改变2万人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子，张超南 著

图书标签:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 美容
• 女性
• 技巧
• 自律

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 中信出版社 ， 中信出版集团

ISBN：9787508624082

商品编码：30066213869

包装：平装

出版时间：2010-11-01

基本信息

书名：改变2万人的PUSH美腿秘籍

定价：25.00元

作者： 齐藤美惠子,张超南

出版社：中信出版社，中信出版集团

出版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字数：

页码：116

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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《改变2万人的PUSH美腿秘籍》是诚品书店非文学类年度十大好书！连续4个月时尚类图书销售冠军！神奇的PUSH美腿法，7天拥有傲人明星腿！

内容提要

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50岁，但大腿围却只有46cm。已为女演员、模特、舞蹈演员等2万多名女性矫正腿形。专业美腿专家 独特的按摩手法，祛除大腿多余脂肪。紧致小腿肚，矫正O型腿，纤细脚踝，调整骨骼，神奇的美腿秘诀。

目录

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Contents
前言
PUSH 01 唤醒沉睡的双腿
从腿部看生活习惯
目标：“粗细适宜、有形态美”的美腿！
关注腿部重要，而不是标准尺寸
CHECK1 测量大腿
CHECK2 观察双腿的腿形
CHECK3 检查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
灵感来自于中医的“按摩” 通过PUSH来塑造体形
PUSH的基本方法
按压练习法 1周×4个周期
塑造笔直的体形
PROCESS 放松颈部/伸展肩部肌肉/运动腰部肌肉/放松大腿关节/运动膝盖/运动脚部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按压练习
腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放松长期紧张的大腿
PROCESS按压大腿和大腿根内侧/按压大腿外侧/按压大腿内侧/按压大腿后侧
周二 收紧容易扩张的大腿前侧肌肉
PROCESS盘起右腿/用手掌跟按压
周三 放松大腿外侧紧张僵硬的肌肉
PROCESS坐在地板上，双腿屈膝/将双膝向左侧倾倒/按压大腿外侧
周四 减少大腿内侧多余的脂肪
PROCESS 翘起二郎腿/一边踮脚一边按压膝盖
周五 紧致大腿后侧松弛的肌肉
PROCESS俯卧在地/按压髋骨/抬起上身和双腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特别部位按压练习法
闲暇的周末正是美腿的好时机！
臀部——打造紧致上翘的臀部
PROCESS—STEP1仰卧，弯起左腿/用脚后跟按压膝盖
PROCESS—STEP2仰卧，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力将上半身抬起/按压臀部肌肉
小腿肚——纤细我们的小腿肚
PROCESS前脚掌放在一本厚书上/按压小腿肚
脚踝——塑造一双的脚踝
PROCESS用左脚支撑身体下蹲，伸直右腿 /用手向内按压前脚掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按压式按摩能够促进身体排毒，放松腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按压排毒线/按摩脚部/旋转脚踝/前后按压双脚/拉伸并旋转脚趾/按摩脚蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除体内长期积累的毒素
PROCESS按压腿部后侧/按压腿部内侧/按捏腿部后侧/ 按压腿部外侧
腿部按摩第2步——粉碎顽固的脂肪
PROCESS拍打腿部/轻挠腿部/敲打/振动双腿/抚摸
大腿——塑造一双适合任何一种牛仔裤的美腿
PROCESS按压大腿前侧/长按委中穴，按摩大腿后侧/抚摸
臀部——调节荷尔蒙平衡，塑造臀部
PROCESS按压骶骨
小腿肚——清理体内垃圾
PROCESS按摩小腿肚内侧，长按三阴交穴/按摩小腿肚外侧，长按足三里
脚踝——祛除脚踝处的浮肿
PROCESS长按太溪穴/长按昆仑穴/拧转脚踝
PUSH 06 塑造腿部曲线的走路姿势
误的走路姿势成了美腿杀手
站立——正确的走路姿势从站立开始
如何挑选鞋子——穿着舒适度是挑选鞋子的标准
走路 ①—— 脚跟先落地 步幅优雅有节奏
走路 ②——边走路边按压
后记

作者介绍

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齐藤美惠子，美腿意识专家。身体平衡美体顾问。步行治疗专家。体形矫正师。主要研究骨盆法。曾经因为骨折变成了O型腿，由此开发出了具有自己独特体验的美腿操。以“生活习惯会在腿上表现出来”为信念，不仅仅是美腿操，还结合了饮食以及生活习惯，以综合的角度来指导如何拥有美腿。至今为止，以女演员和模特为首，已有两万以上女性的腿型得到了矫正。作为的美脚专家，活跃在多家媒体。现在正通过企业和教育机构的讲演，指导以小孩和老人对对象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿两周食谱》（WAVE出版）等等。

文摘

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腿形的关键部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因为大腿与调整身体平衡的骨盆紧密地连在一起，所以一旦身体的姿势不正确，就会直接地影响到大腿。这是为什么呢？前面的内容中已经提到过，当身体倾斜时，重心就会向体外倾斜，于是就会给大腿外侧肌肉带来过多的压力。同时，骨盆也会向外侧打开，髋骨就会向两侧扩张，结果就会使臀部变宽变大。相反的，由于大腿内侧的肌肉几乎得不到锻炼，脂肪便会大量堆积。并且驼背会使重心下压，双腿无法直立行走，大腿的前部肌肉一直处于紧张状态，而后部肌肉就会松弛并堆积脂肪。此时，大腿上的肌肉与脂肪就会比例失衡，重心不稳。一旦大腿的重心不稳，就会给腿肚、脚踝等带来一系列恶性的连锁反应，使得腿形越来越难看。 因此，我们只有多关注大腿和骨盆，才能拥有的腿形。
说到这里，我想大家应该已经明白为什么7天的按压练习法中有5天都是关于大腿按压的了吧。大腿是腿部上大的一个部位，所以在按压练习法中，我将大腿分为前侧、后侧、外侧及内侧4部分，在每天的练习中按顺序进行按压。
从下一页起，就开始介绍关于按压大腿的具体方法。
周一 大腿 放松长期紧张的大腿
在按压双腿的天，让我们先来放松一下长期紧张的大腿吧！
在前面的内容中已经提到过，现活中大多数的女性都过多地使用大腿前侧与外侧肌肉，并给它们带来了超负荷的压力，然而大腿的内侧与后侧肌肉逐渐退化，大量脂肪开始堆积，从而使得大腿上的肌肉与脂肪的构成比例失调。若不改变这种失衡的状态，无论做多少按压练习，美腿都只会事倍功半。因此，让我们争取在短的时间内拥有一双无暇的双腿吧！
① 按压大腿和大腿根内侧
坐在椅子上，用拳头按压大腿。从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。然后，从大腿根外侧向大腿根内侧，平均分5处用大拇指进行按压。
1次
PUSH POINT
用力按压容易肌肉扩张的大腿前侧
大腿前侧肌肉较大，且容易向外扩张，因此在按压过程中，要使足全身力气，用力按压。大腿根内侧部位集中了大量的淋巴，所以要使劲按压以刺激淋巴，加速身体的新陈代谢。
② 按压大腿外侧
用拳头按压大腿外侧，从膝盖到大腿根处，平均分5处进行按压。
1次
PUSH POINT
双手齐按大腿外侧
同大腿前侧一样，大腿外侧肌肉也容易扩张，所以从膝盖到大腿根处，同样地平均分5处进行按压，并且要双手同时从大腿左右两侧按压。
③ 按压大腿内侧
用右拳按压左大腿内侧部位，从膝盖到大腿根处，平均分5处按压。右腿同样如此。
CHECK：为方便右拳按压，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
缓慢地按压，可促进脂肪燃烧与淋巴循环
由于大腿内侧容易堆积脂肪，所以要缓慢且用力按压，这样可以促进脂肪燃烧，加速淋巴循环，有利于将废物及时排出体外。
④ 按压大腿后侧
双手握拳，放在大腿下方的椅子上。从膝盖到大腿根处，平均分5次移动身体，使得大腿后侧肌肉受到拳头的挤压。
在椅子上垫一个浴巾，以免放在大腿下的双拳会感到疼痛。
……

序言

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雕塑梦想线条：探索高效塑形与健康美学的综合指南 书名：《雕塑梦想线条：探索高效塑形与健康美学的综合指南》 ISBN：9787508624099 (此为虚构ISBN，不代表任何已出版书籍) 内容简介： 在这个追求健康、活力与自我表达的时代，身体的线条与内在的平衡日益成为人们关注的焦点。本书《雕塑梦想线条：探索高效塑形与健康美学的综合指南》并非仅仅关注单一的身体部位训练，而是一部全面、系统地引导读者构建可持续、科学的形体管理体系的实战手册。它深入剖析了人体运动学、营养科学以及心理调适在塑造理想体态中所扮演的关键角色，旨在帮助每一位读者，无论其当前的体能水平如何，都能找到最适合自己的“塑形之道”。 第一部分：重塑认知——科学塑形的基础蓝图 成功的形体改变始于正确的认知。本书首先破除了关于塑形中常见的误区，例如过度节食、盲目追求“速成”或仅依赖单一训练模式的局限性。 第一章：形体美学的现代解读 本章探讨了“美”的多样性与个体化需求。我们将讨论如何科学地评估自身的体态特征（如骨骼结构、肌肉发展不平衡点），并建立一个以健康为核心、以个人目标为导向的审美框架。强调体态的平衡性远比单纯的体重数字重要。 第二章：代谢的奥秘与能量平衡 深入讲解基础代谢率（BMR）的计算、食物热效应（TEF）以及活动消耗（NEAT）的实际意义。这不是一本枯燥的营养学教科书，而是教你如何将复杂的代谢概念转化为日常可操作的饮食策略，理解“吃对”比“吃少”更为关键。我们将详细介绍宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在肌肉合成与脂肪分解中的精确作用比例，并提供针对不同生活节奏的进食时间窗口建议。 第二章的重点练习： 建立个人每日能量预算模型，并结合体能活动水平进行动态调整的实战工具箱。 第二部分：精准发力——构建功能性与美学的平衡训练体系 本书的核心训练板块摒弃了传统健身房中“只练局部”的孤立训练模式，转而推崇功能性训练与目标肌群的协同强化。我们深知，强健的核心是所有优美体态的基石。 第三章：核心力量的隐形引擎 核心肌群（包括深层稳定肌群）是连接上下肢的桥梁，也是维持良好站姿、坐姿的基础。本章设计了一套循序渐进的核心训练计划，从初级的腹式呼吸练习，到进阶的抗旋转、抗屈伸训练，确保核心力量的激活是全面且深入的，而非仅仅停留在表面的“六块腹肌”。 第四章：下肢塑形的黄金比例构建 下肢训练不仅关乎力量，更关乎形态的线条感。本章重点解析了臀大肌、臀中肌与股四头肌、腘绳肌的相互协作。我们详细图解了深蹲、硬拉等复合动作的正确发力点与轨迹调整，同时引入了针对性更高的孤立动作，如髋外展、臀桥的变式，用以改善常见的“假胯宽”或“扁平臀”问题，雕琢出兼具力量感与柔和弧度的腿部线条。 第五章：上身雕塑：姿态与力量的统一 针对肩部、背部和手臂的训练，本书强调纠正圆肩驼背等不良姿态。背部训练被提升到与胸部训练同等重要的地位，重点在于强化上背伸肌群，以自然打开胸腔。手臂线条的塑造，则侧重于增加肌肉的紧致度而非单纯的围度，强调慢速离心收缩在塑造清晰线条中的作用。 第六章：心肺训练的效率革命 有氧运动并非减脂的唯一途径。本章介绍如何将高强度间歇训练（HIIT）、节奏耐力训练与低强度稳定态有氧（LISS）科学结合，以最大化脂肪燃烧效率，同时保护关节健康，避免过度疲劳导致的皮质醇水平升高。 第三部分：环境适应与持续优化 塑形是一个动态过程，环境、情绪和恢复机制的调整至关重要。 第七章：从被动恢复到主动优化 详细介绍了睡眠质量与激素分泌（如生长激素、睾酮、皮质醇）之间的复杂关联，并提供了改善睡眠卫生的实用技巧。此外，我们探讨了主动恢复技术，如泡沫轴滚压、动态拉伸与静态拉伸的适用时机，确保肌肉组织在训练间隙得到充分修复和生长。 第八章：心理韧性与动机维护 身体的改变需要强大的精神力量支撑。本章提供了应对平台期、克服训练倦怠的心理策略。我们引入了“过程导向目标设定”的概念，帮助读者将注意力从遥远的最终结果转移到每日可完成的小胜利上，从而建立持久的自我效能感。 第九章：生活方式的无缝集成 真正的成功是将塑形融入日常，而非将其视为一项独立任务。本章提供了针对职场人士、居家父母等不同群体的“微习惯”植入方案，例如如何利用碎片时间进行激活训练，以及如何在家中利用有限的器械（或自重）保持训练的连续性。 结语：拥抱不断进化的自我 本书的核心理念是：塑形不是一场与他人的竞赛，而是与昨日自我的对话。它提供的不是“秘籍”，而是构建长期健康生活方式的“工具箱”与“思维框架”。通过科学的知识、精准的训练与积极的心理建设，读者将能够真正掌握雕塑自己梦想线条的能力，迎接一个更健康、更自信的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓人眼球了，那种充满力量感的字体和鲜明的色彩搭配，一下子就让人觉得这绝对不是一本泛泛而谈的健身指南。我本来对“美腿”这种主题的书籍持保留态度的，总觉得很多都是噱头，但这本书的排版和整体质感，透露出一种专业和严谨，让我忍不住想翻开看看里面到底有什么乾坤。尤其是封面上那句似乎在挑战读者的宣传语，激发了我强烈的求知欲，想知道它究竟有什么“秘籍”能让两万人真的看到改变。坦白说，我更看重的是书籍传递出的那种能够付诸实践的系统性方法，而不是空洞的理论说教。我期待它能像一位经验丰富、不苟言笑的教练，直接告诉我该怎么做，每一步的细节如何拿捏。如果内容能像封面给我的第一印象一样，充满实操性和针对性，那么这本书的价值就远超一般健身读物了。这封面设计，成功地在众多同类书籍中脱颖而出，让人一眼就能记住，这在信息爆炸的时代是非常重要的。

评分☆☆☆☆☆

从我接触的一些健康类书籍的经验来看，一本好的指南书，其语言风格是决定阅读体验的关键。我希望这本能摒弃掉那些过于学究气或矫揉造作的表达方式，而是采用一种直接、亲切、但又不失权威感的叙事口吻。想象一下，如果作者能像一个资深伙伴一样，在你感到气馁时给你鼓励，在你对某个动作感到困惑时，用最直白的方式把它拆解开来，那就太棒了。我尤其关注书中对常见误区的纠正和辟谣部分，这往往能体现出作者的功力与深度。如果能结合一些图解或者案例分析来阐述，哪怕只是文字描述的场景还原，也能极大地增强读者的代入感。总而言之，我期待的不是一本冰冷的教科书，而是一个充满实战智慧的导师，能引导我顺利度过瓶颈期，真正看到身体的积极反馈。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始关注自己的身体形态，特别是下半身的线条管理，但市面上的资料太多了，很多都自相矛盾，让人无从下手。这本我看重的是它宣称能“改变两万人”的社群影响力，这背后一定有经过市场检验的有效方法论支撑。我特别好奇它的“秘籍”具体指的是什么？是某个特殊的训练频率，还是某种独家的动作组合，抑或是对饮食和恢复的颠覆性认知？我希望能看到一些突破常规的见解，而不是那些网上随处可见的深蹲和弓步的重复。如果书中能提供清晰的阶段性目标和对应的训练计划，并且详细解释了为什么这些方法有效，而不是简单地要求“跟着做”，那对我来说就非常有价值了。我希望它能教会我如何倾听自己身体的声音，理解肌肉发力的原理，而不是仅仅停留在机械的模仿层面。那种能让你举一反三、终身受益的知识体系，才是我真正渴望从一本专业书籍中获得的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质量也给我留下了深刻的印象，它给人的感觉是厚重且耐用的，不像一些只追求快速印刷的书籍，拿到手里就感觉会很快磨损。这种细节上的用心，往往能反映出内容本身的打磨程度。我倾向于认为，如果一个作者或团队在书籍的物理呈现上都如此讲究，那么他们在内容组织和知识传授的逻辑链上，也必然经过了精心的编排。我非常期待看到它在理论与实践之间的平衡点如何把握。是理论先行，奠定科学基础，还是直接切入实操，让读者边学边练？我个人偏好后者，即理论服务于实践，用最少量的必要解释，带出最大化的行动指南。如果能附带一个可以撕下来的训练日程表或者关键知识点卡片，那就更贴心了，方便在训练时随时查阅，不会把厚厚的书本带到健身房。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对自我提升有强烈追求的读者，我购买任何一本书，都是在投资我的未来状态。我希望这本《改变2万人的PUSH美腿秘籍》不仅仅是一个阶段性的解决方案，更是一种思维模式的转变。我关注的不是短期内腿部肌肉围度或线条的微小变化，而是它是否提供了一种可持续的生活方式或训练哲学。比如，它是否教会我如何根据自身体质和日程安排灵活调整训练计划？它是否讨论了如何在高强度训练后进行有效的放松和修复，这对于避免受伤和保证长期进步至关重要？我渴望这本书能够像一个全面的工具箱，里面装满了应对各种情况的“工具”和“维修手册”。如果它能让我建立起一套属于自己的、能够长期坚持下去的下肢训练系统，那么这次购买就绝对是物超所值，它带来的将是长久的主动健康管理能力，而非昙花一现的短期效果。