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彩娜斯著 著

图书标签:

• 瑜伽
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• 塑形
• 健康
• 放松
• 拉伸
• 呼吸
• 体式

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204763

商品编码：30062685392

包装：平装-胶订

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：零基础练瑜伽

定价：34.80元

作者：彩娜斯著

出版社：青岛出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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一、感受瑜伽：什么是瑜伽，瑜伽分支，练习瑜伽注意事项。 二、入门瑜伽：初学者必学呼吸法，瑜伽基础坐姿，热身动作，瑜伽手印。以及适合初级者的瑜伽体式简析。 三、调理瑜伽：解压、养颜、调理各种疾病。 四、塑形瑜伽：脸部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、乐活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。

目录

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作者介绍

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知名瑜伽教练

文摘

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序言

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深度探索：超越体式的静心之旅 本书并非一本零基础的瑜伽入门指南，它将带领已经具备一定基础的习练者，进入一个更深邃、更注重内在觉知的修行领域。我们不再将注意力仅仅停留在体式（Asana）的精准度与柔韧性上，而是将重点转向呼吸（Pranayama）的精微控制、冥想（Dhyana）的稳定心绪以及瑜伽哲学在日常生活中的实际应用。 本书的结构旨在构建一座从身体觉察通往精神自由的桥梁。它要求读者已经熟悉瑜伽体式的基本序列和名称，能够相对稳定地维持如山式、下犬式等基础姿势，并且对瑜伽的初级概念有所了解。 第一部分：呼吸的艺术——超越气息的掌控 我们深入探讨呼吸科学，但这远非简单的“深呼吸”。本部分的核心是“命能流的调控”。 1. 脉轮与气（Prana）的关联：详细解析七大脉轮如何作为能量的枢纽，以及不同的呼吸法如何直接影响特定脉轮的能量流动状态。我们会探讨当某一脉轮能量受阻时，身体和情绪层面可能出现的具体表现。 2. 复杂的调息法（Advanced Pranayama）：重点介绍卡帕拉巴蒂（Kapalabhati，颅骨照明法）的精细执行技巧，强调其对神经系统的净化作用，并详细区分不同节奏下的效果。此外，我们会详尽阐述左右鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana）的深度练习，包括如何配合特定的“束缚”（Bandha，能量锁）来引导气流进入中脉。对于乌加依呼吸（Ujjayi），我们将分析声波的频率与长度对心率和脑电波的影响。 3. 呼吸与心境的即时反馈：提供一套自我监测系统，帮助习练者记录在不同练习阶段，呼吸的深度、节奏、吸气与呼气的时间比例（如 1:2:4）如何精确地对应到当下的专注度、焦虑水平和疲劳程度，实现“以息观心”。 第二部分：体式的精炼与升华——从“做”到“是” 对于已经掌握基础体式的人来说，这一部分的目标是将身体练习转化为一种内观的媒介，而非单纯的身体锻炼。 1. 深入的身体解剖学洞察：我们不只是告诉你“膝盖要微屈”，而是深入探讨特定体式下，深层肌肉群（如深层核心肌群、旋外肌群）的激活点与骨骼对齐的力学原理。例如，在三角式中，如何通过微调髋部的外旋角度来更好地拉伸坐骨神经，同时保护下背部。 2. 动态与静态的哲学平衡：探讨“停留的艺术”。如何在长时间的体式保持中，将身体的“努力”（Kriya Shakti）转化为“接纳”（Graha Shakti）。书中包含一系列针对特定关节和筋膜链的超长保持序列，要求练习者在长时间的张力下，通过对呼吸的专注来消解不适感，从而培养情绪韧性。 3. 脉轮体式序列：设计并详细解析了基于五大元素（地、水、火、风、空）的进阶体式序列，例如： 大地序列：侧重于根轮与稳定性的体式，如各种变体的树式与战士式，强调落地感和承重力。 火焰序列：针对脐轮的体式，如高强度的船式和扭转类，旨在增强消化和意志力。 第三部分：静心实证——超越思绪的锚定 本部分是本书的核心，它将习练者的注意力从外部的身体转向内在的心智空间。 1. 冥想的深化技术：超越“数呼吸”的初级阶段。我们将引入观想（Visualization）技术，例如清晰地观想本我（Self）的光芒在心轮处绽放，并引导这股光芒流经全身。同时，详述“声音的冥想”，即如何聆听内在的“无声之声”（Anahata Nada），以及如何应对在深度静默中浮现的思维噪音。 2. 业瑜伽（Karma Yoga）的内在实践：瑜伽不仅是垫子上的练习。我们探讨如何将“无私奉献”的原则应用于日常的最小行动中。例如，在进行一项看似繁琐的家务劳动时，如何将全部注意力集中在动作本身，不带任何结果导向的评判，从而将该行动转化为一种奉献。 3. 瑜伽哲学在现代生活的应用：系统梳理《瑜伽经》中关于“止念”（Chitta Vritti Nirodhah）的论述，并将其与当代心理学概念进行对照。重点解析“五种烦恼根源”（Kleshas）——无明、我执、爱憎、惧死、执着——如何在日常决策中潜移默化地影响我们的行为，并提供具体的反思工具来瓦解这些根源。 4. 专注力的分层训练：引入针对不同心智层面的练习： 集中（Dharana）：使用“光点追踪法”来维持对一个细微目标的绝对专注。 内观（Vipassana）：对升起的任何感觉（无论是身体上的刺痛还是情绪上的波动）进行“标记”和“观察”，而不卷入其中。 第四部分：整合与转化——生活的瑜伽 本书的终极目标是让瑜伽成为一种持续性的存在状态。 1. 饮食与生命能量的对应：从能量角度审视萨特瓦（Sattvic，悦性）饮食，不仅仅是推荐吃什么，而是探讨食物的“振动频率”如何影响我们的意识清晰度和情绪稳定性，以及如何通过进食时的专注来完成一次完整的能量摄入。 2. 周期性调整与休息的智慧：讲解如何根据季节变化、生理周期（针对女性习练者）来动态调整练习的强度和重点，避免过度消耗“命能”。强调“休息的瑜伽”（Savasana的深度应用），即在完全放松的状态下，让身体和心智进行自我修复和整合。 3. 导师的自我修持：为有志于引领他人或深化自身修行的习练者提供框架，强调“身教重于言传”，如何通过内在的真实状态来无声地影响周围环境，而非依赖技巧的展示。 本书的语言风格严谨而富有启发性，引用了大量的经典梵文术语并给出精确的中文释义与实际操作指引，旨在为渴望超越基础体式练习、追求心性解脱的瑜伽修行者提供一份详尽的、侧重于内在探索的修行手册。它假定读者已经准备好将瑜伽视为一种严肃的、终生的内在科学来对待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“系统性”给人一种错觉，它似乎试图覆盖所有你能想到的瑜伽流派和概念，但结果却是每一样都浅尝辄止。翻开目录，你看到“阴瑜伽”、“阿斯汤加”、“昆达里尼”等等，但每个部分都只占了可怜的几页，给出的练习序列简陋到像是给一节五分钟的冥想课做的时间安排。这让我非常困惑，我买这本书是为了入门，结果它把我带入了一个巨大的迷宫，却不提供任何明确的路线图。如果作者想写一本流派综述，那它应该更侧重于区别和历史背景；如果想写一本入门指导，那它应该聚焦于最基础、最核心的、能构建身体稳定性的几个体式上，然后逐步深入。现在的状态就是，什么都提了，但什么都没讲透。读完之后，我感觉自己像是去了一趟非常走马观花的导览团，风景是看了一些，但对当地文化一无所知。对于真正想要建立扎实基础的初学者而言，这种广度而无深度的结构，无疑是浪费时间。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常失望于这本书对动作细节的处理。它给出的指导太笼统了，很多需要注意的“小窍门”完全没有提及。比如，做一个下犬式，书上只是简单地说“双手与肩同宽，双腿伸直”，但实际操作中，手腕的压力如何分散？脚后跟贴不到地时应该如何调整膝盖的微屈程度？这些细节决定了练习是有效还是仅仅在做无用功。我尝试跟着书上的图示来做，结果第二天起来全身酸痛，而且膝盖和手腕都感觉不适，显然是动作发力点用错了。这本书似乎默认读者已经有了一定的身体感知能力，可以直接跳过最基础的纠错环节。对于我这种完全没有运动基础的人来说，缺乏关键的“避坑指南”，风险太大了。我更希望看到类似“如果你感到这里疼痛，请检查你的脚趾是否抓地”这样的实时反馈提示，而不是仅仅罗列体式名称和几个静态的分解图。这本书对“安全”的考量明显不足，更像是瑜伽体式的“明信片合集”，而不是一本实用的训练教材。

评分☆☆☆☆☆

从读者的体验角度来说，这本书的“互动性”几乎为零。瑜伽练习本质上是一个动态的过程，需要身体和心灵的实时对话，而这本书提供的只是一堆静态的文字和图片。它完全没有融入任何引导性的语言，没有营造出练习的氛围。比如，在进入放松体式时，我需要的可能是柔和的、鼓励性的语言来帮助我放下紧绷的神经，引导我关注身体的感受。但这书里只有“保持此姿势三分钟”。这种命令式的、缺乏情感连接的文本，让我感觉自己更像是一个机器人，在机械地完成指令，而不是一个正在进行自我探索和修复的练习者。对于需要心理疏导和情绪平复的初学者来说，这种冰冷的教学方式，是完全无法提供瑜伽练习中至关重要的那一部分——心与灵的连接。它只教你“怎么做”，却完全忽略了“为什么做”以及“做的时候感觉如何”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是灾难，厚厚一本，拿在手里沉甸甸的，像是搬砖而不是瑜伽入门指南。内页的纸张质量也差得可以，油墨印得有些模糊不清，尤其是一些关键的体式分解图，细节完全看不清楚。我本来还指望能通过清晰的图片自己在家摸索，结果对着这些影影绰绰的影子，我只能更加困惑。更别提那些冗长的理论部分，大段大段的文字堆砌，读起来枯燥乏味，完全没有抓住初学者的痛点。比如，讲到呼吸法的时候，动不动就引用一些深奥的古代术语，搞得我一头雾水，完全不知道该如何将这些理论应用到实际的练习中。感觉作者是把所有知道的知识一股脑地塞进来，却完全没有考虑读者的接受程度。如果不是我之前看过一些网上的视频教程，我恐怕连最基本的山式都摆不标准。这本书更像是给资深瑜伽教练写的参考手册，而不是给像我这样的“小白”准备的敲门砖。我期待的是循序渐进的指导，而不是一本让人望而生畏的“瑜伽百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的定价与其实际内容完全不成正比，给我的感觉就是一本设计感很强、但内容空洞的“面子工程”。封面设计得倒是挺吸引人，用了柔和的色彩和漂亮的字体，让人在书店里一眼就会被吸引，以为里面藏着什么修炼秘籍。然而，一旦翻开阅读，就会发现所谓的“独家秘笈”和“科学解析”都是一些从网上随处可见的基础知识的简单拼凑，没有原创的见解，也没有任何经过实践验证的独特练习流程。很多所谓的“科学解析”部分，引用了一些营养学或解剖学的概念，但解释得非常生硬和不准确，甚至有些地方的术语使用都存在偏差，这让我不禁怀疑作者的专业背景。与其花钱买这样一本包装精美但内里稀疏的“花架子”，我宁愿去买几本专注于某一特定领域的专业书籍，或者干脆把钱省下来报名几次线下的精品课程。这本书给我的感觉是，它成功地把自己包装成了一本“瑜伽入门必备”，但实际上它只是一个昂贵的装饰品。