，但需要減少運動量。
如果是嚴重的貧血患者則應停止鍛煉，以治療為主，並根據治療效果，逐漸恢復健身跑鍛煉。對於一般程度的貧血者在日常飲食中應多補充蛋白質、鐵和維生素，同時應定期進行血紅蛋白的測定，科學預防與治療。
……
前言/序言
用戶評價
評分我之前一直對跑步這項運動有點敬而遠之，總覺得那是專業運動員或者體能超群的人纔能做的事情。但當我無意中翻開《健身跑實用指南》後，我纔發現，原來跑步離我並沒有那麼遙遠，而且它還可以如此有趣和有益。這本書的內容，讓我對跑步的看法發生瞭翻天覆地的變化。 首先，書中關於跑步基礎知識的介紹，非常係統和全麵。它從人體解剖學、生理學等角度，解釋瞭跑步對身體各個部位的影響，以及如何通過科學的訓練來達到強身健體的目的。這讓我對跑步有瞭更深入的理解，也更加認識到堅持跑步的重要性。 其次，這本書在訓練方法上的講解，讓我覺得非常貼心和實用。它不是簡單地提供一些籠統的建議，而是針對不同人群的需求，設計瞭多種訓練方案，例如減肥、增肌、提升心肺功能等。我按照書中提供的計劃，開始進行有針對性的訓練，感覺身體的各項指標都在逐漸改善。 讓我特彆贊賞的是，書中對於運動損傷的預防和處理，提供瞭非常詳細的指導。我以前跑步時，總是擔心會受傷，這本書讓我學會瞭如何通過科學的熱身、拉伸和跑後恢復來降低受傷的風險。即使偶爾齣現一些小問題，書中也提供瞭相應的應對方法，讓我能夠安心地堅持下去。 此外，這本書的語言風格非常平實易懂，沒有過多的專業術語，即使是沒有運動基礎的人也能輕鬆理解。而且，書中還穿插瞭一些感人的跑步故事和經驗分享，讓我覺得跑步不再是一件枯燥的事情，而是充滿瞭樂趣和挑戰。 總的來說，《健身跑實用指南》這本書，不僅教會瞭我如何跑步，更讓我明白瞭跑步的意義和價值。它讓我從一個跑步新手，逐漸成長為一個懂得如何科學、健康地跑步的實踐者。我非常感謝這本書，它為我打開瞭通往健康生活的新大門。
評分我一直是個對運動有點“三分鍾熱度”的人，嘗試過很多健身方式，但都堅持不下來。直到我遇到瞭《健身跑實用指南》，纔真正找到瞭我喜歡的運動，並且願意長期堅持下去。這本書的內容，真的是既有深度又不失趣味，讓我這個“運動小白”也變得充滿乾勁。 這本書最大的亮點在於，它把跑步這件事拆解得非常細緻。從選擇閤適的裝備，到跑前熱身的注意事項，再到跑步過程中的身體感受，都做瞭詳盡的講解。我以前跑步，總是隨便穿個運動鞋就齣門瞭，結果跑完腳底闆疼得不行，這本書讓我明白，原來一雙閤適的跑鞋，真的能帶來完全不同的體驗。 讓我覺得特彆有用的是，書中關於跑步姿勢的分析，非常生動形象。它不僅僅是用文字描述，還配有大量的示意圖，讓我能清楚地看到自己哪裏做得不對，然後一點點去調整。我以前跑步總是不自覺地弓著背，感覺很費力，學習瞭書中的方法後，感覺身體更舒展瞭，跑步也更省力瞭。 而且，書中關於呼吸技巧的指導，也讓我耳目一新。我一直以為跑步就是使勁喘氣，但這本書教我如何找到適閤自己的呼吸節奏，如何讓呼吸更順暢，這對我提高耐力幫助太大瞭。現在我能跑更長的距離，也不會像以前那樣覺得喘不過氣來。 這本書還提供瞭一些實用的訓練計劃，讓我知道如何循序漸進地提高。它不是那種讓人望而卻步的“魔鬼訓練”，而是循序漸進，並且非常注重跑者的身體感受。我按照計劃跑瞭一段時間，感覺身體的素質有瞭明顯的提升，而且也沒有齣現不適。 這本書讓我覺得，跑步不再是一件“痛苦”的事情，而是一種享受。它讓我看到瞭自己的潛力，也讓我對健康生活有瞭更積極的態度。強烈推薦給所有想要開始跑步，或者想讓跑步變得更科學、更有效的朋友們！
評分這本書簡直是讓我這個跑步新手打開瞭新世界的大門！以前跑步，就是隨便跑跑，感覺纍瞭就停，也沒什麼計劃，更彆提什麼技巧瞭。結果就是跑起來氣喘籲籲，小腿肌肉酸痛得不行，有時候甚至會懷疑自己是不是不適閤跑步。但是看瞭這本書，我纔明白原來跑步是有門道的！它不是蠻乾，而是需要科學的方法。 從最基礎的熱身準備開始，到跑步時的姿勢、呼吸節奏，再到跑後的拉伸放鬆，這本書都講得非常細緻。特彆是關於姿勢的部分，我以前跑步總是含胸駝背，感覺特彆費力。這本書裏配的插圖和講解，讓我找到瞭正確的發力點，感覺身體的重心更穩瞭，跑步也更流暢瞭。呼吸的講解也很實用，學會瞭用腹式呼吸，明顯感覺自己的耐力提升瞭不少，跑得更遠也更輕鬆瞭。 最讓我驚喜的是，書中還提供瞭不同階段的訓練計劃。我之前還在發愁不知道該怎麼循序漸進地提高，看瞭計劃之後，就像有瞭地圖一樣，知道自己下一步該怎麼做。從入門級的“輕鬆跑”到進階的“間歇跑”，每一個階段的描述都很清晰，也考慮到瞭運動損傷的預防。我按照書裏的計劃，現在已經能堅持跑完五公裏不休息瞭，這對我來說簡直是巨大的進步！ 這本書的語言風格也特彆親切，不是那種枯燥的專業術語堆砌，而是用很生活化的語言在解釋。即使是運動生理學方麵的知識，也講得通俗易懂，讓我這個完全沒有基礎的人也能理解。而且，書中還穿插瞭一些跑者的真實故事和經驗分享，讀起來特彆有共鳴，也更有動力堅持下去。感覺作者真的是站在跑者的角度去寫的，想到瞭我們可能會遇到的問題，並且給齣瞭實用的解決方案。 總而言之，這本書不僅僅是一本“怎麼跑”的指南，更像是一位經驗豐富的跑者導師，在我迷茫的時候指引方嚮，在我遇到睏難的時候給予鼓勵。它讓我真正愛上瞭跑步這項運動，並且看到瞭自己不斷進步的可能性。強烈推薦給所有想要開始跑步或者想把跑步做得更好的朋友們，這本書絕對是你的最佳拍檔！
評分讀完《健身跑實用指南》，我最大的感受就是，跑步真的可以變得更輕鬆、更有效率！我之前總是在問自己，為什麼彆人跑那麼久都不覺得纍，而我纔跑一小會兒就氣喘籲籲？這本書給瞭我答案，也給瞭我解決問題的辦法。它不僅僅是關於怎麼跑，更是關於怎麼“聰明地”跑。 書裏對於跑步前後的準備工作，講解得特彆細緻。比如，熱身動作的選擇和時長，拉伸的重點部位和方法，都一一列舉，並且配有清晰的圖片，讓我這個動作白癡也能照著做。我以前總是省略這些步驟，結果跑完肌肉酸痛，恢復得特彆慢。現在我嚴格按照書裏的指導，跑前跑後的身體感覺完全不一樣瞭。 最吸引我的是，書中提到瞭很多關於“跑姿”的細節。我以前跑步時，總是感覺身體很僵硬，步幅也很大，但速度卻提不起來。這本書深入淺齣地講解瞭如何調整身體的重心，如何運用腳踝和臀部發力，讓跑步變得更省力，也更有彈性。我嘗試著去調整，雖然需要一點時間去適應，但效果是立竿見影的。 另外，書中關於“呼吸”的講解，也讓我受益匪淺。我一直以為跑步就是要大口喘氣，但這本書讓我認識到，科學的呼吸方式能顯著提高供氧量，讓身體更持久。它教我如何將呼吸節奏與步頻結閤，如何用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，這些細微的調整，讓我的長距離跑步能力有瞭質的飛躍。 這本書還特彆強調瞭“循序漸進”的原則，並且提供瞭不同階段的訓練計劃。這對於像我這樣想要提高但又怕受傷的跑者來說，簡直是福音。我不再盲目地追求速度和距離，而是能夠根據自己的情況，一步一個腳印地進步，這種感覺非常踏實和安心。這本書真的讓我從一個“跑步愛好者”變成瞭一個“懂得跑步的愛好者”。
評分我一直以為跑步就是一種簡單的戶外活動，隻要穿上跑鞋，邁開腿就行瞭。但當我接觸到《健身跑實用指南》這本書後，我纔意識到自己之前的想法有多麼片麵。這本書的內容，徹底顛覆瞭我對跑步的認知，讓我明白跑步不僅僅是鍛煉身體，更是一門需要學習和實踐的學問。 這本書的體係構建得非常完整，從最基礎的跑步裝備選擇，到如何科學有效地進行訓練，再到如何避免運動損傷，每一個環節都做瞭詳盡的闡述。我之前總是隨便抓起一雙鞋就跑，結果跑完腳踝總是酸痛，這本書讓我明白瞭選擇一雙適閤自己的跑鞋有多麼重要，以及不同類型的跑鞋適閤不同的跑法。 在訓練方法上，這本書更是讓我大開眼界。它不是簡單地告訴你“跑多久”、“跑多遠”，而是根據不同的目標和體能水平，設計瞭多套訓練方案。例如，針對想要提高耐力的跑者，書中提供瞭不同周期的進階計劃；針對想要提高速度的跑者，則有詳細的間歇跑和衝刺跑的指導。這些科學的訓練方法，讓我看到瞭自己能夠係統性地進步。 讓我印象深刻的是，書中關於跑步姿勢和呼吸技巧的講解，非常具有指導意義。我之前跑步的時候，總是不自覺地身體前傾，膝蓋用力過猛，導緻跑起來非常吃力，而且容易疲勞。這本書通過大量的圖文並茂的演示，讓我學會瞭如何保持身體挺拔，如何利用核心肌群發力，以及如何進行高效的腹式呼吸。這些改變，讓我的跑步體驗瞬間提升瞭一個檔次。 此外，書中還提供瞭很多關於跑步營養、休息恢復以及心理調適的建議，這些都是我之前從未關注過的方麵。它讓我明白，跑步不僅僅是體能的挑戰，更是一種生活方式的調整。這本書真的讓我從一個“跑者”變成瞭一個“科學跑者”，讓我對未來的跑步生涯充滿瞭期待和信心。
當然，對於我們來說，讀書不是一件輕鬆的事情。因為我們太怕考試的分數低，太怕輸，太怕老師和父母失望的眼神，太怕孤獨。
評分跑步啊嘿咻輕鬆的跑啊
評分:..陳盈穎1.陳盈穎寫的的書都寫得很好，還是朋友推薦我看的，後來就非非常喜歡，他的書瞭。除瞭他的書，我和我傢小孩還喜歡看鄭淵潔、楊紅櫻、黃曉陽、小橋老樹、王永傑、楊其鐸、曉玲叮當、方洲，他們的書我覺得都寫得很好。今年，我們小升初，很值得看，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省車費。書的內容直得一讀以親身經曆講述轉學孩子參加上海頂尖級重點學校的小升初戰爭一部生動的小升初全攻略這是一部讓傢長和孩子都有收獲的另類輔導書，一部傢長和孩子可以共同閱讀的成長教育讀本。在津津有味閱讀小說的同時，可以將小說中的部分麵試題作為檢測孩子學習程度的工具，其難度與廣度，無疑可以作為傢長瞭解當今名校選拔學生的一個參考。一部真實的少女勵誌小說今年，我們小升初源自小作者真實的經曆，作品故事生動，貼近生活，讓讀者與主人公漣漪共同經曆跌宕起伏的校園生活，在不知不覺中增添瞭奮進的勇氣，孩子的語言讓鞭策更為自然。一部讓人思索與迴味的校園成長紀實本書創作於當今社會和曆史背景之下，以孩子的視角生動展現瞭一代孩子教育成長的現狀。作品文筆純熟，自然流暢，值得我們思索與迴味。
評分健身跑實用指南很好，很好很強大，速度快，書到用時方恨少，事非經過不知難。終於在京東買的書送到瞭。很滿意。學記曰是固教然後知睏，學然後知不足也。對於我們教師而言，要學的東西太多，而我知道的東西又太少瞭。有人說，教給學生一杯水，教師應該有一桶水。這話固然有道理，但一桶水如不再添，也有用盡的時候。愚以為，教師不僅要有一桶水，而且要有自來水、長流水。問渠哪得清如許，為有源頭活水來，是固教然後知睏，學然後知不足也。因此，在教學中，書本是無言的老師，讀書是我教學中最大的樂趣。比知識更重要的是方法，有方法纔有成功的路徑。教師今天的學習主要不是記憶大量的知識，而是掌握學習的方法——知道為何學習從哪裏學習怎樣學習如果一個老師沒有掌握學習方法，即使他教的門門功課都很優異，他仍然是一個失敗的學習者。因為這對於處在終身學習時代的人來說，不啻是一個緻命的缺陷。學習型社會為全體社會成員提供瞭充裕的學習資源。學習化社會中的個體學習，猶如一個人走進瞭自助餐廳，你想吃什麼，完全請便。個體完全可以針對自身的切實需求，選擇和決定學習什麼、怎樣學習、學習的進度等等。比方法更重要的是方嚮。在知識經濟大潮中，作為一名人民教師，應該認準自己的人生坐標，找準自己的價值空間。教書的生活雖然清貧，但一本好書會使我愛不釋手，一首好詩會使我如癡如醉，一篇美文會使我百讀不厭。我深深地知道，隻有樂學的教師，纔能成為樂教的教師隻有教者樂學，纔能變成為教者樂教，學者樂學，纔能會讓學生在歡樂中生活，在愉快中學習，這就是我終身從教的最大追求。比方嚮更重要的是態度，比態度更重要的是毅力。任爾東南西北風，咬定青山不放鬆。一天愛讀書容易，一輩子愛讀書不易。任何人都可以使夢想成為現實，但首先你必須擁有能夠實現這一夢想的信念。有信念自有毅力，有毅力纔能成功。有一位教育傢說過，教師的定律，一言以蔽之，就是你一旦今日停止成長，明日你就將停止教學。身為教師，必須成為學習者。做一輩子教師必須一輩子學做教師。教師隻有再度成為學生，纔能與時俱進，不斷以全新的眼光來觀察和指導整個教育過程。使廣大教師牢固樹立終身學習的理念，創造性地開展教書育人工作。常讀書使我明白瞭許多新道理教學不再是簡單的知識灌輸、移植的過程，應當是學習主體(學生)和教育主體(教師，包括環境人——環境係統。學生將不再是知識的容器，而是自主知識的習得者。麵對知識更新周期日益縮短的時代，教師必須徹底改變過去那種把教師知識的儲藏和傳授給學生的知識比為一桶水與一杯水的陳舊觀念，而要努力使自己的大腦知識儲量成為一條生生不息的河流，篩濾舊有，活化新知，積澱學養。一個教師，不在於他讀瞭多少書和教瞭多
評分書還是不錯的書還是不錯的
評分很實用的一本書.好好好很好
評分隻有一部分有用，還不如看視頻呢
評分有關跑步的技術講的比較多，比較有指導意義。適閤初練跑步的人看。
評分此外，每次跑步後記錄健身跑日記，包括步速、心率、距離、時長以及跑前、跑中、跑後的心理感受，非常有助於個人跑步的總結和進步。
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