蓋洛普科學傢告訴你：三個細節決定健康 [Eat Move Sleep] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　

　　暢銷書《蓋洛普優勢識彆器2.0》《你的水桶有多滿？》《現在，發現你的領導力優勢》作者新力作
　　美國具影響力的十位作者之一，蓋洛普機構資深科學傢、健康顧問深度打造的健康生活方式
　　健康、勵誌、養生、知識、數據、方法，幫你實現飲食、運動、睡眠的全麵平衡
　　湯姆·拉思是《紐約時報》暢銷書作傢，著作銷量已超過500萬冊，曾280餘次登上《華爾街日報》的暢銷書排行榜
　　偶爾，會有這樣一本書能夠改變你每天的想法、感受和行動。
　　全球管理谘詢機構蓋洛普公司資深科學傢，20年身心供養的經驗，幫你實現飲食、運動、睡眠的全麵平衡！
　　也許，你已經發現天不再藍，水不再清，但是，健康還要繼續；重度霧霾、食品安全和飲用水汙染，我們需要考慮如何在逆環境中生存？答案就在飲食、運動、睡眠的三大細節中。本書以蓋洛普的嚴謹和科學為支撐，打造決定健康的三個細節。

內容簡介

　　

　　《蓋洛普科學傢告訴你，三個細節決定健康》一書中，曾經榮登《紐約時報》暢銷書排行榜的作者——湯姆?拉思嚮我們呈現瞭眾多能夠使人獲益終生的健康信息。在過去的十年間，湯姆所撰寫的有關個人優勢和健康之道的書籍已經鼓舞瞭超過500萬名讀者，而本書則再一次體現瞭他大的熱情和全麵的專業知識。
　　事實上，他已經默默地與一種嚴重的疾病鬥爭瞭20多年之久，而在此期間，湯姆就飲食、運動和睡眠能夠給人帶來的重要影響搜集瞭大量的健康信息。在本書中，湯姆通過一如既往的會話式敘述風格，嚮人們展示瞭他的個人研究中有理有據的科學成果。這本書正是用一種易於閱讀的方式為讀者提供瞭不少有關健康的建議，全麵而又簡單，看似違背直覺卻又總能令人信服。
　　另外，本書還能幫助你同時在這三大互相交織的生活元素中，主動做齣健康的選擇。而在閱讀瞭本書之後，對於每一口將要放進嘴裏的食物，你都會傾嚮於做齣更好的選擇。同時，你也會在自己的日常生活中增添更多的運動時間，而你的睡眠質量也將獲得未有的提高。
　　這不僅僅是一本書，它還代錶著一種全新的健康生活方式。

作者簡介

　　湯姆·拉思是過去十年中最具影響力的作者之一。他主要研究人類行為在健康、商業以及經濟中所扮演的重要角色。
　　湯姆所著的全球暢銷書包括，曾經位列《紐約時報》暢銷書榜首的《你的水桶有多滿？》，2012年榮登全球非小說暢銷排行的《蓋洛普優勢識彆器2.0》，以及同樣成為《紐約時報》暢銷書的《現在，發現你的領導力優勢》和《你的幸福可以測量》等。湯姆·拉思的著作銷量已超過500萬冊，曾280餘次登上《華爾街日報》的暢銷書排行榜。
　　作為蓋洛普公司的一名資深科學傢和健康顧問，湯姆此前曾經花瞭13年的時間領導所在機構專注於提高員工的敬業度、優勢和幸福感。同時，他還擔任VHL癌癥研究組織的副主席一職。他畢業於密歇根大學和賓夕法尼亞大學，現在仍作為客座講師嚮學生授課。湯姆和他的妻子艾希莉，以及他們的兩個孩子目前居住在美國弗吉尼亞州的阿靈頓郡。

精彩書評

　　★這是一本充滿激情而又非常實用的健康長壽指南，《蓋洛普科學傢告訴你，三個細節決定健康》將會改變你的生活，甚至會拯救你的生命。
　　——肯·羅賓遜爵士，博士
　　
　　★湯姆·拉思是那一代人中傑齣的紀實文學作傢之一，他在這本書中做到瞭將其深刻的見解與生活實際相結閤，《蓋洛普科學傢告訴你，三個細節決定健康》無疑是一個裏程碑。
　　——丹尼爾·平剋，
　　
　　★湯姆·拉思嚮我們闡述瞭幾種改變飲食、運動和睡眠小習慣的方式，使我們能按照自己的生活步調做一些簡單的嘗試，本書對我和我的病人來說幫助很大。
　　——戈迪·剋拉特，醫學博士，美國癌癥協會抗癌接力創始人
　　一旦你開始閱讀，就再也停不下來……你的健康知識需要不斷擴充。

目錄

飲食 運動 睡眠
1.基本準則·切勿濫信現在的流行食譜·視不動為敵人·睡眠充足纔能做更多事
2.調整習慣·每一口都是健康“淨收益”或“淨損耗”·遠離你的椅子·睡眠能夠創造或破壞美好的一天
3.質量第一·什麼比卡路裏更重要·在傢使用植入式健康小貼士·走路時大腦運作更快
4.打破惡性循環·糖是新一代尼古丁·替代品隻是另一種尼古丁貼片·每20分鍾活動兩次
5.保持健康·根據顔色判斷食物·一種能夠預防普通流感的疫苗·睡得多不如睡得好
6.什麼是關鍵·將自己的基因改頭換麵·有計數纔會多運動·目標定在10，000步
7.精製燃料·減少精製燃料的攝入量·傢庭生活方式使我們發胖·運動能讓卡路裏繼續燃燒
8.時機問題·空腹未必是好選擇·20分鍾的用餐準則·晨練能夠帶給你12小時的好心情
9.關於捷徑·錨定餐桌的第一道菜·調整你的脊柱·與夜間亮光作鬥爭
10.做好決定·優先考慮蛋白質·請不要再為朋友購買垃圾食品·找到動起來的積極性
11.關於工作·不要讓工作變成害死自己的罪魁禍首·在辦公桌上用餐的風險·睡眠不足狀態下的工作
12.戒掉惡習·需要扔掉的食物·做一個敢於放棄的人·繼續小睡，你就輸瞭
13.揭開謎底·黃油比麵包更健康·請不要再吃肉類和土豆·保持床被涼爽
14.傢庭生活·使用小餐盤，腰圍纔會變小·保持活動狀態要從傢裏做起·給予睡眠應有的重視

精彩書摘

　　22. 美麗之道
　　從西紅柿裏吃齣來的健康膚色
　　不管你有沒有意識到，光看一個人的外錶你就會對他（她）的健康狀況有一個大概印象。也許你已經注意到，若是一個人的皮膚暗淡且布滿皺紋，你便能立刻辨認齣他（她）是個煙杆子。相反，你會發現，周圍那些吃得好又有晨起鍛煉習慣的朋友們往往容光煥發、麵色紅潤。換句話說，你的健康取決於你吃的食物，吃什麼便會像什麼。
　　一個歐洲研究小組在一項新實驗中發現，多吃水果和蔬菜能使人的皮膚帶有一種健康的紅光。在彆人看來，這些有著“飲食健康色”的人往往比那些曬成棕褐色皮膚的人看起來更健康。正如伊恩?史蒂芬博士（Dr. Ian Stephen）所說：“很多人認為日光浴是改善膚色最好的方法，而事實上，我們研究發現吃大量的水果和蔬菜纔是更為有效的方式。”研究人員把這種改善膚色的效果歸功於類鬍蘿蔔素，它在西紅柿、鬍蘿蔔等蔬菜中大量存在。
　　你吃的食物還會影響到你的發質和頭發的數量。一個人的頭發平均每月增長半英寸（約為1.27 厘米），你所攝入的營養則用於維持頭發、皮膚和指甲的新陳代謝。事實上，藍莓、鮭魚、菠菜、鬍桃等食物均能使頭發健康生長，而其關鍵則在於飲食均衡、營養全麵。
　　20. 日常生活
　　開車易導緻離婚
　　在過去的50年裏，整個社會都在高度關注於如何纔能盡可能迅速地從一個地點移動到另一個地點，也許所有的發明都是為瞭減少我們的運動量而不是汽車數量。隻要擁有一輛車，我們就能在郊區建起大規模的廉價居住房。但是反過來，我們每周卻不得不在通勤的路上花好幾個小時，而在車上久坐不動對於我們來說則是再正常不過的瞭。
　　據一項研究報告顯示，被我們設計成以車輛為中心的生活方式可能是導緻肥胖癥的主要因素之一。在長達30年的研究期間搜集並分析瞭有關數據之後，科學傢發現，車輛使用與肥胖率的關聯性竟異乎尋常地高達98%。雖然在很多情況下，開車無可否認都是唯一一種較為便捷的可行選擇，然而它的背後卻有一項隱藏成本。
　　在一項研究中，一組健康人群被指定使用拐杖而不把任何重量放到自己的其中一條腿上，這一實驗很快就讓他們産生瞭一些生理變化。僅48小時過後，研究人員就從他們的非活動腿部肌肉活檢中發現瞭DNA修復中斷、氧化壓力上升、胰島素反應減緩以及代謝活動降低的現象。更為糟糕的是，即使在他們稍後恢復瞭腿部活動之後，這些變化仍舊持續發生。
　　本研究錶明，長時間（24～48小時）的非活動狀態，例如長途駕車或坐飛機等，容易對人體造成一些永久性傷害。確切地說，我們需要采取一些小措施，從而抵消久坐狀態帶來的影響。比如，在長途航班期間定期站起來走一走，開車時每隔幾小時停一停，已到達目的地就立即做些運動等。假如你曾經在醫院的病床上躺過幾天，或許已經注意到需要花一到兩個星期的時間讓處於非活動狀態的肌肉重新充滿活力。
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前言/序言

　　序言
　　常說選擇很重要，今天做好選擇，明天纔會更有活力。在做齣正確選擇之後，堅持一段時間，你會更有可能擁有長壽而健康的人生。
　　一百年以前，很多人因無藥可醫而死於傳染性疾病，然而今天，多數人卻又會死於本可預防的疾病。尚未意識到自己在日常生活中的壞習慣，則是我們健康威脅的罪魁禍首。直到60歲心髒病發作，你纔意識到這是因為常年吃油炸食品、糖果和加工的肉類所緻，在這之前，你或許都不會急著改變自己的飲食習慣。然而等到那時，雖說仍可以治愈，其過程卻會顯得異常艱難。
　　不管現在是否健康，你都能采取一定措施讓自己變得更精神、活得更長壽；無論年齡多大，你都能在當下做齣更好的選擇。在日常生活中，對飲食、運動和睡眠所做的小選擇，實際上比你想象的更加重要。就個人經驗而言，正是這些細小的選擇塑造瞭我們的生活。
　　我的個人觀點
　　16歲那年，在和朋友們一起打籃球，突然發現自己的視覺齣現瞭一點兒問題——視野中多瞭一個小黑圈。我以為它會散去，誰知情況卻越來越嚴重，終有一天，我告訴瞭母親，她當即就帶我去看瞭眼科醫生。
　　醫生說，這個小黑點原來是長在我左眼球後的一個大腫瘤，它的存在有可能會導緻我失明。好像這還不夠殘酷，我又被迫做瞭一次血檢，以排除其他病癥的可能。幾周後，我和母親再次來到醫院，詢問醫生結果後得知，我患有一種罕見的被稱為林道氏綜閤徵（VHL）的遺傳性疾病。這種疾病一般為傢族性遺傳，而我的情況卻是由一個基因的突變造成的，其概率僅為1/4400000 。這一突變幾乎損壞瞭一個能夠抑製腫瘤的強大基因，轉而導緻癌細胞能夠在全身範圍內肆意增長。
　　我仍清楚地記得，當時我坐在一張大木桌旁，聽著醫生解釋我將如何用餘生對抗癌癥。那一刻，我滿腦子都幻想著是否還存在另一種可能。隨後，醫生又嚮我描述瞭癌細胞將會如何占據我的腎髒、腎上腺、胰腺、大腦和脊柱。
　　一想到自己會失去視力已經讓我難以接受，而這些長期問題則更讓人痛苦。和醫生的談話迫使我開始擔心人生中更深層次的問題，當大傢知道我的病情之後會用異樣的眼光看待我嗎？我還會有機會結婚生子嗎？或許最重要的是，我想知道自己是否還有機會擁有一個長壽而又健康的人生。
　　雖然醫生們已經想盡辦法拯救我的視力，但是，不管對腫瘤采取凍結還是激光灼燒的方式，我的視力再也沒有得到好轉。直到接受瞭這一事實，我開始將注意力轉移到所有能夠幫助治療這一罕見疾病的其他方法上。
　　我很快意識到，這方麵知識懂得越多，為瞭提高活命幾率，我所能做的努力也就越多。通過學習新知識，我發現自己已經能夠掌握身體的變化，在每年核磁共振成像、CT以及眼科檢查之前，我都能估計到自己的身體狀況。例如，隻要醫生能在早期發現腫瘤，它就不太可能會四處擴散並最終導緻我喪命。雖然，我做這些在很大程度上是一種釋懷，因為即使這意味著我需要做一些高難度的手術，它至少讓我明白可以做什麼樣的努力會讓自己活下去。
　　如今我已接受瞭20年的例行檢查，而目前，我的腎髒、腎上腺、胰腺、脊椎和大腦均存在小腫瘤。每年我都會耐心等待，密切關注著，以便找到那些大到可以通過手術進行切除的腫瘤。不過大多數情況下，它們都還很小。
　　苦苦等待活性腫瘤的生長聽上去非常恐怖，從基因上進行乾預幾乎不可能，因為它根本不受控製。於是，基於每年的例行檢查，我開始專注於研究如何抑製癌細胞的生長和擴散。
　　隨著時間的推移，我瞭解瞭更多關於改善飲食、運動和睡眠習慣的健康知識，並學以緻用，希望能夠幫助自己有機會擁有一個長壽、健康的人生。或許我的做法，就像是人生取決於每一個細微選擇一樣，然而這事實確是如此。
　　小選擇改變一切
　　在生活習慣上做齣正確的選擇是一項有失有得的工作，但它值得你的付齣。就預防癌癥、心髒病和其他慢性疾病而言，我們擁有的知識事實上已經多得驚人。每天我都會閱讀一些新觀點，從而幫助我關心的人生活得更長壽、更健康。
　　在過去十年裏，我花瞭大量時間搜集整理這些疾病的預防信息，希望能為他人帶去健康，而我所找到的都是一些簡單且經過實證的方法。通過大範圍閱讀學術研究成果和研究性文章——從醫學和心理學期刊到深入研究分析相關書籍，我試著從中提取精華，幫助人們在生活中做齣更好的選擇，養成健康的生活習慣。
　　需要說明的是，我不是一名醫生，也不是營養學、運動生理學或者睡眠障礙學方麵的專傢，我隻是一個普普通通的病人。同樣，我隻是恰巧成為瞭一名研究人員，一個如飢似渴的讀者，緻力於搜集整理已有的科學研究成果，並樂於和朋友們一起分享這些健康信息。在本書中，你將會看到目前為止我所找到的最可靠、最切實可行的方法。
　　我從這些研究成果中所學到的知識，無不影響著我日常生活中的每一個小習慣，甚至可以說，吃到嘴裏的每一口食物都可能增加或減少我與妻子以及兩個年幼孩子在一起的時日。比如，早晨鍛煉半小時通常能夠使我整天都充滿活力；晚上睡得香甜則能幫助我養精蓄銳，從而更好地迎接第二天的到來。因此，正是飲食均衡、運動規律、睡眠充足讓我成為瞭一個更積極的傢長，一個更貼心的伴侶，和一個更投入的工作者。
　　看似小而無關緊要的習慣往往會給我們帶來迅速積極的效果，當你每天養成的好習慣在數量上超過瞭原來的壞習慣時，你就更有可能擁有一個健康的晚年生活。人生本身就是一場將不可能變為可能的遊戲，舉個例子，當我們把四大可預防的疾病——癌癥、糖尿病、心髒病和肺病組閤在一起時，它們本可以將10個人中的9 個都置於死地。
　　然而據研究人員估計，隻要在生活方式上養成一些好習慣，我們當中的90% 都有機會活到90歲，我們甚至可以在人生中的最後幾年同樣免受各種常見疾病的痛苦。即使你有著心髒病或者癌癥的傢族遺傳基因，你的大部分命運仍舊掌握在自己的手中。
　　最近一項研究顯示，我們並不能像之前認為的那樣順理成章地“繼承”傢族的長壽。事實上，你的生活習慣總和決定瞭你壽命的長短，即你的壽命在很大程度上取決於你怎樣對待自己的生活，而不是你的父母活瞭多久。
　　相反，大量壞習慣的養成也有可能重新編碼你的基因，而我，就是這樣一個活生生的例子。即使是在這種極端的情況下，好的選擇依舊能夠幫助我抑製新腫瘤的生長以及身體裏現有腫瘤的擴散。
　　這就是事實，大多數健康風險都來自你的日常習慣，而不是你的傢族基因。需要說明的是，沒有任何一個單一的措施能夠阻止你患上癌癥，或者確保你擁有一個長壽的人生。要是有人可以嚮你做齣這樣的保證，那麼他一定是個騙子。而在本書中，我將與各位讀者分享一些最實用的方法，以期幫助更多人擁有一個更長壽、更健康、更令人滿意的人生。
　　30天養成好習慣
　　當你閱讀這本書的時候，我希望你能找到一些適閤自己的方法，再用一個月的時間來檢驗它們的成效。根據自身經驗以及對他人的觀察，我發現很多人在堅持瞭幾周的健康生活習慣之後就會有所怠倦，因此，我們不妨為自己創造一些動力——比如說從自身做起，和朋友搭檔，或者組團等等——總之，我們要努力嚮健康生活邁齣第一步。
　　本書的每一章都包含瞭三項有理有據的研究成果，以及三種能夠使你應用到生活中去的健康方式。下一個月，建議你不妨挑戰自己，每天至少嘗試其中的一種方式。或將這些好的方法寫下來，貼在傢裏或者辦公室裏，看看自己是否能夠主動養成健康的生活習慣。
　　假如你找到瞭一條適閤自己的方法，請堅持做下去；要是沒有，也可以繼續嘗試下一種。畢竟隻有你自己纔會知道哪些方法適閤你，並能幫助改善你的生活質量。或許沒有人可以真正做到本書中提到的
　　好好享受生活的樂趣吧，關鍵就在於為自己創造一項量身定做的健康計劃。倘若你至少能和一位朋友一起將部分健康理念應用到實際生活當中，那麼你就更有可能建立起一些新習慣。或者，要是你更傾嚮於獨自檢驗這些方法，也可以按照自己的生活節奏對它們進行逐一嘗試。隻要能從下個月開始采用一些新的生活方式，你就能夠在新的一年裏養成更加健康的生活習慣。
　　飲食、運動、睡眠關係式
　　在新的一天裏，從享受一頓健康早餐起，你就會在接下來的幾個小時都感到精力充沛，這也將幫助你一整天都保持一個好胃口。吃著健康的食物，加上適量的運動，你將同樣擁有高質量的睡眠。作為一個良性循環，晚上睡得香甜同樣能夠促使你第二天吃得更好，運動得更多。
　　相反，你也會發現，質量較差的睡眠往往會立即影響到飲食和運動。睡得不好則會使你缺少享受健康早餐的欲望，同時也會讓你變得不愛運動。在最糟糕的情況下，飲食、運動和睡眠上的不良習慣都會與你作對，使你的生活質量呈螺鏇下降趨勢，過得一天不如一天。
　　這也就是本書試圖同時提高這三大方麵，為你齣謀劃策的原因。最新研究結果錶明，和單一地采用一份新食譜或者一項運動計劃相比，同時抓住多方麵因素，將使你更有可能過上一種健康的生活。同樣，要是你能同時養成飲食、運動和睡眠上的健康生活習慣，
　　都將變得更為容易。也就是說，隻有當這三大因素相輔相成時，它們纔能幫助我們共同創造美好的一天。隻要將它們結閤在一起，你的生活質量就會呈現一種螺鏇上升的趨勢，日子也就一天比一天過得更好。
　　假如今天你能夠做到吃得好、運動得多、睡得香，明天你的精力就會更加充沛。你將以更好的方式對待自己的朋友和傢人，也將在工作時更為賣力，為你的社區做齣更多貢獻。
　　所有的這一切都取決於你的選擇，新的一天更基於此。

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東西很不錯，好評！性價比很高！

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好書，期待好久瞭，寒冷鼕天的一抹溫暖

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趁活動買的，留著慢慢看。

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

書看著不錯，希望有用。

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剛到的，還沒開看應該不錯的吧

評分☆☆☆☆☆

朋友推薦所以買瞭。關於健康的一些知識還是不錯的，物流真快中午下單第二天早上七點就收到瞭。

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